Бег на месте: плюс, минусы и программа

Для тех, кто хочет быть здоровым и в хорошей форме, бег – фантастический вид спорта. Вы можете бегать в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в спортзал или бегать в парке. Для похудения в домашних условиях мы рекомендуем бег на месте. Этот вид бега фактически не уступает обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается практически с любой домашней программой упражнений для похудения, а при правильном выполнении может стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы собираетесь использовать бег для снижения веса, вам следует регулярно заниматься спортом. Для достижения ощутимых результатов вам также следует поддерживать достаточно интенсивный темп на протяжении всей тренировки. Помимо ограничения количества потребляемых калорий, эксперты рекомендуют:

1. Вы станете выносливее
2. Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
3. Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
4. Снизится аппетит
5. Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
6. Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
7. Улучшится физическое состояние организма
8. Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
9. Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте относятся:

1. Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
2. Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
3. Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Существует множество способов превратить эти незначительные недостатки в преимущества. Изменение ритма и мощности может увеличить интенсивность. Вы также можете использовать гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность. Время пролетит быстрее, и вы будете чувствовать себя намного лучше, если будете заниматься под любимую музыку. В результате мы еще раз убедились, что главное – это желание. Каждый из недостатков можно легко заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

При попытке похудеть в такой ситуации не рекомендуется бегать на месте дома:

1. При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.)
2. При беременности
3. При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
4. ИМТ более 35
5. При серьезных проблемах с позвоночником

Работающие при беге на месте мышцы

При беге на месте больше всего работают икры. При беге в той или иной степени работает почти каждая мышца. Упражнение направлено и на мышцы квадрицепса, которые расположены в передней части ног. Именно эти мышцы позволяют людям стоять, ходить и бегать на месте. Благодаря их роли в устойчивости и выносливости, вы можете стоять и ходить. Благодаря им тело сохраняет вертикальное положение. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц. Кроме того, бег на месте улучшает равновесие и устойчивость, что поможет вам проходить большие расстояния, прыгать через скакалку и делать пробежки более продолжительными.

Техника бега на месте

Бег на месте поначалу кажется простым, но на самом деле он сложнее, чем кажется. Изучите нюансы этого упражнения перед началом тренировок, чтобы выполнять его правильно. Также важно обратить внимание на виды бега, которые можно выполнять дома, что поможет разнообразить домашние тренировки. Чем строже вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы от него получите. Для похудения не обязательно бегать на месте на специальном спортивном коврике, можно обойтись и без него. Обязательно надевайте кроссовки, которые будут способствовать правильному положению ног во время выполнения упражнения.

1. Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
2. Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
3. Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
4. Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
5. Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
6. При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
7. Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Еще один вид бега, которым можно заниматься дома, – это бег с высоким подъемом бедра. Этот вид будет полезен тем, кто хорошо занимается в тренажерном зале или имеет хорошую физическую подготовку. Использовать высокий подъем бедра во время бега несложно. Приземлившись, поставьте ногу на носок и поднимайте колени, пока талия не окажется на уровне стопы. Для контроля вы можете держать руки, согнутые в локтях, перед собой и при каждом движении стараться дотянуться ладонями до колена. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому вам придется сильно постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе. Существует также бег с захлестыванием голени. В этом упражнении вам нужно постараться ударить пяткой по ягодицам.

Способы увеличить нагрузку

Помимо физических упражнений, в программу тренировок включаются и другие упражнения, помогающие людям сбросить вес и обрести красивое тело. Также рекомендуются анаэробные упражнения, такие как отжимания, тренировки с отягощениями и гантелями.

Снижение веса и похудение приведут к более стройной фигуре, если включить в тренировку упражнения со скакалкой.

Для нагрузки на мышцы ног можно использовать следующие приемы:

1. бег с подъемом коленей;
2. бег с захлестыванием голени;
3. смешанная техника.

Усиление тренировки с помощью подъема колена и разминания голени – это краткосрочное решение.

Бег на месте с подъемом коленей

Из-за нагрузки на связки и суставы, вызванной бегом на месте с высоким подниманием колена, бег на месте с высоким подниманием колена является интенсивной тренировкой на выносливость. Если у вас есть опыт бега, используйте эту технику только после разминки. Включайте сложные элементы, такие как подъемы колена и всплески голени, после обычного бега. При тренировке с высоким подъемом колена нагрузка увеличивается, а упражнение укорачивается.

Во время бега вы можете поднимать колени как часть кардиотренировки. Ноги, поясница, спина и ягодицы также задействуют брюшной пресс. Вы можете делать небольшие перерывы между напряженным бегом, если включите эту технику в свой режим тренировок. В зависимости от уровня физической подготовки человека выбираются различные виды тренировок.

Пример чередования нагрузок:

1. Бег на месте — 12 минут
2. Бег с подъемом коленей — 20 секунд
3. Бег на месте — 1 минута
4. Ходьба — 10 секунд
5. Бег на месте 3 минуты
6. Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Чтобы повысить интенсивность и нагрузку, в тренировку включается бег с подъемом колена.

Бег с захлестыванием голени

Во время бега с захлестом голени тело должно быть наклонено вперед. Вашей целью должно быть прикосновение пятки стопы к ягодицам во время выполнения упражнения. Несмотря на интенсивность тренировки, нагрузка на колени и таз меньше, чем при беге трусцой. При выполнении этого упражнения интенсивную нагрузку получают ягодичная область, а также задняя поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, тонизирует тело, запускает процесс оздоровления и омоложения организма.

Программа бега

Вот программа домашних упражнений, которая поможет вам сбросить вес во время бега на месте.

День 1

После разминки ходьбой в течение пяти минут выполните 15 отжиманий и 15 приседаний.

Бег у стены в течение 2 минут чередуется с быстрым бегом на месте в течение 4 минут. Бегайте в течение 20-30 минут.

Хорошим способом разминки является ходьба по квартире и последующая растяжка.

День 2

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.

Чередуйте бег с высоким подъемом бедра в течение 2 минут и бег в спокойном темпе в течение 10 минут, повторите интервал 2-3 раза.

Заминка: ходьба, растяжка.

День 3

Ходите, наклоняйтесь, делайте выпады вперед и скручивайте мышцы живота во время разминки.

Растирание голеней в течение 3 минут и классический бег в течение 5 минут составляют основную часть. Бегайте в течение 20-30 минут.

Заминка: растяжка.

Через несколько недель таких тренировок вам нужно будет увеличить нагрузку. Добавление дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной тренировки может повысить интенсивность упражнения или увеличить его продолжительность.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или нет возможности бегать на улице, бег на месте в домашних условиях для похудения – отличная альтернатива. Вы можете сделать процесс тренировок гораздо более приятным и эффективным, если будете применять правильную технику бега на месте и правильно выполнять все упражнения.

Одежда и обувь для бега на месте

Простая экипировка включает беговые кроссовки, футболку (мужчины могут обойтись без нее, женщинам следует надеть спортивный бюстгальтер), шорты, велотуфли или леггинсы. Занимайтесь в том, в чем удобно и не слишком жарко в помещении.

Вы можете выбрать кроссовки без сильной амортизации. Если вы не приземляетесь на пятку, это не будет проблемой. В идеале обувь не должна сдавливать или болтаться на ноге, а должна сидеть надежно. Также следует избегать натирания и чрезмерного трения с одеждой.

Вы можете скачать и начать подготовку к следующему марафону или полумарафону.

Поставьте ноги на тренировочный коврик, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Снятие обуви предотвращает скольжение стопы по полу (вместе с обувью) при ударе о землю. Но необходимо, чтобы сам коврик был нескользящим.

Сколько калорий сжигает бег на месте

За 20 минут тренировки вы сожжете примерно 100 ккал. Чтобы быть реалистом, тренировка продолжительностью 30-40 минут должна сжигать 300-400 калорий. Именно столько вы должны тренировать свое сердце и дыхательную систему.

Сжигая больше калорий, тренировка станет более интенсивной. Добавление разведения голеней или высокого подъема колена повысит вашу гибкость. В идеале следует чередовать бег на месте в течение трех минут и упражнения в течение 20 секунд. Ваш центр тяжести не должен меняться, поэтому оставайтесь на месте. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят вашу монотонную тренировку.

Дыхание при беге

При определении того, полезен ли бег на месте, важно учитывать нагрузки и технику, которые влияют на дыхание бегунов.

Во время бега важно выдыхать через рот и ритмично вдыхать. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Темп, тактика и ритм бега не имеют значения в тренировках на месте, и вы также не корректируете свое дыхание в зависимости от этих факторов. Бег на месте облегчает дыхание, потому что легче поддерживать ровное дыхание. Для поддержания границы зоны сердечного ритма необходимо регулярно измерять параметры во время тренировки.

При занятиях спортом в комнате важно регулярно проветривать помещение, чтобы организм получал достаточно кислорода. При необходимости можно перенести тренировку на лоджию или балкон.

Контроль пульса во время бега на месте

Если вы бежите на месте, вы должны отслеживать свой пульс точно так же, как если бы вы бежали в другом месте. Для определения правильной нагрузки пульс является единственным показателем.

Для расчета пульсовых зон сначала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений. В зависимости от того, сколько лет бегун занимается бегом, она рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера: HRmax=205,8 -(0,685*возраст). Тест на беговой дорожке с использованием специального оборудования может дать наиболее точные результаты, поскольку максимальная частота сердечных сокращений будет отличаться у спортсменов с разным уровнем подготовки.

Противопоказания к бегу на месте

Существуют универсальные противопоказания к тренировкам: общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьезное заболевание, активная травма. Человеку, у которого: запрещено бегать на месте, даже если он этого хочет.

1. аритмией;
2. тромбофлебитом;
3. сердечной недостаточностью;
4. пороком сердца;
5. артрозом.

Бег на месте в домашних условиях возможен для бегунов, перенесших травму и восстанавливающихся после нее.

Выводы

Для тех, кто не хочет или не может регулярно бегать, бег на месте может стать отличной альтернативой. Упражнения помогают оставаться в форме, нагружают мышцы и сердце и даже помогают сбросить вес.

1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Чтобы избежать вреда, а в долгосрочной перспективе улучшить технику бега, крайне важно соблюдать технику выполнения упражнения. Соблюдая пульсовые зоны и бегая на месте в течение 30-40 минут 2-3 раза в неделю, вы пожнете плоды. Если у вас есть противопоказания к тренировкам, не начинайте заниматься. Разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой.