Связь между активностью и сжиганием калорий

Связь между активностью и сжиганием калорий Тренировки

Персональный тренер тренажерного зала

Оказывается, история про 10 000 шагов в день — цепляющая маркетинговая уловка, на которую попался весь мир. В этой статье расскажем, почему для похудения не обязательно проходить 10 000 шагов, можно ли похудеть с помощью ходьбы и как физическая активность влияет на результат похудения.

Ходьба — отличное начало

Если у вас малоподвижный образ жизни, и вам трудно двигаться, то ходьба — отличный способ начать активничать. Это не только будет тренировать вашу кардиосистему, но и подготовит суставы и связки к нагрузке.

Также ходьба нормализует уровень сахара в крови и улучшает психическое состояние. Начинайте с небольших прогулок — по 2–3 тысячи шагов, и постепенно увеличивайте пройденное расстояние. А затем можно поработать с интенсивностью — стараться пройти одно и то же расстояние быстрее.

Заниматься ходьбой можно на улице или в зале. В зале удобнее — тренажер считает не только шаги, но и калории. Для таких тренировок во всех клубах Spirit есть большая кардиозона — можно не только шагать по дорожке, но и крутить педали на велотренажере или поработать на эллипсе. Москвичи могут бесплатно позаниматься на пробной тренировке, а после сходить в сауну или хаммам, чтобы расслабиться.

Почему мы набираем вес

Наше тело запасает энергию из белков, жиров и углеводов и тратит на метаболизм и физическую активность. Например, бег, подъём по лестнице или тренировку. Если энергии избыток, то организм откладывает её про запас: углеводы — в печень, белок — в мышцы, а жиры — в животик 🙂

Читайте также:  Как вредные привычки тормозят ваш спортивный прогресс

Склад для белков и углеводов ограничен, а вот жиры организм может запасать сколько угодно. Так работает механизм выживания, сложившийся эволюционно. Этот жир организм очень ценит, поэтому, когда мы худеем, с жиром он расстаётся в последнюю очередь, а сначала пытается избавиться от мышц, которыми пользуется нечасто. Для организма это логично — они слишком прожорливые, ведь на 1 кг мышц тратится около 200 калорий в день. А чем меньше мышц, тем меньше калорий требуется для выживания организма.

Единственный способ начать терять жир — создать дефицит калорий и дать мышцам нагрузку

Единственный способ начать терять жир — создать дефицит калорий и дать мышцам нагрузку. Так организм поймёт, что мышцы нужны для выживания, и начнёт избавляться от того, чем не пользуется, но очень ценит, — от жира.

Если вы ищите сколько нужно сжигать калорий в день чтобы похудеть, то сейчас я вам дам четкий и ясный ответ, а так же покажу свой эксперимент: что будет если сжечь за день 5000 калорий.

Где-то в интернете я наткнулся на информацию, что чтобы потерять 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 7 700 ккал. Я на тот момент находился на «плато»: я худел с 96 кг, весил 83 кг и не смотря на все потуги — вес не снижался около месяца. Поэтому я решился на эксперимент и сжечь 5000 калорий в день чтобы похудеть и посмотреть, удастся ли мне пробить «плато» в 83 кг на следующей неделе.

Я начал ровно в 0:00 — вышел на пробежку. 4 км — 300 калорий.
После пробежки решил покататься по набережной на велосипеде. Проехал 14 км и сжёг ещё 400 калорий. Отлично, теперь можно и поспать. Пока я сплю, организм работает и калории тоже сжигаются. В обычном дне я сжигаю сам по себе 1800-2000 калорий. Поэтому с утра мне оставалось сжечь 3800 калорий.

30 минут на скакалке — ещё 300 калорий. Ещё 30 минут я выгонял молочную кислоту из икр с помощью перкуссионного массажера. Всё это время я загружал только нижнюю часть тела, поэтому я пошел на пляж и проплыл 1 километр кролем — ещё 400 калорий. Дальше массаж от любимой женщины.
Ближе к вечеру я сел на велосипед и проехал 29 км, чтобы сжечь 1000 калорий. Добивать остатки я решил с помощью скакалки — 4 «подхода» по 10 минут — и ещё 400 калорий. В перерывах — всё тот же механический массаж икр и квадр. Всё, я справился. Голова к ночи была довольно туманная.

Связь между активностью и сжиганием калорий

Ну а каков результат? Он превзошел все мои ожидания!
На следующее утро я «потолстел» на 1 кг, вместо того, чтобы скинуть его. Вот тут я по-настоящему офигел. Оказалось, что такая пиковая нагрузка на мышцы дала обратный эффект — мышечные волокна повредились, отекли, организм задержал воду (ведь вчера я обильно потел) и результат оказался прямо пропорциональным. Ещё две недели я так и стоял на плато, а потом вес пошел понемногу на убыль.

Сколько калории в день чтобы похудеть?

Идеальным вариантом я вижу 2500-3000 калорий в день чтобы похудеть, из которых 2000 калорий сжигает ваше тело в течении суток самостоятельно, а вы помогаете ему сжечь ещё 500-1000 калорий. Дополнительные 500 калорий в день сжигаются очень несложно. А вот над ещё 500 калориями в день придется попотеть.
Сейчас расскажу вам про самые энергозатратные физические упражнения и занятия, которые я регулярно использую когда сбрасываю вес.

Связь между активностью и сжиганием калорий

Упражнения сжигающие больше всего калорий

Самый крутой гаджет для похудения — это скакалка. За 15 минут интенсивного прыгания я сжигаю 200 калорий, соответственно за 35 минут (15 утром и 20 вечером) я сжигаю 500 калорий.
Места скакалка занимает мало, я всегда её ношу с собой или в рюкзаке или в барсетке. Могу выйти на прогулку с сыном и пока он играет на детской площадке — я прыгаю на скакалке.
Коэффициент время/калории: 1 минута — 13 калорий.

Второй мой фаворит — это бег. При темпе 5:45-6:00 на км я сжигаю где-то 600 калорий за час пробежки. Коэффициент время/калории: 1 минута — 10 калорий.

Третье место — это велосипед. Самый обычный, горный. Огромный плюс велотренировок — что они дают постоянную нагрузку на организм и сердце в частности, а не «рваную». Я выезжаю на велопрогулку и знаю, что в среднем мой пульс будет держаться в зоне 120 ударов в минуту.
Коэффициент время/калории: 1 минута — 9 калорий.

Четвёртое — плавание кролем. Полезная нагрузка на спину и руки. Хорошо для вашей осанки и позвоночника. Рекомендую. И если вы не живёте на море как я, то ходите в бассейн.
Коэффициент время/калории: 1 минута — 8 калорий.

И наконец пятое место — поход в тренажерный зал или на фитнес. Самое неэффективное с точки зрения времязатрат дело. Всё из-за того, что у вас между подходами есть отдых, во время которого пульс снижается и вы сжигаете меньше калорий.
Коэффициент время/калории: 1 минута — 6 калорий.
Разница между скакалкой: в два раза. Имейте это ввиду.

Связь между активностью и сжиганием калорий

Вот идеальная схема для похудения — сжигать в день дополнительные 500-1000 калорий. И кушать можно всё что угодно, дефицит калорий будет создаваться за счёт физической активности. Если у вас сложности с выделением времени на спорт, то прочитайте эту статью и купите себе скакалку 😉

P.s. для отслеживания сжигаемых калорий, пульса и вашего веса — рекомендую часы Garmin.

Главное

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

Откуда взялись 10 000 шагов

Установка, что «для похудения нужно проходить 10 000 шагов в день» появилась в Японии в 1965 году. Профессор Университета здоровья Йоширо Хатано изучал ожирение японцев и пришёл к выводу, что японцы с лишним весом очень мало ходят — от 3000 до 5000 шагов в день. Он подсчитал, что увеличение шагов до 10 000 даст дефицит в 300–400 калорий, и так японцы начнут скидывать вес. 10 000 шагов — это примерно 5,5 километров, или 1,5–2 часа ходьбы.

Вместе с компанией Yamasa Йоширо создал первый в мире шагомер, чтобы японцы могли отслеживать свои шаги. Он крепился на поясе и выглядел как часы с циферблатом, где большая стрелка отсчитывала сотни шагов, а маленькая — тысячи. Он назывался «Манпо-кей», что дословно переводилось как «10 000 шагов-мер».

Число «10 000» — звучит впечатляюще и красиво, и отлично подходит под рекламные слоганы. Например, у Yamasa был такой слоган: «Хочешь дожить до 100 лет — делай 10 000 шагов в день!». К тому же, иероглиф ман (万), который обозначает «10 000», очень похож на шагающего человечка. В общем, в случае с Манпо-кей все эти пазлы сложились в идеальную маркетинговую картину, которая стала известна на весь мир.

Рекламная листовка шагомера «Манпо-кей»

10 тысяч шагов — это очень среднее значение шагов для хорошего самочувствия. Дело в том, что профессор Хатано имел в виду среднестатистического японца, а теории про 10 000 шагов придерживается весь мир. Но все люди разные: у женщин и мужчин разная дневная калорийность, а ещё кто-то выше, кто-то ниже, у кого-то 5 кг лишнего веса, а у кого-то 100. От этих значений зависит и дневная норма калорий, и дефицит, который нужно создать, чтобы похудеть. Чтобы понять, поможет ли похудеть пешая прогулка в 10 000 шагов, нужно понять, как вес набирается и сбрасывается. Давайте разберёмся.

Можно ли похудеть, если ходить 10 000 шагов?

Скорее нет, чем да. По двум причинам:

Причина № 1. За 10 000 шагов потратится немного калорий — всего 400 ккал. И на это у вас уйдёт 1,5–2 часа. Ходьба — это самый простой и доступный вид физической активности. Это дёшево и подходит практически всем. Эволюция подготовила нас к ходьбе и бегу: наши предки кочевали и проходили сотни километров в поисках дома, они постоянно охотились за добычей и убегали от врагов. Из-за того, что передвижение было важно для выживания, эволюция сделала этот процесс экономным: при ходьбе тратится немного калорий и задействуется немного мышц. В среднем на 1 шаг мы потратим всего 0,04 ккал, на 100 шагов — 4 ккал, а на 10 000 — примерно 400. Это совсем небольшие энергозатраты — всего на 200–300 калорий больше, чем количество калорий, которое тратит тело в покое за это же время.

Причина № 2. Если не следить за питанием, эффект от 10 000 шагов легко сведётся к нулю. Во время ходьбы вы сжигаете калории, но похудение после этого зависит от того, сколько еды съедать в сутки. Если съесть больше, чем потратил, то похудения не будет. Поэтому очень важно следить за питанием.

10 000 шагов помогут, если сейчас вы находитесь в балансе. Если вы потребляете столько же калорий, сколько тратите, и хотите похудеть, то дополнительная трата 400 калорий за счёт 10 000 шагов точно сработает, и вы похудеете. Но вы сожжёте не жир, а мышцы. Во время ходьбы тратится мало калорий, потому что задействуется очень мало мышц. Этого количества мышц хватает для выполнения элементарного действия — шага, поэтому другие мышцы организму не нужны, и он от них избавляется. Поэтому, если вы хотите похудеть и сохранить мышцы, нужно придерживаться другой стратегии.

Как похудеть за счёт жира

Чтобы похудеть за счёт жира, нужно уменьшить потребление калорий и добавить физическую активность.

Первое — дефицит калорий

Это самое главное условие, без него похудение невозможно. Это не сложно — всего 2 шага:

Шаг 1. Определите свою суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора. Например, ваша суточная норма 2000 калорий.

Шаг 2. Отнимите 10–15% от этой цифры. Сильнее уменьшать норму не рекомендуем: организм начнёт стрессовать, и гормональная система даст сбой. После этого происходит срыв, человек начинает есть больше, чем до этого, и набирает вес с запасом. Получается, вы будете в дефиците, если будете есть 1800 калорий в день.

Дальше придётся запастись терпением и весами, и начать взвешивать всё, что едите. Поначалу будет непривычно, но мы все когда-то привыкали чистить зубы каждый день. Только чистить зубы придётся всю жизнь, а взвешивать продукты — месяц-другой. Потом у вас накопится достаточный опыт, и вы сможете определять свою норму на глаз.

Учёт удобно вести в мобильных программах, например, FatSecret.

Так выглядит завтрак, занесённый в FatSecret

Второе — анаэробные нагрузки

Если не подключать дополнительную физическую активность, то со временем организм адаптируется к меньшей калорийности и начнёт экономить силы, ведь по закону сохранения энергии он всегда стремится тратить меньше. Тогда вес не будет теряться.

Сохранить мышцы помогут анаэробные нагрузки. Это интенсивные взрывные тренировки, в которых организм берёт энергию не из кислорода, а из своих запасов. Например, силовые тренировки, спринтерский бег, прыжки и другие. В этом случае мышцы, которые используются обычно, сильно нагружаются, и их не хватает, чтобы выполнить работу. Тогда задействуются те мышцы, которые раньше отдыхали. При этом важно работать до «отказа» — то есть с большим усилием делать последние повторения и чувствовать жжение в мышцах.

Даже 5-минутная силовая интенсивная тренировка будет эффективнее для похудения, чем часовая прогулка. Кроме того, калории будут сжигаться и после тренировки во время восстановления мышц

Комфортно начать силовые тренировки поможет тренер: он подберёт нагрузку, покажет технику и составит план занятий, чтобы похудение было быстрым и безопасным. Такие занятия называются персональными тренировками. В Spirit для всех членов клуба действует скидка 20% на блок персональных тренировок.

Оцените статью
Добавить комментарий