Сколько минут бегать, чтобы похудеть и какие исследования проводятся в области похудения

Советы и рекомендации людям, желающим обрести стройную фигуру

Бег — один из самых эффективных способов похудения, наряду с правильным питанием и силовыми тренировками. Но чтобы добиться результатов, нужно много и регулярно трудиться (как минимум, по одному часу в день). Калории будут постепенно сжигаться, а тело станет стройным и подтянутым.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно заниматься, и получите ответ на главный вопрос — как сбросить лишний вес и укрепить здоровье с помощью утренних и вечерних пробежек в парке или на беговой дорожке.

Какая польза бега для похудения?

Во время бега или спортивной ходьбы может и должно расходоваться большое количество энергии, а вслед за этим и калорий. При ежедневных тренировках ускоряется метаболизм, укрепляются мышцы тела, улучшается работа ЖКТ и в конечном итоге человек теряет накопленную массу.

Чтобы получать пользу от пробежек, тренеры советуют изменить образ жизни, употреблять полезные продукты, выполнять физические упражнения (по состоянию здоровья) и заниматься в удобной одежде.

Регулярный бег оказывает положительное влияние на следующие процессы в организме:

• Способствует выведению шлаков и токсинов.
• Равномерно распределяет нагрузку на мышцы, поэтому жир уходит во всех проблемных местах (а не только, например, в области живота или бедер).
• Повышает предел выносливости. Новички в спорте отмечают, что в результате 1-2 месячной практики способны пробегать длительные дистанции (даже если в самом начале тренировок всё было иначе).
• Обеспечивает выработку гормона радости — эндорфина, поэтому у спортсменов хорошее настроение и высокая стрессоустойчивость.
• Улучшает состояние органов дыхания. Доктора отмечают, что астматики и люди с легочными заболеваниями чувствуют себя лучше после занятий медленным бегом. Главное в этом деле — практика и терпение.
• Подтягивает кожу в проблемных местах. Вот ещё один бонус от регулярных пробежек.

Также бег укрепляет работу сердечной мышцы, нормализует артериальное давление и повышает иммунитет.

Важно! На начальных этапах интенсивность тренировок должна быть умеренной. Не нужно сразу начинать бегать быстро и на длительные дистанции. Главное правило для человека без практики — умеренность.

Измените рацион питания

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужна комплексная программа похудения. Одна из составляющих такого подхода — правильное питание. Для этого пища должна быть натуральной, экологически чистой (желательно) и легкоусвояемой. Добавьте в рацион свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды, орехи (источник белка), злаки и постное мясо.

Старайтесь не позволять себе лишнего — фастфуд, сладости, жирное мясо, колбасы, газировку и алкоголь. На первых порах тренировок этого будет достаточно и жировая прослойка начнет постепенно уменьшаться. Суточная норма — 2200 калорий в день.

Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Занятия станут более эффективными, если вы будете чередовать медленный темп с интенсивным бегом. В этом случае мышцы и связки получают необходимый отдых, и организм не испытывает сильного стресса. При интервальных пробежках увеличивается потребление кислорода и повышается уровень выносливости.

Суть этого метода состоит в следующем: сначала вы преодолеваете небольшой отрезок в ускоренном темпе (60-100 м), а затем сбавляете обороты, постепенно переходя на спортивную ходьбу. Оба этих варианта нужно чередовать столько раз, на сколько хватит сил.

Обратите внимание! Бегать можно на свежем воздухе или дома. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Не забывайте следить за пульсом (есть специальный прибор — пульсометр), и если показатель превышает 160-170 ударов в минуту, замедлите ход.

Дополните бег силовыми упражнениями

Силовые тренировки в сочетании с бегом дают оптимальный результат при похудении. Такой вид нагрузок включает в себя бодибилдинг, тяжелую атлетику, метание диска, толкание ядра и другие виды спорта. А цель у этого одна — повышение адаптации тела к физическим нагрузкам. Худеющий укрепляет мышцы и становится выносливым. Дополнительный бонус — фигура приобретает рельефные пропорции и выглядит эстетично.

Ниже перечислены и другие преимущества сочетания бега с силовыми упражнениями:

• Улучшение обмена веществ.
• Меньшие энергозатраты во время бега (в результате адаптации тела к интенсивным физическим нагрузкам).
• Коррекция осанки.
• Формирование мышечного корсета.

В теории мы видим плюсы, но на практике это выглядит иначе — боль и дискомфорт на следующий день после занятий, нежелание продолжать начатое и сильная усталость.

Поэтому чтобы не «выгореть» раньше времени и не утратить интерес к похудению, телу нужно давать отдых, помогать правильным питанием и приемом витаминных комплексов. Если вы пьете мало воды (менее 1 литра в день), увеличьте объемы до 1,5-2 л. Также ускорить процесс сжигания жиров поможет четкий план тренировок и внимание к деталям — важным считается не количество метров или подходов в выполнении упражнений, а качество.

Купите себе комфортную и удобную одежду

Комфортная и удобная одежда, которая не стесняет движений, поможет избежать дискомфорта при пробежках и избавит от излишней потливости. Это отразится на качестве тренировок и ускорит желаемый результат.

Если занятия планируются в летнее время на открытом воздухе или в помещении, запаситесь футболкой или майкой из хлопчатобумажной ткани (в идеале она не должна плотно прилегать к телу) и спортивными леггинсами или шортами.

Особое внимание уделите кроссовкам — у них должна быть прочная, гибкая подошва с хорошей амортизацией, а материал — дышащим. Убедитесь, что обувь не сдавливает пальцы ног и не вызывает дискомфорта при длительной носке.

Для пробежек в осенне-зимнее время выбирайте теплую спортивную одежду (костюм + куртка) и качественную обувь. Главное, чтобы она не сковывала движений. Выходите на улицу хорошо экипированным при минусовой температуре и не будете испытывать неудобств.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть посредством бега, нужно продержаться один час. Дело в том, что в первые 40 минут организм функционирует за счет полученных углеводов и только потом жиры начинают сжигаться. Темп бега должен быть средним, умеренным. Можно чередовать медленный подход с интенсивным. Это актуально для новичков, т. к. у них не хватает выносливости на 50-60 минут.

При наступлении сильной физической усталости, переходите на ускоренный шаг. Как только восстановите силы, снова начинайте бежать. И так по кругу. Тренировки должны быть регулярными, хотя бы через день.

Когда появятся первые результаты?

Если вы бегаете ежедневно и питаетесь правильно, то заметите первые результаты уже в течение 2-4 недель. Иногда они наступают позже, через 1,5-2 месяца. Но важны ведь не только килограммы — сделайте в фитнес-клубе анализ состава тела и поймете, сколько в нем лишней воды, мышц и жировой ткани.

От этого зависит то, как выглядит фигура. Вот почему при одинаковом весе один человек может казаться стройным, а другой — чуть полным. Дело в количестве проработанных мышц, в наличии воды и жира.

Как только появились первые результаты, вес на какое-то время «заморозится» на первоначальной отметке. Это продлится 1-3 месяца, поэтому запаситесь терпением и продолжайте бороться с лишними килограммами в том же духе. Изменения не заставят себя ждать.

Виды бега

Существуют разные виды бега для похудения — интервальный (вкратце упоминалось выше), на беговой дорожке, трусцой или джоггинг, на месте и по лестнице. Подробнее остановимся на каждом из них.

Интервальный

Интервальный бег — проверенный способ похудеть, поэтому его уважают новички и опытные спортсмены. Метод подразумевает чередование быстрого и медленного темпа, в том числе и интенсивной ходьбы. Сначала вы постепенно разгоняетесь, потом бежите быстро, сбавляете обороты (как только повысился пульс или возникла одышка) и 30-50 метров преодолеваете медленно. Далее переходите на спортивную ходьбу и снова возобновляете пробежку. И так по кругу.

Интервальный подход поможет избежать физических перегрузок и подойдет многим начинающим бегунам (в том числе с заболеваниями органов дыхания).

Беговая дорожка

Бег на дорожке — оптимальный вариант для новичков и занятых людей, т. к. не нужно тратить время на поход в парк. Если условия позволяют, заниматься можно и дома. Используя тренажер, вы сами регулируете скорость и можете перейти на быстрый шаг. Главное — следить за сердцебиением и пульсом. В случае головокружения и резких болей в теле, приостановите занятия.

Преимущество бега на дорожке в том, что можно сочетать разные способы — интервальный, ускоренный или трусцой.

Трусцой

Бег трусцой или джоггинг рекомендован для здоровых людей без хронических болезней. Этот вариант подразумевает усредненный темп (нечто среднее между быстрым и медленным). Скорость — 7-9 км/час. Техника не требует высокого поднимания стопы и позволяет шаркать ногами об асфальт или пол.

Имейте в виду! Бегать трусцой должным образом могут только профессионалы. Новичкам такой способ не подойдет.

На месте

Бег на месте — оптимальный вариант для тренировок дома. Занятия начинаются с постепенного разгона, а затем медленный темп переходит в ускоренный. Контролируйте дыхание и поднимайте колени как можно выше. Продолжительность одного подхода — 20-30 минут, но желательно это делать 2-3 раза в день.

По лестнице

Если вы не хотите привлекать к себе взоры прохожих на улице или внимание тренирующихся в спортзале, совершайте утренние или вечерние пробежки по лестнице в многоэтажных зданиях. Наденьте удобную одежду, выйдите в подъезд и начинайте подниматься снизу вверх и наоборот. Сначала темп должен быть замедленным, а спустя 10-15 минут его нужно ускорить.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Чтобы легче и быстрее похудеть, тренеры рекомендуют бегать по утрам. Ночью организм израсходовал питательные вещества и теперь высвобождает жировые запасы. К тому же, утренний бег ускоряет метаболизм, наполняет тело бодростью и дарит хорошее настроение на весь день. При таком подходе лишний вес уйдет быстрее.

Противопоказания для бега

По состоянию здоровья бег подходит не всем. К группе риска относятся люди с хроническими патологиями в период обострения, болеющие гриппом или ОРЗ с высокой температурой, а также женщины во время беременности и лактации.

Бег категорически противопоказан при сильной близорукости и глаукоме, в случае артрита, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, остеоартроза и сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с проблемами органов дыхания нужна предварительная консультация с лечащим врачом.

Что делать, если вес стоит на месте?

Вес может удерживаться по нескольким причинам: из-за недостаточного употребления воды (соки, кофе и чай не в счет), при низкой физической активности, в случае неправильного питания, при повышенном содержании соли в пище и если не соблюдается БЖУ (перебор с углеводами).

Если на начальном этапе занятий пробежками килограммы шли на убыль, а сейчас вы видите на весах одну и ту же цифру, не стоит отчаиваться и пускать ситуацию на самотек. Эти правила помогут сдвинуть процесс с «мертвой точки»:

• Пейте чистую воду. Это улучшит обмен веществ и поможет вывести лишнюю жидкость из организма. Суточная норма рассчитывается по формуле — 30 мл на 1 кг массы тела.
• Употребляйте полезную пищу с минимальным содержанием углеводов. Пусть в рационе преобладают белки и жиры.
• Сочетайте бег с разными видами упражнений или с силовыми тренировками. Привнесенное разнообразие поможет организму взбодриться и ускорит процесс похудения.
• Устраивайте разгрузочные дни 1-2 раза в неделю. В этот период питайтесь легкой пищей.
• Исключите из рациона молочные продукты. Они вызывают отеки, что отрицательно сказывается на фигуре.
• Посещайте баню или сауну. Высокие температуры помогут ускорить метаболизм и выведут шлаки и токсины.

Также устраивайте интервальные голодания (например, с 6 утра до 8 вечера вы едите, а оставшееся время в сутках голодаете). Время указано для примера, выберите для себя другие часы.

Заключение

Ежедневные пробежки в парке, спортзале или дома — отличный способ сбросить лишний вес без изнуряющих диет и приема БАДов. Но для этого придется пойти на «жертвы», например, отказаться от сладостей и фастфуда, и ежедневно тренироваться, даже если результат пока отсутствует.

Весьма часто среди лиц, увлекающихся фитнесом можно услышать неверное понимание процессов, связанных с обеспечением энергией мышечной деятельности при физической нагрузке. Неверное понимание приводит к формированию неадекватных рекомендаций по организации тренировочного процесса. В частности, одним из наиболее типичных заблуждений является то, что что при аэробных (кардио) нагрузках жир начинает “гореть” спустя примерно 40 минут от начала нагрузки и процесс этот жестко связан с истощением запасов мышечного гликогена. Далее следует рекомендация, что если целью аэробных нагрузок является сжигание жира, то продолжительность кардио сессии должна быть строго более 40 минут, то есть попадать во временной период, когда якобы только и активируются процессы жиросжигания. А нагрузки меньшей продолжительности приводят к расходу только гликогена. При этом, разумеется, не упоминается, что и расход гликогена сам по себе не менее эффективно влияет на уменьшение общего количества жира в организме, только другим путем, нежели непосредственное окисление жирных кислот в процессе мышечных сокращений.

В реальности же всё обстоит не совсем так. Вид энергетического субстрата, используемого мышцами при нагрузке, зависит не сколько от её продолжительности, а в первую очередь от интенсивности. Интенсивность мышечных усилий определяет, какое топливо необходимо для их обеспечения и в каком количестве. Применительно к кардио под интенсивностью понимается такой параметр, как мощность аэробной нагрузки. Мощность аэробной нагрузки определяется процентом от уровня максимального потребления кислорода (VO2 max). Теперь немного элементарной физиологии. Источники энергии мышечной деятельности в зависимости от мощности аэробной нагрузки. Вообще-то универсальным источником энергии для всех клеток выступает АТФ, так что в данном контексте под источниками мы подразумеваем субстраты, используемые для синтеза АТФ в мышечных клетках – жиры или углеводы.

Малые физические нагрузки

Так, при мощности нагрузки 20-25 % (ходьба, в т.ч. быстрым шагом) основным источником энергии для мышечной деятельности выступают свободные жирные кислоты, то есть, это жирные кислоты, которые поступают в мышечную клетку из кровотока. Незначительное количество энергии обеспечивается за счёт поступающей из крови глюкозы. Общие энергозатраты при этом невелики. То есть при такой нагрузке мы расходуем преимущественно жиры, но их расход весьма незначителен и может составлять 10-12 гр в час.

Нагрузки средней интенсивности

При мощности нагрузки 60- 65 % (бег, при котором мы сохраняем способность говорить не задыхаясь и не потеем, либо потеем слабо) доля используемой глюкозы крови несколько возрастает, однако незначительно. Использование свободных жирных кислот сохраняется на прежнем уровне, а основная доля «жировой энергии» обеспечивается за счёт расхода внутримышечных триглицеридов. Внутримышечные триглицериды — это форма хранения жира внутри мышечных клеток, которые подобно гликогену представляют собой локальные запасы энергии, предназначенные для непосредственного их использования – окисления и обеспечения преимущественно активной мышечной деятельности. На данном уровне аэробной мощности помимо жира в расход идет и мышечный гликоген, но все же именно жир играет первую скрипку – его расход максимальный.

Нагрузки высокой интенсивности

При мощности 85% (быстрый бег, который заставляет нас активно дышать, повышенное потоотделение) доля использования глюкозы крови возрастает еще больше, но остается такой же незначительной в сравнении с другими источниками. Количество используемой энергии из жира, то есть из свободных жирных кислот и внутримышечных триглицеридов несколько уменьшается. Основным видом энергии при данном виде нагрузки выступает уже мышечный гликоген. Общие энергозатраты существенные. При дальнейшем наращивании нагрузки тенденция на увеличение потребления гликогена и снижение потребления жира сохранится, пока гликоген и глюкоза крови не станут единственными источниками. В этом случае нагрузка из аэробной превратится в анаэробную.

Таким образом, для того, чтобы кардионагрузка «сжигала» жир, нет необходимости делать ее не менее 40 минут. Для этого достаточно и одного шага. Простая ходьба практически полностью осуществляется за счет расхода жиров, но для того чтобы их потратить много придется прошагать очень долго. Перейдя на бег в легком или среднем теме, мы увеличим расход до максимума, но при этом начнем быстрее уставать. Если из-за усталости вас не хватает на пресловутые 40 минут, то это не повод для расстройства. Жир вы сжигали с первой же минуты и будете сжигать до тех пор, пока мощность нагрузки не потребует подключения анаэробного механизма энергообеспечения.

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Как происходит сжигание жира?

Жиросжигание – это аэробный процесс, при котором наш организм использует жир в качестве топлива. Этот процесс происходит в несколько этапов: вначале запускается липолиз, при нем из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты, которые попадают в общий кровоток. Далее кислоты по крови переносятся в ткани, где под воздействием кислорода окисляются и используются в качестве источника энергии. Наибольшее количество жира сжигается во время активности с высоким содержанием кислорода, поэтому быстрая ходьба и бег считаются лучшими способами избавиться от жира.

Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника.
Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.

«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.

Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак. Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки. И хотя мнения профессионалов разделились по поводу эффективности данного метода, многие тренеры включают бег на голодный желудок в свою тренировочную программу. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, обладатель докторской степени в области спортивной физиологии. В своем материале Джим делится наблюдениями за атлетами, имеющими невысокий процент жира и достигшими плато. Джим рекомендует им бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

Джим рекомендует бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.

Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты. Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.

Как бегать, чтобы согнать жир?

Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени. Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.

Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.

«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.

Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.

Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.

Доказано наукой. Можно ли похудеть за 10 минут бега в день

Учёные выяснили, как небольшая физическая активность влияет на организм.

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, часто делают выбор в пользу бега. Этот вид активности подкупает простотой, доступностью и эффективностью, однако для достижения заметного результата важно учитывать несколько нюансов. Один из главных – продолжительность пробежки.

Этот вопрос возникает у каждого, кто решил бороться с лишними килограммами с помощью беговых тренировок. Считается, что активный процесс жиросжигания начинается спустя 30-40 минут после бега с низкой интенсивностью, в аэробной пульсовой зоне. До этого организм получает энергию благодаря сжиганию углеводов, а конкретно – гликогена, который в большом количестве содержится в печени и мышцах. Таким образом, для эффективной борьбы с лишним весом продолжительность тренировки должна составлять как минимум 50 минут, а лучше час.

По крайней мере, так считалось до публикации исследований группы американских учёных. Результаты их работы способны кардинально изменить взгляд на похудение с помощью беговых тренировок и привлечь к занятиям бегом тех, кого пугают часовые кроссы.

Неужели похудеть можно даже за 10 минут бега в день?

Колоссальные изменения за короткую тренировку

Изучением актуального вопроса занялись в медицинской школе Стэндфордского университета. Группа учёных под руководством заведующего кафедрой генетики Майкла Снайдера провела подробное исследование, посвящённое тому, как каждая молекула организма реагирует на физические упражнения.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев в возрасте от 40 до 75 лет, включая самого Снайдера. Участники исследования находились в разных кондициях – от хорошей спортивной формы до избыточного веса. Врачи взяли кровь у добровольцев до 10-минутной тренировки на беговой дорожке, сразу по окончании упражнения, а также через 15, 30, 45 и 60 минут.

Учёным удалось проконтролировать параметры 17 662 различных молекул в организме испытуемых. Оказалось, что 9815 молекул, то есть больше половины, изменились за время 10-минутной тренировки. Некоторые пришли в прежнее состояние уже через несколько минут, а некоторые сохраняли изменения и спустя час после занятия на дорожке. Трансформации параметров были зафиксированы у молекул, отвечающих за питание организма, метаболизм, иммунитет, восстановление тканей и аппетит.

Результаты исследования позволяют сделать вывод, что даже непродолжительная физическая нагрузка оказывает большое влияние на различные процессы в организме, включая обмен веществ и сжиросжигание.

Учёные намерены расширить свою работу, чтобы точнее установить, как именно каждая группа молекул реагирует на физические упражнения. А конечной целью группы Снайдера является создание метода определения физической формы человека по анализу крови.

Несмотря на широкий резонанс, результаты исследований учёных из Стэндфорда не опровергают общеизвестной формулы похудения с помощью бега. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сочетать продолжительные пробежки при низкой интенсивности с правильным питанием и здоровым сном.

Однако начинать можно и с коротких дистанций, ведь даже небольшая физическая активность оказывает поразительное влияние на организм. А благодаря американским исследователям эта интуитивно понятная истина получила научное обоснование.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Часто женщины, в погоне за идеальной фигурой, в качестве метода похудения выбирают спорт. Одни предпочитают фитнес, гимнастику, а другие – бег. Бег, во-первых, не требует особой фантазии и заморочек, а, во-вторых, для него не нужно никаких вложений в виде гантелей, турников и экспандеров.

При этом женщин, занимающихся бегом, волнует: так ли эффективен этот вид спорта в качестве сжигателя калорий? Сколько нужно бегать по утрам? Сколько сжигается  калорий  при беге? Итак, пришла пора расставить все точки над «i».

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Все потребляемые продукты состоят из белков, углеводов, жиров, витаминов, различных микроэлементов и минералов. В организме все потребляемое расщепляется: пищеварительные ферменты производят распад биополимеров на мелкие составляющие в виде мономеров. Разрывается химическая связь молекул и, таким образом, появляется энергия – те самые ненавистные калории.

Что такое калория? Это величина, с помощью которой измеряется энергия, это единица тепла. С помощью одной такой единицы тепла можно согреть один грамм жидкости ровно на один градус. Калориями измеряется вся  энергетическая ценность пищи, то есть здесь имеют в виду энергию, которую организм получает, усвоив потребляемый продукт.

Сколько калорий сжигает 1 км бега?

Пробежав с утра 1 километр, можно надеяться на то, что удалось избавиться от 50-100 калорий. Более конкретную цифру назвать нельзя, так как здесь играет и масса тела, и темп бега, и рельеф беговой дорожки, и еще ряд факторов. Примерно расчет делается так: при легком беге  сжигается 1 калория на 1 килограмм веса. То есть при пробежке в один километр в течение 5-6 минут с учетом ровной поверхности женщина весом 50 килограммов израсходует около 50 калорий, с весом 90 килограммов – 90 калорий и так далее.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега?

В методиках похудания существует несложная формула: вес бегущего умножить на преодоленные километры. Полученный ответ и будет цифрой потраченных калорий. Эта формула работает при беге на короткие дистанции, от 5 до  10 километров. Недостаток  ее в том, что она не учитывает рельеф, пульс, следовательно, даст только примерную цифру.

По формуле очевидно, что женщина с весом 70 кг за 5 км бега израсходует примерно 350 калорий, а за 10 км – 700. Человек с весом 100 кг за те же 5 км потратит 500 калорий, а за 10 км – 1000. Иногда при таком подсчете реальные цифры расхода становятся далеки от истины, ведь интенсивность нагрузки на организм отличается и вследствие индивидуальных особенностей организма, и рельефа местности.

Не все знают, но калории сжигаются даже после пробежки. Дело в том, что утомленный тренировками организм требует усиленную порцию энергии, и поэтому «добирает» ее из организма. Разумеется, чтобы энергия добиралась из уже существующих «залежей», необходимо приостановить активное потребление калорий извне. Другими словами, нужна диета.

Сколько калорий сжигает 1 минута бега?

Сколько калорий сжигается при одной минуте бега? Специалисты утверждают, что не более 15 калорий. При этом данная цифра может быть и меньше, если у человека замедленный обмен веществ, или его темп больше похож на ходьбу. Бег является наиболее энергозатратным, чем ходьба, а значит, и более эффективным для похудания средством. Кроме того, чем больше масса тела, тем, получается, активнее «тают» калории.

Сколько калорий сжигается за 1 час бега?

За один час бега человек с массой тела в 80 килограммов потеряет, в среднем, около 600 калорий. Если человек весит 120 кг, то цифра потерянных калорий составит 1200.

Сколько калорий сжигается за 30 минут бега ?

Если за час 100-килограммовое тело теряет около 1000 калорий, то, соответственно, это же тело за получасовую пробежку потеряет половину количества калорий, то есть 500.

Как худеть эффективно

Просто бегать – дело пустяковое. А вот для того, чтобы худеть с пользой. Потребуются дополнительные усилия в виде соблюдения правил.

• Закончить пробежку следует, перейдя постепенно на замедленный бег. После этого нужно перейти на быструю ходьбу, а затем – на ходьбу медленную. Этот способ восстановит сердечный ритм и сделает пробежку эффективнее.
• Когда человек бежит, его тело должно немного находиться под наклоном. Руки при этом лучше прижать к бокам, согнув их в локтях. Стопу бегун опускает либо целиком, либо только носок.
• Движение должно быть ровным. Нельзя допускать ни рывков, ни снижения темпа до конца тренировки.
• Дышать нужно «по инструкции»: через нос и ровно. Хватать судорожно воздух ртом – не лучшее решение. Так недолго подорвать сердце и создать дополнительную нагрузку на легкие.
• Рельеф местности следует чередовать: похудение будет проходить быстрее. Если постоянно бегать по ровной парковой полосе, то скоро организм привыкнет и будет относиться к пробежке как к простой прогулке.
• Занятия должны проходить регулярно, в том числе с соблюдением единого временного режима. Совет для новичков: начинать тренировки нужно по 5-10 минут 3-4 раза в неделю.

Как похудеть в животе

Здесь нужно сразу сделать оговорку: не бывает так, что при физических нагрузках худеет только одна какая-то часть тела. Другими словами, если у женщины большой живот и грудь, то вместе с животом уменьшится и бюст, даже если ей этого не хочется. Однако, кое-что скорректировать можно, например, если пересмотреть питание.

• Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, ведь более 70% успеха зависит от питания. Во-первых, нужно снизить калорийность и перейти на здоровую пищу. При это важно больше потреблять клетчатки и белков: клетчатка выводит токсины и лишнюю жидкость, а белки хорошо насыщают при малом потреблении калорий. Живот уменьшается как раз-таки вследствие эффективного очищения кишечника от токсинов. Соответственно, при физической нагрузке эффективность метода увеличивается в разы.
• Пить не менее двух литров в день чистой воды – правило эффективного похудания. Вода вымывает яды и снижает аппетит, а при интенсивных физических нагрузках восполняет траты жидкости в организме.
• Чтобы похудеть в животе, важно при беге дышать правильно. Только через нос и ровно!

В чем польза бега

Помимо похудания, бег приносит огромную пользу организму. Так, например, при регулярных беговых тренировках с организмом происходит следующее:

• Бег способен задействовать все группы мышц, в том числе нагружая суставы и связки. А это значит, что прокачивается весь организм.
• У бегущего сердце работает ускоренно, что, в свою очередь, быстрее гонит кровь по жилам. Следовательно, идет больший приток кислорода во все ткани и органы, то же самое касается и остальных питательных веществ. Лучше работают все органы, и тело оздоравливается, напоминая отлаженный механизм.
• При беге выделяется большое количество пота, а с ним – много вредных солей, токсинов и шлаков.

Как следует бегать

• Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку. Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
• Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два – не слишком ровная поляна, а еще два дня – холмистая зона на природе.
• Обязательна растяжка. Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
• Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
• Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.

Похудение – процесс нелегкий, и бег может в этом помочь. Главное – бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации, нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра, не дожидаясь «следующего понедельника».

Любой человек, страдающий от лишнего веса, не один раз предпринимал попытки с ним расстаться. Одни изнуряют себя бесконечными диетами, другие спортивными нагрузками, а кто-то ведет максимально точный счет калорий, при котором шаг вправо шаг влево – расстрел. Что же такое калория? Все слышали это слово и не раз, но не каждый может объяснить: «что же это такое?». Если сказать простым языком, то калория – это единица измерения для выработки тепла нашим организмом. Ежедневно мы едим еду, которая дает нам энергию. Так вот, калория – это удобный вариант для ее подсчета. Для того чтобы составить индивидуальную программу похудения, необходимо знать сколько калорий в день вы получаете. Золотое правило: «Сжигать калорий больше, чем потреблять!».

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Помимо учета калорийности блюд нужны и физические нагрузки. Для осуществления разного рода деятельности тратиться разное количество энергии:

• умственная работа – 1500-200 ккал;
• физическая работа -2000-2500 ккал;
• активная физическая работа – 2500-3500 ккал;
• спортивные тренировки – 3000-3500.

Оптимальным для человека считается 1500-2500 ккал. При этом нужно учитывать какие продукты будут употребляться. Прекрасным вариантом для сжигания калорий будет беговая дорожка. Многие современные тренажеры оснащены различными датчиками, в том числе и отображающие количество Ккал. Но стоит помнить, что на таких приборах учет усредненный, и как правило, показывает завышенные значения. Тем не менее для некоторых это служит дополнительным стимулом: «Вот какой я молодец, позанимался и столько калорий потерял!».

Для более точно подсчета надо знать, как минимум вес, расстояние и время, потраченное на занятие. Поэтому очень трудно назвать точную цифру, которая потребуется именно вам. Надо самостоятельно рассчитывать количество калорий исходя из ваших параметров. Для удобства подсчета можно воспользоваться специальным калькулятором. Занимаясь бегом на спортивном тренажере можно потратить от 500 до 750 калорий за час. Эти показатели также усредненные, так как на них влияют интенсивность нагрузки, интервальность, частота ударов сердца в минуту.

Сколько калорий сжигается при ходьбе на беговой дорожке

Если вы всерьез решили похудеть, то помимо составления меню по всем канонам программ похудения, вам необходимы и спортивные нагрузки. Начинать занятия на беговом тренажере следует с ходьбы. Пусть у вас не будет колоссальных результатов по потере веса, но так вы постепенно увеличите физическую активность без вреда своему здоровью. А вскоре и показатели потраченных килокалорий тоже поспешат вас порадовать. При ходьбе расход калорий составляет:

• спокойная ходьба – 354-450ккал;
• ходьба под наклоном – 450-550 ккал.

Все эти данные условные. Во внимание нужно принимать и пульс во время занятий и продолжительность ходьбы. Основным правилом для получения эффекта снижения веса является продолжительность занятия не менее 40 минут. Только по истечении этого времени запускается жиросжигание.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке за час

Показатели сжигания калорий весьма усреднены. На это влияет несколько факторов:

• вес и возраст;
• скорость;
• время;
• интенсивность тренировок;
• уровень физической подготовки.

Человеку с избыточной массой тела поначалу будет очень сложно ходить длительное время или бегать. Все должно происходить постепенно, но главное регулярно. Не стоит забрасывать тренировки и надо обязательно заниматься раз в один – два дня. Поначалу будут болеть мышцы –это нормально, организм так привыкает к физическим нагрузкам.

Час занятий на беговой дорожке помогает потратить:

• бег – до 750 ккал;
• ходьба – до 450 ккал;
• ходьба под наклоном – до 550 ккал;
• бег «в гору» – до 650 ккал;
• интервальная тренировка – до 850 ккал.

Данные показатели примерные.  Для получения такого эффекта необходимо поддерживать пульс 120-140 ударов в минуту. Именно в таком промежутке начинается эффективное сжигание жира. Важно помнить, чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять, но не много. Иначе организм примет такой сигнал как голодание, и наоборот, начнет эффективно откладывать в жировую ткань.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке за 30 минут

Занятия на беговой дорожке могут принести пользу даже если они не будут продолжительными. Для человека весом 60 кг полчаса занятий на тренажере в темпе 6 км/час помогут потерять 320 ккал. Организм начинает тратить жировые запасы только по истечении 20 минут. Поэтому если целью ваших занятий является сбросить лишний вес, то ваши тренировки должны быть более продолжительными.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке за 15 минут

Продолжительность тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. Бегая на спортивном тренажере 15 минут при средней скорости человек среднего телосложения и весом не более 60 кг потеряет около 150 ккал. На первоначальном этапе достаточно заниматься 15 минут, чтобы организм успел привыкнуть к нагрузкам. Постепенно нужно увеличивать время и интенсивность занятий.

Для достижения наибольшего эффекта похудения от занятий на беговой дорожке важно знать:

• максимальный эффект можно получить при интервальном или рваном беге. Сначала найдите удобный для себя темп бега. Затем через определенный промежуток нужно ускорится на небольшой промежуток времени. На протяжении всей дистанции надо повторять такие ускорения и снова возвращаться к привычному темпу;
• частота ударов сердца должна составлять 120-140 ударов в минуту. Именно в таком интенсивном промежутке начинается сжигаться жир;
• продолжительность занятий. Эффект от ходьбы на беговой дорожке появится только по истечении 40 минут, при беге после 20. Поэтому очень важны длительные тренировки;
• Регулярность. Не стоит забрасывать занятия, если вам кажется, что от них нет пользы. Неправда. Самое главное, будто то ходьба или бег, чтобы они стали неотъемлемой частью вашей жизни и вы всегда могли позаниматься не реже чем раз в 2 дня.

( 4 оценки, среднее 4.75 из 5 )

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Не хотите читать? Слушайте эту статью в нашем подкасте.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.