Первым делом надо запомнить: можно ли бегать во время беременности и насколько это безопасно – решает ваш врач. Это связано с тем, что различные отклонения от нормы, безопасные для вас и плода в повседневной жизни, могут обостриться при циклических нагрузках.
В целом, если беременность проходит нормально и вы полностью здоровы, то бег не только возможен, но и весьма приветствуется всеми современными специалистами, в отличие от олдскульных врачей. Однако есть одно условие: можно продолжать бегать, только если вы этим занимались до беременности не менее трех месяцев или даже полугода.
В том случае, если вы вдруг решили заняться бегом уже будучи в положении, то это не ваш вариант и он может принести больше вреда, чем пользы. Связано это с разными факторами, важнейшие из которых – большая склонность к травме из-за ослабления суставов (под воздействием гормона релаксина) и непривычная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
В общем, при начале занятий активным циклическим спортом будучи уже беременной, вы будете испытывать дискомфорт и иметь риск травмирования выше, чем во времена, когда беременность отсутствует.
Впрочем, это в большей степени касается именно бега, в котором присутствуют существенные ударные нагрузки. И совершенно не касается плавания, которым можно заниматься всегда и даже рожать в воде.
Общий принцип беговых тренировок во время беременности заключается в том, чтобы постепенно снижать нагрузки по мере приближения к поздним срокам, а так же в повышенном внимании к следующим пунктам:
- Основной и единственный темп – спокойный (разговорный), фартлек и интервалы лучше исключить.
- Увеличить время разминки. Особенно это касается разогрева суставов и мышц в холодное время года.
- Не допускать даже ранних стадий обезвоживания. В этот период лучше брать бачок с водой или питьевую систему на каждую пробежку, независимо от дистанции.
- По мере набора веса, обратите внимание на то, что ваши беговые кроссовки могут подлежать замене на обувь для следующей весовой категории.
Кроме этого существуют рекомендации спортивных врачей конкретно для разных стадий беременности:
- Первый триместр: убедитесь, что вы не перегреваетесь, особенно на ранних сроках, когда вашему телу сложнее регулировать собственную температуру. Не переусердствуйте, не бегайте в жаркую и влажную погоду.
- Второй триместр: ваш центр тяжести смещается, меняя ваше чувство равновесия и делая вас более уязвимой для падения. Для безопасности пробежек используйте только плоские поверхности с хорошим сцеплением.
- Третий триместр: если вы чувствуете, что слишком устали, сделайте перерыв. На этом этапе вы можете оказаться легко утомляемой. Поэтому попробуйте трекинг или плавание.
