Сколько нужно ходить, чтобы похудеть в день? Что это значит для похудения? Это необходимо и для науки

Актуальность

На протяжении многих лет 10 000 шагов в день считались золотым стандартом для людей, старающихся улучшить состояние своего здоровья. Результаты не так давно опубликованного исследования показывают, что польза для здоровья начинается уже с 7500 шагов.

Однако если вы пытаетесь предотвратить прибавку в весе никакое количество шагов не поможет, говорят результаты нового исследования.

Дизайн исследования

Исследователи из Brigham Young University инфицировали исследование, в которое включили 120 студентов-первокурсников колледжа. Участники исследования на протяжении 6 месяцев ходили 6 дней в неделю 10 000, 12 500 или 15 000 шагов. Исследователи отслеживали калорийность их рациона и вес.

Цель исследования состояла в том, чтобы оценить позволит ли постепенное превышение рекомендуемого количества шагов в 10 000 в день минимизировать вес и снизить количество жира.

Результаты

• До начала исследования студенты проходили в среднем 9600 шагов в день. В конце исследования участники из группы 10 000 шагов, проходили в среднем 11 066 шагов в день, из группы 12 500 шагов – 13 638 шагов в день и участники из группы 15 000 шагов – в среднем 14 557 шагов.
• Согласно данным анализа, не имело значения, сколько студенты делали шагов в день. Так если студенты проходили даже 15 000 шагов, они все же набирали вес. Студенты прибавили в весе в среднем 1,5 кг за год. Отметим, что в среднем за первый академический год студенты могут набрать от 1 до 1,4 кг массы тела, согласно ранее проведённым исследованиям.
• Исследователи отмечают, что только повышение физической активности не достаточно для предупреждения набора веса. Только комбинация – снижение калорийности и физическая активность дадут свои плоды. Однако проходя 15 000 в день Вы точно снизить количество сидения – в среднем на 77 минут в день.

10 000 шагов как ежедневная цель прогулок рекомендуется многими специалистами. При этом доказательная база для такого количества шагов весьма ограничена. Помимо этого, большинство из нас задаются вопросом о значении интенсивности ходьбы для здоровья.

Группа американских ученых оценила связь между числом шагов в день и интенсивностью ходьбы и смертностью.

В проспективное когортное исследование вошли 18 289 женщин из Women’s Health Study, которым предложили пользоваться акселерометром во время ходьбы на протяжении 7 дней. 17 708 женщин вернули акселерометр и корректные данные были доступны для 17 466 женщин. Из них 16 741 женщина носила данный прибор ≥10 ч/день на протяжении ≥4 дней.

Исследователей интересовали интенсивность ходьбы и число пройденных шагов.

• Средний возраст включенных в анализ женщин составил 72 года. Среднее число пройденных шагов составило 5499. На протяжении 4,3 лет наблюдения 504 женщины умерли.
• Среднее количество шагов в день по квартилям составило 2718 (наименьшая), 4363, 5905 и 8442 (наибольшая).
• Коэффициент рисков для смертности с поправкой на основные факторы составил 1 (референсная группа) для 2718 шагов, 0,59 (95% ДИ, 0,47-0,75) – снижение риска на 41% при прохождении 4363 шагов, 0,54 (95% ДИ, 0,41-0,72) – снижение риска на 46% при прохождении 5905 шагов и 0,42 (95% ДИ, 0,30-0,60) – снижение риска на 58% при прохождении 8442 шагов (P < 0,01).
• Риск смертности от всех причин постепенно снижался на 15% на каждые дополнительные 1000 шагов в день. Следует отметить, что это преимущество выровнялось на уровне примерно в 7500 шагов в день.
• Что касается интенсивности ходьбы, то ее анализ с поправкой на количество пройденных шагов в день показал, что интенсивность практически не влияет на риск смерти.

Заключение

Среди пожилых женщин прохождение в день примерно 4400 шагов ассоциировано со снижением общей смертности, по сравнению с прохождением в день 2700 шагов. При этом, чем больше шагов в день сделать, тем ниже смертность, это правило работает до 7500 шагов в день.

Материалы и методы

Исследование было опубликовано онлайн 20 января в Журнале Американского гериатрического общества.

Но относительно мало исследований оценивали, имеют ли какое-либо значение частота, продолжительность или темп (затраты энергии за бой) ФА.

На исходном уровне участники самостоятельно заполняли анкеты, предоставляя информацию о личном и семейном анамнезе, рекреационной ФА, курении, диете и других факторах поведения и образа жизни.

Кроме того, пациентам измеряли рост, вес, окружность талии и бедер, артериальное давление.

Темп ходьбы классифицировали как обычный, средний или быстрый (таблица 1).

Таблица 1. Темп ходьбы и расход энергии

Объем ходьбы суммировался как MET-часы в неделю ходьбы.

СН с сохраненной фракцией выброса (СНсФВ) определяли как ФВ ≥ 45%, тогда как СН со сниженной фракцией выброса (СНнФВ) определяли как ФВ <45%.

• Женщины, которые сообщали о быстрой ходьбе, как правило, были моложе и чаще были европеоидами.
• Кроме того, у них был более низкий ИМТ, более высокие показатели физического функционирования и более высокая общая рекреационная ФА.
• Они также различались по анамнезу: у них было меньше случаев гистерэктомии в анамнезе и меньше распространенность сахарного диабета, артериальной гипертонии, гиперхолестеринемии и семейного анамнеза инфаркта миокарда.
• Медиана наблюдения за пациентами составила 16,9 года (межквартильный интервал 11,7 года), за это время было 1455 госпитализаций с впервые диагностированной острой декомпенсацией СН.
• Большинство из этих случаев были связаны с СНсФВ, за которыми следовали случаи СНнФВ и СН с неизвестной ФВ (n = 811, 429 и 215 соответственно).
• Авторы сообщают, что между темпом ходьбы и общим риском СН, а также обоими подтипами СН была обнаружена «сильная обратная связь».

Таблица 2. Темп ходьбы и риск СН

• Исследователи провели несколько анализов чувствительности, в которых они учитывали ФА высокой интенсивности, кроме быстрой ходьбы, а также потенциальное влияние сахарного диабета, артериальной гипертонии и дислипидемии, «которые могут быть причинно-следственными путями между темпом ходьбы и СН».
• Исследователи обнаружили, что темп ходьбы по-прежнему в значительной степени связан с риском возникновения острой «общей» СН, а также СНсФВ «неблагоприятным и дифференцированным образом, подобно тому, что наблюдалось в первичном анализе».
• Дополнительный анализ чувствительности исключил участников с низким показателем физического функционирования и тех, у кого развилась СН в течение первых 3х лет наблюдения, чтобы уменьшить вероятность обратной причинно-следственной связи. Выводы остались прежними.
• «Мы не изучали механизм, с помощью которого темп ходьбы влияет на риск СН, но вероятный механизм, основанный на других исследованиях, заключается в том, что быстрая ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы за счет тренировочного эффекта, который позволяет эффективнее извлекать кислород из мышц, улучшает баланс вегетативной нервной системы между симпатической и парасимпатической системами и снижает факторы риска СН, такие как повышенное артериальное давление и резистентность к инсулину», — прокомментировали авторы.
• Интенсивность и скорость ходьбы действительно важны на протяжении всей жизни, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний, особенно СН.
• Клиницистам следует подумать о том, чтобы более внимательно оценивать пациентов, у которых более медленный темп ходьбы, и учитывать их индивидуальный риск СН.
• Это то, что можно включить в консультирование пациентов, чтобы побудить их вести более активный образ жизни.
• Мы говорим с пациентами о том, сколько шагов они делают, но то, как быстро они делают эти шаги, также имеет значение.
• Было показано, что ФА связана с более низким риском СН, но «роль конкретных типов ФА еще предстоит выяснить», пишут авторы.

Более быстрый темп ходьбы связан с более низким риском развития СН, предполагает новое обсервационное исследование у женщин в постменопаузе.

Исследователи наблюдали за более чем 25 000 женщин в возрасте от 50 до 70 лет в среднем почти 17 лет.

По сравнению с женщинами, которые ходили в обычном темпе, у тех, кто ходил в среднем или быстром темпе, риск СН был на 27% и 34% ниже соответственно.

Более того, даже короткая продолжительность быстрой ходьбы — менее 1 часа в неделю — была связана с таким же снижением риска СН, как и удвоенная продолжительность ходьбы со средним или обычным темпом.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Как превратить прогулки в комплекс упражнений

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть?

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

• По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
• Провожайте и забирайте детей из школы.
• Не используйте лифт и эскалатор.
• Дольше гуляйте с собакой.

Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:

• брать с собой друга,
• слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
• гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Как правильно ходить?

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин. На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
• 111−130 шаг./мин. Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Правила занятий ходьбой.

• Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
• Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1–1,5 часа после еды.
• Нужно проконсультироваться с врачом и пройтимедосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
• При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Неправильный образ жизни, наличие вредных пищевых привычек, отсутствие либо недостаток физической активности — все это является основными причинами набора лишнего веса. Сегодня существует достаточно много методик похудения, и одна из самых популярных и эффективных — быстрая ходьба.

В отличие от бега она более безопасна для здоровья, поскольку во время пеших прогулок организм подвергается меньшим нагрузкам (не перегружается сердечная мышца, суставы и сухожилия). Поэтому лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.

Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить похудение, нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием.

Польза ходьбы для здоровья

Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Регулярные пешие прогулки в быстром темпе очень полезны для здоровья. Они оказывают на человеческий организм следующее действие:

• понижают кровяное давление и уровень вредного холестерина;
• поддерживают вес тела в норме;
• повышают плотность костных тканей;
• укрепляют и развивают мускулатуру;
• оздоравливают суставы, позвоночные диски;
• нормализуют кровообращение и метаболизм;
• дополнительно насыщают клетки кислородом;
• укрепляют сердечно-сосудистую, иммунную, дыхательную системы;
• предупреждают появление сахарного диабета;
• тормозят процессы старения;
• развивают гибкость и выносливость;
• улучшают мозговую деятельность;
• помогают бороться с остеохондрозом;
• избавляют от стресса, улучшают настроение, укрепляют нервную систему.

Способствует ли ходьба снижению веса

Ходьба быстрым шагом, безусловно, способствует снижению веса. Это происходит благодаря активному расходованию лишних калорий, которые организм получает с едой. Усилить этот эффект помогает правильное питание и соблюдение тренировочного режима. Интенсивное снижение веса будет наблюдаться, если ходить регулярно не меньше часа, придерживаясь правильной техники движений.

В течение первых 30 минут организм разогревается, и все процессы в нем только запускаются. Если же продолжать ходить дальше, начнут интенсивно сгорать жировые отложения. Следует также отметить, что от пеших прогулок быстрым шагом не стоит ждать быстрого результата. Зато при регулярном тренинге эффект будет гарантированным и закрепится надолго.

Сколько и как именно заниматься ходьбой для похудения

Ходьба в быстром темпе — одна из разновидностей физической нагрузки, которой нужно заниматься по определенным правилам. Чему следует уделить особое внимание:

Начинать и заканчивать занятия нужно с медленного шага.

Ходить нужно в удобной спортивной обуви с достаточными амортизирующими свойствами и хорошей фиксацией голеностопа.

Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага.

ЧСС можно контролировать с помощью пульсометра, смарт-часов или спортивного трекера: ее величина должна находиться в пределах 65—85% от максимально возможного (определяется как 220-возраст спортсмена).

Плечи должны быть опущены, спина выпрямлена, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, взгляд устремлен вперед.

Стопу следует ставить на пятку и далее перекатывать ее на носок.

Если их цель не просто оздоровление, а именно снижение веса, ходить нужно в течение минимум 60 минут, совершая 2-3 шага в секунду. Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут.

Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки — двигать ими необходимо в противовес ногам, согнув конечности в локтях, и развернув ладони друг к другу.

С каждым шагом нужно делать повороты корпуса вправо-влево, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках.

Как ускорить снижение веса

Чтобы похудение происходило быстрее и интенсивнее, рекомендуется практиковать разные виды быстрой ходьбы и повышать ее эффективность с помощью следующих методов.

Научившись быстро ходить по ровной местности без одышки, рекомендуется повысить нагрузку с помощью пеших прогулок вверх (в гору или по лестнице).

Такая тренировка помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Главное, ходить с ровной спиной и не наклонять корпус вперед.

Это способствует увеличению общей интенсивности движений и ускоренному сжиганию калорий.

Через каждые 5-10 минут тренировки можно останавливаться, чтобы сделать несколько отжиманий, подтягиваний, выпадов, приседов, прыжков и пр.

Если обычная ходьба быстрым шагом дается легко, рекомендуется добавить к весу тела утяжелители — специальные манжеты для рук или ног, а также гантели, бутылки с водой, рюкзак, наполненный книгами, пакеты с песком и пр.

Методика правильного питания

Никакая тренировка не поможет избавиться от лишнего веса, если не скорректировать питание и не обеспечить небольшой дефицит калорий. Голодать при этом нельзя, но и переедать тоже. Нужно питаться дробными порциями 4-5 раз в день, составляя свое меню исключительно из полезных продуктов. Из рациона нужно убрать сладости, мучную еду, жирные виды мяса, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладкие газированные и алкогольные напитки.

Основу рациона должны составлять каши (пшенная, рисовая, гречневая, овсяная), нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Есть рекомендуется за 1,5-2 часа до тренировки и через 20-30 минут после нее.

Кроме того, важно не забывать о гидробалансе. Недостаток жидкости в организме приводит к появлению судорог, проблем с сердцем, иммунной системой и увеличению веса тела. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Также следует пить воду перед тренировкой (1 стакан), во время нее (по 3-5 глотков каждые 20 минут) и после.

А вы знали, что идея ходить по 10000 шагов ежедневно определена не научными исследованиями, а удачным маркетингом? Впервые слоган с этой цифрой появился в рекламной кампании шагомера, сделанного в Японии. Новинка обрела бешеную популярность в Азии, и пресловутые «10000» прочно засели в головах пользователей.

Сколько шагов нужно на самом деле

Продажи японского шагомера были приурочены к Олимпиаде в Токио 1964 года. С тех пор существуют разные версии, почему изобретатель Есиро Хатано выбрал для устройства именно эту цифру. Но научных исследований, подтверждающих ее эффективность, на данный момент нет.

Современное медицинское сообщество и вовсе скептически настроено в отношении теории «10000 шагов». Например, французские ученые деликатно отмечают, что, вероятно, это число учитывает антропометрические особенности японцев, но не подходит для европеоидной расы.

Ученые Гарвардской школы медицины провели исследование о влиянии количества пройденных шагов на качество жизни на группе женщин старше 70 лет. По результатам они сделали вывод, что чем больше шагов проходит человек, тем лучше для его здоровья. Однако ученые школы отметили, что после 7500 шагов польза прекращает расти. Любое добавление не влияет ни на качество, ни на продолжительность жизни.

Так сколько же шагов нужно проходить на самом деле? Лучше придерживаться гибкого подхода. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, то вряд ли ему легко дадутся 10000 шагов. Такая непомерная нагрузка отпугивает большинство людей. Они могут навсегда отказаться от ежедневной ходьбы как способа поддержания здоровья.

С этим согласны исследователи из Университета Бирмингема и Университета Брунеля. Они провели исследование с участием подростков, которое показало, что сначала им нравилась идея ежедневного прохождения 10000 шагов, но вскоре они теряли мотивацию из-за сложности задачи. Авторы сделали вывод, что для того, чтобы вдохновить людей, которые привыкли вести малоподвижный образ жизни, лучше начинать с более щадящих нагрузок.

Так, если снизить планку до 5000 шагов, то такие прогулки окажут полезное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Умеренная регулярная активность улучшает работу сердца и легких, позволяет нормализовать вес, а также на 30-40% снижает вероятность возникновения варикозного расширения вен, диабета и рака.

Уменьшать норму до 3000-4000 тысяч шагов, по мнению ученых, нельзя. Такие цифры показывают недостаточную активность и считаются показателем сидячего образа жизни. Исключением могут быть люди преклонного возраста или пациенты с серьезными заболеваниями.

Рекомендации ВОЗ

Во время прогулки задействовано максимальное количество мышц, а вероятность нанести вред суставам и связкам существенно ниже, чем при беге. Поэтому врачи ВОЗ относят ходьбу к наиболее безопасным видам нагрузок.

Специалисты ВОЗ считают, что людям от 18 до 64 лет необходимы минимум 20 минут в день ходьбы без перерывов и 75-150 минут интенсивной нагрузки в неделю (дополнительно к ежедневной активности).

ВОЗ также соглашается с учеными, что цифра 5000-6000 шагов является приемлемой для современных городских жителей. Но в организации подчеркивают опасность их постоянного подсчета.

С одной стороны, это хорошая мотивация в начале тренировок. Но, достигнув цели, человек расслабляется и позволяет себе съесть лишний гамбургер «в награду». В итоге польза от пройденных километров сводится к нулю. Психолог Джордан Эткин из Университета Дьюка отмечает, что люди, которые скрупулезно подсчитывают количество пройденных шагов, получают меньше удовольствия от такой нагрузки и со времени теряют мотивацию.

Чтобы избежать такого сценария, лучше заранее составить маршрут нужной длины и совершать прогулку в удобном для себя темпе, не обращая внимания на количество шагов.

Лучше ежедневно ходить в свое удовольствие несколько километров, чем с напряжением покорять труднодостижимые цели. Так и физическое здоровье улучшится, и чувство удовлетворенности жизнью будет выше.

Правила полезной ходьбы

Старайтесь не сутулиться и не делать слишком большие шаги. Это позволяет избежать чрезмерных нагрузок на суставы. Темп ходьбы должен быть достаточно интенсивный, но не изнуряющий. Хорошо, если дыхание не сбивается, а во время прогулки удается спокойно разговаривать. Бег можно заменить ходьбой с учетом, что 30 минут пробежки равно часу интенсивной пешей прогулки.

Контролируйте утомляемость и по возможности уровень пульса. В норме пульс при ходьбе повышается на 30-40 ударов в минуту по сравнению со спокойным состоянием. Во время ходьбы необходимо сохранять размеренный темп. Нельзя останавливаться, делать длительные перерывы, из-за которых сбивается пульс и расслабляются мышцы.

Продумайте маршрут. Желательно, чтобы он проходил мимо живописных парков. Тогда прогулка принесет максимум удовольствия и пользы. Обувь должна обеспечивать свободное движение и обладать хорошей амортизацией, чтобы избегать ударов ног о землю.

Учитывайте биоритмы. Например, по утрам достаточно 20 минут активной ходьбы. А если заниматься днем после обеда, то первые 20-30 минут уйдут на то, чтобы избавиться от потребленных калорий. И только затем организм начнет сжигать лишний жир. Помните о том, что качественная кардио-тренировка определяется не только временем, но и интенсивностью занятий. Поэтому, если позволяет самочувствие, нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Если во время интенсивной ходьбы возникают боль, одышка, головокружение, то занятия стоит прекратить и обратиться к врачу.

Активность в домашних условиях

Во время вынужденной самоизоляции многие задаются вопросом: как поддерживать необходимый уровень активности?

Обычные перемещения по дому не относятся к правильной нагрузке. Поскольку во время ходьбы работа суставов и мышц «оптимизирована», а необходимо, наоборот, повысить интенсивность их работы.

Сотрудники НИИ спорта и спортивной медицины советуют изменить тип ходьбы, а количество шагов уменьшить вдвое. Так при ежедневной норме в 5000 шагов, дома достаточно делать 2000-3000 движений ногами.

Если приходится ходить по квартире, то колени нужно поднимать выше. Во время движения необходимо слегка приседать и пружинить, чтобы в работу включались тазобедренный и голеностопный суставы.

Для кратковременных нагрузок используют утяжеления для ног, например, гибкие ленты для фитнеса, специальные утяжелители. Также рекомендуется иногда ходить на носочках. Но злоупотреблять подобной активностью не стоит — достаточно 10 минут в день. Если ходить так по часу, то существует риск заработать спазм или растяжение мышц. В начале домашних тренировок необходимо проводить разминку, а после занятий — растяжку для увеличения гибкости.

Ходьба — самый простой и доступный вид фитнеса. Чтобы заниматься ходьбой, не нужно обладать особой физической подготовкой и специальными спортивными навыками. Ходьба — наиболее естественный вид двигательной активности человека. Занятия ходьбой оказывают гораздо более щадящую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник по сравнению с бегом, прыжками и силовым фитнесом. Для тренировок не понадобится ни спортивное оборудование, ни особая экипировка. При правильном подходе ходьба может использоваться не только для общего оздоровления организма, но и для похудения.

Как и сколько тренироваться?

Медленные и непродолжительные пешие прогулки существенной пользы похудению не принесут. Чтобы активизировать процессы жиросжигания, нужно ходить в быстром темпе и тратить на тренировку не меньше часа. Важное значение имеет и частота занятий: для успешного похудения заниматься ходьбой необходимо ежедневно. Помимо полноценных тренировок для снижения веса, нужно как можно больше ходить пешком в течение дня. Похудение ускорится, если отказаться от лифта, меньше пользоваться транспортом и чаще отправляться на прогулки вместо пассивного отдыха дома.

Передвигаясь со скоростью 4 км/ч, человек весом 60 кг расходует около 200 ккал за один час ходьбы. Это не слишком весомый вклад в похудение. Но если увеличить скорость до 6 км/ч, можно израсходовать уже около 320 ккал за час тренировки. Чем больше масса тела, тем больше расход калорий. Помимо веса тренирующегося на величину энергозатрат влияют и другие факторы, такие как температура воздуха и характер местности. Расход калорий будет более весомым, если двигаться не по гладкой дороге с отсутствием выраженных подъемов и спусков, а по пересеченной холмистой местности.

Свою скорость передвижения можно узнать, подсчитав количество шагов в минуту. Сто шагов соответствуют скорости 6 км/ч, пятьдесят — 3 км/ч. Если использовать не обычную ходьбу, а спортивную, энергозатраты возрастут до 400-410 ккал/час (для массы тела 60 кг). Хорошо стимулирует снижение веса ходьба по лестнице. Во время подъема сжигается примерно 5 ккал/мин, во время спуска — около 3 ккал/мин.

Что лучше для похудения — ходьба или бег?

Оба вида нагрузки — и ходьба, и бег — успешно используются для похудения. Бег более энергозатратен, однако этот вид двигательной активности подходит не всем. При беге организм испытывает сильную ударную нагрузку, что особенно неблагоприятно при проблемных суставах и позвоночнике. Беговые тренировки сильно нагружают сердечную мышцу, значительно разгоняют пульс, провоцируют скачки кровяного давления. Ходьба во многих отношениях более безопасна. Если лишнему весу сопутствуют определенные проблемы со здоровьем, речь идет прежде всего о заболеваниях сердечно-сосудистой и скелетно-мышечной систем, лучше заняться ходьбой, а не бегом.

Пешие прогулки доступны в любом возрасте и при любом уровне спортивной подготовки. Бег требует большей выносливости и хорошей физической формы. Если приступить к занятиям бегом, не обладая достаточной тренированностью, борьба с избыточным весом может превратиться в настоящее испытание. Неподготовленному обладателю лишних килограммов придется столкнуться с зашкаливающим пульсом, одышкой, головной болью и сильной усталостью. Но если физическая форма хорошая и сорокаминутные пробежки доставляют удовольствие, можно смело включать бег в свою фитнес-программу для похудения. Окончательный выбор остается за худеющим — сбросить вес можно как с помощью бега, так и с помощью ходьбы.

Особенности тренировок

Несмотря на то что ходьба не имеет противопоказаний и является одним из самых безопасных видов фитнеса, не стоит на первых же тренировках развивать максимальную скорость и преодолевать многокилометровые расстояния. Для начала достаточно ежедневных медленных прогулок в течение получаса. Продолжительность и интенсивность ходьбы должны повышаться постепенно и со временем достичь оптимальных величин: скорость ходьбы — 6-7 км/ч, продолжительность тренировки — 1-1,5 часа. Короткие получасовые прогулки укрепляют здоровье и улучшают самочувствие, но для снижения веса они не эффективны.

Заниматься ходьбой лучше с утра и желательно до завтрака. В это время легче создать дефицит калорий и заставить организм расходовать жировые запасы. Но можно тренироваться и вечером, главное — завершать любые физические нагрузки за два часа до сна. Одеваться нужно по погоде. Обувь и одежда должны быть удобные. На тренировку нужно обязательно взять бутылочку с водой. В процессе занятия, а также до и после тренинга, важно снабжать организм достаточным количеством жидкости. При обезвоживании падает скорость обмена веществ, и снижение веса замедляется.

Ходить нужно мелким шагом, энергично двигая руками. Это, с одной стороны, увеличит расход калорий, а с другой — снизит утомляемость. Дышать тоже нужно правильно. Вдох делается через нос, выдох — через рот. При высокой скорости можно вдыхать воздух и носом, и ртом одновременно, а выдыхать только через рот. Чтобы восстановить сбившееся дыхание, нужно на время сбросить скорость. Когда ходьба на длинные дистанции (около 10 км) в быстром темпе начнет даваться легко, можно задуматься об использовании утяжелителей. В этом качестве обычно используется обычный рюкзак с гантелями.

Фитнес-программа для дома

Заниматься ходьбой можно не выходя из дома. Например, есть готовая фитнес-программа «Ходим дома» от Лесли Сансон, направленная на снижение веса, улучшение выносливости и повышение мышечного тонуса. Это серия из пяти тренировок, которые осваиваются поэтапно по мере роста тренированности. Самая легкая тренировка называется «1 миля», самая трудная — «5 миль». Фитнес-программа Сансон основана на ходьбе, но в нее добавлены фитнес-упражнения и элементы аэробики. На каждом следующем этапе увеличивается продолжительность тренировки, удлиняется дистанция, растет темп, усложняются движения.

11 февраля 2021, 09:00

Интересные факты про ходьбу

Ходьба и ее виды

Ходьба — самый естественный вид передвижения человека. В этом процессе задействовано до 90% мышц. Такой вид активности с использованием разных методик можно рассматривать и как вид спорта, и как способ похудения, и как возможность расслабиться и поднять себе настроение.

Можно выделить следующие виды ходьбы.

. Спортивная. Это не просто прогулка в парке, а олимпийский вид спорта. Требуется определенная техника и постоянный высокий темп — до 15 км/час. Подходит только для хорошо тренированных людей.

. Скандинавская. В таком виде активности используется методика со специальными палками. Рекомендуемая скорость — не менее 7 км/час. При скандинавской ходьбе задействуется на 40% больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде. Зародилась в Финляндии. Стала популярной в конце XX века.

. Ходьба в среднем темпе. Скорость должна быть около 5 км/час. Подходит для активного похудения.

. Ходьба прогулочным шагом. Темп — 2-3 км/час. Прекрасна для тех, кто никогда не занимался спортом, но решил взяться за себя, а также для пожилых и тучных людей.

. Энергетическая. Чередуется быстрый шаг на предельной скорости и ходьба в среднем темпе. Идеальное соотношение — 1 к 5.

Почему полезна ходьба?

Ходьба улучшает здоровье, ее пользу невозможно переоценить. Положительное влияние заключается в следующем:

— снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;

— укрепляются кости, мышечные ткани находятся в тонусе;

— давление приходит в норму из-за повышения циркуляции крови;

— улучшается сон (правила сна читайте здесь);

— способствует похудению — как пример, человек весом 70 кг во время часовой прогулки тратит в среднем около 200 ккал.

При этом есть простые правила, которых следует придерживаться. Не рекомендуется устраивать длительные пешие прогулки при травмах коленей и суставов, обострениях хронических заболеваний, после инфекционных заболеваний и любых операций, а также в гололед. И самое главное — при ходьбе огромное значение имеет обувь. Важно подбирать удобные кроссовки, в противном случае велики риски получения травм.

Ходьба или бег? Что выбрать

Безусловно, и ходьба, и бег способствуют жиросжиганию. Бег в большей степени, так как является более интенсивной тренировкой. Но во время такой активности очень большая нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, пульс увеличивается, повышается кровяное давление за счет более частого сокращения сердечной мышцы. Во-первых, это не каждый выдержит. Во-вторых, это полезно только для крепких, хорошо тренированных людей.

В плане похудения и вовсе быстрая ходьба эффективнее. Во время бега за счет достижения верхнего порога частоты пульса организм начинает питаться глюкозой. А при ходьбе в течение часа в ход идут в основном жировые клетки.

Ходьба предпочтительнее бега:

— людей с большой массой тела;

— людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;

— перенесших инсульт или инфаркт.

Сколько надо ходить?

Начать прогулку или тренировку по ходьбе лучше с разминки всех суставов ног. Обязательно подобрать удобную обувь. Заранее разработать маршрут. Придерживаться комфортного темпа для выбранной методики.

В идеале в день стоит проходить не менее 6-7 км (10 000 шагов) для поддержания тела в тонусе. Но надо понимать, что одна ходьба не поможет быть здоровым и стройным. Необходимо придерживаться правильного питания (про ПП читайте тут), отказаться от вредных привычек и в целом вести активный образ жизни.

Идите вперед, и вы добьетесь цели!

Сколько нужно бегать для пользы организма и не навредить здоровью.

Бег — это популярная и удобная форма физической активности, которая, как ученые, существенно влияет на долголетие человека. У людей периодически занимающихся беговыми тренировками риск преждевременной смерти, а продолжительность жизни выше почти на три года, чем у людей, которые этого не делают. Но может ли бег быть опасен для организма и сколько и как нужно бегать, чтобы получить максимальную пользу? Задали самые главные вопросы  — кандидату медицинских наук, врачу-кардиологу и руководителю кардиологического отделения Дуэт Клиник.

Севда Байрамова. Фото «Дуэт Клиник»

Может ли бег быть опасен для организма?

Бег действительно может нанести вред организму человека, если

— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;

— не проводить предтренировочную разминку;

— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).

Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?

Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.

Если у человека есть подозрение это заболевани, ему необходимо обследоваться и проконсультироваться со специалистом. После этого он сможет понять существуют ли ограничения конкретно для его случая.

Также ограничить беговые тренировки необходимо людям, которые перенесли инсульт или инфаркт в первые два или три месяца после случившегося. На более поздних сроках все должно решаться индивидуально с лечащим врачом-кардиологом, который определяет последствия перенесенного инфаркта или инсульта. Нужно понимать, что перенесенные инфаркт или инсульт это не табу на всю жизнь беговые тренировки. Существуют шансы, что человек сможет впоследствии при хорошем восстановлении заняться спортом.

Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:

— сильный аортальный стеноз;

— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;

— серьезное поражение сетчатки глаз;

— высокая степень близорукости;

— сильные опущение внутренних органов;

— хронические болезни в период обострения;

— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);

— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);

— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).

Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?

Если человеку абсолютно противопоказаны беговые тренировки заменить их можно на:

Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?

Сердце и сосуды человека это первое, что получает в организме оздоровительный эффект от занятий бегом. Максимальная польза от него происходит именно на неинтенсивных нагрузках. То есть можно назвать это бегом средней интенсивности.

При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также тренировки:

— снижают артериальное давление;

— помогают снизить уровень плохого холестерина;

— отлично укрепляют сердечную мышцу;

— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ежедневный бег влияет на сердце и на здоровья человека? Фото pexels.com

Как часто нужно бегать, чтобы была польза?

Сердце во время бега тренируется и в течение регулярных занятий сердечный ритм пульса немного снижается. Эти процессы способствуют более экономной работе сердца, тем самым улучшая показатели .

Но здесь важно понимать, позитивный эффект наступает только при регулярном режиме тренировок. Например, человек не получит эффект от того, что он тренируется раз в неделю, а все остальное время пассивный образ жизни. Результата от таких тренировок не будет. Чтобы получить оздоровительный эффект необходимо тренироваться два-три раза в неделю по 4050 минут таким образом действительно можно тренировать наше сердце.

Есть ли противопоказания для беременных женщин?

При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.

Если у женщины все в порядке со здоровьем, то можно неинтенсивно заниматься беговыми тренировками в первом и втором триместре. Во время второго триместра необходимо более осторожно следить за тем, чтобы местность в которой происходит пробежка была без препятствий и желательно без резких перепадов высот.

На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде уже достаточно большого размер и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.

Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?

Для людей в возрасте 6065+ нет противопоказаний для бега, если они условно здоровы. Но если человек никогда до этого не занимался спортом, врачи рекомендуют прежде чем приступать занятиям в таком возрасте обязательно обследоваться и проконсультироваться с врачом. Это поможет исключить какие-то возможные противопоказания или серьезные отклонения. И только после комплексного обследования приступать к пробежкам.

Пульсометры во время бега помогают?

Спортсменам нужно обязательно проверять и следить за . Причем это касается не только у имеются какие-то ограничения по здоровью, но также и здоровых людей. Поэтому во время бега рекомендуется пользоваться пульсометром или высчитывать пульс вручную.

В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?

Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт формула: Макс. пульс = 220 возраст спортсмена.

Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Но для людей, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания, тренироваться нужно при пульсе составляющей примерно 6070% от цифры полученной в формуле выше и находиться в процессе тренировки в этом диапазоне.

Однако людям, у которых есть отклонения по здоровью либо которые имеют излишнюю полноту или другие факторы риска нужно ещ обязательно следить за давлением перед пробежкой и после. Если давление имеет разницу и превышает показания на 20% исходного измеренного числа, то это сигнал к тому, что нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Таким людям режим тренировок необходимо подбирать индивидуально со специалистом, например инструктором лечебной физкультуры.

Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?

Да, безусловно есть. И есть он для всех людей, как здоровых, так и с заболеваниями. Потому что если в течение дня пассивный и малоподвижный образ жизни, а частота сердцебиения совсем не повышается от пульса в покое, то в таком случае человек имеет повышенные риски получить серьезные заболевания. Данный ритм жизни предрасполагает:

—  сахарному диабету;

Поэтому человеку любые другие кардиотренировки, например:

необходимо выполнять не менее раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.

Общеизвестный факт: бег помогает людям похудеть. Это один из самых простых методов привести в порядок свою фигуру. Но что делать человеку, которому бег, тем более длительный, пока или вообще недоступен?

Часто люди с избыточным весом испытывают трудности во время пробежек. Причиной может быть внутренняя неуверенность в себе или проблемы со здоровьем.

Есть ли близкий к этому и более доступный способ похудеть? Да, для этого отлично подойдет ходьба. Это естественное движение человека, которое приносит пользу организму и помогает сжечь лишние калории.

Активная ходьба мало отличается от бега в щадящем режиме. Как же похудеть с помощью пеших прогулок, какие требования и правила необходимо учесть и сколько пройти, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить физическую форму? Разберемся в данной статье.

Ходите активно

Недостаточно просто выйти на улицу и потратить 5 минут, чтобы дойти до ближайшего магазина. Для похудения ваша ходьба должна быть активной, длительной и регулярной.

Сжигание калорий возникает не из-за самого процесса движения, а из-за учащения частоты сердечного ритма. У большинства людей оптимальный сердечный ритм от активной нагрузки возникает при ходьбе в 5 км/ч. При продолжительной тренировке от 50 минут такой ритм позволит держать организм под необходимой нагрузкой и активно сжигать жировые клетки.

Контролируйте пульс

Чтобы отслеживать нужный ритм, опытные бегуны тренируются по пульсу. Как это? Вы намеренно двигаетесь в наиболее эффективной для той или иной тренировки зоне пульса, не снижая и не повышая ритм. Определить зону пульса просто, но обратим внимание, что придерживаться общих цифр не стоит, так как у каждого пульсовые зоны измеряются индивидуально:

• Сперва необходимо определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). На первое время можно использовать устаревшую, но еще применяемую формулу: 220 — ваш возраст.
  Например, если вам 40 лет, то ваша максимальная допустимая частота пульса равна 180 ударам. Более точный результат при определении МЧСС можно получить, пройдя соответствующий тест в спортивной клинике или во время занятий под контролем тренера.
• Далее необходимо выявить «жиросжигающую» зону. Она составляет не более 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. Следовательно, при максимально допустимой частоте в 180 ударов в минуту наиболее эффективным для жиросжигания будет пульс от 126-144 ударов.

Для измерения пульса самым удобным вариантом будут умные часы с функцией измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для максимальной точности такие часы можно дополнить нагрудным датчиком. В часах, как правило, выделяется пять пульсовых зон. Для жиросжигания лучше подойдет вторая из них, но многие равняются и на третью, так называемую, зеленую кардиозону.

Если же такого оборудования нет, стоит внимательнее прислушиваться к своему организму. Дыхание участилось, и вы чувствуете нехватку кислорода, повышение температуры тела, покраснение кожных покровов? Испытываете трудности при попытке разговора? Тогда стоит понизить свой темп, чтобы выйти на эффективную зону пульса.

Тренируйтесь регулярно

Для сжигания калорий ходьба должна стать регулярной. Чтобы ходить чаще, приучайте себя к новым маршрутам, отказывайтесь от транспортного средства, если идти до необходимой точки не так много, или просто ходите дома и занимайтесь своими делами. Например, вы можете встать на беговую дорожку WalkingPad и одновременно разговаривать по телефону или смотреть сериалы. К тому же преимущество дорожки в том, что она сама поддерживает оптимальный темп в необходимой зоне пульса.

В домашних условиях вы сами не заметите, как быстро пройдет ваша тренировка.

Сколько нужно ходить каждый день?

Мы привыкли к заветной цели в 10 000 шагов. Обычно такую дневную норму указывают в приложениях для бега и ходьбы, на шагомерах и т.п. Однако не стоит опираться только на эти цифры. Вы можете передвигаться с разной скоростью, заниматься на разной поверхности — деталей много, и они по-разному влияют на показатели. Поэтому при похудении важно интенсивное движение и его продолжительность, а не только пройденное количество шагов.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

Ваша тренировка должна быть беспрерывной и продолжительной. Оптимальное время — от 50 минут, так как примерно с этого времени в организме запускается процесс сжигания жиров.

Придерживайтесь умеренного темпа, который будет совпадать с вашими физическими возможностями. Конечно, ходьба должна быть активной, но если вы испытываете заметные трудности, лучше уменьшите свой темп.

Следите за уровнем нагрузки

Если активная ходьба дается вам с трудом, значит, организм еще не готов к таким нагрузкам. Это проявляется в высокой ЧСС и связано с недостаточной подготовкой мышц.

Тогда, например, начните с 30, а не 50 минут ходьбы и прибавляйте по несколько минут к следующим тренировкам. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Чтобы справиться с нагрузкой можно чередовать разные темпы ходьбы. Например, 1 минута в быстром темпе, 3 минуты в спокойном.

Сбалансируйте питание

Без правильного питания ни одна тренировка, будь то бег или ходьба, не будет приносить должного результата, а процесс похудения станет проблематичным.

Ваше питание должно стать сбалансированным. Важно наполнять организм питательными веществами и витаминами, отказываться от бесконтрольного потребления вредной пищи, а также не забывать о водно-солевом балансе.

Отметим, что правильное питание — это не голодание и жесткие ограничения. Такой подход, напротив, может негативно сказаться на тренировках и организме.

Итак, подведем итоги:

• Ходьба помогает похудеть. Это эффективная альтернатива для тех, кто не может заниматься беговыми тренировками.
• Чтобы ходьба приносила результат, необходимо тренироваться в наиболее эффективном темпе. Для этого поможет тренировка по пульсу.
• Эффективная тренировка — это беспрерывная и продолжительная тренировка. Оптимальное время тренировки — от 50 минут.
• Тренировки должны стать регулярными. Например, 3-4 раза в неделю. Только так это будет приносить желаемый результат.
• Одной ходьбы и даже бега недостаточно. Нужно следить за своим питанием, водно-солевым балансом и здоровым образом жизни.

Активная ходьба не только помогает сжечь калории, но и в целом благоприятно влияет на организм. Двигайтесь в удобном для вас ритме и получайте от этого не только пользу, но и удовольствие!

А чтобы тренироваться не выходя из дома, рекомендуем приобрести складные дорожки WalkingPad. К примеру, вот здесь.