Что думают о сахаре худеющие люди, глядя на подтянутого спортсмена? В основном то, что если начать бегать, то можно совершенно без последствий уплетать торты и пирожные, запивая их сладким чаем или даже колой. Более того, так думают и сами бегуны, редко отказываясь от сахаросодержащей вкусняхи и не страдая при этом от ожирения.
Спортивные напитки и батончики содержат огромное количество простых сахаров, которые успешно поставляют энергию циклическим атлетам во время их нелегких тренировок. Все это выглядит вполне естественно и безопасно. Но это не так.
Все дело в том, что частое потребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом серьезно нагружают поджелудочную железу. А одним из последствий этого является диабет второго типа. Даже несмотря на то, что механизмы возникновения диабета пока точно не ясны, корреляция прослеживается. Попутно высокие дозы сахара снижают уровень хорошего холестерина, одновременно увеличивая уровень триглицеридов. А это уже повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Перед забегом
Ошибочно предполагать, что мощная доза сахара перед марафоном сделает вас супербыстрым и выносливым. Скорее наоборот. Белый хлеб, пирожные или газировка, употребленные за час до старта могут заметно снизить производительность. В то же время пища с низким ГИ, например, арахисовое масло, фрукты и овощи, а так же злаковые культуры (кроме обработанного белого риса), улучшают результат.
Питание на трассе
Все немного меняется, когда бегун расходует запасы гликогена в мышцах. В этот момент поступление простых углеводов, способных быстро выполнить свою энергетическую функцию, имеет решающее значение.
Чистая глюкоза может быть более быстрой и эффективной, если состоит в комбинации с фруктозой. Это дает широкое рекламное поле деятельности для производителей энергетических баров и гелей, сочетающих в своих продуктах эти два типа моносахаридов. Однако конкуренцию им запросто может составить более здоровый овес, имеющий в своем составе крахмалистые углеводы и средний GI.
Живот Будды
Бесконтрольное употребление сахара, включая периоды между тренировками, может вызвать уже перечисленные сбои в налаженной работе организма, а так же цепную реакцию патологий. Это приведет к отложению жира в самых популярных и удобных местах даже у активно тренирующегося бегуна-ультрамарафонца. И это будет меньшая из бед.
Зависимость от сахара
Отказ от сахара для многих проблематичен, ведь он вызывает физическую зависимость, активируя мозг, и имеет тот же маркер дофамина D2, что и алкоголь вместе с другими наркотиками. Об этом нам радостно сообщают французские ученые.
Дневная норма
Безопасная (суточная) норма сахара во всех источниках разная. Но, по мнению диетологов, указывать точное количество сахара некорректно. Правильней привязывать ее к общему дневному потреблению калорий. В этом случае доля сахара должна составлять не более 10%-15%. Это примерно 8 чайных ложек и 130 калорий для 1300-калорийной диеты обычного, не бегающего человека. Всю остальную энергию должны поставлять сложные углеводы.
Заменители
Заменители сахара не являются выходом из ситуации. Большинство независимых экспертов не разделяют сахар на “естественный” и “искусственный”. В любом случае, синтетические заменители тоже не несут никакой питательной ценности для организма, а некоторые и просто откровенно опасны.
Что делать
Вся проблема в том, что рассчитать количество чистого сахара, поступающего с разными продуктами, довольно проблематично. Но с уверенностью можно сказать, что бегуны с лихвой превышают все допустимые суточные нормы даже с учетом сверхкалорийной диеты.
Пара энергетических баров вместе с бутылкой сладкого изотоника могут запросто содержать 20-30 ложек сахара.
Тем не менее, бегуны, употребляя сахар на длинных дистанциях, избегают другой опасной крайности – гипогликемии. Конечно, при нехватке глюкозы в крови организм начинает синтезировать ее сам, расщепляя жиры. Этому факту могут обрадоваться худеющие спортсмены. Но расщепление жиров требует большего количество кислорода, а организм и без этого может находиться в анаэробной зоне. Так недалеко до гипоксии.
Мы с вами знаем об исцеляющих возможностях бега, но способны ли наши тренировки как-то регулировать весь этот химико-биологический хаос и нейтрализовать вред таких продуктов, как сахар? Есть мнение, что да. Негативные эффекты большого количества сахара частично исчезают при регулярных и постоянных тренировках. Но это не точно.
