Школа Бега Скиран. Еще раз про бег на ЧСС120. Или почему любители не умеют тренироваться?

Про пульс. Минимальный, максимальный, уровни нагрузки

Об авторе

— врач по образованию, спортсмен по призванию. В копилке Александра — 40 лет стажа на горных лыжах, более 20 марафонов в период с 2005 года и более 10 горных ультрамарафонов, а также большой опыт в других видах спорта. Первый трейл в 2006, с тех пор он бегает по 3-4 «больших» старта в год. Действующий тренер по бегу и наш хороший друг.

Пульс — ритмичные колебания стенок сосудов — отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). С последней четверти прошлого века использование ЧСС как показателя, отражающего уровень нагрузки в циклических видах спорта, стало общепринятым. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше потребность работающих мышц в кислороде, тем больше крови должно прокачать сердце, тем больше ЧСС. Объём крови, который проходит через сердце в минуту, определяется объёмом выброса крови за одно сокращение (ударный объём — УО) и числом сокращений в минуту. Основной резерв насосной функции сердца заложен в ЧСС.

Посчитать ЧСС можно на любом крупном сосуде (сонная артерия на шее, лучевая артерия на запястье, височная артерия на виске), обычно считают число ударов за 10 или 15 с, затем умножая соответственно на 6 или 4. При подсчёте утреннего пульса, и, если ЧСС низкая, может понадобиться считать в течение минуты, иначе ошибка может быть существенной. Подсчёт ЧСС при нагрузке вручную затруднителен, счёт после остановки искажает результат, потому что ЧСС быстро снижается.

Большую помощь в определении ЧСС при нагрузке оказывают датчики ЧСС (пульсометры, кардиомониторы), есть несколько крупных производителей спортивных часов с датчиком ЧСС с обилием дополнительных функций и возможностей. Кроме того, функция определения ЧСС есть во многих смартфонах (датчик ЧСС нужно купить отдельно). Во всех этих устройствах ЧСС определяется по биоэлектрической активности сердца — каждому сокращению предшествует электрический импульс, который можно уловить на коже грудной клетки. Датчики представляют собой эластичный ремень с электродами, который надевается на грудь. Для хорошего электрического контакта датчики и кожу лучше смочить, в дальнейшем влажность под электродами поддерживается потом.

У большинства здоровых людей в покое ЧСС может составлять 60-80 уд./мин. Самая низкая ЧСС у человека наблюдается ночью во сне, немного выше её ЧСС, посчитанная утром в покое, сразу после пробуждения. Разница между ЧССпокоя и максимальной ЧСС при нагрузке — это резерв, доступный организму для обеспечения мышц кислородом.

Достижение максимальной ЧСС, которую сердце в состоянии развить при физической нагрузке — дело нелёгкое, требующее очень серьёзной мотивации и достаточного уровня физической подготовки.

Расчёт уровней нагрузки

Расчёт уровней нагрузки строится одним из двух основных способов:

• либо ЧССмакс вычисляется из возраста (иногда с поправкой на пол), затем уровни нагрузки рассчитываются как процент вычисленной ЧССмакс;
• либо вычисляется резерв ЧСС (разница между вычисленной ЧССмакс и ЧССпокоя), затем уровни нагрузки рассчитываются как процент вычисленного резерва ЧСС плюс ЧССпокоя (метод Карвонена).

У обоих методов есть два существенных недостатка:

• оба опираются на вычисленную ЧССмакс. В исследованиях на большой группе такой метод вычисления даёт неплохой результат — средние показатели совпадают, но разброс индивидуальных показателей может привести к значительному искажению: например, у 52-летнего мужчины расчётная ЧССмакс 168, а реальная 180.
• оба определяют зоны ЧСС и соответствующие им уровни нагрузки по таким же средним результатам больших групп людей. И в этом случае индивидуальные отклонения могут быть значительными.

Для практического применения можно предложить такой подход: для начального этапа тренировок использовать любой из расчётных методов, если тренировочный режим достаточно разнообразен и включает интенсивные нагрузки, через несколько месяцев можно скорректировать границы пульсовых зон в соответствии с собственными данными и ощущениями.

Уровень нагрузки для тренировок

Для тренировок на выносливость значимыми являются два граничных уровня нагрузки:

Первый (аэробный порог)

Аэробный порог соответствует наибольшей интенсивности нагрузки, которая полностью обеспечивается аэробными механизмами, т.е. вся энергия для работы мышц производится с участием кислорода, в результате биохимических реакций в мышцах образуется АТФ, а углеводы и жиры окисляются до СО2 и воды. При такой нагрузке бежать легко, дыхание свободное, можно без труда говорить полными фразами, не делая заметных пауз на вдох-выдох.

Этот уровень нагрузки используется для разминки и заминки в начале и конце тренировки, длительных беговых тренировок и восстановительных пробежек. Эти тренировки способствуют развитию выносливости, они закладывают фундамент аэробной производительности и способствуют укреплению связок и сухожилий в щадящем режиме.

ПАНО

При увеличении нагрузки возможности обеспечения работающих мышц энергией с участием кислорода исчерпываются, и включаются дополнительные, бескислородные механизмы. Результатом становится появление дополнительного продукта реакций — лактата.

Лактат вырабатывается в мышцах, выполняющих основную работу, и выходит в кровь. Этот лактат потребляется («дожигается») другими, менее нагруженными мышцами, а также сердечной мышцей, есть также иные, более медленные механизмы утилизации лактата. Таким образом, в некотором диапазоне уровней нагрузки уровень лактата сохраняется в равновесном состоянии: чем больше нагрузка, тем выше уровень лактата, тем больше загружены механизмы его утилизации — до определённого предела.

Предельный уровень нагрузки, который позволяет работать с поддержанием стабильного уровня лактата, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). При такой интенсивности тренированные атлеты обычно могут выдержать нагрузку в течение 1‑1.5 ч.

При нагрузке выше уровня ПАНО происходит непрерывное повышение уровня лактата, нарушается проницаемость клеточных мембран и механизмы нервно-мышечной передачи, в конце концов атлет оказывается не в состоянии поддерживать такую интенсивность нагрузки.

Нагрузка на уровне ПАНО описывается как «приемлемо тяжело», дыхание глубокое и учащённое, говорить ещё можно, но приходится делать заметные паузы на вдох-выдох. Этот уровень нагрузки обычно сопровождается интенсивным потоотделением по всему телу, часто кожа лица краснеет.

Тренировки немного ниже и немного выше ПАНО нужны всем, кто тренируется для улучшения результата на средних (800‑1 500 м) и длинных дистанциях.

Обычно считается, что в среднем аэробный порог преодолевается при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, а ПАНО находится примерно на уровне 75-80% ЧССмакс. Индивидуальные показатели у реальных атлетов могут сильно отличаться — у элитных бегунов на длинные дистанции уровень ПАНО превышает 90% ЧССмакс.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями
в социальных сетях

Товары по теме

В повседневной жизни никто не задумывается, как он дышит при ходьбе или сидя за рабочим столом. И тем более о том, что существуют какие-то правила. О дыхании вспоминают только при появлении каких-либо затруднений. Или сразу же сталкиваясь с жестокой одышкой, пытаясь заняться оздоровительными утренними пробежками. А для спортсмена правильно дышать при беге – это первый навык, которому придется научиться на пути к будущим достижениям.

Возможно, ваш школьный физрук уже делал попытки привить первые правила дыхания. Но вряд ли за несколько часов можно этому научиться. Нужны достаточно длительные тренировки, и сначала не на беговой дорожке, а дома.

Пытаясь самостоятельно научиться правильно дышать во время бега, новички обязательно делают одинаковые ошибки. Первая – это попытка дышать носом, даже если воздуха уже катастрофически не хватает. Такой жесткий контроль как минимум, приведет к мысли, что бег не для вас, и ну его, этот спорт, а как максимум – к полуобморочному состоянию через несколько минут тренировки из-за нехватки кислорода. Хотя такую практику иногда используют и спортсмены во время тренировок при минусовых температурах.

Правила или рекомендации?

Любой спортсмен или тренер в ответ на вопрос, каким должно быть правильное дыхание при беге, не сможет дать однозначного ответа. Только несколько рекомендаций и совет выбрать тот вид, который подходит вам. Определить это можно только методом проб.

Главная рекомендация, а может даже и правило, – научиться дышать глубоко, задействуя при этом мышцы живота. Выглядит это примерно так:

Для тех, кто привык к неглубокому грудному дыханию, научиться контролировать дыхание таким образом будет трудно, но возможно. Стоит напомнить, что чрезмерное поступление кислорода также вредно, как и его недостаток. Не старайтесь во время всего забега практиковать только глубокие вдохи. Подстраивайтесь под свое самочувствие.

Виды дыхания

Второй момент касается видов дыхания. Можно встретить такую рекомендацию: вдох через нос, выдох ртом. Научиться дышать таким образом можно, но даже подготовленному спортсмену такая техника дыхания при беге удается не всегда. Если после пробега на разные дистанции вам удастся сохранить глубокое и ритмичное дыхание, значит, поступающего в кровь кислорода достаточно. Но если фиксируете заметное снижение темпа и усталость, не стоит мучить свой организм.

Можно ли дышать ртом при беге? Возможно, новички удивятся, но большая часть серьезных спортсменов именно так и дышит. Все «против» этого способа сводятся только к одному возражению. Вред для организма здесь в том, что воздух попадает сразу в бронхи без подогрева и очистки от пыли в носовых путях.

Не забываем, что дышим мы не только через нос или рот. Вся поверхность кожи тоже дышит. Поэтому кроме выработки того или иного стиля дыхания при беге не забывайте о правильном выборе спортивной одежды. Она должна быть воздухопроницаемой и гигроскопичной. А также без стягивающих талию резинок или впивающихся в руку узких пройм, плотно охватывающих шею воротников и т.д.

Ритм дыхания

Основные рекомендации здесь связаны с длиной дистанции. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции в примерном соотношении 2:2. То есть на каждые два шага один глубокий вдох, на следующие два – выдох. Это основной ритм, с которым проходится большая часть дистанции. При ускорении к финишу, соответственно, может ускориться и ритм.

Примерно таким будет дыхание при беге на 3 км, 5 и 10 и более. Но, как понимаете, марафонец на протяжении многокилометрового пути не считает шаги. Определенная частота дыхания вырабатывается в процессе тренировок и не всегда совпадает с рекомендациями. Главное – дышать ритмично. Сбивается дыхание – сразу сбивается ритм, и теряется скорость. Если вы хотите достичь каких-либо заметных успехов на спортивном поприще, вам придется научиться поддерживать постоянный темп дыхания и бега.

Бег на короткие дистанции

Аналогично спортсменам приходится подстраивать под потребности своего организма дыхание при беге на короткие дистанции. Кому-то подойдет ритм 2:2, но скорее всего 1:1. Короткие забеги требуют быстрого набега скорости и больших объемов поступления кислорода. Как дышать при беге на 1 км, каждый может определить только опытным путем. Двух одинаковых организмов нет. Но если такую дистанцию вы пробегаете на пробежке по тропе здоровья в городском парке, вас вполне устроит ритм 3:3. Это классика неторопливой пробежки, в которой нет полной выкладки всех ресурсов организма, как при забегах на время. Главное – получить заряд бодрости, а не достичь таких же результатов, как у профессиональных спортсменов.

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Несколько слов о контроле дыхания. Эта часть правил и рекомендаций предназначена для начинающих заниматься бегом. Как натренировать свои органы дыхания, чтобы они работали без вашего тотального контроля во время пробежки? Переходите на глубокий способ дыхания постепенно. Непривычное для организма увеличение поступления кислорода может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.

Не старайтесь сразу переходить на быстрый бег и высокий темп дыхания. Для обычного бега трусцой достаточно соотношения 1 вдох на каждые 3 шага. Постепенно вы найдете подходящий именно вам ритм дыхания. Поверьте, и у профессиональных спортсменов он не всегда соответствует рекомендованным соотношениям. А первое время во время пробежки или после нее у вас может появляться небольшая одышка. Это признак того, что дыхательная система работает слабо. И намного большая одышка появляется у бывших курильщиков, срочно решивших приобщиться к спорту.

Нужно ли контролировать темп? Первое время – да. Но после нескольких тренировок с подсчетом шагов вы заметите, что делать это не нужно, темп бега задается автоматически.

Что делать, если сбивается дыхание? Прислушивайтесь к своему организму. Как только чувствуете, что появляется одышка или более частые вдохи, замедлите темп бега или временно перейдите на быстрый шаг.

Дыхание после бега

Если вы когда-нибудь смотрели соревнования легкоатлетов, то видели, что в такой позе спортсмен может замереть только на пару секунд. И то после короткой пробежки дальше финишной прямой с уменьшением скорости движения. А дальше обязательно несколько махов руками, ногами, и других движений с постепенно замедляющимся ритмом.

Исследуйте возможности своего организма постепенно. Упорные тренировки обязательно принесут результат, на который вы нацелились. Хотите здоровье, получите если не стопроцентное избавление от всех недугов, которые уже успели накопить, то во всяком случае от большинства. Вы молоды и хотите дольше сохранить хорошую форму? Не сомневайтесь, так и будет. Мечтаете о высоких спортивных достижениях или вообще о славе чемпиона? Нет ничего недостижимого, если вы сможете проявить упорство и не бросить начатое на полпути.

Средний пульс при беге и контроль его нормы – очень серьезно. Любая физическая активность влияет на все системы, внутренние органы и мышечную массу. Поэтому необходимо контролировать собственное состояние и не допускать его ухудшения. В стандартном режиме тело функционирует адекватно, если же человек нагружает себя кардиотренировками, он должен следить за частотой сердечных сокращений. Их значение дает массу информации – при слабой тренировке не будет заметного эффекта, а при чрезмерной могут проявиться нарушения в работе всех органов. Рекомендуется разделять новичков и спортсменов – для разных категорий ЧСС и его максимум отличаются.

Кому следует наблюдать за кардио-ритмом

Бег – это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью. Поэтому, когда вы наращиваете темп, усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для ускорения доставки этих микроэлементов, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее.

Оптимальный для жизни и максимальный ЧСС будут меняться с годами. Но возраст не все, что реально изменит показатель.

• пол – норма пульса при беге у мужчин будет чуть больше, чем у сверстниц женского пола;
• уровень физподготовки – у новичка и опытного бегуна будет разный темп;
• вредные привычки – если человек курит или любит выпить, скорость сокращений сердца быстро поднимется;
• стресс и душевные переживания – сюда может входить любая стрессовая ситуация, терзания и проблемы, которые влияют на желание и силы;
• состояние здоровья – даже банальный насморк может сбить ритм, а простуды и серьезные заболевания становятся причиной для ослабления тренинга или отказа от него;
• погода – сильный ветер, моросящий дождь или снег стоят того, чтобы отложить занятия.

Тем, кто только начинает, рекомендуется прислушиваться к себе и не допускать серьезных превышений частоты. Нормальный пульс во время бега остается в рамках нормы или незначительно ее превышает. Обычно новоявленным спортсменам не хочется заниматься подобным видом тренировок, но это – наиболее безопасный способ добиться результатов.

Новички – не единственная группа, которой необходимо считать свои сердечные сокращения. Даже профессионалы, которые строят карьеру в спорте, занимаются подсчетом. Они регулярно увеличивают нагрузки, поэтому им важно не перенапрягаться. Если не рассчитать, то риск получить травму или спровоцировать заболевание станет значительно выше.

Контроль максимального реально допустимого пульса при беге позволяет не только потерять лишние килограммы, но и лучше узнать самого себя.

Особенности

Напряженность бывает разной, она зависит от силы, с которой заставляют шевелиться тело в процессе. Увеличивая скорость, организм наращивает потребности в поглощении необходимых ему веществ и меняет протекающие физиологические процессы.

Сердце способно с разной скоростью перекачивать кровь. Когда во время упражнений нагрузка на стенки артерий увеличивается, сердцебиение учащается.

Если бежать, то нормальный показатель ЧСС будет выше, чем если сидеть на диване, что логично. Это у полностью здорового и тренированного человека. У людей с излишним весом, повышенной температурой или иными проблемами – еще выше. Но для таких категорий обязан отдельно создаваться скорректированный план работы над собой.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

• Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.
• Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.
• Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.
• Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Какой пульс должен быть во время бега – норма для любого будущего чемпиона различается. У стабильно тренирующегося человека – 140 при учащенном темпе движения и средней скорости. ЧСС – довольно индивидуальный показатель. Там, где начинающий задыхается и не способен продолжать, опытный бегун еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать и возраст. Если в 55 лет забег вызывает 140, то в 20 лет это обычно не больше 120.

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Как определить норму при беге

Значение этого показателя для каждого сугубо персональное. Его допускается установить на уровне, где комфортно проходить дистанцию, у него не портится самочувствие. Важно учитывать и физическую форму. Чтобы выяснить, сколько ударов в минуту будет нормальным для конкретного спортсмена, нужно приобрести пульсометр.

Особенно это удобно, если бегун хочет получить определенную нагрузку или стремиться к достижению цели. Если нужно просто сбросить лишний вес, то подойдет проведение длительных забегов с пульсом для бега, количество которого не превзойдет 130 за минуту.

Важно приобрести не только пульсометр, но и специальную одежду, в которой будет практично и комфортно двигаться. Неподходящий или некачественный костюм для спорта плохо пропускает воздух к коже, вызывая излишнее потоотделение. В нем душно, по телу постоянно течет пот, он плохо тянется и давит.

Даже для любительских тренировок стоит подобрать комплект, который нравится – яркий, удобный и комфортный. К таким относятся вещи от Stayer:

• Практичные. Немаркие и без лишних элементов.
• Яркие. Стильные и заметные.
• Удобные. Главное качество одежды – комфорт при движении.
• Цена. За высокое качество и дизайн – невысокая.

Правильно подобранные по размеру кроссовки, одежда, в которой приятно заниматься, пульсометр и желание. Этого достаточно, чтобы добиться любых результатов.

Есть 3 категории бега:

Это усредненные данные. Чтобы выявить собственные показатели, нужно использовать формулу и контролировать возможные перемены.

Для молодых людей формула максимально допустимого будет такой:

220 –х (для сильного пола);

196 – х (для женщин), где

Х – количество лет.

Какой нормальный пульс при беге будет у мужчины 28 лет: 220-28=192 удара в минуту. Допускать увеличение еще больше не стоит, это чревато появлением серьезных негативных изменений, особенно при длительном его поддержании.

Пробежки на привычном значении

Для профессионалов и просто физически развитых людей, регулярно занимающихся подобными упражнениями, это нормально.

Когда показатель превышает обычный уровень, бегун временно возвращается на шаг, дожидается снижения ЧСС, потом снова ускоряется. Обычно он двигается в таком ритме от получаса.

Важно наблюдать за собственным дыханием. Каждый вдох и выдох обычно глубокие и неспешные, продолжительность каждого повторяет предыдущий. Так проще восстановиться и не останавливаться.

Если пытаться бегать, не смотря на выпрыгивающее из груди сердце, то вместо качественной тренировки получится только вред.

Когда сжигается жир

Любой бег будет провоцировать затраты энергии. При нормальном или сниженном пульсе они считаются наиболее эффективными. Но при таких нагрузках огромное значение имеет продолжительность забега. Только через полчаса организм перестает использовать углеводы для расщепления, и начинает использовать собственные жировые отложения. Поэтому часовая пробежка становится максимально полезной.

Новичкам и неподготовленным любителям спорта стоит начинать с небольшой пробежки трусцой. Когда тело привыкнет, можно переходить к забегам с короткими переходами на интенсивный бег.

Когда и такой ритм станет привычным, добавление небольших резких переходов на ускорение в режиме легкого хода. Еще один эффективный способ привести себя в спортивную форму – двигаться по пересеченной местности. Подъемы на пригорки и спуски с них отлично влияют на сердечно-сосудистую систему. Если следовать этим советам, с талии уйдет гораздо больше жира.

Оптимальный пульс при беге

Нормальное количество ЧСС, при котором стоит заниматься этим видом спорта – 115-130 ударов в минуту. Он стимулирует кровообращение, приучает к нагрузкам, расщепляет и выводит молочную кислоту, восстанавливает физическое и психологическое здоровье, выводит жиры и придает телу спортивную форму.

Главное – не допускать повышения до 220 и выше. Это значение становится критическим – повышается артериальное давление, все системы начинают работать в экстренном режиме, а это опасно.

Для женщин

Девушки довольно часто используют этот вид спорта, чтобы держать себя в подтянутой физической форме. Кроме того, это стабилизирует психологическое состояние и улучшает настроение.

Норма – от 118 до 137 ударов в минуту. Если измерять пульс до тренировки, во время и после нее, можно определить уровень безвредных нагрузок для организма.

Новички часто сталкиваются с:

Если нормальное значение ЧСС не превышает 80, а сразу после забега – 140, то бег считается слишком интенсивным или длительным. В следующий раз стоит пересмотреть и уменьшить скорость или продолжительность.

Для мужчин

Частые занятия сделают его более выносливым и активным. Можно выбрать вид – долго и неторопливо или средняя дистанция, но в ускоренном режиме. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Попытки бегать против желания быстро закончатся и не принесут должного эффекта.

Норма у мужчин – от 115 до 135 ударов в минуту.

Если заниматься регулярно, то нормализуется работа сердечно-сосудистой и выделительной систем, улучшится сон и аппетит. Мозг, насыщенный кислородом, будет работать активнее, вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.

Как правильно рассчитать пульс

Лучше всего перед началом кардиотренировок обратиться к специалисту и пройти обследование. Это поможет выявить возможные заболевания и нарушения в работе сердечной мышцы. Но обычно желание начать приводить тело в порядок приходит спонтанно, и никто в поликлинику не обращается.

В этом случае лучше не перегружать себя и наращивать нагрузку постепенно. Есть безопасные зоны для занятий в зависимости от возраста, пола и множества других факторов. Средние данные среди непрофессионалов – от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов это другие данные – от 37 до 60.

Чтобы рассчитать его, можно воспользоваться двумя способами:

Предельные нормы

Требуется следить за своим состоянием. Как только перестанет хватать кислорода или появится боль в груди – стоит замедлиться или остановиться. Нельзя продолжать через боль. Также не рекомендуется превышать максимальную допустимую частоту сердечных сокращений.

У молодого человека 19 лет максимумом будет 201 удар в минуту. Это предел, через который нельзя переступать без вреда для себя. Но это – не просто ограничение, которое важно учитывать. Это нагрузка, которую не выдержит неподготовленный человек. Для каждого возраста она будет различаться.

Допустимые пределы

Идеально – выкладываться на 70% от предела. Получится интенсивная, но не критичная нагрузка. Прекрасно помогает в борьбе с лишним весом.

Частота пульса

Возьмем усредненные данные:

Такая частота сердечных сокращений во время занятия будет оптимально влиять на снижение веса и улучшение физической формы без вреда для организма.

5 пульсовых зон

Отдельно стоит отметить процентное соотношение вида тренинга и желаемого эффекта.

Важно заниматься регулярно вне зависимости от выбранного режима. Тогда результат будет заметным.

Показатели до, во время и после

Норма в состоянии покоя у людей, не занимавшихся ранее спортом, оптимальная частота варьируется в значениях от 60 до 100. Измерять стоит отдельно от любых занятий – сидя на диване, за просмотром телевизора или другом деле, не требующем активности.

Необходимо помнить – если однажды утром ЧСС выше привычного, то необходимо на сутки отказаться от тренировок.

Во время движения ритм сокращений зависит от интенсивности и продолжительности забега, физических данных и других факторах, о которых мы уже говорили выше. Не нужно превышать предельные показатели, особенно без контроля тренера.

Пульс после бега в норму должен приходить постепенно, но довольно быстро. Даже после легкого движения трусцой нельзя останавливаться, стоит пройтись быстрым, а потом замедленным шагом.

Реакция организма на изменения

Любое действие человека вызывает физиологические процессы, в том числе и те, которые происходят за пробежку. Мышцам и мозгу требуется увеличенный объем кислорода и питательных веществ, сердце его выдает, увеличивая ЧСС и качая в ускоренном режиме кровь.

Что влияет

У всех людей это значение варьируется в зависимости от множества причин. На это влияет возраст – чем старше, тем медленнее и тяжелее работает сердечно-сосудистая система, снижается допустимый объем мышцы. Важен и вес – чем он больше, тем серьезнее нагрузка на организм во время самых простых физических упражнений.

Кроме того, влияют:

• Погода. Особенно для метеочувствительных людей. Сильный ветер или изменение атмосферного давления на улице способы вызвать ухудшение самочувствия.
• Времена года. Зимой и летом разные показатели влажности, осадков, комфорт от пробежки тоже будет отличаться.
• Заболевания. Наличие любого хронического недуга – повод обратиться к специалисту до первого забега. Простудные болезни тоже должны отменить несколько тренировок или сделать их максимально облегченными.
• Одежда и обувь. От того, во что одет и обут бегун, часто зависят его результаты. В правильно костюме будет комфортно и не душно, он не станет давить или мешать движению. Его задача – «дышать» и не допускать излишней потливости. Для этих целей отлично подойдет марка Stayer.

Как контролировать

Есть два способа проконтролировать и сравнить, какой пульс должен быть после бега или во время него. Сначала проводятся расчеты:

• выявляется среднее значение в покое;
• определяется максимальная ЧСС.

Затем замеряется в процессе движения. Это можно сделать вручную, просто приложив руку к сонной артерии. Другой способ – носить пульсометр или фитнесс-браслет. С его помощью можно определить не только скорость биений сердца. Он покажет пройденную дистанцию, количество шагов, а некоторые из них попутно измерят артериальное давление.

В заключение

Важно следить за тем, как сильно бьется сердечная мышца. От ее работы зависит здоровье, насыщенность крови кислородом и полезными веществами, а также – функционирование всего организма. Держать пульс под контролем и не допускать критических состояний – основная задача каждого, кто собирается тренироваться. Нужно распределять нагрузки правильно и соразмерять их с собственными возможностями.

Пульс — один из самых эффективных средств контроля за тренировочным процессом. Его можно использовать с первых же пробежек. Однако сама тема бега по пульсу, если погружаться в нее глубоко, сложнее, чем кажется. В ней можно запутаться. Давайте разберемся, что должен знать начинающий любитель бега, а в чем лучше довериться специалисту.

Доступный прогноз

Пульс помогает оценить то, как тело воспринимает нагрузку, насколько она тяжелая или легкая. Спрашивается, зачем это нужно, если есть внутренние ощущения, на которые ориентироваться куда привычнее?

А суть в том, чтобы заблаговременно выявить условия, которые приведут к сильной усталости, разным болезненным симптомам, то есть еще на стадии, когда человек бежит и никакого дискомфорта практически не испытывает.

Динамика частоты сердечных сокращений позволяет строить элементарные прогнозы, и пренебрегать ими не стоит.

В последние годы эти прогнозы стали куда доступнее с помощью спортивных часов и фитнес-браслетов, которые не только считают пульс в реальном времени, но и позволяют определить индивидуальные пульсовые зоны, риск перетренированности, другие сложные параметры.

Отметим сразу, что качество подсчета пульса у каждого устройств разное. Наиболее точными будут показатели, которые снимаются с помощью электродов на нагрудном ремне, но и оптические датчики, которыми снабжены фитнес-браслеты и спортивные часы, бывают разными по качеству.

Не стоит гнаться за самой дорогой моделью или откладывать тренировки до тех пор, пока не будет возможности ее приобрести. Ощутимые погрешности в измерениях бюджетные гаджеты делают при интервальных тренировках, к которым новичку, особенно с лишним весом, в первом сезоне можно и не приступать вовсе.

Для базовых тренировок на низком пульсе и примерно в одном темпе подойдут недорогие модели, однако не поленитесь перед покупкой все же посмотреть обзор, почитать отзывы.

Пульсовые зоны

Пульсовые зоны для каждого бегуна определяются индивидуально, так как отправной точкой для их расчета будет максимальная частота сокращений, которое его сердце способно развить на пике во время наиболее интенсивной тренировки, — МЧСС.

Выделяют пять пульсовых зон:

• Зона низкой интенсивности (50-60 процентов от МЧСС), которая позволяет разогреть и подготовить мышцы, суставы и связки к основной тренировке. В ней также хорошо и завершать тренировку, так как она способствует восстановлению.
• Базовая зона, или зона жиросжигания, (60-70 процентов от МЧСС). В ней хорошо заниматься тем, кто планирует похудеть с помощью бега, так как при такой нагрузке тело в основном потребляет накопленные жиры, а не углеводы. Эту зону можно назвать базовой, так как в ней лучше проводить большинство длительных забегов, особенно в период восстановления после соревнований.
• Аэробная зона (70-80 процентов от МЧСС). Золотая середина, или та самая «зеленая» кардиозона, о которой так часто говорят бегуны друг с другом. Это территория оптимальной нагрузки, в которой происходит не только восстановление, но уже и развитие, что востребовано в период подготовки к соревнованиям. Предполагается, что на таких частотах сердце бегуна еще успевает полностью раскрываться при каждом ударе и это способствует его укреплению.
• Анаэробная зона (80-90 процентов от МЧСС), в которой происходят интенсивные тренировки. В этой зоне активнее развиваются мышцы, скоростная выносливость атлета, однако дышать уже становится трудно. Это зона беговой работы, которую следует планировать вместе с тренером, чтобы не причинить своему организму больше вреда, чем пользы.
• Максимальная зона (90-100 процентов от МЧСС). Это, скажем так, очень острая приправа, которая является важным элементом в тренировочном плане опытного атлета. Подступаться к ней новичкам, к тому же без тренера, не стоит. Однако, находясь на обследовании в медицинском учреждении спортивного профиля, выйти эту зону полезно, чтобы точно определить эту самую индивидуальную МЧСС и позволить врачам проанализировать состояние вашего организма при максимальной нагрузке.

Подытожим, что тренировки в каждой из указанных зон имеют свои плюсы, но у четвертой и пятой есть минусы, а точнее — встроенные риски, брать на себя которые новичкам не стоит.

В идеале работу в четвертой и пятой пульсовых зонах должен планировать тренер. Ей должно предшествовать медицинское обследование.

Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.

Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок. Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет. На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.

Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.

Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов. В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов». Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви. Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.

Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.

От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.

Задача спортивной тренировки – это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.

Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.

Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.

И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.

120 – это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.

И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.

Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не “посадить” свое и без того слабое сердце.

Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.

Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д., если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.

С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.

Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».

Сколько раз я видел, как народ “гоняет” интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.

Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.

P.S. На 120 можно бежать весьма быстро, кстати, – из 4 мин./км. Это то, к чему надо стремиться. А не к гонке на ЧСС 182.

Вы задали очень важный вопрос. «Чувство нагрузки» довольно сложно настроить. И человек, не занимающийся циклическими видами спорта, не скоро поймет, что перегружает сердце. Поэтому применение пульсометра при занятиях бегом — это настоящий прорыв! Пульсометр позволяет более эффективно настроить нагрузку, и таким образом, тренировки наиболее эффективно усваиваются организмом, что приводит в итоге к ощутимому прогрессу в результатах!

Да, поначалу вас не будет покидать ощущение, что вы постоянно недотренировываетесь. Не добираете в нагрузках. Но это чувство обманчиво! Даже если ваш ОДА (опорно-двигательный аппарат) надежно защищен правильными кроссовками, а ваш вес не менее надежно «перемещается над поверхностью» гармонично развитыми мышцами, то «узким бутылочным горлышком» послужит ваша ССС (сердечно-сосудистая система). Сердце — мышца, но мышца особая. Она очень сложно развивается и усиливается. Но и последействие ее тренировок также долговременное. Поэтому нельзя спешить и грузить ее высокоинтенсивной нагрузкой — ибо восстановление чревато временным перерывом в любых видах тренировок!

Да, для вводных нагрузок желательно бегать по ровной поверхности и избегать перепада высот. А в случае с пересеченкой придется просто ходить пешком. Тут ничего не поделаешь. Зато нагрузка на ОДА при занятиях ходьбой будет меньше, а значит и восстановление быстрее.

Не менее частый вопрос и про время, когда ССС адаптируется, а значит и снизится пульс. Это сложный вопрос! И он зависит от многих вводных параметров к числу которых относится: грамотный расчет нагрузки при тренировках. Поэтому нельзя спешить и торопиться — ССС адаптируется и любая перегрузка эту адаптацию нарушает, удлиняя время. Скажу так: это может произойти и через 2-3 недели, и через 2-3 месяца — всё зависит от того, в каком состоянии ваша ССС и насколько правильно вы ведете тренировочный процесс. А это не только уровень нагрузки, но и спортивный режим и стрессы «на стороне» (семья, работа и пр.).

По самому тренировочному процессу. Обычно рекомендуют после 2-3 вводных недель, выполнять всего лишь 10% беговой нагрузки на повышенном пульсе (третья зона и выше). Поэтому плавно добавляя общий объем, Вы готовите организм к скоростным работам.

Кроме пульса на тренировке, рекомендую периодически проверять пульс утром, при пробуждении, выполняя так называемую ортопробу. ЧСС покоя будет очень хорошо отображать ваше текущее состояние — как ССС, так и всего организма в целом!

Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне.

Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом.

Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

Темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода.

В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

Интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату.

Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон здесь

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Чтобы понять, как корректно тренироваться в пульсовых зонах – смотри наш видеокурс по технике бега: перейти

ПОЛНОЦЕННая ТРЕНИРОВКана пробном занятии

Это сокращение стенок всех сосудов организма при биении сердца. Под пульсом в быту и спорте чаще всего понимают параметр «ЧСС» — частоту сердечных сокращений в минуту.

Для проведения эффективных беговых тренировок важна нагрузка, но она не должна быть чрезмерной. Об избыточности усилий тело сигнализирует повышением пульса, что не полезно и даже опасно. Поэтому любому бегуну необходимо знать свой «нормальный пульс» — пульс при короткой тренировке в среднем темпе. Для вычисления нормы существует множество формул, но лучше найти свой коридор нормального пульса путем замеров.

Превышение «нормального пульса» свидетельствует о том, что организм перенапрягается. И если такая нагрузка не является короткой и не была дана специально, следует снизить темп тренировки.

При постоянных тренировках сердечная мышца укрепляется и начинает биться медленнее. Соответственно можно безопасно повышать нагрузку, сохраняя нормальный пульс.

Пульс можно измерять вручную, но при беге это неудобно. Для точности и упрощения измерения ЧСС имеет смысл использовать пульсометры или спортивные часы.

Статьи на тему «Пульс (ЧСС)»

Регулярные беговые тренировки укрепляют все ваши мышцы, но особенно ваше сердце. Знаете ли вы, что даже новички могут снизить частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту после нескольких недель занятий бегом? Вот почему вы должны ускорять свое сердцебиение несколько раз в неделю!

Разве снег – это повод для отмены тренировки? Конечно нет! Надо всего лишь спланировать маршрут более тщательно и выучить несколько дополнительных правил.

Все дело в нескольких небольших, но очень важных нюансах, которые стоит узнать каждому бегуну в данной статье.

Для каждого определённого вида тренировок рассчитана своя пульсовая зона. Разбираемся с пульсовыми зонами в статье, а также отвечаем на часто задаваемые вопросы:

• Как повысить свои показатели?
• Как и когда увеличить нагрузку?
• Как понять насколько эффективно проходят ваши занятия?

Что нужно предусмотреть, как одеться, как вообще тренироваться — вся эта масса вопросов обрушивается на начинающих бегунов.

Сегодня мы поделимся с вами несколькими лайфхаками для зимнего бега. Эта информация освежит память опытных бегунов и подготовит новичков к их первому снежному сезону.

• Скорость и расстояние по данным GPS
• Пульсометр
• Измерение VO2max
• Планирование тренировок

Какие показатели важны в беговых часах? Читайте в нашей статье.