Сколько раз в неделю вы тренируетесь? Почему это может вывести тело из строя

Почему не нужно изнурять себя в тренажерном зале?

Как бы нам не хотелось быстрого прогресса, не стоит истязать себя, занимаясь спортом. Сильная усталость после занятий — это не лучший путь к идеальному телу. Объясняем, к чему могут привести изнуряющие тренировки.

У многих атлетов в жизни наступает этап, когда они начинают понимать под самосовершенствованием самобичевание — и буквально истязают себя в тренажерке. Спросишь у них, зачем так жестко? Начинают рассказывать что-то про радость от преодоления себя.

Что бывает, если перегружать свой организм? Тело переключается на запасной источник энергии, которым является адреналин. Никогда не лежали в постели ночью после тренировки без сна и с колотящимся сердцем, которое качает кровь мощнее помпового насоса?

Этот эффект — когда тренировка не заряжает вас, а напротив, полностью выматывает — называется адреналиновой перегрузкой. Этот гормон реально нужен вашему организму только в моменты смертельной опасности. Ежедневные приливы адреналина равносильны яду, от которого вы только «сгорите». Может быть, не сегодня. Не в этом году. Но в конце концов, накапливаемые травмы выйдут наружу.

Будет куда лучше, если вы сфокусируетесь на последовательной и здоровой разработке мышц. Чтобы ваш организм перестал сжигать все, что нужно и не нужно. Иначе — помяните наше слово — однажды вас увезут из качалки на скорой. Вы же не хотите этого?

Что станет с вашим телом, если слишком часто тренироваться?

Рассказываем, как частые изнурительные тренировки могут сказаться на состоянии вашего организма

Ощущение перетренированности — состояние, которое обычно возникает, когда у вас болят мышцы после интенсивных упражнений без отдыха. Если вы игнорируете симптомы перегрузки и продолжаете заниматься, приготовьтесь столкнуться с синдромом перетренированности (СП), который может вызвать серьезные проблемы. Увлеченные спортом люди ошибочно воспринимают симптомы как признаки того, что они не в форме. Это заставляет их тренироваться дольше и интенсивнее.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Ощущение перетренированности влечет за собой усталость, снижение работоспособности, изменение настроения и/или проблемы со сном. Однако СП идет дальше, затрагивая целый ряд систем организма. Выявить его не так просто: не существует единого набора критериев, используемых для определения синдрома перетренированности, объясняет физиотерапевт Джереми Шумахер. Однако есть некоторые общие симптомы, на которые следует обратить внимание.

• Хроническая мышечная усталость
• В мышцах и конечностях ощущается тяжесть;
• Пульс восстанавливается дольше во время тренировки;

Потеря ловкости и скорости

Когда вы регулярно доводите себя до изнеможения на тренировках и не восстанавливаетесь должным образом, у вас возникает так называемая низкая энергетическая доступность. Это означает, что ваш организм постоянно «заправляется» из собственных энергетических запасов (углеводы, белки и жиры), чтобы поддерживать ваше движение.

Поскольку организм извлекает питательные вещества из собственных запасов, вы не можете продуктивно реагировать на стресс, вызванный физической нагрузкой. Мышцы становятся сильнее и выносливее, когда они восстанавливаются. Однако они не могут укрепиться без достаточного количества энергии или времени.

Частые занятия в течение недели — это нормально, но не забывайте о восстановлении. Раздельные тренировки (работа над разными группами мышц ) — это один из способов избежать перенапряжения. Также варьируйте интенсивность, продолжительность и частоту упражнений.

Нарушения сна

Сон — один из самых важных факторов в наращивании силы. В это время в организме вырабатываются гормоны, способствующие укреплению мышц, например, гормон роста человека. Также увеличивается приток крови, стимулируя восстановление.

К сожалению, чем больше вы изнуряете организм тренировками, тем меньше он способен восстанавливаться. Это в конечном итоге ухудшает ваше состояние. Умеренное количество энергичных тренировок каждую неделю может действительно улучшить качество сна. Главное — убедиться, что вы берете достаточно выходных и правильно питаетесь.

Хотя нет исследований, которые доказали бы, что физические упражнения не дадут вам спать, разумнее всего проводить кардиотренировки за несколько часов до сна.

Гормоны выходят из строя

По данным Harvard Health Publishing, физические упражнения успокаивают и помогают снизить уровень гормонов кортизола и адреналина. Однако если у вас синдром перетренированности, вы находитесь в состоянии хронического стресса. Со временем это может привести к недостаточности и истощению надпочечников. Это в свою очередь нарушает способность организма вырабатывать и регулировать уровень гормонов.

Постоянно повышенный уровень кортизола со временем может привести к инсулинорезистентности. Когда ваши клетки станут более устойчивыми к инсулину, в крови будет слишком много глюкозы, которую организм откладывает в виде жира (обычно в области живота).

Энергетические запасы истощаются

Когда вы слишком много тренируетесь, ваш организм также может испытывать проблемы с получением необходимой энергии. Это приводит к дефициту питательных веществ и медицинским осложнениям. 

Если вы не обеспечиваете свой организм достаточным количеством высококачественных углеводов, белков и жиров, вы можете начать испытывать усталость, уменьшение запасов гликогена и плохое восстановление мышц. Все это приводит к хроническому истощению, вызванному перетренированностью.

Что происходит с организмом при нехватке питательных веществ?

• Выпадение волос;
• Замедление заживления ран;
• Боли в костях;
• Изменение зрения.

В идеале спортсмены должны получать не менее 55 процентов суточных калорий из углеводов и примерно 150-180 грамм белка каждый день. Однако потребности зависят конкретно от ваших привычек в тренировках. В вопросах питания лучше всего обратиться к врачу или диетологу.

ЛЮДИ берутся за тренировки слишком рьяно в основном по двум причинам. Одни считают, что чем больше, чаще и дольше они будут изматывать себя упражнениями, тем быстрее и надежнее похудеют. Другим же занятия кажутся посильными и к тому же приятными, поэтому они все повышают и повышают нагрузки, пробуют новые тренировки и т. д.

Чрезмерная нагрузка приводит к так называемому «синдрому перетренированности». Но надо понимать, что «чрезмерная нагрузка» – понятие относительное. Кому-то (и далеко не профессиональным спортсменам) 15–20 км бега ежедневно – это нормально, потому что они бегают давно и пришли к этим километрам постепенно. А для других 5 км бега – слишком много, через 5–6 даже не ежедневных пробежек наступает перетренировка.

Как узнать?

Перетренировку можно заработать в абсолютно любом виде физкультуры, от упражнений с гантелями до ходьбы. Признаки всегда одни и те же:

Слабость мышц. Иными словами, даже привычные нагрузки кажутся тяжелыми, руки и ноги двигаются более медленно, сил не хватает. Часто пропадает желание идти на тренировку и доводить ее до конца. Человек принимает собственную вялость за лень и борется с нею, увы, разрушая собственное здоровье.

Ухудшение аппетита и бессонница. Первое тем, кто худеет, по незнанию кажется плюсом. Однако это, увы, не то снижение аппетита, которое позволяет комфортно и надолго похудеть. Это нервно-возбужденное или, наоборот, заторможенное состояние, при котором человек «живет на кофе», питается одними шоколадками и при этом буквально «не может засунуть в себя» никакой нормальной еды.

Эмоциональный стресс. Человек подавлен, раздражителен, волнуется по пустякам, боится гипотетических неудач.

Частые простуды, вирусные инфекции (герпес), грибок, внезапные аллергии. Если они появились у вас впервые или же были давно, но обострились, стоит подумать: что изменилось в вашей жизни? Возможно, вы чаще стали пользоваться общественным транспортом, мерзнуть, произошли перемены в личной жизни? На перетренировку стоит грешить, если вы занялись фитнесом недавно и тренируетесь явно больше, чем другие новички, или же некоторое время назад существенно увеличили нагрузки. Как правило, при перетренировке имеет место не один признак из описанных выше, а несколько.

Учащение пульса и повышение артериального давления. Вызвать их может не только и не столько перетренировка. Однако, если есть и другие симптомы, и главное – пульс и давление «подскакивают» явно во время или после тренировки, однозначно пора снижать нагрузку.

Как предотвратить?

Перетренировка чаще всего подстерегает тех, кто занимается нерегулярно, «в рваном ритме» и при этом склонен «наверстывать упущенное». Например, приходит в спортзал только в выходной и за этот день пытается согнать все, что переел за неделю.

Вторые в группе риска – любители чрезмерных силовых нагрузок. Разумеется, «чрезмерность» у всех своя. Считается, что повышение веса отягощения более чем на 20–40% в неделю может привести к перетренировке, хотя, разумеется, все индивидуально.

В целом же спортивная наука считает, что синдром перетренированности чаще вызывают попытки резко увеличить силу, скорость, резкость и прочие взрывные качества. Занятия на выносливость, то есть низкой и средней интенсивности, более безопасны.

Итак, попробуем дать несколько практических советов, как избежать перетренировки:

Тренируясь на выносливость, начинайте с получаса и удлиняйте время не более чем на 5–10% в неделю. Даже при такой постепенности занятие не должно длиться более 1,5 часа.

Начинайте с отягощений, равных бытовым: гантели должны быть не тяжелее бутылки с водой, сумки с продуктами. Повышайте вес постепенно, на 10% в неделю.

Если нет возможности заниматься 3 раза в неделю, занимайтесь хотя бы один. Все равно это лучше, чем лежать на диване. Но не пытайтесь за этот единственный раз сделать столько, сколько другие люди делают за 3 тренировки! Даже если вы привыкли тренироваться 4–5 раз в неделю, и вдруг пришлось опуститься до двух, – каждое из этих занятий должно быть не более чем на 10–15% длиннее или тяжелее, чем привычное.

Внимательно относитесь к своим субъективным ощущениям. Не стоит потакать своей лени, но, если нежелание тренироваться возникает, когда у вас напряженные обстоятельства: аврал на работе, стресс в личной жизни, вы перенесли болезнь или у вас менопауза, – прислушайтесь к себе. Бросать тренировки совсем не стоит, но сделать их в два раза короче или легче, а то и вообще заменить на прогулки, может оказаться полезным.

Профессиональные тренеры говорят: «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Следуя этому совету, вы достигнете куда лучших результатов, чем если будете изнурять себя и проверять здоровье на прочность.

Эффект тренировок до отказа

Сразу нужно оговориться, набрать внушительную мышечную массу можно и без тренировок до отказа. Это подтвердили многочисленные эксперименты. Две группы спортсменов качали бицепс, ежедневно делая по 4 подхода. Причем, одна группа тренировалась до отказа, а вторая – без отказа, но с запасом в 1 повторение. Результат всех удивил. Спортсмены из обоих групп за 12 недель добились одинакового результата и в росте мышечной массы, и в силовых показателях. Поэтому смело можно сказать начинающим бодибилдерам и любителям тренинг до отказа без надобности.

Тренировки до отказа для профессиональных спортсменов

Профессиональные бодибилдеры для поддержания объемов сухой мышечной массы и рельефности тела на всех тренировках должны выкладываться по максимуму, стимулируя весь спектр мышечных волокон. Но и здесь есть свои «подводные камни», при регулярном получении прогрессивной перегрузки мышцы могут к ней адаптироваться. И это не единственный вред, который может нанести профессиональному бодибилдеру тренинг до отказа. Нельзя сбрасывать со счетов неминуемое уменьшение объемов нагрузки, которое влечет за собой снижение ростовых стимулов, перетренированность, которая останавливает мышечный рост и т.д.

Польза тренингов до отказа

Несмотря на высокий риск получения перетренированности мышц, который существует при тренировках до отказа, некоторые спортсмены продолжают практиковать такой подход для раскрытия мышечного потенциала. Это можно делать грамотно и аккуратно, а именно – отдают предпочтение односуставным упражнениям, используя жимы, становую, приседания и тяги до отказа крайне редко. 

Риск перетренированности существенно снижается, если тренинг до отказа вы собрались практиковать в течение короткого промежутка времени, к примеру – 4 недель. Его можно использовать в качестве «шоковой фазы», которая обязательно вас выведет на новый физический уровень и даст толчок к получению стабильных результатов в долгосрочной перспективе.

Ученые давно заподозрили, что пристрастие к изнурительным физическим нагрузкам в тренажерном зале – не просто стремление улучшить свою форму, а самая настоящая зависимость. Упражнения способствуют выработке эндорфина, который, как известно, является химической первопричиной положительных эмоций. И в Москве, судя по всему, уже сложилась целая категория фитнес-наркоманов, которые при пропуске одного – двух занятий начинают испытывать ломку.

Специалисты элитных центров психологической помощи в столице вынуждены
констатировать печальную закономерность: в последнее время среди их клиентов все
чаще появляются люди, которые утратили способность вести нормальный образ жизни
в угоду занятиям фитнесом. Эти несчастные не могут провести и дня без гантелей,
штанг и прочих тренажеров, и пропустить очередную тренировку для них куда
страшнее, чем не явиться на собственную свадьбу.

Свою страсть фитнесоманы объясняют стремлением избежать депрессии, которая
“накрывает” тех, кто внезапно отказывается от ставших привычными занятий
спортом. Эксперты же полагают, что истинная причина мании кроется в самой
истории фитнеса в России, начавшейся в смутных 1990-х годах. Тогда на смену
полуподвальным “качалкам” пришли респектабельные центры европейского образца,
посещать которые стало престижно. И на фоне этого модного поветрия возникла
новая философия: тренировки и поддержание физической формы – неотъемлемый
атрибут успешных во всех отношениях людей.

Правда, львиная доля появившихся тогда адептов фитнеса со временем отказалась от
своего недешевого и требующего колоссальных затрат времени увлечения. Но все же
остались такие, для кого всяческие виды тренировок – степ, стретчинг, фитбол,
йога и прочее – остаются незаменимыми.

Особенности психики и физиологии такого
типа людей исследовала в течение минувшего года группа ученых из австралийского
университета Гриффита. Специалисты пришли к выводу: фитнес-наркоманией чаще
всего заболевают беспокойные и замкнутые натуры, не любящие находиться в центре
внимания и не терпящие насмешек над собой.

Последствия этого рода зависимости могут быть самыми разнообразными, но, как
правило, они носят негативный характер, особенно если человек склонен
переусердствовать на тренировках. Регулярные перегрузки способны привести к
серьезным проблемам с психическим и физическим здоровьем.

Некоторые особо ревностные фитнесоманы добавляют к изнурительным упражнениям
низкокалорийное питание, доводя свой организм до истощения, после чего начинают
падать в обморок прямо в залах спортивных комплексов, становятся
раздражительными и страдают бессонницей. Причем даже личный тренер далеко не
всегда способен повлиять на своего подопечного в подобной ситуации, поскольку,
если дело дошло до фанатизма, клиент так просто от своей мании не откажется.

Главные признаки “больного” фитнесом человека – восприятие пропущенной
тренировки как трагедии, многочасовые посещения спортзала, бессонница и плохой
аппетит, нервная раздражительность, замкнутость и агрессия, а также смещение
шкалы ценностей в пользу занятий спортом.

Чтобы избежать возникновения зависимости, следует почаще менять программу
тренировок, совмещать занятия в тренажерном зале с активным отдыхом на свежем
воздухе и другими видами фитнеса – уроками танцев, успокаивающей йогой и
стретчингом, дающими положительную энергию восточными единоборствами. Ни в коем
случае нельзя перебарщивать с нагрузками, позволяя себе интенсивные тренировки
не более трех – четырех раз в неделю продолжительностью полтора – два часа
каждая, и это только для подготовленных.

Чтобы подготовить по-настоящему выносливых, как физически так и психологически, солдат, армии мира используют тяжелейшие изнурительные тренировки. В каждой стране существуют свои собственные эффективные методики подготовки «универсальных солдат», учитывающие особенности менталитета людей вокруг, тактику вероятного противника и особенности местности.

Китай: боец китайской народной армии ползёт по-пластунски под обстрелом и горящей колючей проволокой.

Китай: кадеты полицейской академии проходят обучение в грязи для тренировки навыков действия в зонах стихийных бедствий.

Китай: тренировка атаки врукопашную.

Китай: тренировка задержки дыхания под водой.

Китай: солдаты тренируются под открытым небом при морозе минус 30 градусов.

Южная Корея: члены отряда специального назначения тренируются в ледянй воде.

Латвия: канадский солдат уходит под лёд во время учений НАТО.

Южная Корея: корейские и американские морпехи тренируются в горах.

Таиланд: морские пехотинцы США на ежегодных учениях вместе со своими тайскими коллегами. В ходе учений у них появляется шанс выпить кровь кобры.

США: солдат 10 группы сил специального назначения прыгает с парашютом вместе со специально обученным псом.

Япония: солдаты сил самообороны тренируют высадку из грузового вертолёта в зоне боевых действий.

Тайвань: после девятинедельной программы обучения «Амфибия», курсант проползает на животе со связанными руками расстояние в 46 метров по зубчатым кораллам и скалам.

Беларусь: кандидат в элитное подразделение специального назначения «краповые береты» проходит тяжелейшую полосу препятствий.

Беларусь: краповый берет проламывает головой горящие бетонные блоки.

Израиль: солдаты из бригады Голани должны пробежать 43-километровый марш, чтобы закончить курсы повышения квалификации для выносливости.

Сектор Газа: палестинские боевики из бригады мучеников Аль-Акса тренируются в антиизраильских учениях.

Сирия: члены курдской освободительной армии тренируются на лестнице в огне.

Ирак: представитель шиитской милиции, основной движущей силы в противодействии исламскому государству, демонстрирует навыки рукопашного боя на выпускной церемонии.

Ирак: финальные учения в пустыне перед выпуском из шиитской милицейской академии