Спортсмен показал, что будет, если просто висеть на турнике минуту и ничего не делать. Смотрим изменения тела за месяц

Не секрет, что повышение физической активности вносит положительную лепту в дело улучшения своего здоровья. Многие из тех, кто не знает, с чего начать свое знакомство со спортом, начинают его с ходьбы по лестнице, заменяя ею привычное перемещение на лифте. А что будет, если такая физическая нагрузка будет присутствовать в жизни каждый день?

Тренировка мышц

Ученые доказали, что ходьба по лестнице «заряжает» лучше кофеина, поэтому имеет смысл вместо прогулки к кофе-автомату пройти несколько пролетов вверх по лестнице, а потом спуститься обратно. Это принесет большую пользу вашей мускулатуре и прежде всего мышцам ног.

Следует учитывать, что при спуске в работу включаются одни мышцы, а при подъеме — другие. В первом случае основная нагрузка ложится на голени, а во втором ее принимают на себя бицепс бедра, квадрицепс, камбаловидные, а также мышцы икр и ягодиц.

Конечно, не стоит рассчитывать на то, что такие занятия наделят ноги ярко выраженной рельефностью, то есть прокачают их подобно тому, как это делают бодибилдеры на тренажерах с большим весом, но улучшить кровообращение, избавиться от отеков и повысить жизненный тонус при помощи ходьбы вполне реально. Ожидать получение положительного результата можно уже через 3—4 недели регулярных тренировок.

Кардио-эффект

Ходьба по лестнице может принести огромную пользу сердечно-сосудистой системе, ведь это просто идеальная кардио-нагрузка, которая задействует в работе различные группы мышц и обеспечивает повышенное потребление организмом кислорода. В процессе занятий происходит окисление глюкозы кислородом и создание дополнительного запаса энергии. Кардио-тренировки повышают частоту сердечных сокращений, усиливают кровообращение, улучшают вентиляцию легких, а благодаря насыщению клеток кислородом запускается процесс сжигания жиров, что по достоинству оценят ведущие борьбу с лишним весом.

Опубликовавшие данные своего исследования в International Journal of Environmental Research and Public Health ученые рекомендуют использовать лестницу дома в качестве недорогого инвентаря для снижения риска заболеваний и улучшения своего здоровья. Так, ученые обнаружили, что ходьба по лестнице улучшает аэробную выносливость, состав тела и липиды сыворотки крови.

Похудение

Как подниматься по лестнице с пользой для фигуры? Понятно, что для здоровья передвигаться вверх и вниз пешком гораздо полезнее, чем ездить на лифте или эскалаторе, но здесь самое главное — не спешить к холодильнику, чтобы восполнить запасы потраченной энергии. Вместо привычного перекуса фастфудом использовать приготовленный дома смузи или коктейль, ну а если вы опаздывали на работу и не успели его сделать, утолите голод бананами или смесью орехов с сухофруктами.

Постарайтесь не наедаться перед сном. Окончание трудового дня обычно сопровождается неприятным урчанием в желудке, но подавите в себе порыв забежать и купить что-то из полуфабрикатов. Лучше, если ужин будет легким, преимущественно состоящим из растительной пищи. Тогда вы сможете получить массу оздоровительных «плюшек»: похудательный эффект, заряд энергии и бодрости, повышение выносливости, а также нормализацию давления.

Долголетие

Сегодня каждый из тех, кто придерживается здорового образа жизни, стремится продлить свою молодость и долголетие. Кто-то делает ставку на регулярные обследования и профилактику болезней, кто-то придерживается средиземноморской диеты, ведь известно, что жители Средиземноморья живут дольше и на многие годы сохраняют активность тела и ясность ума. Ученые советуют дополнить эти два пункта ходьбой по лестнице. Доказано, что она снижает риск смертности. Данные об этом исследовании были опубликованы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

Что еще можно посоветовать тем, кто хочет жить долго? Конечно, держать свои мышцы в тонусе, а значит посильно заниматься спортом, отказаться от вредных привычек, а вот бокал красного вина за обедом время от времени не повредит. Научитесь заваривать травяные чаи, ведь они очень полезны для здоровья, но самое главное — это психологический настрой, желание жить и радоваться жизни.

С чего начать тренировки?

Если хождение по лестнице вам всегда давалась нелегко, особенно наверх, то можно начать с того, что подниматься на эскалаторе или подъемнике, а спускаться пешком. Восхождения добавлять поэтапно и не сразу на 20-й этаж, а сначала на несколько пролетов, а потом еще. Кто-то предпочитает ориентироваться по времени. Например, 20 минут ходьбы в день. Можно только вниз, а можно попеременно вниз и вверх. Продвинутые «пользователи» лестницы и вовсе придумывают для себя интересные и нескучные варианты, например, ярус вверх — ярус вниз, два пролета наверх и столько же вниз и т. д.

Можно приобрести фитнес-трекер и ориентироваться на количество выполненных шагов. Многие из ведущих активный образ жизни стремятся увидеть в конце дня на экране цифру в 10 тысяч. Конечно, это не значит, что нужно целый день бегать по лестнице, но можно «добрать» недостающее именно таким способом.

Стараться преодолевать определенное расстояние по лестнице пешком нужно дважды в день. К примеру, один раз на работе, а другой — в метро. Прикинув число пройденных ступенек или произведя замеры посредством шагомера на наручном гаджете, можно понять, какой уровень активности для вас оптимальный.

Противопоказания

Конечно, любая физическая активность требует соблюдения правил безопасности. Даже такая, казалось бы, естественная и необременительная для организма нагрузка может быть чревата самыми разными проблемами со здоровьем, особенно если имеются к этому предпосылки. Ходьба по лестнице нагружает суставы, поэтому она противопоказана тем, кто имеет какие-либо проблемы с ними. Это особенно касается заболевания в остром периоде, когда суставы отекают, краснеют, создают боль и дискомфорт при движении. Необходимо как минимум добиться ремиссии и только потом приступать к тренировкам, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Ходить по лестнице в течение длительного периода времени не стоит тем, кто имеет травмы в области голеностопного сустава, колена, позвоночника или тазобедренного сустава. Это же касается лиц с варикозом, лишним весом и артериальной гипертензией.

Если каждая минута на счету и нет возможности регулярно ходить в спортзал, вы всегда можете тренироваться на обычной лестнице. Полезнее всего это делать в парке на свежем воздухе, но в отдельных случаях сгодится и лестничная клетка подъезда.

Нет, вам не придется делать махи руками и ногами под изумленные лица соседей! Достаточно двигаться вверх-вниз, вверх-вниз и так до достижения цели — укрепления здоровья и обретения стройности. Эксперты MedAboutMe расскажут все об особенностях тренировки и поделятся личным опытом.

Шагайте вместе с нами!

Каждый год в Нью-Йорке проходит забег по лестницам небоскреба Empire State Building. Участники преодолевают 86 лестничных пролетов — 1576 ступеней. В этом году состоялся юбилейный 40-й забег. Победителем «гонки» стал новичок из Польши — Петр Лободзинский. Он взобрался на «вершину» здания за 10 минут 31 секунду.

Все участники «вертикального марафона» когда-то начинали с малого — поднимались по лестничной клетке в офисе и подъезде дома, тренировались на улице.

Ходьба по лестнице, несмотря на внешнюю простоту, — очень эффективный вид физической нагрузки. Он повышает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, предупреждает ожирение и продлевает годы жизни. И это — далеко не весь список прекрасных перспектив!

9 причин навсегда забыть о лифте:

• Тренировки на лестничном пролете улучшают тонус мышц, увеличивают объём легких, оказывают положительное влияние на состояние коленей и суставов, здоровье позвоночника.
• У мужчин, которые поднимаются по лестнице пять раз в течение дня, риск инсульта снижается на 30%.
• Для женщин ходьба по лестнице является одним из самых простых и эффективных способов похудения, поддержания идеального веса.
• Всего 7 минут ходьбы по лестнице каждый день вдвое сокращают риск сердечного приступа.
• Пяти минут ускоренного подъема по лестнице каждый день достаточно, чтобы остановить набор лишнего веса в среднем возрасте.
• У людей, ежедневно преодолевающих 8 лестничных пролетов, снижается риск ранней смертности на целых 33 процента!
• Чтобы сбросить вес, нужно ежедневно заниматься на лестничном пролете в течение 30 минут. Таким образом можно также подтянуть мышцы бедер и ягодиц.
• 20 минут тренировки на лестничной клетке эквивалентны 40 минутам занятиям на степпере — тренажере, имитирующем ходьбу по лестнице.
• Хождение по лестнице повышает плотность костной ткани и мышечный тонус, помогает предотвратить некоторые хронические заболевания, среди которых — диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, остеопороз, деменция и даже некоторые виды рака.

Как начать заниматься?

Прежде чем планировать тренировки, нужно исключить противопоказания по здоровью. Использовать лестницу в качестве тренажера для поддержания формы запрещается людям с индексом массы тела 30 и выше.

Без согласования с врачом не стоит начинать тренировки людям, которые имеют в анамнезе заболевания сердечно-сосудистой системы, у кого есть проблемы с коленями и суставами, имеется варикозное расширение вен, страдающим от гипертонии и перенесшим серьезные травмы.

Всем остальным до старта тренировок предстоит определить свой уровень физической нагрузки. Для этого в высоком темпе преодолейте три лестничных пролета и замерьте пульс. Если он равен или превышает 140 ударов в минуту, первые занятия нужно проводить в умеренном темпе. Если пульс равен 120 уд./мин. или меньше, можно заниматься с ускорением и отягощениями (например, гантелями).

Каждая преодоленная ступенька увеличивает продолжительность жизни человека на 4 секунды — к такому выводу пришли специалисты из США — Dr. David Herrington и Dr. David Pate.

Какой дресс-код идеален?

Тренироваться можно в любой удобной одежде, а вот обувь нужно выбирать строго определенного образца. Это должны быть беговые кроссовки с рифленой подошвой и хорошей амортизацией.

По мере повышения уровня физической подготовки, вводятся различные упражнения — подъем по лестнице на носочках и пятках, подъемы с приседаниями, бег по лестнице, подъемы с выпадами. Хорошая спортивная обувь сведет к минимуму риск получения травм.

До начала тренировки обязательно проведите легкую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Самый простой способ — нашагивать на нижнюю ступеньку как на степ — вверх и возвращая ногу в исходное положение.

Как тренироваться для здоровья?

Во время первой тренировки попробуйте свои силы. Не торопясь поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10-15 минут. Перилами пользоваться не рекомендуется.

Не стремитесь преодолеть как можно больше пролетов, иначе на следующий день вы не сможете подняться с постели. Не гонитесь за рекордом продолжительности занятия — ее повышать следует постепенно. Отлично, если за 2-4 недели тренировки вам удастся увеличить время тренировки до 30-45 минут.

Идеальная тренировка предполагает сначала спуск по лестнице и только затем подъем вверх. Преодолевая пролеты, следите за осанкой! Если вы будете сутулиться или наклонять корпус вниз, это может привести к травмам, повреждению нижней части спины.

Какие упражнения — лучшие?

Когда взята первая высота и обычные подъемы и спуски по лестнице кажутся уже банальностью, усовершенствуйте тренировки!

Упражнение 1: Шагайте по лестнице, опираясь на носок. Таким образом хорошо прорабатываются икроножные мышцы и верхней поверхности бедра. Чередуйте упражнение с опорой на пятку. Ходьба в таком режиме вовлекает в работу все крупные мышцы нижней части тела — ягодичные, квадрицепсы, мышцы пресса, а также подколенные сухожилия.

Упражнение 2: Шагайте по лестнице вверх, ставя ноги на ширине плеч. Широкий шаг дополнительно стимулирует мышцы, улучшает растяжку.

Упражнение 3: Поднимайтесь по лестнице в интенсивном темпе, перепрыгивая через 1-2 ступеньки. Спускайтесь вниз бегом.

https://youtube.com/watch?v=uTriNRDvHNY

Упражнение 4: Поднимайтесь вверх, делая поочередные выпады каждой ногой, фиксируясь в приседе.

Упражнение 5: Станьте к лестнице спиной и сделайте шаг вверх правой ногой, поворачивая тело вправо. Приставьте вторую ногу. Проделайте то же самое с левой ногой, поворачивая корпус влево. Чередуйте шаги.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

— Как заниматься, чтобы похудеть?

При подъеме по лестнице затрачивается в несколько раз больше калорий, чем при обычной или ходьбе по ровной плоскости, именно поэтому лестницу можно использовать как простой и эффективный тренажер для коррекции фигуры. Наилучшим вариантом считается 20-30 минут ежедневных тренировок, но если человек только начал заниматься спортом, имеет очень большой вес, и подниматься для него тяжело, то нагрузку следует увеличивать постепенно.

Для того чтобы снизить вес, спускаться и подниматься по лестнице следует в быстром темпе, но не бежать, а для того, чтобы укрепить мышцы нижних конечностей, подниматься необходимо медленно.

В зависимости от положения ног можно задействовать разные мышцы. Так, вывернув носки врозь, основная нагрузка будет ложиться на икроножную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, а завернув носки во внутрь, напротив, подключится внешняя поверхность бедра.

Делая широкие шаги по краям ступенек, задействуются ягодичные мышцы, а перешагивая через 1-2 ступени, увеличивается общая нагрузка на ноги и бедра, а также улучшается пластичность мышц за счет растяжки.

Кроме того, полезно подниматься по лестнице спиной вперед, эта нестандартная нагрузка для тела при которой в работу включаются мало задействованные в повседневной жизни, мышцы.

При тренировках на лестнице важно держать спину ровно, ступать на полную стопу и не держатся за поручни.

У таких нагрузок имеется ряд противопоказаний, к ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания сердца и суставов, и также период посттравматической реабилитации.

Яна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow

Ходьба по лестнице — это эффективный способ сжечь лишние калории, укрепить мышцы ног, а также увеличить выносливость и предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, не всем подъемы по лестнице кажутся легкими и интересными. Но, если вы при этом любите йогу, то есть несколько интересных способов совместить полезное с любимым.

Поднимайтесь по лестнице медленно, размеренно, при этом растягивайте вдох на 2 ступеньки, а затем выдох на 4 ступеньки. Продолжайте дышать таким образом, пока не дойдете до конечной цели. Если это дается вам легко, можно усложнить задачу: добавьте Кумбхаку — секундную задержку между вдохом и выдохом.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Если не возникает головокружения, и вы чувствуете себя комфортно, продолжайте усложнять задачу. Начните использовать Полное Йоговское Дыхание. Разделите вдох на три части: первая — брюшное дыхание, медленно надувайте живот, будто шарик, пока он немного не выкатится вперед. Затем подключите реберное дыхание — расширяйте нижние ребра спереди и сзади, так, как будто вы обвязаны веревкой, которую хотите разорвать. И в завершении грудное дыхание — грудная клетка, ключицы и плечи приподнимаются наверх. Сделайте выдох в обратном порядке, а затем повторите несколько циклов.

Со временем, такой тип дыхания станет естественным, не будет доставлять дискомфорта, а вдохи и выдохи станут плавными, волнообразными. Если никогда раньше вы не практиковали данную Пранаяму, то для начала попробуйте ее сидя или лежа, а только после этого подключайте к ходьбе, в том числе, и на лестнице.

Еще через некоторое время соедините «Полное йоговское дыхание» и Кумбхаку между вдохов и выдохов. Подъемы и спуски по лестнице, в сочетании с таким типом дыхания, приносят организму больше пользы, чем привычные неосознанные вдохи и выдохи. Задействуется вся дыхательная система, грудная клетка расширяется естественным образом, постепенно увеличивается объём легких, происходит мягкий массаж внутренних органов, а кровь быстрее насыщается кислородом. На первых порах ходьба по лестнице с таким видом Пранаямы, не должна превышать более 15 минут.

Если вы желаете достичь более выраженного эффекта от ходьбы по лестницы, например, укрепить икроножные мышцы, добавьте немного скорости, увеличьте продолжительность подъемов и подключите Дыхание Уджайи.

Эта Пранаяма выполняется с закрытым ртом. Прижмите язык к небу и опустите корень языка в гортани, почувствуйте, как сжалась голосовая щель. Делайте вдох, ощущая движение воздуха и мягкое шипение со звуком «Со». На выдохе, не разжимая голосовую щель, вы услышите звук «Ха», при этом выдох должен быть чуть длиннее вдоха. Продолжайте дышать в таком темпе, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

Данная Пранаяма помогает легче переносить физическую нагрузку, снижает пульс, тренирует сердечную мышцу, позволяет кислороду легче проникать в кровь, а также, улучшает кардиовыносливость и учит концентрации на внутренних ощущениях. При регулярной практике обычная ходьба по лестнице с применением Дыхания Уджайи, может приобрести медитативный характер.

Помимо дыхательных техник, можно подключить непосредственно асаны из йоги, при ходьбе по лестнице. Перед выполнением асан на лестнице уделите достаточное количество времени разминке.

В качестве разминки можно использовать обычную ходьбу по лестнице, постепенно увеличивая темм и используя вышеупомянутые техники пранаямы. Затем примите исходное положение Уткатасаны (поза стула). Для этого встаньте ровно, в Тадасану, прочно укрепитесь на ногах, расправьте грудную клетку. С выдохом согните колени, опуская таз ниже, будто вы хотите присесть на ступ. Когда бедра окажутся параллельны полу, проверьте положение коленей: посмотрите на свои пальцы ног или мыски обуви, колени не должны мешать этому процессу.

Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении, а затем медленно начните поднимать правую ногу до следующей ступеньки, удерживая бедро параллельно полу, но не опуская стопу на ступень — Эка Пада Уткатасана.

Если данная поза не доставляет вам дискомфорта, оставайтесь ней еще несколько циклов дыхания. Если же в опорной ноге возникает сильное перенапряжение или боль в колене, то опустите правую ногу на ступеньку, параллельно левой. Затем полностью перенесите вес тела в правую ногу, и шагните левой ногой на эту же ступень, выпрямите колени и отстройте Тадасану. Подышите своим естественным дыханием, восстановите сердечный ритм, а затем, повторите на противоположную ногу.

Можно усложнить себе задачу, и увеличить нагрузку на икроножную мышцу. Выполняйте Эка Пада Уткатасану следующим образом. Встаньте в Тадасану, согните правую ногу в колене и подтяните бедро до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем медленно и плавно начните сгибать левую ногу в колене, уводя и левое бедро до параллели с полом, а правую ногу расположите над вышестоящей ступенькой. Побудьте в этой асане еще несколько циклов дыхания. Подключите Дыхание Уджайи, чтобы немного убрать напряжение и увеличить приток кислорода к крови. Затем одновременно выпрямите левую ногу, и верните правую ногу на нижнюю ступень. Отдохните в Тадасане и повторите на противоположную ногу.

Если вы желаете не только укрепить ноги, но и добиться лучшей эластичности задних поверхностей ног, то выполняйте Позу Воина (вариация 1), при помощи такого инструмента, как лестница. Из Тадасаны сделайте шаг вперед правой ногой на 4-5 ступенек вверх (выберете комфортную для вас высоту). Правое колено должно быть согнуто до угла 90 градусов. Левую ногу старайтесь выпрямить, а пятку направить в пол. Руки поднимите вверх, направив ладонь в ладонь, или придерживайтесь за перила. Дышите в этой асане спокойным естественным дыханием. С каждым выдохом проталкивайте таз чуть ниже, увеличивая растяжение по задней поверхности правого бедра. Не забудьте повторить на другую ногу.

При помощи этих несложных дополнений, привычный подъем и ходьба по лестнице станут более разнообразными и полезными. Со временем укрепятся сердечная мышца и сосуды, повысится выносливость организма, а ваша фигура преобразится.

Добиться качественного и эффективного похудения возможно без изнурительного спорта и строгих диет. Достаточно включить в свою жизнь больше физической активности аэробного плана. Наиболее эффективно с задачей расщепления жировых отложений справляются беговые упражнения и ходьба по лестнице – одни из самых доступных методов попрощаться с лишними килограммами.

Выполнять фитнес-тренировки с ходьбой по ступеням можно даже не выходя из подъезда. Подтянуть дряблые участки тела и сжечь калории можно на любой лестничной клетке. Необходимо лишь составить тренировочный план и следовать правилам выполнения физических нагрузок.

Общая польза ходьбы

Ходьба считается одним из самых полезных видов физической активности. Пешие тренировки могут быть как высокоинтенсивными, так и щадящими. В зависимости от степени своей физической подготовки человек может самостоятельно контролировать уровень нагрузки. Как правило, к ходьбе по лестнице обращаются люди, желающие избавиться от избыточного веса, но степпинг-упражнения приносят организму и другую пользу:

• стимулируют общий кровоток и лимфоток;
• улучшают подвижность суставов;
• избавляют от дряблой кожи, целлюлита, растяжек в ягодичной и бедренной зоне;
• повышают аэробную выносливость;
• способствуют профилактике болезней сердца, сосудов, органов дыхания;
• активизируют работу мозга;
• избавляют от тревожных и депрессивных состояний;
• укрепляют мышечный корсет и осанку.

Ходьба для похудения

Ходьба по ступеням позволяет быстро и качественно активизировать похудение. Связано это с характером тренировок: ходьба относится к аэробным нагрузкам, в процессе которых повышается частота сердечных сокращений. Чем выше пульс спортсмена, тем активнее и глубже дыхание. Оно, в свою очередь, ускоряет кровообращение и доставку кислорода ко всем клеткам организма. Частый пульс стимулирует все важные метаболические процессы, к которым относится и жиросжигание.

Ходьба для похудения считается одним из самых щадящих способов избавиться от жировых отложений. Так, например, при выполнении беговых физических нагрузок ударная нагрузка негативно воздействует на колени, травмируя их. Если соблюдать правильную технику ходьбы, такого не случится. Поэтому степпинг – облегченное кардио-упражнение для людей любого возраста и пола.

Число сожженных калорий

Фитнес-тренировки со ступенями эффективно сжигают избыточные калории. Поэтому через 1-2 часа после плотного обеда будет полезно заняться активной ходьбой. Специалисты гарантируют, что за 50-60 минут динамичных занятий можно избавиться от 500-700 калорий при общей дневной норме в 1200-1400 калорий.

Если разделить час аэробного занятия на 30 минут утренних и 30 минут вечерних упражнений, можно за 1-2 месяца добиться мощного похудения при корректном режиме в 3-4 тренировки в неделю.

Правила фитнес-тренировок

Сделать ходьбу для похудения еще более результативной позволит учет важных правил спортивных занятий:

• занимайтесь в правильной обуви с плотной эластичной подошвой, которая будет амортизировать ударную нагрузку;
• перед началом тренинга выполняйте небольшую разминку;
• устраивайте паузы на 1-2 минуты, в течение которых пейте воду для восстановления водного баланса;
• во время зашагиваний на ступени переносите вес тела на всю стопу, а не только на носок или пятку;
• дышите через нос и всегда контролируйте дыхание: оно должно быть ритмичным;
• если дыхание сбилось, значит, частота пульса дошла до предельной для вас отметки: остановитесь для восстановления дыхания и отдыха;
• не занимайтесь свыше 80 минут, чтобы не переутомить организм;
• между днями тренировок устраивайте дни отдыха для полного восстановления сил.

Ходьба по лестнице для проработки ягодичных мышц

Помимо жиросжигания, ходьба по ступеням помогает отлично проработать бедренную и ягодичную мускулатуру. Особенно это важно для девушек, у кого данные области являются самыми проблемными. При правильном подходе можно локально сжечь жировые отложения в упомянутых зонах, исключить возникновение растяжек, избавиться от целлюлита и подтянуть мускулатуру.

Укрепление мышц происходит в ином режиме, нежели жиросжигание. Если ходьба для похудения представляет собой динамичную тренировку с большим количеством повторений, то для прокачки целевых мышц схема должна быть другой. Для тренинга мускулатуры рекомендуется использовать дополнительное отягощение в виде гантелей, гирь, бодибара или домашней мини-штанги.

Зашагивания на ступени осуществляются в медленном, но ритмичном темпе. Отягощение при этом должно размещаться на плечах, на груди или над головой. Чем выше располагается инвентарь от головы, тем большая нагрузка воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедра, а также большую ягодичную мускулатуру.

Выполнять зашагивания на ступени следует медленно, с перемещением акцента напряжения на мышцы ног и ягодиц, а не на колени или щиколотки. Отталкиваться на подъеме следует всей стопой. Для получения крепких упругих ягодиц и подтянутых бедер достаточно 2 фитнес-тренировок в неделю.

Типы фитнес-тренировок для похудения

Для людей с разным спортивным опытом и уровнем физической активности предусмотрены разные варианты фитнес-тренировок со ступенями. Различные по нагрузке комплексы позволят наиболее эффективно провести занятие или внести разнообразие в привычный спортивный ритм.

Начинающим спортсменам нежелательно перегружать организм, поэтому первые занятия ходьбой для похудения следует проводить в облегченном режиме. Не следует пользоваться отягощением, а общая длительность тренинга не должна превышать 20 минут. Продолжительность занятий можно увеличивать на 3-5 минут через каждую неделю занятий. Это позволит организму плавно адаптироваться к нагрузке и повысить аэробную выносливость.

Спустя 6-8 недель после начала жиросжигающего тренинга можно разнообразить занятия. Обычные зашагивания рекомендуется чередовать с разными видами степпинга: подъемами на полупальцах, с приседаниями, на пятках, с прыжками. Такой подход позволит повысить интенсивность кардиотренировки и сделает похудение еще более мощным.

Выносливым людям с подготовленным организмом разрешено дополнять кардионагрузки со ступенями с отягощением для дополнительной прокачки мышц. Периодически зашагивания можно комбинировать с бегом по лестнице, с отжиманиями, выпадами, глубокими приседаниями для глубинной прокачки тела. На этом этапе максимальная длительность занятия может составлять от 50 до 70 минут.

Противопоказания к ходьбе по лестнице

Несмотря на огромную помощь в похудении, ходьба по лестнице имеет ряд противопоказаний. Тренировки со ступенями противопоказаны:

• беременным женщинам из-за рисков повышения маточного тонуса;
• больным после недавних хирургических вмешательств;
• тем, кто страдает от хронических недугов опорно-двигательного аппарата;
• лицам с варикозным расширением вен.

Также специалисты не рекомендуют выполнять упражнения на лестнице при серьезных хронических сердечно-сосудистых болезнях, проблемах с тромбами, при наличии бронхиальной астмы и прочих недугах дыхательной системы. Перед началом занятий рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу, чтобы получить разрешение для занятий.

Ходьба по лестнице и стройнность ног

Последний —

31 января, 23:07
Перейти

17 сентября 2010, 14:21

Не скажу, кто я)☺☻))

17 сентября 2010, 14:26

17 сентября 2010, 14:27

17 сентября 2010, 14:36

Не скажу, кто я)☺☻))

попробуйте, может поможет, вот мне попу чуть надо подкачать, вот переборю страх и мож начну ходить))))

17 сентября 2010, 14:38

17 сентября 2010, 14:43

17 сентября 2010, 14:45

у меня в крыму тоже очень сильно ноги похудели, а до этого по москве столько же ходила и нифига не подействовало

17 сентября 2010, 14:47

17 сентября 2010, 15:10

17 сентября 2010, 15:22

17 сентября 2010, 15:24

17 сентября 2010, 15:52

17 сентября 2010, 15:54

17 сентября 2010, 16:17

17 сентября 2010, 16:23

17 сентября 2010, 16:30

17 сентября 2010, 16:34

17 сентября 2010, 16:49

вприпрыжку по ровной поверхности представляю как, а вот вприпрыжку вниз с лестницы))))))))что-то плохо

17 сентября 2010, 17:25

17 сентября 2010, 18:50

17 сентября 2010, 20:18

17 сентября 2010, 20:19

17 сентября 2010, 22:29

18 сентября 2010, 08:50

и кстати неважно в какой обуви, всегда на каблуках почти, по лестнице то на носочках вбегаешь

18 сентября 2010, 08:54

18 сентября 2010, 15:37

Поток Сознания (Псих-Одиночка)

18 сентября 2010, 16:02

и правильно пинокио про утяжеление сказал ( это для ягодиц) -утяжелители на липучках во всех спорт.магазинах 0.5,0.8,1.0 кг.

а для икроножных давнишний эффективный метод-кладете на пол книжку средней толщины,становитесь на неё носками и поднимаетесь вверх,в верхн.точке на неск.сек.задерживаетесь.

18 сентября 2010, 22:07

20 сентября 2010, 16:31

20 сентября 2010, 18:35

Здравствуйте, девочки. Решила в целях постройнения ног и с пользой для попы вечером подниматься по ступенькам.Сразу оговорюсь – лишних 3 кг, наеденых недавно 🙁 Но это особо не волнует, они и так быстро уйдут, за весом я стараюсь следить) А вот ноги в последнее время какие то некрасивые стали, бесформенные, дряблые. Хочу решить эту проблемму ходьбой по лестнице вверх-вниз. Прочитала здесь на форуме что девушка во время отпуска каждый день ходила по длинной лестнице в 800 ступенек и, в результате, ноги сильно похудели и красивую фотму приобрели. Вчера оделась потеплее и 5 раз сбегала вверх-вниз в подъезде.Хотела 10, но ноги после пяти аж дрожали, получилось по 970 ступенек вверх и вниз. А сегодня ничего не болит, хотя вчера казалось что нагрузка хорошая.Как думаете – если мышцы не болят эффекта не будет? Хочу довести количество подъемов до 10 раз. Но сейчас сильно сомневаюсь будет ли эффект от таких занятий.Интересует ваше мнение.Если у кого был такой опыт, поделитесь, пожалуйста, для мотивации!

10 января 2011, 19:15

07 февраля 2011, 13:17

08 февраля 2011, 17:18

08 февраля 2011, 17:23

22 февраля 2012, 21:05

04 апреля 2012, 17:14

11 ноября 2012, 15:37

23 ноября 2012, 15:21

20 декабря 2012, 17:21

27 февраля 2013, 09:54

27 февраля 2013, 09:56

27 февраля 2013, 09:59

Человек должен потреблять 50% углеводов 30-35 белка и 15-20% жиров.

Ходьба по лестнице — это именно то, чего остро не хватает современным жителям мегаполисов. Ведь ступеньки — это настоящий бесплатный тренажёр! Давайте разберёмся, какие изменения произойдут в организме, если вы начнёте каждый день подниматься на 5-й этаж.

Даже простой подъём по лестнице может заменить полноценную тренировку. Занимаясь ходьбой по ступенькам регулярно, можно заметно улучшить состояние здоровья.

Эксперимент

Сотрудники Института спорта при Дублинском университете провели эксперимент: восемь студенток в течение 8 недель ежедневно поднимались по лестнице, в которой было 199 ступенек. Начав с двух раз в день, они постепенно довели тренировки до пяти раз в день — не подряд, а в разное время суток. В общей сложности подъём по лестнице занимал у них 10 минут в день. После окончания эксперимента учёные сравнили показатели девушек с показателями контрольной группы. И выяснили: «спортсменки» улучшили уровень своей аэробной подготовки на 17%, а содержание вредного холестерина в их крови снизилось на 8%.

И это — всего за 10 минут в день.

Если уделять подъёму по лестнице на 5 этаж хотя бы это время, можно добиться впечатляющих результатов: нормализовать давление, укрепить суставы ног и сердечно-сосудистую систему, снизить холестерин, улучшить осанку, увеличить объём лёгких, снизить вес, получить более стройную и подтянутую фигуру.

Полезнее, чем бег трусцой

Если отнестись к ходьбе по лестнице как к настоящей тренировке и заниматься этим 60 минут подряд, то можно сжечь сразу 500 калорий и снизить свой вес примерно на 700 г. А если сделать эту тренировку ещё и более интенсивной, то есть проходить 60 ступенек за минуту, то можно добиться снижения веса на 1 кг за час. Это значительно больше, чем приносит, например, бег трусцой.

Правила тренировки

Чтобы подъём по лестнице действительно приносил пользу, рекомендуется следовать некоторым правилам.
Первое. Занятия нужно сделать регулярными. Это не значит, что следует ходить каждый день, — можно устраивать тренировки два-три раза в неделю, но регулярно.
Второе. Чередуйте нагрузку с отдыхом, эти периоды должны быть одинаковыми, например, по 10 или 20 секунд.
Третье. Поднимайтесь по лестнице с одинаковой скоростью. Можно идти достаточно медленно — всё равно это принесёт огромную пользу.
Четвёртое. Можно ходить, например, только на 20 ступенек вверх, спускаясь потом по ним вниз. Начать можно с 10 минут, потом доведя это время до 20 минут ежедневно.
Конечно, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо посоветоваться с врачом: интенсивность ходьбы зависит от возраста и состояния здоровья, а также от уровня подготовленности. А мы уже рассказывали, как правильно проводить кардио-тренировки и как получить пользу от 4 секунд тренировки.

Дорогие читатели! Живя в сумасшедшем ритме современного мегаполиса, мы бежим на работу, стремимся не опоздать на встречи, день наполнен событиями под завязку, частенько на посещение фитнес-клуба или бассейна не остается ни сил, ни времени. Между тем у каждого из нас есть реальная возможность регулярно нагружать свой организм физически, ходьба по лестнице – доступный, а, главное, бесплатный тренажер, который всегда рядом, стоит лишь открыть входную дверь.

Ходьба по лестнице — польза и вред

Придя утром на работу, откажитесь от сомнительного удовольствия подняться на этаж в лифте. Пройдитесь пешком. Так вы заставите сердце работать быстрее, кровь, насыщенная кислородом, доберется до каждого уголка вашего тела и запустит обменные процессы. Проснувшийся организм скажет вам – спасибо, а вы почувствуете себя героем! Результаты не заставят себя ждать.

Польза от такого упражнения очевидна.

• Постоянная физическая нагрузка позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Сердце – мышечный орган. Чем мощнее его сокращения, тем сильнее ток крови в сосудах. Во время тренировки учащается пульс, сердце работает активнее. Кровь мощным потоком доставляется ко всем органам, обеспечивая их безотказную работу.
• Какие мышцы задействованы при ходьбе по ступенькам? Икроножные, тазобедренные и ягодичные. Регулярные занятия позволят убрать «галифе» или «попкины ушки», подтянуть ягодицы и живот.
• Сжигаются лишние калории, жировые отложения уменьшаются, уходит лишний вес.
• Укрепляются суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные. При ходьбе нагрузка на суставы меньше, чем во время бега.
• Подъем вверх по лестнице – характерный вид аэробной нагрузки, когда при относительно невысокой интенсивности организм получает значительно больше кислорода. Регулярные тренировки позволят увеличить объем легких, что особенно актуально для курильщиков.
• У женщин и мужчин усиливается циркуляция крови в органах малого таза, это служит профилактикой воспалительных заболеваний половой сферы и повышает либидо.
• Улучшается осанка. Согнувшись, подниматься по лестнице неудобно и небезопасно, распрямив спину и развернув плечи делать это значительно проще.
• В пожилом возрасте, особенно у женщин, возрастает риск развития остеопороза. Одно из самых страшных последствий заболевания – перелом шейки бедра. Без замены сустава человек остается инвалидом. Хорошо развитый мышечный корсет – самая лучшая защита от возможных неприятностей.

Чем полезна ходьба по лестнице разобрались, а есть ли вред?

• Если при подъеме вы ощущаете резкую боль в суставах или щелчки в колене, тренировку продолжать не стоит. Воспаленный сустав нагружать нельзя, это может обернуться еще большими проблемами, визит к врачу откладывать нет смысла.
• Потемнение в глазах, одышка сигнализируют о проблемах с сердцем и сосудами. Возможно, вы резко увеличили нагрузку? Консультация специалиста становится особенно актуальной.
• Противопоказанием для тренировок на лестничных маршах являются бронхиальная астма, тромбофлебит, гипертония.
• Будущим мамам на большом сроке беременности ходить по лестнице не рекомендуется, все системы организма и так работают с нагрузкой, к тому же велик риск падения.

Подниматься по ступенькам на костылях нелегко. Потеря равновесия, и результат непредсказуем. Поэтому в данном случае все-таки воспользоваться лифтом.

Ходьба по лестнице для похудения

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Пусть x — возраст, y — ЧСС в покое. Тогда максимальная ЧСС z=220-x. Нижний предел целевой зоны v1=y+(z-y)*0.5. Верхний предел целевой зоны v2 =y+(z-y)*0.8.

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Ходьба по лестнице – сколько калорий сжигается?

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Мужчинам для усиления эффекта рекомендуется подниматься по ступеням с гантелями весом 5-7 кг.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Боль при ходьбе по лестнице

Лестница может помочь поставить диагноз. Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышка или покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов. Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как правильно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

• ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
• живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
• руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
• не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

Кому вредно ходить по лестнице?

В группе риска люди, страдающие хроническими заболеваниями:

• гипертония, при усиленных нагрузках происходит увеличение частоты сердечных сокращений, что во многих случаях становится причиной скачка артериального давления;
• бронхиальная астма, одышка может спровоцировать приступ удушья;
• тромбофлебит, прилив крови к ногам усилит давление в венозных узлах.

Не рекомендуется подниматься по лестнице женщинам в третьем триместре беременности и людям, вынужденным передвигаться на костылях. А вот людям, не имеющих противопоказаний, а также для похудения очень будут полезны упражнения из этого видео.

В любом случае ходьба по лестнице – это здоровье, упругие мышцы, превосходный внешний вид и отличное настроение!

Каждый раз, когда в твоем подъезде отключают лифт, а ты живешь не на первом этаже, не спеши проклинать всех вокруг. Ведь если ты хочешь похудеть, тебе эти проблемы только на руку.

Знаешь, когда многие ждут знака свыше и все такое? Так вот неработающий лифт – это как раз он, знак! Это твой шанс стать спортивным, подтянутым и успешным человеком. Успешным, конечно, не факт, но и блог у меня не об этом. Сосредоточимся на первых двух пунктах. Сегодня поговорим о том, поможет ли ходьба по лестнице для похудения.

Правда ли ходьба по лестнице способствует похудению?

Как истинный фанат лестниц, с полной ответственностью могу заявить, что ходьба по лестнице очень эффективна для похудения. Скорее всего мои подопечные считают меня ужасным человеком именно из-за лестниц, на которых они мучаются на наших тренировках.

На лестнице можно придумать бесконечное множество разных упражнений, которые помогут тебе не только похудеть, но еще и привести мышцы в тонус.

Это может быть как обычная ходьба или бег, так и различные выпады, прыжки, приседания и много других экзекуций. Но сейчас поговорим именно о ходьбе.

Во-первых, ходьба сама по себе способствует похудению, так как это требует затрат определенного количества калорий. Иной раз ходьба даже эффективнее бега. Об этом у меня даже есть отдельная статья. А ходьба по лестнице в разы тяжелее, потому что задействует гораздо больше мышц. Это значит, что и калорий сжигается больше.

Сколько нужно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

У большинства в первую очередь возникает вопрос, сколько же надо ходить по лестнице чтобы похудеть.

Если ты думаешь, что перестанешь пользоваться лифтом, чтобы подниматься на второй этаж и тебе через месяц предложат сняться для обложки фитнес-журнала, то ты сильно ошибаешься.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно ходить по лестнице очень много. Особенно если лестница – это единственная твоя физическая активность, то есть ты не ходишь в тренажерный зал и не занимаешься спортом в домашних условиях.

Кроме того, для того, чтобы похудеть, тебе нужно следить за своим питанием. О правильном питании для похудения для мужчин и для женщин я тоже писал статьи, советую прочитать.

Чтобы похудеть, старайся ходить по лестнице всегда и везде. Чем больше ты будешь ходить, тем больше калорий будет сжигаться. Следовательно, чем больше ты ходишь, тем быстрее сможешь говорить всем, что спорт раз и навсегда изменил твою жизнь и теперь ты искренне не понимаешь, как можно не следить за своим телом.

Если ты просто будешь подниматься к себе домой не на лифте, а по лестнице, то результат ты ждать будешь дольше, чем Хатико своего хозяина. Кстати, Хатико не дождался.

Уделяй хождению по лестнице хотя бы 30 минут в день и результат не заставит себя ждать.

Где можно заниматься ходьбой?

Я уверен, что лестниц хватает во всех зданиях, парках и в крайнем случае в спортивных залах. Так используй эту возможность по максимуму.

В твоем доме она бесплатная, в твоем городе тоже должны быть лестницы и не одна, они тоже бесплатные. В зале они платные, но, если ты хочешь худеть с комфортом, то все в твоих руках.

Подойдет абсолютно любая лестница, которая состоит больше чем из 5 ступенек.

Рассмотрим вариант дома, в котором ты живешь. Если ты боишься, что соседи подумают, что твоя кукуха улетела в теплые края, потому что ты бегаешь по этажам туда-сюда, то делай это рано утром или поздно вечером. Город засыпает, просыпается сочный пирожок и начинает свой путь к стройному телу.

Ставь таймер на 30 минут и ходи вверх-вниз. Основной минус такого варианта в том, что может кружиться голова. Зато после таких тренировок можно и в космос полететь, очень повышается выносливость. Главное, чтобы скафандр налез на твои пока еще массивные бедра.

Еще вспомним о твоем месте работы.

Если это какое-то высотное здание, то ты, отказавшись от лифта, не только похудеешь, но еще и осчастливишь людей, которые утром, возможно даже из-за тебя, опаздывают на работу.

Дело в том, что лифт вмещает в себя определенное количество человек и у него есть предельный вес. Используя лестницу, ты даешь возможность двум или даже трем людям попасть на свое рабочее место немного быстрее. Пока одни плюсы.

Дальше один из самых лучших вариантов. Это какая-либо лестница в твоем городе. Например, в парке. Обычно это длинные и высокие лестницы с широкими ступеньками. Можно ходить по ним вверх-вниз и при этом у тебя не закружится голова. А еще это тренировка на свежем воздухе, просто чудесно.

В крайнем случае можно прийти в зал и стать на тренажер, который имитирует ходьбу по ступенькам. Но такие чудеса встречаются далеко не во всех залах.

Я советую выбирать широкие ступеньки, чтобы была возможность сделать шаг шире, либо делать шаг через одну ступеньку. Это повысит энергозатраты и позволит подтянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Если идти небольшими шагами, то работает преимущественно передняя поверхность бедра и икроножные мышцы.

Когда ждать результат?

Если ты будешь делать все, как я написал, и при этом следить за питанием, то уже через месяц ты увидишь результат. Да, это не будет преображение из гусеницы в бабочку. Но из гусеницы в более подтянутую гусеницу – вполне возможно.

Чем больше ты тренируешься, тем быстрее будет результат. Если ты будешь уделять ходьбе по лестнице всего 5 минут в день, а все остальное время будешь лежать на диване перед телевизором, водрузив на свой живот тарелку пельменей с майонезом, то даже через год твои результаты тебя не порадуют, а может даже огорчат.

Заключение

Итак, с абсолютной уверенностью могу сказать, что если ты будешь ходить пешком по лестнице, то ты похудеешь. Я бы даже сказал, что лестница подходит для похудения даже лучше, чем ходьба или даже всеми любимый бег. Вопрос только в технике.

Поэтому если хочешь похудеть, то начинай контролировать питание, забывай о лифте и начинай гулять по лестницам. Еще советую добавить плавание и легкие тренировки хотя бы в домашних условиях, тогда твои результаты превзойдут все ожидания.

Турник универсальный тренажер для мышц всего тела, причем работает он даже если вообще не подтягиваться. Опытный спортсмен решил специально записывать, что будет, если просто висеть на перекладине ровно по минуте каждый день, а через месяц показал изменения тела.

Вис на перекладине заставляет включаться в работу не только плечи, но и пресс, и широчайшие, и бицепсы — нагрузка идет даже на ноги. На это упражнение нет смысла выделять больше минуты в день: еще один плюс для человека, чье основное время занимает работа.

Уже к концу первой недели экспериментатор заметил значительное укрепление силы хвата. Затем стали тверже и округлились предплечья, а ведь их при стандартных упражнениях накачать чуть ли не сложнее всего.

Мои плечи стали двигаться легче. Все дается более четко и выверено, я наконец понял, как двигать руками при ударах в боксе, — признал мужчина.

К исходу второй недели автор эксперимента также заметил позитивные изменения в силе плеч и рук. Его пресс укрепился, проявились квадрицепсы. Под конец мужчина попробовал перейти на так называемый активный вис с напряжением плеч и лопаток. Это дало еще лучший результат.

Нужно признать, вис на турнике довольно эффективен. И все же, намного лучший результат принесут стандартные подтягивания.