Сколько километров нужно бегать чтобы похудеть девушке

Сколько пробегать в день, чтобы худеть с пользой для организма

Многие диетологи, тренеры и активные люди признают бег единственным видом физической нагрузки, который сжигает максимум калорий при проработке почти всех групп мышц человеческого тела. Также это самая доступная тренировка, выполнять которую можно и в спортзале, и на улице, и на стадионе. Но чтобы она была эффективной, нужно знать, сколько бегать в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Правила бега для похудения

При составлении графика важно учитывать не только, сколько нужно бегать в день для похудения, но и особенности нагрузки.

За 1 минуту пробежки в комфортном темпе сжигается в среднем 8,5 калорий, или 255 калорий за получасовую тренировку.

Однако начинать упражнения с 30 минут интенсивного бега категорически запрещено. Также важно учитывать такие правила, как: обязательная разминка перед марафоном и постепенное сокращение сжигаемых калорий.

То есть, в первые недели регулярного бега будет сжигаться больше жировых отложений и съеденных калорий, но с каждым месяцем они будут уменьшаться. Постепенно организм адаптируется и бег поможет лишь поддерживать форму, но не избавляться от накопленных запасов.

Интервальный бег для новичков

Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивного бега и ходьбы в течение 30 минут. Так можно получить максимум эффективности от тренировки, сжигая больше калорий. Его польза заключается еще и в том, что даже во время отдыха, когда человек шагает, он продолжает интенсивно сжигать калории.

Особенности такого бега:

• ускоряет обмен веществ;
• тонизирует организм, укрепляет мышцы и сжигает лишний жир;
• может стать подготовкой к соревнованиям.

Сложность такого бега заключается в повышении чувства голода после тренировки. Главное – контролировать себя и не стараться съесть много еды после занятий.

Сколько нужно пробегать в день

Килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь за 2-3 тренировки такое количество невозможно. Но существуют определенные особенности подсчета того, сколько надо бегать в день, чтобы худеть:

• для сжигания 2 кг нужно пробежать 290 км, что равносильно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу по 10 км;
• важно помнить о правиле сжигания жира, если женщина весит больше 68 кг, то в неделю можно терять до 1 кг, а если меньше, то не более 450 г;
• в день нужно добиться дефицита 500 калорий, но не больше, иначе сил на тренировку не останется.

Если бегать неправильно, допускать большой разницы в дефиците калорий, то можно получить травму. Также дефицит провоцирует стресс, из-за чего возникает риск срыва.

Не следует гнаться за цифрами на весах, так как интенсивная потеря веса опасна для организма и психологического состояния. Сброшенные килограммы возвращаются тем быстрее, чем активнее уходят. Если же человек на интеллектуальном уровне признает потребность в похудении, меняет образ жизни и правила питания, то он худеет медленно, но надолго.

Правила бега для новичков

При составлении графика тренировки важно учитывать правила пробежек:

• Продолжительность. Новички не должны бегать больше 10 минут в день, так как неподготовленные мышцы могут травмироваться. Если предварительно человек уже занимался гимнастикой или другими видами спорта, то можно бегать по 20 минут в день. Тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю. В идеале бегать нужно столько в день, чтобы похудеть, сколько позволяет загруженность, но не менее 1 раза в день. Специалисты рекомендуют добавлять по 5 минут каждые 3-4 тренировки, добиваясь общей продолжительности бега в 1 час.
• Периодичность. Заниматься бегом каждый день можно, если это приносит удовольствие, но нельзя допускать истощения. Излишние беговые нагрузки приводят к чрезмерному росту мышц ног, негативно сказываются на сердце. Для достижения результатов бег должен быть регулярным, а не 1-2 раза в неделю в течение месяца с последующим перерывом на полгода.
• Время тренировки. Заниматься лучше в тот период суток, когда чувствуется предрасположенность к бегу. Кому-то приятнее заниматься спортом по утрам после пробуждения, а кто-то предпочитает снимать стресс после работы вечерними пробежками. Важно соблюдать правила последовательного увеличения нагрузки.
• Интенсивность тренировки. Умеренность – правило любого спорта. Для похудения важно отслеживать ритм сердца, измеряя пульс. Также проработанная схема тренировки поможет избежать перенапряжения. Интенсивность должна выстраиваться в зависимости от возраста спортсмена. У здорового человека до 40 лет пульс не должен превышать 135 ударов в минуту и 150 ударов в пиковое время тренировки. Как только ощущается повышение пульса, нужно прекратить бег и перейти на умеренный шаг, но не останавливаться полностью.

Каждый человек подбирает индивидуальные условия тренировки, но существуют общие параметры, указывающие на то, сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 2, 5 или 10 кг.

Сколько бегать для устранения лишнего веса до 20 кг

Специалисты рекомендуют бегать в комфортном режиме, скорость не повлияет на результаты, но может ухудшить состояние сердца.

Начинающий бегун может выбрать один из видов бега, пригодных для похудения.

Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:

• Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
• Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
• Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
• Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
• Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.

Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.

При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно – бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно “отрабатывая” свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом – а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени – гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии – жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

• Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок – со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
• В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
• Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
• Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
• Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

• Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
• Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды – но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером – за два часа до или после ужина.
• Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
• Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам – в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
• Вдыхайте и выдыхайте через рот – это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной – мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

https://www.youtube-nocookie.com/embed/I32YSjnFuG0?rel=0&showinfo=0&start=19

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы – из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег – это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег – лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое “топливо”, необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена – сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии – жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

• Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
• Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете “быстрые” участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
• Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили “убежать” от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка – важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное – последовательность и периодичность действий.
• Соблюдайте режим сна и отдыха – полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций – тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Бег в последнее время приобретает все большую популярность благодаря своей возможности заниматься им практически везде. Кроме хорошей спортивной формы, отличного настроения и желания быть здоровым не нужно ничего. Рано или поздно любителей пробежек начинает интересовать вопрос, а полезно ли бегать каждый день, не принесет ли это вред.

Нужно ли бегать каждый день

Бег представляет собой физическую нагрузку, которая тренирует не только сердце и ноги, но и опорно-двигательный аппарат, легкие и другие жизненно важные системы организма.

Скорость, темп и время пробежки определяется индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь и физической подготовки бегуна. Принято считать, что пробежка в комплексе с зарядкой должна быть обязательно утренней. Однако такое время подходит только тем, кто ложится и встает рано. Для любителей засиживаться до поздней ночи такие занятия могут негативно сказаться на сердце. В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем, можно приступать к ежедневным пробежкам. Оптимальный вариант, если они будут длиться от 30 до 50 минут.

Особо рьяных любителей бега может заинтересовать вопрос о возможности ежедневных пробежек и утром, и вечером. Такую нагрузку может позволить себе только человек с очень крепким здоровьем. Этот вариант допустим при отсутствии острых и хронических заболеваний.

Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. При заболевании необходимо разрабатывать ноги, и бег станет в этом большим помощником. Во время пробежки нога ставится с носка на пятку, не стоит забывать и частых остановках. Начинать бегать при плоскостопии следует с небольшой дистанции, постепенно увеличивая ее.

Бег каждый день для похудения

Во время пробежки значительно усиливается кровообращение, что является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний. Кожа приобретает тонус и упругость. Активизируется работа легких, выделяется гормон радости (эндорфин). Укрепляются кости и мышц. В организме усиливается обмен веществ, сжигается лишний жир. Именно поэтому бегом занимаются те, кто хочет сделать свое тело стройным и подтянутым. Регулируя скорость, бегун обеспечивает организму неплохую силовую тренировку.

Бег способствует значительному уменьшению жировой массы. Для достижения желаемого результата занятия должны быть регулярными. Бегать нужно каждый день, а при невозможности – не менее трех раз в неделю. При этом совсем необязательно изнурять себя различными диетами. Ведь известно, что килограмм жира составляет около 8000 калорий. Одна пробежка в зависимости от скорости и вида позволяет убрать примерно 500 калорий. Не стоит забывать и о весе, который уйдет с водой.

Не смотря на массу положительных моментов, организм необходимо подготовить к ежедневным пробежкам. Любителям табака и алкоголя следует помнить, что частая одышка не даст возможности получить удовольствие в полной мере. Здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы.

Прием пищи допустим, но только не перед самым занятиями. Лучше отдать предпочтение кашам, овощам или фруктам. И не стоит забывать о хорошей разминке, которая разогреет организм, исключив возможность травмы или растяжения.

Удобная одежда и обувь, которая не стесняет движение, сделает пробежку комфортной. Вода насытит организм и исключит обезвоживание.

Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег:

• Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем.
• Здоровое сердце. Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления.
• Молодость. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения.
• Здоровая легочная система. Правильно работающие легкие улучшают качество жизни.
• Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ.
• Здоровая костная система. Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов.
• Здоровый крепкий сон. Вечерняя пробежка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.

Возьмите здоровье в свои руки. Чувствуйте свое тело и бегайте в удовольствие.

Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.

Сколько калорий сжигается при беге?

Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.

Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):

Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.

Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.

Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.

Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.

Жир становится преимущественным источником энергии:

• во время низкоинтенсивных физических нагрузок;
• во время длительных тренировок;
• у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.

Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.

Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.

По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.

Как начать бегать и худеть правильно?

Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.

Пересмотрите свой рацион

Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.

Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать.

«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим. Sports.ru). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».

Еще сильнее этот эффект проявляется после длительных и интенсивных тренировок, когда помимо жира сжигается много гликогена, и организму необходимо восполнять его запасы.

Во-вторых, люди недооценивают калорийность рациона. Особенно это касается сладостей и фастфуда. Например, в большом «Сникерсе» весом 95 гр содержится почти 500 ккал, а в «Биг Маке» – 520 ккал. Один плотный перекус в «МакДональдсе» может свести на нет все усилия от занятий.

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.

Не забывайте про силовые тренировки

Бег сопровождается ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат: каждый шаг бьет по стопам, голеням, тазобедренным суставам, позвоночнику. Из-за того, что во время бега мы переносим вес тела с одной ноги на другую, вся отдача при приземлении поочередно направляется то в левую, то в правую ногу.

Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.

Пейте достаточно воды

Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.

Люди выбирают бег по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Но почему же вам, несмотря на все усилия, не удается сбросить лишние килограммы, бегая достаточно регулярно и много?

Короткий ответ: бег – не единственная составляющая процесса похудения. Необходимо создавать дефицит калорий (тратить больше, чем употребляешь), достаточно высыпаться и учитывать такой важный компонент, как тренировочная программа.

Если я бегаю, то сжигаю много калорий и могу есть что угодно?

«Большинство людей сильно переоценивают калории, которые сжигают во время бега, – говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Бостоне. – Как правило, вы сжигаете около 100 килокалорий на милю (приблизительно 60 килокалорий на километр)». Если вы пробежите 5 км, то сожжете от 250 до 350 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости бега.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам можно есть что угодно – если хотите похудеть, а не остаться в том же весе, то нужно создать общий дефицит калорий.

«Снижение веса – это создание калорийного дефицита, когда вы сжигаете немного больше калорий, чем потребляете, – поясняет Дэниел О’Коннор, профессор кафедры здоровья и работоспособности в Хьюстонском университете. – Поэтому, хотя желание съесть чего-нибудь сладкого после пробежки – это совершенно нормальная реакция, нужно контролировать порывы, если потеря веса является конечной целью».

Говорят, что утренний бег сжигает больше калорий. Это правда?

Согласно последним исследованиям, люди, которые тренируются утром, худеют быстрее, чем те, кто тренируются вечером, и связано это во многом с пищевыми привычками. В ходе шестинедельного исследования ученые разделили 48 женщин с избыточным весом на две группы – одна занималась аэробными упражнениями утром, а другая – вечером. Также велся учет потребляемой пищи и калорий. Результаты показали, что первая группа потребляла меньше калорий в течение дня и в итоге потеряла больше веса, чем те, кто тренировались вечером.

Еще одно исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, учитывайте, если вы вышли на пробежку до завтрака, то стоит ограничиться короткой или легкой тренировкой.

Понятно. А как лучше всего бегать, чтобы быстрее похудеть?

«Когда дело доходит до похудения, важно просто двигаться и сжигать калории, – отмечает доктор О’Коннор. – Если вам нравятся быстрые ускорения, при которых в минуту сжигается больше калорий, делайте их; если предпочитаете ходьбу или бег трусцой, вам просто придется потратить чуть больше времени, чтобы сжечь эти же калории».

Большое исследование, опубликованное в 2013 году в журнале «Медицина и наука в спорте», показывает, что бегуны худеют быстрее, чем любители ходьбы, за счет эффекта дожигания. Авторы за 6 лет собрали данные о более чем 15 000 ходоках и 30 000 бегунов и пришли к выводу, что даже после окончания пробежки тело продолжает потреблять калории сверх нормы.

Начинающим бегунам тренер Анджела Рубин предлагает выполнять три 30-минутных пробежки в неделю, а также делать небольшие 30-секундные ускорения с восстановлением от 30 секунд до минуты: «Бег с высокой интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжит сжигать калории уже после тренировки».

Исследование в «Американском журнале физиологии» показало, что эффект от высокоинтенсивных тренировок достигается быстрее, чем от бега в среднем темпе. Например, если вы сделаете четыре 30-секундных ускорения с максимальным усилием с последующим отдыхом в 4,5 минуты, то пробежите суммарно 20 минут – и за это время сожжете столько же калорий, как за 30 минут бега в умеренном темпе.

Что-то слышал о важности сна. Как это связано с тренировками и весом?

Хотя правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон не менее важен для тренирующегося. В исследовании, опубликованном журналом «Plos One», ученые обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпаются.

Хорошая новость для бегунов заключается в том, что бег помогает легче заснуть. Исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ.

Хорошо. А как же ускоренный метаболизм у спортсменов? Я же должен худеть быстрее, чем те, кто просто сидит на диете?

В своей новой книге профессор Университета Дюка Герман Понцер объясняет, почему бег – это не волшебная пилюля на пути к похудению. При этом он приводит доводы, почему вы все равно должны им заниматься.

Несмотря на высокий уровень физической активности, бегуны расходуют примерно такой же удельный объем энергии по отношению к массе тела, что и обычные люди. Это говорит о том, что спортсмены не тратят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует тело (около 60%), идет на базовый метаболизм. Эта энергия питает клетки мышц, органов и (в первую очередь) мозга, чтобы они могли нормально функционировать, обеспечивает работу иммунной и гормональной систем. Наш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет приоритет в управлении расходом энергоресурсов (поглощения запасов глюкозы, гликогена и жира). Если вы начнете превышать имеющиеся запасы энергии, гипоталамус сам будет снижать уровень метаболизма, чтобы сэкономить ресурсы для базовых нужд.

Все это говорит о том, что ваш собственный организм не позволит вам терять вес слишком быстро, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Нужно принять, что похудение – долгосрочный процесс. При этом продолжительные занятия бегом позволят вам не только снизить вес, но также положительно скажутся на сердечно-сосудистой системе, позволят укрепить мышцы и кости и улучшат психическое здоровье.

• Бег не является единственным инструментом для похудения, необходимо также обратить внимание на питание, режим дня и сон
• Бег сжигает калории эффективнее ходьбы
• Включение ускорений в тренировки позволит сжигать чуть больше калорий, чем при равномерном беге
• Бег натощак позволяет сжигать чуть больше жира
• Контролируйте потребляемые калории
• Высыпайтесь

ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA

Отвечает на популярные вопросы о беге.

Бег – один из самых простых способов поддерживать тело в тонусе, если знать несколько важных нюансов. Где лучше бегать, с какой дистанции начать, как правильно дышать – рассказывает тренер по бегу.

Как начать бегать?

Очень просто: встать с дивана, надеть одежду и обувь, которая есть и как-то пригодна для бега, выйти на улицу и побежать. Для начала – правильно так, как вам удобно. Если вы всерьёз решитесь бежать быстро, долго и красиво, перед вами откроется новый мир бесконечного прогресса техники бега. Вливайтесь в беговое сообщество, группы для совместных пробежек легко находятся в соцсетях.

Как правильно дышать на бегу?

Чем меньше вы думаете о том, как вы дышите на бегу, тем лучше. Откройте рот и дышите. Дыхание – это естественный процесс, не мешайте своему телу дышать. В идеале ещё отказаться от музыки во время бега. Лучше слушать окружающий мир и себя. Шум ветра, шелест листьев, голоса птиц, шорох снега или гравия под ногами, собственные шаги и дыхание – лучшее звуковое сопровождение. Плюс в наушниках вы не услышите приближение опасности.

В чём бегать?

Есть специальные беговые кроссовки и одежда. Кроссовки лучше купить в мультибрендовом магазине со специализированным отделом беговой обуви. Чем больше моделей разных производителей вы примерите и попробуете на беговой дорожке (если магазин не предлагает такой опции – поищите другой), тем лучше. Главное требование – вам должно быть комфортно. И беговые кроссовки должны быть на размер больше обычной обуви, иначе высок шанс попрощаться с ногтями.

Технологические навороты и цвет в тон глаз гораздо менее важны. Через некоторое время вы поймёте, что вам нужны ещё одни кроссовки. С рельефным протектором – для бездорожья, с шиповкой – для стадионной дорожки, с карбоновой пластиной – для быстрого бега по асфальту. Что касается одежды, она доступна во многих сетевых спортивных магазинах. Тут действует то же правило – вам должно быть удобно. И никакого хлопка, только синтетика. Она лучше отводит влагу, не липнет к телу и не натирает.

Где лучше бегать?

Грунтовые, гравийные и асфальтовые дорожки в парках, набережные, лес, поле – возможности почти безграничны.

Какой пульс должен быть при беге?

Если вы можете бежать и говорить на ходу, у вас как раз такой пульс, какой должен быть. Обычно он оказывается в диапазоне 110-150 ударов в минуту, межиндивидуальный разброс очень большой. Если говорить и бегать сразу не получается, попробуйте чередовать бег и быструю ходьбу.

Могут ли беговые тренировки навредить сердцу?

Очень трудно загнать себя в нагрузку, которая вредна для сердца. Если здоровый человек начинает с лёгких пробежек и постепенно увеличивает объём и интенсивность нагрузки, никакого вреда, кроме пользы, не случится.

Как часто бегать?

Бегайте столько, сколько получается, сохраняя нормальный ритм жизни с работой, учёбой, семьёй, полноценным сном и отдыхом. Как правило, хотя бы один день в неделю есть смысл делать небеговым. Обычно это понедельник после самой длинной тренировки недели в воскресенье.

Для снижения массы тела важно, чтобы получалось сжигать больше калорий, чем вы съедаете. Дефицита в 10% вполне достаточно, чтобы вес постепенно снижался. Обычно хватает 4-6 тренировок в неделю (40-60 минут каждая) в сочетании с ограничением калорийности рациона.

Через сколько месяцев я смогу пробежать марафон?

Начав с нуля, здоровый человек может рассчитывать на преодоление 42 км через полтора года регулярных тренировок. Почему так долго? Потому что связкам, сухожилиям и хрящам нужно много времени для перестройки. И сердечно-сосудистая система адаптируется долго. Быстрее всего растут мышцы.

С какой дистанции начать бегать?

Начать лучше с беговых тренировок, посчитанных не по дистанции, а по времени. Такой подход адекватно отражает объём нагрузки. Обычно 3-6 часов в неделю за 4-6 тренировок позволяют безопасно прогрессировать.

Что есть до и после тренировки?

Тяжёлые (быстрые и объёмные) тренировки натощак обычно плохо переносятся. Перед такими нагрузками лучше поесть (какой у вас любимый перекус?), и подождать, чтобы начинать бег без ощущения набитого живота. Лёгкие пробежки можно делать и без предварительной подкормки. После тренировки сначала лучше напиться. Что есть потом – не так важно, главное, чтобы питание было регулярным, полноценным, сбалансированным и разнообразным. Если ещё и вкусным – совсем хорошо.

Можно ли пить во время тренировки? А после?

Пейте сколько хочется и во время тренировки, и после. Обычно восполнение потери жидкости делается необходимым через час-полтора бега (минут через 40 в жару). Проще всего пить воду.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Отвечает марафонец

4 июля 2022, 16:30 МСК

Эффективность тренировки не зависит от того, сколько километров вы пробежите.

На беговой дорожке наверняка бегал каждый. Она есть в любом тренажёрном зале, её используют для разминки, заминки или полноценной кардиотренировки. Тренажёр, казалось бы, довольно простой. Но для того, чтобы от пробежек на нём был результат, нужно знать много нюансов. О них и поговорим.

PRO-эксперт Спортмастер PRO, марафонец

Чтобы определить комфортную скорость, можно использовать свою способность свободно разговаривать во время движения. Если вы можете непрерывно произнести шесть предложений, значит, бежите действительно в лёгком для себя режиме.

Какой должна быть скорость

Если вы – новичок или бегаете, чтобы похудеть, обязательно нужно чередовать спокойный лёгкий бег с ходьбой. Если вы готовы к более серьёзным нагрузкам, бежать можно непрерывно или с интервалами. Скорость во время непрерывного кардио должна быть такой, чтобы пульс держался на 60-70% от максимума. Максимум для каждого конкретного человека определяется по формуле «220 минус возраст». Например, 35-летнему бегуну, чтобы похудеть, нужно бежать с такой скоростью, чтобы пульс держался в районе 130 ударов в минуту. Причём у людей с разной комплекцией и опытом он дойдёт до этой отметки при разной скорости. Кому-то, возможно, будет достаточно даже быстрой ходьбы. Поэтому важен именно пульс, а не количество километров в час.

Если бежать интервально, скорость во время тренировки будет меняться. 1-2 минуты идёте в быстром темпе – 5-6 км/ч, 30 секунд бежите на пределе своих возможностей – на скорости 12-15 км/ч, затем снова отдых и так далее.

Если же вы хотите улучшить беговые показатели или готовитесь к забегам, скорость во время длительного равномерного бега должна быть выше — такой, чтобы пульс держался на уровне 70-80% от максимума. Можно использовать и другие техники, в которых скорость меняется: переменный бег (быстрые отрезки сменяются спокойными: можно считать по времени, можно – по расстоянию), повторные тренировки (быстрые отрезки, отдых между которыми осуществляется до полного восстановления), интервальные тренировки, восстановительные кроссы (бег с низким пульсом на небольшие расстояния).

Каким должен быть угол наклона

Угол наклона на беговой дорожке устанавливать необязательно. Но это можно сделать, если вы хотите дополнительно укрепить ягодицы и икры или получить эффект бега по асфальту. Для этого оптимален угол 1,5°. Можно оставить его на всю тренировку или, если у вас интервалка, подключать только во время «взрывов». Бóльшая величина угла рекомендуется для специфических нагрузок (раз в неделю забегания в горку делает большинство бегунов). Для трейлраннеров и скайраннеров набор высоты необходим чаще, чем раз в неделю, и угол подбирается индивидуально.

В какой момент скорость и угол нужно менять

Если заниматься непрерывным кардио, скорость и угол лучше сохранять одинаковыми в течение всей тренировки и повышать их постепенно, по градусу и по паре километров в час в неделю. Если бегаете интервально, скорость и угол нужно резко повышать во время каждого «взрыва» и снижать во время отдыха.

На некоторых современных качественных тренажёрах можно настроить всю тренировку целиком. Дорожка сама будет менять скорость и угол, когда нужно, если задать необходимые условия.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Тем, кто хочет похудеть, можно начать с непрерывного бега по 20 минут за раз, а затем постепенно поднимать планку до 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Тем, кто хочет улучшить беговые показатели, непрерывно бегать рекомендуется от 40 минут до двух часов. Золотая середина для продвинутых спортсменов — 1,5 часа.

Если тренировки интервальные, худеющим будет достаточно начать с 5-7 кругов отдыха и «взрывов» и постепенно увеличивать нагрузку до 10-12 кругов. У тех, кто бежит на результат, кругов может быть больше, и времени на тренировку, соответственно, тоже.

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть?

2 августа 2019, 01:00 МСК

Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.

Многие люди, решив скинуть пару килограммов, начинают бегать каждый день. Это самый первый и самый очевидный вариант, который интуитивно приходит в голову. Однако эксперты всё чаще говорят о том, что эффективность бега для похудения сильно преувеличена. Так нужно ли бегать, чтобы похудеть? Экспертным мнением делится тренер сети фитнес-студий SM Stretching Владимир Лепеса.

Чтобы оценить эффективность бега для похудения, необходимо понять общую механику избавления от лишнего веса.

Есть универсальное правило: чтобы запустить процесс похудения, нужно тратить большее энергии, чем потреблять.

Есть универсальное правило: чтобы запустить процесс похудения, нужно тратить большее энергии, чем потреблять. Так что без правильного питания бег неэффективен. Находясь в дефиците калорий, организм начинает восполнять недостаток энергии с помощью жировой и мышечной ткани. Причём, в первую очередь, организм будет избавляться от мышц, так как они потребляют много энергии. Чтобы уменьшить процент жира в организме, сохранив при этом мышцы, стоит не только следить за калориями и балансом БЖУ, но и систематически тренироваться.

Беговые тренировки — лишь один из возможных вариантов. Помните, калории можно сжигать и при помощи других нагрузок. Зачастую это может быть даже эффективнее. Безусловные плюсы бега — тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие общей выносливости и максимальная доступность. При этом разнообразная беговая нагрузка (монотонный бег, интервальный бег, бег с переменой высоты и т. д.) отлично проработает основные группы мышц и потратит большое количество калорий.

Тем, кто использует в основном длительную монотонную нагрузку (длительные пробежки в одном темпе), я бы посоветовал параллельно подключать силовые тренировки, так как монотонная нагрузка низкой интенсивности отрицательно влияет на сохранение мышечной массы при общей потере веса.

Также важно отметить, что людям с избыточной массой тела не рекомендуется резко вводить бег в свой тренировочный процесс, желательно начать с пеших прогулок. Чтобы приступить к интенсивным беговым нагрузкам, нужно быть уверенным в отсутствии противопоказаний и наличии правильной техники бега, это поможет избежать травм.

Ежедневная пробежка –  быстрый способ навсегда распрощаться с лишними килограммами и для мужчин, и для женщин. Однако в таком непростом деле, как похудение, существует масса нюансов, которые необходимо учитывать при достижении результата. В данной статье мы поделимся с вами советами о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, когда лучше бегать для похудения, а также как тренироваться правильно, чтобы избавиться от нескольких килограммов.

Можно ли убрать живот с помощью бега?

Несколько раз в неделю

Существуют некоторые правила бега, требующие соблюдения:

• подойдите к выбору программы тренировок для тела ответственно: проконсультируйтесь с фитнес-тренером
• начинайте каждую тренировку с небольшой разминки длиной 5-7 минут
• чтобы увеличить эффективность тренировок, заканчивайте каждое занятие растяжкой и расслаблением мышц: так они восстановятся быстрее
• если в этом деле вы новичок, то наращивайте время пробежки постепенно. Начать можно с 15 минут, постепенно увеличивая до 90

Можно ли похудеть от бега

Бег помогает похудеть, особенно в области живота. Помимо этого, он еще и улучшает здоровье организма в целом:

• укрепляет сердце и сосуды
• препятствует образованию тромбов, холестериновых бляшек
• укрепляет иммунитет
• повышает работоспособность, улучшает память
• нормализует обменные процессы
• улучшает самочувствие

Как сжигать жир во время бега?

Почему я бегаю и не худею?

Где сжигается жир при беге?

Ответа на вопрос, сколько и когда нужно бегать, чтобы похудеть, не существует: этот процесс индивидуален для каждого человека. Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения, при чем количество преодоленных километров здесь не имеет большого значения. Во время пробежки выделяется серотонин — гормон счастья, отвечающий за хорошее самочувствие и настроение.

Польза и вред бега для мужчин и женщин

Многим людям, а особенно девушкам, кажется, что пробежки – это тренировки, подходящие каждому. Но это далеко не так. Ознакомьтесь с противопоказаниями для беговых тренировок:

• заболевания суставов
• проблемы с сосудами, сердцем или органами дыхания
• простуда или вирусное заболевание
• проблемы со зрением: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки

Пожилым людям также нужно быть предельно осторожными с серьезными физическими нагрузками. Без консультации со специалистом лучше не перенапрягать свой организм.

Сколько калорий сжигается во время бега

Правильный бег без вреда для здоровья — залог успеха. Расчёт дистанции, интенсивность и продолжительность тренировки зависят от индекса массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег:

• Свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны в связи с повышенным риском получения травм. Чередуйте бег с ходьбой в равном соотношении.
• От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Его можно также чередовать с ходьбой, но с соотношением 2:1: 2 минуты бег, 1 минута ходьба.
• От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Диетолог. Специалист по снижению веса.

Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

Как начать бегать, рекомендации для начинающих

Новичкам мы рекомендуем входить в спорт медленно и постепенно. Начните с короткой тренировки длиной всего в несколько минут, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Если вы боитесь бросить дело на полпути, ознакомьтесь с нашими советами:

• Переборите лень. Поставьте себе цель и стремитесь к ней. Пообещайте самому себе подарок за то, что достигнете желаемого результата. Намного легче будет уже после нескольких тренировок, после которых вы заметите желанный результат.
• Найдите компанию. Если вы планируете заниматься самостоятельно, есть риск, что у вас появятся отговорки или какие-то более важные дела. А если вы будете бегать с другом или коллегой, вы будете мотивировать друг друга, чтобы не пропускать пробежки.
• Заключите пари. Поспорьте с кем-то из родственников или знакомых, что за месяц сбросите пару-тройку килограммов. Тогда азарт выиграть даст вам сил на подвиги.

Сколько раз в день, как долго, в какое время

Существуют маленькие хитрости, позволяющие переносить утренние пробежки с легкостью:

• занимайтесь недолго: первая тренировка может протекать всего 15 минут. Постепенно это время можно увеличивать до 90 минут
• не торопитесь. Быстро — не значит эффективно. Если вы будете бегать медленно и в размеренном темпе, это также поспособствует вашему похудению
• бегайте каждый день, если позволяет время. Или выделяйте время на упражнения несколько раз в неделю, но в этом случае увеличивайте ваши тренировки должны быть более продолжительными
• дышите правильно: вдох грудью через нос, выдох через рот
• разомнитесь перед пробежкой несколько минут, чтобы избежать возможности получения травм

Техника выполнения, как правильно дышать

Даже при таком простом упражнении, как пробежка, есть свои правила:

• держите спину и голову прямо
• плечи должны быть расслаблены и опущены
• локти расслаблены, согнуты под прямым углом
• слегка сгибайте ноги в коленях во время бега для лучшей амортизации
• включите любимую музыку в наушниках — это зарядит позитивом и прекрасным настроением!

Как увеличить эффект, чем дополнить, правила питания

Если вы планируете бегать с утра, то знайте, что это — самое подходящее время для кардиоупражнений. Но, если вам очень тяжело дается встать с утра пораньше, не насилуйте собственный организм и отложите пробежки на вечер. А для жаворонков мы расскажем о преимуществах бега по утрам:

• Приятное пробуждение. Вы просыпаетесь, и вам не нужно сразу же бежать и собираться на работу — вы просыпаетесь сначала ради себя. На утренней пробежке у вас есть отличная возможность побыть наедине с самим собой и своими мыслями, настроившись на продуктивный день.
• Отсутствие людей. Если вас смущают люди вокруг, которые суетятся и куда-то бегут, рано утром вы вряд ли встретите таких. Опередите всех, осуществив пробежку по пустынным утренним улицам. Заряд энергии на целый день. После пробежки вы будете чувствовать себя заряженными силами и позитивом на весь день.
• Бег по утрам для похудения дисциплинирует. Благодаря утренним пробежкам у вас появится собственный режим дня, вы будете успевать выполнить больше дел и задач, а качество жизни, непременно, повысится.

Известный врач и телеведущий Александр Мясников

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

Персональный тренер по фитнесу

Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день

https://youtube.com/watch?v=Hl-nPO1joZk%3Ffeature%3Doembed

Сколько кг можно сбросить за месяц если бегать?

Как бег влияет на фигуру?

Что лучше бег или быстрая ходьба?

Нет (отпишу в комментариях)