Рассмотрим вариант, когда вы до этого момента только думали заниматься бегом на улице для укрепления здоровья или похудения. И вот решились, но не знаете с чего начать, чтобы не причинить себе вреда.
Независимо от поставленных целей и предыдущего образа жизни, начальный подход к бегу должен быть для всех одинаково осторожным. Особенно это важно, если до этого спорт не входил в число ваших привычек, а цель бега – похудеть. Потому что лишний вес серьезно увеличивает нагрузку на кости, суставы и связки.
Мы составили своеобразный чек-лист, состоящий из 10 пунктов. Сверившись с этим списком вы максимально обезопасите свой бег с нуля, защитите себя от травм и переутомления.
1. Питание и восстановление
Помимо самих тренировок, для бегуна существуют всего две важные вещи:
- Питание (и гидратация)
- Сон
Кроме этого все остальное второстепенно и не имеет такой же большой важности. Без отдыха, которым является крепкий и спокойный сон не менее 7-8 часов, а так же без полноценного поступления необходимых питательных веществ, организм не способен безопасно для здоровья испытывать какую-либо периодическую физическую нагрузку. Для нас это важно, поскольку мы начинаем бегать именно для здоровья, а не в ущерб ему.
2. Экипировка
Мы здесь не говорим о дорогой беговой обуви или специализированный одежде. Можно начинать бегать и в дешевых кроссовках, и в хлопковых футболках: не слушайте никого, кто говорит обратное.
Конечно, неуместно приводить в пример народы и племена, бегающие лучше всех в мире в самодельных сандалиях из автопокрышек. Ведь их ноги (и биомеханика) не чета ногам среднестатистического офисного сотрудника. Но, тем не менее, самые раскрученные кроссовки зачастую мешают освоению техники бега из-за своей супер-амортизации и толстой подошвы с сильным перепадом высоты.
Обувь должна подходить вам не из соображений красоты, бренда, моды или стоимости, а из соображений удобства, легкости и условий использования. Главное – обувь должна быть именно беговой и не усугублять имеющуюся степень пронации или супинации.
Экипировка должна предоставлять бегуну комфорт и защиту. К примеру, лед плохо сочетается с лысой подошвой летних кроссовок и чреват травмами не только ног. В данном случае можно использовать накладные шипы. Другой пример – перебор с верхней одеждой ведет к обильной потере жидкости и перегреву, а недостаток – к переохлаждению.
Еще одно плохое сочетание – шорты и близкая к нулю температура воздуха. Помимо того, что потребуется очень длительный разогрев, который, как правило, игнорируется, так еще и не факт, что мышцы, связки и коленные суставы не будут впоследствии охлаждаться быстрей, чем нагреваться.
3. Разминка и заминка
Тут вроде бы все должно быть понятно. Разминка и заминка – это важно. Любой пробежке должны предшествовать разогревающие упражнения.
Классический вариант разминки:
- проделать несколько вращательных упражнений в суставах без приложения больших усилий
- выполнить серию приседаний
- пробежать пару километров в минимальном темпе, примерно 7-9 мин/км
- выполнить несколько легких динамических движений на растяжку
- приступить к основной части тренировки
Может случиться и так, что пара километров – это и есть ваша тренировочная дистанция на данный момент, которую вы пробегаете как раз с минимальным темпом. Ничего страшного, используйте для разогрева ходьбу пешком и легкий бег на месте.
После основной части бега не останавливайтесь резко, а продолжайте движение с постепенным замедлением. Это нужно, чтобы сердечно-сосудистая система успела оптимизировать и распределить кровоток. Затем можно немного растянуть мышцы статическими упражнениями.
4. Темп бега
Предполагается, что мы сейчас говорим о начинающих бегунах, поэтому темп бега должен быть минимальным. Ну как минимум, первые два-три месяца. Даже если сердечно-сосудистая система у вас прекрасно подготовлена и выносливость на высоте. Все равно надо помнить о том, что сейчас идет фаза адаптации мышц, суставов и связок к ударным нагрузкам, которые довольно специфичны в беге.
5. Длительность тренировок
Как и темп, продолжительность ваших забегов напрямую оказывает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Даже если вы имеете силы и желание резко увеличить дистанцию своих забегов, не стоит форсировать события по тем же причинам адаптации.
Если вы сейчас пробегаете всего 1 км, то увеличивайте дистанцию еженедельно не более, чем на 100-150 метров. В беговой подготовке такое увеличение нагрузки называется правилом пятнадцати процентов и считается безопасным. Особенно если этому не препятствуют травмы и болезненные ощущения.
6. Периодичность
Бегать каждый день можно, но только не начинающим бегунам и не на протяжении длительного времени. Даже профи имеют как минимум день отдыха в неделю. В то же время, не должно быть подряд более двух выходных. Тем более, если во время них вы просто валялись на диване.
Допускается три и более выходных дней подряд, когда речь идет о восстановлении после марафона или о замене беговых тренировок плаванием или велосипедом. Часто это делается с целью минимизировать воздействие на суставы или связки. К примеру, после травмирования.
Начинающим бегунам самым оптимальным вариантом будет тренироваться через день и дополнительно иметь два плавающих выходных подряд.
7. Техника бега
Как не крути, а правильная техника является наиболее эффективным способом предотвратить беговые травмы, которым подвержены все неаккуратные новички. Особенно сосредоточенные на единственной цели – срочно похудеть любым путем.
Как правило, у них нет времени изучить основы биомеханики и безтравматичного бега. В сочетании с большими дистанциями, неподходящей жесткой обувью и перетренированностью, это становится главной причиной травмирования.
8. СБУ, ОФП
Специальные беговые упражнения (СБУ) и общефизическая подготовка (ОФП) направлены на укрепление мышц, ответственных за работу и стабилизацию опорно-двигательного аппарата.
Многие бегуны-любители, даже с большим спортивным стажем недооценивают важность этого пункта, считая его не столь ценным для себя и для своих результатов.
Однако все исследования показывают преимущества бегунов на длинные дистанции, включающих в свою подготовку силовые тренировки. А также большую защищенность от травм, в виду того, что все группы мышц развиты более гармонично. Это положительно сказывается на работе суставов, позволяя им работать без перекосов. Особенно по мере накопления усталости.
Вы можете 2-3 раза в неделю уделять хотя бы по 20-30 минут силовой подготовке и СБУ (таким, как планка). Даже этого вполне достаточно для резкого снижения опасности травмирования и существенного улучшения результатов.
9. Беговая поверхность
Здесь все очевидно: чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем меньше ударная нагрузка при приземлении. Разница не такая огромная, как принято думать и незначительна у профи. Но она вполне ощутимая, когда техника приземления полностью отсутствует. Для непривычного к такой встряске опорно-двигательного аппарата это весьма актуально.
10. Гаджеты и приложения
Любой девайс, связанный с бегом, может быть очень полезен, поскольку он увеличивает вашу мотивацию начать тренироваться. Но, с другой стороны, гаджеты часто становятся виновниками перетренированности или травмирования.
Например, музыка в наушниках препятствует освоению правильной техники бега из-за того, что не слышно главных показателей – шума от приземления, шарканья подошвы, и т. д.
Именно поэтому мы часто говорим о том, что музыку могут позволить себе слушать только опытные бегуны, с хорошо поставленной техникой, не требующей сознательного контроля. Но, как правило, все происходит с точностью наоборот. Кроме того, музыка имеет свойство влиять на темп бега, иногда заставляя неосознанно его слишком увеличивать.
Приложения для смартфонов могут создавать сильный соревновательный стимул (особенно Strava). Но, конечно, это последнее, что нужно начинающему бегуну, поэтому не втягивайтесь в гонку за рекордами хотя бы первые полгода тренировок.
Фитнес-браслеты – это бесполезная игрушка, а вот хорошие спортивные часы с GPS куда лучше. Правда, и намного дороже. Тем не менее начинать бегать без них – это хороший вариант.
Данные о пульсовых зонах знать полезно и в будущих тренировках это очень может пригодиться. Но нет ничего ценнее, чем уметь слушать собственный организм. Для первых тренировок вам ничего не нужно. Бег с минимальным разговорным темпом не требует наличия пульсометра и других отвлекающих моментов. Лучше уделять все внимание технике.
