Шесть ошибок в питании спортсменов перед вылетом. Точные причины, по которым спортсмены не могут войти в систему и начать тренировку

При регулярных тренировках важно уделять особое внимание сбалансированности рациона. Правильное питание должно обеспечивать организм спортсмена питательными веществами и микроэлементами, которые необходимы для роста мышц и качественного восстановления после занятий.

Современные люди уделяют повышенное внимание к своему рациону питания, а особенно те, кто регулярно занимается спортом. Соблюдение правил здорового питания и корректные пищевые привычки помогают им поддерживать организм в процессах физической активности и легче добиваться тех целей, которых хочется достичь при помощи спорта.

В нашей статье мы расскажем о том, какие существуют нормы и особенности питания для спортсменов, чем именно отличается рацион женщин, занимающихся спортом, от мужчин, какие именно продукты следует употреблять спортсменам в различных видах спорта.

В марте IAAF
опубликовала в журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism руководство по спортивному питанию, основанное на последних научных данных. Предыдущие рекомендации были составлены на основе аналогичных исследований, проведенных в 1995 и 2007 годах. Конечные адресаты руководства — профессиональные спортсмены и тренеры, однако многие из этих постулатов стоит взять на вооружение и бегунам-любителям.

Команда из 50 экспертов под руководством специалистов из Оксфордского университета и Австралийского института спорта рассмотрела, как применяются новейшие разработки в области спортивного питания в пяти основных областях легкой атлетики: спринт, прыжки, броски, комбинированные соревнования, средние дистанции, длинные дистанции, ультрадистанции и бег по горам.

Общие тезисы исследования:

• У каждого спортсмена должен быть свой план питания, персонализированный в соответствии с индивидуальными потребностями, а также микро- и макроциклами годового тренировочного плана. Такая программа, разработанная тренером и специалистом в области спортивной науки и питания совместно со спортсменом, поможет достичь поставленных целей, а также взять под контроль риски заболеваний и травм.
• Диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов полезны лишь в отдельных случаях и для конкретных людей.
• Низкая энергетическая доступность (когда спортсмен тратит больше энергии, чем потребляет) — основная причина RED-S синдрома, ранее известного как женская спортивная триада, который приводит к возникновению аменореи и остеопороза у женщин, а у мужчин — к снижению уровня тестостерона и либидо, повышению риска заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечным расстройствам, сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям работоспособности.
• Низкая энергетическая доступность также является основным фактором риска развития стрессовых переломов костей и должна быть в первую очередь ликвидирована при лечении и профилактике таких переломов.
• В отношении восполнения питательных веществ в организме необходимо руководствоваться философией «сначала еда». То есть рацион спортсмена должен содержать продукты, богатые всеми необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. А пищевые добавки следует использовать только под наблюдением специалистов для лечения или предотвращения дефицита конкретных питательных веществ. Только пять добавок имеют доказательную базу относительно повышения эффективности спортсмена: кофеин, креатин, нитратный (свекольный) сок, бета-аланин и бикарбонат. Следует также учитывать возможные риски случайного потребления запрещенных (в спорте) веществ при использовании пищевых добавок.
• Питание может помочь при реабилитации после мышечных травм. Рацион необходимо адаптировать под новые потребности, в частности увеличить количество потребляемого белка, чтобы минимизировать потерю мышечной массы и увеличить скорость восстановления мышц.
• Отказ от употребления глютена не дает никаких преимуществ клинически здоровым спортсменам.
• Вегетарианские диеты теоретически подходят под нужды спортсменов, но при условии обеспечения адекватного потребления энергии и специфических питательных веществ, которые сложнее получить из растительных источников, — например железа.

Рекомендации для бегунов на длинные дистанции

А именно: кросс-кантри, бег на 10 000 м, полумарафон и марафон, а также соревнования по спортивной ходьбе на 20 и 50 км. Стратегии питания на соревнованиях включают в себя потребление пищи, богатой углеводами, за часы и сутки до соревнования для пополнения запасов гликогена, а также потребление углеводов и жидкости в ходе гонки для компенсации их потерь. Полезные дозы углеводов варьируются от небольших количеств (достаточно буквально прополоскать рот) в случае более коротких стартов до высоких показателей потребления (75–90 г в час) в длинных гонках. Индивидуальный план питания должен быть сбалансирован с точки зрения количества потребляемых углеводов и жидкости и учитывать риски возникновения дискомфорта в кишечнике. В условиях соревнований при повышенной температуре воздуха может быть полезно заранее употребить большое количество жидкости и охладиться, чтобы избежать перегрева и дефицита жидкости.

Рекомендации для ультрамарафонцев

Особенность ультрадистанций в том, что, помимо самОй длительной нагрузки на организм, такие соревнования зачастую связаны со сложной топографией и условиями окружающей среды. Всё это накладывает отпечаток на потребности спортсменов в питании. Результаты исследований свидетельствуют, что ежедневное потребление углеводов (до 12 г на 1 кг массы тела в день) и многоразовое потребление углеводов (90 г в час для забегов длиннее 3 часов) во время физических нагрузок поддерживают максимальную выносливость спортсменов. Однако с точки зрения желудочно-кишечного тракта такие объемы потребления углеводов сомнительны. Манипуляции с гликогеном или низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров в настоящее время популярны среди ультрамарафонцев. Однако объективных свидетельств того, что они улучшают производительность спортсменов, пока нет. У бегунов на ультрамарафоне могут развиться различные степени как гипогидратации, так и гипергидратации (вкупе с гипонатриемией), в зависимости от продолжительности соревнования и условий окружающей среды. Чтобы избежать этих двух крайностей, рекомендуется так называемое «питье до жажды» (то есть пить тогда, когда хочется).

вы можете также найти рекомендации для других видов легкой атлетики.

К циклическим
видам относятся беговые дисциплины
легкой атлетики, плавание, гребля
академическая, гребля на байдарках и
каноэ, велосипедный спорт, шорт-трек, а
также зимние виды – бег на коньках,
лыжные гонки. Внутри самой группы,
однако, имеются некоторые различия,
которые стоит иметь в виду.

Циклические
виды спорта – виды спорта с преимущественным
проявлением выносливости – отличаются
повторяемостью фаз движений, лежащих
в основе каждого цикла, и тесной
связанностью каждого цикла с последующим
и предыдущим. В основе циклических
упражнений лежит ритмический двигательный
рефлекс, проявляющийся автоматически.
Таким образом, общими признаками
циклических упражнений являются:

1)
многократность повторения одного и
того же цикла, состоящего из нескольких
фаз;

2)
все фазы движения одного цикла
последовательно повторяются в другом
цикле;

Циклические виды
спорта требуют преимущественного
проявления вынос­ливости. В них
сочетается скоростная выносливость с
хорошей координацией движений. Главной
функциональной системой является
кардио-распираторная (сер­дечно-сосудистая
и дыхательная системы), обеспечивающая
нервно-мы­шечный аппарат.

Для
спортсменов, специализирующихся в
циклических видах спорта, очень важно,
чтобы содержание углеводов в рационе
спортсменов высокого класса, испытывающих
большие нагрузки, повышалось
преиму­щественно
за счет уменьшения доли жиров.

Огромное количество
стартов (до нескольких сотен за год) и
большой объем тренировок предъявляют
достаточно жесткие требования к
физическим характеристикам и
энергообеспечению спортсменов.

Очень длительные
велосипедные туры, марафон, лыжные гонки
вызывают огромный расход энергии. В
данном случае большое значение приобретают
жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют
почти чисто аэробный характер.

Кроме того, при
длительной нагрузке происходит
значительное обезвоживание организма
с вымыванием из него минеральных солей.
Следовательно, запасы воды и микроэлементов
должны постоянно пополняться в адекватных
количествах.

Основные требования
к рациону

Когда длительность
нагрузки достигает нескольких часов,
особое значение приобретает обеспечение
водой. В дни соревнований следует
ограничить употребление мочегонных
напитков, таких как чай и кофе. Они
приводят к ускорению вывода из организма
воды, что чревато обезвоживанием. Стоит
подобрать подходящую по составу
минеральную воду, которой спортсмен
мог бы выпить 1,5–2 литра в день без
побочных эффектов.

Соотношение пищевых
веществ в рационе также должно подбираться
индивидуально, на основе указанных выше
рекомендаций и особенностей организма
спортсмена. Огромное значение имеют
современные методы оценки функционального
состояния организма спортсмена: измерение
состава тела, МПК, анализ мочи и крови.
Процесс оптимизации рациона даже при
участии спортивного врача может занять
1–2 месяца, однако он абсолютно необходим.

Потребности
представителей циклических видов спорта

в энергии и пищевых
веществах

Особенности питания спортсменов во время соревнований

В период соревнований
следить за питанием надлежит особенно
тщательно. Требования относительно
легкой усвояемости пищи и сочетания
небольшого объема ее с высокой
калорийностью в дни соревнований
приобретают особое значение.

Завтрак,
непосредственно предшествующий
выступ­лению в соревновании, должен
быть построен из угле­водистых, легко
усвояемых, но необъемных продуктов,
должен быть богат фосфором и витамином
С. В состав его следует включать тушеное
мясо, котлеты или курицу, яйца всмятку
или в «мешочек», кашу из крупы «Геркулес»,
сливочное масло, сладкий чай, кофе или
какао, если позволяют условия сезона,
салат из помидоров с луком. Выступать
в соревнованиях натощак недопустимо.

Обед в дни
соревнований должен способствовать
быстрейшему восстановлению сил,
затраченных на со­ревнованиях. Он
должен быть богат животными белка­ми
и углеводами (главным образом источниками
крах­мала, чтобы обеспечить более
постепенное всасывание, более полное
усвоение и пополнение углеводных
запа­сов печени). Если соревнование
предстоит в вечернее время, после обеда,
то обед должен быть легким, легко
усваиваемым, малообъемным, но
высококалорийным. В него не следует
включать жирное мясо или дичь, сви­ное
сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т.
п. Весьма желательным является крепкий
бульон, вареное мясо или котлеты с
комбинированным овощным гарниром. На
третье блюдо — сладкие витаминизированные
фруктовые компоты или кисели. Обед
должен быть закончен за 3—4 часа до
начала соревнования.

Питание
перед стартом.
Для повышения работоспособности
спортсмена в день выступления может
быть рекомендован ряд специальных
пищевых средств, так­тика применения
которых указана в приводимой ниже схеме.
К числу этих средств относятся витамины,
лимон­ная и глютаминовая кислоты и
соли фосфорной кислоты
— вещества, способствующие протеканию
в организме биохимических процессов,
происходящих при мышечной деятельности,
и повышающие работоспособность. Сюда
же относятся сахар и глюкоза, являющиеся
источниками энергии
мышечной деятельности и способствующие
по­полнению
внутренних энергетических ресурсов
орга­низма.

Во-первых,
рекомендуется прием поливитаминного
драже (сверх указанных выше суточных
норм): при силовых и скоростных нагрузках
в количестве 1—2 шт. за 30—40 мин. до старта,
а при длительных нагрузках на выносливость
по 2—4 шт. за 10—15 мин. до старта.

Во-вторых, прием
«спортивного напитка» следующего
состава:

Указанные
компоненты (300 г) растворяется в 600— 700
см3
теплой кипяченой воды, причем разовая
доза на человека составляет от 150 до 250
см3
(т. е. от 50 до
100 г порошка). Раствор можно применять
как тако­вой или с добавлением к нему
фосфорнокислого натрия в
количестве 1,5 г на 100 см3
раствора или аскорбиновой кислоты
в количестве от 100 до 400 мг на 100 см3
раст­вора
(см. ниже, в схеме).

Схема приема специальных
препаратов перед выступлением

Вместо
«спортивного напитка» за 1,5—2 часа до
старта можно принимать 100 см3
раствора, содержащего 40 г глюкозы или
сахара, 2 г кислого фосфорнокислого
натрия и 2—4 г лимонной кислоты, а перед
стартом при длительных нагрузках на
выносли­вость 100 см3
того же раствора с добавлением ко всему
указанному 200—500 мг аскорбиновой кислоты.

Перед длительными
спортивными нагрузками за 1,5—2 часа до
старта рекомендуется также белково-глюкозный
шоколад с витамином Е в количестве 50 г.
Конечно, совсем не обязательно каждый
раз использо­вать все эти средства.
Это зависит от важности сорев­нований
и величины предстоящей нагрузки. В
особенно ответственных случаях может
быть использован весь указанный арсенал
средств, в соревнованиях менее важных
или когда предстоящая нагрузка не очень
ве­лика — лишь часть из них. Однако
во всех случаях не­зависимо от того,
будут ли использованы все средства или
часть их, следует придерживаться сроков
и коли­чества, указанных в приводимой
ниже схеме, при на­рушении их можно и
не получить нужного положи­тельного
эффекта.

Питание
на дистанции является
обязательным при длительных
спортивных нагрузках, сопровождающихся
большими энергетическими затратами
(марафонский бег, бег на лыжах на 50—100
км, велогонки, дальние заплывы).

Основные требования
к питанию на дистанции за­ключаются
в следующем:

• Питание должно
  быстро пополнять энергетичес­кие
  запасы организма спортсмена (быстрое
  всасывание в кишечнике и транспортировка
  к работающим мыш­цам, сердцу, головному
  мозгу) и повышать работоспо­собность.
• Должно устранять
  чувство жажды и сухость во рту.
• Не должно усиливать
  мочеотделения.

• В отдаленном
  действии не должно вызывать су­хости
  во рту и глотке.
• Должно быть
  привычным и приятным по вкусу.
• Не должно обременять
  желудочно-кишечный тракт.

Исходя из этих
требований, к питанию на дистанции
предъявляются следующие условия:

1. Оно должно
содержать сахар и глюкозу — вещества,
всасывающиеся в кишечнике быстро и
быстро до­ставляемые кровью к органам.
Особенно желательно применение комбинации
крахмала, сахара и глюкозы, а не одной
глюкозы, так как последняя всасывается
очень быстро и может создать в крови
слишком высокую концентрацию, приводящую
к потере части глюкозы с мочой. При
комбинации крахмала, сахара и глю­козы
поступление глюкозы в кровь происходит
более постепенно и длительно поддерживая
уровень сахара крови на должной высоте.
Кроме того, сахар, раздражая вкусовые
нервные окончания полости рта и нервные
окончания в желудке, рефлекторно вызывает
усиление сахарообразования из гликогена
в печени, тем самым усиливая мобилизацию
внутренних ресурсов организма спортсмена.

• Питание
  должно содержать в большом количестве
  аскорбиновую
  кислоту (витамин С),
  повышающую работоспособность
  спортсмена и ускоряющую процессы
  восстановления во время выполнения
  спортивной на­грузки и по ее окончании.
  Из этих же соображений в питательные
  смеси желательно включить и лимонную
  кислоту.
• Питание должно
  содержать минеральные соли, необходимые
  для ограничения потерь воды организмом
  спортсмена. В числе солей обязательно
  должны быть соли фосфорной кислоты,
  потребность в которых при выполнении
  спортивных нагрузок повышается.
• Питание должно
  обладать кислым вкусом (кисловато-сладкое),
  так как это приводит к усилению
  слюноотделения и устраняет чувство
  сухости во рту.
• Питание должно
  быть жидким или полужидким, не требующим
  разжевывания.
• Питание не должно
  быть холодным. Температура его в жаркую
  погоду должна быть комнатной, а в
  холод­ную оно должно быть слегка
  подогрето (до температуры парного
  молока).

На
основании экспериментальной проверки
в лабо­раторных условиях и в условиях
соревнований может быть предложен
указанный уже выше (в разделе «Питание
перед стартом») «Спортивный напиток»
растворяют в 600—700 см3
теплой кипяченой воды и дают спортсмену
на дистанции в прохладном или слегка
подогретом виде (в зависимости от сезона
и температуры окружающей среды) в
количестве до стакана на каждый прием.

При
отсутствии компонентов для приготовления
«спортивного напитка» его может заменить
следующая питательная смесь, которая
может
быть приготовлена любым врачом или
тренером и да­же самим спортсменом:

свежевыжатый
ягодный или фруктовый сок 40 г;

лимонная кислота
2 г;

В эту питательную
смесь можно еще добавить 20 г растворимого
крахмала или, вместо воды, брать
10-про­центный отвар овсянки (20 г овсяной
крупы сварить в стакане воды и
профильтровать через марлю). Для питания
на последних этапах гонок раствор
«спортивного напитка», а также и указанную
выше смесь можно готовить не на воде, а
на крепком чае или кофе. Можно использовать
также упрощенный рецепт:

– 50-процентный
раствор сахара — 1 л;

–
свежевыжатый ягодный или фруктовый
сок—200 см3;

– поваренная соль
— 8,0 г.

Эта смесь хуже,
чем предложенные выше.

При многодневных
велогонках по шоссе в связи со значительной
тратой тканевых белков, кроме указан­ных
питательных смесей, может быть рекомендован
прием на дистанции шоколада. Наиболее
желательным в этом случае являет­ся
пористый шоколад, как более легко
разжевываемый.

Учитывая
индивидуальные привычки спортсменов,
на питательных пунктах должно быть
сладкое кофе или какао и легко разжевываемые
фрукты без косто­чек, богатые витамином
С (апельсины, мандарины, виноград без
косточек), но эти виды питания уступают
указанным выше смесям.

Задолго до
соревнования все участники его должны
попробовать (и не один раз) питательные
смеси, чтобы они были для них привычны
и чтобы лицо, составляю­щее эти смеси,
могло учесть индивидуальные требова­ния
и вкусы спортсменов.

При беге на
марафонские дистанции, дальних за­плывах,
беге на лыжах на 50—100 км и велогонках
по шоссе принимать питание следует не
менее 1—2 раз. В случае если спортсмен
во время бега начинает испытывать
чувство слабости, сопровождаемое
значитель­ным усилением аппетита
(первые признаки значитель­ного
понижения сахара в крови), питание
следует при­нимать немедленно.

Для питания на
дистанции следует организовать
стационарные и подвижные питательные
пункты.

Стационарные
питательные пункты при марафонском
беге организуются на 12—15, 20—22, 27—30, 36—
39-м
км дистанции. Кроме того, питание
спортсменов про­изводится
с сопровождающих их автомашин.

При
лыжных гонках на 50 км питательные пункты
организуются
на 20—25, 30—35, 40—45-м км, причем они
располагаются
на пологих спусках, где движение лыж­ника
несколько облегчается.

Таким образом,
стационарные питательные пункты
располагаются ближе к концу дистанции,
когда пот­ребность в питании более
возрастает.

При дальних заплывах
питание пловцов произво­дится с
сопровождающих их лодок, причем принимать
питательные смеси следует часто, но
маленькими пор­циями. Это обусловлено
тем, что давление воды на пе­реполненный
желудок может вызвать рвоту.

При велогонках
питание на дистанции производит­ся
из специальных термосов, укрепляемых
на раме или, руле велосипеда.

При марафонском
беге, в лыжных гонках питание на дистанции
лучше всего давать в бумажных стакан­чиках,
в каких продают мороженое, так как это
наи­более удобно, безопасно и гигиенично.

Применение
стеклянной посуды, безусловно,
запре­щается, так как стакан можно
разбить или раздавить и получить
повреждение.

При проведении
соревнований по гимнастике, фех­тованию,
тяжелой атлетике, которые длятся по
несколько часов и в которых между
выступлениями имеют место значительные
перерывы, естественно, возникает
необходимость в приеме пищи. Такая
потребность может возникнуть и в перерыве
между таймами при спортивных играх.
Пища, принимаемая во время пере­рывов
в соревновании, должна легко и быстро
усваи­ваться, не обременять желудок
и не лишать спортсме­на необходимой
ему легкости. Хорошим средством в этом
случае являются растворы «спортивного
напитка», описанные выше (до 3 стаканов
за весь день соревнования), или заменяющая
их питательная смесь, приго­товленная
на отваре овсянки (см. выше, раздел
«Питание на дистанции»). Из жидкой пищи
могут быть рекомендованы крепкие,
наваристые бульоны и мясные или куриные
супы-пюре (в количестве не более одной
бульонной чашки за один раз), сладкий
чай или кофе и, наконец, растворы
солодового экстракта, приготов­ляемые
по вкусу из сиропа. Из твердой пищи
рекомендуются специальное бел­ковое
печенье и белковый шоколад. Все эти
питатель­ные средства быстро
перевариваются и усваиваются организмом,
не только обеспечивая чувство сытости,
но и повышая работоспособность спортсмена.

Питание
в восстановительном периоде. После
длительных
спортивных нагрузок, сопровождающихся
значительным расходованием энергетических
ресурсов организма, необходимо возможно
более быстрое вос­становление
последних. Особенно большое значение
это приобретает в тех случаях, когда
повторные выступле­ния в соревнованиях
следуют друг за другом в течение 1—2—3
дней.

Для ускорения
восстановления углеводных запасов
организма эффективным средством является
прием са­хара или глюкозы на финише,
когда организм испыты­вает некоторый
углеводный дефицит и когда вводимый
сахар особенно быстро -и полно усваивается.
Принятие на финише 100—150 г сахара или
глюкозы не сопрово­ждается даже
сколько-нибудь значительным повыше­нием
сахара в крови, так как весь он преобразуется
печенью в гликоген, являющийся основным
энергетическим резервом организма. Еще
лучше применять на финише раствор
инвертированного сахара.

Готовится
он следующим образом: 100 или 150 г сахара
(доза на одного человека) растворяют в
1 — 1,5 стаканах воды. К раствору добавляют
8—10 ка-пель аптечного препарата
разведенной соляной кислоты. Раствор
в стеклянной колбе или
эмалированной
кастрюле ставят на огонь и кипятят в
течение 15—20 мин. Перед приемом остуженного
раствора соляную кислоту нейтрализовать
не надо. Она придает раствору приятный
кисловатый вкус и способствует ускорению
выделения желудочного сока, заторможенного
мышечной работой.

Питание на финише
надо принимать сразу же по окончании
выступления с тем, чтобы ко времени
обеда или ужина (через 40—45 мин.) раствор
сахара успел покинуть желудок.

Прием сахара на
финише не только способствует накоплению
гликогена в печени, но и ускоряет
восста­новление ее нормального
функционального состояния и препятствует
развитию временного ожирения печени
после длительных спортивных нагрузок.

Для быстрейшего
устранения все же могущего иметь место
отложения нейтрального жира в клетках
печени следует в течение двух-трех дней,
непосредст­венно следующих за
соревнованием, несколько уменьшить
количество жиров в пищевом рационе,
увеличить количество растительных
масел до 20—25% всего жира пищи и обогатить
рацион углеводами.

Следует также
иметь в виду, что многие белки и особенно
некоторые входящие в их состав аминокислоты
способствуют ускорению восстановительных
процессов в организме спортсмена после
физических упражнений. К числу этих
аминокислот относятся прежде всего две
— глютаминовая и метионин.

Глютаминовой
кислотой богат белок молока, овса и
пшеницы. Опыты показывают, что введение
этой аминокислоты в орга­низм в
состоянии утомления ускоряет восстановление
•работоспособности и, в частности,
быстроту мобилиза­ции химической
энергии, превращения ее в механиче­скую
энергию мышечных сокращений.

Метионин в наиболее
значительных количествах также содержится
в белке молока и овса, в белке дрож­жей,
печени, мяса и некоторых рыб. Эта
аминокислота регулирует жировой обмен,
стимулирует превращение химически
инертных нейтральных жиров в липоиды,
предотвращает развитие ожирения печени,
которое мо­жет иметь место при
длительных спортивных нагрузках
(например, при марафонском беге), и
косвенно спо­собствует восстановлению
углеводных запасов печени. Способствуют
восстановительным процессам и некото­рые
другие аминокислоты.

Все
это позволяет использовать некоторые
белки (а, следовательно, богатые ими
пищевые продукты и специальные препараты)
для питания в восстанови­тельном
периоде с целью его ускорения. Так, белки
мо­лока (следовательно, и творог, и
сыры), овсянки и отчасти рыбы
являются источниками глютаминовой
кислоты и метионина
и способствуют ускорению восстановительных
процессов.
В восстановительном периоде этим
продук­там следует уделять особое
внимание. Специальные белковые препараты
для дополнительного питания спортсменов
готовятся из различных белков и могут
иметь вид либо таблеток, либо обычных
пищевых продуктов. Наиболее распространенными
являются «Суперпротеин», приготовленный
из белков молока, сои и яичного белка.

Белковые препараты
для спортсменов изготавливаются в виде
привычных пищевых продуктов, отличающихся
легким усвоением и хо­рошими вкусовыми
качествами. Для изготовления этих
препаратов используются белки молока
и дрожжей. Кроме этого, в них вводятся
нужные спорт­смену витамины и некоторые
другие вещества — напри­мер, лецитин.
К числу таких препаратов от­носится
белковый шоколад и белковое печенье.
Прием этих препаратов после интенсивных
тренировок и со­ревнований обеспечивает
организм не только веществами, необходимыми
для ускорения процессов восстановления,
но и источниками энергии. Так, 100 г.
белкового печенья дает организму
дополнительно несколько бо­лее 400
ккал.

Белковые препараты
могут использоваться как до­полнительное
питание в восстановительном периоде
после окончания соревнований или
тренировочных за­нятий, и в промежутке
между отдельными выступлени­ями, если
этот промежуток составляет не менее 2
час. Исследования показывают, что
белковый шоколад и белковое печенье
полностью перевариваются и продук­ты
их переваривания всасываются в кровь
за 1,5 часа.

Вместе с тем, есть
белки, потребление которых в
восстановительном периоде следует
ограничивать, особенно после длительных
спортивных нагрузок на вы­носливость.
Это касается белков риса и различных
студней и желе. Дело в том,, что белки
риса и желатина содержат в большом
количестве аминокислоту гликокол,
которая угнетает регулирующее жировой
обмен действие метионина. Следовательно,
пища, богатая рисом или желатином, будет
препятствовать устранению нейтрального
жира из печени и замедлять ее функциональное
восстановление, а косвенно и восстановление
работоспособности спортсмена.

В связи со
значительным расходованием витаминных
запасов организма во время соревнований
необхо­димо в следующие за соревнованием
дни повышать витаминозность пищи для
восстановления насыщенности организма
спортсмена витаминами.

Для
ускорения восстановительного периода
после соревнований могут быть рекомендованы
витаминные леденцы, близкие по составу
к поливитаминному драже, описанному
выше в разделе о питании перед стартом,
но с несколько иным соотношением
витаминов. Принимать леденцы следует
сразу после финиша или перед очередным
приемом пищи в количестве 1—2 шт. При
отсутствии леденцов они могут быть
заменены поливитаминным драже (1—2 шт.
на прием) или витаминными порошками,
содержащими 100 мг витамина С, 5 мг В1
5 мг В2
и 10 мг
РР.

Питание
во время регулировки и сгонки веса.
Сорев­нования
по боксу, борьбе и поднятию тяжестей
проводятся по точно установленным
весовым категориям, причем каждый
участник соревнования может высту­пать
лишь в определенной весовой категории.
Вес тела здорового человека находится
в определенной зависимости от
роста,
окружности груди и других показателей,
колеблясь около определенной
индиви­дуальной физиологической
нормы.

Для оценки
физиологической нормы веса существуют
масо-ростовые индексы, из которых
наиболее широ­ко применяемыми являются
индекс Брока и индекс Кетле.

Согласно индексу
Брока, видоизмененному Бругшем,
физиологический нормальный вес тела
равен для лиц ростом от 155 до 165 см длине
тела минус сто еди­ниц, для лиц ростом
от 165 до166 см — длине тела минус 105, а при
росте 175 см и выше — минус 110.

Индекс Кетле
определяется отношением веса в грам­мах
к росту в сантиметрах. Согласно В. А.
Ивановско­му, на 1 см длины тела
приходится 400 г веса, причем, по данным
В.В. Гориневского, это соотношение у
спортсменов колеблется в пределах от
362 до 415.

В случаях когда
вес тела спортсмена вследствие из­лишнего
отложения жира превосходит эту
индивиду­альную норму, возникает
необходимость в искусствен­ном
понижении веса.

Видное место в
этой регулировке веса принадлежит
питанию. В процессе регулировки веса
необходимо сни­зить калорийность
питания с тем, чтобы вовлечь в про­цессы
обмена веществ скопившийся резервный
жир.

Кроме того,
необходимо уменьшить потребление воды
и ограничить потребление поваренной
соли, что благоприятствует потере воды
тканями.

Суточная калорийность
питания при регулировке ве­са снижается
до 30—45 кал. в сутки, причем это дости­гается
за счет уменьшения в пайке содержания
угле­водов и жиров. Вместе с тем,
количество белков в рационе должно быть
достаточным для обеспечения полного
покрытия пластических потребностей
организма.

На основании этого
состав суточного пайка при ре­гулировке
и сгонке веса может быть рекомендован
сле­дующий (на 1 кг веса в сутки):

При этом в случае
надобности количество жиров мо­жет
быть еще более уменьшено.

Основу пайка
составляют сырые овощи, фрукты, а также
нежирное мясо или рыба.

Сырая растительная
пища очень объемиста, малока­лорийна
и быстро дает насыщение. Вместе с тем,
сырые овощи и фрукты (особенно яблоки)
бедны хлористым натрием и относительно
богаты калием, что способст­вует
потере воды организмом.

Следует, однако,
иметь в виду, что, подбирая ассортимент
растительных продуктов, нужно избегать
фрук­тов, чрезмерно богатых простыми
сахарами (изюм, финики, бананы), а также
несколько уменьшить количество картофеля,
весьма богатого крахмалом.

Содержание
поваренной соли в рационе должно
со­ставлять не более 5—8 г, включая
соль, входящую в состав пищевых продуктов.

Питьевой режим
следует существенно ограничить. Он
должен составлять не более 0,5—0,6 л в
сутки.

В эту норму входит
чашка мясного бульона за обе­дом, два
стакана молока, кефира или ацидофилина
(утром и вечером).

В зависимости от
величины необходимого снижения веса
этот режим назначается на срок от 3 до
7 дней и сочетается с другими применяемыми
в спорте средствами искусственного
снижения веса (суховоздушные ванны,
парная баня и т. п.).

Регулировку веса
желательно начинать заблаговре­менно,
постепенно подводя спортсмена к весу,
в котором он должен выступать в
соревнованиях. Форсированная сгонка
веса физиологически менее выгодна.

Зачем спортсменам правильно питаться?

Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.

Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.

Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.

Питание при занятиях спортом

Составление спортивной диеты начинается с предварительного расчета БЖУ — соотношения белков, жиров и углеводов в пище, которое зависит от цели тренировок. К примеру, если нужно набрать мышечную массу, то в рационе увеличивают белки. В целом, специалисты рекомендуют придерживаться пропорций БЖУ 1:1:4.

Сколько и как нужно пить воду?

Вода – это неотъемлемая часть рационального питания для людей, которые занимаются физкультурой и спортом.

Ее дефицит в организме:

• ведет к быстрой усталости;
• плохо влияет на суставы;
• тормозит обмен веществ;
• понижает выносливость и работоспособность;
• мешает похудению или набору мышечной массы.

Какие существуют правила питья?

• В течение дня спортсмен должен выпивать минимум 2,5 л жидкости. Отдать предпочтение следует обычной негазированной воде или свежевыжатому соку без сахара.
• «Золотое» правило желающих похудеть – выпивать стакан воды натощак сразу после пробуждения.
• Основной объем дневной нормы жидкости следует выпить примерно за 1 час до тренировки, тогда во время физической активности организм будет выводить токсины одновременно с потом.
• В процессе самой тренировки можно выпивать пару глотков воды каждые 15-20 минут.

Помните, что спорт и рациональное питание – это дисциплинированность. И если обычному человеку позволительно нарушать режим, то спортсмены обязаны соблюдать его неукоснительно, ведь от этого зависит не только их здоровье, но и спортивный успех.

Задачи рационального питания для спортсменов

Рассмотрим основные задачи питания людей, которые активно занимаются спортом.

• Насытить организм полезными веществами и витаминами для восполнения затраченной в процессе тренировок и соревнований энергии.
• Обеспечить запас калорий, способствующих правильному обмену веществ.
• Укрепить мышечный тонус и повысить выносливость.
• Предоставить организму резерв углеводов для роста энергии и правильной работы печени, почек, мышц и кровеносной системы в периоды физических нагрузок.

Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках – повысить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количественное содержание в них калорий, белков, жиров и углеводов.

Когда спортсмен регулярно употребляет продукты, богатые разными витаминами и микроэлементами, то и обмен веществ налаживается, и спортивные результаты не заставляют себя долго ждать.

Какие витамины нужны спортсмену

Спортивная диета часто сопряжена с ограничениями в питании. К тому же, постоянные тренировки увеличивают потребность в полезных элементах. Поэтому спортсменам важно отслеживать наличие в рационе основных микронутриентов, а при недостатке — принимать их дополнительно.

Витамин Д при занятиях спортом помогает поддерживать здоровье костной системы и восстанавливать мышцы. Его дефицит повышает риск стрессовых переломов, снижает иммунитет и ухудшает выносливость. Витамин С важен для синтеза коллагена в организме — главного белка соединительной ткани — суставов, связок и мышц. Витамин Е действует как антиоксидант и снижает воздействие стресса, вызванного интенсивными нагрузками, на организм.

Также важно помнить, что во время активных тренировок быстро расходуются запасы железа в организме. Если вовремя не компенсировать его недостаток, может ухудшиться общее самочувствие, а также снизиться уровень энергии и результативность занятий.

Важные минералы и витамины для спортсменов вы всегда можете выбрать на нашем сайте.

БАД. Не является лекарственным средством.

Особенности питания спортсменов в разных видах спорта

Универсальной диеты, которая подходила бы всем спортсменам без исключения, нет. Но есть общие правила: продукты должны быть качественными, свежими, подбираться с учетом физических особенностей и уровня нагрузки. Людям, которые активно и регулярно занимаются физкультурой и спортом, необходимо достаточное содержание микро- и макроэлементов в употребляемой пище. Дефицит каких-либо компонентов в организме будет также вреден, как и переизбыток.

Питание спортсменов должно на 30% состоять из белков, на 60 – из углеводов, на 10 – из жиров. Надо понимать, что это примерное распределение, потому как процент высчитывается, исходя из индивидуальных особенностей и задач.

Также не стоит пренебрегать витаминами, которые можно предоставлять организму с пищей, или принимая лекарственные комплексы и БАДы.

Полноценным считается спортивное питание, которое обязательно включает в себя:

Это основа для строения и восстановления клеток. Большое количество белков необходимо для увеличения мышечной массы, а потому показано в следующих видах спорта: акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, тяжелая и легкая атлетика, фехтование.

Продукты с большим содержанием белка – это мясо, птица, яйца, морепродукты, творог твердый сыр, орехи.

Предоставляют организму дополнительную энергию, поэтому включаются в ежедневный рацион альпинистами, лыжниками, пловцами, велосипедистами и другими спортсменами, занятыми в тех видах спорта, которые предполагают повышенные затраты энергии и хорошую выносливость.

Жиры содержатся в скумбрии, красной рыбе, оливковом и льняном маслах, семенах, орехах, авокадо.

Это незаменимый источник энергии и запас питательных веществ. Особую потребность в продуктах, богатых углеводами, испытывают спортсмены после травм и изнурительных тренировок.

Простые углеводы получают из ягод, фруктов, сахара, варенья, кондитерских изделий, хлеба и кисломолочных продуктов, картофеля, шлифованного риса, а сложные содержатся в крупах, злаковых и бобовых культурах, макаронных изделиях твердых сортов, моркови.

Витаминные комплексы – это всегда забота о здоровье. Для спортсменов требуются витамины следующих групп:

• витамин «А» для активного синтеза белка, необходимого для наращивания мышечной массы и производства гликогена, как дополнительного источника энергетических ресурсов;
• витамин «В» способствует лучшему усвоению глюкозы, вырабатывает протеин, насыщает клетки кислородом, обеспечивает высокую работоспособность мышц, показан участникам ответственных соревнований для поддержания нервной системы;
• витамин «С» усиливает иммунную защиту организма;
• витамин «D» улучшает обмен веществ, способствует укреплению костей и суставов;
• витамин «К» отвечает за свертываемость крови, защищает спортсменов при травмах;
• аминокислоты способствуют лучшей выносливости и также ускоряют набор мышечной массы;
• людям, которые практикуют интенсивные силовые нагрузки, следует повышать в организме содержание кальция, магния, фосфора, калия.

Для большего понимания, какие продукты следует включить в свой рацион, а какие сократить, мы предлагаем обратить внимание на их свойства.

• Грудка курицы или индейки (содержит белки, фосфор, магний, витамины «В» и «РР») рекомендуется бодибилдерам, легкоатлетам, баскетболистам.
• Нежирная говядина или крольчатина (содержит белки, витамины группы «В», кальций, железо, аминокислоты) рекомендуется спортсменам тяжелоатлетам, боксерам, борцам, гимнастам, пловцам.
• В красной рыбе также содержится большое количество белка, витамины «В», ретинол, натрий, калий, жирные кислоты, поэтому этот продукт полезен занимающимся йогой, зумбой, спортивными танцами и игровыми видами спорта.
• Большое количество легко усваиваемого белка, кератина и витаминов групп «Е», «А», «В» содержат креветки, мидии, кальмары. Включить эти морепродукты в меню следует спортсменам, которые желают похудеть, но при этом сохранить/нарастить мышечную массу.
• Творог богат казеином, кальцием, фосфором, магнием, поэтому показан бодибилдерам, борцам, футболистам, волейболистам, теннисистам.
• Тяжелоатлетам и поклонникам фитнеса следует включить в меню кисломолочные продукты (бифидобактерин, бета-каротин, йод, селен, витамины групп «А», «В», «С», «РР»).
• Танцорам и велосипедистам следует обратить внимание на сыры с большим содержанием белка, кальция, натрия и меди.
• В куриных яйцах содержатся белки, витамины групп «А» и «Е», тиамин, йод и фолиевая кислота, они рекомендуются боксерам, волейболистам, атлетам, спортсменам в период сушки.
• Орехи помогут при занятиях фитнесом, тяжелой атлетикой и видами борьбы в получении полиненасыщенных жирных и других необходимых кислот.
• Гречневая крупа – настоящее сокровище, содержит большое количество железа, цинка, йода, яблочной кислоты и белка, и должна непременно входить в рацион бегунов, велосипедистов, автогонщиков и баскетболистов.
• Томаты, морковь и свекла богаты каротином, клетчаткой, фолиевой и аскорбиновой кислотой и подходят боксерам, борцам и пловцам.
• Зеленые овощи – это кладезь клетчатки, щавелевой кислоты и витамина «С», рекомендуется людям, занятым любым видом спорта.
• Бобовые содержат аскорбиновую кислоту, серу и витамины «Е» и «РР», показаны при занятиях йогой, пилатесом, многоборьем, игровыми видами спорта.
• Цельнозерновые культуры (овес и пшеница) из-за большого содержания пищевых волокон, аминокислот и витамина «С» любимы легкоатлетами, футболистами, наездниками.
• Свежие фрукты следует употреблять спортсменам любой направленности из-за высокого содержания витаминов разных групп, клетчатки, калия и магния и других полезных веществ.

Мы рассказали лишь о самых распространенных продуктах, применяемых в спортивном питании.

Углеводы

Это основной источник энергии для физической и умственной активности, поэтому углеводы должны преобладать в употребляемых продуктах. Выделяют простые и сложные углеводы. Простые (сахар и различные сладости) легко усваиваются, поэтому их целесообразно использовать, когда требуется быстрый источник энергии, например, во время соревнований (забег на длинные дистанции, велогонки). Но в рационе следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы:

Белки

Являются строительным материалом для органов и мышц, участвуют во всех жизненно важных процессах, формируют иммунную систему. Продукты, богатые белком, помогают быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости:

Жиры

Регулируют температуру тела, поддерживают работу внутренних органов, необходимы для синтеза половых гормонов. Особенно важны в спортивной диете полезные жиры — Омега-3, которые предотвращают разрушение мышечных волокон во время тренировок и ускоряют прирост мышечной массы на 50%. Основной источник Омега-3 для спортсмена жирная — морская рыба и рыбий жир.

При высоких физических нагрузках рекомендуем обратить внимание на натуральный рыбий жир высокой степени очистки NFO Омега-3 со вкусом лимона, который помогает повысить эффективность тренировок, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Водный баланс

В среднем человеку нужно около двух литров воды в день. При интенсивных занятиях спортом потребность в воде возрастает до 3-4 литров. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, специалисты рекомендуют за два часа до занятия выпить 400-500 мл воды, а также во время тренировки пить небольшими глотками по мере появления жажды (примерно каждые 10-15 минут). Если тренировка низкой интенсивности, то можно ограничиться обычной негазированной водой. Но лучше выбрать изотоник (специальный спортивный напиток), который поможет восстановить электролитный баланс.

Чем отличается питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?

Начнем с того, что цели у мужчин и женщин могут кардинально отличаться. Девушки чаще стремятся к потере лишнего веса и красоте фигуры, а мужчины – к набору мышечной массы и спортивному телосложению. Поэтому в меню включаются продукты, свойства которых соответствуют задачам спортсмена.

Составлять рацион следует, учитывая пол, возраст, вес занимающегося. Интенсивные тренировки предполагают, что женщинам нужно включать в рацион 3000-6000 калорий в день, а мужчинам – 3500-6500.

Независимо от половой принадлежности спортсменам рекомендуется повышать количество углеводов и белков в своем меню в особенно активные дни. Строить свою диету следует из расчета, что на каждые 10 граммов углеводов организму человека требуется 2,5 грамма белка и 2 грамма жира.

Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?

Учитывать в расписании следует не только время тренировок, но и личный график. Старайтесь, чтобы перерывы в питании составляли около двух-трех часов.

Пример режима питания для спортсменов:

• 8:00 ч – завтрак;
• 10:30 ч – второй завтрак;
• 14:30 ч – обед;
• 16:30 ч – полдник;
• 19:00 ч – ужин.

За час до тренировки и за три-четыре часа до соревнований кушать не рекомендуется.

После занятий спортом должно пройти около получаса до приема пищи.

Самые калорийные продукты следует употреблять в обед, поэтому для тренировки лучше всего подходит первая половина дня. Если тренироваться надо во вторую половину дня, то в ужин лучше включить каши, бобовые и зерновые культуры.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не заставлять организм тратить бесценную энергию ночью на переваривание пищи.