Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть женщинам и 10 000 человек?

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Какие мышцы задействованы в ходьбе. Как правильно ходить. Правильное питание при пеших нагрузках.

Существует мнение, что можно похудеть, если каждый день ходить 10 тысяч шагов и больше ничего не делать. Рассказываем, правда ли ходьба поможет стать стройнее, сколько на самом деле нужно ходить и какие виды ходьбы бывают.

Доказанная польза от ходьбы: улучшает подвижность суставов, снижает уровень стресса, помогает тратить больше энергии. А вот с похудением всё не так простоGif by Alegria

Первый японский электронный шагомер назывался Manpo-kei. В переводе на русский означает «10 тысяч шагов»

Рекомендация ходить по 10 000 шагов в день предположительно появилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, когда одна японская компания изобрела первый электронный шагомер. Он назывался Manpo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». То есть эта цифра и слоган рекламной кампании «Хочешь жить до 100 лет — делай 10 000 шагов» — просто способ продвижения товара.

К слову, сама доктрина о 10 тыс. шагах с тех пор никак не подтверждалась. Изобретатель, компания-производитель и сам шагомер уже давно в прошлом, а цифра прочно засела в головах людей.

Десять тысяч шагов не являются единой нормой, потому что образ жизни, предпочтения в видах физической активности и организмы у всех разные. При этом необходимый для здоровья минимум физической активности хорошо исследован: нормы по разным видам нагрузки можно найти в официальных рекомендациях международных здравоохранительных организаций мира.

ВОЗ даёт рекомендации по общей активности в течение недели: минимум 150–300 минут активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой. Это может быть ходьба, бег, танцы — всё что угодно и нравится вам.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Как превратить прогулки в комплекс упражнений

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть?

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

• По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
• Провожайте и забирайте детей из школы.
• Не используйте лифт и эскалатор.
• Дольше гуляйте с собакой.

Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:

• брать с собой друга,
• слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
• гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Как правильно ходить?

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин. На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
• 111−130 шаг./мин. Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Правила занятий ходьбой.

• Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
• Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1–1,5 часа после еды.
• Нужно проконсультироваться с врачом и пройтимедосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
• При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

11 февраля 2021, 09:00

Интересные факты про ходьбу

Ходьба и ее виды

Ходьба — самый естественный вид передвижения человека. В этом процессе задействовано до 90% мышц. Такой вид активности с использованием разных методик можно рассматривать и как вид спорта, и как способ похудения, и как возможность расслабиться и поднять себе настроение.

Можно выделить следующие виды ходьбы.

. Спортивная. Это не просто прогулка в парке, а олимпийский вид спорта. Требуется определенная техника и постоянный высокий темп — до 15 км/час. Подходит только для хорошо тренированных людей.

. Скандинавская. В таком виде активности используется методика со специальными палками. Рекомендуемая скорость — не менее 7 км/час. При скандинавской ходьбе задействуется на 40% больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде. Зародилась в Финляндии. Стала популярной в конце XX века.

. Ходьба в среднем темпе. Скорость должна быть около 5 км/час. Подходит для активного похудения.

. Ходьба прогулочным шагом. Темп — 2-3 км/час. Прекрасна для тех, кто никогда не занимался спортом, но решил взяться за себя, а также для пожилых и тучных людей.

. Энергетическая. Чередуется быстрый шаг на предельной скорости и ходьба в среднем темпе. Идеальное соотношение — 1 к 5.

Почему полезна ходьба?

Ходьба улучшает здоровье, ее пользу невозможно переоценить. Положительное влияние заключается в следующем:

— снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;

— укрепляются кости, мышечные ткани находятся в тонусе;

— давление приходит в норму из-за повышения циркуляции крови;

— улучшается сон (правила сна читайте здесь);

— способствует похудению — как пример, человек весом 70 кг во время часовой прогулки тратит в среднем около 200 ккал.

При этом есть простые правила, которых следует придерживаться. Не рекомендуется устраивать длительные пешие прогулки при травмах коленей и суставов, обострениях хронических заболеваний, после инфекционных заболеваний и любых операций, а также в гололед. И самое главное — при ходьбе огромное значение имеет обувь. Важно подбирать удобные кроссовки, в противном случае велики риски получения травм.

Ходьба или бег? Что выбрать

Безусловно, и ходьба, и бег способствуют жиросжиганию. Бег в большей степени, так как является более интенсивной тренировкой. Но во время такой активности очень большая нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, пульс увеличивается, повышается кровяное давление за счет более частого сокращения сердечной мышцы. Во-первых, это не каждый выдержит. Во-вторых, это полезно только для крепких, хорошо тренированных людей.

В плане похудения и вовсе быстрая ходьба эффективнее. Во время бега за счет достижения верхнего порога частоты пульса организм начинает питаться глюкозой. А при ходьбе в течение часа в ход идут в основном жировые клетки.

Ходьба предпочтительнее бега:

— людей с большой массой тела;

— людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;

— перенесших инсульт или инфаркт.

Сколько надо ходить?

Начать прогулку или тренировку по ходьбе лучше с разминки всех суставов ног. Обязательно подобрать удобную обувь. Заранее разработать маршрут. Придерживаться комфортного темпа для выбранной методики.

В идеале в день стоит проходить не менее 6-7 км (10 000 шагов) для поддержания тела в тонусе. Но надо понимать, что одна ходьба не поможет быть здоровым и стройным. Необходимо придерживаться правильного питания (про ПП читайте тут), отказаться от вредных привычек и в целом вести активный образ жизни.

Идите вперед, и вы добьетесь цели!

Ходьба бывает разной — выберите в зависимости от цели и предпочтений

Выделяют несколько видов ходьбы. У каждого — своё назначение и свои преимущества.

Прогулочная ходьба

Прогулочная ходьба — одна из немногих доступных активностей для некоторых пожилых людей, людей с высокой степенью ожирения или имеющих противопоказания к более интенсивным нагрузкам.

Цель такой ходьбы — сделать прогулки регулярными и дозировать нагрузку только по продолжительности, ориентируясь на рекомендуемый уровень физической активности.

Во время прогулочной ходьбы частота сердечных сокращений должна быть в первой пульсовой зоне: в таком режиме вы можете спокойно разговаривать.

Интенсивная ходьба

Интенсивная ходьба — вид умеренной аэробной нагрузки. Рекомендуемая пульсовая зона — вторая.

Во время такой ходьбы активно тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, работают мышцы голени и таза, голеностопный сустав. А если вы ходите по пересечённой местности, например, в лесу или в парке, могут подключаться и другие группы мышц.

За час интенсивной ходьбы человек весом около 70 кг расходует в среднем 300 ккал.

Трекинг или скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба объединяет аэробную и силовую нагрузку. Отталкиваясь палками, вы напрягаете мышцы и тем самым стимулируете развитие мускулатуры и повышаете выносливость.

При скандинавской ходьбе со скоростью 6,5 км/ч в среднем может расходоваться до 400 ккал/час.

Ходьба на беговой дорожке

Преимущество ходьбы на беговой дорожке — возможность регулировать скорость и наклон полотна, если у вашей беговой дорожки есть такой функционал.

Это подходящий вариант, когда на улице идёт снег или дождь или просто не хочется никуда выходить. А ещё можно совместить с прослушиванием музыки или любимым сериалом.

Бег-ходьба

Бег-ходьба — это чередование медленного бега трусцой 20–30 метров с ходьбой 150–200 метров.

Количество чередований увеличивается по мере тренированности, а интервалы могут быть разными по длительности и интенсивности. Так вы сможете сделать тренировку более разнообразной и адаптировать под свои предпочтения и цели.

Расход энергии будет зависеть от выбранного режима. Если вы хотите подготовиться к беговым тренировкам, бег-ходьба поможет вам в этом.

Ходьба — простой и безопасный вариант физической активности умеренной интенсивности, который можно легко включить в повседневную жизнь. Десять тысяч шагов в день не является научно доказанной нормой, но они помогут выполнить норму рекомендаций по движению в течение дня.

Регулярная ходьба имеет множество преимуществ для здоровья и может сделать вклад в снижение веса и жировой прослойки, но лучший результат вы получите, сочетая физическую активность со здоровыми изменениями в рационе и других аспектах образа жизни.

Общеизвестный факт: бег помогает людям похудеть. Это один из самых простых методов привести в порядок свою фигуру. Но что делать человеку, которому бег, тем более длительный, пока или вообще недоступен?

Часто люди с избыточным весом испытывают трудности во время пробежек. Причиной может быть внутренняя неуверенность в себе или проблемы со здоровьем.

Есть ли близкий к этому и более доступный способ похудеть? Да, для этого отлично подойдет ходьба. Это естественное движение человека, которое приносит пользу организму и помогает сжечь лишние калории.

Активная ходьба мало отличается от бега в щадящем режиме. Как же похудеть с помощью пеших прогулок, какие требования и правила необходимо учесть и сколько пройти, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить физическую форму? Разберемся в данной статье.

Ходите активно

Недостаточно просто выйти на улицу и потратить 5 минут, чтобы дойти до ближайшего магазина. Для похудения ваша ходьба должна быть активной, длительной и регулярной.

Сжигание калорий возникает не из-за самого процесса движения, а из-за учащения частоты сердечного ритма. У большинства людей оптимальный сердечный ритм от активной нагрузки возникает при ходьбе в 5 км/ч. При продолжительной тренировке от 50 минут такой ритм позволит держать организм под необходимой нагрузкой и активно сжигать жировые клетки.

Контролируйте пульс

Чтобы отслеживать нужный ритм, опытные бегуны тренируются по пульсу. Как это? Вы намеренно двигаетесь в наиболее эффективной для той или иной тренировки зоне пульса, не снижая и не повышая ритм. Определить зону пульса просто, но обратим внимание, что придерживаться общих цифр не стоит, так как у каждого пульсовые зоны измеряются индивидуально:

• Сперва необходимо определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). На первое время можно использовать устаревшую, но еще применяемую формулу: 220 — ваш возраст.
  Например, если вам 40 лет, то ваша максимальная допустимая частота пульса равна 180 ударам. Более точный результат при определении МЧСС можно получить, пройдя соответствующий тест в спортивной клинике или во время занятий под контролем тренера.
• Далее необходимо выявить «жиросжигающую» зону. Она составляет не более 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. Следовательно, при максимально допустимой частоте в 180 ударов в минуту наиболее эффективным для жиросжигания будет пульс от 126-144 ударов.

Для измерения пульса самым удобным вариантом будут умные часы с функцией измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для максимальной точности такие часы можно дополнить нагрудным датчиком. В часах, как правило, выделяется пять пульсовых зон. Для жиросжигания лучше подойдет вторая из них, но многие равняются и на третью, так называемую, зеленую кардиозону.

Если же такого оборудования нет, стоит внимательнее прислушиваться к своему организму. Дыхание участилось, и вы чувствуете нехватку кислорода, повышение температуры тела, покраснение кожных покровов? Испытываете трудности при попытке разговора? Тогда стоит понизить свой темп, чтобы выйти на эффективную зону пульса.

Тренируйтесь регулярно

Для сжигания калорий ходьба должна стать регулярной. Чтобы ходить чаще, приучайте себя к новым маршрутам, отказывайтесь от транспортного средства, если идти до необходимой точки не так много, или просто ходите дома и занимайтесь своими делами. Например, вы можете встать на беговую дорожку WalkingPad и одновременно разговаривать по телефону или смотреть сериалы. К тому же преимущество дорожки в том, что она сама поддерживает оптимальный темп в необходимой зоне пульса.

В домашних условиях вы сами не заметите, как быстро пройдет ваша тренировка.

Сколько нужно ходить каждый день?

Мы привыкли к заветной цели в 10 000 шагов. Обычно такую дневную норму указывают в приложениях для бега и ходьбы, на шагомерах и т.п. Однако не стоит опираться только на эти цифры. Вы можете передвигаться с разной скоростью, заниматься на разной поверхности — деталей много, и они по-разному влияют на показатели. Поэтому при похудении важно интенсивное движение и его продолжительность, а не только пройденное количество шагов.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

Ваша тренировка должна быть беспрерывной и продолжительной. Оптимальное время — от 50 минут, так как примерно с этого времени в организме запускается процесс сжигания жиров.

Придерживайтесь умеренного темпа, который будет совпадать с вашими физическими возможностями. Конечно, ходьба должна быть активной, но если вы испытываете заметные трудности, лучше уменьшите свой темп.

Следите за уровнем нагрузки

Если активная ходьба дается вам с трудом, значит, организм еще не готов к таким нагрузкам. Это проявляется в высокой ЧСС и связано с недостаточной подготовкой мышц.

Тогда, например, начните с 30, а не 50 минут ходьбы и прибавляйте по несколько минут к следующим тренировкам. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Чтобы справиться с нагрузкой можно чередовать разные темпы ходьбы. Например, 1 минута в быстром темпе, 3 минуты в спокойном.

Сбалансируйте питание

Без правильного питания ни одна тренировка, будь то бег или ходьба, не будет приносить должного результата, а процесс похудения станет проблематичным.

Ваше питание должно стать сбалансированным. Важно наполнять организм питательными веществами и витаминами, отказываться от бесконтрольного потребления вредной пищи, а также не забывать о водно-солевом балансе.

Отметим, что правильное питание — это не голодание и жесткие ограничения. Такой подход, напротив, может негативно сказаться на тренировках и организме.

Итак, подведем итоги:

• Ходьба помогает похудеть. Это эффективная альтернатива для тех, кто не может заниматься беговыми тренировками.
• Чтобы ходьба приносила результат, необходимо тренироваться в наиболее эффективном темпе. Для этого поможет тренировка по пульсу.
• Эффективная тренировка — это беспрерывная и продолжительная тренировка. Оптимальное время тренировки — от 50 минут.
• Тренировки должны стать регулярными. Например, 3-4 раза в неделю. Только так это будет приносить желаемый результат.
• Одной ходьбы и даже бега недостаточно. Нужно следить за своим питанием, водно-солевым балансом и здоровым образом жизни.

Активная ходьба не только помогает сжечь калории, но и в целом благоприятно влияет на организм. Двигайтесь в удобном для вас ритме и получайте от этого не только пользу, но и удовольствие!

А чтобы тренироваться не выходя из дома, рекомендуем приобрести складные дорожки WalkingPad. К примеру, вот здесь.

Питьевой режим во время ходьбы

Во время ходьбы с потом выводится вода и минералы, их необходимо восполнять. Не рекомендуется пить много воды до тренировки, достаточно сделать несколько глотков чистой или минеральной воды без газа. Во время тренировки воду можно пить только небольшими глотками (по 2–3 глотка) и с большим интервалом, иначе можно вызвать сбой дыхания.

После ходьбы необходимо выровнять водно-солевой баланс, пить также рекомендуется порционно, в течение часа после окончания тренировки. Средний объем выпиваемой жидкости должен составлять 30–40 мл на 1 кг веса в день.

Топ-3 жидкости для восполнения потери воды во время ходьбы:

• Вода с добавлением электролитов.
• Минеральная негазированная вода.
• Чистая питьевая вода.

Необходимо также следить за количеством употребляемой воды в сутки. Рекомендованное количество — 30 мл воды на килограмм веса. Учитывая потерю жидкости во время ходьбы для похудения, к полученному результату следует добавлять примерно 20%.

Сколько и как нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба, пожалуй, самый удобный и интересный вид тренировки, поэтому важно ввести ее в свой ежедневный план. Туда, куда вы раньше добирались на транспорте, попробуйте сходить пешком, исследуйте в выходной день пешком свой микрорайон, сходите в развлекательный центр и поднимитесь на нужный этаж с помощью лестницы, а не лифта. Сколько нужно шагов в день, чтобы похудеть? Ответ индивидуален —, считается, что для поддержания формы человек должен проходить не менее 8000–10 000 шагов в день.

Чтобы во время движения происходила потеря веса, нужны определенные условия:

• режим дня — стараться ходить в одно и то же время, так как все системы организма адаптируются к определенному распорядку и нагрузкам;
• поэтапность — начинать нужно с небольших расстояний и слабой или умеренной интенсивности, постепенно увеличивая километраж и темп;
• реакция организма — слушать свое тело, если появляется одышка или онемение, утяжеление конечностей, необходимо снизить темп или остановиться;
• положение конечностей — ходить нужно мягко ступая с пятки на носок, без резких ударов стопы, руки должны быть слегка согнуты и двигаться в такт с ногами, спина прямая, макушка тянется к небу, дыхание ровное;
• отчетность — записывайте каждый день количество пройденных шагов и расстояние (обычно в смартфонах или смарт-часах есть приложения с шагомером), тогда будет проще рассчитывать, насколько можно увеличивать нагрузку.

Ходьба для похудения, как и любая тренировка, в первое время должна длиться не менее получаса, через неделю можно ходить не менее часа. Далее можно увеличивать время ходьбы, если это позволяет ваш график.

Польза ежедневной ходьбы

Ежедневная ходьба для похудения полезна для здоровья и вдвойне полезна, если при этом дышать чистым и свежим воздухом (ходьба в парках и лесополосе). Ходьба оказывает положительное влияние на многие системы организма:

• сердечно-сосудистая система. Регулярная ходьба как кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, служит профилактикой гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, тренирует миокард (сердечную мышцу);
• дыхательная система. Во время ходьбы легкие раскрываются — включаются в работу даже те участки легочной ткани, которые в состоянии покоя были не задействованы, усиливается работа легочно-сердечного насоса, как результат — происходит насыщение крови кислородом, усиление обмена веществ, профилактика заболеваний дыхательных путей, развивается выносливость;
• мышечная система. При ходьбе мышцы активно включены в работу, их кровоснабжение усиливается во время движения, благодаря этому развивается мышечная масса. Увеличивается интенсивность кровообращения в венах нижних конечностей — хорошая профилактика слабости венозных клапанов, а следовательно, и варикозного расширения вен;
• репродуктивная система. Ходьба благоприятно влияет на здоровье внутренних половых органов, во время движения улучшается кровообращение в области малого таза, а это лучшая профилактика застойных явлений и нарушений в работе репродуктивной системы;
• нервная система. Положительное влияние ходьбы отмечается и на мозговую деятельность — улучшение мыслительных процессов, устойчивость к стрессам, стимуляция выработки серотонина — гормона радости, улучшение сна;

Расскажем, как восстановить здоровье нервной системы и ясность ума, на бесплатном интенсиве «Биохимия нервной системы».

С помощью ходьбы можно не только избавиться от жировых отложений в любом месте тела, но и укрепить здоровье в целом.

Разминка и техника ходьбы

Разминка — важная часть ходьбы, особенно если вы планируете заняться интервальной или лестничной ходьбой, с повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. Если сразу дать телу большую нагрузку, есть риск получить растяжение связок или мышц.

Разминку лучше начинать с дыхательных упражнений, затем перейти е разогреву костно-мышечной системы:

• вращательные движения в области крупных суставов;
• повороты шеи;
• вращения тазом;
• растяжение мышц конечностей;
• приседания.

После легкой разминки можно начинать умеренную ходьбу, постепенно ускоряя темп. Через некоторое время можно остановиться, отдохнуть и уже начинать ходьбу на длительную дистанцию в привычном темпе. Предварительная тренировка подготавливает организм к предстоящей нагрузке, запускает процессы обмена веществ и сжигания жира, поэтому при ходьбе с предварительной тренировкой сгорает на 10% больше калорий.

Как правильно ходить, чтобы похудеть? Топ-8 нехитрых правил для правильной постановки ходьбы:

• Ровная и прямая спина, для более легкого дыхания, чтобы не возникало дополнительных нагрузок на позвоночный столб и на ноги, иначе в перспективе есть риск разрушения костной и хрящевой ткани.
• Подбородок приподнят — это позволит надежно зафиксировать шейные позвонки, и при ходьбе будет достаточная амортизация головы.
• Плечи опущены, без напряжения, можно даже немного отвести их назад, руки свободны.
• Брюшную стенку нужно держать в тонусе, но не перенапрягать, в таком положении внутренние органы зафиксированы и при интенсивной ходьбе не сотрясаются.
• Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и располагаться ближе к телу, пальцы не сжимать в кулаки. Когда руки работают во время ходьбы, сжигание калорий увеличивается на 5–10%. Если все время идти с согнутыми руками тяжело, можно периодически их опускать — до адаптации к нагрузке.
• Стопы всегда параллельны друг другу, таким образом снижается нагрузка на голеностоп и предупреждается подворачивание лодыжек.
• Шаги комфортной длины — если шаг слишком маленький или, наоборот, большой, сложно поймать равновесие, усиливается нагрузка на ступни.
• Следить за сердцебиением по смарт-часам или ручным методом (подсчет пульса на кисти). Важно, чтобы пульс попадал в жиросжигательную зону — такое количество ударов сердца, при котором происходит усиленная затрата калорий. Такая частота сердечных сокращений соответствует 65% максимальной безопасной частоты. Определяется зона жиросжигания по следующей формуле: 220 ударов в минуту минус возраст в годах = граница безопасного пульса, результат умножаем на 65% (0,65) и получаем норму ЧСС при ходьбе для определенного возраста.

Питание и режим дня

Даже если вы будете ходить быстрым темпом по 10 км в день, но при этом питаться неправильно, все попытки сбросить вес будут напрасны.

Питание — 70% успеха в снижении веса, а остальное — тренировки, стресс-менеджмент и сон. Утром принимать пищу желательно за 30–40 минут до начала ходьбы (небольшой завтрак, например, коктейль из растительного молока с орехами). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5–2 часа до вечерней ходьбы. Поесть можно через 20–30 минут после возвращения с прогулки. Это время, когда происходит активизация белково-углеводного окна, продукты хорошо усваиваются.

В первую очередь необходимо убрать из рациона эти вредные продукты:

• Быстрые углеводы (сладости, батончики, свежая выпечка).
• Газированные напитки.
• Жирную рыбу и жирное мясо.
• Молочные продукты.
• Алкоголь.

Важно добавить клетчатку в рацион: овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты, орехи и семена. Вместо обычной муки можно использовать муку из орехов или семян. Каши употреблять только из тех круп, которые медленно усваиваются:

• гречка (в том числе зеленая);
• киноа;
• чечевица;
• амарант;
• нут.

Как научиться выстраивать питание для всей семьи? В чем реальные причины современных заболеваний — лишнего веса, дефицита витаминов и микроэлементов, акне, снижения иммунитета? Вам доступен тест-драйв курса интегративной нутрициологии, прочувствуйте нашу атмосферу и возьмите на себя ответственность за собственное здоровье!

Чтобы процесс похудения был здоровым и эффективным, а также долгосрочным, нужно заняться подготовкой организма:

• ПолноЦЕННОЕ сбалансированное питание — включение в рацион овощей, ягод, несладких фруктов, зелени и микрозелени, проращенных семян, субпродуктов, орехов, бобовых, мяса, рыбы, нешлифованных круп, сыродавленых масел.
• Здоровый сон и качественный отдых — соблюдение режима дня, отход ко сну до 23:00, ароматерапия (масло лаванды, апельсин, грейпфрут, мята садовая), апипродукты, обладающие седативным эффектом (экстракт огневки, трутневое молочко), травы (корень валерианы, ромашка, пион).
• Поддержка детокс-системы организма — устранение дефицитов (обратить внимание на статус следующих элементов: витамины группы В, витамин D, коэнзим Q10, витамины А, Е и С, медь, цинк, селен).
• Адекватный питьевой режим — 30 мл на 1 кг веса и увеличение количества жидкости в зависимости от интенсивности тренировок.
• Поддержка желчеоттока и текучести желчи для нормального усвоения жиров — стакан теплой воды по утрам, упражнения на пресс, жиры с каждым приемом пищи и прием желчегонных трав (лапчатка, мелисса, барбарис, расторопша, цетрария, корень одуванчика).
• Антистресс-практики и медитации.

Ежедневная прогулка (не менее 8–10 км), ходьба по беговой дорожке с темпом 5–9 км/ч, подъем по ступеням до уровня 9–12-го этажа в сочетании с правильным питанием и качественной подготовкой организма уже через месяц даст результат.

Вы увидите, что вес снижается, уменьшаются пропорции тела, начинает формироваться красивая фигура и уходить живот — вы будете чувствовать себя бодрее и здоровее. А если ходьба и правильное питание войдет в привычку, вы всегда будете в отличной форме!

• https://fit-and-eat.ru/sport/hodba-dlya-pohudeniya.html
• https://edaplus.info/food-for/bile-outflow.html
• https://pechen.infox.ru/zhelchnyj-puzyr/zhelchegonnye-travy
• http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/ckolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den-chtobyi-pohudet.html
• https://www.polismed.com/articles-chto-proizojjdet-s-vashim-telom-esli.html

Только ходьбы недостаточно для похудения, но от неё много пользы

Ходьба улучшает мышечный тонус и подвижность суставов, предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов, полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции, позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему.

Ежедневные прогулки способны улучшить и общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.

Когда вы ходите, вы тратите больше энергии. Однако только ходьба без заботы о здоровом питании, режиме сна и отдыха и без других разнообразных нагрузок не приведёт к похудению.

Виды ходьбы

Многим известна фраза: «движение — это жизнь». Действительно, регулярная работа мышц и скелета в движении полезна для человека.

Ходьба — один из распространенных видов тренировок, который не требует особой подготовки, навыка или исключительных способностей. Этот вид спорта можно назвать эффективным методом сжигания лишнего жира. Есть несколько видов ходьбы, их можно комбинировать или выбрать какой-то один и практиковать только его для похудения.

Виды ходьбы (с нагрузкой по возрастанию):

1. Скандинавская ходьба с использованием специального спортивного снаряжения в виде палок.
Такой вид ходьбы наиболее щадящий, подходит для пожилых и нетренированных людей. Во время движения нагрузка на суставы минимальна, так как вес тела частично переносится на палки. Скандинавская ходьба эффективна для снижения веса, так как в это время работает почти 90% мышц тела. Противопоказаний почти нет.

2. Продолжительная прогулка. Такой вид подходит людям с ожирением 2-й и 3-й степени, пожилым и людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Особенности продолжительной ходьбы в том, что скорость во время движения не превышает 3–5 км/ч, а расстояние достигает от 5–7 до 10–15 км. После курса таких прогулок человек может переходить на следующий по сложности вид ходьбы.

3. Интервальная ходьба рекомендуется для физически подготовленных людей, которые уже прошли этапы щадящих видов ходьбы. Принцип такой ходьбы — смена темпа шагов с умеренного на быстрый и наоборот. Начинается интервальная ходьба с умеренного темпа — 3–5 км/ч, через 2–3 минуты переходим на быстрый темп — 6–10 км/ч (на одну минуту). Этот вид ходьбы позволяет ускорить сжигание калорий на 15% по сравнению с обычной ходьбой средней интенсивности (4–7 км/ч).

4. Ходьба на месте позволяет двигаться в любой удобной ситуации и относится к сложным видам ходьбы. Шаги на месте сопровождаются высоким подниманием коленей, руки двигаются как во время обычной ходьбы. Не подойдет для людей с заболеваниями ОДА (опорно-двигательного аппарата). Начинать ходьбу на месте можно с 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут.

5. Ходьба по лестнице хорошо помогает бороться с лишним весом и служит профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. Но приступать к таким тренировкам нужно осторожно. Если есть лишний вес и прежде не было никакой другой тренировки, начинать нужно с умеренного по скорости подъема на один-два лестничных марша (40–80 ступенек). Через неделю можно увеличить нагрузку еще на 20 ступенек. Когда вы будете ощущать, что легко справляетесь с тремя лестничными маршами, можете увеличить скорость, а затем добавить еще марш. В среднем при подъеме на 50 ступенек расходуется 0,14 ккал на килограмм веса. Чем быстрее скорость подъема, тем больше сжигается калорий.

6. Ходьба под наклоном на беговой дорожке подходит для молодых людей, у которых нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, почек и патологий опорно-двигательного аппарата. Уровень наклона до 15–20 градусов считается оптимальным для жиросжигающей ходьбы, при этом скорость можно выставлять по своим ощущениям (3–12 км/ч).

7. Ходьба с весовой нагрузкой — один из самых сложных видов ходьбы, во время движения с дополнительным весом интенсивно работают почти все группы мышц, активно включаются в работу сердечно-сосудистая и эндокринная системы. Такая ходьба для похудения тоже эффективна, но человек должен быть здоров и физически подготовлен к такой нагрузке.

Таблица эффективности различных видов ходьбы:

Количество затраченных калорий зависит от массы тела, состояния здоровья, интенсивности ходьбы и нагрузки.

Существует ли эффективность пеших прогулок для похудения?

23 Сентября 2020

Прогулки на свежем воздухе позволяют улучшить здоровье, самочувствие и снизить вес.

Но для борьбы с лишними килограммами совсем недостаточно обычной размеренной ходьбы, для этого необходимо приложить определённые усилия. Для успешного похудения рекомендуется ежедневно совершать порядка 16 тысяч шагов, а для поддержания себя в форме достаточно будет и 10 тысяч. Конечно, такое количество сложно сосчитать и не сбиться, поэтому лучше воспользоваться специальным прибором – шагомером. Если такового не имеется, нужно совершать прогулку в течение часа.

Начинать и заканчивать ходьбу следует в размеренном темпе, а в промежутке идти достаточно быстро (1 километр за 10–12 минут). Для прогулок лучше подбирать маршруты, на которых есть возвышенности: холмы, горки и т. п. Сложный рельеф местности несколько увеличит нагрузку, а значит, и расход калорий. Кроме того, это поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер, икр.

Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник и суставы, что весьма актуально для людей с большой массой тела, следует ходить по невысокой траве или грунту (например, по не асфальтированным тропинкам парка). Также рекомендуется использовать правильную обувь и специальное оборудование – например, палки для скандинавской ходьбы, что также обеспечит безопасность, снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат и увеличит пользу от прогулок. В сочетании с правильным питанием и другими методами снижения веса такие занятия уже через месяц-два дадут положительный результат.

Когда и где ходить для лучшего эффекта

Первая половина дня предпочтительнее для ходьбы — в утренние часы организм находится в состоянии бодрости, восприятия информации. В это время усилен обмен веществ, организм готов работать. К утренним тренировкам легче и быстрее адаптироваться. Если утром нет времени для ходьбы, можно тренироваться вечером.

• выходить на прогулку не ранее чем через 1–2 часа после еды;
• разогреть тело с помощью разминки;
• заканчивать тренировку не позднее чем за 3 часа до сна.

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

6 Декабря 2020

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Так поможет ходьба похудеть или нет?

Похудение возможно только в одном случае: когда расход энергии больше, чем её поступление. То есть мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем.

На снижение веса влияют питание, физическая активность, режим и качество сна. А ещё уровень стресса, состав тела, прошлый опыт диет и тренировок и особенности организма.

В анализе 8 исследований о влиянии ходьбы на состав тела у женщин в пременопаузе и менопаузе также обнаружили, что ходьба, как один из видов активности, может помогать снижать вес и жировую прослойку.

Выводы ещё одного исследования, в котором приняло участие 35 людей с ожирением: 10 000 шагов в день вместе с консультированием по питанию достоверно помогает снизить вес.

Ходьба может стать безопасным и приятным вариантом физической нагрузки и внесёт вклад в расход калорий и в снижение веса, если вы подходите к вопросу комплексно. Главное, чтобы вы ходили регулярно и с удовольствием.

Сколько килограммов можно потерять при регулярной ходьбе

Нужно учесть, что процесс сжигания жира во время ходьбы начинается только через полчаса-час после начала движения и только регулярная ходьба будет способствовать похудению.

Сбросить при ходьбе можно любое количество килограммов, главное при этом — правильно питаться, высыпаться и снижать уровень стресса. Общее число сброшенных килограммов зависит от особенностей организма, вес будет уходить до тех пор, пока не дойдет до порога потери веса, когда организм остановит процесс жиросжигания. Снижение массы тела в норме при ежедневной ходьбе может быть не более 3 кг в неделю и до 12 кг в месяц.

Вид и темп ходьбы могут быть различными. Более подготовленные люди ходят со скоростью 5 км/ч в гору, а другие — со скоростью 3 км/ч по ровному рельефу. В среднем за час можно сжечь 200–250 ккал. 1000 ккал — это примерно пять часов умеренной прогулки. А вот чтобы сжечь килограмм чистого жира, понадобилось бы 35–40 часов непрерывной прогулки.

Таблица расчета калорийности одного часа ходьбы в зависимости от веса:

В этом расчете не учитывается возраст: чем старше человек, тем медленнее будут уходить килограммы.
Еще одна закономерность: чем больше у человека вес, тем больше калорий он будет сжигать за километр ходьбы.