Сколько километров по нормативу надо пройти, чтобы набрать 10 км? Как работает тело во время ежедневных тренировок

Начинающие бегуны часто спрашивают, сколько дней в неделю надо бегать? Полезен или вреден ежедневный бег, даст ли такой подход невероятный прогресс или приведет к чрезмерной усталости и травмам? Некоторые приводят в пример профессиональных атлетов, которые тренируются по два, а то и три раза в день.

На самом деле, оптимальный тренировочный план должен содержать ровно столько тренировок, сколько организм способен усвоить. Переменных, определяющих частоту занятий и суммарный объем нагрузки, очень много: беговой стаж, опыт в других циклических видах спорта, наличие силовой подготовки, предыдущие травмы, целевая дистанция, возможности организовать себе нормальный восстановительный процесс (полноценный сон, разнообразное питание, массаж, баня) и так далее.

Стоит ли новичку бегать каждый день?

Короткий ответ: Нет, не стоит.

Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать. На самом деле, начинающий бегун будет лучше всего прогрессировать, если тренировочный процесс будет содержать максимально разнообразные занятия.

Неподготовленный бегун еще не обладает достаточной силой, мобильностью, ловкостью и выносливостью, чтобы ежедневно нагружать себя однообразной беговой активностью. Бег, как и другие циклические виды спорта (велоспорт, лыжи, плавание), состоит из повторяющихся движений, каждое из которых, по сути, представляет собой прыжок с ноги на ногу.

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, беговые тренировки предъявляют высокие требования к опорно-двигательному аппарату: ударная нагрузка на суставы, чрезмерное напряжение мышц на быстрых пробежках. После тренировок нередко бывают ощущения зажатости и крепатуры (отсроченные мышечные боли).

Оптимальный тренировочный план новичка должен включать беговые занятия, разделенные днями с тренировками другой направленности (кросс-тренинг – на силу, мобильность, технику), а также днями полного отдыха. Так организм будет развиваться всесторонне, нормально восстанавливаться и сможет быстрее адаптироваться к возрастающей нагрузке.

Как правильно тренировать спортсменов-любителей? Рассказывает тренер по легкой атлетике

А сколько дней в неделю можно бегать?

Не существует математической формулы или унифицированной таблицы, по которой можно было бы рассчитать оптимальную тренировочную нагрузку для каждого спортсмена. У большинства прогрессирующих и профессиональных бегунов понимание объема и частоты тренировок приходит с опытом. Но что делать новичкам?

Среди тренеров и бегунов-любителей существует негласная рекомендация: оптимальный график тренировок для новичка – бег через день. Получается три или четыре беговых занятия в неделю. Остальные дни – кросс-тренинг или отдых. При этом рекомендуется хотя бы один день в неделю отдыхать полностью, исключив любые физические нагрузки.

При таком графике бегуну легче переваривать непривычную нагрузку, снижается травматичность занятий и ускоряется восстановление. Чередование дней бега и дней без бега также позволяет избежать эмоционального выгорания, так как у спортсменов-любителей (в отличие от профессионалов) спорт не является основной деятельностью, поэтому свободное от работы время приходится делить между досугом, физическими нагрузками и личными отношениями.

Еще одна рекомендация, которую обычно дают тренеры спортсменам-любителям, заключается в том, что график тренировок должен подстраиваться под жизнь, а не наоборот. Попытка поставить спорт на первое место при существенной нагрузке на работе или в семье также может привести к выгоранию из-за чрезмерной ответственности и переживаниях о результатах.

Ежедневные пробежки – это хорошо или плохо?

Многие профессиональные атлеты и спортсмены-любители высокого уровня тренируются ежедневно. Это связано как с необходимостью поддерживать тонус, так и с потребностью выстраивать тренировочный процесс от большого объема нагрузки.

Подход от большого объема наиболее актуален в циклических видах спорта на длинных дистанциях – марафонском и ультрамарафонском беге, лыжных гонках, шоссейных велогонках, плавании в открытой воде.

Важно понимать, что у спортсмена высокого уровня, который тренируется ежедневно, основной объем нагрузки приходится на зону низкой интенсивности, то есть зачастую подобные занятия либо служат средством восстановления после тяжелой тренировки, либо составляют базовую нагрузку, которую организм воспринимает как легкую.

Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро. Занимательная статистика медалистки Токио-2020 в марафоне

Новичок из-за слабой подготовки и отсутствия накопленных адаптаций не умеет поддерживать низкую интенсивность занятий: почти каждая тренировка для него либо тяжелая, либо умеренная. По этой причине начинающим бегунам лучше избегать ежедневных пробежек.

Так что же движет новичками? Зачем они бегают каждый день? Некоторыми движет желание сделать бег привычкой. Другие начинают соревноваться с друзьями, кто больше пробежит за неделю.

Носимые гаджеты с функцией записи тренировок и онлайн-системы для учета статистики позволяют отслеживать прогресс в режиме реального времени, что побуждает многих соревноваться с самими собой. Цифры прошлой недели или прошлого месяца уже кажутся пройденным этапом – начинается новая гонка.

Топ-10 приложений для бега. Запись тренировок, социальные сети, ведение журнала, работа с тренером

Некоторые выбирают ежедневный бег как средство для снятия стресса. Другие участвуют в челенджах: бегать 10 дней подряд, месяц или год без перерывов.

Как ежедневный бег влияет на организм?

Если говорить про профессиональных атлетов или любителей высокого уровня, для которых бег – это привычка, ежедневные тренировки в их случае несут массу положительных эффектов:

• Мышцы ног и кора становятся сильнее и выносливее. Ежедневные нагрузки развивают капилляризацию (количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах), что улучшает снабжение мышц кислородом и повышает производительность.
• Благодаря регулярной нагрузке на мышцы кора (включая пресс и спину) улучшается баланс: бегун становится более координированным, а техника бега – естественной и расслабленной.
• Повышается плотность костей и здоровье суставов. Бег в умеренных количествах рекомендуется в качестве нагрузки для профилактики артрита и остеопороза.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается риск развития сердечных заболеваний.
• При правильном питании регулярные тренировки позволяют быстрее избавиться от лишнего веса.

Но есть и свои недостатки, которые проявляются, если ежедневные тренировки завышены по интенсивности или в случае, если тренировочный план составлен неверно:

• Отсутствие прогресса. Регулярное повторение однообразных тренировок может привести к тому, что результаты спортсмена перестанут расти, а занятия не будут приносить никакого эффекта. Грамотный тренер всегда составляет план с учетом периодизации нагрузки: тренировки различаются как по объему, так и по интенсивности. Такой подход позволяет варьировать нагрузку и добиваться различных адаптаций в организме, а не только привыкания к одному комфортному темпу.
• Повышение травматичности. При отсутствии достаточного отдыха или использовании чрезмерной интенсивности занятий неизбежно возрастает риск получить травму. Отдых необходим всем, даже профессиональным атлетам, поэтому в планировании обычно используются разгрузочные недели (с меньшим количеством тренировок и сниженным объемом) и/или периоды полного отдыха после тяжелых соревнований.
• Риск перетренированности и выгорания. Перетренированность – состояние, при котором человек испытывает усталость даже во время низкоинтенсивной тренировки, у него нарушается аппетит и сон, падает мотивация. Перетренированность нередко возникает при неконтролируемом повышении тренировочной нагрузки и приводит к истощению ресурсов организма.

• Новичкам лучше всего бегать через день.
• Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Помимо бега в еженедельный план стоит включать силовые тренировки, растяжку, занятия на мобильность суставов.
• Хотя бы один день в неделю стоит выделить на полный отдых.
• Спортсмены-любители высокого уровня могут тренироваться каждый день, но лучше делать это под контролем опытного тренера.
• Основа прогресса – регулярность занятий, а не их объем. Лучше тренироваться круглый год в умеренных количествах и по чуть-чуть прибавлять, чем перегрузить себя тренировками, добиться локальных успехов, а затем долго восстанавливаться после травмы.

Бег помогает израсходовать лишние калории и сформировать красивую подтянутую фигуру. Этим видом спорта можно достичь значительных результатов в похудении, главное, научиться правильно бегать, разработать методику, рассчитать продолжительность занятий.

Многих интересует: какое количество калорий тратится при беге, сколько минут нужно бегать, чтобы ушло 500 калорий, как лучше бегать, трусцой или выбрать интервальные пробежки, – вопросов множество и они все правильные, ведь от того как будут выстроены тренировки, будет зависеть результат.

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Все потребляемые продукты состоят из белков, углеводов, жиров, витаминов, различных микроэлементов и минералов. В организме все потребляемое расщепляется: пищеварительные ферменты производят распад биополимеров на мелкие составляющие в виде мономеров. Разрывается химическая связь молекул и, таким образом, появляется энергия – те самые ненавистные калории.

Что такое калория? Это величина, с помощью которой измеряется энергия, это единица тепла. С помощью одной такой единицы тепла можно согреть один грамм жидкости ровно на один градус. Калориями измеряется вся энергетическая ценность пищи, то есть здесь имеют в виду энергию, которую организм получает, усвоив потребляемый продукт.

Общий рекорд на 10 000 метров среди мужчин принадлежит эфиопу Кененису Бекеле, который в 2005 году пробежал 10 000 метров по стадиону за 26: 17,53.

Мировой рекорд принадлежит кенийскому бегуну Леонарду Комону. В 2010 году он преодолел 10 км на 26,44 метра.

Эфиопский бегун Алмаз Аяна, который на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2020 году преодолел 25 кругов за 29:17:45 м, имеет в общем зачете 10000 м.

Мировой рекорд в 10 км принадлежит британскому спортсмену Полу Рэдклиффу. В 2003 году он пробежал 10 км за 30,21 м.

Сколько калорий сжигает 1 км бега?

Пробежав с утра 1 километр, можно надеяться на то, что удалось избавиться от 50-100 калорий. Более конкретную цифру назвать нельзя, так как здесь играет и масса тела, и темп бега, и рельеф беговой дорожки, и еще ряд факторов. Примерно расчет делается так: при легком беге сжигается 1 калория на 1 килограмм веса. То есть при пробежке в один километр в течение 5-6 минут с учетом ровной поверхности женщина весом 50 килограммов израсходует около 50 калорий, с весом 90 килограммов – 90 калорий и так далее.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?

Беговые дорожки относятся к кардиотренажерам, поэтому их основная польза заключается в.

Беговые дорожки относятся к кардиотренажерам, поэтому их основная польза заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, повышении тонуса мышц, увеличении выносливости организма. Во время занятий расходуется немалое количество энергии, потому беговую дорожку чаще всего используют именно с целью похудения.

Люди, стремящиеся снизить вес или просто поддерживающие фигуру, зачастую следят за количеством поступающих и израсходованных калорий, поэтому им важно знать, сколько калорий сжигается на беговой дорожке.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега?

В методиках похудания существует несложная формула: вес бегущего умножить на преодоленные километры. Полученный ответ и будет цифрой потраченных калорий. Эта формула работает при беге на короткие дистанции, от 5 до 10 километров. Недостаток ее в том, что она не учитывает рельеф, пульс, следовательно, даст только примерную цифру.

По формуле очевидно, что женщина с весом 70 кг за 5 км бега израсходует примерно 350 калорий, а за 10 км – 700. Человек с весом 100 кг за те же 5 км потратит 500 калорий, а за 10 км – 1000. Иногда при таком подсчете реальные цифры расхода становятся далеки от истины, ведь интенсивность нагрузки на организм отличается и вследствие индивидуальных особенностей организма, и рельефа местности.

Не все знают, но калории сжигаются даже после пробежки. Дело в том, что утомленный тренировками организм требует усиленную порцию энергии, и поэтому «добирает» ее из организма. Разумеется, чтобы энергия добиралась из уже существующих «залежей», необходимо приостановить активное потребление калорий извне. Другими словами, нужна диета.

Нормативы времени бега на 10 км

Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.

Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?

Как худеть эффективно

Просто бегать – дело пустяковое. А вот для того, чтобы худеть с пользой. Потребуются дополнительные усилия в виде соблюдения правил.

• Закончить пробежку следует, перейдя постепенно на замедленный бег. После этого нужно перейти на быструю ходьбу, а затем – на ходьбу медленную. Этот способ восстановит сердечный ритм и сделает пробежку эффективнее.
• Когда человек бежит, его тело должно немного находиться под наклоном. Руки при этом лучше прижать к бокам, согнув их в локтях. Стопу бегун опускает либо целиком, либо только носок.
• Движение должно быть ровным. Нельзя допускать ни рывков, ни снижения темпа до конца тренировки.
• Дышать нужно «по инструкции»: через нос и ровно. Хватать судорожно воздух ртом – не лучшее решение. Так недолго подорвать сердце и создать дополнительную нагрузку на легкие.
• Рельеф местности следует чередовать: похудение будет проходить быстрее. Если постоянно бегать по ровной парковой полосе, то скоро организм привыкнет и будет относиться к пробежке как к простой прогулке.
• Занятия должны проходить регулярно, в том числе с соблюдением единого временного режима. Совет для новичков: начинать тренировки нужно по 5-10 минут 3-4 раза в неделю.

Как происходит сжигание калорий при беге

Как только вы делаете первые шаги, определенные мышцы начинают работать, другие, незадействованные, расслабляются. Запускается процесс расщепления аденозинтрифосфорной кислоты в жирах, молекулы которой являются источником энергии для нашего организма. Для полноценного протекания этого процесса, интенсивного кровоснабжения необходимы кислородные пополнения. Вот поэтому, кто бегает на свежем воздухе, худеет быстрее.

Если ваши занятия проходят дома либо в спортзале, обеспечьте достаточное поступление воздуха.

Как похудеть в животе

Здесь нужно сразу сделать оговорку: не бывает так, что при физических нагрузках худеет только одна какая-то часть тела. Другими словами, если у женщины большой живот и грудь, то вместе с животом уменьшится и бюст, даже если ей этого не хочется. Однако, кое-что скорректировать можно, например, если пересмотреть питание.

• Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, ведь более 70% успеха зависит от питания. Во-первых, нужно снизить калорийность и перейти на здоровую пищу. При это важно больше потреблять клетчатки и белков: клетчатка выводит токсины и лишнюю жидкость, а белки хорошо насыщают при малом потреблении калорий. Живот уменьшается как раз-таки вследствие эффективного очищения кишечника от токсинов. Соответственно, при физической нагрузке эффективность метода увеличивается в разы.
• Пить не менее двух литров в день чистой воды – правило эффективного похудания. Вода вымывает яды и снижает аппетит, а при интенсивных физических нагрузках восполняет траты жидкости в организме.
• Чтобы похудеть в животе, важно при беге дышать правильно. Только через нос и ровно!

Как пробежать 10 км

Подготовка к бегу на 10 км предполагает развитие выносливости. У каждого есть своя физическая граница, определяемая как норма реакции. Вы можете улучшить свои результаты до нужного предела.

Бег на 10 км — это только шаг к этой норме. Если она вам кажется простой, вы можете ограничить время (например, 52 минутами). Если вы справились за короткое время, продолжайте уменьшать его дальше.

Чтобы улучшить результаты, вам необходимо понять основные принципы, такие как правильная техника, разминка, дыхание и многое другое. Основополагающим моментом является психическое состояние. Сначала 10 км могут показаться непреодолимыми. Подумайте о расстоянии и методах, и, что очень важно, осознайте, что это необходимо вам.

В первой части дистанции вы можете бегать веселее, по второй довольно устало, но на третьей части тело может захотеть замедлиться. Важно игнорировать это желание и продолжать — именно в этот самый момент вы тренируете свой мозг. Умственная выносливость — очень необходимый момент в беге, особенно когда дело доходит до длинных дистанций.

Очень важным моментом в обучении бегу на 10 км является развитие дыхания. Надо дышать носом, ровно и размеренно. На последних шагах, когда трудно дышать, происходит укрепление легких.

Когда вы бегаете на большие расстояния, вы можете чувствовать покалывание слева или справа и захотите замедлиться. Этот момент называется «тупиком». Важно преодолеть это, прежде всего, психологически. Установите для себя темп и ускоряйте движения руками, подтягивая тело вперед. Сделайте два шага, вдохнув и два шага, выдохнуть.

Ключевым моментом является одежда, которая не должна ограничивать движения. Убедитесь, что вы правильно завязываете обувь — важно, чтобы вы не останавливались во время бега. Лучше бегать без музыки, чтобы сосредоточиться на дыхании и расстоянии.

Выбор маршрута также важен. Остерегайтесь дорог со светофорами, потому что придется делать ненужные остановки. Дорога должна быть без ям.

Если сможете подготовиться к 10-километровой пробежке, умственно и физически, вы сможете преодолеть это расстояние, хотя будет нелегко привыкнуть.

В чем польза бега

Помимо похудания, бег приносит огромную пользу организму. Так, например, при регулярных беговых тренировках с организмом происходит следующее:

• Бег способен задействовать все группы мышц, в том числе нагружая суставы и связки. А это значит, что прокачивается весь организм.
• У бегущего сердце работает ускоренно, что, в свою очередь, быстрее гонит кровь по жилам. Следовательно, идет больший приток кислорода во все ткани и органы, то же самое касается и остальных питательных веществ. Лучше работают все органы, и тело оздоравливается, напоминая отлаженный механизм.
• При беге выделяется большое количество пота, а с ним – много вредных солей, токсинов и шлаков.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес. Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Как следует бегать

• Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку. Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
• Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два – не слишком ровная поляна, а еще два дня – холмистая зона на природе.
• Обязательна растяжка. Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
• Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
• Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.

Похудение – процесс нелегкий, и бег может в этом помочь. Главное – бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации, нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра, не дожидаясь «следующего понедельника».

Ходьба на беговой дорожке

Зачастую количество потраченных калорий зависит от скорости ходьбы. Так, например, для расхода 100 ккал необходимо идти со скоростью 5 км/ч не менее 30 минут. При ходьбе в быстром темпе со скоростью 8 км/ч за 30 минут можно потратить приблизительно 170 ккал. Эти цифры актуальны как для ходьбы на улице, так и для ходьбы в тренажерном зале.

Для более интенсивного сжигания жира следует увеличить нагрузку во время ходьбы. Если вы ходите на улице, то используйте различные возвышенности, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, поменьше пользуйтесь общественным транспортом. При занятиях на беговой дорожке придется поменять угол наклона бегового полотна.

С помощью ходьбы также можно похудеть, если заниматься регулярно и придерживаться диеты. Более того, ходьба оказывает не столь сильную нагрузку на суставы и позвоночник, как бег. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендована ходьба в комфортном темпе, но только не бег.

Все беговые дорожки показывают количество потраченных калорий. Эти данные нужно принимать во внимание, но следует знать, что они являются усредненными.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Выбираем вид бега

Существует несколько видов бега. И желательно не останавливаться на привычном всем беге средней скорости, о котором мы говорили выше. Другие виды бега позволяют сжечь больше калорий. Но прежде чем осваивать их, нужно посоветоваться с тренером и доктором и понять, достигли ли вы нужного уровня подготовки.

Начинать надо с любительского бега, и только потом делать следующие шаги в направлении развития.

Бег трусцой

Во время длительного бега трусцой можно потерять огромное количество калорий – 500-600 за час непрерывного движения. Далее нагрузку можно увеличивать, и за 2 часа бегун потеряет уже 1100 Ккал. Спортсмены с опытом говорят, что за два месяца регулярных пробежек можно полностью овладеть этим типом бега.

Спринт

Спринт требует немалой скорости и усилий. Ноги поднимаются выше, движение очень интенсивно, поэтому и трата калорий довольно приличная. Но и здоровье любителям спринта понадобится недюжинное – имейте в виду, что такая нагрузка при серьезных заболеваниях особенно опасна. Если же вам ничего не мешает заняться спринтом, можем вас порадовать – если бегать по пространству, где холмы сменяются равнинами, за час легко распрощаетесь с 750 Ккал.

Интервальный бег

Большинство худеющих выбирают интервальный бег, то есть постоянную смену видов бега: 100 м спортсмен бежит любительским способом, 300-400 м – трусцой, а затем 300 м – спринт. На первом занятии достаточно двух повторений, далее тренировки становятся более насыщенными. При таком виде бега активная трата калорий начинается через 20 минут пробежки, — за час «уходит» целых 800 Ккал!

Баланс потребления калорий

Сейчас мы очень кратко расскажем, как наш организм распределяет калории и как они сжигаются:

• Часть из них он пускает на обеспечение нормальной работы всех внутренних систем.
• Другая часть используется, как топливо — сжигается в движении.
• И, наконец, каждый неосвоенный кусочек, бережливый организм стремится отложить «про запас» — спрятать в виде жира на талии и бедрах. Этот рефлекс заложен в нас генетически — чтобы выжить в холод и голод, наши предки должны были запастись жирком, иначе — верная смерть. Сегодня нам остается только бороться с этим геном, удалить его, как больной зуб, увы, никак не получится.

Придерживаться оптимального баланса потребления ккал — значит не переедать, вести подвижный образ жизни, и следить за рационом, чтобы в нем было достаточное количество витаминов. Если, все же, любимые джинсы не вмещают в себя новую попу, бегите – так жиры сжигаются очень быстро.

Чуть позже мы рассмотрим, сколько единиц сжигается при разных видах бега, а сейчас рассмотрим, от каких факторов зависит расход энергии.

Как бороться с калориями с помощью бега?

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

• соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
• бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
• совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
• бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

От чего зависят затраты калорий

Как быстро вы будите худеть, сильно зависит от того как вы бегаете. Очень важно поддерживать одинаковый, ровный темп во время бега, так как это очень важно. При таком режиме калории будут уходить гарантированно. Стоит отметить, что темп не должен быть слишком низким, в таком случае эффект будет не слишком хороший.

Так же затраты калорий во время бега будут зависеть от местности, по которой вы будите совершать свои пробежки. На равнинной местности ваш лишний вес будит уходить не так интенсивно, как при беге по возвышенностям. Каждый подъём, препятствие усложняют занятие спортом, повышая тем самым нагрузку. Чем больше будет нагрузка, тем быстрее вы будите худеть.

Очень важно также питаться перед тренировкой, а так же после. Ни в коем случае не стоит есть перед тренировкой что – то вредно, чипсы сухарики, лимонад семечки, жирные и жареные продукты. Употребление подобной продукции приведёт к тому, что всю тренировку у вас будет сильно болеть бок, тем самым вы не сможете поддерживать достаточно быстрый темп, а значит, и нежелательные калории будут очень медленно уходить.

После бега так же не стоит употреблять вредную пишу, так как все те усилия, что были вами затрачены на пробежке, были произведены зря. Если перед тренировкой вы хотите кушать, можно смело выпить, к примеру, небольшой стакан кефира, или же йогурта.

Эти продукты отлично и быстро усваиваются организмом, а значит и дискомфорта, при беге вы не будите ощущать. А после вашего кросса, для того, что бы вернуть силы, отлично подойдёт гречневая каша. Она придаст вам немало полезной энергии.

Таблица скорости животных км/ч

У каждого животного своя скорость бега. Кто же из них бегает быстрее всех? Представляем вашему вниманию топ-20 самых быстрых животных мира.

Таблица максимальных скоростей животных

Со временем будут внесены дополнительные правки

Все знают, что самое быстрое животное на земле – это гепард. Хотя, стоит слегка поправить это предложение – самое быстрое только на суше. Если составить «общеживотный» рейтинг, с участием хотя бы только хищных птиц, гепарду вряд ли удалось бы оказаться даже в десятке.

( 8 оценок, среднее 4.38 из 5 )

«Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации»
утверждённое приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200,
с изменениями от 31 июля 2013 года (приказ Министра обороны РФ № 560)

Глава 7. Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооружённых Сил.

2. Для выполнения физического упражнения даётся одна попытка. При падении со снаряда в упражнениях № 8, 11, 12, 13, 14 проверяемым предоставляется право ещё одной попытки на выполнение упражнения.

3. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

4. В ходе проверки физические упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения на ловкость, упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость, плавание. Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня. В отдельных случаях порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.

5. Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды.

6. Военнослужащий, не выполнивший назначенное физическое упражнение, оценивается по нему «неудовлетворительно». При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего. Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно».

7. Проверка военнослужащих по физическим упражнениям проводится при температуре не ниже минус 15 С, не выше плюс 35 С.

8. Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложения № 14 и № 15 к настоящему Наставлению.

9. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащего слагаются из количества баллов, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности военнослужащих согласно приложения № 16 к настоящему Наставлению.

10. Для определения уровня физической подготовленности кандидатов поступающих в военно-учебные заведения используется таблица перевода суммы, набранных баллов по физической подготовке в 100 бальную шкалу.

Кандидаты для поступления в военный учебный центр при МАИ сдают нормативы по физической подготовке на кафедре физического воспитания по трем упражнениям: подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км.

Приложение № 14 и № 15 к Наставлению

Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

• 10 Августа, 2018
• Тренировки в зале

Три километра в мире легкой атлетики считается средней дистанцией, которую должен преодолеть спортсмен. Чтобы показать хороший результат при беге на 3 км, спортсмену необходимо обладать хорошей физической подготовкой и в силовом плане, и в плане выносливости. В статье рассматриваются вопросы подготовки атлетов для бега на данную дистанцию, а также приведены нормативы и мировые рекорды бегунов.

Об истории и олимпийских рекордах

Бег на 3 км никогда не входил в мужскую программу соревнований на Олимпийских играх и на Чемпионатах мира по легкой атлетике. В случае же женщин эта дистанция входила в программу их соревнований на Олимпийских играх с 1984 года по 1996 год, затем она была заменена на бег на 5 км без препятствий.

Впервые в числе олимпийских дисциплин пробеги на 3 км начали выполнять женщины на Играх 1984 года в Лос-Анджелесе (США). Тогда победила румынка Маричика Пуйка, которая преодолела это расстояние за 8 минут 35,96 секунд. Второе место заняла британка Уинди Сли-Смит (8 мин 39,47 сек.), а третье место принадлежало канадке Лин Уильямс (8 мин 42,14 сек.).

Мировые рекорды

В рамках первого чемпионата мира, когда эта беговая дистанция вошла в программу соревнований, победила американка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 мин. 34,62 сек., второе место заняла немка Бриджит Краус (8 мин. 35,11 сек.), а третье место принадлежало советской спортсменке Татьяне Казанкиной (8 мин 35,13 сек.). Этот чемпионат мира проходил в столице Финляндии в городе Хельсинки в 1983 году, то есть за 1 год до того, как 3 км появились на Олимпийских играх.

Самый первый рекорд, который поставили женщины при пробежке на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала расстояние в 3 км за 8 минут 53,00 секунды.

В настоящее время действующим рекордом на эту дистанцию считается время, которое показала китайская спортсменка Ван Цзюнься, 13 сентября 1993 года в Пхеньяне она пробежала дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.

За сколько пробегают 3 км мужчины? Интересно отметить, что хотя серьезных мужских соревнований мирового уровня никогда не проводилось на эту среднюю беговую дистанцию, мировой рекорд все же имеется. Принадлежит он Даниэлю Комену – африканскому бегуну из Кении, который показал время 7 минут 20,67 секунд.

Существующие нормативы

Несмотря на то что в олимпийские и мировые программы соревнований дистанция 3 км не входит, нормативы для нее все же существуют. В рамках подготовки молодежи нашей страны, чтобы получить 3-й разряд, мужчинам нужно преодолеть эту дистанцию быстрее, чем за 10 мин. 20 сек., если же они пробегут ее быстрее, чем за 8 мин. 55 секунд, тогда им присуждается 1-й разряд. Для девушек нормативы бега на 3 км для получения указанных разрядов имеют значения 12 мин. 30 сек. и 10 мин. 30 сек. соответственно.

Интересно заметить, что нормы ГТО значительно отличаются от указанных цифр. Так, если мужчине от 25 до 29 лет, то на золотой значок ему нужно 3 километра пробежать всего за 12 минут 30 секунд. Женщины это расстояние не бегают, а сдают нормативы на преодоление 2 км.

Как улучшить свой результат на “трешке”?

Результат, который спортсмен показывает при пробеге на 3 км, зависит от ряда факторов. Конечно же, ключевым моментом является физическая подготовка спортсмена, уровень которой повышается благодаря правильным и рациональным программам тренировки. Однако помимо физических кондиций имеются и другие факторы, о которых нужно знать.

Во-первых, результат на “трешке” зависит от того, как выполнит разминку спортсмен. Во время ее выполнения он должен хорошо разогреть все мышцы. Поскольку бег на “трешку” является достаточно энергозатратным, то необходимо привести в “боевую готовность” мышцы, чтобы повысить эффективность их работы во время бега, а также снизить риск получения растяжений.

Во-вторых, большое значение имеет то, в каком физическо-эмоциональном состоянии спортсмен подойдет к дню соревнований. Этот фактор во многом определяется планированием программы тренировок за несколько дней до соревнований с учетом индивидуальных физических качеств спортсмена.

Наконец, результат бега на 3 км тесно связан с тактикой, которую выберет спортсмен в процессе самого бега.

Тактика бега

При выполнении бега на любую дистанцию, начиная с 2-3 км и более, существует универсальная тактика, которая помогает добиваться максимальных результатов, исходя из физического состояния спортсмена и его возможностей. Эту тактику можно выразить в виде следующей формулировки: пробегать дистанцию нужно таким образом, чтобы вторая ее половина занимала меньший промежуток времени, чем первая.

Правило звучит достаточно просто и ясно, однако на деле всякому новичку и даже любителю тяжело его выполнить. Для того, чтобы реализовать на практике правильную тактику бега, необходимо четко знать свои силы и уметь их распределять по дистанции. Специалисты и тренеры советуют новичкам начинать пробежку в медленном темпе, и по мере прохождения расстояния увеличивать свою скорость. Это один из эффективных методов узнать возможности своего организма и научиться правильно раскладывать силы на “трешке”.

Программа тренировки

Чтобы успешно выполнить нормативы на 3 км, необходимо правильно выбрать программу тренировки и неукоснительно следовать ей. Специалисты рекомендуют следующий способ тренировки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь период следует разделить на 3 равные части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части называются также еще тренировочными циклами.

В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.

Во втором цикле необходимо включить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км разделить на 6 равных отрезков и пробегать каждый ее отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.

В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.

Когда остается 1-2 недели до финального забега на “трешку”, рекомендуется значительно уменьшить объем физической нагрузки, чтобы дать достаточное время организму отдохнуть и восстановиться. Например, силовые нагрузки и спринтерский бег следует исключить полностью, а интервальный бег и стайерские дистанции оставить, но выполнять их реже (2-3 раза в неделю).

Специальные виды бега

Помимо описанной выше программы подготовки для бега на 3 км, существуют еще некоторые специальные виды бега, которые могут помочь добиться лучшего результата на средней дистанции. Прежде всего, это бег с подъемом голени на короткие дистанции, а также бег в гору и с горы. Такие способы бега развивают мускулатуру ног и тренируют организм в анаэробном режиме работы.

Общая подготовка спортсмена

Поскольку бег на 3 км относится к средним дистанциям, для достижения хороших результатов в нем необходимо тренировать не только выносливость и беговые навыки, но и мышцы. Главным образом это мышцы нижней части тела и пресс. Лучшими упражнениями для тренировки ног являются всевозможные варианты прыжков, например, на скакалке, с подъемом бедра, на одной ноге и так далее, а также приседания. Рекомендуется также комбинировать эти упражнения в рамках одного подхода к их выполнению.

Упражнения на пресс можно выполнять как в виде традиционного подъема туловища из положения лежа, так и подъема ног из этого положения.

Необходимо помнить, что за 1,5-2 недели до начала забега всю общефизическую нагрузку рекомендуется исключить из тренировок.

Как гепарду удается бегать так быстро?

Как известно, самые быстрый спринтер в природе – гепард, способный разогнаться свыше 100 км/ч (29 м/с). Он легко обойдет самую быструю борзую, а по скорости разгона посоревнуется с самыми современными спортивными автомобилями. В нашем материале мы ответим на вопрос почему гепард так быстро бегает.

Как бегают гепарды?

Чтобы докопаться до сути, стоит взглянуть на скелет. Гепарды относятся к семейству кошачьих, следовательно, структура его позвоночника полая. В этом и кроется часть разгадки. За счет такого строения спинной хребет гепарда очень подвижный, он позволяет сжимать и растягивать тело. Не стоит забывать и о ногах. Мышца на них сильно развиты, а сами конечности очень длинные. Все это позволяет гепарду очень быстро бегать.

Но как быстро бегают гепарды? Они могу развивать скорость до 70 км/ч. Более того, перед решительным броском на добычу была фиксируется скорость около 115 км/ч.

Давайте рассмотрим и «механику» бега гепардов. Во время бега эти животные опираются не на три конечности, как при обычной ходьбе, а на две. Перемещаются две передние ноги, ими животные отталкиваются. При очень быстром беге гепарды буквально парит над землей — все четыре конечности оказываются в воздухе. Таким прыжком животные преодолевают семь метров разом.

Борзые и гепарды. Собаки бегают быстрее?

Но вот британский исследователь Алан Уилсон (Alan Wilson) заметил, что физические, механические основы таких невероятных способностей гепардов долго оставались совершенно неизвестными. Теперь мы в деталях знаем как бегают гепарды. Интересно другое — сравнение способностей гепардов и борзых. По словам исследователя, гепарды и борзые собаки очень близки по размерам, весу и способу бега — галопу. Однако гепардам удается набирать скорость едва ли не вдвое большую, чем борзым. В чем же их секрет? Уилсон с коллегами решили разобраться, в чем тут дело.

Эксперименты проводились в зоопарке ZSL Whipsnade, крупнейшем в Великобритании, где была смонтирована специальная установка: под почву на предстоящей траектории движения кошек устанавливались датчики давления. Для съемок использовались параллельно четыре камеры, способные делать до 1000 кадров в секунду. Осталось раздразнить хищника приманкой — свежей курятиной, прикрепленной к движущейся платформе — и фиксировать информацию о том, как гепард бегает за добычей. Аналогичные опыты ученые поставили и с борзыми собаками.

Отдельного интереса заслуживает время, в течение которого хотя бы одна из конечностей гепарда или собаки касается земли. Как ни удивительно, но у гепарда оно больше — скорее всего, затем, чтобы снизить пиковые нагрузки на лапы, возникающие при слишком резких толчках, и позволяет им постепенно, более гладко наращивать силу отталкивания. Это еще один ответ на вопрос почему гепарды такие быстрые.

Сразу обнаружилось, что специально тренированные борзые сумели развить даже большую скорость, чем гепарды — до 19 м/с против 17,8 м/с. Само по себе это не слишком странно, ведь борзые были хорошо тренированы, а гепарды были уже не первым поколением, рожденным и выращенным в неволе. Главное — что эксперименты позволили ясно увидеть различия в механике бега между этими хищными кошками и борзыми и объяснить, почему гепарды так быстро бегают.

При равной скорости бега длина шага гепарда немного больше, чем у борзой, хотя это компенсируется несколько более низкой частотой шага. Набирая скорость, гепард ускоряет шаги, от 2,4 шага в секунду при 9 м/с до 3,2 шага при 17 м/с. Борзая поступает ровно наоборот: сохраняя частоту шагов постоянной (3,5 шага в секунду), она, ускоряясь, увеличивает их длину. По мнению ученых, в дикой природе гепард способен ускориться частоту до 4 шагов в секунду, что при небольшом удлинении шага и позволяет им набирать поразительные 29 м/с.

По сообщению The Journal of Experimental Biology

Солдату нужно не только уметь бодро выкрикивать «Здравия желаю!», но и самому быть здоровым, крепким и сильным. Поэтому спортивным занятиям в армии уделяется особое внимание.

И бегу среди них отведено почётное место. Пробежки не требуют дополнительного инвентаря, доступны даже при скудном финансовом обеспечении части, но при этом отлично развивают базовую выносливость.

В армии всё должно быть по уставу – и тренировки тоже. Физическая подготовка военнослужащих во всех частях страны проводится в соответствии с едиными нормами, приложением к приказу Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200: «Наставления по физической подготовке в Вооружённых Силах Российской Федерации».

Что такое нормативы ФИЗО для военнослужащих

Аббревиатура ФИЗО расшифровывается как «физкультурное образование». Задачей этого образования является повышение спортивной подготовки военнослужащих, чтобы каждый солдат был готов к выполнению боевых задач и требований.

Солдат должен не только уметь обращаться с оружием, но и перемещаться в сложных условиях бегом и на лыжах в составе подразделения с преодолением естественных и искусственных препятствий. Для отработки этих навыков проводятся марш-броски в полной военной форме.

Нормативы по физкультурному образованию утверждаются централизованно и различаются для разных групп военнослужащих. Так, перед поступлением на срочную службу военнообязанные не сдают нормативов, а первое тестирование проходит уже в подразделении по прибытию. Исключением могут быть отдельные типы войск, требующие особой выносливости и физической силы, например, ВДВ и разведка.

Служащие по контракту обязаны сдать нормативы по ФИЗО перед вступлением в должность и далее регулярно подтверждать свою квалификацию. В случае несдачи нормативов контракт может быть расторгнут. Предполагается, что даже сотрудники администрации должны быть физически подготовленными людьми.

Для тех, кто при аттестации показал высокие результаты или имеет спортивные звания и разряды, в армии полагается финансовое поощрение.

В какой одежде тренируются в армии

В армии на тренировку все одеваются одинаково, похвастаться карбоновыми кроссовками или модной кепкой тут вряд ли получится. На каждые погодные условия нормативами закреплён определенный комплект одежды военнослужащего.

Индивидуальные особенности теплорегуляции тут не учитываются: если положено находиться в шапке, значит, шапка на голове должна быть.

В таблице приводится спортивная и военная форма на диапазон температур от +10℃ и выше и -11℃ и ниже, кроме того, есть уточнения для ветреной погоды.

Пометка «С» означает спортивную форму, а «В» – военную. Вариантов спортивной формы в зависимости от температуры воздуха может быть несколько:

• Форма № 1С – в плавках, трусах, майке, спортивной обуви. По решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви.
• Форма № 2С – в трусах, футболке, спортивной обуви.
• Форма № 3С – в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви.
• Форма № 4С – в утеплённом спортивном (тренировочном) костюме, утеплённой спортивной обуви, спортивной шапке.

Бегают ли в армии каждый день

Каждое утро на срочной службе начинается с зарядки. Она проводится ежедневно и начинается через 10 минут после пробуждения. Исключение составляют только праздничные и выходные дни.

Продолжительность зарядки составляет 30-50 минут. Нормативы предлагают несколько типовых вариантов:

Каждый из этих вариантов включает в себя бег. Для первого и третьего комплексов это дистанции на 1-1,5 км для развития общей выносливости. А для второго комплекса упражнений – более длинные дистанции до 3 км, интервалы по 50-100 м и СБУ (специальные беговые упражнения).

По завершении выполняется заминка медленным бегом или ходьбой с глубоким дыханием и упражнениями на расслабление мышц.

На службе по контракту военные занимаются зарядкой самостоятельно, а во время прохождения сборов – вместе со всем подразделением. Кроме того, индивидуальные тренировки могут быть разрешены призывникам, имеющим спортивные разряды и входящим в состав сборных команд.