Спортивное питание после тренировки

В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Вопрос питания после занятия в тренажерном зале остается актуальным всегда. Ведь потребляя правильную пищу, можно как ускорить достижение результата, так и перечеркнуть потраченные усилия.

Особенно это актуально во второй половине дня.

В этой статье поговорим о том, что есть после вечерней тренировки.

Продолжаем давать развернутые ответы на вопросы, которые приходят от наших читателей в раздел «Вопросы к тренеру». В прошлый раз мы выясняли, как можно подготовиться к трейлу, если живешь в степи и на многие километры вокруг нет ни одной горки. Сегодня вместе с нашими постоянными экспертами отвечаем на вопрос о поздних тренировках и голоде.

Я тренируюсь по вечерам на беговой дорожке (ориентировочно бегаю 50 минут со скорость 9,5 км/ч и минут 15 хожу). Проблема в том, что домой я приезжаю где-то в 22 часа и чувствую голод. Понимаю, что перед сном нельзя есть, но не могу заснуть. За час до тренировки (в 17:00) я ем творог и овощи, но почему-то всё равно вечером голодная. Как можно перебить аппетит перед сном? Если я буду принимать пищу так поздно, получается, тренировка насмарку?

Всё зависит от того, что вы хотите получить от тренировок. Если развития вашей спортивной формы, то питаться (разумеется, правильно) после тренировки обязательно! И не важно: перед сном или нет, хотя после серьезных нагрузок (даже дневных) сон (пусть и небольшой) весьма желателен. А если для того, чтобы похудеть, то прием так называемых пищевых «обманок» весьма будет полезен, ибо ложиться спать голодной — это тоже стресс, в первую очередь для нервной системы.

Всё зависит от цели человека. Понятно, что организм вечером (особенно после 23 часов) тяжелее воспринимает пищу, так как в это время он уже готовится спать (это заложено веками — ночью человек спит). Желательно всю физическую активность заканчивать до 20–21 часа. Если же нет возможности перенести тренировки, то нужно понять, каких целей человек хочет добиться в ходе тренировок.

если человек остается в рамках определенного суточного количества калорий, то поправляться он не будет, даже если поест перед сном

Даже если целью является похудение, то всё равно всё упирается в общую калорийность дня: если человек остается в рамках определенного суточного количества калорий, то поправляться он не будет, даже если поест перед сном. Но на утро может иметь небольшую отечность, если съеденное было соленым или сладким.

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Не стоит отдавать предпочтение фруктам, особенно с высоким гликемическим индексом (например, бананам), так как это вызовет скачок сахара в крови. Если хочется, то можно съесть горсть ягод и пару вымоченных орехов.

Что касается того, чтобы использовать «обманки», то можно попробовать пить воду с лимоном, имбирем, мятой и огурцом — она может перебить чувство голода. Но в целом невозможно так напиться воды, чтобы перестать испытывать голод. Кисломолочка на ночь не самый удачный вариант, а сладкий йогурт по калорийности может быть больше порции салата.

В какое время суток любители физкультуры и спорта чаще всего посещают спортивный зал? Обычно это происходит после работы, учебы и выполнения домашних дел. Поздняя тренировка имеет свои особенности, о которых нужно знать. У многих новичков возникает вопрос, что можно есть после тренировки, чтоб восстановить потраченную энергию и при этом не навредить здоровью. Разобраться в организации качественного и рационального спортивного питания поможет данная статья.

Зачем есть после вечерней тренировки?

Стоит ли вообще полноценно ужинать после вечерней тренировки? А если цель тренировки — похудение, может, стоит ограничить себя в вечернем рационе питания? На эти вопросы спортивные медики ответили уже давно и однозначно. Ужинать нужно в любом случае. Причин не пропускать ужин несколько:

Если процесс вечернего голодания войдет в привычку, организм станет запасать энергию, формируя жировые отложения;

А, как известно, рост мускулатуры может обеспечить только полноценное спортивное питание, состоящее из белков, медленных углеводов, жиров и ряда микроэлементов.
Таким образом, вечернее голодание никак не будет способствовать похудению. В то же время и переедание не приведет к росту мышц. Только сбалансированный рацион позволит спортсмену решить поставленную задачу.

Основные правила организации спортивного питания

Для тех, кто тренируется вечером, разработаны специальные рекомендации по организации спортивного питания.

• Во время занятий спортом нужно пить воду небольшими порциями. При выполнении физических упражнений организм теряет влагу, что негативно сказывается на обменных процессах и работе внутренних органов. Поэтому не нужно ограничивать себя в потреблении воды. Пить нужно столько, сколько необходимо для соблюдения гидробаланса.
• Сразу садиться за стол после выхода из спортивного зала не стоит, особенно если тренировки направлены на уменьшение жировых отложений – в этом случае приступить к потреблению еды можно не раньше, чем через 30-40 минут.
• Чтобы быстрее нормализовать пульс, кровяное давление и работу всех систем организма, после тренировки нужно принять душ, переодеться и минут 20-30 провести в спокойном, расслабленном состоянии.
• Следует учесть, что спортивное питание – это не кружка протеина или энергетический батончик. Это должен быть полноценный прием пищи, состоящий из белковых продуктов (для набора мышечной массы) или сложных углеводов (похудение). Дополнить меню можно любыми овощами и несладкими фруктами.

Правильное спортивное питание

После правильно организованной тренировки обычно наступает чувство приятной усталости. А вернувшись домой после занятий, не всегда хочется готовить себе полноценный ужин. Но поесть нужно обязательно. Для таких случаев начинающие спортсмены нередко запасаются протеиновыми концентратами, гейнерами, аминокислотными комплексами, энергетическими батончиками.

Предпочтительнее то, которое содержит полный комплекс всех нужных организму веществ. Полноценный ужин вряд ли можно заменить протеиновым коктейлем или порошком креатина. Эти элементы хоть и являются важной составляющей правильного спортивного питания, но все-таки не содержат в своем составе всех материалов, необходимых для восстановления энергии и роста мышц. Поэтому даже если у вас нет желания что-то готовить на вечер, составьте свое меню из самых обычных продуктов, которые у многих есть в холодильнике.

Это «кирпичики» для роста мускулатуры и важный элемент обменных процессов. Получить качественный белок можно из сыра, печени, мяса курицы, чечевицы, рыбы.

Они нужны для восстановления энергетических запасов организма, и бывают быстрыми и медленными. Первые позволяют почти мгновенно утолить голод, но на короткое время. Таких углеводов много в продуктах с высоким содержанием сахаров и крахмала. Медленные углеводы насыщают организм надолго. Они содержатся в большом количестве в зелени, овощах, крупах.

Отвечая на вопрос, какое спортивное питание лучше, можно обратиться к мнению профессиональных тренеров, которые рекомендуют большую часть белка и быстрых углеводов употреблять в первой половине дня. При этом из своего рациона нужно максимально исключить все соленые, копченные и жареные продукты.

Спортивное питание для похудения

Если спортивный зал посещается с целью расстаться с лишними килограммами, то правильное спортивное питание для похудения должно основываться на следующих принципах:

• ужин должен состоять из белков и углеводов в соотношении 70% к 30%;
• полноценное вечернее меню может составлять отварная куриная грудка с овощами или нежирный творог и фруктовое ассорти;
• ужинать лучше всего продуктами, в состав которых входят медленные углеводы. Но стакан свежевыжатого сока или любой фрукт также будут полезны.

Особенностью спортивного питания для похудения является необходимость 5-6 разового рациона. То есть принимать пищу в течение дня нужно небольшими порциями и пить много воды.

Меню для набора мышечной массы

Худеть всегда проще, чем набирать мышечную массу. Поэтому тем спортсменам, которые работают над увеличением объёма мускулатуры, нужно очень серьезно относиться к вопросам организации своего ужина.

• Ужин должен состоять из белков и углеводов в соотношении 30% к 70%.
• Сразу после тренировки следует выпить сладкий сок, съесть банан или другой продукт с быстрыми углеводами.
• В меню основного ужина должны быть включены каши, макароны, нежирная рыба, курица, телятина, вареные яйца.

Тем, кто решил сделать мышцы рельефнее, не обойтись без процедуры «сушки», которая заключается в сжигании жира, имеющегося в организме. Для этого нужно пить много воды, увеличить потребление белка и уменьшить потребление углеводов. Однако, «сушить» организм длительное время нельзя, так как он не может долго обходиться без достаточного количества углеводов.

Выбирая правильное спортивное питание для похудения, набора мышечной массы или поддержания организма в тонусе, нужно стараться не включать в свое вечернее меню такие продукты как кофе, черный чай, сахар, жирное мясо, творог, сыр, полуфабрикаты.

Раньше за непреложную истину принималось, что для достижения тренировочного результата (а для большинства это снижение жировой прослойки и формирование подтянутой фигуры) следует отказаться от еды и обильного питья за 2 часа до и в течение 2-3 часов после тренировок. Получается, что организм порядка 6 часов (!!!) в течение дня, с учетом нагрузки, обходится без поступления питательных веществ. Конечно, крайне сложно выдержать такой режим даже недолгое время. Голодный человек не в состоянии нормально спать, думать (учиться и работать), получать радость от общения с близкими – просто потому, что его мысли направлены на желание поесть.

В настоящее время на базе современных исследований подход к питанию в целом, а также конкретно при занятиях спортом значительно изменился. Однако широкий доступ и изобилие информации, в том числе медицински и научно необоснованной и недостоверной, приводит к ряду заблуждений, следование которым может повлечь неблагоприятные последствия для Вашего здоровья.

Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели.

Итак, практически при любой физической нагрузке в первую очередь организм расходует свое главное «топливо» — углеводы, запасы которых содержатся в мышцах, крови, печени. По истечении примерно 20 минут запасы углеводов истощаются и в качестве источника энергии организм начинает использовать жиры, при этом углеводы также остаются важным энергоресурсом (у физиологов и диетологов есть выражение – «жиры горят в пламени углеводов»).

При этом преимущества аэробной нагрузки перед анаэробной – в резком ускорении метаболизма (в 4-5 раз по сравнению с 2-разовом) и высокой степени использования запасов гликогена и липидов (за час аэробной тренировки женщина весом 60 кг расходует около 370-400 Ккал, за час умеренной силовой – 250-350 Ккал), а анаэробной перед аэробной – в более длительном периоде поддержания повышенной скорости обмена веществ (до 1,5 суток по сравнению с 2-3 часами) и более высоким процентом использования жиров (в ходе аэробной тренировки соотношение источников энергии составляет 70-75 % (гликоген) на 25-30 % (липиды), в ходе силовой данное соотношение будет порядка 60 % на 40%).

После тренировки организм еще некоторое время работает в режиме «ускоренный метаболизм», а также одновременно с этим в клеточных структурах запускается процесс восстановления затраченных энергоресурсов, мышечных волокон, ликвидации кислородного долга, нормализации кровообращения (снабжение через кровь питательными веществами важных органов – мозга, печени, желудка и т.д.). Активно работает гормональная система: после адекватной нагрузки человек испытывает чувство радости, удовлетворения, снижения агрессии, повышается чувствительность к инсулину (как следствие, снижается аппетит и уменьшается объем съедаемой пищи), нормализуется сон, повышается общий тонус.

Если же тренировка была «изматывающей», построенной на предельных и критических для организма нагрузках, напротив, возникает желание восстановления истощенных до минимума энергоресурсов с помощью обильного приема пищи. После тяжелой тренировки может быть затруднено засыпание или утренний подъем.

Поэтому помните о важнейшем принципе адекватности и умеренности физической нагрузки для Вашего организма и старайтесь заниматься в удовольствие, до состояния «приятной усталости».

На основании изложенного выше, можно порекомендовать вид пищевого поведения. В целом по размеру порции и периоду времени между приемами пищи можно выделить два типа физиологически нормального режима питания:

1-ый тип – 2-3-разовое (реже – 4-х) питание в день при больших объемах порции;

2-ой тип – дробное (4-6-разовое) питание в день при небольшом объеме порций.

Мы надеемся, Вы понимаете, что, например, при 5-разовом питание большими порциями говорить о результате тренировок вряд ли будет целесообразно!

Если Вы относитесь к представителям 1-ого типа.

Лучше приступать к занятиям по истечении 2-2,5 часов после приема пищи. Для того, чтобы обеспечить себя энергией на все занятие и избежать дискомфорта (чувство тяжести в животе, бурный процесс переваривания во время занятий, пардон, естественные позывы) следует употреблять продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи, нежирное мясо). Углеводы зарядят мозг и мышцы энергией, а белки обеспечат работающие мышцы аминокислотами.

Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам следует разбить посттренировочный прием пищи в объеме Вашей привычной порции на три части, одну из которых употребить в течение получаса после тренировки, а вторую и третью – по истечении 1-1,5 часов после приема первой части. При этом вторая и третья часть может содержать небольшое количество полиненасыщенных жиров – таких, как морепродукты, оливковое и подсолнечное масло, орешки, нежирные сорта сыра.

Если Ваша цель снижение массы тела, то после тренировки лучше не есть 1,5-2 часа, но можно пить подслащенную воду (с ложкой меда или варенья) или соки (оптимально – натуральные и свежевыжатые). Метаболизм остается повышенным в течение примерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то не будет прироста ни мышечной, ни жировой массы.

Если Вы относитесь к представителям 2-ого типа.

К тренировке можно приступать уже через 1-1,5 часа после приема пищи. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики, яблоки. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма. Подойдет порция каши (можно добавлять в нее мюсли, ягоды, орехи), салат. Тяжелые для переваривания продукты (грибы, бобовые, свинина) отложите на другое время.

Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам можно покушать в течение 20 минут после тренировки: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. Советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию. Углеводы нужны для восполнения запаса гликогена, белки – для поступления в организм аминокислот (строительного материала для клеток). Животный жир только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки стоит воздержаться.

Если Ваша цель снижение массы тела, то после 40-50 минут после тренировки лучше перекусить небольшой порцией низкоуглеводных белковых продуктов, чтобы избежать потом «волчьего голода» и инсулиновых скачков. Перепады инсулина  – основная причина накопления жиры и приступов неконтролируемого переедания.

Для всех

Руководствуйтесь Вашими ощущениями, прислушивайтесь к организму:

• Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
• В приеме пищи перед тренировкой не должно быть большого количества жиров, поскольку это замедляет процесс пищеварения, может вызвать тяжесть и тошноту.
• Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
• Не ограничивайте себя в питье, обезвоживание опасно. Недополучая жидкость, кровь «загустевает», и при тренировке затруднен приток кислорода и питательных веществ к рабочим мышцам и мозгу. Пить во время и после тренировки необходимо! Все обменные процессы организма происходят в жидкой среде. Пить можно и нужно до наступления жажды, которая свидетельствует об обезвоживании. Поэтому пейте понемногу, но часто. Во время тренировки целесообразно пить каждые 20-25 минут (то есть в начале, после основной части, после партерной части, и в конце). Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.
• Выносливость увеличит чашка чая или кофе за 30-40 минут перед тренировкой, также это поможет телу мобилизовать жир и воспользоваться им как топливом.
• Если Ваша цель – сжигание висцерального жира в ходе тренировки, то до нее следует избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген будет быстро расходоваться, и организму придется использовать энергию из жировых отложений. Внимание: вообще не есть до занятий нельзя, ведь у организма не будет сил для начала занятий (жиры расходуются только после 15-20 минут с начала тренировки, а на это время нужна энергия углеводов), ухудшатся координационные способности и Вам трудно будет выполнять новые и сложные упражнения.
• В течение 1,5-2 часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, что препятствует процессу восстановления и укрепления мышц.

Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект. Не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса при регулярных тренировках совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жировая ткань замещается мышечной!

Через какое время принимать пищу

В этом вопросе два главных критерия:

• “Анаболические окна” (временные промежутки спустя 30-40 мин и 1-1,5 часа)
• Собственный аппетит

Если вы работаете на массу и хочется поесть сразу после занятия, то почему бы и нет. Ваш организм лучше знает, когда необходимо подкрепиться.

Появление чувства голода после тренировки – индивидуальный момент.

Желательно прислушиваться к сигналам собственного тела и принимать пищу с появлением аппетита. Но все же лучше не затягивать с послетренировочным ужином.

Прием пищи после вечерней тренировки

Вечерние тренировки не отменяют употребление пищи. Важно не переедать перед сном — ночью обмен веществ замедляется, и организм рискует набрать лишние килограммы. Рекомендация следующая: если до сна менее часа или считанные минуты, то разумнее поужинать набором блюд из легкоусвояемых продуктов. Подойдут кефир, салат из овощей, обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Если ужин наступает за два часа до сна, то он может быть полноценным. Организм успеет переварить пищу, и вы не ляжете спать голодными.

В обоих вариантах постарайтесь не добавлять в пищу продукты, содержащие насыщенные жиры. Разумнее заменить жареную пищу печеными или вареными блюдами. Также ограничение касается и продуктов, богатых простыми углеводами (фрукты, сладости). Их полезнее употреблять в пищу в первой половине дня.

Питание для наращивания мышц

Рацион питания после силовой интенсивной тренировки следует составить из блюд, где в достатке присутствуют сложные углеводы. Это поможет организму пополнить запас глюкозы, которая является главным поставщиком энергии. Важно принимать пищу, богатую белками — это строительный материал для роста мышечной массы.

В качестве перекуса разрешается даже съесть сладкую булочку и чай с сахаром, чтобы избежать истощения.

Специалисты-нутрициологи советуют не отказываться и от приема спортивных добавок. Среди БАДов выбирайте те, где присутствуют:

• специальные смеси с протеином, чтобы стимулировать выработку аминокислот, из которых формируется мышечная ткань;
• белково-углеводная смесь повышенной калорийности «Гейнер», которая разработана для людей с быстрым обменом веществ;
• азотосодержащее соединение креатин, и BCAA — набор специальных аминокислот, помогающие быстрому восстановлению мышц;
• глютамин — аминокислота, необходимая для правильного синтеза протеинов в мышцах и повышающая иммунитет.

Что есть после вечерней тренировки

Прием пищи вечером после тренировки, а также его количественный и качественный состав, зависит от направленности ваших занятий.

Разберем два распространенных в тренажерном зале варианта — для тех, кто набирает массу, и тех, кто «сушится».

Во время набора мышечной массы

Если вы занимаетесь для увеличения мышечных объемов, ужин после тренировки может выглядеть так:

Как вариант — 1-2 банана, сухофрукты (изюм, курага, финики), либо полпорции гейнера на воде.

Часто в вечернее время принимать простые углеводы опасаются по причине того, что они легко откладываются в жировые запасы. Но в случае приема углеводов сразу после тренировки ситуация иная.

В этот период они используются для пополнения израсходованных запасов гликогена в печени и мышцах. Его накопление в это время ускоряется примерно на 20%.

То есть вероятность отложения углеводов в жир минимальна.

Однако их количество все же должно вписываться в рамки дневной калорийности.

Желательно без углеводного гарнира. Это значит, что каши, хлеб, картофель, макароны в это позднее время лучше уже не употреблять.

Белок может быть любой, животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Добавьте к нему овощи — в сыром виде (салаты), тушеные или запеченные.

При работе на рельеф

От того, что вы съедите после занятия, в значительной степени будет зависеть результат при тренировках на рельеф. И это не преувеличение!

Процесс сжигания жира находится на пике активности ночью, когда в организме преобладают катаболические процессы. То есть ускоренными темпами расщепляются жиры.

Правда, и мышечная ткань в это время тоже может пострадать.

Приняв правильную пищу после вечерней тренировки, вы замедляете, а если повезет, то и останавливаете ночной распад мышечной ткани.

При этом ускоряете жиросжигание. И все это во время сна!

Кстати, если цель — просто похудеть, без сохранения мышечной массы, то после вечерней активности лучше вообще не ужинать.

Ускоренный тренировкой обмен веществ будет “бушевать” всю ночь и темпы похудения вас точно порадуют.

Такой вариант подойдет девушкам, которые стремятся сбросить вес любой ценой — за счет сжигания жира, мышечной ткани, и выведения лишней жидкости из организма.

Однако мы все же советуем худеть более разумно, сохраняя мышечные объемы.

Для тех, кто занимается бодибилдингом, ужин после тренировки обязателен.

Из разрешенных продуктов только нежирный белок:

• постная говядина
• телятина
• филе птицы
• нежирные сорта рыбы (хек, судак)
• яичные белки
• нежирный творог

С белком можно и нужно есть овощи (как в сыром виде, так и в термически обработанном).

Хоть номинально они и считаются углеводами, но содержат их в небольших количествах. Кроме того, в овощах много воды и клетчатки. Поэтому они не провоцирут накопление жира.

Прием белковой пищи вечером позволит затормозить ночной мышечный катаболизм, не мешая жиросжиганию.

Еда перед сном

Если у вас сушка, то ночные перекусы – это табу. Единственным исключением является нежирный белок, и только при большой необходимости.

Например, если на фоне низкокалорийной диеты мышцы стали резко уменьшаться в объемах, допустим прием нежирного белка или казеинового коктейля прямо перед сном.

При тренировках на массу ночной прием пищи — распространенная практика.

Как правило, это порция нежирного белка ( мясо или филе птицы, яйца и т.п.). Как альтернатива – прием протеинового коктейля, комплексного или казеинового.

Комплексный протеин больше подойдет эктоморфам, которым не грозят жировые накопления.

Остальным типам телосложения — казеиновый. В нем меньше калорий, а значит, вероятность превысить дневную норму еды меньше.

Значение питательных веществ

Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.

Что лучше кушать после кардио тренировки?

Питание после кардиотренировки подчиняется стандартным правилам. Рекомендуется не идти домой натощак, а сделать перекус через 20 минут после окончания занятия или ходьбы. Предпочтительнее выбрать легкоусвояемые продукты — например, мюсли или яблоко.

Через час можно перейти полноценному приему пищи. Обеденный рацион может быть из доступного набора блюд, содержащих белки, углеводы и достаточное количество жиров (предпочтение растительным). Ужин разрешается составить из продуктов богатых белком, с небольшим количеством углеводов и с минимумом жиров.

Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок

Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:

• нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
• морепродукты и разные сорта рыбы;
• маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
• овощи без содержания крахмала;
• бобовые;
• кукуруза.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.

Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:

• рис или гречку;
• перепелиные яйца;
• запеченную курицу;
• молодую телятину;
• свинину;
• морепродукты;
• сыр, творог или кисломолочные продукты.

Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.

Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.

Что есть после тренировки

Всех, кто тренируется, интересует вопрос правильного восстановления после нагрузок. Кроме специальных упражнений каждому спортсмену требуется получать нормальное питание, необходимое для регулярного и эффективного тренинга. Ключевой вопрос: что нужно есть после тренировки? Узнаем об этом подробнее.

Нередко после тренировки аппетит пропадает на несколько часов. Но иногда вам нужно быстро пополнить запасы потраченных калорий и нутриентов. Особенно, если вы на массе.

Идеальный выход в этом случае – прием спортивных пищевых добавок.

В небольшом объеме продукта содержится концентрированное, повышенное количество макро- и микроэлементов.

Чтобы “закрыть” углеводное окно отлично подойдет гейнер. Но только на воде, чтобы быстрее усваивался.

Если сделать гейнер на молоке, питательные вещества будут перевариваться медленнее, а после тренировки скорость поступления всех элементов в мышцы очень важна.

Спустя час-полтора после гейнера примите протеиновый коктейль.

Если нужна бóльшая калорийность, то его как раз лучше разводить с молоком. Сывороточный или комплексный — не имеет значения.

Вот и весь ужин. Быстрый, сытный и небольшой по объему.

Для тех, кто на сушке умирает с голоду, подойдет казеиновый протеин. Он надолго подавляет аппетит, при этом содержит минимум калорий.

Запрещенные продукты после тренировки

Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

• алкоголь;
• жирные виды мяса;
• колбасы;
• все жареные блюда;
• сладости, выпечка, кондитерские изделия;
• сухофрукты;
• цитрусовые.

Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.

От редакции

Долгое время считалось, что есть перед сном однозначно вредно и этого нужно всячески избегать. Эти данные были в том числе подкреплены различными медицинскими исследованиями. Однако чаще всего подобные исследования проводились, например, на людях, которые вынуждены питаться по ночам из-за ночного графика работы, или на людях с синдромом ночного переедания.

для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием около 150 килокалорий перед сном (примерно за полчаса) может положительно влиять на метаболизм и синтез мышечного белка

В последнее время появились данные, что для здоровых людей, ведущих активный образ жизни, прием около 150 килокалорий перед сном (примерно за полчаса) может положительно влиять на метаболизм и синтез мышечного белка. У людей с ожирением потребление такого количества пищи перед сном в сочетании с тренировками 4 раза в неделю также не вызывает негативных последствий и даже может улучшать некоторые показатели работы сердечно-сосудистой системы.

И последнее: иногда человек может путать сигналы, которые ему посылает организм. И за чувство голода принять, например, жажду. Поэтому употребление жидкости в достаточном количестве до, во время и после тренировки может в некоторых случаях повлиять на чувство голода.

Питание для похудения после тренировки

Оптимальный рацион питания для уменьшения веса давно разработан ведущими специалистами-нутрициологами. Он включает в себя набор продуктов с достаточным количество белка, средним количеством углеводов и овощей, с минимумом жиров. Естественно, необходим объем воды, достаточный для восполнения водно-солевого баланса.

Главное условие для человека, желающего сбросить вес, не увлекаться употреблением сложных углеводов — например, мучных изделий (печенье, пирожные, макароны с кетчупом и пр.). Лучше заменить их в меню блюдами со свежими или отварными овощами, добавив в них достаточное количество белка. Классика — это макароны группы А с отварной куриной грудкой.

Еще одно требование — учет суточной нормы калорий. Если после тренировки вы теряете их больше, чем приобретаете в процессе пищи, то в результате можете рассчитывать на уменьшение веса тела.

Специалисты по правильному питанию нередко рекомендуют для похудения

прием специальных пищевых добавок. Например, это могут быть препараты, содержащие:

• L-карнитин (ацетил-карнитин), необходимый для сжигания жира клетках;
• пищевые волокна, помогающие снизить аппетит и улучшить микрофлору кишечника;
• 5-гидрокситриптофан, который снижает зависимость от сахара и помогает выработке гормона удовольствия серотонина;
• хлорогеновую кислоту, которая помогает в расщеплении жирных кислот в ЖКТ и ускоряет обмен веществ;
• галлат эпигаллокатехина (EGCG), стимулирующий метаболизм и жировой обмен.

Женщинам

Эффективный рацион женского питания для похудения имеет свои особенности. В частности, стоит до минимума сократить употребление жиров и полностью исключить «пустые» углеводы. Наиболее распространенная ошибка женщин, мечтающих похудеть, — недостаточное употребление обычной простой воды.

Нередко набор лишних килограммов обусловлен эндокринологическими расстройствами, особенно во время или после климакса. Тогда одних тренировок недостаточно, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Для похудения женщинам рекомендуется рацион, включающие такой набор блюд:

• щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка;
• нежирное мясо и рыба в отварном или тушеном виде;
• крупы — например, перловая или гречневая;
• яйца и овощи в любом виде;
• нежирные молочные продукты — молоко, сыры, творог;
• растительное и сливочное масло в составе различных блюд;
• мучные изделия — хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола;
• напитки — например, компоты и желе без сахара, чай или некрепкий кофе, отвары из растений (шиповник, корни цикория и пр.).

Мужчинам

Мужской рацион питания для похудения несколько отличается от женского, хотя его главные условия схожи: достаточное количество воды (2-2,5 литра в сутки), дробное питание (небольшими порциями по 4-5 раз в день) и постоянный учет калорий. Важно не допустить снижение энергии из пищи до 1500 ккал/сутки, чтобы не накопить висцеральный жир, отложенный на внутренних органах.

Рекомендуется следующее меню:

• плотный завтрак — например, овсянка с яичницей;
• горячее блюдо в обед — лучше нежирный суп;
• перекусы — орехи, семечки, фрукты (бананы, яблоки, сухофрукты);
• ужин — творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром;
• наиболее полезно нежирное мясо в запеченном виде.

Через сколько после тренировки можно есть?

Рекомендуется перекусить примерно через 30-60 минут после окончания занятия в зале. Есть два непременных условия — пища должна быть легкоусвояемой и не обильной. При этом вам следует принять во внимание суточную норму калорий, чтобы не допустить нежелательного увеличения массы тела.

Почему нельзя поесть раньше? Этому есть физиологические причины. Во время занятия спортсмен нагружает мышцы, увеличивает кровоток в руках и ногах, уменьшая приток крови к органам желудочно-кишечного тракта и затрудняя его работу. Для полноценного переваривания пищи потребуется перестройка. Она займет некоторое время — обычно 20-30 минут.

Еще одна причина: после тренировки требуется перестроить работу нервной системы, переводя организм из режима расхода энергии в режим ее накопления. В среднем, на это уходит полтора часа. Поэтому полноценный прием пищи лучше произвести через этот промежуток, а перекусить нужно пораньше. Как правило, это будет пища, богатая белками и углеводами.

Существует даже такое понятие, как «белково-углеводное окно», которое «открывается на полчаса сразу после занятия». Считается, что в этот промежуток времени организм усваивает все питательные компоненты гораздо быстрее.

Более того, некоторые специалисты-нутрициологи считают, что без такого перекуса тренировка лишена смысла. Спортсмен лишь немного уменьшит свою жировую массу, но не получит нужного прироста в силе и плотности мышц.

Таким образом, прием пищи после тренировки должен быть двухступенчатым — перекус через полчаса и полноценное меню через два часа: будь то завтрак, обед или ужин — в зависимости от времени тренировочного занятия.

Несколько полезных советов

Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:

• Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
• После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
• Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.

Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Можно ли есть после тренировки вечером

Известно, что после физической активности в организме “открывается” анаболическое окно — период, когда нутриенты усваиваются быстрее.

Для углеводов это 40 минут после нагрузки, а для белка — 60-120 минут.

Таким образом, с помощью правильно подобранных продуктов, вы ускорите восстановление, и тем самым приблизите прогресс в достижении тренировочных целей.

Поэтому прием пищи после вечернего тренинга, как и после дневного, не только не запрещен, а даже необходим!

Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.

Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:

• четверть — медленные углеводы;
• 15% — клетчатка;
• 10% — жиры.

Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.

Что пить после тренировки?

Специалисты-нутрициологи считают, что лучше употреблять чистую питьевую воду. После тренировки допускается прием изотонических напитков. Они специально обогащены электролитами (магний, калий, натрий, кальций) и витаминами. Причина в том, что после интенсивных физических нагрузок в организме требуется восстановить водно-солевой баланс, и пополнение солей, растворенных в воде, часто необходимо.

Среди напитков после завершения тренировки полезно выпивать порцию зеленого чая без сахара, натуральные морсы, компоты, натуральный квас и узвар.

Что нельзя есть после занятий спортом?

Запрещенная еда — понятие растяжимое, однако есть перечень продуктов, употребление которых может привести к нежелательным эффектам. Рекомендуется воздержаться от:

• продуктов фаст-фуда — бутербродов, шаурмы, шоколадных батончиков;
• употребления сладких газированных напитков, а также пакетированных соков;
• колбасных изделий во всех видах;
• калорийный мучных изделий — печенья, выпечки, пирожных и тортов;
• энергетических и алкогольных напитков.

Эти продукты вредны для здоровья, содержат огромное количество сахара и транс-жиры. Прием в пищу этих продуктов нежелателен для тела, способствует набору веса и проблемам с функционированием внутренних органов.

Заключение

Прием пищи вечером после силовой тренировки не только не запрещен, но и обязателен для восстановления организма.

Зная определенные временные промежутки и используя их, вы ускорите как собственный мышечный рост, так и достижение пикового рельефа.

Выводы

Рацион питания следует подбирать под особенности организма. Однако следуя общим рекомендациям, легче определить, какие продукты подходят для наиболее эффективных результатов после проведенных тренировок.