С чего начать бегать по утрам новичку

Бег на улице для начинающих

Первые тренировки рассчитаны на 30-40 минут. С каждой неделей нужно увеличивать длительность занятия, и продолжительность бега.

Как бегать для сжигания жира

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.

Некоторых людей от регулярных пробежек останавливает лишний вес. На суставы оказывается повышенная нагрузка, поэтому физическая нагрузка может принести больше вреда, нежели пользы. Как правильно начать бегать при лишнем весе?

Начать заниматься бегом — задача непростая, а бег по утрам многим кажется невозможным. Если вы не знаете, как приучить себя просыпаться рано и начинать день с пробежки на открытом воздухе, но очень хотите наладить режим, мы собрали несколько советов по бегу для новичков и рассказали о его пользе.

Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для похудения. Попробуем разобраться.

Ответ – да! Мы считаем, что лишний вес – это не противопоказание для занятий бегом, а лишь дополнительная информация, которую необходимо учитывать, планируя свою физическую активность.

Советы, которые приведены в этой статье, актуальны для большинства новичков, но людям с лишним весом нужно более внимательно и бережно относиться к своему здоровью. Для любого нетренированного человека бег – это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а избыточный вес эти нагрузки усиливает.

Бег нагружает все группы мышц, сердце и дыхательную систему, а также опорно-двигательный аппарат. Регулярные нагрузки приводят к разветвлению сосудистой системы, увеличению объема легких. Мышечная система адаптируется к переработке молочной кислоты, что позволяет развить выносливость

Что такое лишний вес?

Перед тем, как говорить о таком состоянии, стоит разобраться, что он представляет из себя. Лишним весом считается состояние, при котором индекс массы тела превышает показатель в 24,9. В этих случаях можно вести речь о лишнем весе или различных степенях ожирения.

Обычно образ жизни таких людей характеризуется низкой двигательной активностью. Им сложно начать тренироваться, так как физкультура требует серьезных энергетических затрат. Однако, есть много примеров людей, которые изменили свою жизнь, начав тренироваться. Их опыт доказывает, что к физическим нагрузкам важно подходить правильно.

Как начать бегать человеку с лишним весом?

План по началу пробежек для человека с лишними килограммами обычно выглядит следующим образом:

• Консультация специалиста или полный медицинский анализ. В процессе спортивной активности важно правильно питаться, поэтому при прохождении обследования стоит посетить и диетолога.
• Выбор правильного спортивного режима, чтобы на суставы не оказывалось повышенной физической нагрузки.
• Приобрести пульсометр или смарт-часы, следить за показателями пульса во время физкультуры.
• Подобрать качественную экипировку (спортивный костюм, беговые кроссовки, утепленный вариант одежды).
• Выбрать место для пробежек. Идеально подойдет тихий сквер или парк, дорожки стадиона со специальным покрытием. Место стоит выбирать вдали от оживленных проезжих частей.

Бег – это довольно травмоопасный вид спорта, особенно для людей, страдающих от лишнего веса. Не стоит на нем зацикливаться. Возможно, человеку понравятся другие виды спорта. Например, плавание в бассейне или активность в тренажерном зале.

Бег для начинающих с лишним весом всегда сопровождается одышкой. И чем больше фактический вес превышает ваш идеальный показатель, тем выше вероятность того, что ваше дыхание будет учащенным и затрудненным. Однако ни в коем случае не отчаивайтесь: как только вы “втянетесь” в беговые тренировки, одышка станет меньше, а со временем может и вовсе свестись к минимуму.

• Перед началом бега
• Начало бега
• Переход к следующему уровню нагрузки
• Сохранение мотивации

Начало бега

Начинайте с малого

Если вы переусердствуете с беговыми тренировками в самом начале своего пути, то можете просто перегореть или, что гораздо опаснее, травмироваться. Если вы только начали тренироваться и у вас есть лишний вес, сперва лучше займитесь спортивной ходьбой. И когда почувствуете, что физически готовы начать бегать, тогда и приступайте к новым тренировкам.

Начните со спортивной ходьбы в течение 5—10 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки. Ключ к успеху здесь — постоянство. Тело обязательно должно привыкнуть к регулярной физической нагрузке. Только после этого можно ставить перед собой более серьезные спортивные цели.

Чередуйте бег и ходьбу

Начните тренировку с разминки, после чего в течение 10 минут занимайтесь быстрой ходьбой. Это поможет вам подготовить сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к беговой нагрузке.

Затем в течение 1 минуты выполняйте бег трусцой, после чего в течение 2 минут снова идите. При этом ходьба должна быть динамичной и активной, это не время для полного отдыха, а лишь временное снижение нагрузки. Повторяйте весь цикл в течение 15—20 минут, после чего выполните 5-минутную заминку.

Когда нагрузка станет для вас привычной, увеличьте количество циклов или сократите время ходьбы.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Опасности для людей избыточным весом при занятии бегом

Неподготовленный организм на начальной стадии беговых тренировок проходит адаптивный период, связанный с дискомфортом, выраженным в следующем:

• боли в мышцах;
• высокая утомляемость;
• снижение работоспособности.

Бег при большом весе опасен избыточным давлением на опорно-двигательный аппарат. Связки и суставы будут подвергаться избыточному износу из-за чрезмерной нагрузки и неподготовленности организма. Попадают в зону риска:

• коленные суставы;
• собственные подколенные связки;
• голеностопные суставы.

Происходит это из-за того, что кости и связки человека при определенном росте выдерживают конкретный вес с учетом возраста и типа строения тела. Например, нормостеник (атлетический тип телосложения) в возрасте до 35 лет при росте 180 сантиметров должен весить 68 кг. Если масса тела больше на 20% (81 кг), то это приводит к избыточным нагрузкам на все системы организма, особенно сильно изнашивающиеся при динамических нагрузках.

Чрезмерная избыточная масса тела у людей в возрасте старше 35 лет, занимающихся бегом, может стать причиной дискомфорта в области сердца, при наличии предрасположенности, вызванной анамнезом (сведения об истории болезни).

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

• Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
• Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Сохранение мотивации

Иногда по прошествии времени бегунам уже не хватает мотивации продолжать тренировки. Особенно тяжело сохранять мотивацию при ожирении, когда похудение идет не так быстро, как хотелось бы. Более того, бег с лишним весом сопряжен с сильной одышкой и крепатурой. Чтобы сохранить мотивацию, рекомендуем бегать в компании одного или нескольких друзей или хотя бы единомышленников, которые способны вас поддержать и разделить как радости, так и трудности тренировок. Также нужно непременно отслеживать свой прогресс: когда вы увидите, что сегодня смогли сделать больше, чем вчера, вам будет легче продолжать свой путь завтра.

Не забывайте вознаграждать себя за успехи. Даже если до заветной цели далеко, но вы, например, смогли пробежать дистанцию быстрее, чем неделю назад, порадуйте себя: поедьте туда, куда давно хотели, купите то, о чем мечтали и т. д. Но настоятельно рекомендуем не вознаграждать себя едой, особенно калорийной и вредной, так как это крайне вредно для похудения и формирует пищевую зависимость.

Чтобы не потерять мотивацию, не ставьте перед собой только одну большую цель. Разбейте ее на более мелкие задачи, которые можно выполнить в обозримый период времени. Так вы шаг за шагом будете приближаться к желаемому результату, сохраняя заметный прогресс.

Игнорируйте скептиков

Чем бы вы не занимались, в окружении всегда найдутся те, кто настроен крайне скептично или даже агрессивно, эдакие хейтеры. Причем чаще всего ими оказываются люди, которые ровным счетом ничего не знают и не понимают в том деле, которым вы занимаетесь. Они будут пытаться демотивировать вас и обесценить ваши достижения, могут даже насмехаться и злорадствовать. Важно всегда помнить о том, сколько вы уже сделали, через что уже прошли и ради чего вообще это делаете. Заручитесь поддержкой опытных бегунов, особенно тех, кто не понаслышке знает, что такое бег для похудения и может поделиться опытом, как начать бегать с лишним весом.

Вы молодец уже только потому, что встали на этот путь, что решились заняться бегом для улучшения собственного здоровья. Поэтому не позволяйте никому сломить вас и сбить с нового пути! Верьте в себя, и, возможно, когда-нибудь именно вы станете мотиватором для десятков, сотен, а может и тысяч атлетов-новичков!

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

• Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
• Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
• Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
• Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
• Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
• Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
• Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

• серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма;
• нарушения эндокринной системы;
• серьезные проблемы со зрением;
• воспалительные процессы в организме;
• инфекционные заболевания;
• проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
• Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
• Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
• Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

• Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
• Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

• кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
• предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
• перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

• Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
• После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
• Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Сколько калорий сжигается при беге

За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна. Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.

Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору. Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Переход к следующему уровню нагрузки

После того как вы увеличили свою выносливость, чередуя бег и спортивную ходьбу, приступайте к постепенному увеличению времени и/или дистанции беговой части тренировки. Это позволит увеличить расход калорий, улучшить физическую форму и, конечно, разнообразить тренировки.

Поначалу попробуйте увеличить скорость бега, и только когда организм адаптируется к такой нагрузке, увеличивайте время.

Добавьте силовые тренировки

Бег в борьбе с лишним весом станет эффективнее, если вы добавите минимум две силовые тренировки в свой еженедельный спортивный план. Так вы не только будете активнее сжигать калории, но и улучшите состояние мышечной ткани, укрепите мышечный каркас, а значит сможете бегать гораздо эффективнее.

Бег для сжигания жира

Бег для сжигания жира используется профессиональными спортсменами и любителями здорового образа жизни как одно из самых эффективных средств. В процессе тренировки ускоряются обменные процессы, организм реагирует на повышенную нагрузку ускорением обмена веществ. Но, для того, чтобы тренировка дала наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил.

Прежде всего, нужно оценить свой уровень физической подготовленности и состояние здоровья.

Людям, имеющим хронические заболевания (особенно заболевания сердечно-сосудистой системы) бег для сжигания жира может быть противопоказан.

Необходима консультация врача, который выдаст рекомендации о возможности и интенсивности тренировок. Если общее состояние и уровень физической подготовки приемлем – можно приступать к тренировкам.

Важно также понимать, что обычный бег трусцой при средней скорости около 8- 10 км/ч будет иметь эффект только в том случае, если бегать не менее 50 минут.

Многочисленные исследования показали, что расщепление жиров, накопленных организмом, происходит только после того, как истрачены легкоусвояемые углеводы. Среднее время на то, чтобы был расщеплен гликоген, содержащийся в мышцах – 40 мин.

от начала тренировки средней постоянной интенсивности. Поэтому, если избрать для сжигания жира бег трусцой, придется бегать час и более.

Почему бег для сжигания жира лучше начинать с утра? Большинство исследователей считают, что дополнительный стресс, который получает еще не полностью проснувшийся организм, способствует лучшему сжиганию жира. Если с утра заставить организм начинать усиленно работать, энергии будет затрачено значительно больше.

Ключевую роль в сжигании жира имеет интенсивность нагрузки. Если нет противопоказаний по здоровью и бегун достаточно подготовлен и физически крепок, эффективнее всего будет так называемая интервальная нагрузка. Подойдет бег по пересеченной местности, с подъемами и спусками, с пробежками в гору и с горы.

Необходимо менять и скорость бега: обычный шаг, затем бег трусцой, затем бег с максимальным ускорением, и так всю тренировку. При такой нагрузке можно значительно сократить время тренировки, но важно следить за частотой сердечных сокращений.

Лучше всего разработать план занятий: как правило, для поддержания тела в порядке и хорошей физической формы достаточно двух тренировок в неделю в среднем по полчаса. Но важно не забывать о том, что организм нельзя резко начать изматывать стрессами, чтобы не нанести вред здоровью.

Нужно не лениться, и в то же время не переусердствовать. Наградой будет прекрасная фигура и отличное самочувствие.

Бег на улице для подготовленных

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

• Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
• Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

• 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
• Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Как сжечь больше калорий?

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.

Сколько бегать, чтобы убрать живот?

Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.

Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.

Правильный бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подойдет всем и каждому

Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.

Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.

Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев. Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу». К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Как избежать проблем?

Чтобы бег при большом весе не стал причиной травмы, надо соблюдать ряд правил:

• перед тренировкой выполняются упражнения на гибкость для подготовки связок и суставов;
• надо поднять пульс на 50 – 60 единиц перед началом пробежки;
• после завершения тренировки не останавливаться, а завершить ее ходьбой до снижения пульса на 30 – 40 единиц.

Что еще нужно для похудания?

Пробежки при избыточном весе, сами по себе, не помогут снизить массу тела. Обусловлено это тем, что интенсивность нагрузок будет невысокой, а значит, сжигание жира в больших объемах не произойдет. Чтобы бег при лишнем весе дал нужный эффект, следует изменить образ жизни, начав иначе питаться, отказавшись от ряда продуктов и их сочетаний:

• соления, копчения;
• сахар и все продукты, его содержащие;
• выпечка, белый хлеб;
• картофель в сочетании с мясом;
• полуфабрикаты и фаст-фуд.

Рекомендуется не добавлять в пищу поваренную соль.

Питаться нужно маленькими порциями 5 – 6 раз в день, употребляя в пищу нежирное мясо, рыбу, обезжиренный творог, фрукты, орехи, овощи, зелень, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, каши и черный, ржаной, отрубной хлеб.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Бег на беговой дорожке для продвинутых

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

СПОРТ Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Это реально — проверил на себе.

Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня. Бывает и наоборот — отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.

Универсальная, но коварная дисциплина

С одной стороны, все так и есть. С другой стороны, сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.

Так, бег повышает эффективность силовых тренировок — увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно, о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.

Например, человек решил похудеть — не важно, будь то парень или девушка — и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал, что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов, красный как рак, сердце выскакивает из груди, ноги подгибаются, воздуха не хватает, но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги — надо добежать эти 3–4 км.

Пробегал месяц по три раза в неделю, намучался, встал на весы, а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем — выглядеть стал скверно, самочувствие тоже не фонтан, колени болят, отощал (мышц стало меньше, жир никуда не ушел), и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.

Дело в том, что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно, при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Что эффективнее

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Польза бега по утрам

• Во время пробежки в организме ускоряется кровообращение, происходит насыщение мышц кислородом и улучшение обменных процессов в организме, которые вызывают прилив сил и бодрости.
• Соблюдение режима утренних пробежек позволяет выработать самодисциплину. Через пару недель после начала регулярных пробежек вы сможете с легкостью планировать дела на день и успевать больше.
• Пробежки по утрам помогут похудеть тем, у кого есть лишний вес, и поддержать тело в тонусе тем, кто уже добился желаемой цифры на весах. Во время кардиотренировки в организме расщепляются липиды для получения необходимой энергии.

Правила и техника бега

• Лучше бегать через 30 минут после завтрака либо завтракать после пробежки, а до нее выпить стакан воды.
• Лучше бегать через день по 30–60 минут. Но начинать можно и с трех раз в неделю по 30 минут.
• Выбирайте удобную форму и кроссовки для бега. Тут собрали лучшую спортивную одежду российских брендов.
• Выполняйте разминку перед бегом. О том, как лучше ее делать, читайте ниже.
• Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом.
• Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за осанкой.
• Держите руки согнутыми в локтях и работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп.
• Во время бега приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок.
• Чередуйте бег с ходьбой, если чувствуете, что устали.
• Контролируйте пульс. Для этого можно использовать умные часы с датчиком пульса или фитнес-браслет.

Разминка перед бегом

Ускорить кровообращение и размять мышцы перед бегом важно любому бегуну, а не только новичку. После пробуждения тело затекает, так как вы всю ночь провели в одной позе. Бегать с неразогретыми мышцами опасно, поэтому не ленитесь уделять 10–15 минут разминке: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. После начните с легкого бега, а затем можете ускориться. Важно не делать резких движений.

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку. В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

О чем важно помнить на тренировках?

Чтобы пробежки проходили успешно, занимающийся должен помнить о следующем:

• Начинать с небольших нагрузок, иначе есть риск эмоционально перегореть или травмироваться.
• Время и интенсивность тренировки важно увеличивать, но это делается поэтапно, а не сразу.
• Первоначальный этап занятий – это спортивная ходьба. Затем ее можно постепенно начинать чередовать с бегом.
• Увеличение дистанции позволяет активизировать повышенный расход калорий.
• К регулярным пробежкам можно добавить силовые тренировки, но перед этим тело должно привыкнуть к постоянным спортивным нагрузкам.
• Найти друзей или единомышленников, которые помогут человеку сохранять мотивацию и будут поддерживать его в минуты негативного настроения.
• Вознаграждать себя на успехи, но не стоит делать этого при помощи вредной или калорийной пищи. В качестве награды можно устроить незапланированный поход в кино, купить себе новую книгу или украшение.
• Не ставить перед собой слишком больших целей, разбивать их на маленькие. Это поможет сохранить мотивацию и не бросить заниматься.
• Игнорировать людей, которые настроены к спорту скептически или негативно.

Рекомендации по проведению тренировок

Начинающим людям с избыточной массой тела тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Пробежки выполняют через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Бегать на голодный желудок не надо, также как и тренироваться сразу после сна, поскольку это приводит к сильному стрессу для организма из-за резкого повышения пульса и может негативно сказаться на сердце. Длительность пробежки на начальном этапе должна составлять до 10 минут. Если бежать тяжело, то можно переходить на ходьбу, но не останавливаться полностью.

Обязательно заведите дневник, в который записывайте свой вес до и после тренировки.

Регулярный бег при большом весе должен выполняться по определенной технике, дающей возможность снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и минимизировать вероятность травмы. Основная ошибка, приводящая к таким последствиям, заключается в желании новичков подражать профессионалам и ставить ногу на поверхность с передней части стопы, что при избыточной массе, сразу приводит к вывиху или растяжению голеностопного сустава. Мышцы стопы у начинающих бегунов слабые и не способны держать вес всего тела, а это в условиях динамической нагрузки чревато негативными последствиями.

Избежать травм, можно следуя ряду рекомендаций:

• нога на поверхность ставиться с пятки и впоследствии выполнятся плавный перекат на весь свод стопы;
• колено ноги, соприкасающейся с грунтом полусогнуто в колене;
• не надо высоко поднимать колени, так как это сильно увеличивает нагрузку;
• вдыхать воздух надо и ртом, и носом, выдыхая через рот – попытки вдыхать носом и выдыхать ртом выглядят смешно, так как при таком режиме невозможно обеспечить вентиляцию легких во время пробежки;
• руки согнуты в локтях и находятся на уровне пояса – не надо их поджимать под мышки, так как это создает напряжение в плечевом поясе и усиливает утомление.

Начинать бег при большом весе следует на мягкой поверхности, например, грунтовая дорога, лужайка. Постепенно можно будет перебраться на дорожку стадиона и даже асфальт, а вот тренироваться при избыточной массе по бетонным покрытиям настоятельно не рекомендуется.

Если соблюдать все рекомендации, бег при большом весе не принесет вреда, а со временем позволит снизить массу тела.

Заключение

Таким образом, некоторым людям с лишним весом бег противопоказан. Если индекс массы тела слишком высок, придется подобрать другой вид нагрузок.  Если выбор был сделан в пользу пробежек, то план тренировок важно составлять с особой тщательностью, желательно с помощью врача или тренера.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

И наконец – бегите!

Следующей фазой вашей подготовки будет постепенное добавление бега в тренировку. Чем более плавным будет переход от ходьбы к бегу, тем меньше стресса испытает ваш организм. Например, можно начать с чередования 30 секунд бега и 3 минут ходьбы в течение всей тренировки.

Помните о правиле десяти процентов. Чтобы избежать травм, увеличивать объемы можно не более чем на 10% в неделю.

Затем добавляйте к каждому беговому интервалу по 15 секунд и убавляйте по 30 секунд ходьбы. Когда вы будете бегать по три минуты, а ходить по одной, начните закладывать базу для длинной тренировки в выходной день – добавляя по 5 минут в неделю к общей длительности тренировки, пока не достигнете 90-минутной отметки.

Если к этому моменту ваше самочувствие не будет вызывать сомнений, а желание бегать не исчезнет, можно смело обозначить для себя какую-то беговую цель и начать конкретную подготовку к ее достижению. Составлять план подготовки лучше всего с тренером, ну или, на худой конец, при помощи беговых приложений, анализирующих ваши исходные данные.

Действительно, бег является быстрым и простым способом похудения. Важным условием тренировок является правильное дыхание, пульс, соотношение нагрузки и отдыха. Помните, для похудения важно не просто бегать, расход калорий должен превышать их поступление. Соответственно, необходимо следить за питанием, не переедать, ограничить поступление простых углеводов.