Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку Тренировки
Содержание
  1. Сколько по времени?
  2. Что эффективнее
  3. Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса
  4. Лучшее время для пробежки
  5. Повышение настроения
  6. Где можно убрать жир с помощью бега
  7. Подойдет всем и каждому
  8. Роман Юрьев
  9. Одежда и обувь
  10. Бег на беговой дорожке для продвинутых
  11. СПОРТ Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
  12. Повышение выносливости
  13. Режим и питание
  14. Польза бега для похудения и не только
  15. Длительность и частота пробежек
  16. Длительность бега
  17. Как бегать, чтобы убрать живот?
  18. В какое время дня бегать полезнее
  19. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  20. Чем и когда подкрепляться?
  21. Правила бега для похудения
  22. Сколько бегать, чтобы убрать живот?
  23. Похудение и вечерние пробежки
  24. Сколько калорий сжигается при беге
  25. Регулярность тренировок
  26. Как правильно бегать?
  27. Восстановление обмена веществ
  28. Подготовка к бегу
  29. Сколько бегать по времени?
  30. Как сжечь больше калорий?
  31. Продуктовый рацион
  32. Польза для настроения
  33. Подбираем интенсивность тренировки
  34. Популярные виды бега и их польза
  35. Польза бега трусцой
  36. Польза бега на беговой дорожке
  37. Бег трусцой на беговой дорожке
  38. Польза интервального бега для похудения
  39. Польза бега по лестнице
  40. Зашагивания на ящик с гантелями
  41. Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
  42. Польза бега на месте
  43. Утром или вечером?
  44. Бег для сжигания жира
  45. Улучшение умственной деятельности
  46. Выбор места для бега
  47. Коррекция фигуры
  48. Где тренироваться?
  49. Универсальная, но коварная дисциплина
  50. Как правильно бегать, чтобы похудеть
  51. Польза для укрепления организма
  52. Проводить ли разминку?
  53. Правильный бег для сжигания жира
  54. Программа бега для похудения в таблицах
  55. Бег на месте
  56. Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?
  57. Бег на улице для подготовленных
  58. Польза вечерних беговых тренировок
  59. Когда лучше бегать для похудения
  60. Длительность тренировки
  61. Польза для фигуры
  62. Подготовка и завершение тренировки
  63. Бегать на пустой или сытый желудок?
Читайте также:  Единая всероссийская спортивная классификация

Сколько по времени?

Если мы говорим о беге в удовольствие, а не о спортивных достижениях, значит, выбирая длительность пробежки, отталкиваться нужно от своих ощущений. Пусть на первых порах это будут небольшие пробежки — всего 15-20 минут. Главное — сделать их регулярными: 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время на 2-3 минуты.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

В интернете сейчас много рекомендаций о технике бега для новичков. Не стоит на этом зацикливаться. Бегайте так, как вам комфортно, меняйте скорость. Пробежали немного трусцой — можно на какое-то время ускориться, а потом снова перейти на медленный бег. Устали — пройдитесь пешком, восстановите дыхание.

Если такие занятия станут регулярными, то вы сможете со временем увеличить тренировки от 30 минут до часа. После 30 минут бега в организме у человека вырабатываются эндорфины, возникает ощущение счастья. Кроме того, при продолжительном беге активно сжигаются калории, что способствует нормализации веса и похудению. Правда, у некоторых людей из-за активных нагрузок улучшается аппетит, и они, наоборот, начинают набирать вес. Но это – временное явление. Не бросайте занятия — метаболизм вскоре увеличится и всё лишнее начнёт сжигаться активнее.

Что эффективнее

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

Читайте также:  Почему при беге болит левый бок внизу живота и правая спина? Что мешает вам бежать, не зная об этом

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Лучшее время для пробежки

Многие бегуны-новички допускают одну и ту же ошибку – приходят с работы, ужинают, долго отдыхают перед телевизором и лишь затем отправляются на пробежку. Так делать нельзя. После отдыха биоритмы организма настраиваются на сон, повторный их запуск вызывает стресс.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Оптимальное время для вечерней пробежки – с 19.00 до 22.00. В этот период организм уже спокоен и способен справляться со стрессами, но еще не сильно пассивен.

Повышение настроения

Во время бега повышается уровень эндорфинов в крови, поэтому после пробежек всегда поднимается настроение. Еще сильнее оно поднимется через несколько недель регулярных занятий, когда станут заметны первые внешние изменения и уменьшатся цифры на весах.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Подойдет всем и каждому

Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.

Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.

Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев. Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу». К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку. В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Бег на беговой дорожке для продвинутых

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

СПОРТ Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Это реально — проверил на себе.

Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня. Бывает и наоборот — отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.

Повышение выносливости

Во время бега прокачивается выносливость. Если в первые дни тренировок сложно выполнить даже базовый норматив, то уже через несколько недель он дается с легкостью и возникает желание его усложнить. С каждым днем вы совершенствуете технику бега, приобретаете навык преодолевать все большие расстояния и начинаете меньше уставать в течение дня.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

  • Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
  • Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
  • Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
  • Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
  • Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
  • Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
  • Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

  • серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • нарушения эндокринной системы;
  • серьезные проблемы со зрением;
  • воспалительные процессы в организме;
  • инфекционные заболевания;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

  • Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
  • Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

В какое время дня бегать полезнее

Очень полезная информация о беге.

В занятиях спортом и фитнесом желательно прислушиваться к своему организму и не выполнять те виды нагрузок, которые вызывают только отвращение, пользы от таких занятий не будет. Например, «сове» не стоит принуждать себя к утренним пробежкам. Хотя плюсы и минусы есть как у вечерних, так и у утренних занятий.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна. Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.

Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору. Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Чем и когда подкрепляться?

«Если вы бегаете утром, то нужно сначала позавтракать – натощак тренироваться нежелательно, – советует заведующая Консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева. – Через 30 минут – максимум час – после пробуждения нужно съесть что-то из сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, бобовые, зелень, каши) и белковый продукт (яйца, молоко, творог, нежирное мясо). Через час после еды можно отправляться на пробежку. Если вы планируете бежать через 3-4 часа после завтрака, то за полчаса до пробежки нужно съесть простой (быстрый) углевод – энергетический батончик, шоколадку, конфетку, выпить сладкого чая (2-й завтрак). Таким образом организм будет черпать энергию для физической нагрузки из пищи, а не из своих внутренних резервов, в частности за счёт разрушения мышц. Через 30 минут после бега можно снова поесть. Опять же, если вы бегали после завтрака, достаточно углеводно-белкового перекуса, например орехи и шоколад. Тем, кто до пробежки успел съесть основной и второй завтрак, после тренировки нужен полноценный обед, состоящий из сложных углеводов и белка. Пить воду можно сразу после тренировки, а также небольшими глотками во время бега».

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Правила бега для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

  • Важно начинать тренировку с разминки. Это помогает подготовить организм к сжиганию калорий и похудению. Также это помогает избежать травм во время основной тренировки.
  • Без правильного питания не будет эффективного похудения, поэтому важно пить больше воды, сделать основой рациона белки, свежие овощи и фрукты. А вот о конфетах, печенье и других десертах на время придется забыть или строго их ограничить.
  • Выбирать правильную экипировку (хорошие спортивные кроссовки, удобный костюм из натуральных тканей).
  • Местом для проведения тренировок могут стать неоживленные грунтовые дороги, стадионы, парковая или лесная зона. Для зимних тренировок можно купить в дом беговую дорожку.

Сколько бегать, чтобы убрать живот?

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.

Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.

Похудение и вечерние пробежки

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли похудеть, если бегать по вечерам

Бег – это хорошее упражнение для тех, кто хочет укрепить собственный иммунитет, похудеть, развить силу и выносливость. Вечерние пробежки на свежем воздухе хороши для похудения. Как делать это правильно?

Сколько калорий сжигается при беге

За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
  • Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
  • Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
  • Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

  • Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
  • Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Как правильно бегать?

«Если говорить о беге как о физкультуре, а не спорте, то пользы немало, – уверен заведующий травматологическим отделением ГКБ им. Боткина Борис Калинский. – Лёгкий бег трусцой – это прежде всего стимулятор мышечной активности, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, стимулятор настроения. За счёт того, что во время пробежки активизируется кровоснабжение, улучшается питание тканей – отсюда все плюсы».

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Несмотря на массу плюсов, занятия бегом подходят не всем.

«Бег – серьёзная физическая нагрузка, – объясняет Борис Калинский. – Она может быть вредна людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов дыхания, при травмах и артрозах. Большой лишний вес – тоже противопоказание. Если вам больше 40 лет, вы никогда не занимались спортом и вдруг со­брались бегать, то лучше всего сначала посетить участкового терапевта». Если врач заподозрит неладное, отправит к кардиологу. Тот предложит нагрузочную пробу – несколько минут на беговой дорожке или велотренажёре со снятием электрокардиограммы и замером давления. Это позволит рассчитать режим тренировок и исключить скрытые патологии сердечно-сосудистой системы, которые могут проявиться при больших нагрузках нарушениями ритма сердца, резким скачком давления вплоть до инфаркта.

Настройтесь на тренировку. Мысленно нарисуйте в голове все плюсы, которые вы от неё получите. В занятиях через силу пользы мало.

Начинайте с разминки. Прежде чем бегать, надо разогреть мышцы ног. Хорошая разминка облегчает тренировку и снижает риск травм. Увеличивайте нагрузки постепенно. Если вы никогда не бегали, можно начать просто с быстрой ходьбы. При резких и длительных нагрузках в мышцах скапливается молочная кислота (спортсмены называют это состояние «забитые мышцы»), возникают неприятные ощущения, которые вынуждают пропускать тренировки. А смысл тренировок как раз в регулярности.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Чередуйте бег и ходьбу, если долго бежать трудно. Этот же приём позволяет увеличить длительность тренировки, если необходимо.

Если во время бега возник дискомфорт под ложечкой, закололо в боку, значит, нагрузка для организма слишком велика. Поэтому он выдаёт болевую реакцию, чтобы остановить «хозяина». Такое часто возникает у нетренированных бегунов.

Следите за пульсом, чтобы не свалиться тут же, на беговой дорожке. В среднем пульс при беге должен быть равен от 110 до 140 ударов в минуту. Для этого есть специальные приборы – пульсометры, которые надевают во время бега. Более простой способ: если во время тренировки вы можете спокойно говорить – значит, всё в порядке, нагрузка приемлема.

Бегать лучше в специальной обуви. Бег по твёрдой поверхности, по асфальту в обычных кроссовках или кедах травмирует стопу и убивает позвоночник. Есть специальные кроссовки для бега с амортизацией и широкой подошвой.

Восстановление обмена веществ

Утренние пробежки запускают метаболизм, способствуя его восстановлению. С потом из организма выводятся токсины и продуты обмена веществ, что также делает его эффективнее.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Сколько бегать по времени?

При расчете времени для тренировки важно учитывать уровень собственной физической подготовки.

  • Если человек раньше не занимался бегом, то начать нужно с ускоренной ходьбы, затем устраивать тренировки по 10-15 минут. Не стоит сразу выкладываться на полную силу, это может негативно сказаться на работе сердца.
  • В первые месяцы дистанция должна составлять 1-2 километра. Когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, расстояние можно будет увеличивать.
  • Бегать не менее двух раз в неделю, так как при похудении важна регулярность. Когда организм окрепнет, можно проводить ежедневные тренировки.
  • Для сжигания большего количества калорий можно устраивать забеги с ускорением. Отличный вариант для тех, кто постоянно ограничен во времени.
  • Бегать в максимально комфортном для себя режиме. В данном занятии не должно быть принуждения. Они должны приносить не только пользу, но и радость.
  • Прислушиваться к сигналам собственного организма.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Как сжечь больше калорий?

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Польза для настроения

Бег содействует борьбе со стрессом и придает жизненных сил. Если заниматься утром, полученный заряд энергии позволит разогнать сон и провести день более продуктивно. Главное — следить за уровнем нагрузки, чтобы не падать от усталости в конце забега.

Тому, кто привык вести ночную жизнь, напротив, полезно бегать вечером, чтобы преисполниться бодрости и настроиться на рабочий лад. Пробежаться перед сном, чтобы сбросить накопившееся за день напряжение, тоже не вредно. Но такая пробежка должна быть малоинтенсивной и недолгой, поскольку вечерний прилив сил неминуемо приведет к бессоннице.

Бег полезен для организма.

Фото Global Look Press

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Популярные виды бега и их польза

Кажется, что может быть проще бега? Но, на самом деле, типов бега очень много и разновидности нередко отличаются по функциональности и назначению. Разберём самые популярные виды бега:

Польза бега трусцой

Этот вид бега не считается тяжелой физической нагрузкой. Он выполняет роль “энергетика” (особенно по утрам) и в то же время расслабляет, приводит в порядок мысли. Думайте о джоггинге как об источнике удовольствия. Его польза в эффективном положительном воздействии на весь организм, достигаемом при минимальных усилиях.Иначе такой бег называют джоггингом. Его скорость – 7-9 км/ч. Он легкий, неторопливый, грубо говоря шаркающий. Особенность – расслабленная стопа с шлепаньем пятки или носка.

Основная ошибка – “втыкание” ноги в беговую поверхность. Во время бега держите корпус чуть наклоненным вперед, руки согнутыми в локтях под прямым углом. Следите: руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. Движение только вперёд-назад.

При отталкивании максимально выпрямляйте ногу, совершая толчок. Стопы должны смотреть чётко вперед. Ширину шага варьируем от темпа бега. Дыхание свободное.

Для достижения оздоровительного эффекта пробежку необходимо совершать 3-5 раз в неделю от 20 минут до 1,5 часа.

Польза бега на беговой дорожке

Бег по беговой дорожке так же полезен, как бег по траве. Отсутствие препятствий и неровностей позволяет заниматься без дополнительных затрат энергии. Ровное покрытие беговой дорожки обеспечивает меньшую силу столкновения ноги с беговой поверхностью, поэтому воздействие такой силы на суставы безопаснее.Бег трусцой на беговой дорожке. Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • Отвлечение на гаджеты.
  • Из-за страха съехать, бегуны часто приближаются слишком близко к началу дорожки. Нужно придерживаться середины.
  • Перенос тела на поручни делает упражнение малоэффективным.
  • Хождение с пятки на пятку.
  • Слишком сильный наклон корпуса вперед.

А для тех, кто хочет похудеть, у нас на сайте есть подробный материал Беговая дорожка для похудения.

Польза интервального бега для похудения

Считается лучшей техникой для похудения, о чём подробно описано в материале Худеем с помощью интервального бега. Кроме того, этот бег особенно полезен для увеличения выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка в этой технике занимает около 30-40 минут. Обратите внимание на разминку перед бегом, которая хорошо описана в этом видеоролике:

Особенность бега – чередование высокой и низкой скорости. Следите за своим пульсом. Самое активное сжигание жира происходит, когда вы достигаете 60-70 % пульса от максимума, который можно рассчитать, отняв от 220 ваш возраст. Желательно 2 минуты пробежать спокойно, затем 1 минуту быстро, чтобы поднять пульс, затем снова 2 минуты спокойного бега или шага. Главное, не останавливаться.

Начинаем тренироваться с 3-4 повторов, затем увеличиваем их количество, пока тренировка не начнёт занимать те самые 30-40 минут.

Польза бега по лестнице

Бег по лестнице полезен и сложен своим сочетанием функциональной и силовой нагрузок. Он развивает скоростно-силовые качества, взрывную силу (при беге с ускорением), мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса, укрепляет суставы и связки. Бегать по лестнице можно и на улице, и в подъезде. А ещё тот бег – отличный помощник в борьбе с лишними килограммами.

Тут нам потребуется больше выносливости. Начинаем с 1 раза в неделю с 5 этажей вверх и постепенно увеличиваем количество забегов. Обратно спускаемся в спокойном ритме, на лифте нежелательно.

Бег по лестнице можно заменить зашагиваниями на табуретку или ящик. На нашем сайте представлено несколько способов выполнения такого упражнения. Зашагивания на ящик с гантелями и Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена.

Зашагивания на ящик с гантелями

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Польза бега на месте

Польза бега на месте та же, что и у бега по беговой дорожке. Это самый безопасный и щадящий вид из всех, при этом он все равно окажет положительное влияние на весь организм и укрепит ваше здоровье.Во-первых, это отличная замена бега трусцой, если за окном “небеговая” погода. Сначала начинаем попеременно отрывать пятки от пола, на каждые 4 движения делаем вдох, затем на 4 движения – выдох. Потом начинаем отрывать ноги и бежать на месте с такой же системой дыхания. Спину держим ровной, придерживаемся комфортного ритма, помогаем руками. По мере уставания переходим на шаг, дыша 2 на 2.

Можно разнообразить бег на месте захлестываниями (дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра) или высоким подъемом коленей.

Эта разновидность бега не требует особых усилий: она подходит почти всем и, как прочие, полезна для сердца. Но есть и недостатки: бег на месте скучноват.

Утром или вечером?

Родилась в Касторенском районе Курской области. Начинала спортивную карьеру в 1980-х, блистала в 90-х. Лучшей Валентина стала в 1996 году, что зафиксировано и в «Книге рекордов Гиннеса». Во французском городе Нанте Ляхова установила сразу два мировых рекорда — в беге на 50 миль и 100 километров. В настоящее время преподает на кафедре теории и методики физической культуры КГУ.

«Меня часто спрашивают, когда лучше выходить на пробежку — утром или вечером, — говорит Валентина Ляхова. — Одни утверждают, что польза будет, только если бегать утром. Другие возражают, что вечерний бег — это идеально, чтобы расслабиться и привести себя в порядок. Кому верить? Моё мнение таково: учитывайте свои биоритмы. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим».

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придётся раньше вставать, но ещё и выталкивать полусонного себя из тёплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как болят уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с лёгкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Многих также интересует, можно ли есть перед пробежкой.

«Однозначно — натощак бегать нельзя, но и наедаться тоже чревато. Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — попейте сладкого чая с бутербродом или булочкой. В противном случае у вас не будет энергии, чтобы активно двигаться. Из личного опыта — нельзя есть перед бегом шоколад и сметану. Во время движения сразу почувствуете нагрузку на печень, боли в боку», – советует спортсменка.

Бег для сжигания жира

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Бег для сжигания жира используется профессиональными спортсменами и любителями здорового образа жизни как одно из самых эффективных средств. В процессе тренировки ускоряются обменные процессы, организм реагирует на повышенную нагрузку ускорением обмена веществ. Но, для того, чтобы тренировка дала наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил.

Прежде всего, нужно оценить свой уровень физической подготовленности и состояние здоровья.

Людям, имеющим хронические заболевания (особенно заболевания сердечно-сосудистой системы) бег для сжигания жира может быть противопоказан.

Необходима консультация врача, который выдаст рекомендации о возможности и интенсивности тренировок. Если общее состояние и уровень физической подготовки приемлем – можно приступать к тренировкам.

Важно также понимать, что обычный бег трусцой при средней скорости около 8- 10 км/ч будет иметь эффект только в том случае, если бегать не менее 50 минут.

Многочисленные исследования показали, что расщепление жиров, накопленных организмом, происходит только после того, как истрачены легкоусвояемые углеводы. Среднее время на то, чтобы был расщеплен гликоген, содержащийся в мышцах – 40 мин.

от начала тренировки средней постоянной интенсивности. Поэтому, если избрать для сжигания жира бег трусцой, придется бегать час и более.

Почему бег для сжигания жира лучше начинать с утра? Большинство исследователей считают, что дополнительный стресс, который получает еще не полностью проснувшийся организм, способствует лучшему сжиганию жира. Если с утра заставить организм начинать усиленно работать, энергии будет затрачено значительно больше.

Ключевую роль в сжигании жира имеет интенсивность нагрузки. Если нет противопоказаний по здоровью и бегун достаточно подготовлен и физически крепок, эффективнее всего будет так называемая интервальная нагрузка. Подойдет бег по пересеченной местности, с подъемами и спусками, с пробежками в гору и с горы.

Необходимо менять и скорость бега: обычный шаг, затем бег трусцой, затем бег с максимальным ускорением, и так всю тренировку. При такой нагрузке можно значительно сократить время тренировки, но важно следить за частотой сердечных сокращений.

Лучше всего разработать план занятий: как правило, для поддержания тела в порядке и хорошей физической формы достаточно двух тренировок в неделю в среднем по полчаса. Но важно не забывать о том, что организм нельзя резко начать изматывать стрессами, чтобы не нанести вред здоровью.

Нужно не лениться, и в то же время не переусердствовать. Наградой будет прекрасная фигура и отличное самочувствие.

Улучшение умственной деятельности

Бег – один из лучших способов отвлечься от сложной задачи и отыскать в подсознании легкий способ ее решения. Помимо этого, он улучшает функционирование мозга благодаря интенсивному снабжению его кислородом, предупреждает развитие деменции, или старческого слабоумия, и стимулирует образование нервных клеток.

Выбор места для бега

При беге ускоряется кровоток, благодаря чему органы и ткани лучше снабжаются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами. Этот процесс положительно сказывается на состоянии здоровья. Но как не трудно догадаться, он лучше протекает при достаточном доступе кислорода. Поэтому лучше совершать вечерние пробежки в парках или других местах подальше от города, воздух в котором к этому моменту насыщен вредными веществами.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Внимание! Бегая перед сном, не стоит переутомлять свой организм. Постарайтесь подобрать для пробежки ровную местность без препятствий.

Маленькие стадионы – не лучший вариант для бега. На них приходится бежать по небольшому кругу, что может привести к головокружению. Лучше выбрать ровную длинную дорогу.

Коррекция фигуры

Все знают, что худеть нужно с помощью диетического питания и спорта. Но мало кому известно, что добиться хорошего результата в этом деле можно, только прибегая к кардиотренировкам, к которым относится бег.

Внимание! В ходе беговых занятий сжигается больше лишних калорий, чем при всех остальных физических нагрузках.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Где тренироваться?

Хорошо для таких тренировок подойдет грунтовая дорога в парке. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Неплохо также бегать по стадиону с современным покрытием. Отбить ноги на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такой тренировки есть свои минусы. Во-первых, на стадионе чаще всего много людей, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем занимаются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и если каждый день бегать 10 минут по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять обстановку. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.

«Я советую выбирать какой-то один вид поверхностей, чтобы организм к нему привык, адаптировался. Чередовать тренировочные места не нужно. Это создаст дополнительные нагрузки, – говорит Валентина Ляхова. – Если всё же выбрали асфальт, то следите, чтобы дорога не пролегала вдоль трасс. Выбирайте места, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Иначе оздоровительной процедурой такое занятие не назовешь. И обязательно купите специальную обувь с амортизирующей поверхностью, чтобы, опять же, не отбивать себе ноги».

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Универсальная, но коварная дисциплина

С одной стороны, все так и есть. С другой стороны, сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.

Так, бег повышает эффективность силовых тренировок — увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно, о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.

Например, человек решил похудеть — не важно, будь то парень или девушка — и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал, что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов, красный как рак, сердце выскакивает из груди, ноги подгибаются, воздуха не хватает, но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги — надо добежать эти 3–4 км.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Пробегал месяц по три раза в неделю, намучался, встал на весы, а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем — выглядеть стал скверно, самочувствие тоже не фонтан, колени болят, отощал (мышц стало меньше, жир никуда не ушел), и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.

Дело в том, что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно, при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

  • Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
  • Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

  • 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
  • Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Польза для укрепления организма

Занятия бегом относятся к кардионагрузкам, на работе сердца и кровеносных сосудов. Кроме того, бег способствует укреплению мышц, особенно ножных. Утром организм в большей степени готов к нагрузке, так как успел восстановить силы за ночь.

Чтобы не причинить вреда мышцам и суставам, нужно перед выходом на пробежку делать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к работе, не бегать до полного изнеможения и не продолжать занятие при появлении болевых ощущений.

Вечер подходит для физической активности, поскольку мышцы и суставы уже разогреты, вероятность травм, в том числе растяжений, гораздо ниже, чем утром. Однако во время пробежки, независимо от времени ее совершения, необходимо следить за дыханием, соблюдать технику выполнения бега (она отличается для длинных и коротких дистанций, например) и, конечно, использовать подходящие обувь и одежду.

Проводить ли разминку?

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Разминка – обязательный элемент любой тренировки. Перед бегом основной упор в разминке нужно делать на ноги. Подойдут упражнения со скакалкой или прыжки вверх на месте. Разотрите ноги руками, чтобы увеличить приток крови.

Начните бегать по вечерам и уже скоро заметите улучшения во внешнем виде и самочувствии. В норму придет не только фигура, но и нервная система. Правильный вечерний бег поможет снизить уровень стресса и улучшить качество сна.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Правильный бег для сжигания жира

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Бег на улице для подготовленных

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Польза вечерних беговых тренировок

У вечерних пробежек есть целый ряд преимуществ:

  • Подходят тем, кто не имеет времени тренироваться днем.
  • Избавляют от усталости, напряжения и стресса, которые могли накопиться за день.
  • Снимают мышечные зажимы.
  • Стабилизируют самочувствие и работу нервной системы.
  • Улучшают процессы засыпания.
  • Повышают иммунитет, общий тонус организма.

Однако, важно помнить и о минусах:

  • Не стоит перегружать организм, это может вызвать проблемы с засыпанием.
  • За пару часов до начала тренировки стоит отказаться от тяжелой пищи. Возможен легкий перекус овощами или фруктами, если хочется есть.
  • Из-за усталости и разбитости, которая накапливается за день, возрастает риск срыва пробежки.
  • Вечернее время для тренировок подходит не всем людям.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.

Длительность тренировки

Тренировка перед сном должна быть легкой. Это важно, поскольку нужно сохранить качество сна.

Первые пробежки не должны длиться дольше 15 минут. Постепенно можно увеличивать длительность. Но не превышая максимум, равный 30 минутам.

Польза для фигуры

Пробежка поможет похудеть, если выйти на нее до еды, а не после. Подкожный жир расходуется при нагрузках только в том случае, если организму больше неоткуда брать энергию. Таким образом, бег с большей вероятностью приведет к похудению, если заниматься им утром, а не вечером. При этом важно следить за тем, чтобы перерыв между ужином и завтраком составил не более 10 часов. Если не есть дольше, бежать будет тяжелее, поэтому вполне вероятно, что тренировка окажется короткой, а значит, менее эффективной.

Заниматься спортом в любом случае полезнее для фигуры, чем вообще отказаться от физических нагрузок. Бегать по вечерам в целях похудения можно, если выполнять два условия: увеличить расход энергии (бежать быстрее или заниматься дольше) и отказаться от плотной еды после завершения пробежки.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

  • кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
  • предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
  • перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

  • Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
  • После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
  • Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Бегать на пустой или сытый желудок?

Бегать на пустой желудок нельзя. Однако и плотно ужинать не стоит. Обязательно перекусите перед тренировкой, но предпочтение отдайте легко усвояемой пище. Например, паровому омлету, овощному или фруктовому салату.

Оцените статью
Добавить комментарий