Почему при беге сильно болят ноги

Коварный недуг особенно «любит» новичков.

Когда мы бегаем, то сильно нагружаем ноги. Новичкам это дается особенно тяжело — если мышцы не готовы, то они могут не справиться с нагрузками. В результате даже короткие пробежки вызывают боли, которые сохраняются в течение нескольких дней. Но если боль мешает вам бегать, то это повод задуматься — на развивается ли у вас воспаление надкостницы голени.

Что это за болезнь?

Шинсплинт (или воспаление надкостницы голени) — это болезнь, которая проявляется в виде болей в ноге от повторяющегося бега по твердой поверхности или принудительного, чрезмерного использования сгибателей стопы. Воспаление надкостницы голени — одна из наиболее распространенных травм среди бегунов.

Согласно статистике, от нее страдают от 13,6 до 20% бегунов. Причем в первую очередь ей подвержены новички, среди которых воспаление выводит из строя более трети бегунов. Помимо легкой атлетики это заболевание также распространено среди танцоров и футболистов.

Что делать, если чувствуете боль?

Воспаление голени развивается постепенно, и атлет чувствует боль лишь в начале тренировки. На эти симптомы часто не обращают внимания, считая, что удастся «разбегаться». Мало кто сразу идет на прием к врачу, ведь болезненные ощущения в ногах — нормальное явление, особенно среди новичков. Но важно обратить внимание, что болит — если это мышцы ягодиц и икры, то ничего страшного. Но если при беге у вас болят голени, то это повод задуматься.

В первую очередь нужно взять перерыв — возможно, вы просто перетренированы. Однако точную причину развития воспаления выяснить трудно даже врачам, ведь они не наблюдают то, как и сколько вы бегали. А способы остановить развитие воспаления на ранних стадиях напрямую зависят от причин возникновения.

Почему развивается воспаление надкостницы?

Отдых предполагает прекращение на время занятия бегом и любых других активностей, которые оказывают нагрузку на ногу. Это ускоряет процесс восстановления тканей и тормозит развитие воспаления. Но вам нужно исключить причину его развития, чтобы боли не вернулись вновь.

Бег — самый простой вид физической активности, но даже он не исключает травм.

Универсального способа обезопасить себя от любых повреждений не существует, но разумный подход к тренировкам, а также укрепление мышц, суставов и сухожилий могут свести риски к минимуму. Рассказываем о самых распространенных беговых травмах: как их избежать, а если не получилось — определить и вылечить.

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Стрессовый перелом стопы

Стрессовые переломы возникают повторяющейся чрезмерной нагрузки: бега, прыжков и других движений с отталкиваниями и приземлениями на опору. В отличие от травматического, стрессовый перелом развивается постепенно. Способность костей к восстановлению снижается, возникают микроповреждения и в конечном итоге — перелом.

У бегунов стрессовому перелому чаще всего подвержены вторая и третья плюсневые кости стопы.

Симптомы. Боль в стопе при движении и занятии спортом, отек. Неприятные ощущения усиливаются при надавливании. Часто спортсмен не чувствует симптомов до разрушения кости: на ранних этапах диагностировать стрессовый перелом можно только с помощью МРТ.

Лечение. Отдых, ограничение физической активности, компрессы со льдом. В некоторых случаях врачи рекомендуют использовать костыли и другие вспомогательные средства для разгрузки пораженной конечности.

Профилактика. Самый верный способ — развитие мышц стопы. Можно постепенно увеличивать беговую нагрузку, но не больше чем на в неделю. Это укрепит костную ткань и поможет адаптироваться. Прием кальция и витамина D тоже способствует увеличению плотности костей.

Пример упражнений для укрепления мышц стопы

Периостит

Стрессовым нагрузкам при беге также подвергаются большая и малая берцовые кости голени. До перелома доходит редко, но многие спортсмены сталкиваются с периоститом — воспалением надкостницы. В разных источниках его еще называют медиальным тибиальным стресс-синдромом — МТСС, или шинсплинтом, то есть «расколотой голенью». Это первая стадия стрессового перелома.

Другие травмы и переломы, менопауза или нарушение цикла у женщин, прием кортикостероидов увеличивают риск возникновения периостита. Повлиять могут и генетические факторы.

Симптомы. Ноющая, жгучая, пульсирующая боль вдоль передней или задней части голени, отек. Особенно ощущается при надавливании на кость спереди. Сначала боль возникает во время бега. Если не прекратить тренировки, будет прогрессировать и проявляться даже при ходьбе и в покое.

Лечение. При первых симптомах нужно сразу прервать занятие и дать организму восстановиться — в противном случае возможны осложнения и более длительная реабилитация.

При возникновении отека нужно наложить холодный компресс. Также рекомендуют применять нестероидные противовоспалительные средства и препараты с кальцием и в составе. Степень стрессового перелома определяют с помощью МРТ, после чего врач назначает лечение.

Профилактика. Стоит регулировать беговой объем, а нагрузки увеличивать только постепенно. Также нужно корректировать технику бега для более мягкого приземления на стопу. Рекомендуют делать регулярные перерывы в тренировочном цикле — например, одна неделя отдыха в месяц.

Главной причиной МТСС считается слабость большеберцовых мышц и мышц-стабилизаторов. Для их укрепления следует включить в тренировки прыжки на стопе, подъемы на носках и упражнения на неустойчивых платформах.

Дополнительную амортизацию обеспечивает специальная обувь — обычно это технологичные модели кроссовок известных брендов с гелевыми, воздушными или пенными платформами.

Прыжки на стопе — одно из упражнений для профилактики периостита

ПФБС, или пателлофеморальный болевой синдром

Хроническое состояние, которое развивается смещения надколенника наружу. Травму часто называют коленом бегуна — это одна из лидирующих патологий в этом виде спорта.

Факторы возникновения синдрома — генетические особенности и техника бега. Основные ошибки: неверное распределение центра тяжести, слишком жесткое приземление, динамический вальгус — состояние, при котором колено заваливается внутрь при контакте с поверхностью. Чрезмерная нагрузка и прочие травмы также увеличивают риск развития ПФБС.

Симптомы. Боль под надколенником, позади коленной чашечки — особенно при разгибании ноги. Усиливается при беге с горы, подъеме по ступенькам, прыжках и приседаниях. Иногда возникает и в сидячем положении, когда колени согнуты продолжительное время.

Лечение. Отдых, массаж, физиотерапия, прием нестероидных противовоспалительных средств. Кинезиотейпированиенадколенника также снижает болевой синдром. При выявлении динамического вальгуса некоторым спортсменам помогают индивидуальные стельки, снижающие пронацию.

Профилактика. Единственное эффективное решение — укрепление передней поверхности бедер: четырехглавой, отводящей и вращающих мышц. Рекомендуют включить в тренировки упражнения с тяжелыми весами, например разгибание ног в тренажере или болгарские сплит-приседания.

Разгибание голени в тренажере

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Илиотибиальный, или, как его еще называют, подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой длинную толстую ленту соединительной ткани, которая связывает основные разгибатели и сгибатели бедра с голенью. Это самая малоисследованная травма с длительной реабилитацией, она встречается у бегунов.

В некоторых исследованиях приводят такие причины возникновения синдрома: чрезмерная пронация стопы, артрит медиального отдела, вальгус коленей, дисбаланс мышц — особенно развитые квадрицепсы в ущерб мышцам задней поверхности бедра. Также среди факторов риска — продолжительный бег по склону и слишком быстрое увеличение объема или интенсивности тренировок.

Симптомы. Ноющая, жгучая боль снаружи от колена, реже — в верхней части бедра. На начальных этапах возникает после продолжительной нагрузки: бега, спуска по лестнице, езды на велосипеде. Чем хуже состояние спортсмена, тем быстрее проявляется боль.

Лечение. Приостановка тренировок, длительный отдых, холодный компресс. Для восстановления эффективны лечебные упражнения, растяжка бедра и икроножных мышц.

Профилактика. До публикации новых научных данных наиболее эффективным способом профилактики и реабилитации остается развитие мышц бедра и ягодиц. Они стабилизируют тазовый пояс и снижают нагрузку на илиотибиальный тракт.

Базовые упражнения для развития ягодичных мышц

Тендинопатия ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие, камбаловидная и икроножная мышца испытывают серьезную нагрузку во время бега. На них не только приходится основной удар при приземлении — они еще и разгибают голеностопный сустав при отталкивании от земли.

Главный фактор повреждения сухожилия — чрезмерная нагрузка. К другим причинам относят особенности биомеханики бега, перенапряжение, возрастные изменения. Неудобная и слабо амортизирующая беговая обувь усиливает давление на ахиллово сухожилие и также может спровоцировать воспаление — как и другие травмы и заболевания.

Воспаление может быть в острой форме — это называется тендинит. Тендинопатия — это уже хроническое состояние, при котором происходит дегенеративное поражение сухожилия без явного воспалительного процесса.

Симптомы. Щелчки и скрип, боль в области пятки или нижней части голени. Отечность, общая ограниченность в движениях, особенно по утрам. Симптомы развиваются медленно и могут как проявляться, так и сохраняться на протяжении длительного времени.

Лечение. Отдых, растяжка, физиотерапия — обычно с использованием ударно-волновой терапии. Во время реабилитации выполняются эксцентрические упражнения, то есть с растягиванием и удлинением мышц под нагрузкой. Прежде всего это опускание пятки с прямым и согнутым коленом с платформы. Для усиления эффекта можно выполнять с утяжелителем.

Профилактика. Прежде всего — укрепление мышц, подойдут упражнения, которые используются в реабилитации. Также полезно развитие гибкости. При первых признаках воспаления стоит снизить нагрузку и предотвратить трение в области сухожилия, например сменить обувь на более удобную.

Подъем на носки в тренажере Смита подойдет и как профилактическое упражнение, и в качестве показателя здорового ахилла

Тендинопатия хамстринг-группы мышц

Мышцы в области седалищного бугра активно работают сразу в нескольких точках бегового цикла, в том числе при сгибании и разгибании бедра и колена. Кроме того, они помогают разгибать корпус.

этого сухожилия в этой области также подвержены воспалению и хроническим повреждениям. Чаще остальных страдает сухожилие двуглавой мышцы бедра.

Симптомы. Ноющая боль под ягодицей и вдоль задней поверхности бедра. Усиливается при резком разгибании бедра и колена, во время бега при ускорении и поддержании быстрого темпа.

Лечение. Мануальная терапия или массаж, растяжка. Силовая реабилитационная программа начинается с простых упражнений, например с ягодичного мостика.

Профилактика. Максимально обезопасить себя опять помогут упражнения, в этом случае — на мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Эффективнее всего выполнять эксцентрические упражнения: ягодичный мостик, hamstring catch, сгибание ног на глэддинг-диске.

Примеры упражнения для развития задней поверхности бедра

Травмы ногтей

У бегунов часто чернеют ногти на пальцах ног. Возникает это постоянного трения или ударов пальцев о носок обуви, что приводит к гематомам под ногтями. Основная причина — неправильно подобранная обувь и плохая фиксация стопы. Повлиять могут и особенности техники бега, а также усталость, если нее страдает техника.

Симптомы. Черный цвет ногтя, гематома, потеря ногтевой пластины. Иногда сопровождается ноющей болью и давлением под ногтем.

Лечение. Снижение интенсивности и объемов тренировок, поддержание чистоты ногтей. Если черный ноготь сопровождается болезненностью или инфекцией, следует проконсультироваться с подологом.

Профилактика. Лучший способ предотвратить травму — выбрать правильную обувь. Кроссовки должны подходить по размеру и не слишком плотно прилегать к пальцам. Между большим пальцем ноги и носком обуви должен оставаться минимум сантиметр, а для трейловых кроссовок — еще больше. Другая важная рекомендация — своевременно и аккуратно подстригать ногти.

Голень — это нижняя часть ноги от стопы до колена. Боль в голени всегда была одной из самых частых травм в беговой среде. «Синдром расколотой голени» или «шинсплинт» является общим названием для большей части травм в области голени: растяжение или разрыв связок, повреждение мышц, микротрещины, воспаление надкостницы.

Существуют также и более серьезные травмы голени: синдром сдавливания (опухание мышц в закрытом отсеке), трещина и перелом кости. Для точного определения вида травмы и дальнейшего лечения необходимо обратиться к специалисту.

Травмы голени могут произойти по разным причинам: неподходящая или изношенная обувь для бега, отсутствие растяжки перед тренировками, врожденная пронация, чрезмерная или неравномерная нагрузка.

При появлении признаков травмы голени в качестве первой помощи следует приложить к ноге лед и мягко размять мышцы. Основные принципы лечения — покой и отдых с постепенным вводом физических нагрузок, также можно применять лед и компрессионные повязки.

Для профилактики травм голени необходимо выбирать правильные кроссовки с учетом строения ноги и типа бегового покрытия, укреплять мышцы и суставы с помощью дополнительных упражнений, а также менять направление бега, чтобы исключить повышенную нагрузку на одну из ног.

До Нового года осталось не так много времени, так что стоит заняться поиском ярких и незабываемых подарков для ваших друзей, любимых и родственников. И если вы не представляете, что же такого им подарить, то рекомендуем вам подарки на Новый год от bodo. Все сертификаты этой компании действительно интересны и актуальны, поэтому среди них вы сможете найти знак внимания для кого-либо из своего окружения. Ну а о некоторых лучших на наш взгляд идеях таких презентов мы и поговорим с вами в этом материале.

Тур на винодельню с дегустацией

Такой презент оценят в первую очередь те ваши друзья, которые из всех напитков выбирают именно вино. Они отправятся в настоящий тур на винодельню, где не только узнают много интересного о процессе создания этого напитка, но и попробуют несколько его видов.

Романтический вечер в spa

Это отличный вариант для подарка вашей второй половинке, ведь в спа салон вы можете отправиться вместе. Сначала вас будет ждать сеанс распаривания, после чего мастера сделают вам массаж бамбуковыми палочками. При этом будет использоваться арома масло, так что такой сеанс не только поможет вам по-настоящему расслабиться, но и будет достаточно полезным.

Прогулка на лошадях

Еще один знак внимания, который можно подарить любимому человеку или своему лучшему другу. Такая прогулка рассчитана на двоих, поэтому вы сможете составить этому человеку компанию и проехаться на этих замечательных животных. Это не только прекрасная возможность провести время вместе, но и определенное единение с миром природы!

Купание в чане

В зимний период времени хочется чего-нибудь теплого, а купание в горячей воде в специальном чане полностью соответствует этой потребности. Ваши знакомые смогут покупаться в чане под открытым небом, что положительно повлияет на их здоровье и поможет снять напряжение в мышцах. Поверьте, такой подарок точно не оставит никого безразличными!

Татуировка

На Новый год многие любят планировать что-то новое, а новая или даже первая татуировка – это довольно интересный и оригинальный подарок. Итак, если вы уверены, что такой знак внимания заинтересует вашего приятеля, то вам точно стоит рассмотреть этот вариант. Тем более что он примет активное участие в выборе дизайна будущей татуировки, следовательно, результат точно должен ему понравиться!

Уикенд в купольном отеле

Такой подарок вы можете вручить любому из своих знакомых и точно не сомневаться, что этот сертификат уже скоро им пригодится. Ведь этот отель находится на берегу Киевского моря, где действительно непревзойденные пейзажи, а под Новый год там действительно можно почувствовать себя как в сказке. Поверьте, ваши близкие точно будут в восторге от этого презента!

Каждый из этих вариантов интересен по-своему и вам остается только выбрать именно ту идею, наиболее подходящую именно для ваших родных!

Обложка: Pexels / Toni Cuenca

Бегаем, крутим педали, таскаем железо для себя. А опытом делимся с вами

Клинически значимая анатомия

Патофизиологию расколотой голени легче понять после изучения соответствующей анатомии поперечного сечения. В ноге есть 4 мышечных отдела:

Эпидемиология / Этиология

У женщин повышен риск возникновения стрессовых переломов, особенно при этом синдроме. Это происходит из-за пищевых, гормональных и биомеханических нарушений. Люди с избыточным весом более подвержены этому синдрому. Поэтому важно, чтобы люди с избыточным весом сочетали свои физические упражнения с диетой или пытались похудеть до начала терапии или программы тренировок. Эти люди, наряду с плохо подготовленными людьми, всегда должны постепенно повышать свой уровень подготовки. Холодная погода способствует этому синдрому, поэтому важно (даже больше, чем обычно) правильно согреваться.

СМНБК может совпадать с диагнозом глубокого заднего компартмент-синдрома, но критической точкой для дифференциации является более длительная боль после физической нагрузки по сравнению с глубоким задним компартмент-синдромом при физической нагрузке.

По сравнению со стрессовыми переломами болезненная область простирается более чем на 5 см на дистальных двух третях медиальной границы большеберцовой кости.

Важно отличать СМНБК от:

Ниже приведены два состояния, которые иногда ошибочно диагностируются как расколотая голень.

Боль в передней (наружной) части голени может быть компартмент-синдромом: отек мышц в закрытом отделе, который создает давление. Симптомы компартмент-синдрома включают боль в ногах, необычные нервные ощущения и, в конечном счете, мышечную слабость.

Врачам следует тщательно оценить возможные аномалии коленного сустава (особенно при варусной или вальгусной деформации), скручивание большеберцовой кости, антеверсия бедра, аномалии свода стопы или несоответствие длины ног. Также следует оценить движения голеностопного сустава и подтаранные движения. Клиницисты также должны проверить тугоподвижность и дисбаланс мышц хамстрингов и четырехглавой мышцы и слабость “основных мышц”. Стабильность основных и тазовых мышц может быть оценена путем оценки способности пациента поддерживать контролируемый, ровный таз во время тазового моста из положения лежа на спине или стоя на одной ноге, согнутой в колене.

Осмотр обуви пациента может выявить в целом изношенную обувь или узоры, соответствующие несоответствию длины ног или другим биомеханическим аномалиям.

Для лечения расколотой голени важно выявить факторы риска, это облегчает постановку диагноза и профилактику этого заболевания.

Контроль факторов риска может быть подходящей стратегией для первоначального предотвращения и лечения СМНБК:

Роль внутреннего вращательного движения бедра неясна. Различия между показателями мышц бедра у СМНБК и контрольных субъектов могут быть скорее следствием, чем причиной MIO2

Рекомендуется 2-6 недель отдыха в сочетании с медикаментозным лечением для улучшения симптомов и быстрого и безопасного возвращения после периода отдыха. НПВП и ацетаминофен часто используются для обезболивания. Также после тренировки в течение 20 минут можно проводить криотерапию с помощью пакетов со льдом и, в конечном счете, обезболивающих гелей.

Длительный отдых не идеален для спортсмена.

Лечение должно быть направлено на изменение условий тренировок и устранение возможных биомеханических нарушений. Изменение условий тренировки может привести к уменьшению дистанции, интенсивности, частоты и интенсивности бега на 50%. Рекомендуется избегать возвышенностей и неровных поверхностей.

Во время реабилитационного периода пациент может выполнять упражнения с низким уровнем воздействия и перекрестные тренировки (например, бег на тренажере). Через несколько недель спортсмены могут постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок и добавлять спортивные занятия и бег на холмах в свою программу реабилитации, пока они остаются безболезненными.

Выбор хорошей обуви с хорошей амортизацией может помочь предотвратить новую или повторную травму. Поэтому важно менять обувь спортсмена каждые 250-500 миль – расстояние, на котором большинство ботинок теряют до 40% своих амортизирующих свойств.

Мануальная терапия может быть использована для контроля нескольких биомеханических нарушений позвоночника, крестцово-подвздошного сустава и различных мышечных дисбалансов. Она часто используются для предотвращения рецидива старой травмы.

Существует также иглоукалывание, инъекции под ультразвуком и экстракорпоральная ударно-волновая терапия, но их эффективность еще не доказана.

“Расколотая голень” – это расплывчатый термин, который подразумевает боль и дискомфорт в голени, вызванные повторяющимися нагрузками. Согласно различным исследованиям, у этой патологии могут быть самые разные причины. Поэтому хорошее знание анатомии всегда важно, но также важно, чтобы вы знали о других заболеваниях голени, чтобы исключить другие вероятные причины, что облегчает понимание того, что происходит не так. Также следует проводить подробный скрининг известных факторов риска, как внутренних, так и внешних, для выявления факторов, которые могут усугубить причину заболевания, и решения этих проблем.

Термин «расколотая голень» относится к неспецифичекой боли, которая возникает в нижних конечностях при занятиях беговыми видами спорта.

Череда соударений во время бега трусцой, обычного бега, быстрой ходьбы (например, спортивной ходьбы) может вызвать связочно-мышечную перегрузку и боль в голени. Иногда причиной такой боли является специфическая травма (например, стрессовый перелом большеберцовой кости, вызванный нагрузкой синдром сдавления, воспаление надкостницы большеберцовой кости, чрезмерная пронация стопы), но часто не представляется возможным идентифицировать истинную причину болей. В таких случаях, используется термин «расколотая голень».

Симптомы и признаки синдрома расколотой голени

Боль может возникать в переднем и заднем отделах голени в момент начала активности, но затем стихает по мере ее продолжения. Боль, которая сохраняется и во время отдыха, предполагает другую причину, такую как стрессовый перелом голени.

Диагностика расколотой голени

При обследовании обычно выявляется сильная локализованная болезненность на передней поверхности мышцы, а иногда − осязаемая боль в костях.

Независимо от причины боли результаты рентгенографии обычно не проясняют картину. При подозрении на стрессовый перелом может возникнуть необходимость в сканировании кости.

Вызванный физической нагрузкой синдром сдавления диагностируют по повышению измеряемого во время нагрузки внутреннего давления компартмента.

Лечение расколотой голени

Необходимо прекратить занятия бегом до тех пор, пока они перестанут вызывать боль. Раннее лечение включает лед, прием НПВП и упражнения на укрепление переднего и заднего отделов икроножных мышц. В период, когда основным лечением является покой, физическую форму можно поддерживать с помощью перекрестных тренировок, таких как плавание, которые не требуют постоянной весовой нагрузки на конечности.

После стихания симптомов возвращение к занятиям бегом должно быть постепенным. Обувь с жестким задником и поддержкой свода помогает фиксировать стопу и голеностопный сустав во время бега, способствует восстановлению и позволяет предупредить возникновение симптомов в будущем. Также не следует бегать по твердой поверхности (например, асфальтированные дорожки). Упражнения на укрепление передней икроножной мышцы путем тыльного сгибания голеностопного сустава под сопротивлением (например, с эспандером или на специальном тренажере) увеличивают силу мышц голени и помогают предупредить боль в голенях.

Courtesy of Tomah Memorial Hospital, Department of Physical Therapy, Tomah, WI; Elizabeth C.K. Bender, MSPT, ATC, CSCS; and Whitney Gnewikow, DPT, ATC.

Ходьба на пальцах ног

Любезно предоставлено мемориальным госпиталем Тома, отделение физиотерапии, Тома, Висконсин; Элизабет К.K. Бендер, магистр физиотерапии, сертифицированный спортивный тренер, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке; и Уитни Гневикоу, доктор физиотерапии, сертифицированный спортивный тренер.

Ходьба на пятках

Растягивание камбаловидной мышцы в положении стоя

Растягивание икроножной мышцы в положении стоя

Растягивание лодыжки при выполнении подошвенного сгибания в положении сидя

Растягивание лодыжки при выполнении подошвенного сгибания в положении стоя