Сколько человек бьет в среднем возрасте? ) Какова его максимальная скорость бега

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу, что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того, чтобы похудеть, сжечь ненужный жир и стать более привлекательным, а значит – успешным человеком.

Людям, желающим похудеть с помощью бегового тренажёра, необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая опасность!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете жечь не жир, а белок – материал, который участвует в строении ваших мышц.

«Я почему-то не могу накачать мышцы!» – говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно! 180 ударов в минуту. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

• У мужчин он составляет 60-70 ударов в минуту;
• У девушек 70-80 ударов в минуту.

Оптимальный пульс для сжигания жира у мужчин

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины. Это значит, что мужчина нуждается в более серьёзной проработке сердечно-сосудистой системы.

Но мужчина мужчине рознь. Как и женщина женщине. Поэтому формулу «для всех мужчин» и «для всех женщин» лучше отставить в сторонку. И для представителей обоих полов лучше применять формулу финского учёного Марти Карвонена.

Чем же она хороша? Тем, что позволяет высчитать, какой пульс на беговой дорожке должен быть не у абстрактного, а у совершенно конкретного человека, который имеет свой собственный показатель пульса покоя.

В общем виде формула Карвонена выглядит так:

(220 – “возраст” – “частота сердечных сокращений в покое”) х “коэффициент интенсивности” + “частота сердечных сокращений в покое”

Сложно? Лишь на первый взгляд.

Для начала разберёмся, как мужчине определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в покое? Делается это так. Утром, едва проснувшись, вы меряете свой пульс поминутно в течение пяти минут, записывая результаты.

В первую минуту вы «нащупали» 72, во вторую – 73, в третью – 70, потом 73, потом 75. Сложив и разделив на 5, получаем 72 удара в минуту. Это ваш показатель частоты пульса в покое. Надо сказать – весьма стандартный. Теперь для того, чтобы рассчитать пульс на беговой спортивной дорожке, мы отнимаем от 220 сперва 40 и получаем результат 180. Теперь от 180 отнимаем 72, получаем 108.

Итак, 108! Что нам делать с этой цифрой. Умножить на частоту интенсивности тренировки. Для мужчины она в границах показателя 0,5-0,8. Возьмём нижнюю планку – 0,5, и умножим на неё нашу цифру 108. Получается 54. К этой цифре мы прибавляем уже известную нам частоту сердечных сокращений покоя (72). Получаем 126 ударов в минуту.

А если бы мы взяли максимальный показатель интенсивности (0,8), на который неизбежно должны выйти, если хотим прогрессировать? Проделываем всё то же самое:

(220 – 40 – 72) = 108 * 0,8 + 72 = 158

Дорогие 40-летние мужчины! Если ваш пульс (в целом) таков, как в нашем примере, то персональный показатель пульса для жиросжигания — 158 ударов в минуту. За эту границу выходить нет смысла, если цель именно сжигание жира.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена.

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109 ударов в минуту. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132 удара в минуту!

Дорогие тридцатилетние женщины. Это ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Пять пульсовых зон

Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.

Начальный уровень (60 процентов)

В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.

Фитнес-зона (70 процентов)

Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.

Оптимальная зона (80 процентов)

Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.

Анаэробная зона (90 процентов)

Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.

Максимальная нагрузка (90-100 процентов)

Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.

Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?

Желаем удачи на беговой дорожке!

Рассмотрим, что такое пульс, его основные характеристики, показатели нормы у здорового человека, принадлежащего к разной возрастной категории, разберемся, как он помогает диагностике болезней и можно ли его контролировать.

Что такое пульс

Пульс – это сердечный ритм или реакция сосудистой стенки на работу сердца, ее сокращение и растяжение. В результате генерированной миокардом волны крови под определенным артериальным давлением к органам и тканям доставляется кислород, регулируется опустошение и наполнение вен, в артериях возникает сопротивление, помогающее эритроцитам и электролитам проникнуть сквозь капилляры, «накормить» органы и ткани питательными веществами.

У нормального пульса шесть основных характеристик, которые существенно помогают врачам в диагностике состояния сердечной мышцы, сохранности ее потенциала. Это:

• ритм – циклическая смена ударов миокарда за минуту, вызывающая колебания артерий;
• частота пульса – число таких ударов в минуту;
• величина сердечных импульсов – характеризует эластичность артерий;
• напряжение – это сила, приложив которую можно остановить кровоток в сосудах;
• наполнение – показывает объем крови, выбрасываемый в артерию при сердечном сокращении;
• форма пульсовых колебаний – зависит от вибрации в промежутках между сокращениями.

Этих показателей достаточно, чтобы понять, каким должен быть нормальный пульс у здорового или больного человека разного возраста.

Нормы пульса здорового человека

В самом понятии нормального пульса человека заложено оптимальное количество сердечных ударов в минуту. Но это не постоянная величина, на нее влияет пол, возраст, профессия, множество других внешних и внутренних факторов. Для удобства существует усредненный стандартный показатель. Он составляет:

• 110 -150 ударов /минуту у плода и новорожденного;
• 130 – у грудничков;
• 100 – у детей;
• 85 – у подростков и юношей;
• 70 – у взрослых мужчин и женщин;
• 55 – у пожилых.

Показатели средние, в норме для взрослых, например, диапазон широк: от 60 до 100 ударов в минуту.

У детей

Новорожденным принадлежит первенство в частоте сердечных сокращений, они достигают 150 (а иногда и 170) ударов/минуту. Это объясняется интенсивным ростом организма ребенка, его адаптацией к новой среде, высокими потребностями в питательных веществах, кислороде, максимальным уровнем обменных процессов.

Даже через год ЧСС сохраняется на уровне 130 ударов/минуту, и только к шести годам приблизительно «укладывается» в стандартные нормы. Причем, скорость возрастной нормализации пульса напрямую зависит от общего состояния здоровья ребенка, климатических условий, в которых он живет, образа питания, двигательной активности, умственного развития. Чем больше энергии необходимо растущему организму, тем чаще бьется его сердечко.

Результаты пульсометрии всегда сравнивают с показателями нормы здорового человека. Ориентир – 60-80 ударов/минуту в спокойном состоянии. Допускаются отклонения в 10 единиц в обе стороны. Женщины – тот самый случай. У них априори ЧСС выше, чем у мужчин на 8-9 единиц, поэтому нормой считается пульс от 70 до 90 ударов/минуту при полном покое.

На ЧСС у женщин влияют:

• возраст;
• гормональный фон;
• сопутствующие заболевания;
• профессиональная занятость.

Физиологичны колебания пульсовой волны во время месячных, беременности, климакса. В последнем случае сочетание тахикардии с высоким давлением – повод для коррекции состояния специалистом, иначе период угасания репродуктивной активности женщины переносится крайне тяжело, может вызвать необратимые изменения внутренних органов с серьезными осложнениями.

У мужчин все прямолинейнее – ЧСС связана с профессиональной деятельностью. Физические нагрузки заставляют сердце работать медленно, но качественно, заполняя кровоток необходимым количеством крови, при этом нормой пульса считается 50-60 ударов в минуту.

Умственные нагрузки не дают такой тренированности сердцу. ЧСС должна быть в рамках 60-80 ударов/минуту, но у работников умственного труда может колебаться от 60 до 90 ударов в минуту, что является неблагоприятными условиями для сердечно-сосудистой системы, создает риск инфаркта, инсульта. В этом случае очень важен образ жизни, который ведет мужчина (вредные привычки, гиподинамия, переедание).

У беременных

С наступлением беременности генерирующаяся сердцем пульсовая волна подвергается физиологической корректировке. Она начинает частить. Это нормально. Но, учитывая, что норма ЧСС у женщин составляет от 70 до 90 ударов/минуту, нельзя пропустить патологическую тахикардию. Первый триместр допускает увеличение частоты на 10 единиц, третий – до 15. Это необходимо для перекачки увеличившегося почти в два раза объема циркулирующей крови в организме будущей мамы.

Кроме того, начиная с третьего триместра беременные много лежат, что вызывает небольшую тахикардию в силу анатомических особенностей. Поэтому для определения нормы пульса у беременных нужно точно знать его первоначальное значение: до беременности это может быть и 75, и 115.

У спортсменов

Спортсмены – все те же взрослые здоровые люди, поэтому ориентировочные нормы для них сохраняются. Однако тренировки закаляют сердце, заставляют его работать эргономично, поэтому сердцебиение у спортсменов-профессионалов всегда будет замедленным. При этом очень важно помнить, что при нагрузке оно всегда выше, чем в состоянии покоя. Максимум, допустимый при ходьбе – 100 ударов /минуту, бег – 150.

Иными словами, пульсовые колебания могут быть значительными. Важно, чтобы они были физиологичными, не превышали допустимый предел. ЧСС 200 ударов/минуту и выше – критична. Возникает риск патологической аритмии, тахикардии, инфаркта. Эффективность, безопасность тренировок подтверждает учащение пульса на 30-50 единиц от исходного уровня.

Какой пульс нормальный

Проверить состояние своего здоровья по ЧСС очень просто: поднимитесь на третий этаж и измерьте показатели. До 100 ударов/минуту – отличная форма, 115-120 – нужно заняться собой, все, что выше этих цифр – критично, требует обращения к врачу для обследования. Но нормальный пульс у здорового человека очень разный в зависимости от предлагаемых нам обстоятельств:

• в покое – это именно та норма сердцебиения, которую принято считать эталоном (60-80 ударов/минуту);
• после еды – пульс может учащаться на 10-15 единиц (пища давит на диафрагму), любое превышение этих границ говорит о патологии пищеварительного тракта или другой системы организма;
• во время тренировок для похудения (сжигание жира) – существует правило Карвонена, когда нормой считается целевая зона сжигания жира 50-80% от максимального пульса. При этом предельно допустимая величина рассчитывается как разница между абстрактным числом 220 и возрастом человека. Например, для мужчины в 40 лет – это (220 – 40) = 180. Тогда 50% от 180 = 90, а 80% от 180 = 144. Значит, нормальным при сжигании жира будет считаться пульс в диапазоне от 90 до 144. Разброс объясняется индивидуальными особенностями человека, состоянием его здоровья, вот почему перед тренировками необходимо медицинское обследование;
• при беге – как и при плавании на скорость или других подобных нагрузках – норма пульса рассчитывается по схожей формуле, только процент несколько иной: 70-85% от максимума. Например, мужчина в 30 лет имеет предельно допустимую ЧСС (220 – 30) = 190 ударов/минуту. Следовательно, 70% от нее = 133, а 85% = 162. Тренировки считаются безопасными и эффективными, когда этот диапазон сохраняется.
• во время тяжелых физических нагрузок – нормальная ЧСС колеблется от 50 до 70% максимума, который вычисляется как разница между абстрактным числом 220 и возрастом человека.

Физические нагрузки могут быть разными по интенсивности, в зависимости от этого будут меняться и показатели нормального сердечного ритма.

Таблица пульса по возрастам

Нормальные показатели пульса в разных условиях, у людей разных возрастов различны. Они приведены в таблице.

Эти данные здоровых людей разных возрастных категорий, когда измерения проводились в состоянии полного покоя, сразу после пробуждения или после 10-минутного отдыха лежа.

От чего зависит ЧСС

Характеристики пульса могут меняться в зависимости от физиологических и патологических причин, влияющих на него. К первым относятся:

• стресс;
• переедание;
• употребление кофеинсодержащих напитков;
• алкоголь;
• никотин;
• физическая нагрузка;
• прием лекарств;
• наследственность;
• замедляет пульс глубокий сон.

Поскольку это физиология – нормы могут отклоняться в любую сторону не более чем на 10 ударов/минуту, иное – повод для обращения за консультацией к врачу.

Ко второй группе «провокаторов» относится:

• гипертензия;
• инфекции;
• заболевания дыхательных путей;
• опухолевый рост разного генеза;
• астма;
• кровотечения;
• варикоз;
• эндокринные сбои;
• травмы;
• отравления.

Любые сердечно-сосудистые заболевания меняют частоту пульса. В случае патологических причин учащенного сердцебиения речи о норме не идет.

Правила измерения

Самым простым и удобным является измерение пульса на лучевой артерии – она располагается практически сразу под кожей по внутреннему краю запястья, под большим пальцем, поэтому проблем с тем, как ее найти не бывает. Нужно нащупать пульсацию тремя пальцами и отсчитать количество ударов за минуту. Но есть и другие зоны, где пульсация артерий очевидна:

• виски;
• сонная артерия на шее;
• подколенная или локтевая ямка;
• пах или внутренняя сторона бедра (соединение нижней конечности и таза);

Эти зоны используются в экстренных случаях, когда лучевая артерия повреждена или поражена атеросклерозом (ригидна).

Заболевания, сопровождающиеся

Норма или отклонения пульса от нее могут помочь в диагностике различных заболеваний.

Частым пульсом

Тахикардия или частый пульс характерна для:

• врожденных или приобретенных пороков сердца;
• сердечной недостаточности;
• ВСД;
• неврологических заболеваний;
• опухолей;
• инфекций;
• эндокринных патологий.

Особенно важен ритм сердца при сахарном диабете, поскольку он является естественным сигналом организма к очередному приему препаратов.

Тахикардией с колебаниями давления

Всего три случая говорят о возможной возрастной норме пульса в такой ситуации, это:

• сильный всплеск эмоций: радость, страх, эйфория, ужас;
• физическое перенапряжение: спорт, труд;
• прием напитков, содержащих кофеин.

Во всех других – это симптом болезни:

• опухоли надпочечников любой этиологии;
• Аддисонова болезнь;
• гипертония;
• гипертиреоз;
• патология почек;
• психические расстройства.

Пациенты с заболеваниями нейрогенного или сосудистого характера – в группе риска.

Низким пульсом

Патологическая брадикардия встречается часто при:

• прединфаркте и после него;
• интоксикациях;
• возрастной дегенерации сосудов, сердца;
• высоком ВЧД;
• гипотиреозе;
• микседеме;
• язвах разного генеза;
• аритмиях разной этиологии;
• боррелиозе.

Нередко встречается медикаментозная брадикардия или идиопатическая, неясного происхождения. Она – самая опасная, поскольку, независимо от возраста человека и допустимых показателей нормального пульса, чревата внезапной остановкой сердца.

Можно ли контролировать свой пульс

Частота сердечного пульса – важнейший фактор психоэмоционального состояния человека, которое иногда хочется скрыть от посторонних глаз. Но можно ли контролировать ритм сердца? Оказывается, да. Есть три простых способа.

Научиться слушать свой пульс

Нужно выбрать тихое, теплое, уютное помещение, чтобы вашему телу было комфортно. После обеда или теплой ванны, а может быть, после пробежки или другой физической нагрузки (кому – что проще) следует прислушаться к своему сердцу. Оно не подведет, вы его обязательно услышите.

Затем, примите горизонтальное положение, сконцентрировавшись на области живота или горла. Никаких посторонних мыслей, только вы и пульс. Попробуйте переместить его из одной точки тела в другую. Например, от солнечного сплетения – к подбородку. Зафиксируйте эти ощущения в своем сознании – это поможет легко улавливать спонтанно возникшую пульсацию, подавляя ее.

Приемы йоги

На ЧСС влияет дыхание. Освоив технику ассиметричного, раздельного дыхания, овладев дыхательными упражнениями вы легко сможете понижать свой пульс до нижней границы возрастной нормы – 60 ударов/минуту. Попутно вы приобретете навыки релаксации, а в покое сердцебиение всегда меньше.

Научиться проговаривать свой пульс

Можно еще считать его в определенном ритме. Делается это так: находится пульс на лучевой артерии, затем вслух (можно и про себя, но это менее эффективно) начинать произносить цифры, звуки, фразы, постепенно замедляя темп. Ритм сердца последует за вашими словами. Это разновидность аутотренинга.

Воспользовавшись такими нехитрыми приемами, вы очень быстро научитесь чувствовать и контролировать свой сердечный ритм, эмоции.

Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?

Высокий пульс у начинающих связан в первую очередь с тем, что сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к физическим нагрузкам. «Поэтому на начальных этапах рекомендуется чередовать бег с ходьбой, если пульс становится слишком высоким, — советует Владимир Кузьмин. — Большое количество спокойного бега с низким пульсом дает нужный эффект: с течением времени при том же темпе пульс постепенно будет становиться ниже».

«Высокий пульс при беге у новичков связан с качеством их мускулатуры, — отмечает Станислав Пахомов, — физическим размером сердца и отношением активной массы тела к неактивной». Качество мускулатуры — это, прежде всего, количество митохондрий в мышечных группах, участвующих в беге. Митохондрия — это органелла мышечного волокна, которая обеспечивает энергию для долговременной механической работы этого волокна. Напомним, что каждое мышечное волокно — это одна длинная клетка. «У новичка митохондрий в активных группах будет недостаточно для интенсивных нагрузок, — объясняет Станислав Пахомов. — Чем меньше митохондрий в мышечных волокнах, тем сильнее эти волокна окисляются продуктами обмена при активной работе. При этом снижается pH крови, так как эти продукты обмена в конечном итоге выходят в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочное равновесие многими путями, в том числе и повышением пульса. К счастью, митохондриальная масса растет достаточно быстро, и при специальных тренировках достигает своего пика через месяц-полтора регулярных занятий». Именно поэтому, бегая регулярно, вы постепенно снижаете пульс. Правда, митохондриальная масса и теряется достаточно быстро без регулярных тренировок.

«Физический размер сердца напрямую связан с его ударным объемом, — говорит Станислав Пахомов. — Чем выше ударный объем, тем ниже частота сердечных сокращений при той же нагрузке. Тренируется ударный объём путём увеличения мышечных клеток сердца в длину. Для этого спортсмену нужно проводить тренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту». Некоторые тренеры говорят не про абсолютную величину ЧСС, а про тренировки в третьей зоне.

Ещё один фактор, влияющий на высокий пульс у новичков, это скелетная мускулатура человека. У мышц новичков, участвующих в беге, может просто не хватать запаса по силе. А это, в свою очередь, достаточно важный параметр для долговременной работы. Чем больше будет мышц, тем легче будет бежать спортсмену. Но тут надо отметить, что бег тренирует так называемыемедленные волокна, которые не дают значительного прироста размера мышечной массы. Увеличение процента мышц происходит в том числе за счет снижения жировой прослойки, а не их накачки.

По каким причинам повышается пульс у опытных спортсменов?

С увеличением физической активности организм активнее использует необходимые соединения и кислород из крови. «Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечная мышца сокращается чаще, — поясняет Станислав Пахомов. — Плюс к тому, повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро».

«Опытные бегуны не всегда используют пульс как метрику нагрузки, многие опираются только на темп и ощущения, — отмечает Владимир Кузьмин. — Повышение пульса может быть вызвано некачественным восстановлением, недосыпом, повышенным стрессом на работе или в семье, курением и употреблением алкоголя накануне тренировки. Также повышение пульса может сигнализировать о перетренированности».

С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?

«Если речь идет о равномерном беге по ровной поверхности, резких скачков быть не должно, — согласен Владимир Кузьмин. — Это может быть тревожным сигналом, и стоит взять паузу, а при повторении симптомов обратиться к кардиологу». В идеале — к специалисту, который работает со спортсменами.

Практика показывает, что большинство бегунов, которые тренируются регулярно и наращивают нагрузку постепенно, только улучшают состояние своей сердечно-сосудистой системы.

Основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевую ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

• ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
• Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
• Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
• Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Какой должен быть пульс при беге

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

• аэробная
• развивающая
• анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Самый простой и менее точный способ.

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром, можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на . Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

Высокий пульс при беге

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

https://youtube.com/watch?v=lc_dt3oSyf0%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

https://youtube.com/watch?v=ciBm0eIkYkk%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaquehttps%3A

Понятие об аэробной возможности

В спорте существует понятие аэробной и анаэробной нагрузки. Причем это может относиться как к бегу, так и к любой другой физической тренировке. Для аэробной нагрузки характерна цикличность выполнения заданий.

При аэробной нагрузке кислородного голодания не наступает. Вдыхаемого воздуха достаточно для удовлетворения всех потребностей организма.

Именно аэробные нагрузки являются здоровой и полезной работой человеческого тела. При этом наблюдается улучшенное питание клеток, тренируется общая выносливость. С целью последнего рекомендован бег на низком пульсе.

Основной задачей аэробных нагрузок является увеличение аэробной мощности. Согласно общепринятому определению аэробными нагрузками считаются только те, в которых задействовано не менее 2/3 от всего объема мышц. При этом сама нагрузка должна быть по продолжительности не короче получаса.

Основные показатели в беге на выносливость

АНП (анаэробный порог) — высокая интенсивность физических нагрузок, при которых выработка лактата в мышечной ткани, выше, чем скорость распада. Количество АНП у спортсменов составляет 85-95% от МПК.

МПК (максимальное потребление кислорода) — это объём кислорода, который может усвоить организм человека за 1 минуту.

ПАНО (порог анаэробного обмена) — степень повышенной нагрузки, при которой количество лактата в кровеносной системе резко возрастает, а скорость его переработки значительно снижается.

VO2 MAX — показатель максимального объёма кислорода на 1 кг веса/за 1 минуту, который может усвоить организм при Max нагрузке (измеряется в миллилитрах).

По частоте, ритмичности и силе колебательных ударов крови можно судить о физическом здоровье человека в целом, фиксировать опасные сердечные нарушения, определять эффективность спортивных тренировок. Изменение пульса – симптом многих угрожающих жизни состояний и заболеваний, поэтому важно знать физиологические нормативы. Сегодня мы подробно поговорим об этом с заместителем главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Максимом Лымарем.

– Максим Станиславович, для начала, какие существуют нормы пульса?

– Общая норма количества ударов в минуту для здоровых людей: 60–80. Это цифры для состояния покоя. Как правило, они соответствуют частоте сердечных сокращений. Многие врачи считают необходимым расширить этот диапазон, добавив к крайним значениям по 10 единиц. То есть норма – от 50 до 90 ударов в минуту. Такой разброс объясняется физиологическими различиями людей, особенностями работы сердца и сосудов у разных возрастных групп. Кроме того, нормальный пульс зависит от образа жизни. У спортсменов и просто физически активных людей он несколько выше. Женские показатели также отличаются в сторону увеличения.

Частота пульса неизменно возрастает при физических и острых стрессовых нагрузках, нервном напряжении. Это нормальная реакция организма. Когда активность сторонних факторов снижается, сердце постепенно нормализует сокращения. Для здоровых людей период возвращения к обычной частоте пульса составляет не более 10 минут. При наличии патологий, особенно эндокринных или сердечно-сосудистых, увеличенная пульсация сохраняется дольше. Сильную тревогу должны вызывать беспричинные нарушения в состоянии покоя. Периодическое появление брадикардии, тахикардии и других нарушений могут быть первичным признаком ишемии, гипоксии, интоксикации и других опасных состояний.

– Вы упомянули понятие «частота сердечных сокращений». Это разве не одно и тоже с пульсом?

– Нет. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период. А частота сердечных сокращений (ЧСС) – число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Этот показатель зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией.

Сейчас принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214 – (0.8 x возраст) – для мужчин; 209 – (0.9 x возраст) – для женщин.

– Пульс во время спортивной тренировки: каким он должен быть?

– Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку «по науке».

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и «МЧСС» располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и её характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Нет единого научного названия этих зон, но существуют чёткие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая). 50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС – 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка улучшает общую физподготовку, облегчает восстановление и подготавливает к занятиям в более высоких зонах.

Низкая или фитнес-зона (голубая). 60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС – 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, тут вы обеспечиваете мобилизацию жиров и их транспорт в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.

Аэробная зона (зеленая). 70-80% от МЧСС. Норма – 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Занятия повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. В этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая). 80-90% от МЧСС. Норма – 155-175 уд/мин. Здесь развивается максимальная результативность и улучшается так называемая скоростная выносливость. Жиры практически не сжигаются, для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Улучшается показатель максимального потребления кислорода. Значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже.

Максимальная зона (красная). 90-100% от МЧСС. Норма – 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона супернагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на данном уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только неполезно, но и опасно!

– Максим Станиславович, какие Вы можете дать советы начинающим физкультурникам, которые просто решили приобщиться к ЗОЖ?

– Если вы делаете первые шаги в том же беге, на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.

Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы находитесь в анаэробной зоне».

Ранее мы подробно рассказывали, как начать заниматься физкультурой и спортом без вреда для здоровья.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Возврат к списку

Максимальный пульс при физических нагрузках

Известный факт, движение – жизнь. Это основа здоровья человека, его успешность. Движение, несомненно, приводит в нормальную стадию работы сердечно-сосудистую систему, независимости от того спортсмен это или просто среднестатистический человек.

Стоит помнить, что интенсивность физических нагрузок одинаково полезна и подходящая не каждому. В каждом конкретном случае уровень определяется индивидуально, в зависимости от возраста, типа, проблем здоровья, прочего. Как правило, специалисты рекомендуют ориентироваться на норму пульса.

Норма пульса

Для того чтобы узнать, как работате сердце и его нормальный ритм, нужно следить за нормой пульса. Для каждого индивидуума значения пульса будет разным, в зависимости от его возраста, подготовленности и т.д. однако для всех норма пульса рассчитывается стандартно.

• С рождения и до 15 лет норма пульса имеет свой особый график – 140 уд/мин., с возрастом значение опускается до 80.
• К пятнадцатилетию показатель достигает отметки 77 уд/мин.
• Среднее значение для обыкновенного, нетренированного человека составляет 70-90 уд/мин.

Почему увеличивается пульс при нагрузке?

220 — (количество полных лет) = показатель влияет на вычисление нормы частоты сердцебиения.

Независимо от расположения, каждый орган нуждается в насыщении полезными веществами, кислородом, минеральными веществами и прочего.

Сердечно – сосудистая система не исключение, ведь ее основная функция перекачивать кровь, проходящую сквозь отделы сердца, насыщать организм кислородом, прогонять весь объем крови сквозь легкие, тем самым обеспечивая дальнейший газообмен. Количество ударов в состоянии покоя равно 50 – спортсмены, при отсутствии спортивных наклонностей – 80-90 уд/мин.

Для определения максимально допустимый диапазон пульса, нужно брать в расчет возраст. В среднем, допустимый диапазон колeблется от 150-200 уд/мин.

В каждой возрастной группе свои нормы:

• До 25-ти допустимо 195 уд/мин.
• 26-30-ти граница 190 уд/мин.
• 31-40-ка допустимо 180 уд/мин.
• 41-50-ти позволено 170 уд/мин.
• 51-60-ти меньше 160 уд/мин.

При ходьбе

Из всех физиологических состояний человека, ходьба наиболее приемлима для человека, так как с нее начинаются все упражнения, движение в целом.

Для тренировок ходьба – еще одно упражнение, которое требует такого же должного подхода. При такой тренировке необходимо придерживаться определенного ритма пульса, это 60% от ее максимального значения.

В среднем, для 30-ти летнего человека, норма будет исчисляться:

Нет ничего более полезного, чем неспешный бег. Именно он позволяет укрепить мышцы сердца. Однако такая тренировка требует правильного ритма пульса. В норме, показатель может колeбaться от 70 до 80%.

Вычислить который можно по формуле (для 30-ти летнего человека):

При кардионагрузках

Сегодня стало модно использовать кардиотренировке, то есть сердечные. Они нацелены на укрепление работы сердечной мышцы, за счет того, что увеличивается сердечный выброс. В конечном счете, сердце учиться работать на порядок спокойнее. При этом виде тренировок тщательно следует за пульсом, его норма – не более 60-70%.

Расчет для 30-ти летнего человека будет таким:

Норма пульса при программе «зона сжигания жира» — это тренировки которые направлены на расщепление и сжигание максимально возможного количества жира. Такие тренировки позволяют «убить» 85% калорий. Происходит такой эффект за счет интенсивных кардионагрузках.

Профессиональные спортсмены не знают такого понятия как норма пульса, так как у них она самая высокая, вместе с физическими нагрузками. В среднем, норма пульса рассчитывается исходя из 80-90% от нормы максимального значения, а при предельных нагрузках достигает 90-100 %.

Максимально допустимая норма пульса при физ нагрузках по возрастам

В зависимости от возраста колeблется граница допустимого значения пульса.

В период до 60-ти лет норма варьируется от 160 до 200 уд/мин.

Если говорить о возрастном разграничении, каждая десятка понижает значение.

Так, в возрасте до 25-ти, граница колeблется в районе 195 уд/мин. С 26-ти до 30-ти лет, граница будет колeбaться в пределах 190 уд/мин. Каждое десятилетие значение понижается на 10 уд/мин.

Восстановление пульса после тренировки

Естественный ритм пульса колeблется в пределах 60-100 уд/мин. Однако при тренировке, в период стрессовых ситуаций его норма изменяется.

Для спортсменов очень важен этот ритм, особенно после тренировки, через сутки. Говоря на языке спортсменов, то его уровень должен быть в пределах 50-60 уд/мин.

Показатель хорошей тренировки — уровень пульса 60-74 уд/мин. Диапазон до 89 уд/мин – средний. Однако все что свыше 910 уд/мин считается критическим показателем, с которым спортсменам не рекомендуют начинать тренировку.

Через сколько восстанавливается?

На восстановления ритма, как правило, уходит около 30 минут. Считается естественно, дать отдых организму не более 15 минут, чтобы пульс пришёл в состояние до тренировки.

Причины длительного сохранения высокого пульса

Физическая нагрузка – стресс для всего организма человека. Она требует больших энергозатрат. Каждое движение мышц — расход энергии и кислорода.

Доставкой этих ресурсов занимается кровообращение, которое вызывает увеличенный темп работы сердца.

В норме, пульс вызывает ускорение сокращения мышц сердца. Если говорить о каких-то конкретных заболеваниях, то это тахикардия. Патология, когда пульс пересекает отметку 120 уд/мин.

Если же наблюдается медленное биение сердца на протяжении тренировки и после нее – это брадикардия.

Замедленным ритмом страдают спортсмены, из-за чрезмерной тренированности.

Ели пульс неровный, то это синусовая аритмия. Частота, как правило, в таком случае варьируется от нормального до повышенного.

В зависимости от возраста, работы, стиля жизни, темпа тренировок меняется ритм пульса. При нагрузке он учащается, вовлекая изменения физиологического характера. Характерно – увеличение физической нагрузке прямо пропорциональна увеличению пульса.

Физические нагрузки направлены не только на поддержание своей формы и здоровья, но и на сжигание подкожного жира, что необходимо ради приобретения красивой фигуры. Для того, чтобы тренировка проходила максимально продуктивно, необходимо постоянно контролировать частоту сердечных сокращений, увеличивая или уменьшая активность. Онлайн калькулятор легко поможет выявить степень интенсивности занятий в индивидуальном порядке, с учетом пола, возраста, веса и роста.

Как рассчитать норму пульса при физических нагрузках?

Рассчитать норму сердечных сокращений при тренировках можно по следующей формуле: 220 — возраст человека умноженный на показатели интенсивности тренировки. Уровни нагрузки (%):

• 50-60 — чрезвычайно легкая разминка;
• 60-70 — легкие занятия, направленные на сжигание жира, увеличение выносливости;
• 70-80 — средняя интенсивность, способствует росту ударного объема сердца;
• 80-90 — интенсивная тренировка, способствующая росту мышечной массы тела;
• 90-100 — максимальный предел развивающая силу и скорость.

Пример: мужчина 30 лет. 220 — 30 = 190 При тренировке средней интенсивности: 190 x 0,7 = 133 190 x 0,8 = 152 Норма: от 133 до 152. При интенсивных занятиях: 190 x 80 = 152 190 x 90 = 171 ЧСС от 152 до 171.

Какова норма?

Нормальный ритм сердечных сокращений при физических упражнениях здорового человека увеличивается от 50 до 70%, но не должен превышать последнего предела. На частоту пульса влияют следующие факторы:

• возраст человека;
• пол;
• вес и рост;
• выносливость;
• хронические заболевания;
• прием пищи (алкоголя);
• эмоциональное состояние.

Каких показателей достигает пульс при большой физической нагрузке?

При большой нагрузке ЧСС достигает от 80 до 95%. Расчет допустимого предела считается по формуле: 220 — возраст человека. Пример: мужчина 30 лет. 220-30=190. 190 x 0,80= 152 — нижний предел 190 x 0,95= 180.5 — верхний предел Вывод: При интенсивных физических занятиях, сердечные сокращения 30 мужчины должны варьироваться от 152 до 180.5 ударов в минуту.