Рассмотрим, что означают эти сокращения:
- СБУ – специальные беговые упражнения.
- ОФП – общефизическая подготовка.
Вероятно, вы знаете, что у правильных атлетов одним только бегом тренировки не ограничиваются. Но досконально к развитию и укреплению своего тела подходят далеко не все. И если практически каждый трейлраннер занимается СБУ и ОФП в обязательном порядке, то вот городские бегуны часто этим пренебрегают. Что не есть хорошо.
Печально, но среди тех, кто желает похудеть, вспомогательные тренировки, способствующие безопасному бегу, рассматриваются еще реже, чем правильная техника и собственная биомеханика. Именно поэтому раздел беговых травм не теряет популярности.
Зачем нужны СБУ и ОФП? Как минимум, для того, чтобы путем укрепления мышц кора, ног и ягодиц снимать часть нагрузки с позвоночного столба, способствовать ровному удержанию таза и тем самым позволять сохранять правильную работу опорно-двигательного аппарата на длинной дистанции.
Вы должны понимать, что это важно для всех без исключения, а не только для элиты трейлов и асфальтовых марафонов. Включение вспомогательных тренировок в свой график является обязательным. Хотя бы два раза в неделю необходимо их практиковать.
Различия
ОФП – это база, которая закладывается еще в школе и представляет из себя комплекс общеразвивающих упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания, работа на пресс и т. д. Любая оздоровительная гимнастика также может быть включена в общефизическую подготовку. ОФП не имеет никакой четкой направленности и не зависит от основного вида спорта.
СБУ имеют более выраженное направление, укрепляя связки и мышечный каркас, играющие главную роль в положении тела бегуна и в работе ОДА. Главной особенностью специальных беговых упражнений является то, что они в большей степени прорабатывают внутренние группы мышц. Эти мышцы позволяют выдерживать длительные циклические нагрузки, сохраняя прямолинейность движений, правильное положение тела и работу ног.
Все это в комплексе позволяет гармонично укреплять мышечную массу и избегать ее дисбаланса, что способствует правильной работе суставов. Поэтому очень часты случаи, когда, например, боли в колене или дискомфорт в пояснице проходили после включения в тренировочный план СБУ.
Типичные СБУ
Если с общефизической подготовкой все более-менее понятно, то упражнения, направленные на бегунов, требуют более детального изучения.
Так как СБУ направлены на укрепление внутренних групп мышц, то в первую очередь речь идет о статических упражнениях, таких, как планка. Разновидностей планки очень много, но главный смысл кроется в ее эффективности для создания стальных мышц кора (торса). Практически все мышцы можно (и нужно) прорабатывать статикой. Это касается ягодиц и ног, конечно же, тоже.
Важным навыком (особенно для трейлраннера) является чувство проприоцепции и равновесия. Развить их помогают стойки на одной ноге во множестве вариаций.
Некоторые динамические упражнения направлены на укрепление связок и отзывчивость мышц. К ним можно причислить разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой.
Периодичность
Сколько раз в неделю заниматься СБУ и другой силовой подготовкой, а так же гимнастикой, йогой, медитацией и т. п., решать только вам. Это зависит от преследуемых целей и уровня индивидуальной физической активности.
Вообще, идеальным вариантом с точки зрения здоровья, будет посвящать один день бегу, а следующий – вышеперечисленным, менее интенсивным, тренировкам. Это предотвратит риск перетренированности и травмирования.
Но это не подходит для соревнующихся бегунов, ведь для улучшения результатов необходим не только большой набег, но и возможность включать в тренировочный план интервалы, фартлеки и другие штуки, позволяющие повышать анаэробный порог и сокращать средний темп.
Именно поэтому не только элита, но и продвинутые любители тренируются ежедневно, комбинируя в одни из дней легкие восстановительные пробежки с физическими силовыми комплексами.
Как бы то ни было, независимо от цели, включать специальную подготовку в свое расписание придется всем, кого заботит состояние собственного тела. А также дальнейшее безопасное продолжение тренировок без угрозы травмирования, защемления нервов и прочих неприятностей. Не говоря уже о тех, кто стремится к стройности своей фигуры и к идеальной осанке.
