Сколько калорий сжигается при ходьбе? Сколько в среднем съедается за одну минуту

Если вы хотите повысить свой творческий потенциал и подстегнуть воображение, вам следует больше ходить или ежедневно умеренно заниматься фитнесом. Это подтвердило новое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале  Scientific Reports. Специалисты из Австрийского университета Граца проводили эксперимент с участием 80-ти человек в течение пяти дней. Участники должны были совершать пешие прогулки, делать физические упражнения и выполнять различные творческие задания, в частности, рисовать и придумывать новые способы применения бытовых предметов. В итоге самыми креативными оказались те, кто были более активны физически. У них также было гораздо лучше настроение, особенно если они предпочитали энергичные тренировки, например, бегали трусцой.

Другое исследование, опубликованное в журнале Science в 2006-ом году, показало, что психическое состояние, в котором мы пребываем на прогулках наиболее благоприятно для инновационных и творческих идей. Поскольку нам не нужно тратить много сознательных усилий на ходьбу, мы можем сосредоточится на умственной деятельности — размышлять, воображать, придумывать, фантазировать.

В пользу движения говорит и опыт великих. Поэт Уоллес Стивенс, например, сочинял свои стихи, когда шел в контору, где работал страховым агентом. Лауреат Пулитцеровской премии Уильям Стайрон каждый день после обеда отправлялся гулять по лесу со своей собакой. А соучредитель компании Apple Стив Джобс любил проводить во время прогулок деловые переговоры.

Вот еще несколько положительных изменений, которые обязательно произойдут с вами, если вы найдете время для регулярных прогулок.

Понизится давление и уровень сахара в крови

Хотите стабилизировать уровень глюкозы? После ужина прогуляйтесь в быстром темпе по своему  кварталу. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Diabetologia в 2016-ом году, показало, что всего 10 минут ходьбы после еды помогают людям, страдающим диабетом 2-го типа, снизить уровень сахара в крови. Доказано также, что регулярные прогулки в умеренном и быстром темпе являются отличной  профилактикой гипертонии  и сердечно-сосудистых заболеваний.

Снизится уровень стресса

Регулярная ходьба полезна не только для физического здоровья, но и психического так как помогает противостоять ежедневному стрессу. «Гуляя и активно сжигая калории, вы чувствуете удовлетворение, — говорит Эми Ли, диетолог, руководитель отдела питания компании Nucific. — Это способствует естественной выработке эндорфинов, которые считаются гормонами хорошего настроения.

Станут сильнее мышцы и кости

Регулярная ходьба укрепляет кости,  увеличивает мышечную силу,  улучшает координацию и равновесие, что в свою очередь помогает предотвратить падения и связанные с ними переломы. Прелесть пеших прогулок еще и в том, что они доступны каждому. Вы должны ходить регулярно — по 30 минут не менее пяти раз в неделю. Если у вас есть время и желание гулять больше, делайте это и принесите еще больше пользы мышечной и опорно-двигательной системе. Отличным упражнением будет ходьба по лестницам, пригоркам. Авторы исследования советуют также сочетать ходьбу с прыжками. Гуляйте в течение пяти минут, затем прыгайте каждые 30 секунд в течение следующих десяти минут. Повторите цикл ходьбы и ходьбы с прыжками.

Узнайте также о том, как ходить, чтобы похудеть.

Сегодня модно быть здоровым и спортивным. Отовсюду нас призывают посещать тренажёрные залы, садиться на диеты и дотошно считать калории. Кто-то этим советам следует, у кого-то не хватает терпения и силы воли. Сегодняшняя статья – универсальный совет по сохранению и улучшению своей физической формы. Без денег, без мучений, без голодовок – просто нужно поставить цель и в буквальном смысле слова идти к ней.

Сколько нужно ходить

Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.

Окунев Дмитрий Юрьевич

врач – терапевт

Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости. Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Чтобы понять, из-за чего тяжело ходить, нужно проконсультироваться с врачом.

Получить консультацию терапевта

Персональный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

Семейный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

Какие факторы влияют на сжигание

Чтобы понять, каков расход калорий при ходьбе, учёные умы проводили много исследований. Сегодня есть усредненные данные:

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближенные расчеты. Большое значение здесь имеют также:

Влияет на количество потерянных калорий и вес самого человека. Чем он больше, тем выше расход ккал при ходьбе. Важно и «качество» вес — на работу мышц тратится больше калорий, чем на жир.

Важно! Ходьба, особенно быстрая, в жаркую и морозную погоду увеличивает не только расход калорий, но и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При любых заболевания сердца и сосудов занятия физкультурой в жару и мороз противопоказаны.

Чем полезна ходьба пешком

Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:

• укрепляется сердечная мышца,
• улучшается работа лёгких,
• повышается выносливость,
• укрепляются стенки сосудов,
• ускоряется метаболизм,
• повышается тонус организма,
• улучшается настроение,
• укрепляются мышцы,
• снимается стресс и тревожность.

Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.

Как увеличить расход калорий

Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал за час ходьбы:

• гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
• периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
• если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
• еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
• попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
• удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.

Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.

Частые вопросы

Сколько калорий тратится при ходьбе на 10000 шагов?

Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усредненный показатель. На конкретный расход влияют различные факторы.

Сколько ккал (калорий) сжигается при ходьбе по лестнице?

Невозможно дать точную цифру. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъема по ступеням получится сжечь до 700 ккал.

Сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 и 5 км?

Каждый километр в среднем сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 1 км сжигается до 60 ккал, за 5 км — до 300 калорий.

Заключение эксперта

Ходьба считается оптимальной физической нагрузкой, при помощи которой можно дополнительно тратить до 500 калорий в день. Чтобы увеличить расход, нужно ходить по пересеченной местности со скоростью 4–5 км/ч. Не стоит забывать и о том, что даже самая безопасная нагрузка имеет ряд противопоказаний.

Чтобы оставаться в форме, нужно двигаться. Определенные продукты могут помочь, но это все еще не замена для активного образа жизни.

Людям может быть трудно оставаться в форме из-за плотного графика, но есть некоторые упражнения, которые вы можете легко интегрировать в свой образ жизни. Один из них ходит.

Ходьба, как физическая активность, уже выгодна. Вам не нужно ходить в спортзал, гулять – ходить в парк и наслаждаться пейзажами. Это также относительно низкий риск. По сравнению с бегом или бегом трусцой, воздействие на колени и ступни не так сильно, когда человек ходит.

Любой может ходить. Пока у вас есть две функционирующие ноги, вы можете выделить время для ходьбы. Учитывая, что у многих людей сидячий образ жизни, ходьба является доступным средством поддеердания веса .

Ходьба и сжигание калорий

Тело нуждается в энергии, чтобы функционировать должным образом. Это происходит в форме калорий, которые содержатся в еде, которую люди едят каждый день. Но когда человек потребляет больше калорий, чем может сжечь, это приводит к увеличению веса. Кроме того, сжигание большего количества калорий, чем вы принимаете, приводит к потере веса.

Важно отметить, что ваша диета также имеет решающее значение для потери веса. Неважно, сколько часов вы гуляете – если вы продолжаете есть слишком много калорийных продуктов. Наряду с физическими упражнениями позаботьтесь о том, чтобы выбрать более здоровую пищу.

Калории сжигаются в зависимости от веса и темпа

В то время как вес и расстояние являются двумя основными факторами при ходьбе , скорость ходьбы вносит свой вклад. Чем быстрее вы идете, тем больше расстояние вы пройдете. Как правило, человек весом 180 фунтов сжигает 100 калорий на милю, а человек весом 120 фунтов сжигает 65 калорий на одном отрезке .

Учитывая, что у большинства людей плотный график работы, удобнее измерять вес и темп. Расстояние может быть трудно измерить из-за нелинейных маршрутов, но любой человек всегда может иметь часы с ними. Проверьте таблицу ниже, чтобы получить оценку калорий, которые вы сжигаете, когда выходите на прогулку.

Вес (53 -63 кг)

Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час)

• 15 минут: 50 калорий
• 30 минут: 100 калорий
• 1 час: 200 калорий

Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)

• 15 минут: 95 калорий
• 30 минут: 185 калорий
• 1 час: 370 калорий

Вес (63-73 кг)

• 15 минут: 60 калорий
• 30 минут: 112 калорий
• 1 час: 225 калорий

• 15 минут: 100 калорий
• 30 минут: 214 калорий
• 1 час: 430 калорий

Вес (73-83 кг)

• 15 минут: 65 калорий
• 30 минут: 127 калорий
• 1 час: 255 калорий

• 15 минут: 120 калорий
• 30 минут: 245 калорий
• 1 час: 485 калорий

Поднимать вещи на ступеньку выше

Со временем, когда ваше тело привыкнет к ежедневной ходьбе, вам может потребоваться дополнительная задача. Вот несколько способов увеличить интенсивность ваших прогулок:

• Нести несколько весов. Это увеличивает количество усилий, которые вы вкладываете в ходьбу. Попробуйте нести несколько гантелей, пока вы идете. Однако будьте осторожны с тем, чтобы нести слишком много. Вы можете слишком сильно напрягать колени и ступни.
• Попробуйте подняться в гору или наверх. Это сожжет больше калорий по сравнению с ходьбой по ровной поверхности или спуску. Интегрируйте это в свой образ жизни, выбрав лестницу, а не лифт, или выделите время для пеших прогулок.
• Идти дальше или быстрее, чем раньше. Используйте фитнес-трекер, чтобы отметить ваш прогресс. Если ходьба в умеренном темпе стала слишком легкой для вас, увеличьте скорость ходьбы. Всегда старайтесь побить рекорд, который вы установили ранее. Когда это происходит, это свидетельствует о том, что вы постоянно улучшаете.

Интеграция ходьбы в ваш образ жизни

Попробуйте следующие советы, чтобы добавить прогулки в свой ежедневныйграфик :

• Если у вас есть собака, старайтесь выгуливать ее дольше каждый день
• Возьмите за правило погулять во время обеда
• Выделите время дня для прогулок, как после обеда
• Припаркуйте машину дальше от входа, чем обычно
• Если ваше рабочее место близко, идите на работу вместо того, чтобы приносить машину

Может быть трудно выделить время для физических нагрузок. Добавьте ходьбу в свой образ жизни и старайтесь каждый раз увеличивать его интенсивность. Вы будете не только сжигать калории, но и наслаждаться окружающей средой.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Как превратить прогулки в комплекс упражнений

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть?

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

• По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
• Провожайте и забирайте детей из школы.
• Не используйте лифт и эскалатор.
• Дольше гуляйте с собакой.

Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:

• брать с собой друга,
• слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
• гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Как правильно ходить?

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин. На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
• 111−130 шаг./мин. Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Правила занятий ходьбой.

• Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
• Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1–1,5 часа после еды.
• Нужно проконсультироваться с врачом и пройтимедосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
• При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Скорость ходьбы человека в час и энергозатраты

Для человека ходьба – основной способ передвижения. По определению Г. Перельмана, ходьба – последовательность управляемых падений. Мы передвигаемся по маятниковому принципу. Скорость ходьбы человека в час, эффективность динамических усилий и энергетические затраты организма находятся в прямой зависимости от того, какие группы мышц используются для смены фаз «падения» и равновесия.

Факты о ходьбе

• Техника ходьбы определяет количество вовлеченных мышц: так, при спортивной ходьбе в процессе участвует до 95% мышц. При такой локомоции нет фазы полета: в любой момент времени одна ступня должна полностью касаться поверхности, а передняя нога – полностью выпрямлена. При соблюдении правил спортсмены развивают скорость ходьбы человека в час до 15-16 км.
• Раньше считалось, что человек начал ходить, когда изобрел орудия труда – взял палку-копалку и каменный топор в руки, и их пришлось освобождать. Но в современных исследованиях указывается, что изменения в скелете предков произошли 7 миллионов лет назад. А вот останки орудий труда датируются всего 2,7 млн лет.
• До возраста в 6 лет ребёнок не умеет ходить (хотя формально учится в среднем к году). На самом деле способ передвижения в этом возрасте с точки зрения биомеханики движений представляет нечто среднее между ходьбой и бегом.
• Полчаса ходьбы каждый день на 30% снижает риск рака кишечника, помогает профилактике болезней сердца и сосудов, понижает артериальное давление, уменьшает вероятность варикоза вен на ногах.
• Для похудения советуют ходить, ориентируясь на показания частоты сердцебиения. Надо, чтобы пульс был ускоренным, но не превышал индивидуальный максимум. Его рассчитывают, как (220 – количество лет)*0,7. При превышении данного предела для обеспечения потребностей организм начинает использовать не жиры, а углеводы.
• Факт: за последний век средняя скорость ходьбы человека в час снизилась почти на километр.

Как рассчитать скорость ходьбы?

Скорость ходьбы оценивают при помощи подсчета пройденного большими шагами расстояния на временную единицу. Так, для взрослого здорового человека с нормальным индексом массы тела (ИМТ) средняя скорость – 66 шагов за минуту, или почти 2 шага в секунду. За шаг в этом случае считают перестановку двух ног, не одной. Количество шагов каждой ногой для развития средней скорости – 113-135, в зависимости от роста человека.

Подсчитывать скорость передвижения удобно при помощи фитнес-браслетов, трекеров, программ в смартфонах. Если таких гаджетов нет (или для проверки их корректности) можно подсчитывать число количества полноценных шагов в минуту: 50 шагов примерно равны трем км/час, 66 – четырем км, 100 шагов означают, что вы двигаетесь со скоростью 6 км/час.

Средняя скорость ходьбы человека в час для взрослого примерно 4 километра. Затраты калорий при таком передвижении 3,2 ккал/кг массы тела, то есть 200-300 ккал в час. При ускорении до 6 км/час энергозатраты повышаются до 4-5 ккал/кг, до 8 км/час – до 10.

Увеличение энергорасхода происходит за счет изменения динамических характеристик ходьбы: при повышении скорости изменяется сила реакции опоры. При медленной ходьбе она равна 100% массы тела человека, при ускорении максимум опорной реакции увеличивается до 150%.

Читайте далее

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Hanson S, Jones A. Br J Sports Med 2015 49(11)

Сколько калорий можно сжечь с помощью популярных туристических развлечений?

15 октября 2021, 18:35 МСК

Посчитали, сколько энергии расходуется на пешей прогулке, подъёме в горы и езде верхом.

Туристические активности бьют не только по кошельку, но и по весу. Серьёзно, любимые развлечения сжигают немало калорий – мы подсчитали. Делимся результатами с вами.

путешественник, PRO-эксперт Спортмастер PRO

Любая активность на свежем воздухе на природе – это прекрасно, потому что мы начинаем активнее дышать, улучшается снабжение организма кислородом.

Сколько калорий сжигает та или иная туристическая деятельность?

Во время обычной прогулки без отягощений (без рюкзака с большим весом) человек может сжечь порядка 250 калорий. Пешие прогулки очень полезны – двигательная активность способствует улучшению работы дыхательной системы.

Cергей: В отличие от бега – даже если техника постановки стопы неидеальна – при ходьбе нет такой ударной нагрузки на колени. Движение необходимо для здоровья ног, чтобы предотвратить застои в кровотоке сосудов, варикоз и прочее. По пешим прогулкам могу сказать, что человек тратит около 200-250 калорий.

Экскурсия с подъёмом в гору

Экскурсия с подъёмом в гору предполагает гораздо большие энергозатраты. Трекинг с рюкзаком увеличивает расход калорий в два раза – до 400 калорий в час. Увеличивается нагрузка на тело, задействуется больше мышц – при ходьбе в основном работают сгибатели. А при подъёме на гору подключаются и ягодичные мышцы – они получают нагрузку, сходную с тренировкой в зале, когда вы делаете приседания. Но есть определённая опасность при ходьбе в горах на спусках – в этих условиях возрастает нагрузка на суставы и нужна большая осторожность.

Конная прогулка

Вопреки распространённому мнению – верховая езда не предполагает работу только лошади. Все ваши мышцы в этот момент тоже задействованы – и это главный инструмент для сжигания калорий. Удержаться на лошади и сохранить равновесие, например, помогают бёдра – они стабилизируют таз в динамике и фиксируют наше тело в нужном положении. Активизируются и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и мышцы пресса, которые оберегают от ударов копчиком по седлу.

С тем, что верховая езда – отличная замена походу в спортзал, согласны и учёные. Они провели эксперимент и выяснили, что конная прогулка хорошо тренирует сердце и лёгкие. Свою работу они подкрепили цифрами расхода энергии во время этого занятия. Как и в других видах спорта, точное количество калорий, которые вы можете сжечь во время верховой езды, зависит от вашего веса, возраста, уровня физической подготовки и стиля езды.

Вот примерные показатели:

• Езда по равнине (30 минут): 205 ккал
• Езда шагом по пересечённой местности (45 минут): 195 ккал
• Езда галопом (10 минут): 93 ккал
• Езда рысью (10 минут): 74 ккал
• Езда шагом (10 минут): 57 ккал

Сергей: Если вы не просто сидите на лошади, а пытаетесь ею управлять – это один из самых комплексных видов нагрузки на всё тело. Вы активно задействуете мышцы ног, которые не включаются в обычной жизни – работают внутренняя поверхность бедра и плечевой пояс, когда управляете поводьями. Также задействуются мышцы спины, ведь вы должны включать амортизацию. Поэтому конные прогулки – это очень полезная нагрузка.

Если у вас много свободного времени в отпуске, не поленитесь отправиться куда-нибудь пешком или верхом. Вы получите массу впечатлений, которые останутся в памяти намного дольше, чем просто отдых в номере 5-звёздочного отеля.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Если вам трудно мотивировать себя ходить на тренировки, вести активный образ жизни можно, делая больше шагов каждый день. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, ходьба — отличный способ сжигать калории. Ее главное преимущество в том, что она не имеет противопоказаний.

Как тренироваться, чтобы повысить энергозатраты и быстрее худеть? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Каждый человек индивидуален. Вот и ходим мы неодинаково. Кто-то делает большие шаги, но при этом никуда не торопится, а кто-то маленькими шагами преодолевает огромные расстояния, демонстрируя рекорды скорости.

Специалисты Harvard Medical School организовали исследование, в котором попытались выяснить, сколько калорий в среднем сжигают люди, когда они сидят, стоят и ходят.

Оказалось, что во время сидения группа людей расходовала в среднем 80 килокалорий в час, позиция стоя заставляла их сжигать на 8 килокалорий больше, а когда люди начинали ходить, они расходовали в общей сложности 210 килокалорий в час.

Длительное сидение увеличивает риск многих заболеваний, среди которых ожирение, диабет, сердечно-сосудистые болезни и даже рак.

Если вы привыкли сидеть за столом весь день, нужно постепенно переходить к тому, чтобы работать определенное количество времени стоя. Специалисты издания WebMD советуют стоять 30-60 минут за один раз, после чего делать перерыв для сидения. И таким образом чередовать активность.

Эффективна ли ходьба для снижения веса?

Доктор медицинских наук Мелина Джамполис считает ходьбу «упражнением №1» для всех ее пациентов. Она советует ей уделять минимум 30 минут в день.

Регулярные пешие прогулки дают много преимуществ здоровью человека: улучшают настроение, снижают риск хронических заболеваний, облегчают боль в суставах, предупреждают развитие онкологических болезней, повышают качество сна, укрепляют иммунитет и продлевают годы жизни.

Эффективна ходьба и для снижения веса. В одном исследовании 2019 года выяснилось, что скандинавская ходьба помогает людям с лишним весом и ожирением худеть.

А в крупном исследовании 2008 года, в котором ученые рассматривали данные за пятнадцатилетний период, было выявлено, что люди, которые чаще ходили пешком, в целом набирали меньше веса с возрастом и с большей вероятностью теряли лишние килограммы или сохраняли нормальный вес.

Вы когда-нибудь слышали о плане «100 Х 100»? Это разработка диетологов, которая утверждает, что для похудения на 1 килограмм в месяц нужно сократить рацион питания на 100 ккал в сутки и к имеющейся физической нагрузке добавить одно упражнение, сжигающее 100 ккал.

Комплекс упражнений для эффективного снижения веса ​есть на MedAboutMe.

Ну а если делать жиросжигающие упражнения не хочется, прогулка быстрым шагом в течение 20 минут может помочь сжечь лишние калории.

Как рассчитать свои энергозатраты?

По мнению ученых, получить точные данные самостоятельно невозможно. Но существуют формулы, которые помогут сориентироваться при планировании тренировки.

Чтобы узнать, сколько ккал сжигается за одну минуту при ходьбе, воспользуйтесь формулой ученых из University of Dallas:

Расход энергии (ккал/мин) = 0.035 Х m + (v2/h) Х 0,029 Х m

• m — вес человека (кг),
• h — рост человека (см),
• v — скорость ходьбы (м / мин.).

Если не хочется заниматься сложными подсчетами, можно воспользоваться следующей подсказкой.

Эксперты обнаружили, что в среднем человек, пройдя расстояние в 1000 шагов, теряет 50 ккал. Достаточно определить количество пройденных шагов день, и можно узнать свои энергозатраты.

А вы знали?

​Существует мнение, что утренние и вечерние калории ​сжигаются по-разному. Но это не так!

Дело в том, что сытный завтрак и плотный обед, скорее всего, «сгорят» во время работы или выполнения домашних дел, а то, что съедено перед сном рискует отправиться в «жировое депо».

Как раз по этой причине диетологи рекомендуют делать ужин легким. Это еще и гарантия качественного ночного отдыха.

Как увеличить сжигание калорий?

Первым делом нужно увеличить интенсивность ходьбы.

«А к тому же добавьте силовые нагрузки. Они увеличивают количество мышечной массы, а чем она больше, тем эффективнее сжигается жир», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Мишель Стэнтен.

Выбирайте сложный маршрут

Чем больше препятствий на вашем пути, в виде уклона, холмов и прочих «сложностей», то больше работы выполняют ваши мышцы и подколенные сухожилия, что в свою очередь приводит к большему сжиганию калорий.

«Ходьба в гору стимулирует увеличение скорости обмена веществ, а значит, вы будете расходовать больше калорий не только время нагрузки, но в состоянии покоя», — объясняет личный тренер Бен Уокер.

Шагайте под уклоном

Местность для прогулок тоже имеет значение. Ведь одно дело идти по гальке, другое — по песку, и третье — по асфальтированным дорожкам.

«Когда вы идете по неровной каменистой дороге, ваши ноги совершают движения под разными углами, что заставляет работать те мышцы, которые обычно не нагружаются при ходьбе по ровной поверхности», — дополняет личный тренер Бен Уокер.

Лишние усилия — равно более активное расходование калорий.

Делайте интервалы ускорения

Еще один проверенный способ худеть активнее во время ходьбы — практиковать ускорения. Для этого в течение нескольких минут увеличивайте скорость ходьбы до своего максимума, после чего двигайтесь в обычном темпе, а затем снова «ускоряйтесь».

Чем больше таких интервалов, тем активнее будут «сгорать» жировые отложения.

Если нет желания следить за временем, практиковать интервалы можно ориентируясь на количество шагов. Например, можно увеличивать интенсивность каждые 1000 шагов на расстояние в 200-300 шагов.

Попробуйте скандинавскую ходьбу

«Эта разновидность фитнеса увеличивает количество расходуемых калорий, так как дополнительно задействует мышцы верхней части тела», — говорит инструктор по фитнесу Мишель Стэнтен.

Поэтому по возможности следует использовать скандинавские палки. А еще лучше — заниматься спортом в компании единомышленников. Практически в каждом городе есть клубы для любителей скандинавской ходьбы, организующие приятный совместный досуг.

Увеличьте скорость движения

Пешие прогулки с большей скоростью закономерно сжигают большее количество калорий.

«При этом ваше тело становится выносливее, учится эффективно работать при меньшем поступлении кислорода, что дополнительно закаляет организм», — говорит личный тренер Бен Уокер.

Как сохранить мотивацию для занятий?

• Считайте шаги. Но не нужно стремиться делать 10 тысяч шагов в день, если ваши значения до этого были минимальны. Наращивайте количество постепенно, планируя увеличить план на 1000 шагов в неделю.
• Следите за рационом питания. Откажитесь от обработанной пищи и фастфуда в пользу свежих ягод, фруктов и овощей. Это позволит быстрее достичь желаемой цели. А ориентиром правильного питания может стать для вас средиземная диета.
• Не сдавайтесь! На любом пути бывают сложности, и в деле похудения без них тоже никак. Не сдавайтесь, идите вперед и совсем скоро вы достигнете цели, а в качестве приятного бонуса получите крепкое здоровье.

Активная жизнь — это долгая жизнь!

Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change Gordon-Larsen P., Hou N., Sidney S., et al The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 1 2009

Сколько калорий сжигает ходьба?

Ходьба – это один из самых естественных физических процессов человека, который всегда помогал ему поддерживать форму и тратить килокалории. Раньше люди ходили по необходимости для перемещения в пространстве. А сегодня, можно сказать, наоборот, нам быстрее перемещаться на машине, лифте, самокате, чем ходить. Но многие возвращаются к ходьбе пешком и отбрасывают современные транспортные средства, чтобы улучшить своё здоровье, сбросить вес и чувствовать себя лучше.

В зависимости от типа ходьбы, энергия расходуется по-разному. Рассмотрим основные способы перемещения шагом.

Медленная ходьба

Медленная ходьба – это передвижение по ровной дороге в спокойном темпе, когда вы можете разговаривать, не чувствуете учащенное дыхание. Пульс на 10–20 % превышает спокойное состояние.

При такой ходьбе на 1 кг веса человека в течение часа сжигается примерно 3,2 ккал.

Обычная ходьба пешком

Обычная ходьба пешком – это ходьба со скорость 4–5  км в час, в результате которой вы начинаете заметно дышать чаще, но в целом она не вызывает дискомфорт. Вы как бы идёте «своим темпом».

На килограмм веса человека в течение часа сгорает примерно 4,5 ккал.

Быстрая ходьба

Быстрая ходьба – это ходьба быстрее своего темпа, к примеру, когда вы торопитесь и стараетесь обгонять впереди идущих людей. Ваш шаг становится длиннее и быстрее, что достаточно скоро вызывает заметно учащенное дыхание и пульс.

При такой ходьбе один килограмм веса в течение 1 часа расходуется примерно 5,5 ккал.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (Nordic Walking) – это ходьба со специальными палками, которые короче классических лыжных. В ручках палок закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела (рук, плеч, спины), поэтому сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба.

На 1 кг веса человека в течение одного часа сжигается примерно 6 ккал.

Хайкинг (пеший туризм)

Хайкинг (пеший туризм) – это ходьба по пересечённой местности, на природе, часто в горах с преодолением естественных препятствий (рек, скал и т. п.). Особенность этого вида передвижения в его неравномерности. Иногда вы тратите много калорий, а иногда мало в зависимости от участка пути.

В среднем (если не брать трудные подъемы в горы) на 1 кг веса в течение 1 часа сгорает примерно 6,2 ккал.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба (racewalking) — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй, а вынесенная вперёд нога должна быть полностью выпрямлена. Такая ходьба затрачивает больше калорий, чем обычная.

На один килограмм веса человека в течение одного часа расходуется примерно 6,8 ккал.

Ходьба вверх по лестнице

Ходьба вверх по лестнице – это самая энергозатратная ходьба. Поэтому обычно достаточно сложно подниматься по лестнице в течение долгого времени.

На один килограмм веса может тратиться до 8-10 килокалорий в час.

Как помочь себе ходить больше?

Заниматься ходьбой – это форма упражнений, доступная большинству людей. Вам не нужно никакого специального оборудования (если, конечно, сами не заходите купить беговую дорожку), кроме поддерживающей спортивной обуви. И нет необходимости в дорогостоящем абонементе в фитнес-центр.

Однако, если у вас возникли трудности, то можете воспользоваться несколькими советами:

🐕 Выведите собаку на прогулку. Или присоединитесь к знакомому, когда он выгуливает собаку.

🎧 Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.

👪 Подключайте семью. Вместо просмотра фильма сходите вместе на прогулку или в поход.

🕑 Прогулка во время ожидания. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано приходите на приём врачу или ждёте транспорт.

📅 Планируйте прогулки. Добавляйте в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу.

🅿 Паркуйте автомобиль дальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, выходите на остановку раньше и остаток пути проделываете пешком.

🪜 Поднимайтесь по лестнице. И даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Теория 10 000 шагов

Согласно популярной теории каждому человеку нужно проходить не менее 10 тыс. шагов в день, чтобы физическая активность была в пользу для здоровья. Это эквивалентно расстоянию от 5 до 8 километров в зависимости от длины шага.

Сегодня нет научных исследований, которые доказывали бы, что конкретно такое количество шагов полезно для здоровья, однако всё-таки эта теория не лишена смысла. Она появилась благодаря японцу по имени Йосиро Хатано. В 1965 году он выпустил устройство под названием «manpo-meter». Прибор напоминал собой часы похожие на секундомер и был предназначен для ношения в кармане или на поясе. В нём использовался механизм с грузом, по принципу маятника реагирующий на шаги, и простой счетчик с конечной отметкой в 10000 шагов. Именно столько, по мнению автора этого фитнес-гаджета — молодого ученого из университета Кюсю доктора Йосиро Хатано, — было достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и лишнего веса. Йосиро Хатано исходил из того, что его японцы делают до 4000 шагов в день и переедают приблизительно на 300-400 ккал. Если же увеличить ежедневную норму до 10 тысяч шагов, дополнительно будут сжигаться примерно 500 ккал.

Хватит ли конкретному человеку 500 сожжённых килокалорий – это уже нужно измерять с отдельно, например, помощью показателя TDEE и количества потребляемы калорий в еде.

❓Вопросы и ответы

Предлагаем ознакомиться с ответами на часто задаваемые вопросы.

Какой вид ходьбы сжигает больше всего калорий?

Ходьба по лестнице. Это самый энергозатратный вариант из тех способов, что мы рассматривали. Однако не стоит отбрасывать, например, ходьбу на руках, которая отнимает гораздо больше сил, а значит и затрачиваемой энергии. Но этот вариант не учитывается в калькуляторе.

Какова длина шага при ходьбе?

60-70 сантиметров для женщин и 70-80 сантиметров для мужчин. На Руси, кстати, шаг соответствовал единице измерения «аршин», который равнялся 71,12 см.

Есть ли праздник ходьбы?

Да, 2 октября – Всемирный день пешей ходьбы. Всемирный день пешей ходьбы каждый год празднуется в октябре в рамках Международного Дня ходьбы (World Walking Day), который организуют при поддержке «Международная ассоциация спорта для всех» (ТАФИСА) во всём мире вот уже на протяжении более 25 лет. Одновременно в нём участвуют порядка 15 миллионов человек более чем из 200 разных городов.

А также 22 сентября отмечается Всемирный день без автомобиля, когда всех автовладельцев призывают отказаться от поездки на своем транспортном средстве и пройтись пешком.

Какие есть ещё преимущества от ходьбы, кроме расхода калорий?

Она улучшает здоровье. Регулярная ходьба может помочь снизить риск возникновения этих распространенных проблем со здоровьем:

• Болезни сердца.
• Ожирение.
• Диабет.
• Высокое кровяное давление.
• Депрессия.

А ещё исследования показывают, что ходьба улучшает когнитивные способности и креативность.

Вообще, движение и физическая активность помогает вырабатывать оксид азота, который снижает активность процессов атеросклероза. За это открытие учёным, кстати, дали Нобелевскую премию 1998 года (Robert F. Furchgott. Louis J. Ignarro. Ferid Murad).

Есть ли вред от ходьбы?

Ходьба, как и все остальные виды деятельности, хороша в меру. Если переусердствовать, то у вас могут заболеть суставы, натереться мозоли и подобное. Кроме того, иногда физические нагрузки могут быть противопоказаны врачом. Но справедливости ради стоит сказать, что ходьба является наиболее щадящей нагрузкой, по сравнению другими видами физической активности и спорта.

Поделитесь в

Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!