Сколько съедать протеина в день для роста мышц Детская поликлиника №3 города Подольска

Правильное питание для мужчин на каждый день

Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.

Макроэлементы в питании для наращивания мышечной массы

Белки — основной строительный материал для мышц. Некоторые аминокислоты выполняют роль мощных анаболических факторов (например, BCAA запускают синтез белка через выброс инсулина), а некоторые нужны для эффективного наращивания мышечной массы. Кроме того, белки — это еще и энергетический субстрат, 1 грамм белка при распаде дает 4 килокалории.

Мышцы человека состоят из 20 аминокислот, 8 из которых незаменимые — они должны поступать с пищей или с добавками. В организме постоянно происходит как синтез (образование), так и распад белков. И когда синтез превалирует, происходит прирост мышечной массы. Если какой-то незаменимой аминокислоты не хватает, процесс синтеза собственных белков организма останавливается.

Качество белка определяется:

• коэффициентом усвояемости — сколько процентов аминокислот всосалось в кровь;
• аминокислотным составом — полноценный белок включает в себя все незаменимые аминокислоты, а неполноценный белок — тот, в котором отсутствует часть незаменимых аминокислот.

Животный белок считается полноценным (например, в мясе — полный состав аминокислот), а растительный — неполноценным (для набора полного состава аминокислот из растительных продуктов необходимо комбинировать несколько групп, например бобовые со злаками), поэтому приверженцам растительного питания нужно тщательно планировать свой рацион.

Источники животного белка Источники растительного белка

Потребность в белке для тренирующегося на массу — 1,5-2 г/кг веса тела. Например, для девушки весом 55 кг — 82,5–110 г.

Углеводы — это основной источник энергии для организма. Помимо этого, они депонируются в виде гликогена в печени и мышцах, чтобы обеспечить энергией тогда, когда глюкозы в кровотоке недостаточно. Когда и этот пул истощается, организм начинает синтезировать глюкозу из неуглеводных источников, например белков, а также использовать жиры для производства энергии. И если в случае жиров это только на руку, то при разрушении белков — наоборот. Поэтому важно обеспечивать организм качественными сложными углеводами, которые медленно перевариваются и постоянно подпитывают организм глюкозой.

Условно группу углеводов делят на простые и сложные. Преимущество сложных углеводов в том, что они медленнее перевариваются, постепенно поднимая уровень сахара и инсулина в крови. Употребляя их, человек не испытывает вспышек голода, постоянно бодр и полон энергии. Для тренирующегося на набор массы человека это залог эффективных тренировок! Простые углеводы содержат «пустые калории», быстро усваиваются и провоцируют голод через час после употребления. Это происходит из-за резкого повышения инсулина в крови, а затем его резкого падения.

Углеводы в полноценном рационе должны состоять на 80% из сложных (крупы, бобовые) и на 20% из простых (порция фруктов, например). Потребность в углеводах у тренирующегося на набор массы — 5–7 г/кг веса тела. В зависимости от интенсивности и объема тренировок возможно и больше.

Сложные углеводы Простые углеводы

Жиры — это качество мембран клеток, что при наращивании мышечной массы очень важно. Кроме того, жиры служат субстратом для гормонов, и для адекватного метаболического ответа на тренировки жиров в питании должно быть достаточно. Потребность для тренирующегося человека — 0,8–1,5 г на 1 кг веса тела.

Жиры (липиды) делят на насыщенные (животные жиры, твердые при комнатной температуре, кокосовое масло) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре, с низкой температурой плавления — растительные масла, авокадо, рыбий жир). Идеальное соотношение в рационе — 50/50.

Жирные кислоты делятся на заменимые, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые — они должны поступать с пищей. Акцент в питании нужно делать на незаменимые, такие как омега 3 и омега 6, в соотношении 1:3.

Источники омега 3 Источники омега 6

Залог успешного роста мышц — питание с профицитом калорий. Если организм потребляет меньше энергии, чем получает, масса будет увеличиваться. Но необходимо правильно балансировать нутриенты, чтобы росла сухая мышечная масса с минимальным приростом жира.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе на набор массы подбирается индивидуально, при этом есть базовая схема, которую можно взять за основу:

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12) , которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Всё реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

• слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
• снижение либидо;
• низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
• развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Креатин моногидрат

Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.

Когда хочется сладенького

Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.

Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.

Питание для набора массы эктоморфа

Перестань быть дрищом! Узнай все секреты питания для набора массы эктоморфа. Убей в себе дрища!

Для эктоморфа решающим фактором, определяющим его успех в бодибилдинге, является правильная диета для набора мышечной массы для мужчины. Без специально подобранных спортивных добавок хороших результатов добиться практически невозможно. Данный факт связан с тем, что эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, а получить нужное количество нутриентов из обычной пищи довольно тяжело.

Очень важно подсчитывать количество потребляемых калорий. Воспользуемся формулой: собственный вес в килограммах * 30 = необходимо количество калорий для поддержания собственного веса тела неизменным.

Если хотим набирать вес, то увеличим эту величину на 500-1000 килокалорий. Например, парень весит 71 килограмм, 71*30=2130 ккал +500 = 2630 ккал. Если не набираем, увеличиваем количество калорий дальше.

Как питаться эктоморфу?

• Количество белка 3-4 грамма на 1 кг собственного веса
• Питание для набора массы эктоморфа должно содержать достаточное число жиров. Дневная норма потребления жиров не менее 21%. Следует потреблять растительные жиры.

Дневной рацион для эктоморфа

Обязательно ешьте перед сном. Из питания для набора массы эктоморфа исключите сахар или уменьшите его потребление. Ешьте пищу с низким гликемическим индексом, например, овсянку, ржаной хлеб, коричневый рис и др.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.

Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

Лайфхак

Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.

Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

• Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
• Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
• Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
• Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
• Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
• Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Сывороточный протеин

Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон. . Казеиновый протеин

Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

• Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
• Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
• Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела.

К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма.

Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом.

С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность.

С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

• Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
• Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
• Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
• В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания.

Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам.

Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

• Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
• В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Диета для эктоморфа • Strong and Slim

Эта диета подойдет для эктоморфа, а так же для всех молодых людей, которым сложно набрать мышечную массу.

План питания на 7 дней подобран так, что вы можете менять дни местами или переставлять один и тот же прием пищи между разными днями(например поменять местами обеды вторника и четверга или ужины среды и пятницы).

Используя этот план как руководство, вы сможете составить себе меню на каждый день и уверенно набирать массу даже если раньше у вас это не получалось!

Качественная белковая пища в течение дня — это ключ к наращиванию мышечной массы. Кроме правильного питания, убедитесь что вы пьете не менее 2 литров жидкости в день. Эта диета эктоморфа для набора мышечной массы составлена для использования совместно с тренировками в спортзале и может быть скорректирована в зависимости от их интенсивности.

Сколько и что нужно есть

Независимо от того, это день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа . Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета , их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка , а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами , последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня. Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.

Гречка, рис и макароны — отличный источник медленных углеводов.

Мясо, творог, яйца и рыба служат источником белка.

На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.

На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.

В обед лучше всего съесть кашу или макароны из твёрдых сортов, бурый рис, а из белка — мясо, курицу или рыбу (но не в обжаренном виде).

Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

• Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
• Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
• В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
• Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
• Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
• Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
• Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
• Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

• На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
• Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
• За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
• Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Для девушек увеличение потребления калорий может стать пугающим фактом. Но именно в этом и состоит суть увеличения веса тела. Важно понять, что этого нельзя избежать. Иначе достичь результата не представится возможным.

При росте мускулатуры так же происходит увеличение и жировой прослойки, но этот момент можно свести к минимуму при соблюдении правильного питания с грамотным подбором соотношения БЖУ. Девушки, которые являются обладательницами фитнес-фигуры, сперва набирают высокий процент мышечной массы и с ней жировой. Затем начинается этап сушки тела, при котором уходит жир и какая-то часть мышц. И в итоге остается красивое и подтянутое тело.

Калорийный дефицит проявляется:

• усталостью и апатией;
• низким желанием тренироваться;
• после тренировочное восстановление проходит плохо, мышечная боль не уменьшается;
• ухудшение сна.

Поддержание калорийного баланса для выполнения физических упражнений и ежедневных метаболистических процессов тоже не дает оптимальный рост мышцам. Другими словами, потребляемые калории расходуются полностью, то есть одновременно худеть и наращивать массу практические не возможно.

Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ качественно увеличить массу тела. При этом чрезмерное увеличение калорий не дает положительного результата, поскольку не дает возможности свести к минимуму накопление жира.

Небольшое увеличение жира при наборе мышц является неотъемлемым результатом профицита калорий в питании.

Чтобы узнать сколько калорий необходимо употреблять, можно применить формулу вычислений:

Данный способ подсчета необходимой калорийности питания для набора массы является оптимальным и среднестатистическим.

Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий.

Диета для набора массы

Конечно, спортивное питание для набора мышечной массы в виде добавок не может быть основой рациона. Именно поэтому они и называются добавками. Их нужно включать в полноценный рацион только по мере необходимости.

При хорошем метаболизме и постоянных тренировках организм нуждается в большом количестве определенных веществ: белков, витаминов группы B, омега 3 жирных кислот. Но эти вещества в естественном виде не существуют отдельно, а идут в связке с другими, избыток которых нежелателен. Спортивные добавки — это как раз концентрированные вещества: белки (протеин, казеин, аминокислоты), жирные кислоты (омега 3), витамины, минералы, адаптогены, лимфотоники, стимуляторы.

До сих пор многие считают спортивное питание для роста мышц «химией», которая несет только вред. Но фактически это безопасные вещества, лабораторно очищенные и концентрированные. Важно лишь соблюдать дозировки, следить за качеством добавок и учитывать противопоказания.

Микроэлементы, способствующие росту мышечной массы и где их искать

Микроэлемент Эффект Источник

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Диета для набора мышечной массы

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.