Сможете ли вы когда-нибудь проходить 10 000 шагов в день? Что произойдет с вашим телом, если вы будете проходить по 100 км и более в день?

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Какие мышцы задействованы в ходьбе. Как правильно ходить. Правильное питание при пеших нагрузках.

Как сбросить лишний вес с помощью обычной ходьбы. 4 полезных совета от тренера

20 сентября 2022, 16:30 МСК

Сжигание жира будет зависеть от нескольких факторов.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба, как и любая активность, сжигает калории: во время прогулок организм подключает огромное количество скелетных мышц, которые тратят энергию. Мышцы ног сгибают и разгибают конечности, мышцы спины удерживают позвоночник, мышцы живота контролируют торс, мышцы рук удерживают равновесие.

Преимущество ходьбы в том, что она безопасна и доступна, в отличие от бега, езды на велосипеде или прыжков на скакалке. Недостаток – калории сжигаются медленнее, чем при вышеперечисленных нагрузках.

О том, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, спорят и диетологи, и фитнес-тренеры. Двигательная активность полезна в любом возрасте, особенно в современном мире, где значительную часть своего дня мы проводим сидя. Однако многим сложно выделить время на посещение спортивного зала, что уж говорить об отсутствии мотивации.

Чтобы сделать первый шаг к хорошему самочувствию, нужно всего лишь выбрать ходьбу. А выкроить для этого время поможет общественный транспорт. Да-да, откажитесь от поездки на машине и выйдите на предыдущей остановке и остальной путь до офиса преодолейте пешком. Это станет первой ступенькой на пути к фигуре мечты, а мы подскажем, сколько нужно ходить, чтобы похудеть.

В чем польза ходьбы?

Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

Причина первая: Любители пеших прогулок живут дольше

Американские исследователи наблюдали за восемью тысячами мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза. Российские ученые подтверждают этот вывод: если вы регулярно ходите пешком, у вас больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь.

Причина вторая: Ходьба помогает предотвратить увеличение веса

Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. К таким выводам пришли ученые из Университета штата Колорадо в США.

«Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города» – говорит Марина Ростиславовна Макарова, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры физиотерапии и клинической реабилитологии Первого Московского медицинского университета. Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра – среднее расстояние от одной станции метро в крупном городе до другой.

Причина третья: Ходьба помогает похудеть

Упражнения, к которым относится и ходьба, – важная частью любой программы по снижению веса. Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами. Добавьте к двум тысячам шагов “от лишнего веса” еще пару тысяч “для похудения”, чтобы терять килограммы на ходу.

Причина четвертая: Ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта

Сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. «Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов заболеваний», – говорит Марина Макарова.

Причина пятая: Ходьба снижает риск диабета

Исследователи из Университета Питтсбурга считают, что всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него. Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.

Причина шестая: Ходьба улучшает функции мозга

Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40-45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу. Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.

Причина седьмая: Ходьба улучшает настроение и снижает стресс

Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось. «У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване» – считает Макарова.

Причина восьмая: Ходьба – это просто и доступно

Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь и хорошая погода. Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его. Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно. В выходные можно устраивать себе небольшие походы на природе. Достаточно сесть в электричку или пригородный автобус и отъехать на несколько остановок за город. Поставьте себе задачу дойти прогулочным шагом до следующей остановки транспорта – и несколько километров ходьбы на природе вы себе обеспечите.

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки. Две тысячи шагов в день позволят не поправиться, снизят риск диабета и улучшат функции мозга.

Материалы и методы

Исследование было опубликовано онлайн 20 января в Журнале Американского гериатрического общества.

Но относительно мало исследований оценивали, имеют ли какое-либо значение частота, продолжительность или темп (затраты энергии за бой) ФА.

На исходном уровне участники самостоятельно заполняли анкеты, предоставляя информацию о личном и семейном анамнезе, рекреационной ФА, курении, диете и других факторах поведения и образа жизни.

Кроме того, пациентам измеряли рост, вес, окружность талии и бедер, артериальное давление.

Темп ходьбы классифицировали как обычный, средний или быстрый (таблица 1).

Таблица 1. Темп ходьбы и расход энергии

Объем ходьбы суммировался как MET-часы в неделю ходьбы.

СН с сохраненной фракцией выброса (СНсФВ) определяли как ФВ ≥ 45%, тогда как СН со сниженной фракцией выброса (СНнФВ) определяли как ФВ <45%.

• Женщины, которые сообщали о быстрой ходьбе, как правило, были моложе и чаще были европеоидами.
• Кроме того, у них был более низкий ИМТ, более высокие показатели физического функционирования и более высокая общая рекреационная ФА.
• Они также различались по анамнезу: у них было меньше случаев гистерэктомии в анамнезе и меньше распространенность сахарного диабета, артериальной гипертонии, гиперхолестеринемии и семейного анамнеза инфаркта миокарда.
• Медиана наблюдения за пациентами составила 16,9 года (межквартильный интервал 11,7 года), за это время было 1455 госпитализаций с впервые диагностированной острой декомпенсацией СН.
• Большинство из этих случаев были связаны с СНсФВ, за которыми следовали случаи СНнФВ и СН с неизвестной ФВ (n = 811, 429 и 215 соответственно).
• Авторы сообщают, что между темпом ходьбы и общим риском СН, а также обоими подтипами СН была обнаружена «сильная обратная связь».

Таблица 2. Темп ходьбы и риск СН

• Исследователи провели несколько анализов чувствительности, в которых они учитывали ФА высокой интенсивности, кроме быстрой ходьбы, а также потенциальное влияние сахарного диабета, артериальной гипертонии и дислипидемии, «которые могут быть причинно-следственными путями между темпом ходьбы и СН».
• Исследователи обнаружили, что темп ходьбы по-прежнему в значительной степени связан с риском возникновения острой «общей» СН, а также СНсФВ «неблагоприятным и дифференцированным образом, подобно тому, что наблюдалось в первичном анализе».
• Дополнительный анализ чувствительности исключил участников с низким показателем физического функционирования и тех, у кого развилась СН в течение первых 3х лет наблюдения, чтобы уменьшить вероятность обратной причинно-следственной связи. Выводы остались прежними.
• «Мы не изучали механизм, с помощью которого темп ходьбы влияет на риск СН, но вероятный механизм, основанный на других исследованиях, заключается в том, что быстрая ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы за счет тренировочного эффекта, который позволяет эффективнее извлекать кислород из мышц, улучшает баланс вегетативной нервной системы между симпатической и парасимпатической системами и снижает факторы риска СН, такие как повышенное артериальное давление и резистентность к инсулину», — прокомментировали авторы.
• Интенсивность и скорость ходьбы действительно важны на протяжении всей жизни, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний, особенно СН.
• Клиницистам следует подумать о том, чтобы более внимательно оценивать пациентов, у которых более медленный темп ходьбы, и учитывать их индивидуальный риск СН.
• Это то, что можно включить в консультирование пациентов, чтобы побудить их вести более активный образ жизни.
• Мы говорим с пациентами о том, сколько шагов они делают, но то, как быстро они делают эти шаги, также имеет значение.
• Было показано, что ФА связана с более низким риском СН, но «роль конкретных типов ФА еще предстоит выяснить», пишут авторы.

Более быстрый темп ходьбы связан с более низким риском развития СН, предполагает новое обсервационное исследование у женщин в постменопаузе.

Исследователи наблюдали за более чем 25 000 женщин в возрасте от 50 до 70 лет в среднем почти 17 лет.

По сравнению с женщинами, которые ходили в обычном темпе, у тех, кто ходил в среднем или быстром темпе, риск СН был на 27% и 34% ниже соответственно.

Более того, даже короткая продолжительность быстрой ходьбы — менее 1 часа в неделю — была связана с таким же снижением риска СН, как и удвоенная продолжительность ходьбы со средним или обычным темпом.

Общеизвестный факт: бег помогает людям похудеть. Это один из самых простых методов привести в порядок свою фигуру. Но что делать человеку, которому бег, тем более длительный, пока или вообще недоступен?

Часто люди с избыточным весом испытывают трудности во время пробежек. Причиной может быть внутренняя неуверенность в себе или проблемы со здоровьем.

Есть ли близкий к этому и более доступный способ похудеть? Да, для этого отлично подойдет ходьба. Это естественное движение человека, которое приносит пользу организму и помогает сжечь лишние калории.

Активная ходьба мало отличается от бега в щадящем режиме. Как же похудеть с помощью пеших прогулок, какие требования и правила необходимо учесть и сколько пройти, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить физическую форму? Разберемся в данной статье.

Ходите активно

Недостаточно просто выйти на улицу и потратить 5 минут, чтобы дойти до ближайшего магазина. Для похудения ваша ходьба должна быть активной, длительной и регулярной.

Сжигание калорий возникает не из-за самого процесса движения, а из-за учащения частоты сердечного ритма. У большинства людей оптимальный сердечный ритм от активной нагрузки возникает при ходьбе в 5 км/ч. При продолжительной тренировке от 50 минут такой ритм позволит держать организм под необходимой нагрузкой и активно сжигать жировые клетки.

Контролируйте пульс

Чтобы отслеживать нужный ритм, опытные бегуны тренируются по пульсу. Как это? Вы намеренно двигаетесь в наиболее эффективной для той или иной тренировки зоне пульса, не снижая и не повышая ритм. Определить зону пульса просто, но обратим внимание, что придерживаться общих цифр не стоит, так как у каждого пульсовые зоны измеряются индивидуально:

• Сперва необходимо определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). На первое время можно использовать устаревшую, но еще применяемую формулу: 220 — ваш возраст.
  Например, если вам 40 лет, то ваша максимальная допустимая частота пульса равна 180 ударам. Более точный результат при определении МЧСС можно получить, пройдя соответствующий тест в спортивной клинике или во время занятий под контролем тренера.
• Далее необходимо выявить «жиросжигающую» зону. Она составляет не более 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. Следовательно, при максимально допустимой частоте в 180 ударов в минуту наиболее эффективным для жиросжигания будет пульс от 126-144 ударов.

Для измерения пульса самым удобным вариантом будут умные часы с функцией измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для максимальной точности такие часы можно дополнить нагрудным датчиком. В часах, как правило, выделяется пять пульсовых зон. Для жиросжигания лучше подойдет вторая из них, но многие равняются и на третью, так называемую, зеленую кардиозону.

Если же такого оборудования нет, стоит внимательнее прислушиваться к своему организму. Дыхание участилось, и вы чувствуете нехватку кислорода, повышение температуры тела, покраснение кожных покровов? Испытываете трудности при попытке разговора? Тогда стоит понизить свой темп, чтобы выйти на эффективную зону пульса.

Тренируйтесь регулярно

Для сжигания калорий ходьба должна стать регулярной. Чтобы ходить чаще, приучайте себя к новым маршрутам, отказывайтесь от транспортного средства, если идти до необходимой точки не так много, или просто ходите дома и занимайтесь своими делами. Например, вы можете встать на беговую дорожку WalkingPad и одновременно разговаривать по телефону или смотреть сериалы. К тому же преимущество дорожки в том, что она сама поддерживает оптимальный темп в необходимой зоне пульса.

В домашних условиях вы сами не заметите, как быстро пройдет ваша тренировка.

Сколько нужно ходить каждый день?

Мы привыкли к заветной цели в 10 000 шагов. Обычно такую дневную норму указывают в приложениях для бега и ходьбы, на шагомерах и т.п. Однако не стоит опираться только на эти цифры. Вы можете передвигаться с разной скоростью, заниматься на разной поверхности — деталей много, и они по-разному влияют на показатели. Поэтому при похудении важно интенсивное движение и его продолжительность, а не только пройденное количество шагов.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

Ваша тренировка должна быть беспрерывной и продолжительной. Оптимальное время — от 50 минут, так как примерно с этого времени в организме запускается процесс сжигания жиров.

Придерживайтесь умеренного темпа, который будет совпадать с вашими физическими возможностями. Конечно, ходьба должна быть активной, но если вы испытываете заметные трудности, лучше уменьшите свой темп.

Следите за уровнем нагрузки

Если активная ходьба дается вам с трудом, значит, организм еще не готов к таким нагрузкам. Это проявляется в высокой ЧСС и связано с недостаточной подготовкой мышц.

Тогда, например, начните с 30, а не 50 минут ходьбы и прибавляйте по несколько минут к следующим тренировкам. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Чтобы справиться с нагрузкой можно чередовать разные темпы ходьбы. Например, 1 минута в быстром темпе, 3 минуты в спокойном.

Сбалансируйте питание

Без правильного питания ни одна тренировка, будь то бег или ходьба, не будет приносить должного результата, а процесс похудения станет проблематичным.

Ваше питание должно стать сбалансированным. Важно наполнять организм питательными веществами и витаминами, отказываться от бесконтрольного потребления вредной пищи, а также не забывать о водно-солевом балансе.

Отметим, что правильное питание — это не голодание и жесткие ограничения. Такой подход, напротив, может негативно сказаться на тренировках и организме.

Итак, подведем итоги:

• Ходьба помогает похудеть. Это эффективная альтернатива для тех, кто не может заниматься беговыми тренировками.
• Чтобы ходьба приносила результат, необходимо тренироваться в наиболее эффективном темпе. Для этого поможет тренировка по пульсу.
• Эффективная тренировка — это беспрерывная и продолжительная тренировка. Оптимальное время тренировки — от 50 минут.
• Тренировки должны стать регулярными. Например, 3-4 раза в неделю. Только так это будет приносить желаемый результат.
• Одной ходьбы и даже бега недостаточно. Нужно следить за своим питанием, водно-солевым балансом и здоровым образом жизни.

Активная ходьба не только помогает сжечь калории, но и в целом благоприятно влияет на организм. Двигайтесь в удобном для вас ритме и получайте от этого не только пользу, но и удовольствие!

А чтобы тренироваться не выходя из дома, рекомендуем приобрести складные дорожки WalkingPad. К примеру, вот здесь.

Как эффективно использовать ходьбу для похудения

Ходите в горку с небольшим уклоном. Неровный рельеф вынуждает мышцы работать в разном режиме, за счёт чего увеличится потребление калорий.

Меняйте темп в течение прогулки. Быстрая ходьба способствует ускоренному сжиганию калорий, а медленная — даст телу восстановиться.

Гуляйте от 60 до 120 минут в сутки. Помните, что этому виду активности нужно чуть больше времени, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Изучите правильную технику ходьбы. Она не только поможет быстрее похудеть, но и будет поддерживать опорно-двигательный аппарат здоровым.

Сколько килограммов можно потерять при регулярной ходьбе

Нужно учесть, что процесс сжигания жира во время ходьбы начинается только через полчаса-час после начала движения и только регулярная ходьба будет способствовать похудению.

Сбросить при ходьбе можно любое количество килограммов, главное при этом — правильно питаться, высыпаться и снижать уровень стресса. Общее число сброшенных килограммов зависит от особенностей организма, вес будет уходить до тех пор, пока не дойдет до порога потери веса, когда организм остановит процесс жиросжигания. Снижение массы тела в норме при ежедневной ходьбе может быть не более 3 кг в неделю и до 12 кг в месяц.

Вид и темп ходьбы могут быть различными. Более подготовленные люди ходят со скоростью 5 км/ч в гору, а другие — со скоростью 3 км/ч по ровному рельефу. В среднем за час можно сжечь 200–250 ккал. 1000 ккал — это примерно пять часов умеренной прогулки. А вот чтобы сжечь килограмм чистого жира, понадобилось бы 35–40 часов непрерывной прогулки.

Таблица расчета калорийности одного часа ходьбы в зависимости от веса:

В этом расчете не учитывается возраст: чем старше человек, тем медленнее будут уходить килограммы.
Еще одна закономерность: чем больше у человека вес, тем больше калорий он будет сжигать за километр ходьбы.

Питьевой режим во время ходьбы

Во время ходьбы с потом выводится вода и минералы, их необходимо восполнять. Не рекомендуется пить много воды до тренировки, достаточно сделать несколько глотков чистой или минеральной воды без газа. Во время тренировки воду можно пить только небольшими глотками (по 2–3 глотка) и с большим интервалом, иначе можно вызвать сбой дыхания.

После ходьбы необходимо выровнять водно-солевой баланс, пить также рекомендуется порционно, в течение часа после окончания тренировки. Средний объем выпиваемой жидкости должен составлять 30–40 мл на 1 кг веса в день.

Топ-3 жидкости для восполнения потери воды во время ходьбы:

• Вода с добавлением электролитов.
• Минеральная негазированная вода.
• Чистая питьевая вода.

Необходимо также следить за количеством употребляемой воды в сутки. Рекомендованное количество — 30 мл воды на килограмм веса. Учитывая потерю жидкости во время ходьбы для похудения, к полученному результату следует добавлять примерно 20%.

Ходьба или бег для похудения

Согласно человеческой природе ходьба является самым лучшим видом активности, в котором, в зависимости от выбранной методики исполнения, задействуется до 90 % мышц. Поэтому она может быть и спортивным занятием, и способом расслабиться и поднять себе настроение. И, конечно, средством для снижения веса, если правильно рассчитать, сколько нужно пройти километров, чтобы похудеть.

Опасность висцерального жира

Существует несколько видов ходьбы.

• Спортивная. Для данного вида ходьбы необходима очень хорошая физическая подготовка, чтобы постоянно поддерживать скорость до 15 км/час. При исполнении применяется определенная техника. Столь высокие требования используются в связи с тем, что это олимпийский вид спорта.
• Скандинавская. Возникла в Финляндии и распространилась по всему миру, став очень популярной в конце XX века. Скорость – не менее 7 км/час, и при этом надо использовать специальную методику и особые палки, что помогает задействовать на 40 % больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде.
• Ходьба в среднем темпе. Применяется для активного сброса веса. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть, рассчитывается исходя из индивидуальных особенностей, но скорость должна быть около 5 км/час.
• Ходьба прогулочным шагом. Подходит для людей без хорошей физической подготовки, а также тем, у кого есть проблемы с лишним весом, и пожилым людям. Скорость – 2-3 км/час.
• Энергетическая. В данном виде ходьбы максимально быстрый шаг перемежается с ходьбой в среднем темпе. При этом лучшее соотношение – это 1 к 5.

В открытом доступе до 17 апреляТОП-13 продуктов для очищения от шлаков и токсинов
PDF 3 MB

Выбирая между бегом и ходьбой, стоит понимать, что оба вида активности стимулируют жиросжигание. В пользу чего сделать свой выбор? Бег, как более интенсивный вид двигательной активности, характеризуется увеличенной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, повышением давления за счет учащения пульса и циклов сокращения сердечной мышцы.

Поэтому он в большей степени способствует сжиганию жира, но подходит только:

• для выносливых людей;
• для тех, у кого хорошая физическая подготовка.

Достижение верхнего порога частоты сердечных сокращений во время бега приводит к тому, что организм начинает активно перерабатывать глюкозу, извлекая ее из депо. В этом отношении быстрая ходьба более результативна для снижения веса, так как за один час передвижения шагом расходуются преимущественно жировые клетки. Сколько минут нужно ходить, чтобы похудеть, определяется из показателей лишнего веса, физических параметров человека и состояния его здоровья.

Ходьбу вместо бега стоит выбирать людям, у которых:

• плохая физическая подготовка;
• вес намного превышает норму;
• в анамнезе перенесенный инсульт или инфаркт;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

Как с помощью воды: 3 простые привычкиВ мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая. Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их. Как с помощью воды: 3 простые привычкиПрактикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!
PDF: 2 MB

11 правил ходьбы без вреда для здоровья

• Слишком быстрый темп и неровная поверхность увеличивают нагрузку, и ходьба становится тренировкой.
• Во время активной пешей прогулки улучшается циркуляция крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, легких, головном мозге и сердце. Расход энергии возрастает от 3 до 12 раз при очень быстром передвижении или по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге.
• Противопоказания отсутствуют. Это дает возможность применять ходьбу для развития выносливости, улучшения физической формы, обретения стройной фигуры, профилактики заболеваний и сохранения подвижности на протяжении длительного времени. А также в качестве реабилитационной терапии.
• Ориентиром для занятия ходьбой являются не погодные условия и время дня, а прием пищи. В 1,5-2-часовой промежуток до и после еды совершать прогулки не рекомендуется. При лишнем весе гулять лучше перед тем, как планируете позавтракать/пообедать/поужинать. Если захотите прогуляться после еды, то сначала идите не спеша, через час увеличьте темп и соблюдайте его на протяжении 30–60 минут. Постепенно вы определите, сколько нужно быстро ходить, чтобы похудеть на еще 1 кг.
• Пользу приносит только быстрая ходьба. Медленная прогулка не дает достаточной нагрузки, и многие процессы в организме, включая работу сердечно-сосудистой системы, проходят в том же режиме, что и в состоянии покоя.

• При быстрой ходьбе человек устает меньше. Поэтому стоит заменить длительную неспешную прогулку на более активное передвижение, когда можно останавливаться после прохождения небольших расстояний. Место для променада должно быть вдали от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
• Систематичность и постепенность являются основой ходьбы с целью поддержания здоровья. Рекомендуется уменьшать периодичность, продолжительность и скорость движения во время прогулок в случаях плохого самочувствия, недостатка сна, повышенной трудовой нагрузки. Помимо этого, иногда надо делать перерывы, в особенности после перенесенного заболевания.
• Контролируйте дыхание в соответствии с темпом ходьбы. Но при увеличении скорости смотрите, чтобы не было одышки. Дышать при ходьбе рекомендуется через нос. Придерживаться данной техники необходимо даже при быстрой ходьбе.
• Можно дышать как через нос, так и через рот, если вы идете очень быстро. Но при этом воздух не должен быть загрязненным. Техника дыхания, если на улице стоит мороз, дует сильный ветер или присутствует большое количество пыли в воздухе, следующая: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После такой прогулки примите душ и, используя крем, помассажируйте ноги.
• Для здоровых людей важен темп, а пожилые и слабые после болезни должны делать акцент на продолжительности. Ориентиром служат частота сердечных сокращений после ходьбы и скорость восстановления пульса до нормального ритма.
• Удобная обувь – это непременное условие. Подойдут кеды, кроссовки, полукеды, разношенные ботинки или закрытые туфли (каблук до 3–4 сантиметров). Носки обязательно из натуральных материалов. В спортивной обуви должна быть стелька или супинатор, в зависимости от рекомендации ортопеда. Правильно подобранная комфортная обувь – это залог совершения длительных прогулок без возникновения чрезмерной усталости и травм. Не забывайте надевать головной убор в жаркую погоду.

7 очевидных преимуществ ходьбы

Быстрая ходьба оказывает на организм положительное воздействие в профилактике заболеваний.

• Снижение риска ишемической болезни сердца
  Ходьба способствуют укреплению сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом. К тому же при пеших прогулках можно не опасаться некоторых последствий профессионального спорта, таких как увеличения мышечной массы или повышения холестерина. В связи с этим врачи рекомендуют заниматься ходьбой людям после инфаркта, тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или одышка.

  Начинать пешие прогулки следует не торопясь, раз за разом увеличивая продолжительность пройденного пути. При определении того, сколько времени нужно ходить, чтобы похудеть, следует использовать тот же метод постепенного наращивания периода активности.

• Профилактика рака кишечника
  Даже 30 минут быстрой ходьбы в день помогают предотвратить рак толстой и прямой кишки. Ученые доказали, что люди, регулярно занимающиеся спортом, в 3 раза реже страдают от этих страшных заболеваний. Одно условие – профилактика должна начинаться в молодом, а не в пожилом возрасте.
• При малоподвижном образе жизни циркуляция крови замедляется. В этом случае в большей степени снабжаются органы грудной и брюшной полости. Во время быстрой ходьбы, примерно 30 мин по 5 раз в неделю, увеличивается приток крови к конечностям (до 80 %), что улучшает кровообращение по всему организму и снижает давление на сосуды. Главное – не бегать, а просто ходить.
• Снижение риска варикозаОпасность висцерального жира
  При ходьбе начинают работать мышцы икр и голени, которые неактивны при сидячем образе жизни. Постоянно сокращаясь и растягиваясь во время передвижения, они усиленно воздействуют на вены, благодаря чему улучшается циркуляция крови. В результате удается предотвратить растягивание стенок сосудов и возникновение варикоза. Рекомендуемая продолжительность занятия ходьбой в профилактических целях составляет не менее 30 минут в день.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата
  Ходьба повышает нагрузку на костную и мышечную системы организма, что способствует развитию всего опорно-двигательного аппарата. Помимо этого, повышается усвоение кальция. Развитые мышцы и связки помогают укреплять скелет и улучшают чувство равновесия. По этой причине люди, которые регулярно занимаются ходьбой, более твердо стоят на ногах и меньше подвержены риску переломов.
• Учены из США доказали, что пешие прогулки помогают уменьшать уровень стресса. При ходьбе активно вырабатываются эндорфины (гормоны радости), из-за чего поднимается настроение, улучшается работа мозга, и вместе с тем активно расходуются адреналин и кортизол (гормоны стресса). Благотворно влияет даже 5-минутная прогулка.
• «Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм». Это слова древнегреческого врача Гиппократа, которые не потеряли актуальность и по сей день. Одним из лидирующих видов гимнастики, благотворно влияющих на активизацию процессов пищеварения и способствующих снижению веса, является ходьба. Час. Вот сколько нужно ходить, чтобы похудеть. За это время в организме сгорает приблизительно 250 ккал. Более того, при активном образе жизни процесс переработки пищи происходит в 3-4 раза быстрее.

  Согласно исследованиям, снижение веса при помощи только диеты ведет к уменьшению мышечной массы примерно на 25 %. По этой причине человек быстрее устает и меньше двигается. Как результат, сброшенный вес быстро набирается вновь. Ходьба способствует жиросжиганию и тренировке мышц. Регулярные пешие прогулки являются основой здоровой жизни человека, у которого нет проблем с лишним весом, а кровяное давление и уровень холестерина всегда в норме.

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ на каждый день

Актуальность

На протяжении многих лет 10 000 шагов в день считались золотым стандартом для людей, старающихся улучшить состояние своего здоровья. Результаты не так давно опубликованного исследования показывают, что польза для здоровья начинается уже с 7500 шагов.

Однако если вы пытаетесь предотвратить прибавку в весе никакое количество шагов не поможет, говорят результаты нового исследования.

Сколько и как нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба, пожалуй, самый удобный и интересный вид тренировки, поэтому важно ввести ее в свой ежедневный план. Туда, куда вы раньше добирались на транспорте, попробуйте сходить пешком, исследуйте в выходной день пешком свой микрорайон, сходите в развлекательный центр и поднимитесь на нужный этаж с помощью лестницы, а не лифта. Сколько нужно шагов в день, чтобы похудеть? Ответ индивидуален —, считается, что для поддержания формы человек должен проходить не менее 8000–10 000 шагов в день.

Чтобы во время движения происходила потеря веса, нужны определенные условия:

• режим дня — стараться ходить в одно и то же время, так как все системы организма адаптируются к определенному распорядку и нагрузкам;
• поэтапность — начинать нужно с небольших расстояний и слабой или умеренной интенсивности, постепенно увеличивая километраж и темп;
• реакция организма — слушать свое тело, если появляется одышка или онемение, утяжеление конечностей, необходимо снизить темп или остановиться;
• положение конечностей — ходить нужно мягко ступая с пятки на носок, без резких ударов стопы, руки должны быть слегка согнуты и двигаться в такт с ногами, спина прямая, макушка тянется к небу, дыхание ровное;
• отчетность — записывайте каждый день количество пройденных шагов и расстояние (обычно в смартфонах или смарт-часах есть приложения с шагомером), тогда будет проще рассчитывать, насколько можно увеличивать нагрузку.

Ходьба для похудения, как и любая тренировка, в первое время должна длиться не менее получаса, через неделю можно ходить не менее часа. Далее можно увеличивать время ходьбы, если это позволяет ваш график.

Питание и режим дня

Даже если вы будете ходить быстрым темпом по 10 км в день, но при этом питаться неправильно, все попытки сбросить вес будут напрасны.

Питание — 70% успеха в снижении веса, а остальное — тренировки, стресс-менеджмент и сон. Утром принимать пищу желательно за 30–40 минут до начала ходьбы (небольшой завтрак, например, коктейль из растительного молока с орехами). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5–2 часа до вечерней ходьбы. Поесть можно через 20–30 минут после возвращения с прогулки. Это время, когда происходит активизация белково-углеводного окна, продукты хорошо усваиваются.

В первую очередь необходимо убрать из рациона эти вредные продукты:

• Быстрые углеводы (сладости, батончики, свежая выпечка).
• Газированные напитки.
• Жирную рыбу и жирное мясо.
• Молочные продукты.
• Алкоголь.

Важно добавить клетчатку в рацион: овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты, орехи и семена. Вместо обычной муки можно использовать муку из орехов или семян. Каши употреблять только из тех круп, которые медленно усваиваются:

• гречка (в том числе зеленая);
• киноа;
• чечевица;
• амарант;
• нут.

Как научиться выстраивать питание для всей семьи? В чем реальные причины современных заболеваний — лишнего веса, дефицита витаминов и микроэлементов, акне, снижения иммунитета? Вам доступен тест-драйв курса интегративной нутрициологии, прочувствуйте нашу атмосферу и возьмите на себя ответственность за собственное здоровье!

Чтобы процесс похудения был здоровым и эффективным, а также долгосрочным, нужно заняться подготовкой организма:

• ПолноЦЕННОЕ сбалансированное питание — включение в рацион овощей, ягод, несладких фруктов, зелени и микрозелени, проращенных семян, субпродуктов, орехов, бобовых, мяса, рыбы, нешлифованных круп, сыродавленых масел.
• Здоровый сон и качественный отдых — соблюдение режима дня, отход ко сну до 23:00, ароматерапия (масло лаванды, апельсин, грейпфрут, мята садовая), апипродукты, обладающие седативным эффектом (экстракт огневки, трутневое молочко), травы (корень валерианы, ромашка, пион).
• Поддержка детокс-системы организма — устранение дефицитов (обратить внимание на статус следующих элементов: витамины группы В, витамин D, коэнзим Q10, витамины А, Е и С, медь, цинк, селен).
• Адекватный питьевой режим — 30 мл на 1 кг веса и увеличение количества жидкости в зависимости от интенсивности тренировок.
• Поддержка желчеоттока и текучести желчи для нормального усвоения жиров — стакан теплой воды по утрам, упражнения на пресс, жиры с каждым приемом пищи и прием желчегонных трав (лапчатка, мелисса, барбарис, расторопша, цетрария, корень одуванчика).
• Антистресс-практики и медитации.

Ежедневная прогулка (не менее 8–10 км), ходьба по беговой дорожке с темпом 5–9 км/ч, подъем по ступеням до уровня 9–12-го этажа в сочетании с правильным питанием и качественной подготовкой организма уже через месяц даст результат.

Вы увидите, что вес снижается, уменьшаются пропорции тела, начинает формироваться красивая фигура и уходить живот — вы будете чувствовать себя бодрее и здоровее. А если ходьба и правильное питание войдет в привычку, вы всегда будете в отличной форме!

• https://fit-and-eat.ru/sport/hodba-dlya-pohudeniya.html
• https://edaplus.info/food-for/bile-outflow.html
• https://pechen.infox.ru/zhelchnyj-puzyr/zhelchegonnye-travy
• http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/ckolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den-chtobyi-pohudet.html
• https://www.polismed.com/articles-chto-proizojjdet-s-vashim-telom-esli.html

Разминка и техника ходьбы

Разминка — важная часть ходьбы, особенно если вы планируете заняться интервальной или лестничной ходьбой, с повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. Если сразу дать телу большую нагрузку, есть риск получить растяжение связок или мышц.

Разминку лучше начинать с дыхательных упражнений, затем перейти е разогреву костно-мышечной системы:

• вращательные движения в области крупных суставов;
• повороты шеи;
• вращения тазом;
• растяжение мышц конечностей;
• приседания.

После легкой разминки можно начинать умеренную ходьбу, постепенно ускоряя темп. Через некоторое время можно остановиться, отдохнуть и уже начинать ходьбу на длительную дистанцию в привычном темпе. Предварительная тренировка подготавливает организм к предстоящей нагрузке, запускает процессы обмена веществ и сжигания жира, поэтому при ходьбе с предварительной тренировкой сгорает на 10% больше калорий.

Как правильно ходить, чтобы похудеть? Топ-8 нехитрых правил для правильной постановки ходьбы:

• Ровная и прямая спина, для более легкого дыхания, чтобы не возникало дополнительных нагрузок на позвоночный столб и на ноги, иначе в перспективе есть риск разрушения костной и хрящевой ткани.
• Подбородок приподнят — это позволит надежно зафиксировать шейные позвонки, и при ходьбе будет достаточная амортизация головы.
• Плечи опущены, без напряжения, можно даже немного отвести их назад, руки свободны.
• Брюшную стенку нужно держать в тонусе, но не перенапрягать, в таком положении внутренние органы зафиксированы и при интенсивной ходьбе не сотрясаются.
• Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и располагаться ближе к телу, пальцы не сжимать в кулаки. Когда руки работают во время ходьбы, сжигание калорий увеличивается на 5–10%. Если все время идти с согнутыми руками тяжело, можно периодически их опускать — до адаптации к нагрузке.
• Стопы всегда параллельны друг другу, таким образом снижается нагрузка на голеностоп и предупреждается подворачивание лодыжек.
• Шаги комфортной длины — если шаг слишком маленький или, наоборот, большой, сложно поймать равновесие, усиливается нагрузка на ступни.
• Следить за сердцебиением по смарт-часам или ручным методом (подсчет пульса на кисти). Важно, чтобы пульс попадал в жиросжигательную зону — такое количество ударов сердца, при котором происходит усиленная затрата калорий. Такая частота сердечных сокращений соответствует 65% максимальной безопасной частоты. Определяется зона жиросжигания по следующей формуле: 220 ударов в минуту минус возраст в годах = граница безопасного пульса, результат умножаем на 65% (0,65) и получаем норму ЧСС при ходьбе для определенного возраста.

Когда и где ходить для лучшего эффекта

Первая половина дня предпочтительнее для ходьбы — в утренние часы организм находится в состоянии бодрости, восприятия информации. В это время усилен обмен веществ, организм готов работать. К утренним тренировкам легче и быстрее адаптироваться. Если утром нет времени для ходьбы, можно тренироваться вечером.

• выходить на прогулку не ранее чем через 1–2 часа после еды;
• разогреть тело с помощью разминки;
• заканчивать тренировку не позднее чем за 3 часа до сна.

10 000 шагов как ежедневная цель прогулок рекомендуется многими специалистами. При этом доказательная база для такого количества шагов весьма ограничена. Помимо этого, большинство из нас задаются вопросом о значении интенсивности ходьбы для здоровья.

Группа американских ученых оценила связь между числом шагов в день и интенсивностью ходьбы и смертностью.

Дизайн исследования

Исследователи из Brigham Young University инфицировали исследование, в которое включили 120 студентов-первокурсников колледжа. Участники исследования на протяжении 6 месяцев ходили 6 дней в неделю 10 000, 12 500 или 15 000 шагов. Исследователи отслеживали калорийность их рациона и вес.

Цель исследования состояла в том, чтобы оценить позволит ли постепенное превышение рекомендуемого количества шагов в 10 000 в день минимизировать вес и снизить количество жира.

Сколько калорий можно сжечь за час ходьбы

У каждого темп и вид ходьбы могут быть разными. Кто-то ходит 5 км/ч в гору, а кто-то 3 км/ч по ровному рельефу. В среднем за час мы можем сжечь 220 ккал. 1000 ккал – пять часов умеренной прогулки. Если вы хотите сжечь килограмм чистого жира, понадобится около 35-40 часов непрерывной прогулки.

С помощью ходьбы рекомендуется сбрасывать лишний вес тем, кто имеет сильные ограничения в физических нагрузках. Например, людям с чрезмерным лишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, перенесёнными травмами опорно-двигательного аппарата и так далее.

Правильная техника ходьбы

Обязательно выберите удобную обувь – это основа здоровой ходьбы.

• Плечи, руки, шея расслаблены. Идём ровно, удерживая позвоночник прямо, и смотрим вперёд.
• При ходьбе руки должны раскачиваться вперёд и назад.
• Шагаем, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.
• Делаем шаг левой ногой, и в этот момент правая рука устремляется вперёд. Движение конечностей разноимённое.
• Поддерживаем правильное дыхание. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
• Шаг естественный, средней длины – от 75 до 85 см.

Проверьте свою ходьбу, засняв на видео с разных сторон. Техника будет влиять не только на потерю веса, но и на здоровье. О том, как правильно ходить, чтобы не навредить организму, читайте тут.

Сбросить лишний вес с помощью обычной ходьбы реально и безопасно, но для этого потребуется чуть больше времени. В сочетании с тренировками и правильным питанием результат будет виден через два месяца. Важно, чтобы вы получали удовольствие от ходьбы и она дополняла тренировку, а не заменяла её.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Польза ежедневной ходьбы

Ежедневная ходьба для похудения полезна для здоровья и вдвойне полезна, если при этом дышать чистым и свежим воздухом (ходьба в парках и лесополосе). Ходьба оказывает положительное влияние на многие системы организма:

• сердечно-сосудистая система. Регулярная ходьба как кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, служит профилактикой гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, тренирует миокард (сердечную мышцу);
• дыхательная система. Во время ходьбы легкие раскрываются — включаются в работу даже те участки легочной ткани, которые в состоянии покоя были не задействованы, усиливается работа легочно-сердечного насоса, как результат — происходит насыщение крови кислородом, усиление обмена веществ, профилактика заболеваний дыхательных путей, развивается выносливость;
• мышечная система. При ходьбе мышцы активно включены в работу, их кровоснабжение усиливается во время движения, благодаря этому развивается мышечная масса. Увеличивается интенсивность кровообращения в венах нижних конечностей — хорошая профилактика слабости венозных клапанов, а следовательно, и варикозного расширения вен;
• репродуктивная система. Ходьба благоприятно влияет на здоровье внутренних половых органов, во время движения улучшается кровообращение в области малого таза, а это лучшая профилактика застойных явлений и нарушений в работе репродуктивной системы;
• нервная система. Положительное влияние ходьбы отмечается и на мозговую деятельность — улучшение мыслительных процессов, устойчивость к стрессам, стимуляция выработки серотонина — гормона радости, улучшение сна;

Расскажем, как восстановить здоровье нервной системы и ясность ума, на бесплатном интенсиве «Биохимия нервной системы».

С помощью ходьбы можно не только избавиться от жировых отложений в любом месте тела, но и укрепить здоровье в целом.

Виды ходьбы

Многим известна фраза: «движение — это жизнь». Действительно, регулярная работа мышц и скелета в движении полезна для человека.

Ходьба — один из распространенных видов тренировок, который не требует особой подготовки, навыка или исключительных способностей. Этот вид спорта можно назвать эффективным методом сжигания лишнего жира. Есть несколько видов ходьбы, их можно комбинировать или выбрать какой-то один и практиковать только его для похудения.

Виды ходьбы (с нагрузкой по возрастанию):

1. Скандинавская ходьба с использованием специального спортивного снаряжения в виде палок.
Такой вид ходьбы наиболее щадящий, подходит для пожилых и нетренированных людей. Во время движения нагрузка на суставы минимальна, так как вес тела частично переносится на палки. Скандинавская ходьба эффективна для снижения веса, так как в это время работает почти 90% мышц тела. Противопоказаний почти нет.

2. Продолжительная прогулка. Такой вид подходит людям с ожирением 2-й и 3-й степени, пожилым и людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Особенности продолжительной ходьбы в том, что скорость во время движения не превышает 3–5 км/ч, а расстояние достигает от 5–7 до 10–15 км. После курса таких прогулок человек может переходить на следующий по сложности вид ходьбы.

3. Интервальная ходьба рекомендуется для физически подготовленных людей, которые уже прошли этапы щадящих видов ходьбы. Принцип такой ходьбы — смена темпа шагов с умеренного на быстрый и наоборот. Начинается интервальная ходьба с умеренного темпа — 3–5 км/ч, через 2–3 минуты переходим на быстрый темп — 6–10 км/ч (на одну минуту). Этот вид ходьбы позволяет ускорить сжигание калорий на 15% по сравнению с обычной ходьбой средней интенсивности (4–7 км/ч).

4. Ходьба на месте позволяет двигаться в любой удобной ситуации и относится к сложным видам ходьбы. Шаги на месте сопровождаются высоким подниманием коленей, руки двигаются как во время обычной ходьбы. Не подойдет для людей с заболеваниями ОДА (опорно-двигательного аппарата). Начинать ходьбу на месте можно с 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут.

5. Ходьба по лестнице хорошо помогает бороться с лишним весом и служит профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. Но приступать к таким тренировкам нужно осторожно. Если есть лишний вес и прежде не было никакой другой тренировки, начинать нужно с умеренного по скорости подъема на один-два лестничных марша (40–80 ступенек). Через неделю можно увеличить нагрузку еще на 20 ступенек. Когда вы будете ощущать, что легко справляетесь с тремя лестничными маршами, можете увеличить скорость, а затем добавить еще марш. В среднем при подъеме на 50 ступенек расходуется 0,14 ккал на килограмм веса. Чем быстрее скорость подъема, тем больше сжигается калорий.

6. Ходьба под наклоном на беговой дорожке подходит для молодых людей, у которых нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, почек и патологий опорно-двигательного аппарата. Уровень наклона до 15–20 градусов считается оптимальным для жиросжигающей ходьбы, при этом скорость можно выставлять по своим ощущениям (3–12 км/ч).

7. Ходьба с весовой нагрузкой — один из самых сложных видов ходьбы, во время движения с дополнительным весом интенсивно работают почти все группы мышц, активно включаются в работу сердечно-сосудистая и эндокринная системы. Такая ходьба для похудения тоже эффективна, но человек должен быть здоров и физически подготовлен к такой нагрузке.

Таблица эффективности различных видов ходьбы:

Количество затраченных калорий зависит от массы тела, состояния здоровья, интенсивности ходьбы и нагрузки.

В проспективное когортное исследование вошли 18 289 женщин из Women’s Health Study, которым предложили пользоваться акселерометром во время ходьбы на протяжении 7 дней. 17 708 женщин вернули акселерометр и корректные данные были доступны для 17 466 женщин. Из них 16 741 женщина носила данный прибор ≥10 ч/день на протяжении ≥4 дней.

Исследователей интересовали интенсивность ходьбы и число пройденных шагов.

Расчет скорости ходьбы для похудения

Длина шага даже у одного и того же человека не является постоянной величиной и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы рассчитать, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, необходимо узнать длину своего шага. Для этого пройдите заранее отмеренное расстояние в 10-20 метров с обычной средней скоростью, а после разделите путь (переведите в см) на количество шагов. Далее, учитываем скорость:

• До 70 шаг/мин. Для здоровых людей не является тренировкой, но подходит для людей после инфаркта и страдающих от стенокардии.
• 71−90 шаг/мин (или 3−4 км/ч). Рекомендовано в случае сердечно-сосудистого заболевания.
• 91−110 шаг/мин (4−5 км/ч). Нагрузка, сопоставимая с тренировочным процессом. Может применяться здоровыми людьми.
• 111−130 шаг/мин. Является тренировкой, которую сложно выполнять долго даже людям с хорошей физической подготовкой.

Узнайте первыми о секретных промокодах, акциях и новинках товарачек-листы и статьи от наших экспертов

Постоянство является гарантией хорошего результата. Сколько нужно ходить в неделю, чтобы похудеть? Одного занятия явно недостаточно. Оптимальное количество – 2-3 раза в неделю в любое время дня. Следите, чтобы прошло не менее 1–1,5 часа после еды.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Регулярность – это важное правило эффективности оздоровительных прогулок на оптимальную дистанцию в 5 км, которую надо преодолевать в быстром темпе за 45 минут. Большие перерывы недопустимы. Если имеются медицинские противопоказания, то расстояние необходимо увеличивать постепенно до базисного уровня в 5 км.

Параметры, определяющие расход калорий, – это сколько километров нужно пройти, чтобы похудеть, с какой скоростью, а также вес человека. Результативность определяется грамотно составленным планом, которому надо следовать, и рассчитывается с использованием шагомера.

Если вы всегда носите с собой это устройство, то сможете подсчитать сделанное вами число шагов в день. Помимо этого, шагомер позволит вычислить, насколько надо увеличить данное количество для того, чтобы вес начал снижаться.

Сколько нужно пройти, чтобы похудеть, в день пешком? Для женщины количество шагов, представленное ниже, является ориентировочным. Во внимание следует также принимать индивидуальные особенности организма, образ жизни, питание и состояние здоровья. Вот расчеты, которые позволяют составить личный план нагрузок:

• 100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
• 1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Для более длительной нагрузки:

• меньше используйте транспортные средства;
• прогуливайтесь вместе с детьми (в школу, например);
• поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, если это возможно;
• увеличьте время прогулки с домашними питомцами.

• берите за компанию друга;
• прослушивайте любимую музыку или интересные аудиокниги;
• меняйте маршруты, ищите новые места.

В зимний период как альтернативу прогулкам на свежем воздухе можно использовать беговую дорожку. И заниматься физической активностью за просмотром любимых фильмов или сериалов.

Результаты

• До начала исследования студенты проходили в среднем 9600 шагов в день. В конце исследования участники из группы 10 000 шагов, проходили в среднем 11 066 шагов в день, из группы 12 500 шагов – 13 638 шагов в день и участники из группы 15 000 шагов – в среднем 14 557 шагов.
• Согласно данным анализа, не имело значения, сколько студенты делали шагов в день. Так если студенты проходили даже 15 000 шагов, они все же набирали вес. Студенты прибавили в весе в среднем 1,5 кг за год. Отметим, что в среднем за первый академический год студенты могут набрать от 1 до 1,4 кг массы тела, согласно ранее проведённым исследованиям.
• Исследователи отмечают, что только повышение физической активности не достаточно для предупреждения набора веса. Только комбинация – снижение калорийности и физическая активность дадут свои плоды. Однако проходя 15 000 в день Вы точно снизить количество сидения – в среднем на 77 минут в день.

• Средний возраст включенных в анализ женщин составил 72 года. Среднее число пройденных шагов составило 5499. На протяжении 4,3 лет наблюдения 504 женщины умерли.
• Среднее количество шагов в день по квартилям составило 2718 (наименьшая), 4363, 5905 и 8442 (наибольшая).
• Коэффициент рисков для смертности с поправкой на основные факторы составил 1 (референсная группа) для 2718 шагов, 0,59 (95% ДИ, 0,47-0,75) – снижение риска на 41% при прохождении 4363 шагов, 0,54 (95% ДИ, 0,41-0,72) – снижение риска на 46% при прохождении 5905 шагов и 0,42 (95% ДИ, 0,30-0,60) – снижение риска на 58% при прохождении 8442 шагов (P < 0,01).
• Риск смертности от всех причин постепенно снижался на 15% на каждые дополнительные 1000 шагов в день. Следует отметить, что это преимущество выровнялось на уровне примерно в 7500 шагов в день.
• Что касается интенсивности ходьбы, то ее анализ с поправкой на количество пройденных шагов в день показал, что интенсивность практически не влияет на риск смерти.

Заключение

Среди пожилых женщин прохождение в день примерно 4400 шагов ассоциировано со снижением общей смертности, по сравнению с прохождением в день 2700 шагов. При этом, чем больше шагов в день сделать, тем ниже смертность, это правило работает до 7500 шагов в день.