Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 км

Беговая дорожка – это простой способ для начинающих бегунов начать тренировки. Но остается вопрос, с чего начать.

Кому-то, кто бегает со скоростью 5-6 км в час на беговой дорожке, потребуется 15 минут, чтобы пробежать 1,5 километра. Для кого-то это быстрая скорость ходьбы, а для кого-то – медленная пробежка. Тем не менее, это не самый лучший темп на грани ходьбы и бега, когда метаболическая эффективность находится на самом низком уровне.

Если вы чувствуете себя комфортно в таком темпе, придерживайтесь его. По мере того как вы наращиваете скорость и выносливость, следует увеличивать скорость в интервалах бега и снижать скорость в интервалах восстановления.

Используя беговую дорожку, вы можете установить темп точно на 6 км в час и начать программу, которая поможет привыкнуть к ритму и ощущению бега трусцой. То, как быстро вы можете бежать, зависит от нескольких различных факторов.

Человек за час проходит примерно 5–6 км. Этот показатель зависит от возраста, пола, физического состояния. При проблемах со здоровьем нужно ходить в медленном темпе, а тем, кто хочет похудеть — в более быстром.

Прогулки на свежем воздухе благоприятно сказываются на здоровье. Врачи советуют еженедельно проходить как минимум 2–3 часа. Средняя скорость человека при ходьбе влияет на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Двигаясь слишком быстро, можно навредить организму. Для людей с хроническими болезнями внезапное увеличение привычного темпа жизненно опасно.

Шаг человека

Шаг – это расстояние от точки касания поверхности одной ногой, до точки касания поверхности другой ногой. При нормальной походке значения правого шага и левого будут одинаковы.

Средняя длина шага

Средняя длина шага мужчины составляет 79 см, женщины – 66 см. Часто именно эти значения используются в устройствах и программах-шагомерах.
Средний шаг человека ростом 175 см: 73 см (для мужчин).
Ширина шага человека ростом 170 см: 71 см (для мужчин).
Шаг человека ростом 165 см: 68 см (для женщин).

От чего зависит длина (расстояние) шага

Длина шага зависит от роста человека. Но также была выялвена зависимость от возраста: длина шага и скорость бега снижаются на 20% в возрасте 59 лет по сравнению с 20 годами.

Зачем рассчитывать длину шага

Зная длину шага, можно рассчитать пройденное расстояние, подсчитав лишь количество шагов или узнав их из шагомера.

Как проверить длину шага

Вы можете пройти известную дистанцию, например 100 метров, и подсчитать число шагов в ней. Или узнайте это расстояние, измерив Ваш маршрут на карте.
Разделив 100 метров на число шагов, Вы получите длину шага.

Еще один способ – пройти по влажной земле, затем измерить расстояние между отпечатками.

Сколько шагов в день

Эксперты уверены, что в день надо проходить 10 000 шагов в день, хотя многие люди не превышают 6500. С помощью калькулятора Вы узнаете, какое расстояние именно Вам надо пройти в день.
Для мужчины ростом 175 см 10000 шагов составят 7,2 км. Для женщины ростом 165 см 10000 шагов – это дистанция 6,8 км.

Бег на длинные дистанции – это разновидность беговых дисциплин в легкой атлетике длиной от 5 000 метров и более, состоящая из таких видов как бег на специализированном треке, кросс по шоссе и бег по пересеченной местности.

Бег на длинные дистанции относится к наиболее сложным видам бега, который требует не только колоссальной физической выносливости, но и большой ментальной стойкости. В связи с чем подготовка спортсмена предъявляет особые требования к технике бега, физическим и моральным кондициям человека. 

В любительском спорте бег на длинные дистанции стал очень популярен, поскольку он не только улучшает физическое здоровье человека, но и воспитывает такие полезные качества характера и умения, как:

• сила воли
• дисциплина
• стрессоустойчивость
• терпение
• навык достижения долгосрочных целей и планирования
• эффективное управление временем

Длительный бег поднимает уровень “бытовой” выносливости, то есть способность человека больше делать в единицу времени и меньше уставать. 

Бег на длинные дистанции является неотъемлемой частью очень полюбившегося спортсменами триатлона, интерес к которому с каждым годом набирает обороты. Многие ставят перед собой такую большую цель, как преодоление железной дистанции триатлона – IRONMAN, в которой беговой этап составляет 42,2 км. При том, что он идет последним после плавательного и велосипедного этапов. Так давайте разберемся, как правильно бегать длинные дистанции!

* — результат взят из сборника рекордов Анатолия Шатило.

^# — результат взят из статей Галины Хинчук и Евгения Чена в журнале «Лёгкая атлетика»; подробнее см. здесь.

^₽ — результат взят из раздела рекордов на сайте ВФЛА.

^руч — по нашим данным, на забеге был ручной хронометраж.

— результат утверждён нашей комиссией как рекорд России.

— результат был когда-то утверждён нашей комиссией как рекорд России, но уже побит.

⏳ — результат готовится к утверждению нашей комиссией.

Бег на 10 км — основа легкоатлетических тренировок для профессиональных спортсменов. Это оптимальная дистанция, при которой заметно развиваются физические и скоростные показатели, а также качественная выносливость мышц и дыхание.

• Содержание статьи
• Особенности проведения забегов
• Официальные нормативы
• Как пользоваться таблицами?

Особенности проведения забегов

Следует отметить, что 10 км и 10 000 м — это два отдельных вида забегов. 10 000 м — официальная дистанция Олимпийских игр. Дистанция используется во многих европейских и мировых соревнованиях, за преодоление 10 000 м предоставляют перечень тематических наград. Процесс производится на стадионе.

• Программа тренировок бега на 10 километров, за сколько можно пробежать эту дистанцию

• Как совместить бег и турник: программа тренировок

• Подготовка к полумарафону за месяц, как начать с нуля узнайте из нашей статьи

Бег на 10 км чаще используется в качестве коммерческой дисциплины для менее массовых соревнований. Сюда относится бег по шоссе или пересеченной местности. Подобные соревнования часто организовывают местные городские комитеты для пропаганды здорового образа жизни.

Официальные нормативы

Нормативы на проведение забегов подобной длины официально установлены и зафиксированы в ЕВСК. При достижении качественных результатов спортсмен должен подтверждать их минимум раз в два года. Нормативы учитывают минимальное время для получения особых спортивных разрядов и положений. Точные данные приведены в таблицах:

Разрядные нормативы бега на дистанцию 10000 метров (10 километров) среди мужчин

Разрядные нормативы бега на дистанцию 10000 метров (10 километров) среди женщин

Дистанция является идеальной для развития обще-физической подготовки от нулевого уровня до достаточно высоких показателей. Благодаря тому, что бег прокачивает силу, выносливость мышц, его активно используют во многих видах спорта для всестороннего развития спортсменов: он актуален для бойцов, танцоров, акробатов и других категорий.

Это позволяет использовать нормативные документы в качестве ориентировочной информации. Если вы являетесь спортсменом-любителем или занимаетесь сторонним видом спорта, можно использовать приведенные в таблицах данные для оценки своих успехов.

Как ПРОБЕЖАТЬ 10 Км? Мой опыт!

Тактика бега на 10 км

Как пользоваться таблицами?

Использование таблиц зависит от того, какие именно навыки вы нарабатываете при помощи бега. Бег может улучшать:

• Взрывную силу мышц.
• Мышечную выносливость.
• Выносливость сердечной системы.
• Качество работы дыхательной системы.
• Качество работы опорно-двигательного аппарата.

Ваши текущие цели и физические возможности определяют методику построения тренировок. В зависимости от того, какие показатели надо улучшить, можно по-разному использовать тренировочные ресурсы, выбирать режим и проводить занятия.

Обычно дистанция в десять км используется для наработки усредненного темпа бега. Чтобы пробежать дистанцию, лучше использовать медленный, «развалочный» темп движения и дать постепенное ускорение на последней 1000 м.

Во время тренировок фиксируйте временные показатели. Перед забегом (сразу после разминки) можно включить таймер и зафиксировать точные сроки, за которые вы производите забег. После этого оцените, насколько ваш результат отличается от хорошего официального результата, и рассчитайте шаги по улучшению ситуации.

Чтобы повысить временные показатели, рассмотрите, сколько из потраченного на забег времени вы использовали для отдыха: сколько раз и на сколько минут вы останавливались, сколько времени уделили простой ходьбе и отдышке. Посчитайте все перерывы в общей сумме и постарайтесь снизить это время на следующем занятии.

Не нужно совсем убирать отдых, не нужно стремиться работать сверх допустимого износа. Просто старайтесь уделять каждому перерыву в беге на 20-40 секунд меньше, чем на предыдущем занятии. Также можно оставить длительность остановок прежней, но сократить их фактическое количество. Продолжайте совершенствовать занятия до достижения желаемых нормативных показателей.

Таблица разрядов и нормативов по бегу

Таблица разрядов и нормативов по бегу

В таблицах вы найдёте актуальные* нормативы по бегу для мужчин и женщин для получения легкоатлетических разрядов от 3 юношеского до МСМК. Обратите внимание, что в таблицах также представлены нормативы по бегу в зависимости от способа хронометража на соревнованиях: ручной и авто. 

МСМК – мастер спорта международного класса, МС – мастер спорта, КМС – кандидат в мастера спорта. I, II и III разряды делятся на взрослые и юношеские. 

*в таблицах указаны актуальные нормативы по бегу на 2022-2025 гг. в соответствии с “Положением о Единой всероссийской спортивной классификации”

Таблица разрядных нормативов по бегу для мужчин

Бег на стадионе 

Бег по шоссе

Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин

Бег на стадионе

Бег по шоссе

Оптимальная средняя скорость оздоровительной ходьбы

Перед занятием необходимо подобрать удобную одежду и обувь, выбрать маршрут. Предпочтение следует отдавать тихим, спокойным местам, отдаленным от транспорта (парки, аллеи). Определите длину запланированного пути. На основе продолжительности маршрута и времени его прохождения можно вычислить скорость. Для оздоровления нужно проходить примерно 5–6 тыс. м в час.

Тактика бега на длинные дистанции

Тактика в беге на длинные дистанции – это умение грамотно спланировать темп гонки, учитывая ее рельеф, климатические условия, расположение пунктов питания, а также свою подготовку.

В тактике беге на длинные дистанции самое главное – это уметь грамотно распределить усилия на весь путь. Слишком быстрое начало может привести к раннему переутомлению, снижению темпа, и даже к сходу с дистанции. Поэтому, с учетом того, что впереди еще долгий режим работы, всегда важно начинать плавно. Обычно достаточно минут 20-30, чтобы вработаться и выйти на нужный равномерный темп.

Длинные дистанции в беге – это аэробный режим работы. Помните об этом. Уходя в анаэробный режим, где накопление молочной кислоты начинает стремительно расти, вы долго не продержитесь, и это скажется негативно на всей последующей дистанции. А также на будущих тренировках в программе. На соревнованиях сохраняйте тот темп, который успели натренировать. Не форсируйте себя, не стремитесь за теми, кто быстрее.

Помните, эйфория гонки может сыграть с вами злую шутку. Создайте себе план на всю дистанцию гонки заранее. Исходя из опыта тренировок определите свой “лучший аэробный темп” и придерживайтесь его.

Мой большой опыт работы со спортсменами позволяет выделить два основных способа пробега длинных дистанций, которые выбирают бегуны и они хорошо срабатывают:

1. Выбор равномерного темпа на протяжении всей дистанции.
2. Разделение всей дистанции на отрезки и прохождение каждого отрезка с заданным темпом.

Какие качества развиваются при беге на длинные дистанции

Как я уже писала выше, бег на длинные дистанции требует колоссальной физической и ментальной выносливости от спортсмена. Помимо этого необходима и мышечная сила, а также крепость связок и сухожилий. Занимаясь бегом на длинные дистанции, человек воспитывает в себе множество полезных качеств, которые помогают ему достигать целей и в других сферах жизни.

Что конкретно дает человеку бег помимо физической выносливости ? Харуки Мураками однажды сказал: «давайте бегать ежедневно, чтобы быть здоровыми».

Когда мы занимаемся данным видом спорта, наши клетки обогащаются кислородом, укрепляется костная ткань, усиливаются метаболические процессы, омолаживающие организм. Крепнет нервная система и человек становится более устойчивым к жизненным стрессам.

Так какие же качества развиваются при беге на длинные дистанции?

• Выносливость
• Упорство
• Стрессоустойчивость
• Здоровье
• Омоложение
• Уверенность

Ошибки при беге на длинные дистанции

Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:

• Технические ошибки
• Ошибки во время тренировки
• Ошибки питания и гидратации
• Тактические ошибки на забеге
• Ошибки в подборе экипировки
• Ошибки в составлении тренировочной программы

Коснемся пунктов, о которых еще не рассказывала выше.

Ошибки при беге во время тренировки

В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки, особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.

Разминка должна состоять из двух частей:

1. разогрев работой на низком пульсе (10-20 минут).
2. выполнение специальных растягивающих и беговых упражнений.

Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди, тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее, и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.

Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки, и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.

Ошибки в питании и гидратации

Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали, важно пить воду перед, во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях. Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды, а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.

По питанию выделю четыре основных ошибки:

• обильная и тяжелая пища незадолго перед тренировкой: яйца, мясо, курица, орехи, свежие овощи, сосиски и т.п.
• скудный дневной рацион питания, низкое содержание сложных углеводов
• тренировки в голодном состоянии
• отсутствие питания длительное время после тренировки.

Кстати, отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках, чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку, может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.

Ошибки в составлении тренировочной программы

Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха, что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов, а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:

• пол
• возраст
• уровень тренированности
• индивидуальная физиология
• режим дня
• условия тренировок
• климат

Главное, помните всегда золотое правило – “Рост тренированности наступает не во время нагрузки, а во время полноценного отдыха между нагрузками!”

СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Чтобы избежать такой проблемы, обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха, восстановительные процедуры (баня, массаж, ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.

Сожженные калории

Количество калорий, которые вы сжигаете за 30 минут бега со скоростью 6 км в час, в первую очередь зависит от вашего веса. Например, бегун, который весит 70 килограммов и бежит со скоростью 6 км в час, сжигает около 400 калорий в час. Человек того же веса сожжет более 710 калорий за час, если будет бежать со скоростью 8 км в час. Более тяжелые спортсмены будут сжигать больше калорий, а более легкие – меньше за тот же период времени.

Тренировки по бегу на длинные дистанции

Тренировки бегу на длинные дистанции с тренером – это важная часть обучения. И в нее есть смысл инвестировать, чтобы эффективнее двигаться к своей цели и при этом не навредить здоровью. Взгляд профессионала со стороны поможет вам быстрее исправить огрехи в технике бега. Контроль нагрузки, пульсовых зон, техники дыхания – все это поможет освоить и закрепить тренер на личных встречах.

Я всегда стремлюсь сделать такие встречи максимально продуктивными для учеников. Мы не просто выполняем определенную работу: ставим технику, бегаем тесты, горную работу, интервалы, темп или фартлеки. Но и обсуждаем тренировочный план и другие важные нюансы подготовки.

Тренировки в моей школе проходят в мини-группах до 10 человек и индивидуально. Длительность занятия может варьироваться от 1:15 до 2-х часов, в зависимости от плана на тренировку.

ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ!

СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ ПО ТЕЛЕФОНУ:+7 926 152-56-47 (Телеграмм, WhatsApp)

МЫ ПООБЩАЕМСЯ И РАЗРАБОТАЕМ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ СТРАТЕГИЮ, ПО КОТОРОЙ ВАМ БУДЕТ ЭФФЕКТИВНЕЕ ВСЕГО ДВИГАТЬСЯ НА ПУТИ К ВАШЕЙ ЦЕЛИ И ЖЕЛАЕМЫМ СПОРТИВНЫМ ДОСТИЖЕНИЯМ.

Бег – это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь» Опра Уинфри.

Информация к размышлению

Скорость 6 км в час – это быстрая ходьба или медленная пробежка для многих спортсменов. Чтобы улучшить физическую форму и скорость, бегуны должны увеличить интенсивность и продолжительность тренировок. Этого можно достичь за счет увеличения скорости бега и расстояния.

Если вы начинаете со скорости 6 км в час, то стремитесь увеличивать скорость, чтобы работать вне зоны комфорта в течение определенного периода времени, например, минуты или двух в течение пробежки. Отмечайте свой прогресс и увеличивайте скорость и дистанцию по мере улучшения физической формы.

Средняя скорость при передвижении пешком

Чем интенсивнее передвижение, тем сильнее возрастает нагрузка. Это надо учитывать начинающим ходокам. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно — развивайте не скоростные качества, а выносливость и дыхательную систему. Дистанцию следует проходить поэтапно:

1. Идите не спеша, давая телу приспособиться к ритму передвижения.
2. Основная фаза, занимающая половину пути. Следует повысить интенсивность. Обязательно следите за самочувствием. Вам должно быть комфортно.
3. Снизьте интенсивность ходьбы, выровняйте дыхание.

Недопустимо резко переходить от быстрого ритма к спокойному. Это неблагоприятно отразится на сердце.

Интенсивность передвижения у каждого человека своя и зависит от многих факторов: роста, возраста, состояния здоровья, физической подготовки и выбранного темпа движения. Обычно показатель измеряется в км/час или количестве шагов за минуту.

Медленным темпом

За минуту можно пройти до 70 шагов. Это, скорее, успокаивающая прогулка, ведь пульс находится в пределах 70–80 ударов в минуту. Так полезно ходить людям, которым по медицинским показаниям противопоказаны большие физические нагрузки. За час можно преодолеть 2–3 км. Врачи рекомендуют неспешные прогулки тем, кто восстанавливается после операции, инфаркта или другого тяжелого заболевания.

Средним темпом

Скорость ходьбы составляет 70–90 шагов в минуту, интенсивность увеличивается. За час человек способен преодолеть 5 км или чуть больше метра в секунду. Так обычно двигается пешеход. Грамотные тренеры настаивают, что в этом ритме должны двигаться люди со значительным лишним весом, чтобы избежать травм и растяжений.

Быстрым темпом

Ходьба с такой интенсивностью делится на два вида — оздоровительную и спортивную. В первом случае ходок преодолевает 6–8 километров в час, а количество шагов в минуту приближается к ста. При передвижении в быстром ритме сердце ускоряет свою работу, вследствие чего кровообращение и работа всех систем организма улучшается.

При таком типе ходьбы нужно следить за своим состоянием. Если вы хорошо себя чувствуете, нет сильной одышки и обильного потоотделения, значит, нагрузка подходящая. Можно отслеживать свое состояние по частоте сердечного ритма. Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле И. Квапилика:180–возраст человека.

Контролируйте, как быстро нормализуется пульс. Нагрузка была оптимальной, если частота сердечного ритма за 10 минут снизилась на 30–40%. Начинающим ходокам не нужно гнаться за более тренированными коллегами. Лучше потратить чуть больше времени, чтобы повысить выносливость, чем выдохнуться после стометровки в быстром темпе.

Спортивной ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, развивая максимальную скорость до16 км в час. Этот вид активности предпочтительнее бега, он менее травмоопасен. Передвижение в таком темпе полезно для фигуры. Если вы — опытный ходок, и хотите увеличить нагрузки, займитесь скандинавской ходьбой с палками.

Примерный подсчет индивидуальной средней скорости

Этот показатель следует рассчитывать индивидуально для конкретного человека, так как он зависит от роста, возраста, пола, других особенностей. Большое значение имеет рельеф местности и даже погодные условия. В гору или при встречном ветре человек идет с усилием, а, значит, медленнее.

Можно ориентироваться по таблице:

Примерная скорость движения пешеходов (км/ч)

Сколько пешеход проходит за день

Каждый человек за день преодолевает разное расстояние и с различной интенсивностью. Это зависит от образа жизни, вида деятельности, наличия свободного времени и т. д.

Чтобы чувствовать себя бодро и иметь подтянутую фигуру, за день следует ходить не менее 10 тысяч шагов. Если позволяет время и есть желание, можно добираться до работы и обратно пешком.

Врачи рекомендуют мужчинам проходить не менее 8 км в день, а женщинам — 7.

Для подсчета пройденного расстояния удобно использовать шагомеры и фитнес-браслеты.

Интересное видео по теме:

Длина шага человека

Этот показатель варьируется в пределах от 30 см до 1 метра. У мужчин — 76, у женщин — 67 см.

Для подсчетов можно использовать формулу:

ДШ = P:4 + 0,37,

где ДШ — длина шага;

Р — рост человека в метрах.

Если рост человека 170 см, то длина его шага рассчитывается так: 1,7:4+0,37=0,8 м.

Другой способ: следует пройти расстояние в 10 метров, считая при этом количество шагов. Потом 10 делим на полученное число. Например, 10:14=0,71 м.

Полезное видео по теме:

Регулировка уровня наклона на беговой дорожке

Бегуны всех уровней физической подготовки могут регулировать уровень наклона на беговой дорожке, чтобы сделать тренировку более сложной. Например, можно установить скорость в 6 км в час и одновременно увеличить наклон, чтобы достичь более высокого уровня нагрузки. Так можно вносить разнообразие в тренировки, создавая различные имитации дорожных условий.

Пример интервальной тренировки “Ходьба – бег трусцой”

1. Разминка от 3 до 5 минут: ходьба со скоростью 4-5 км в час
2. 1 минута: пробежка со скоростью 6 км в час
3. 30 секунд: спринт со скоростью 8-10 км в час
4. 1 минута: ходьба со скоростью 4-5 км в час
5. Повторите интервал «пробежка-бег-ходьба» 4-8 раз
6. Остыньте 3-5 минут, шагая со скоростью 4-5 км в час

Обучение бегу на длинные дистанции

Обучение бегу на длинные дистанции – это процесс подготовки спортсмена к забегу на длинные дистанции, основанный на спортивной науке и учитывающий индивидуальные особенности человека.

Обучение бегу на длинные дистанции включает в себя:

• составление персональной тренировочной программы беговых и силовых нагрузок
• обучение правильной технике бега
• рекомендации по режиму гидратации, питания и восстановления

Нашей главной концепцией в подготовке спортсменов является 100% индивидуальный подход и бережное отношение к здоровью. Все спортсмены регулярно проходят медицинский контроль.

Мы не форсируем события, а постепенно двигаемся к реализации больших спортивных амбиций. Сначала укрепляем опорно-двигательный аппарат, сосуды и сердце. Параллельно ставим или корректируем технику бега. Развиваем дыхательный аппарат, после чего приступаем к прибавлению тренировочных объемов и скорости.

Еженедельно каждый спортсмен обеспечивается персональным сопровождением. Вопросы питания и экипировки мы также решаем совместно.

Двери моей школы бега и триатлона всегда открыты новым спортсменам. Не стоит стесняться, если вы считаете, что ваш возраст не подходит для данного спорта или вы физически слабы. Никогда не поздно начать, ведь «Если вы мечтаете стать лучшим бегуном, вы вполне можете достичь этой цели. Только начните прямо сейчас. Что может быть интересней, чем попробовать!»- Присцилла Уэлч. Команда у нас очень дружная и мы всегда поддерживаем друг друга. Уверяю, вам будет комфортно.

У меня за плечами 21 год тренерской работы. В последние 8 лет по моей методике более 200 человек успешно подготовились к соревнованиям по бегу и триатлону. Ко мне обращаются спортсмены после травм с просьбой восстановиться и я вновь возвращаю их к бегу. В моей команде есть два отличных профессионала, медик и массажист, которые вносят огромный вклад в здоровье и результаты учеников.

В моей школе вы освоите правильную технику бега, научитесь преодолевать длинные дистанции с хорошим временем и без травм. Вы сможете подготовиться к стартам любой сложности, начиная от забегов на 5 км, и заканчивая финишем IRONMAN!

Виды бега на длинные дистанции

Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.

Марафонский бег

Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво. 

Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции. 

Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.

Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем. 

Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!

Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время, не дольше 2:50; женщинам – 3:35. И чтобы получить 1-й разряд, мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины – 3:17. 

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:

• с преодоления забега на 5 км
• забег на 10 км
• и позже уже полумарафона 21,1 км

Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.  

Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN. 

Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:

• забеги по шоссе
• забеги по пересеченной местности
• забеги по горам

Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.

Длина шага

Скорость 6 км в час будет хорошим темпом для новичка или разминкой для опытного бегуна. Однако необходимо учитывать рост и длину шага. Такой темп потребовал бы бега трусцой для бегуна пониже ростом, но более высокому спортсмену, возможно, придется “имитировать” бег трусцой, чтобы бежать с такой скоростью.

Для такой скорости требуется более короткий, плавный стиль, который подчеркивает шаг с небольшим поднятием колена, что помогает продвинутым бегунам размяться перед спринтом.

Кроссовки для бега на длинные дистанции

Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте, предлагаемым компаниями-производителями, множестве различной информации по выбору, приходящей из интернета и от знакомых.

Давайте разберемся, на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели.

Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:

По шоссе, по лесу, в горах, по треку или по асфальтовым дорогам.

Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому, если вы планируете в основном бегать по такому рельефу, необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры.

По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней, но поверхность всегда неровная. Встречаются камни, корни деревьев, ветки, ямки и т.п., поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки, а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче, но защищающей стопы от неровностей дороги.

Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким, с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места, броды, речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши.

Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том, что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки, чтобы мышцы стопы, голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку, поскольку может привести к серьезным травмам. 

Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей, таких как: вес, стиль бега, состояние стоп.

Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче, сильнее и выносливее, тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых, скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы, связки и сухожилия, тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать.

Что касается такого понятия как “дроп”, то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм.

“Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение, растягивая ахилл и мышцы голени, а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг.

Выбирая себе беговые кроссовки, отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.

Правила бега на длинные дистанции

Правила бега на длинные дистанции – это рекомендации, обеспечивающие безопасную и качественную подготовку спортсмена к бегу, а также успешное выступление на соревнованиях. Успех в беге на длинные дистанции заключается не только в правильной технике и хорошей физической подготовке, но и зависит от многих факторов, таких как:

• выбор экипировки
• режим питания
• гидратация

Беговую экипировку можно разделить на два типа: соревновательную и тренировочную. Правильный выбор беговой одежды и обуви зависит от многих факторов:

• температуры и влажности воздуха
• погоды
• рельефа
• длины дистанции
• интенсивности бега

Вот несколько полезных правил для бега на длинные дистанции:

• в прохладную погоду всегда используйте легкую ветровку на разминку и заминку, которую потом можно снять во время интенсивной части занятия или соревнования
• покупайте только специальную беговую одежду и носки, которые шьются из тканей, препятствующих перегреву, натиранию и хорошо отводящих влагу
• для низко интенсивных длинных или восстановительных пробежек используйте кроссовки с более мягкой и толстой подошвой
• чтобы не перегреться в процессе тренировки или соревнования, одевайтесь как на +8-10 градусов от настоящей температуры за окном
• всегда берите с собой воду (особенно, если тепло на улице). Это может быть как маленькая бутылочка в поясной сумке, так и рюкзак с питьевой водой на спине
• в теплую и жаркую погоду используйте головной убор с сеточкой на макушке
• выбирайте кроссовки в зависимости от рельефа, по которому преимущественно будете бежать (асфальт, пересеченная местность, трек)

На соревнования всегда одевайтесь легче, и обязательно тестируйте экипировку на контрольных тренировках.

Поскольку бег на длинные дистанции требует большого количества энергии и жидкости, необходимо своевременно восполнять запасы углеводов, воды, а также солей, которые выходят из организма с потом. Поэтому каждые 40-50 мин бега восполняйте запас углеводов в виде энергетических гелей или сладких напитков.

Между тренировками и во время пейте изотонические напитки. Перед занятием минут за 15-20 выпивайте стакан воды, и восполняйте потери жидкости и солей сразу после длительных тренировок и соревнований.

В ежедневном рационе питания у вас должны преобладать углеводы: крупы, фрукты, ягоды, овощи, зерновые и т.п. Не выполняйте интенсивные тренировки на голодный желудок, поскольку это чревато гипогликемией и потерей сознания. 

Всегда как следует прогревайте и разминайте тело активными движениями перед длинными тренировками. Особенно уделяйте большое внимание разминке и растяжке мышц и суставов таза, бедер, голени и стоп. Все должно быть готово к длинным физическим нагрузкам. После тренировок минимум 10-15 мин обязательно растягивайтесь пассивно (статическая растяжка), снимайте нагрузку с уставших мышц, сухожилий и связок. 

«Самое главное в беге – не скорость, и не расстояние. Главное – постоянство: бегать каждый день» – Харуки Мураками, японский писатель и бегун любитель, автор книги, «о чем я говорю, когда говорю о беге».

Техника бега на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции – это позы и движения бегуна, обеспечивающие сочетание максимальной эффективности и экономичности бега. Дистанция 5 км – это около 5000 шагов. дистанция 42 км – это примерно 42000 шагов. Задумайтесь: как пробежать столько тысяч шагов, не теряя темп и не получая травм? Прежде чем мы перейдем к основам техники бега, рассмотрим очень важную логическую цепочку. Это позволит лучше понять данную дисциплину и почему необходимо бегать именно так.

За свою продолжительную тренерскую карьеру у меня была возможность протестировать разные методики, что позволило мне прийти к выводу, какая техника бега наилучшим образом позволяет преодолевать длинные дистанции и не приводит к травмам. Это особенно актуально для спортсмена-любителя.

Начнем с того, что бег на длинные дистанции – это вид спорта, связанный с воспитанием такого физического качества как ВЫНОСЛИВОСТЬ, – способность противостоять утомлению, которая классифицируется на: мышечную, сердечно-сосудистую, выносливость дыхательной системы и ментальную. 

Рассмотрим каждое из этих качеств по-отдельности:

1. Мышечная выносливость – это способность, позволяющая нашим работающим мышцам долго трудиться и напрягаться, преодолевать от 5000 до 42000 шагов эффективно, желательно без потери качества. Сюда важно отнести не только выносливость тех мышц, которые обеспечивают наши беговые движения, но и тех, которые поддерживают правильную позу: мышцы шеи, туловища, таза.
2. Когда наше сердце и система кровеносных сосудов способны эффективно обеспечивать работающие мышцы кислородом и всеми необходимыми питательными веществами, а также быстро выводить и удалять продукты энергетического метаболизма, речь идет о Сердечно-сосудистой выносливости.
3. Выносливость дыхательной системы. Без кислорода мы далеко не убежим, поэтому легкие и дыхательные мышцы должны уметь работать эффективно и долго, чтобы насыщать кровь кислородом и выводить углекислый газ из организма.
4. Ментальная выносливость – это умение использовать свои умственные и волевые способности для поддержания длительного физического напряжения и преодоление утомления, борьба за успех в своей цели день за днем, шаг за шагом. 

И разбирая вопрос правильной техники бега на длинные дистанции, мы должны думать не только о том, какая поза и беговой шаг будут эффективны с точки зрения биомеханики; но в большей степени о том, чтобы конкретный спортсмен мог поддерживать данную технику часами без потерь эффективности. То, что работает для забега на 50, 400, 800 метров, не будет работать для 5 или 42 км. 

Фазы бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции состоит из трех основных фаз:

1. Опорная или фаза приземления – когда стопа встает на опору перед отталкиванием. Эффективней всего приземляться как можно ближе к линии общего центра тяжести, или даже под него. В этом случае вы быстрее проходите опору без потерь лишней энергии.
2. Фаза отталкивания – опорная нога выталкивает спортсмена вперед. Всегда стремитесь выпрямить толчковую ногу. Этому помогает активный выброс колена маховой ноги вперед и вверх и синхронное движение вперед противоположной руки, а также небольшая подача таза вперед.
3. Фаза полета (это то, что и отличает бег от ходьбы) – когда обе ноги находятся над опорой. В беге на длинные дистанции она невысокая и короткая. Более высокая частота шага имеет преимущество над длиной шага.

Постановка стопы при беге на длинные дистанции

Правильная постановка стопы на опору при беге на длинные дистанции дает эффективный импульс к продвижению вперед и предотвращает травмы.

Самая большая ошибка в беге на длинные дистанции – это бежать на носках, или приземляться на носок. Такая техника приводит всегда к травмам мышц, а также сухожилий голени и стопы, усилению поперечного плоскостопия. Она способствует последующему снижению темпа, поскольку не задействует правильно мышцы бедра. 

Бег с постановкой стопы на пятку также лучше не использовать по причине увеличения времени нахождения на опоре и вертикальных колебаний, что ведет к более низкому темпу. Постановка стопы на пятку, где нет никакой амортизации, делает бег более жестким и травматичным для выше расположенных суставов и позвоночника; а также способствует развитию продольного плоскостопия.

Я рекомендую ставить стопу на центр, плавно перекатываясь на ней. При этом пятка должна обязательно перед отталкиванием встать на опору на короткое мгновение. Стопа человека устроена так, что в ее середине она имеет лучшую амортизацию свода. Внешнее ребро стопы находится ниже к опоре, на него мы и начинаем приземляться первым, после чего стопа сама естественным образом продолжает вставать на опору. Стремитесь к тому, чтобы приземление было мягким.

Перекатывайтесь на стопе с ее задней части на переднюю, последовательно перенося вес тела и не задерживаясь долго на опоре. После отталкивания при проносе ноги держите стопу чуть натянутой на себя и собранной. Это даст хороший импульс к качественному приземлению и работе всех мышц стопы и голени для смягчения удара и хорошего толчка в следующий беговой шаг. 

Положение туловища при беге

Я учу своих спортсменов небольшому “падению” тела во время бега вперед. Угол падения зависит от скорости бега. Чем она выше, тем больше спортсмен должен ронять туловище вперед. Но здесь нужно быть осторожными, чтобы не наклониться чрезмерно, поскольку это чревато замедлением темпа и перегрузкой мышц передней поверхности бедра и голени. 

Спину держите ровной, плечи немного отведите назад, голову держите прямо. При этом подбородок чуть натягивайте на себя. Руки работают свободно в плечах, немного меняя свой угол в локтевых суставах во время движений вверх и вниз. Старайтесь не раскачивать туловище влево-вправо, и не крутить сильно плечами. Эти движения отнимают много энергии и нарушают цикл эффективного продвижения вперед.

Длина бегового шага

Соотношение длинны шага к его частоте – это очень индивидуальный параметр, который необходимо найти каждому спортсмену. В среднем, оптимальная частота шага на длинных дистанциях бега колеблется в пределах 177 – 190 шагов/мин. Вот где-то в этом диапазоне и нужно искать. Чем выше спортсмен, тем с более редким шагом он может работать. Спортсменам с низким ростом необходимо чаще перебирать ногами. Если вы имеете большую мышечную массу, в этом случае лучше использовать более редкий шаг. 

В технике бега на длинные дистанции вы должны научиться двигаться как бы вдоль опоры, минимизировав вертикальные колебания. Все позы и движения должны быть направлены на эффективное и беспрерывное продвижение вперед.

В любом случае, если вы тренируете увеличение средней частоты шага, следите за тем, чтобы держать правильную технику. А главное – успевать выпрямлять толчковую ногу в колене. Распространенной ошибкой более высокой частоты шага является бег на согнутых ногах с низким положением таза. 

На изменение частоты шага может влиять и работа рук. Более острые углы в локтях будут способствовать увеличению частоты шагов. И наоборот, более тупые углы замедляют шаги. 

Хорошую тренировку может обеспечить приложение “Metronome”, которое я рекомендую установить на свой смартфон. Вы ставите задачу держать определенное количество шагов в минуту. Со временем его можно увеличивать при сохранении длины шага. Этот процесс очень постепенный, так что наберитесь терпения!

Техника бега в гору и с горы

К сожалению, во многих школах спортсменам не рассказывают об особенностях бега в гору и с горы. Это большое упущение, которое может привести не только к потере среднего темпа на дистанции, но и даже к травме спортсмена.

Травмы как правило возникают в двух случаях:

• когда спортсмен бежит в гору слишком длинными шагами, стараясь задействовать всю свою силу и гибкость;
• при крутых и затяжных спусках, когда спортсмен не адаптирует приземление и шаг

В момент подъема в гору следует укоротить и участить шаг. Не нужно наклоняться сильно вперед, держите спину прямо, выносите активнее бедра и не пытайтесь сильно толкаться толчковой ногой (это очень затратно; в темпе особо не прибавит, а силы заберет).

Если спуск не крутой, бросьте чуть тело вперед и продолжайте приземляться под центром тяжести на мягкий центр стопы. Позвольте своему весу нести вас вперед, а ногам быстро перебирать под вашим телом. Если вы будете сильно выкидывать голень вперед и втыкаться на прямую ногу, то можете получить травму колена или бедра в районе тазобедренных суставов. На более крутых спусках я советую чуть подсесть и плавно перекатываться на стопах, переставляя ноги опять же коротким шагом. Не втыкайтесь сильно носком или пяткой.

«В жизни нужна тактика бега на длинную дистанцию. Не рви со старта, не суетись. Удача благосклонна к тем, кто твердо знает, чего хочет» Михаил Веллер.

В заключение

Привычный темп передвижения для каждого будет свой. По статистике, 30-летний человек за час проходит 5 км. Вы можете подобрать комфортную интенсивность, при которой организм получит заряд бодрости, укрепится сердечно-сосудистая система. Если хотите похудеть или подтянуть мышцы, начинайте ходить немного быстрее.