Сжигаем жир без потери мышц

Сжигаем жир без потери мышц Тренировки

Многие новички решившие заняться бегом, чтобы придать рельефа своим мышцам попадают в непростую ситуацию, с одной стороны они активно сжигают свой жир, а с другой они также сжигают и свои мышцы. Это типичная ошибка, которая впоследствии ведёт к потере результата. Выход есть — это спринтерский бег!

Сжигаем жир без потери мышц

Бег на длинные дистанции в медленном темпе и на долгое время приводит к потере мышц и жира одновременно. Бег трусцой, забег на длинные дистанции, бег на длительное время — всё это разновидности бега на выносливость, увлечение этими видами ведёт к потере мышц и жира очень быстро. Посмотрите на тех, кто постоянно занимается таким бегом и вы поймёте о чём идёт речь.

Разные люди — разные цели. Если вам надо сбросить лишний вес и обрести лёгкость то вы можете увлечься бегом на выносливость, но если вы хотите убрать только жир с минимальной потерей мышц — ваш выбор только спринт!

Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. Поэтому чем меньше жира, тем лучше себя чувствуют легкие, сердце, увеличивается сексуальное влечение. Что ещё нужно сказать, чтобы вы поняли всю важность спринта?

Спринтер это человек обладающий идеальной пропорцией тела, в нём заложен природный баланс красоты и силы. Он доминирует по быстроте реакции, имеет большую работоспособность и благоприятный гормональный фон. Физически его можно описать как «Чертовски хорош». Понятно, что физические характеристики спринтера изначально зависят от хорошей генетики, но это лишь один из аспектов влияющий на последующие результаты физического развития и совершенствования. Хороший спринтер умеет не только быстро бегать, но и следит за диетой, работает над непрерывным обучением своего тела (тренировки), следит за образом жизни, хорошо владеет собой, чувствует баланс во всём. Чтобы понять такую точку зрения, достаточно стать спринтером или же понаблюдать за жизнью тех, кто добился в этом разновидности бега успеха. Результаты приходят не сразу, но они не заставят вас ждать.
Простой пример: парень или девушка, которые занимают первые места в беге на 200 и 400 метров как правило, имеют хорошо развитые ягодицы, подколенные сухожилия, а также обладают довольно низким уровнем жира в теле. Даже если они съедают что-то лишнее, это не откладывается в жиры за счет раскрученного обмена веществ.

Читайте также:  10 правил зимнего бега

— Лучшая дистанция для спринта это 100-400 метров. Например: пробежали 100 метров, вернулись на исходную позицию шагом — отдохнули, и снова 100м, сколько сможете.
— Следует размяться парочкой кругов вокруг стадиона.
— Бег должен быть очень интенсивным, в пределе максимальных возможностей. Когда источником энергии является АТФ-креатин, а не глюкоза и жир как в беге на выносливость, тогда этот бег не будет трогать мышцы, но разгонит обмен веществ для потери жира.

Спринт даст вам:
1)Увеличение работоспособности и энергии
2)Развитие силы подколенного сухожилия и его укрепление
3)Увеличение максимальной силы в нижней части тела
4)Потеря жира
5)Развитие мощи ног для приседаний со штангой
6)Спринт дает неплохой анаболический эффект для наращивания мускулатуры
7)Многие экстремальные ситуации в жизни требуют от вас хороших спринтерских качеств. Догнать вора, не опоздать на встречу, доставить вовремя пакет с данными, убежать от опасности, я уже не говорю о такой проблеме как выбегание детей на проезжую часть — только вы сможете вовремя добежать до ребёнка, только в ваших силах спасти свою и чужую жизнь, будучи медлительным, вы не сможете этого сделать.

Результаты австралийских исследователей показали, что во время 20-минутной интервальной тренировки с чередованием спринта и отдыха участницы потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем за 40 минут бега с постоянной интенсивностью. Эффективные техники и полезные советы — в статье.

Суть метода

Основной принцип интервального бега — в чередовании отрезков, пройденных с максимальным ускорением, и периодов в лёгком темпе или даже полного покоя. Бегать интервалы можно как на тренажёре, так и на свежем воздухе, выбирая маршруты с качественным ровным покрытием.

Каких-то дополнительных требований к экипировке нет: достаточно иметь удобную форму, способную отводить влагу, и хорошие беговые кроссовки. Перед тренировкой нельзя принимать жиросжигатели на основе кофеина или других стимуляторов, чтобы не повысить пульс и давление до опасных значений. Также следует воздержаться от спортивных напитков с высоким содержанием быстрых углеводов, отдав предпочтение электролитным жидкостям. После занятия не стоит идти в баню или сауну, а вот холодный душ, напротив, усилит эффект.

Преимущества интервального бега

Тренировки с интервалами улучшают спортивные достижения — в первую очередь за счёт увеличения максимального потребления кислорода (МПК). Чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм — тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц. И ещё один плюс: бег с интервалами позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что способствует повышению выносливости.

Противопоказания

Начинать с интервальных тренировок не стоит новичкам. Резкие нагрузки опасны для неподготовленных суставов и связок, могут навредить сердечно-сосудистой системе. Для интервалов характерны значительные скачки давления — а значит, они противопоказаны людям с гипертонией и серьёзными заболеваниями сердца. Ещё они под запретом для диабетиков и тех, кто перенёс инфаркт или инсульт. И наконец, нельзя совмещать интервальные тренировки и безуглеводную диету.

Техники интервальных тренировок для бегунов

Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение — 1 минута лёгкий бег трусцой — 1 минута бег в среднем темпе — 2 минуты лёгкий бег трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10–45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.

МПК-интервалы

Нужно заранее выбрать комфортную дистанцию в диапазоне 800–1 600 м. Это расстояние нужно пробежать в соревновательном темпе для забегов на 3–5 км, строго его придерживаясь и не допуская ускорений либо замедлений. Далее следует период покоя, равный времени прохождения дистанции. Упражнение повторяют несколько раз в зависимости от длины отрезка: для 800 м — 6–10 подходов, для 1 200 м — 4–5, для 1 600 — 3–5.

Крейсерские интервалы

Техника похожа на предыдущую, но темп должен быть выбран для длинной дистанции, например 10 км. Периоды покоя в этом случае сокращаются до 1 минуты. Общее расстояние не должно превышать 8% от недельного километража. Периодичность тренировок — 1 раз в неделю.

Повторы

Отрезок 200–600 м нужно пробегать в максимальном темпе, затем примерно такое же расстояние до полного восстановления пройти пешком или пробежать трусцой. Цикл повторяется 8–12 раз.

Бег в гору

Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.

Поскольку разные техники тренировок воздействуют на различные показатели, эффективнее всего выбрать несколько и заниматься ими по очереди. Тем не менее следует помнить о рекомендациях и технике безопасности для новичков:

  • общее количество интервальных тренировок для бегуна-любителя, который тренируется не более 1 раза в день в  недельном микроцикле не должно превышать двух;
  • за день до выполнения интервальной тренировки желательно сделать легкую разминочную пробежку, после которой выполнить суставную гимнастику. На следующий день после интервалов — пробежать восстановительную тренировку и сделать щадящую растяжку.

Основное правило — на каждую интервальную тренировку в тренировочном плане должно быть две низкоинтенсивные пробежки. Так получится безопасно и эффективно прийти в форму.

Все знают, что для того, чтобы похудеть, нужно регулярно бегать на низком пульсе в так называемой жиросжигательной зоне (ну, и скорректировать питание, разумеется). Однако это справедливо в основном для новичков, так как человеческий организм быстро адаптируется к нагрузкам, и в какой-то момент длинных кроссов на низком пульсе вам уже не хватит, чтобы продолжать избавляться от лишних килограммов. Что же делать дальше? Какие тренировки добавить в свое расписание, чтобы максимально быстро и эффективно худеть? Думаю, я не ошибусь, если скажу, что в этот момент большинство бегунов подключают высокоинтенсивные тренировки, то есть интервальный бег. Однако есть данные, которые утверждают, что намного эффективнее с точки зрения жиросжигания не просто интенсивные тренировки, а спринт.

метаанализ 75 научных исследований, сравнивающих спринтерские тренировки, высокоинтенсивные тренировки и упражнения умеренной интенсивности. Их целью было выяснить, какие тренировки эффективнее всего подходят для жиросжигания.

Давайте для начала определимся, какие именно виды нагрузок попадают в ту или иную категорию тренировок.

Сжигаем жир без потери мышц

Спринт

Это бег, при котором вы выкладываетесь на 100%, то есть бежите так быстро, как только способны. Из-за экстремальной интенсивности длительность таких беговых интервалов очень мала.

  • 4–6 тридцатисекундных беговых интервалов с интенсивностью
    10 из 10 баллов.
  • Отдых 2–4 минуты между каждым из интервалов.
  • Отдых включает либо полное отсутствие нагрузки (0 баллов), либо ходьбу или бег трусцой (1 балл).
  • Эта тренировка повторяется 2–3 раза в неделю.

Сжигаем жир без потери мышц

Высокоинтенсивная тренировка

Эта тренировка, как правило, длится около 30–40 минут (может и меньше). Интервалы на высокой интенсивности длятся от 2 до 4 минут. Так как длительность этих нагрузок значительно больше, чем при спринте, интенсивность их, соответственно, меньше.

Пример высокоинтенсивной тренировки:

  • 4–8 беговых интервалов длительностью 2–4 минуты на интенсивности 6–8 баллов из 10.
  • Длительность отдыха между ними — 1–3 минуты.
  • Отдых включает в себя небольшую нагрузку — бег на интенсивности 1–3 балла.
  • Частота тренировок — 3–4 раза в неделю.

Сжигаем жир без потери мышц

Тренировка умеренной интенсивности

Это традиционная в понимании большинства людей кардиотренировка. Она может длиться долго, и, следовательно, ее интенсивность ниже, нет ни интервалов повышенной нагрузки, ни отдыха. Однако это и не тренировка на низком пульсе, во время которой можно спокойно дышать и поддерживать беседу. То есть нечто среднее.

Пример умеренно интенсивной тренировки:

Сжигаем жир без потери мышц

Чтобы лучше понять различия этих трех видов тренировок, взгляните на сводный график:

Сжигаем жир без потери мышц

Итак, что же выяснили авторы, проанализировав данные 75 сравнительных исследований?

Спринт vs высокоинтенсивная тренировка

  • Спринт снизил содержание жира в организме испытуемых на 39,95% больше, чем высокоинтенсивные тренировки.
  • При этом на спринт-тренировку (целиком: бег + отдых) уходит на 60,84% меньше времени.
  • В среднем «спринтеры» проводили на 10% меньше тренировок в неделю и эти тренировки были на 44% короче.
  • Количество интервалов, выполненных во время одной спринт-тренировки, на 4,68% меньше, чем интервалов в высокоинтенсивной тренировке.

Спринт vs нагрузка умеренной интенсивности

  • Спринт сжигает на 91,83% больше жира, чем умеренные тренировки.
  • При этом на спринт-тренировку уходит на 70,17% меньше времени.
  • «Спринтеры» проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок каждую неделю по сравнению с теми, кто проводил умеренные тренировки.

Вывод

Спринт — самая эффективная разновидность тренировок для жиросжигания, так как значительно сильнее снижает процент содержания жира в организме человека за меньшее время.

Сжигаем жир без потери мышц

Но почему это так?

Это можно объяснить тем, что наш организм стремится к гомеостазу — постоянству внутренней среды, это что-то вроде зоны комфорта, в которую он все время возвращается, когда внешние факторы его из нее выводят. Интенсивными тренировками мы выбиваем свое тело из зоны комфорта, и оно отвечает равной по силе реакцией, которая возвращает его обратно. Получается, что чем сильнее мы воздействует на свое тело, тем больше оно старается в ответ. Соответственно, тренировки, на которых мы выкладываемся на 100%, дают больший результат. Это наглядно можно увидеть на графике гипотетического соотношения усилий к полученной выгоде:

Сжигаем жир без потери мышц

От теории к практике

Если вы после прочтения этого текста решили сегодня же заменить свои обычные пробежки на спринт-тренировки, не торопитесь! Это нужно делать медленно и постепенно, иначе риск травмироваться будет сильно превышать потенциальную пользу.

Если вы в принципе новичок в беге, то вам в любом случае сначала нужно набрать беговую базу при помощи бега на низком пульсе и умеренно интенсивных тренировок. И лишь затем можно приступать к постепенному добавлению спринтов в свой тренировочный план.

По итогам исследования авторы составили план тренировок, который позволит вам через 12 недель спокойно проводить спринт-тренировки 3 раза в неделю по протоколу 4 х 30 х 4.

Сжигаем жир без потери мышц

Если вы опытный бегун, который регулярно проводит высокоинтенсивные тренировки, можете начинать сразу с 10-й недели, регулируя сложность тренировки количеством минут отдыха и секунд спринта. Но ни в коем случае не делайте это резко, организму необходимо 2–3 недели адаптироваться к повышению интенсивности.

Не так давно мы разбирались в особенностях физиологии спринтера и марафонца, затронув тему спринтерских тренировок. Предлагаем остановиться на ней и подробно разобраться во всех нюансах, связанных со спринтом.

Не так давно мы разбирались в особенностях физиологии спринтера и марафонца, затронув тему спринтерских тренировок. Предлагаем остановиться на ней и подробно разобраться во всех нюансах, связанных со спринтом. На наши вопросы отвечает Влад Мельков, мастер спорта по лёгкой атлетике, основатель и тренер школы бега Run studio.

На сколько этапов делится процесс преодоления короткой дистанции?

На четыре. Старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш. Спортсмен стартует со стартовых колодок, отталкиваясь от них. Старт – короткая фаза, требующая техники и взрывной силы. Как правило, это 1–2 шага, переходящих в стартовый разгон. Стартовый разгон длится у спринтера 10–15 шагов. Перед спринтером стоит задача максимально разогнаться и плавно перейти в бег по дистанции. Бег по дистанции – это техническая фаза, требующая удержания или даже наращивания стартовой скорости. Здесь важно не зажиматься (исключить мышечное закрепощение), постепенно увеличивать шаг и частоту движений. Финиш. Как правило, существуют два вида: финиш спринтера и финиш стайера. Ни о каких длинных дистанциях речи не идёт. Просто есть спринтеры, которые хорошо стартуют, но не достаточно хорошо удерживают стартовую скорость; и есть те, кто при посредственном старте активно набегает на финише. Их называют спринтеры-стайеры! Задача на финише – удержать все предыдущие фазы бега, мощно набежать.

Какие виды старта существуют? Какой старт считается наиболее удобным?

Есть высокий и низкий виды старта. Высокий используется в беге на средние и длинные дистанции, низкий – на короткие. Низкий старт в спринте решает многое. При хорошем низком старте и способности к двигательному переключению можно гарантировать хороший результат в беге на короткие дистанции. Каждый старт адаптирован под дистанцию. При низком старте используются стартовые колодки, от которых отталкивается атлет. Стартовая расстановка подбирается индивидуально. Колодки дают возможность не только мощно оттолкнуться, но и активней включиться в стартовый разгон.

Как добиться оптимальной скорости на выходе из старта?

С помощью долгих тренировок, включающих прыжковые упражнения и упражнения со штангой. Задача спортсмена – не просто оттолкнуться, но и вложить всю силу в это отталкивание. Всё это достигается путём тренировок с использованием специальных стартовых упражнений.

Какие ошибки чаще всего совершают на старте? К чему они приводят?

Спортсмен не отталкивается от колодок, а просто снимает с них ноги. Это неэффективный старт, который не предвещает хорошего результата. Другие ошибки: отталкивание от колодок вверх, а не вперёд, быстрое выпрямление туловища, прямая нога с постановкой на заднюю колодку, стопорный первый шаг при выходе с колодок. Как правило, всё это приводит к потере в скорости и технике. Как говорят многие тренеры: украл у себя драгоценное время!

Каким образом необходимо выполнять первые шаги разгона? Когда нужно наращивать длину и частоту шагов? Какова длина хорошего бегового шага?

Спринт бывает разный. Короткий – 60, 100 метров, средний – 200 метров и длинный – 400 метров. Чем короче дистанция, тем агрессивнее и мощнее старт. Ни один спортсмен высокого уровня не стартует свободно и не напрягаясь. В спринте именно от первых шагов зависит дальнейшая динамика бега. Поэтому на первых шагах сконцентрирована вся фатальная энергия бега и от них зависит весь бег спринтера. Тренировочный расклад построен таким образом, чтобы не делать лишних движений, активно проталкиваться вперёд, используя всю мышечную силу. Наращивание шагов происходит при беге по дистанции, реже – на финише. У спринтеров мирового уровня длина шага достигает 2,85 метра (Усэйн Болт), у среднестатистического бегуна – от 1,85 до 2,20 метра.

Когда и каким образом осуществляется переход от стартового разгона к движению по дистанции?

Как я говорил ранее, важна способность к двигательному переключению. Например, легендарный советский спринтер Валерий Борзов на скоротечной дистанции 100 метров мог переключаться до 5 раз. Это проявление не только мышечных кондиций, но и способности головного мозга управлять своим телом и, следовательно, скоростью. Переход в любую фазу спринтерского бега происходит путём подачи быстрого импульса из головного мозга на рабочий орган: ноги, руки и так далее. Если бегун адаптирован к быстрому мышечному расслаблению и переключению по дистанции, то соревновательный бег должен быть успешным. Если зажат, сильно напряжён, то и результат получится невысокий.

Как не потерять скорость во время поворота?

Нужно закладывать туловище левее, как бы обкатывая вираж, активней работать правой рукой. Такая манера приводит к минимальной потере скорости на вираже.

Возможны ли «броски» на финише для новичков?

Возможны. Всё индивидуально. Это зависит от уже неоднократно упомянутой способности к переключению. Она может присутствовать как у новичков, так и у опытных атлетов.

Как выглядит примерная тренировочная неделя бегуна-спринтера?

Всё зависит от периода. В подготовительном: один день бега на длинных отрезках в 200–600 метров (для спринтера это длинные дистанции), 3–6 повторений со скоростью 80% от максимума с акцентом на проталкивание и технику бега. Два дня работы над стартом и стартовым разгоном. Это, как правило, старты с колодок, бег с ходу, прыжковые упражнения. Два дня упражнений со штангой. На самом деле, всё зависит от слабых мест – упражнения нужно подбирать индивидуально. Если у бегуна «хромает» скоростная выносливость и он плохо финиширует, то акцент нужно делать на этот аспект. Если отстаёт старт, то выполняем больше стартовых упражнений. Насколько мне известно, рекордсмен России в беге на 100 метров Андрей Епишин ставил свой старт в течение года путём ежедневных решений, методом проб и ошибок, с помощью высококлассного специалиста-тренера.

Различаются ли тренировки для мужчин и женщин?

Чаще да. В свое время я писал курсовую работу по теме «Особенности тренировок женщин-спринтеров». Особенности действительно есть. Это связано со многими структурами организма, умением справляться со стрессом. Тренеры должны учитывать специфику женского организма при подборе тренировочных программ.

Какие упражнения направлены на развитие скорости?

Их много. Прыжки, бег с ходу, специальные упражнения с максимальной частотой движений, упражнения со штангой типа разножки или выпрыгиваний из полуприседа, бег с низкого и высокого старта на отрезках от 10 до 150 метров.

Какие упражнения направлены на развитие остальных качеств?

Скорость – это основное качество. Помимо неё, скоростная выносливость – её развивают бегом на отрезках 200–600 метров со скоростью 70–80% от максимальной. Силу – упражнениями со штангой, прыжками. Общая выносливость, которая нужна спринтеру для адаптации к большому количеству соревновательных стартов, тренируется кроссами и фартлеками. Как правило, кроссы мы бегаем редко, так как при длительном беге теряются взрывная сила и скорость.

Какие мышцы получают основную нагрузку в спринте?

Все мышцы ног: четырёхглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, голень; мышцы спины и пресса.

На чём важно сконцентрироваться при подготовке?

Спринтер – это гармония природы! Красивое тело, сильные мышцы, умение быстро бежать и много поднимать, жать, приседать, далеко и высоко прыгать, быть сконцентрированным и максимально собранным. Именно равномерное сочетание всего функционала даёт результат. Поэтому при подготовке важно уделять внимание всему спектру физических и психологических качеств атлета.

Применяются ли интервальные методы тренировок?

Применяются системно. Важно, чтобы «интервалы» не привели к перетренированности, поэтому необходимо сделать тренировочный процесс разнообразным и насыщенным.

Помогают ли для развития скоростных способностей спортивные игры?

Они как раз делают процесс более разнообразным. Игры включаются для смены тренировочной картины и эмоций. Спортивные игры применяются в переходном периоде (послесоревновательном режиме снижения нагрузки) и служат хорошим средством в развитии скоростных качеств.

Стоит ли уделять особое внимание экипировке? Какой обуви лучше отдать предпочтение?

Обуви с хорошей амортизацией, которая смягчает нагрузку на позвоночник и суставы. Одежда должна быть комфортной, по возможности обтекаемой. Как правило, соревновательная одежда – это короткие тайтсы, майка, шиповки.

Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены, стараясь развить в себе скоростные качества?

Тренировочный шаблон. Когда за прыжками идут прыжки или за интервалами интервалы. Форсирование нагрузки, то есть непосильное её увеличение. Большие перерывы между тренировками или, наоборот, маленькие перерывы, которых недостаточно для восстановления. Всё это приводит к регрессу и перетренированности. Я рекомендую соблюдать принцип трёх П: посильно, постоянно, постепенно.

Какого результата, за какой срок и при каких условиях может добиться среднестатистический бегун-любитель?

Слишком общий и абстрактный вопрос. Всё индивидуально и зависит от определённых факторов: возраст, рост, вес, мышечные волокна и так далее. Исходя из практики, могу сказать, что человек двадцати пяти лет, ранее не имевший отношения к спорту, при грамотном подходе может выполнить второй взрослый разряд в беге на 100 метров.

Приведите примеры наиболее выдающихся спортивных результатов, достигнутых с вашей помощью.

Ко мне пришел футболист, желающий подтянуть скоростные качества. Низкая скорость стала проблемой в игре: из-за неё он периодически «не попадал в мяч». Он был одним из самых медленных бегунов в команде. В итоге мы так развили скорость, что парень стал чемпионом своего вуза (РГУФКСМиТ – первого спортивного вуза в России) на неклассической дистанции 300 метров и выполнил первый взрослый разряд на 100 метров, став призёром чемпионата Московской области.

Короткое пособие по тому “как правильно бегать, чтобы подсушиться?”

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженое без перекачивания отдельных мышечных групп.

Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег?

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или средний). Бегать желательно 60 минут, но не более. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Также есть второй не менее эффективный метод бега — это “интервальный бег”

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Еще не мало важный фактор в том, что во время бега не нужно напиндюриваться (как это делают многие), т.к. если допустим в жару одеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться “ооооо, я так пропател и т.д.”, но на самом деле из организма вышла “вся вода” а жира осталось 100%. Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать. Нужно чтоб пот естественным путем выходил

Сжигаем жир без потери мышц

Оцените статью
Добавить комментарий