Основные упражнения, помогающие вашему ОДА безопасно и безболезненно переносить высокие беговые нагрузки, вам хорошо известны. Это классическое укрепление мышц живота, спины и ног различными видами жима, а так же планкой.
Но есть несколько менее распространенных вспомогательных СБУ, которые вы можете перенять у топовых трейлраннеров, являющихся чрезвычайно полезными.
Так как наиболее важным для нас представляется укрепление всех внутренних мышц (влияющих на стабилизацию), а не поверхностных, которые создают красивый рельеф, но не имеют сильной значимости для бегуна, то речь, в первую очередь, идет о статических упражнениях.
Первое упражнение должно быть прекрасно знакомо всем, кто служил в армии или изучал боевые искусства. Правильное его название – наездник или поза всадника. Его цель – четырехглавые мышцы бедер.
Иногда встречаются условия правильного выполнения, при которых удержание углов колено-голень и бедро-спина должны быть близкими к 90 градусам. А иногда – чтобы передняя часть коленей и кончики пальцев ног находились на одной вертикальной оси.
Конечно, совсем прямые углы вы держать не сможете, ведь тогда центр тяжести окажется за точкой равновесия, однако разновидность этого упражнения с опорой спиной о стену позволяет это сделать. Простор для творчества есть.
Второе упражнение происходит от всем известной планки. Оно так и называется – обратная планка или reverse plank. В его выполнении нет ничего сложного. Оно прорабатывает глубокие мышцы кора так же, как и классическая планка, только с измененным соотношением нагружаемых мышц. Это весьма кстати для гармоничного развития торса.
Третье упражнение выполняется в висе на перекладине, которая непременно должна быть дома у каждого бегуна. Брусья тоже подойдут. Это обычный уголок, многим известный еще со школьной физкультуры.
Очень небольшой процент атлетов включают уголок в свой комплекс СБУ. Напрасно, поскольку это единственное статическое упражнение, позволяющее хорошо укрепить низ живота, верх бедер и некоторые малые мышцы таза.
Разумеется, уголок может быть полегче – с согнутыми коленями и посложнее – с выпрямленными ногами, что и является оригинальным вариантом.
Четвертое упражнение – это стойка на носках (мысках), в которой основной целью являются икроножные мышцы и профилактика тендинита. Здесь придется немного поиграть с разными вариантами. Например, некоторые бегуны задают максимальную загрузку, используя ступени и отягощения, при этом балансируя на пальцах и стоя на одной ноге.
Все эти упражнения могут быть не только статическими, но и полудинамическими, то есть с медленным изменением углов между работающими частями тела из одного крайнего положения в другое, с задержкой в каждом положении.
Например, в позе наездника в течении минуты можно менять 5 углов сгиба в коленном суставе. Получатся своего рода долгие приседания с задержкой в каждой фазе. Это позволит подключать к активной работе те группы мышц, которые обычно не задействованы другими упражнениями.
Помимо мышц, любые физические упражнения, особенно нацеленные на бегунов, укрепляют связки и сухожилия, включая такие важные, как крестообразные, связки голеностопа и ахилл. Поэтому включение ОФП и СБУ в свой график тренировок является обязательным требованием для получения новых результатов в беге.
