Включение в свой план тренировок длительных забегов раз в неделю одинаково полезно, независимо от того, для какой дистанции вы сейчас тренируетесь. Надо запомнить, что длительному забегу обычно предшествует самый короткий отдых или (реже) день отдыха.
Время
Длинная пробежка – это относительное понятие, поскольку рассчитывается исходя из вашей общей недельной дистанции тренировок. Но общепринято забег называть длинным, когда его продолжительность превышает 80-90 минут. Однако в неделю вы можете пробегать недостаточно для того, чтобы самая длинная тренировка приближалась к этому времени. Но сути это не меняет.
Дистанция
Общее эмпирическое правило гласит, что эта самая длинная еженедельная пробежка должна составлять от 20 до 30 процентов недельной дистанции. Соответственно, для пробегающих в неделю 50 км, длинная тренировка составит 10-15 км, а для 100 км в неделю получится 20-30 км. Для тех, кто имеет небольшой недельный набег, надо стремиться к верхнему процентному пределу и наоборот.
Как вы понимаете, у некоторых забеги не будут превышать 60 минут, но мы все равно будем их называть длинными.
Скорость
Скорость (темп) бега целиком зависит от вашего уровня подготовки. Если дело касается начинающих бегунов, то вы должны бежать с таким удобным темпом, чтобы пробежать всю дистанцию без остановки. Даже если этот темп будет минимальным, это не важно на данном этапе. Гораздо более важным является то, чтобы вы не перегрузили сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Помните о разговорном темпе?
Опытные бегуны по всем канонам бегут длинную тренировочную дистанцию с темпом на 30-90 секунд на километр медленнее, чем марафон.
Питание и гидратация
В зависимости от таких ситуаций, как жаркая погода или пробежка дольше часа, вы должны предусмотреть способы попить и поесть. Наличие питьевой системы и энергетического геля (или батончика) – это отличный вариант. Также можно проложить маршрут и через пункт продажи воды, родник, фонтан и т. д. Главное ничего не тащить в руках, что более актуально для начинающих атлетов, не выработавших правильную технику и стабильный кор.
Что это дает?
Длинные регулярные забеги строят вашу базу – общую выносливость организма, При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается способность непрерывно доставлять кровь и кислород работающим мышцам. Развивается эффективность сердца, легких и система кровообращения (включая количество и размер кровеносных сосудов).
Метаболическая система также подлежит улучшению путем создания большего количества митохондрий (электростанции клеток) и лучшему окислению жиров. Наконец, стресс при длительном движении заставляет мышцы становиться сильнее, а кости и суставы более устойчивыми к травмам.
Для многих весьма актуален будет психологический момент, когда длинные забеги играют роль репетиции перед соревнованиями. Можно пробежать по заявленной организаторами трассе, перед этим осуществив подготовку, как перед марафоном с тем же распорядком дня.
