Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы сжечь жир, и руководство по кардиотренировкам, кому сколько нужно?

Разогреться

В идеале разминка должна длиться от 5 до 10 минут , чтобы обеспечить приток крови к мышцам без снижения уровня энергии или работоспособности.

В течение этого времени стремитесь ходить со скоростью, позволяющей вашему сердцу достигать 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Это будет диапазон частоты сердечных сокращений, который вы должны поддерживать во время разминки. Чтобы облегчить это, вы можете просто положить руки на монитор сердечного ритма беговой дорожки, которую вы используете.

Однако, если вы гуляете на улице или на беговой дорожке нет пульсометра, вы можете надеть наручный или нагрудный кардиомонитор.

Темп ходьбы для потери жира

Поскольку количество сожженных калорий сильно зависит от массы тела и темпа, который вы поддерживаете, чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.

Например, 25-летний человек, который весит 75 кг и идет со скоростью 2 мили в час в течение 30 минут, сожжет примерно 76 калорий, в то время как тот же человек сожжет 163 калории за то же время, если скорость будет увеличена до 3,5 миль в час.

Это связано с тем, что чем выше темп, тем больший километраж пройден и, следовательно, тем больше сожжено калорий.

Тем не менее, исследования показывают, что идеальный темп для похудения должен составлять от 3 до 3,5 миль в час, так как более высокие темпы приводят к более низкой скорости потери жира.

Как быстро нужно ходить на беговой дорожке?

В зависимости от темпа, который вы поддерживаете, ходьба по беговой дорожке может использоваться для разогрева, тренировки сердечно-сосудистой системы или уменьшения жировых отложений. Ниже мы опишем, с какой скоростью вы должны ходить на беговой дорожке в зависимости от вашей цели.

Тренировки на дорожке для сжигания жира

Ниже предлагаем вашему вниманию четыре программы для сжигания жира не беговой дорожке. Стоит отметить, что они рассчитаны в первую очередь на женщин с избыточной массой тела. Если ваша цель – укрепление мышц или повышение выносливости, то используйте первые программы лишь для разминки или заминки.

Ходьба на беговой дорожке

Первый и самый простой вид тренировки на беговой дорожке – ходьба. Она подойдет любых людям с любой массой тела, даже если цифры на весах показывают 100+ килограмм. Различают два вида ходьбы: лёгкая и интенсивная, на повышенном пульсе.

Врачи рекомендуют каждому здоровому человеку проходить по 10 тысяч шагов в день. Если человек имеет нормальную массу тела, то ходьба может быть обычном прогулкой в спокойном темпе. Однако при желании похудеть стоит “набивать” это количество шагов на повышенном пульсе в 90-110 ударов в минуту. Это нужно для ускорения метаболизма и запуска процесса сжигания подкожного жира.

Естественно, даже интенсивная ходьба является наименее эффективным способом в борьбе с лишними килограммами. Однако есть люди, которым бег и на улице и на беговой дорожке пока противопоказан. В первую очередь это женщины с избыточной массой тела. Ваша задача на первый месяц – сбросить несколько килограмм, занимаясь на беговой дорожке и не переходя на бег.

Программа похудения на беговой дорожке при помощи ходьбы:

• 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
• 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
• 5 минут: прогулочный шаг.
• 5 минут: снова ходьба на повышенном пульсе.
• 5 минут: заминка, прогулочный шаг.

Время выполнения тренировки – 30 минут. При такой нагрузке вы потратите 250-300 Ккал в час.

Лёгкий бег с повышением нагрузки

Для процесса похудения важно бегать на дорожке (и дома и в зале) на повышенном пульсе – 60-70% от максимальной ЧСС. Рекомендуем вам выбирать беговую дорожку с пульсометром, чтобы замерять минимальные и максимальные значения частоты сердечных сокращений. Посмотрите рейтинг из 10 лучших беговых дорожек для дома (по нашему мнению). В нём половина моделей имеет необходимые датчики, которые выводят показатели ЧСС на дисплей.

Следующая программа предполагает подключение к ходьбе бега в лёгком темпе. Длится она уже больше – 40 минут, при половина времени тренировки на беговой дорожке проходит на пульсе в 100-130 ударов в минуту.

• 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
• 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
• 5 минут: прогулочный шаг.
• 5 минут: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
• 5 минут: ходьба в ускоренном темпе.
• 10 минут: заминка, прогулочный шаг.

Лёгкий бег под уклон

Усложнённый вариант предыдущей программы, когда бег ещё не становится интенсивным, но при этом увеличивается уклон бегового полотна. Поэтому при выборе беговой дорожки для дома мы рекомендуем останавливаться на моделях, у которых есть такая регулировка, пусть даже и ручная. При увеличении угла наклона на дорожке вы задействуете те группы мышц, которые при обычном беге не используются.

• 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
• 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
• 2 минуты: лёгкий бег (10-12 км/ч).
• 3 минуты: лёгкий бег под уклон (сохраняем скорость в 9-10 км/ч)
• 2 минуты: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
• 5 минут: ходьба в ускоренном темпе.
• 10 минут: заминка, прогулочный шаг.

Чередование лёгкого и интенсивного бега

Наиболее эффективный вид тренировки для сжигания жира при беге на дорожке. Программы с чередованием лёгкой и интенсивной анаэробной нагрузки ещё называют

• 10 минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
• 2 минуты: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
• 1 минута: интенсивый бег на пульсе в 130+ ударов в минуту (12-14 км/ч).
• 40 секунд: спринт на максимально возможной скорости.
• 5 минут: лёгкий бег под уклон (сохраняем скорость в 9-10 км/ч)
• 10 минут: заминка, ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).

При наличии сил этапы 2-4 можно повторить дважды. При занятиях на дорожке важно не забывать про правильную технику бега, чтобы даже при интенсивных тренировках не повредить связки и минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Бег на улице для подготовленных

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Потеря веса

Чтобы похудеть, вы должны заниматься в режиме средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что равняется 30 минутам в день, пять дней в неделю .

Как сжечь больше калорий?

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.

Разогревать

При разминке начните с более низкого темпа и медленно увеличивайте его в течение 5-10 минут, пока не будет достигнута целевая частота сердечных сокращений для разминки.

Поскольку у каждого человека разный уровень подготовки, скорость, необходимая для достижения этого, различается, хотя, как правило, темп ходьбы при разминке должен составлять от 1,0 до 4,5 миль в час.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод – чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку. В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

• Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
• Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
• Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
• Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
• Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
• Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
• Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

• серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма;
• нарушения эндокринной системы;
• серьезные проблемы со зрением;
• воспалительные процессы в организме;
• инфекционные заболевания;
• проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Как долго вы должны быть на беговой дорожке?

Давайте посмотрим на вашу цель

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

На любой вопрос вида “Можно ли похудеть на беговой дорожке” ответ однозначный – да! При систематических занятиях дома и адекватном питании вес будет уходить планомерно. Не стоит ждать мгновенных результатов, ведь лишние килограммы зачастую копятся годами. Однако уже после первого месяца цифры на весах вас порадуют. Кроме того, бег на беговой дорожке несет и другие позитивные изменения:

• Особенно это важно для женщин и мужчин после 40 лет.
• Снижается уровень стресса. Всем известно, что при регулярных занятиях спортом вырабатывается гормон счастья. О снижение уровня стресса в свою очередь помогает остановится в его “заедании” мусорной едой.
• Поднимается настроение. Причина проста – снижается уровень стресса! Видите, как все в нашем организме взаимосвязано. Начнешь решать одну проблему с лишними килограммами и постепенно решишь все проблемы со здоровьем (как физическим, так и психологическим).

На сколько можно похудеть

Регулярные занятия на беговой дорожке дома или в зале помогут сбросить столько килограмм, сколько вам нужно для счастливой и полноценной жизни. Другой момент, что при весе в 100+ кг сразу начинать бегать на дорожке не стоит. При такой нагрузке сильно будут страдать суставы (особенно колени). Однако это не означает, что нужно опускать руки: начинайте занятия на беговой дорожке с простой ходьбы и по мере сброса веса увеличивайте интенсивность тренировок.

Диетологи считают, что для комфортного похудения без риска для здоровья достаточно скидывать 1-1,5 килограмма в неделю. При таком темпе похудения организм будет успевать перестраиваться и на новое питание и на новые физические нагрузки. Если худеть на 3-4 кг в неделю и больше, то высока вероятность загнать свой организм в стрессовую ситуацию и нарушить обмен веществ. Рано или поздно вы остановитесь, достигнув результата, однако с большой вероятностью не сможете его закрепить. Организм в стрессе заново сделает жировые запасы, как только почувствует слабину.

Как быстро будет виден результат

Смотря какого результата похудения при занятиях на беговой дорожке вы ожидаете. Однако если соблюдать регулярность тренировок и скорректировать питание, то можно уже в первый месяц “потерять” 4-5 килограмм. Но даже не уход веса будет не главной наградой: уже после 2-3 тренировки вы почувствуете приятную усталость в мышцах, через 4-5 занятий на дорожке начнется укрепление мышц (особенно голени и внешней и внутренне поверхности бедра).

При беге на дорожке запускается анаэробный тип сжигания жира. Это значит, что в первую очередь будет уходить подкожный жир. Если у вас есть лишний вес, то он скапливается не только в районе живота или ягодиц. Избыточный подкожный жирок распределен по всему телу, и при регулярных занятиях на беговой дорожке он так же равномерно будет уходить. В первую очередь вы заметите уход объемов, а не снижение цифр на весах. Есть и еще один приятный бонус – при беге постепенно разглаживаются места с целлюлитом, кожа становится более гладкой и эластичной.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

• 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
• 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
• 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

• Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
• Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

• 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
• 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
• 3. Повтор первого этапа.
• 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Как бег на беговой дорожке влияет на похудение?

Отлично влияет! Беговая дорожка – лидер по затратам калорий среди домашних тренажеров. Если в течение часа идти в быстром темпе, можно сжечь до 400 калорий. При интенсивной пробежке в течение 60 минут сжигается 500-900 калорий. Конечно, сразу с первой тренировки бежать 60 минут на повышенном пульсе не стоит. Но если подойди в программе тренировок с умом и наращивать интенсивность постепенно, то уже через месяц-полтора можно выйти на эти показатели в 500-900 калорий. Перед покупкой пройдитесь по чек-листу и узнайте, как правильно выбрать беговую дорожку для дома.

Восприятие наружной и внутренней среды

В то время как ходьба на беговой дорожке обычно предполагает выполнение упражнений в помещении и, следовательно, в окружении других людей, мебели и фитнес-оборудования, некоторые люди находят более мотивирующими и приятными прогулки на свежем воздухе, поскольку они предпочитают заниматься на природе или на открытом воздухе.

Как рассчитать МЧСС?

Например, если вам 30 лет, ваш МЧСС будет 190 ударов в минуту (220 – 30 = 190).

Как только вы узнаете свой MHR, вы можете использовать его для определения интенсивности тренировок на беговой дорожке.

Продолжая приведенный выше пример, предположим, что во время тренировки вам предлагается работать с частотой от 50% до 60% от вашего МЧСС. После того, как вы рассчитали МЧСС, вы можете умножить это число на 0,5 или 0,6, чтобы получить 50% или 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

• 190 х 0,5 = 95
• 190 х 0,6 = 114

Во время тренировки ваш пульс должен быть в пределах от 95 до 114.

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, давайте приступим к делу!

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Воздействие на психическое здоровье

Некоторые люди предпочитают прогулки на природе по сравнению с ходьбой на беговой дорожке, поскольку было показано, что первая оказывает большее положительное влияние на психическое здоровье.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
• Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
• Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
• Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

• Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
• Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

Как рассчитать время на беговой дорожке

Количество времени, необходимое для ходьбы на беговой дорожке, сильно различается у разных людей, поскольку оно зависит от нескольких параметров, в том числе следующих:

• Возраст
• Пол
• Рост
• Вес тела
• Фитнес-опыт
• Фитнес-цели

Прежде чем мы углубимся в это руководство по ходьбе на беговой дорожке, мы хотим обсудить одну из самых важных частей информации, которая вам понадобится, чтобы адаптировать свои тренировки к тому, что лучше всего подходит для вас.

Эта часть информации является вашей максимальной частотой сердечных сокращений (MHR).

Каким должен быть угол наклона

Угол наклона на беговой дорожке устанавливать необязательно. Но это можно сделать, если вы хотите дополнительно укрепить ягодицы и икры или получить эффект бега по асфальту. Для этого оптимален угол 1,5°. Можно оставить его на всю тренировку или, если у вас интервалка, подключать только во время «взрывов». Бóльшая величина угла рекомендуется для специфических нагрузок (раз в неделю забегания в горку делает большинство бегунов). Для трейлраннеров и скайраннеров набор высоты необходим чаще, чем раз в неделю, и угол подбирается индивидуально.

СПОРТ Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Это реально — проверил на себе.

Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня. Бывает и наоборот — отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.

Кардиотренировки для похудения

Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком.

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

С какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Тем, кто хочет похудеть, можно начать с непрерывного бега по 20 минут за раз, а затем постепенно поднимать планку до 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Тем, кто хочет улучшить беговые показатели, непрерывно бегать рекомендуется от 40 минут до двух часов. Золотая середина для продвинутых спортсменов — 1,5 часа.

Если тренировки интервальные, худеющим будет достаточно начать с 5-7 кругов отдыха и «взрывов» и постепенно увеличивать нагрузку до 10-12 кругов. У тех, кто бежит на результат, кругов может быть больше, и времени на тренировку, соответственно, тоже.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Сколько калорий сжигается при беге

За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.

Темп ходьбы для кардио

Чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему и укрепить сердце и легкие, вы должны стремиться к быстрой ходьбе со скоростью не менее 4 миль в час.

Исследования показали, что быстрая ходьба не менее 30 минут в день 5 дней в неделю полезна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.

Плохие суставы

Некоторые люди могут страдать от проблем с суставами, особенно от болей в коленях, а ходьба по беговой дорожке с плохой амортизацией может еще больше усилить дискомфорт.

Тем не менее, люди, страдающие от этой проблемы, обычно предпочитают ходьбу по склону или на открытом воздухе. В частности, ходьба по неасфальтированным дорожкам, как правило, более щадящая для коленей из-за более высокой амортизации, и это может фактически сделать их сильнее, подвергая их различным консистенциям и уклонам грунта.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Можно ли похудеть, занимаясь дома на велотренажере?

Самый простой способ – посмотреть, сколько калорий мы потратим за 60 минут тренировки в среднем темпе. В среднем этот показатель – 400–500 ккал. При более интенсивном занятии на повышенном пульсе (в районе 150-170 ударов в минуту) мы потратим уже 800 калорий за час. Однако такой показатель выдержать целый час способны только профессиональные спортсмены, поэтому если мы говорим о домашних тренировках для похудения, то возьмем для сравнения именно 500 калорий в час.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна. Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.

Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору. Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Достаточно ли ходить на беговой дорожке 30 минут в день?

Ходьба в течение 30 минут в день достаточна для соблюдения минимальных рекомендуемых рекомендаций, если применяются определенные принципы, но в целом чем больше, тем лучше.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, это всего лишь минимум. Они прямо упоминают, что 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю — один час в день, пять дней в неделю — гораздо предпочтительнее.

Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, но вы должны учитывать скорость и пройденное расстояние, так как это может определить величину ее воздействия на ваше здоровье.

На самом деле, чем больше миль вы пройдете за 30 минут, тем больше преимуществ.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно – сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины – 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина – 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина – 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост – надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

• кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
• предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
• перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

• Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
• После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
• Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

• 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
• 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
• 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
• 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
• 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Какой должна быть скорость

Если вы – новичок или бегаете, чтобы похудеть, обязательно нужно чередовать спокойный лёгкий бег с ходьбой. Если вы готовы к более серьёзным нагрузкам, бежать можно непрерывно или с интервалами. Скорость во время непрерывного кардио должна быть такой, чтобы пульс держался на 60-70% от максимума. Максимум для каждого конкретного человека определяется по формуле «220 минус возраст». Например, 35-летнему бегуну, чтобы похудеть, нужно бежать с такой скоростью, чтобы пульс держался в районе 130 ударов в минуту. Причём у людей с разной комплекцией и опытом он дойдёт до этой отметки при разной скорости. Кому-то, возможно, будет достаточно даже быстрой ходьбы. Поэтому важен именно пульс, а не количество километров в час.

Если бежать интервально, скорость во время тренировки будет меняться. 1-2 минуты идёте в быстром темпе – 5-6 км/ч, 30 секунд бежите на пределе своих возможностей – на скорости 12-15 км/ч, затем снова отдых и так далее.

Если же вы хотите улучшить беговые показатели или готовитесь к забегам, скорость во время длительного равномерного бега должна быть выше — такой, чтобы пульс держался на уровне 70-80% от максимума. Можно использовать и другие техники, в которых скорость меняется: переменный бег (быстрые отрезки сменяются спокойными: можно считать по времени, можно – по расстоянию), повторные тренировки (быстрые отрезки, отдых между которыми осуществляется до полного восстановления), интервальные тренировки, восстановительные кроссы (бег с низким пульсом на небольшие расстояния).

Какую дорожку выбрать для похудения

При выборе беговой дорожки для похудения важно обратить внимание на несколько моментов:

• Лучше выбирать электрическую дорожку с двигателем-мотором, а не механическую. На последней будет сложно бежать с заданным темпом.
• Дорожка должна позволять развить скорость до 13-14 км/ч, чтобы можно было выполнять интервальные тренировки и бежать на максимальном пульсе.
• Выбирайте беговые дорожки со встроенным пульсометром (в виде сенсоров на ручках или с отдельным датчиком).
• Тренажер должен иметь регулировку угла наклона бегового полотна, хотя бы в 2-3 положения с ручной регулировкой.
• Будет отлично, если дорожка будет иметь дисплей (любой), который выводит показатель ЧСС. Альтернативой беговой дорожки с пульсометром будут умные часы или фитнес-трекер.

Если вы хотите провести эффективную кардио-сессию, чтобы улучшить общую выносливость сердечно-сосудистой системы, вам следует ходить на беговой дорожке не менее 30–60 минут в день, пять дней в неделю .

Что касается частоты сердечных сокращений, стремитесь к быстрой ходьбе или поддерживайте темп, который повышает частоту сердечных сокращений до 64-76% от вашего МЧСС.

Чек-лист с полезными советами

Помните, что основа любого похудения – это в первую очередь уход вредных привычек (лежать на диване, есть под телевизор) и из замещение полезными (бегать или заниматься любой другой физической активностью, есть осознанно и пр.). И для того, что похудеть на беговой дорожке, стоит вырабатывать в себе эти новые привычки, постепенно заменяя ими старые:

• Бегайте 2-3 раза в неделю.
• Начните с простой программы тренировки (с ходьбы) и постепенно увеличивайте интенсивность бега.
• Обязательно отслеживайте частоту сердечных сокращений во время бега. Если во время тренировки ЧСС не превышает 120 ударов в минуту, переходите к следующей программе, предполагающей более интенсивные нагрузки.
• Наведите порядок в питании: не сокращайте рацион ниже 1500 ккал, замените пищевой мусор на полезные продукты и пейте больше воды.
• Не заставляйте себя бегать! Если у вас перед очередной тренировкой на беговой дорожке ухудшается настроение, значит что-то вы делаете не так. Разберитесь в себе, найдите причины и аргументы, в которые сами поверите. Похудеть можно не только на беговой дорожке, важно по-настоящему захотеть это сделать: не для кого-то, а для себя и своего здоровья.

Универсальная, но коварная дисциплина

С одной стороны, все так и есть. С другой стороны, сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.

Так, бег повышает эффективность силовых тренировок — увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно, о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.

Например, человек решил похудеть — не важно, будь то парень или девушка — и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал, что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов, красный как рак, сердце выскакивает из груди, ноги подгибаются, воздуха не хватает, но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги — надо добежать эти 3–4 км.

Пробегал месяц по три раза в неделю, намучался, встал на весы, а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем — выглядеть стал скверно, самочувствие тоже не фонтан, колени болят, отощал (мышц стало меньше, жир никуда не ушел), и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.

Дело в том, что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно, при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.

Питание для сбрасывания лишних килограмм

Если кто-то говорит вам: “Я бегаю на дорожке месяц и поправился на 5 килограмм”, то у этого человека определенно есть проблемы с питанием. Действительно, можно заниматься на тренажере по 2-3 раза в неделю и при этом не только не худеть, но и набирать вес. Принимая решение похудеть, важно подойти к этой проблеме комплексно и обеспечить адекватный рацион без “мусорной” пищи.

• Составьте рацион на 1500-2000 калорий в день (для женщин). Забудьте о похудении на сильном дефиците калорий. Да, он работает, но интенсивные физические нагрузки просто не потянет.
• Пейте больше воды. Забудьте о пресловутых 30 мл на килограмм тела. Выпивайте столько воды, сколько можете. Постарайтесь пить больше, чем обычно: можно добавлять в воду капельки лимона или имбирь. Важно, чтобы вода была комнатной температуры.
• Уберите пищевой мусор из рациона: фастфуд, белый сахар, белый хлеб и пр. Необязательно полностью отказываться от свинины или макарон, можно заменить их более диетической индейкой или курицей и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• Занимайтесь на беговой дорожке примерно через час после еды.