Трейлраннинг – дико сложный бег по горам, песку и полям. Мы поговорили с его главными звездами в России

Как подготовиться к триатлону

Триатлон на соревнованиях обычно имеет временные лимиты на прохождение дистанции, причем эти лимиты распространяются и на отдельные этапы. Поэтому у атлета не получится «как-нибудь» проплыть, проехать или пробежать, если у него недостаточно подготовки или он выбрал слишком большую дистанцию.

Как новичку подготовиться к триатлону, расскажет тренер I Love Supersport Дмитрий Баруздин:

«Новичку, который никогда раньше не занимался триатлоном, стоит учесть несколько основных моментов и ответить на следующие вопросы:

• Готов ли он тратить не менее четырех часов на тренировки в неделю (если говорить о подготовке к самым маленьким дистанциям)?
• Готов ли поддерживать мотивацию к тренировкам, особенно в осенне-зимний период, когда световой день короткий, а тренировки весьма изнуряющие, к тому же до стартов еще далеко?
• Обладает ли достаточным бюджетом, чтобы приобрести необходимую экипировку?
• Способен ли он трезво оценивать свои возможности и воздержаться от железной дистанции в первый же год тренировок?
• Понимает ли, что не следует выступать «с дивана» или готовиться в сжатые сроки?

Самый простой вариант тренировочного плана включает:

• плавание – не больше двух раз в неделю;
• ОФП – 0–2 раза (в зависимости от периода подготовки);
• остальные часы делятся между бегом и велосипедом (велоподготовка обычно преобладает по часам);
• брик-тренировку – когда совмещается велотренировка и бег (отрабатывается переход с одного вида на другой).

Брик-тренировка носит специфичный характер и обычно используется за пару месяцев до соревнований. Может иметь разную длину, в зависимости от предстоящего старта и целей тренировки. Недельные часы она обычно не увеличивает или увеличивает незначительно, так как заменяет собой либо длительную, либо одну из развивающих тренировок.

Если нет времени самому разбираться и вникать в тонкости тренировочного процесса, лучше обратиться к тренеру. Помимо тренировочного плана он подскажет, как разложиться по дистанции, какую экипировку выбрать, проконсультирует по питанию на старте, всяким тонкостям, связанным с преодолением транзитных зон и т.д. Даже опытным спортсменам нужен тренер для «взгляда со стороны», чтобы не давать спортсмену себя жалеть и, наоборот, не позволять перерабатывать на тренировках.

Обычно в своей практике я стараюсь воздерживаться от двух полноценных тренировок в день, так как с обычным рабочим графиком спортсмен может не успеть восстановиться. Если использовать график с двумя тренировками, то в случае, если одна из тренировок носит развивающий характер, вторая в тот же день должна быть поддерживающей или восстановительной. ОФП я рекомендую выполнять сразу после поддерживающей или восстановительной тренировки.

Обычный недельный график базового периода выглядит примерно так:

• понедельник – выходной;
• вторник – легкое плавание + развивающий бег;
• среда – поддерживающая на велосипеде + ОФП;
• четверг – восстановительный бег + развивающее плавание;
• пятница – развивающая на велосипеде;
• суббота – длительный бег;
• воскресенье – длительная на велосипеде.

Если есть необходимость подключения двух тренировок в день, считаю, что совмещение дополнительной беговой тренировки или на велосипеде с плаванием будет самым уместным, так как в плавании нет ударной нагрузки, мало задействованы ноги и нет длинных периодов напряжения».

Влияние трейлраннинга на здоровье человека

Трейлраннинг отлично развивает:

• координацию,
• силу,
• выносливость,
• умение долгое время сохранять концентрацию.

Бегуну следует быть всегда особо внимательным и на протяжении всей дистанции принимать решения, как правильно поставить ногу, как безопасно сделать следующий шаг, как преодолеть появившееся на пути препятствие.

Все это делает занятие трейраннингом очень насыщенным, разнообразным и интересным. Можно сказать, что трейлраннинг – это своеобразное приключение.

Однако по уровню травматичности это достаточно безопасный вид бега. Главное – быть внимательным и осторожным при условии преодоления участка со скользкими камнями, скалами и так далее.

История триатлона

Считается, что триатлон зародился во французском Мёлане, где в 1920-х годах проводились соревнования Les Trois Sports (с франц. – три вида спорта). Дистанция включала в себя забег на 3 км, велогонку на 12 км и заплыв через Марну (река на севере Франции, приток Сены).

Позднее подобные соревнования стали проводить в других городах Франции – Course des Trois Sports (с франц. – гонка на три вида спорта) в Марселе и La Course des Débrouillards (с франц. – гонка для находчивых) в Пуасси. Несмотря на локальные успехи, триатлон не сформировался как вид спорта и не получил официального признания. После 30-х годов соревнования по триатлону в Европе не проводились, зато через несколько лет они возродились уже на другом континенте.

В конце 60-х Америку охватил беговой бум: резко выросла популярность бега трусцой, любители стали массово участвовать в шоссейных пробегах и крупных марафонах. В это время в Калифорнии в местном клубе San Diego Track Club стали комбинировать циклические виды спорта, чтобы разнообразить тренировочный процесс и добавить в календарь клуба больше стартов.

Так появился триатлон с уже привычным набором дисциплин – плавание, велосипед и бег. Название было выбрано по тому же принципу, который используется в других мультиспортивных состязаниях (пентатлон, декатлон) – treis (с греч. – три) и athlos (с греч. – соревнование).

25 сентября 1974 года в заливе Мишен состоялись первые официальные соревнования по триатлону. Гонка включала в себя бег на 10 км, велогонку на 8 км и заплыв на 500 метров. В ней приняли участие 46 спортсменов, в основном из местных беговых клубов.

Двое участников тех первых соревнований, Джуди и Джон Коллинз, через четыре года организовали на Гавайях старт Hawaii Ironman, который впоследствии обрел культовый статус и стал чемпионатом мира среди триатлетов на полной (железной) дистанции (3,8 км плавания, 180 км на велосипеде и 42,2 км бегом).

В 1982 году была основана Ассоциация триатлона США (USTA) с целью дальнейшей популяризации и стандартизации нового вида спорта. Благодаря USTA только в США количество триатлонных стартов перевалило за 1 500 в год.

В 1989 году был учрежден Международный союз триатлона (International Triathlon Union), по правилам которого стали проводить официальный чемпионат мира. На нем был отработан формат олимпийской дистанции (1,5 км плавания, 40 км на велосипеде и 10 км бегом), которая дебютировала на Играх в Сиднее в 2000-м году.

Как заняться трейлраннингом

Для того чтобы заняться трейлраннингом, нужна определенная подготовка. Для начала просто начните бегать и ставить себе какие-то цели. Постарайтесь понять, для чего вы хотите бегать трейл, затем позанимайтесь с тренером, чтобы сделать тренировки более эффективными. Кроме бега нужны дополнительные физические упражнения. Здесь поможет тренажерный зал. Укрепляйте дополнительно ноги, мышцы кора, спину, пресс, но не переусердствуйте. Лишняя мышечная масса давит на грудную клетку и бегать будет тяжело. Когда есть умеренный мышечный корсет, мы более эффективно бегаем и не травмируемся.

В беге по шоссе достаточно равнинных пробежек и тренировок в легкоатлетическом манеже. Но если человек хочет достичь высоких результатов в трейле, нужна более функциональная работа и укрепление тех мышц, которые работают во время бега по рельефу. Дело в том, что при перепаде высот производится большая техническая работа голеностопа, соответственно, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы, которые практически не задействованы в беге по ровной поверхности. Если они не будут готовы к нагрузкам, это будет достаточно травмоопасно на дистанции — здесь нужны сильные мышцы ног, кора, спины и пресса.

Новичку будет сложно, поэтому, чтобы безопасно пройти дистанцию, она должна быть минимальной. На Спортмастер PRO Trail самая маленькая дистанция — 10 км. Если планировать преодолеть ее в спокойном «туристическом» темпе, на подготовку понадобится от одного до трех месяцев.

Для трейлранинга общая беговая подготовка — это необходимая база. Человек должен быть функционально готов, чтобы прогрессировать в трейле, потому что здесь нужно быть еще сильнее и маневреннее, чем в обычном беге. Тренировки стоит начинать с 40 минут бега по ландшафту, постепенно довести их до часа, а за неделю до старта — до полутора часов.

Интенсивность режима тренировок зависит от того, какую дистанцию хочет пробежать спортсмен. Если уровень подготовки соответствует любительскому, нужны как минимум две беговых тренировки в неделю по рельефу — лесным или парковым тропам, скалистой местности и 2-3 — по асфальту.

Для трейлов 45 и 70 км нужна большая подготовка — это серьезное испытание, и парой месяцев точно не обойтись — потребуется от 6 месяцев до года. Здесь нужны тренировки, включающие набор высоты — на самой длинной дистанции подъемы достигают 3 тыс. метров, что сопоставимо с 1000-этажным зданием.

Здесь важно соблюдать баланс, чтобы не было перегрузки. Если за месяц до соревнований начать бегать каждый день по пересеченной местности, это приведет к обратному результату-перегрузке, травмам и демотивации. Все должно быть рационально, дозировано. Можно использовать принцип «80/20» — многие спортсмены используют эту схему, когда 80% тренировок проходят в легком режиме, в низких пульсовых зонах, а 20% — на уровне высоких пульсовых зон и ПАНО (порог анаэробного обмена) или выше, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему и прогрессировать.

Если вы выбираете самую маленькую дистанцию, то подготовку к ней можно начать с пробежек по 5 километров по пересеченной местности и постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивать расстояние. Ближе к старту можно пробежать расстояние близкое соревновательному, если это самая короткая дистанция. Если мы выбираем дистанцию 70 или 45 км, ни в коем случае, особенно за неделю до старта, такую дистанции бежать не нужно, только на соревнованиях. Тренировки в этом случае должны быть более продолжительными, а километраж пробежек по пересеченной местности будет около 25-30 км как минимум один раз в неделю.

Особенности питания в трейлраннинге

Наш организм так устроен, что невозможен нормальный прогресс, если не организовать правильный подход к питанию и потреблению жидкости как в повседневной жизни, так и на тренировках. Многие даже не задумываются, насколько это важно и индивидуально.

Дмитрий Митяев: «Мне нравится тренироваться в жаркую погоду. Иногда я могу три-четыре часа пробежать без воды, потерять до пяти литров жидкости и, несмотря на это, получить положительный тренировочный эффект. Но для большинства это будет невыполнимо или просто пагубно скажется на дальнейшей подготовке.

Тренировки в жаркую погоду даются далеко не всем. Причин может быть много, но уверен, что половина людей испытывает подобные проблемы только из-за дефицита потребляемой жидкости и электролитов.

Почки и лимфатическая система должны работать как можно активнее, а для этого нам нужно постоянно пить. Без нагрузки и в условиях повышенной влажности нам достаточно в среднем два литра жидкости в прохладную погоду и три литра в теплую. Если воздух сухой, мы должны пить на 700–1500 мл больше.

Если ко всему этому добавляется нагрузка, потребность в жидкости возрастает. В среднем получается, что даже в прохладную погоду с учетом часовой нагрузки вы должны пить минимум три литра в сутки и всегда лучше больше, чем меньше».

Время на преодоление дистанции в трейлраннинге

В регламенте соревнований указан лимит времени, за которое вы должны преодолеть дистанцию. Например, на 10 км отведено 3 часа — это практически равно времени прохождения дистанции пешком. Организаторы всегда определяют лимит времени, подстраиваясь под пеший проход дистанции. Далеко не все приезжают соревноваться и биться за медали. Кто-то, чтобы просто получить удовольствие: где-то — пройти, где-то — пробежаться, пофотографировать и весело провести время.

На дистанции 70 км подъем будет до 3 тыс. метров, на ее преодоление отводится 15 часов, но лидеры способны справиться за 8-9 или даже быстрее: во время пандемии трейлраннеры начали больше тренироваться и показывать очень высокие результаты. На дистанцию 45 км дают 10 часов — спортсмены пройдут ее примерно за 6 часов, а 25 км при расчетном времени в 6 часов элитные трейлраннеры пробегут за 3-4 часа.

Я, как и в прошлом году, выберу самую короткую — 10 км, потому что люблю более «скоростные» дистанции. Даже 25 км требует другой подготовки. Я делаю упор на бег и скорость. В прошлом году я эту дистанцию пробежал в Анапе. Она аналогична по набору высоты. Тогда мне потребовалось около часа — 64 минуты.

Я рассчитывал попасть в тройку лидеров, но, к сожалению, подвернул голеностоп на техническом спуске — как только мы стартовали, поднялся штормовой ветер, было сложно передвигаться. От третьего места я отстал на 50 секунд. В этом году буду биться только за победу. Попасть в ТОП-3 для меня принципиально важно — на каждый старт я выхожу чтобы побороться за призовое место.

Всем, кто дойдет до финала, обязательно выдается памятная медаль. В том числе — малышам.

Как правильно выбрать дистанцию для трейлраннинга

Какие дистанции бывают в триатлоне

В триатлоне существует несколько стандартных дистанций и множество производных, которые позволяют укорачивать отдельные этапы и проводить соревнования для новичков и детей.

Самая длинная из стандартных дистанций – полная, она же «железная» (именно эта дистанция проводится на чемпионате мира по триатлону Ironman в Коне). В странах с неметрической системой также используется наименование «140,6» – по сумме пройденных за гонку миль, а в России – «226» (суммарная дистанция в километрах). Полная дистанция включает в себя плавание на 3,8 км (2,4 мили), езду на велосипеде на 180 км (112 миль) и бег на марафонскую дистанцию 42,2 км (26,2 мили).

Половина от полной дистанции – «половинка», она же «полужелезная», half ironman или 70,3. В России также используется наименование «113». На этой дистанции все этапы пропорционально укорочены в два раза – 1,9 км плавания, 90 км на велосипеде и 21,1 км бегом.

Полная дистанция и «половинка» по правилам Международного союза триатлона считаются длинными дистанциями.

Олимпийские игры проводятся на олимпийской дистанции триатлона, которую еще называют стандартной, международной или короткой (согласно Международному союзу триатлона). По правилам Ассоциации триатлона США олимпийская считается средней дистанцией.

Она включает плавание на 1,5 км, езду на велосипеде на 40 км и бег на 10 км.

Половина от олимпийской дистанции – «спринт». Как и в случае с полужелезным триатлоном здесь все этапы пропорционально укорочены относительно «олимпийки» – 750 м плавания, 20 км на велосипеде и 5 км бегом.

Еще более короткая дистанция называется «суперспринт». Она включает 300 м плавания, 8 км на велосипеде и 2 км бега. Суперспринт с 2021 года используется на Олимпиаде в смешанной эстафете, где от каждой страны выступают четыре атлета (два мужчины и две женщин), каждый из которых преодолевает последовательно дистанцию суперспринта.

Где побегать новичку и опытному бегуну в России

Екатерина Митяева: «Чем больше перепад высот и высота над уровнем моря, тем сложнее гонка. Самое главное – выбирать гонку по силам. Начинать лучше с совсем коротких забегов в парках и постепенно, набираясь опыта, увеличивать сложность и начинать бегать в горах.

Важно правильно подбирать экипировку, особенно кроссовки. Они должны быть именно для трейлраннинга. И нужно быть готовым к настоящему приключению: будет меняться рельеф, грунт и нужно будет все время адаптироваться.

Чтобы попробовать трейл, мы бы рекомендовали начать с White Bride в Геленджике или Golden Ring, а затем уже пробовать гонки в высоких горах в Дагестане, Elbrus World Race или Hoka Wild Trail».

Экипировка для триатлона

Хотя триатлон и сочетает в себе три привычных вида спорта, экипировка (особенно у профессиональных атлетов) может сильно отличаться от той, которая используется в плавании, велоспорте и беге.

В триатлоне и плавании в открытой воде используют так называемые «мокрые» гидрокостюмы, то есть те, в которые вода может попадать внутрь в процессе преодоления дистанции (в отличие от «сухих» для серфинга и других водных видов спорта).

На велоэтапе спортсмены обычно используют стандартные шоссейные велосипеды, а на длинных дистанциях, где драфтинг запрещен, – велосипеды для раздельного старта или специальные модели для триатлона. Триатлонные велосипеды имеют немного другую геометрию, которая позволяет ехать долго в одном положении и не испытывать существенного дискомфорта.

Также триатлонные и велосипеды для раздельного старта снабжаются лежаками – поперечными прикладами на руле, на которые можно положить предплечья рук и не перегружать запястья и руки во время езды по прямой.

В беге могут использоваться как обычные беговые кроссовки, так и специальные триатлонные модели. У кроссовок для триатлона обычно предусмотрены бесшовный внутренник, который позволяет носить обувь без носков, и специальные петли для быстрого надевания.

Как подготовиться к трейлраннингу

Атлеты, приходящие в трейлы, могут иметь совершенно разный уровень подготовки. Кто-то занимался циклическими видами спорта (плавание, велоспорт, лыжи) и обладает хорошей исходной выносливостью. Кто-то ходил в длительные походы или тренировался в зале, поэтому силовая нагрузка на подъемах и спусках будет для него не такой напряженной, как для человека, далекого от физкультуры.

Тем не менее, бег и трейлраннинг в частности предъявляет свои требования к работе определенных мышечных групп. Чтобы понять, с чего начинать тренировки и какие качества развивать в первую очередь, необходимо измерить уровень исходной подготовки.

Оценить его можно только с помощью специальных тестов, например теста на беговой дорожке с газоанализатором:

Самое главное в трейлраннинге – ставить себе долгосрочную цель и постепенно идти к ней по мере увеличения дистанции. Рекомендуется начинать с коротких трейлов до 10 км включительно, а затем прибавлять протяженность. Не надо в первый же сезон заявляться на ультратрейл (в легкой атлетике ультрадистанциями считаются забеги протяженностью более марафона – 42,2 км) или суточник. Высока вероятность, что вы не сможете пробежать забег ровно и не получите никакого удовольствия.

Также многие увлекаются частыми стартами, и это не очень хорошо: оптимально стартовать не чаще одного раза в месяц короткие гонки и не более трех ультразабегов за год.

Специальные упражнения и силовые тренировки

Важно уделять время силовой подготовке, особенно если вас ожидает гонка в горах, а тренируетесь вы в равнинных условиях. И нужно стараться тренироваться разнообразно, используя различные подходы: силовые тренировки в зале, прыжковые и плиометрику, упражнения на гибкость, с отягощениями и собственным весом.

Дмитрий Митяев: «При подготовке к трейловым гонкам мы рекомендуем использовать упражнения на максимальную силу на 3–5 движений в 3–4 подхода: присед со штангой, зашагивания, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере. Это помогает в профилактике травматизма и позволяет держать в тонусе гормональный фон».

Второй компонент силовых тренировок – специальная работа, направленная на силовую выносливость. Это упражнения с большим количеством повторений (от 20 до 40) и малыми весами, или вообще без отягощений.

Упражнения для бега в гору:

• Имитация бега в гору на месте – подъем на передней части стоп с активной работой руками.
• Выход на ноге на месте – вынос бедра и колена вперед и вверх и отведение этой же ноги назад. Опорная нога при этом плотно стоит на земле.
• Выпад на месте – из положения стоя согнуть одну ногу в колене под углом 90° и сделать выпад вперед, пока бедро не станет параллельно земле. Затем вернуться в исходное положение, сохраняя ногу согнутой в колене.
• Выпад назад – из положения стоя сделать выпад одной ногой назад, пока колени не образуют углы в 90°. Выполняется поочередно на каждую ногу. Спина удерживается прямой.
• Выпады в стороны – из положения стоя выполняются боковые выпады, при этом стопа опорной ноги должна полностью касаться земли.
• «Обезьянка» – выпрыгивания вверх из приседа с хлопком над головой.

Упражнения для бега с горы:

• Ходьба в полуприседе – необходимо немного согнуть колени, перенести вес тела на переднюю часть стопы и начать идти вперед, активно помогая себе руками. Постепенно колени сгибаются все сильнее, пока не получится гусиный шаг (ходьба в полном приседе).
• Стульчик – необходимо облокотиться спиной о стену или дерево, согнуть колени, пока бедра не станут параллельны полу. Из этого положения выполняются подъемы на передней части стопы. Спина не отрывается от стены.
• Встать лицом к стене или дереву и облокотиться руками. Ноги чуть вынесены назад, полусогнуты. Вес тела на передней части стопы. Из исходного положения начать продвижение вперед мелкими шажками, сохраняя ноги полусогнутыми. Постепенно колени сгибаются все сильнее.
• Встать лицом к дереву и обхватить его руками. Упереть одну стопу в дерево, вторую – согнуть в колене и поднять стопу над землей. Из исходного положения необходимо постепенно подсаживаться все ниже и ниже, насколько позволяют руки, а затем также плавно вернуться в вертикальное положение. Поменять ноги местами и повторить.
• Прыжки из полуприседа с махом руками.

В чем бежать на соревнованиях и что взять с собой

На каждую гонку существует свой список обязательного снаряжения. Как правило, в него входит ветровка, непромокаемая куртка, термобелье, телефон, защитное одеяло, еда.

Дмитрий и Екатерина Митяевы: «Мы не рекомендуем пытаться снизить вес рюкзака за счет еды, воды и снаряжения. Без еды ваша энергия быстро закончится. Если не потреблять дополнительно 50–100 г углеводов в час, то тяжелую продолжительную гонку пробежать будет очень сложно, а для реализации формы питаться вдвойне важно, так как запас углеводов в мышцах и печени ограничен. Он быстро закончится, а, используя только жиры, мы не способны быстро передвигаться».

Если что-то не взять из снаряжения, то есть риск замерзнуть, когда погода испортится. Также на забегах снаряжение часто проверяют и могут за отсутствие какого-то элемента назначить штраф или дисквалифицировать.

Дмитрий и Екатерина Митяевы: «Для нас в экипировке существует два самых важных элемента – это кроссовки и рюкзак. В зависимости от рельефа и покрытия мы подбираем протектор обуви, а рюкзак должен удобно сидеть и быть максимально стабильным на теле, особенно во время спусков. Мы всегда стараемся использовать максимально легкие вещи. Когда ты в горах, каждый грамм веса важен.

Из обуви на большинстве стартов мы используем кроссовки adidas agravic ultra и коллекцию экипировки Terrex agravic».

Как выбрать кроссовки для трейлраннинга

При выборе кроссовок для трейла необходимо учитывать несколько важных моментов:

• Поддержка стопы. Пяточная зона должна плотно прилегать к ноге. Ахилл и пятка не должны «гулять» во время бега.
• Частая шнуровка. Позволяет надежно зафиксировать ногу в обуви.
• Язычок должен быть зафиксирован, в идеале пришит к внутренней стороне кроссовка, тогда он не будет скручиваться и создавать дискомфорт во время бега.
• Для бега по твердым поверхностям, скалам, корням деревьев резина на подошве должна быть мягкой. Она будет быстрее стираться, чем жесткая, зато обеспечит лучшее сцепление, что критически важно при переменчивых условиях.
• Для мягких поверхностей все ровно наоборот – подошва должна быть жесткой, чтобы стопа не гуляла.
• Верх должен быть выполнен из ткани, которая легко пропускает влагу. Для трейлов Gore-Tex (мембранная водонепроницаемая ткань) не подходит, так как вода, попавшая внутрь кроссовка, уже не выйдет наружу, что создаст дискомфорт.

Экипировке трейлраннинг-бегуна следует уделять особое внимание. По сути, это лайт-поход, однако при этом – с минимумом вещей, которые берут с собой.

Как правило, трейлраннеры надевают для пробежек специально разработанные кроссовки с «рифленой» подошвой. Такая значительно жестче, изготовлена из легкого и гибкого нейлонового пластика. Кроссовки помогут защитить ногу от возможных травм и растяжений, которые можно получить из-за неровной трассы.

Также кроссовки для трейлраннинга имеют специальный устойчивый профиль подошвы – это служит гарантом стабильности при беге по камням, лесным тропинкам и скалам.

Также нередко в такой обуви есть специальная шнуровка, а кроме того — чехлы, которые не дадут различному мусору попасть внутрь кроссовок.

Материалы для кроссовок должны характеризоваться высокой прочностью, крепкими швами. Также эта обувь не должна впитывать воду и гряз. В качестве наиболее подходящих для трейлраннинга кроссовок называют, к примеру, обувь бренда Salomon и Icebug.

Одежда

Для трейлраннингов следует выбирать одежду со следующими характеристиками:

• ветронепродуваемая,
• водонепроницаемая,
• хорошо выводящая влагу наружу,
• многослойная.

Многослойная одежда позволит бегуну чувствовать себя комфортно, не важно, какая погода его ждет – ветер, дождь, снег.

Желательно одежду иметь трехслойную:

• нижний слой выполняет функцию отведения влаги, в результате кожа бегуна остается сухой.
• средний слой препятствует потере тепла,
• наружный слой защищает от ветра, дождя, а также выводит из внутренних слоев пар.

Кроме того, новые технологии не стоят на месте. Так, она оказывает поддержку мышц, чего можно добиться благодаря специальному облегающему крою и определенным материалам. Мышцы при беге не будут «разбалтываться», что обеспечит их эффективную работу.

Питьевая система

Стоит на этот элемент экипировки участника трейлраннинга обратить особое внимание. Ведь иметь с собой воду и возможность иметь к ней быстрый доступ в любой момент – это очень важно.

Есть несколько вариантов таких питьевых систем:

• поясные сумки, куда можно привесить обычную флягу,
• специальные захваты, чтобы носить фляжку или бутылочку в руке,
• пояса с креплениями для небольших бутылок (она являются наиболее популярными),
• специальный гидрорюкзак. В нем можно разместить емкость с водой, доступ к которой осуществляется с помощью силиконовой трубки. Кроме того, в таком рюкзаке есть специальные карманы для необходимого: гаджетов, документов, ключей и так далее.

Головной убор

Ему следует уделить особе внимание, ведь нередко бег на природе проходит в условиях жаркого солнца. Кроме того, он отводит пот, появляющийся во время бега.

В качестве головного убора прекрасно подойдут:

• кепка,
• бейсболка,
• повязка,
• бандана.

Фирмы-производители экипировки

Можно обратить внимание на обувь, одежду и прочую необходимую для трейлраннинга экипировку от следующих фирм-производителей:

• Solomon,
• La Sportiva,
• Skins,
• Brooks,
• Compressport
• The North Face.

Известные старты по триатлону

Ironman World Championship – ежегодный чемпионат мира на Гавайях, где разыгрывается титул лучшего из лучших на железной дистанции. Финальному старту предшествует ряд отборочных соревнований, которые проводятся организацией Ironman по всему миру.

Challenge Family – главный конкурент Ironman, охватывающий на данный момент более 20 стартов на пяти континентах. Проводится на полной дистанции и половинке. Спортивные уик-энды помимо главных триатлонных стартов также включают соревнования для детей, байкрану (два этапа – велосипед и бег) и аквабайку (плавание и велосипед).

Challenge Roth – изначально этап серии Ironman, который позднее влился в Challenge Family. Трасса Challenge Roth пользуется популярностью у профессиональных атлетов: на ней были установлены действующие мировые рекорды на полной дистанции (в рамках официальных соревнований, проводимых по всем правилам триатлона). В 2016 году немец Ян Фродено преодолел дистанцию за 7:35:39, а в 2011 году британка Крисси Веллингтон показала 8:18:13.

IRONSTAR – серия стартов, которую проводит одноименная компания на территории России. Этапы IRONSTAR охватывают юг страны (Сочи, Анапа, Геленджик), Москву, Калининград, Самару, Казань. Помимо триатлонных дистанций также проводятся соревнования для детей и беговые старты.

XTRI World Tour – серия экстремальных триатлонов по всему миру. Она объединяет соревнования, проводимые в тяжелых условиях, с большими перепадами высот на велосипедном и беговом этапе, нередко трейлраннингом в качестве завершающей дисциплины.

Norseman Extreme Triathlon – одна из самых известных гонок серии XTRI World Tour, которая проводится ежегодно в Норвегии. Это триатлон на полной дистанции, который включает заплыв по холодным водам фьордов в Эйдфьорде, горный велоэтап с протяженным 40-километровым подъемом до высоты 1 200 метров над уровнем моря и марафонский бег, в котором первые 25 км идут по равнине, а затем участники совершают забег на вершину горы Гаустатоппен, достигая высоты 1 883 метра.

Из-за сложности дистанции и непредсказуемых погодных условий каждый спортсмен должен иметь свою личную группу сопровождения, которая ведет его по дистанции на каждом этапе и помогает в транзитных зонах.

Особенности трасс и техники бега в трейлраннинге

В трейлраннинге нет стандартизированных требований к трассам: покрытие, перепад высот, условия проведения и время старта могут существенно различаться от забега к забегу.

Так как рельеф и покрытие постоянно меняются, в трейлраннинге не существует одной техники бега. Помимо привычной шоссейным бегунам равнинной техники трейлраннер должен освоить технику бега в гору и с горы.

Техника бега в гору

Существует несколько правил, которых следует придерживаться во время бега в гору:

• Положение корпуса. Корпус не должен быть откинут назад или сильно завален вперед. Во время бега в гору тело немного наклонено вперед, плечи чуть развернуты внутрь.
• Положение рук. Как и в беге по ровной поверхности, руки должны быть согнуты в локтях и располагаться на уровне талии. При этом локти необходимо чуть развести в стороны. Чем больше уклон, тем сильнее спортсмен должен работать руками, помогая себе в продвижении и контроле баланса.
• Положение таза. Когда трейлраннер бежит в гору, он немного подсаживается, то есть бежит на чуть согнутых ногах, задействуя ягодичные мышцы. Чем сильнее уклон, тем короче шаг и тем больше включаются ягодичные.
• Работа ногами. При беге в гору не надо искусственно удлинять шаг, задирая колено вверх и выбрасывая голень вперед. Приземление на каждом шаге осуществляется на переднюю часть стопы (не на носки). Если уклон небольшой, можно приземляться на всю стопу.

Техника бега с горы

Как правильно бегать спуски:

• Взгляд должен быть направлен не под ноги, а на два-три метра вперед, так как трейлраннеру на спуске необходимо удерживать взглядом прямую линию.
• Расслабленность. Бегун не должен зажиматься и бояться спуска. Техника должна быть естественной и свободной без закрепощений, тогда риск получить травму будет сведен к минимуму.
• Бежать необходимо прямо. Не надо петлять и оббегать препятствия на пути, так как это усложняет маршрут и увеличивает дистанцию.
• Корпус чуть наклонен вперед, поясница слегка округлена. Колени полусогнуты, центр тяжести смещен вниз.
• Локти рук чуть разведены в стороны, ладони находятся в районе талии и смотрят вниз.
• Во время спуска приземление идет на всю стопу. Если поверхность неустойчивая, например идет сыпун (галька), можно приземляться на пятку.

Дмитрий Митяев: «На трейловых забегах, особенно протяженных, часто могут меняться условия по покрытию и погоде, поэтому гонки в горах так интересны».

Уровни сложности и дистанции

В трейлраннинге есть разделение забегов по категориям, но только исходя из расстояния – 20k (20 км), 50k (50 км), 100k (100 км), 100m (100 миль). Какое расстояние к протяженности гонки ближе, в ту категорию старт и попадает.

Но не стоит ориентироваться на этот показатель. Чтобы понять сложность забега, лучше посмотреть время победителей предыдущих стартов, тогда сразу будет понятно, насколько была сложная гонка. Два совершенно одинаковых по расстоянию и набору высоты забега могут быть разной сложности, например, из-за покрытия.

В трейле основную сложность представляет не расстояние, а то, на какой высоте проводится гонка, какой у нее перепад высот. При выборе забега стоит обращать внимание именно на это. Например, 10 км в Москве лидер может бежать 30–35 минут, а в горах Эльбруса – 3 часа.

Екатерина Митяева: «Самый сложный забег для меня – это, наверно, UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc). Это самая главная гонка в мире трейлраннинга. 170 км с набором высоты 10 000 метров. Забег проходит через три страны: мы стартуем во Франции, затем бежим через Италию и Швейцарию, замыкая полный круг вокруг горы Монблан. Это очень красивая гонка, но это всегда сложно. Я смогла финишировать за 25 часов 53 минуты».

Дмитрий Митяев: «Тяжело выделить одну гонку: каждая была сложной и незабываемой. Но, наверно, отмечу High Trail Vanoise – это 70 км, но с набором высоты 5 400 метров. Три раза за гонку мы поднимались на высоту более 3 000 метров, на трассе был сложный ледник, где один раз я так сильно упал на спуске, что думал – уже не остановлюсь. Когда прибежал на пункт питания, где меня кормила Катя, то хотел сойти, но собрался с силами и все же выиграл гонку».

Виды триатлона

Классический триатлон традиционно проводится в теплое время года, так как подразумевает плавание в открытой воде. Старт дается с берега или понтона (характерно для коротких и средних дистанций, включая Олимпийские игры), на полной дистанции – прямо из воды.

На Олимпиаде все участники стартуют общим потоком. На чемпионатах мира Ironman, где учитываются возрастные категории (отдельные зачеты ведутся для профессионалов и спортсменов из возрастных диапазонов, например 35-39 лет), старт производится волнами (группами) через промежутки времени. На массовых мероприятиях также может быть старт волнами, однако волны чаще формируются по ожидаемому финишному времени на плавании.

После плавания атлеты пересаживаются на велосипеды и едут по трассе, проложенной по шоссе или дорогам общего пользования. Трасса может быть круговой (с возвращением в ту же транзитную зону) или незамкнутой (из точки в точку, когда транзитная зона для перехода на бег Т2 расположена в локации, отличной от расположения Т1 «плавание-велосипед»).

На олимпийской дистанции и дистанции спринт спортсмены на велоэтапе могут ехать вместе, образуя пелотон. Велосипедисты в группе используют эффект драфтинга, когда впереди едущий принимает на себя сопротивление воздуха, что позволяет остальным экономить силы. На полной дистанции и «половинке» драфтинг запрещен.

Последний этап – беговой, трассу для него обычно прокладывают по шоссе или городским улицам.

У летнего триатлона есть разновидность – кросс-триатлон. В нем велосипедный и беговой этапы проводятся на пересеченной местности. Соответственно, вместо шоссейных велосипедов используются маунтинбайки, а бег превращается в трейлраннинг – бег по грунту, камням, с природными преградами, подъемами и спусками.

Зимний триатлон

Зимняя версия триатлона не имеет таких жестких правил и может включать разные сочетания видов спорта в зависимости от погодных условий или состояния трассы. Обычно три этапа собирают из бега по снегу или ходьбы на снегоступах, езды на горном велосипеде (по снегу) или катания на коньках (по льду), а также лыжных гонок.

Утвержденный Международным союзом триатлона формат зимней дисциплины включает бег, езду на горном велосипеде по снегу и лыжные гонки.

Индор-триатлон

Для тех, кто хочет поддерживать форму и соревноваться даже зимой, был придуман триатлон в помещениях (indoor триатлон), который чаще всего проводят в фитнес-центрах с бассейном.

В «индоре» плавательный этап проводится по дорожкам бассейна, затем спортсмены садятся на велотренажеры и крутят педали. Пройденная дистанция на велоэтапе высчитывается программно, исходя из сопротивления, выставленного на тренажере, и скорости педалирования.

Заключительный этап атлеты преодолевают на беговой дорожке, где дистанция также высчитывается компьютером, исходя из скорости вращения полотна, которую спортсмен может регулировать кнопками управления.

Как питаться трейлраннеру

Рекомендуется один раз в 30-40 минут подпитываться гелем. Чтобы питаться по дистанции и не попасть в неприятную ситуацию, за 2 недели до старта включайте изотоники в тренировочный процесс. Адаптируйте свой организм к этому формату питания, чтобы избежать неприятных сюрпризов. Нужно обязательно тестировать свой организм. Допустим, если вам не подходит гель одного бренда, надо попробовать другой — по составу они схожи, но эффект может быть разным.

Бег в горах – это ещё больше возможности познакомиться с собой

Бег в горах может быть разным, но это всегда пересечённая и мало подготовленная местность, которая отличается от привычных парковых дорожек примерно всем.

С каждым годом в стране становится всё больше стартов, увеличивается количество команд организаторов, а также расширяется география их присутствия, что способствует популяризации спорта и увеличению количества участников в геометрической прогрессии. Возможно, именно вы в следующем сезоне будет перепрыгивать препятствия на пути к финишу, наблюдая простор и нетронутость дикой природы вокруг.

Погружаться в трейлраннинг необходимо ответственно, поэтому в этой статье разберём основные вопросы и тонкие моменты горного бега.

Дмитрий Андреев-Широкий, команда Malidak.

Что такое трейлраннинг

Трейлраннинг по определению – бег по естественному рельефу, пересечённой местности. Ландшафт может быть любой, но в основном это холмы, горы, леса. Многое зависит от особенностей ареала обитания бегунов, а также от амбиций организаторов соревнований.

Важные факторы здесь – максимальное единение с природой, зрелищность, сложность и безопасность.

Часто гонки проходят по готовым трассам, где натоптаны сотни километров троп популярных туристических маршрутов. Но бывает, что дистанции прокладываются в диких местах, где не ходят туристы и там в принципе невозможно пройти. Такими трассами организаторы прокладывают каждый год в рамках подготовки к соревнованиям: убирают поваленные деревья и косят километры травы в глуши Уральских гор, обеспечивая участникам возможность побывать в нехоженых закромах дикой тайги.

Бегая трейлы, можно попасть в радикально отличающиеся условия. Разнообразный рельеф – от болот Ленинградской области и полей Подмосковья до горной местности Урала, Хибин и Приэльбрусья, от летнего пекла Оренбургской области до весенних холодных ветров Белого моря в Мурманской, от перепада температур с -3 на старте до +25 на финише в одной климатической зоне до стабильной температуры круглые сутки в другой. Необычайное многообразие особенностей гонки можно испытать не только на трейлах в разных частях страны, но часто и в рамках одной гонки, поэтому нужно быть готовым ко всему.

Национальный парк Зигальга. Зигальга Трейл

Трейлраннинг – не только бег на результат. Для многих атлетов – это прекрасный способ посетить интересные места налегке, ведь там, где в путешествии за красотой природы нужно тащить свой походный рюкзак целый день, бегуну в лёгкой удобной одежде с небольшим количеством воды и питания понадобится пара часов.

Для кого подходит трейлраннинг. Как готовиться

Так как бег – один из самых доступных видов спорта, который сегодня крайне популярен, много участников трейловых забегов – новички, или люди со средним уровнем подготовки.

Типы рельефов на гонках, а также разнообразная протяжённость трасс позволяют испытать свои силы и попробовать на вкус бег по пересечённой местности атлетам любого уровня подготовки. С минимальной регулярной физической нагрузкой, с лёгким экскурсом в теорию и на забеге надёжных организаторов свои силы может испытать почти каждый.

Какие бы ни были цели участника соревнований, важно знать, помнить и ни в коем случае не игнорировать качество подготовки и снаряжение, которому доверяете свою жизнь.

Особенно на начальном этапе необходима качественная подготовка, без которой атлет рискует быть серьёзно травмирован в самом начале пути. Бег по пересеченной местности более непредсказуем, чем бег в городских условиях. А когда маршрут полон спусков, подъёмов, скользких корней, курумника и других естественных препятствий, наполняющих своей нестандартностью почти всю гонку, спортсмен должен быть предельно внимателен.

Здесь важны не только выносливость, здоровое сердце, тренированность и крепость опорно-двигательного аппарата, здесь важны умение ориентироваться, способность сохранять спокойствие и умение отслеживать своё состояние, чтобы иметь возможность планировать расход сил или знать, когда нужно сойти с дистанции, если вдруг придётся.

Как бы ни хотелось сэкономить, начинающему трейлранеру, лучше найти компетентное лицо для помощи в выборе и подготовке, ведь ошибки могут привести к неприятностям. Опытный наставник как минимум сможет подсказать какое снаряжение выбрать, как вести себя на дистанции, а в идеале поможет подготовиться к совершенно нехарактерной для городского бегуна нагрузке.

Помните, что трейлраннинг — это горный бег, а значит, часть дистанции будет вверх. Очень важно правильно распределить нагрузку на организм, чтобы не вымотаться на середине пути. Кажется, что спуск с горки будет лёгким и задорным, но на деле это мощное испытание для коленей. Более того, у бегуна должен быть подготовленный голеностоп, ведь трейлраннинг — это негладкая беговая дорожка, на пути будут встречаться валуны, коряги, сыпуха и курумник, а где-то грязь и даже болота. На деле каждое из таких природных препятствий создают те самые незабываемые впечатления от горного бега, за которым стремятся на такие дистанции. Надолго запомнится, как карабкаться на здоровый валун и переводить дыхания, наблюдая снежные просторы. А воскрешая в голове тот скоростной спуск волны адреналина снова и снова буду накрывать. А как же запах тайги, хруст снега и пронзительное солнце. Всего этого лишены асфальтные бегуны.

Если вы хотите выйти на дистанцию впервые, начните с небольшого километража, например, 5 километров.

При регулярных, спланированных и рассчитанных для вас тренировках, дистанции и высоты любой сложности начнут стелиться под ноги.

Mad Fox Ultra 2017 год

Снаряжение для трейлраннинга и почему оно важное

Снаряжение — это важнейший фактор успешной гонки, его надёжности доверяется жизнь бегуна.

Легко совершить множество ошибок и причинить себе страдания.

Неправильный тип обуви — скольжение, падение, травмы; несоответствующий размер обуви – мозоли, потеря ногтей, гематомы.

• Выбирая обувь для горного бега, помните, у неё должно быть мощное сцепление (протектор или дополнительные шипы), больше размер (на больших дистанциях ноги отекают и легко сбить пальцы или ногти). Возможно, зимой будет более актуальная модель с мембраной. Никогда не надевайте на соревнования новую, не разношенную обувь.
• В трейловом забеге много комфорта добавят гамаши. С ними снег и мелкие камушки не попадут внутрь кроссовка.
• Если неправильно выбрать носки, трусы и бра, то очень просто обзавестись натёртостями и мозолями, а значит и постоянной болью и потерей концентрации. Носки для трейлраннинга могут отличаться от обычных беговых носков. Прежде всего плотностью и высотой. Бельё лучше всего выбирать синтетическое, влагоотводящее. Бра должно сидеть плотно, чтобы во время движения не создавалось трения.
• Так же как и обувь, одежду надо «разнашивать» перед забегами, чтобы на дистанции не терять силы и мотивацию на преодоление болезненного дискомфорта.

• Отличным подспорьем в беге являются треккинговые палки. Они добавляют точки опоры при беге в гору. При их выборе важен вес и возможность быстро и компактно складываться.
• Так как обязательный список снаряжения весьма широк, для всего понадобится беговой рюкзак или сумка. Конечно, эти вещи можно попросить у друга или взять напрокат, но они как и остальная экипировка должны плотно сесть именно на комплекцию бегуна, без свободного провисания или излишней тесноты. В противном случае здравствуйте натёртости.
• Особое мастерство— правильно выбрать верхнюю одежду для зимнего трейла. Когда на улице глубокий минус и такой же глубокий снег, ошибиться очень легко. Если выбрать слишком тёплую, то на бегу и даже в шаге к вершине гарантированно вспотеете. Зимой это значит замёрзнуть от излишней влажности. Перед тем как собрать, свой беговой комплект протестируйте его в различных погодных условиях и при разном темпе.

Зачем нужен список обязательного снаряжения?

Также необходимым пунктом для безопасной гонки является наличие требуемого организаторами снаряжения. Сюда может относиться конкретный объём воды, спички, фонарь, спас. одеяло, свисток, телефон, и другая экипировка, которая необходима для конкретной гонки. К сожалению, очень много людей пытаются проскочить, игнорируя пункт об обязательном снаряжении. Делают это они, будучи самоуверенными на базе спортивного опыта, либо уверенны, что с именно с ними ничего не может произойти, а погода хорошая, разметка отличная, на трассе много КП и ПП, много сил и здоровья и по огромному количеству других стандартных заблуждений.

Для наглядности минусов такого подхода приведём один из примеров.

Даже при условии лучшей разметки, атлет с хорошей подготовкой, будучи уставшим, по невнимательности уходит в сторону с тропы. Он сразу понимает ситуацию, но вместо срочного возвращения в обратном направлении думая, что правильно ориентируется, он надеется выйти на тропу чуть ниже. Конечно же на тропу атлет не выходит и остаётся один в стороне от трассы в лесу в прохладную погоду. Поняв, что заблудился и сам не выберется, он принимает правильное решение остановиться и вызвать помощь. У него имеется полный комплект обязательного снаряжения. Благодаря этому в телефоне он определяет свои координаты, сообщает ситуацию организаторам и спасателям. Далее он имеющимися спичками разводит огонь, накидывает на себя спасательное одеяло, которое снижает потери тепла тела и создаёт психологически важное чувство комфорта, уюта и спокойствия. Благодаря наличию полного комплекта обязательного снаряжения спортсмен во-первых, дождался спасателей и организаторов, во-вторых, сделал это непереохладившись и будучи уверенным в успешном разрешении ситуации.

Пример обязательного списка снаряжения для зимнего забега:

• три слоя одежды;
• шапка, перчатки, баф/шарф/балаклава;
• куртка ветрозащитная;
• беговая обувь с протектором/шипами;
• фонарь (отдельное устройство, не в телефоне);
• заряженный телефон с номером телефона организаторов;
• свисток;
• аптечка (спасательное термоизолирующее одеяло, перекись водорода, эластичный бинт, бинт, пластырь, обезболивающие таблетки);
• зажигалка/спички в гермоупаковке;
• запас еды, необходимый для прохождения дистанции;
• стакан (входит в стартовый пакет).

Трейл Malidak. Спортивный фестиваль, южный Урал. Республика Башкортостан

Абсолютно каждый пункт создан на базе опыта, обоснован и игнорировать это крайне опасно так как, происходят реальные случаи, когда наличие обязательного снаряжения сохраняет здоровье и спасает жизнь. Ведь почти в каждой гонке могут присутствовать такие потенциально опасные моменты как травма, потеря разметки, наступление темноты, понижение температуры. Что касается последнего, то переохлаждение может наступить уже при 10 градусах тепла. Можно представить на сколько увеличивается риск при более низких температурах.

А ведь соревнования по трейлраннингу проводятся круглый год, в том числе и зимой.

Как бегать в разные сезоны

Да, по пересеченной местности забеги проводятся в любое время года, в любую погоду, в любой климатической зоне. И дополнительные экстремальные особенности не влияют на количество участников соревнований. Конечно, в летний период бегать приятнее, интереснее, безопаснее. Тёплый сезон расширяет возможности для новичков, которых становится всё больше так как трейлраннинг уже давно стал популярным массовым спортом, в который приходит всё больше людей как подготовленных, так и без нужной базы.

Казалось бы, понижение количества бегунов с понижением температуры вполне логично, но тем не менее зимние старты полны людей. Поэтому популярные команды организаторов увеличивают количество соревнований и открывают новые территории для бега круглый год. Как показывает опыт уже проведённых гонок, слоты даже на зимние старты могут разбираться за несколько часов.

Это значит, что популярность рассматриваемой дисциплины без остановки набирает обороты, что в свою очередь обеспечивает рост количества всесторонне развитых и подготовленных атлетов, так как для качественного преодоления дистанций в трейлраннинге помимо бега необходимы работа на силу, выносливость, общая и специальная физическая подготовка. Бег по пересечённой местности очень хорошо показывает уровень подготовки, сильные и слабые стороны спортсмена. А особенно хорошо это делает бег по горам зимой.

Зимние старты бывают разные. Ультра дистанции стартуют в темноте. Слева на право: старт Zigalga Trail, Mad Fox Ultra

Если вы из числа любителей зимнего бега, то вот пара знаковых стартов этой зимы:

Zigalga Trail. Забег проводится в начале декабря (старт 3 декабря) на гору Поперечная, что является частью Уральского хребта, высотой 1389 м. Трейл проходит на территории национального парка Зигальга в Челябинской области. Это молодой парк, созданный в 2019 году. Создание парка имеет экологические цели, а туристы и бегуны могут с удовольствием наблюдать природу Южного Урала, для них созданы тропы и продумана инфраструктура. По основной тропе на гору Поперечная и проходит трейловый трек на 17 км. К этому времени Уральские горы уже прилично засыпаны снегом, а остроту ощущений могут создавать сильный ветер, снегорпады и мороз, порой и все вместе. Для начинающих трейлраннеров есть и короткая дистанция – 5 километров. В программе даже предусмотрена дистанция для скандинавской ходьбы.

Ещё более масштабным являются соревнования Mad Fox Ultra. Здесь речь уже о дистанциях 100, 50, 40, 20 или 10 километров. Такое масштабное действо пройдёт на берегу Плещеева озера и частично через один древнейший русских городов Переяславль-Залесский. Бегунам предстоит преодолеть лёд замёрзших болот, леса, сугробы и старинные улочки — звучит как подарок для экстремального путешественника. Старты запланированы на 17–18 декабря.

Организаторы всегда создают стартовые городки, где можно найти развлечения и угощение для болельщиков.

Зимняя тайга. Южный Урал, Нац. Парк Зигальга

Тренируйтесь. Продумывайте комплект снаряжения и берите в поддержку тёплую компанию.

До встречи на горных тропках.

Редактор: Анна Мигалина

Эти статьи могут вас заинтересовать:

Рогейн: что это и кому подходит?

Как выбрать белье для похода или других outdoor-активностей?

Какие проблемы могут возникнуть во время забега?

В перечне физиологических неприятностей — боль в боку и травмы. На спусках есть риск упасть и подвернуть ногу. Нужно быть готовым к разным ситуациям, от этого никто не застрахован.

Если закололо в боку, я делаю два глубоких вдоха и один короткий выдох, либо наоборот — один глубокий вдох и два коротких выдоха. Можно промять это место рукой. Но лучше всего — снизить скорость и пойти пешком, пока не пройдут неприятные ощущения.

Советы трейлраннеру для прохождения дистанции

Обязательно должно быть хорошее настроение! Выходить на старт со страхом не рекомендуется — эмоциональный фон очень важен. За неделю до старта придерживайтесь здорового питания, исключите фастфуд. Это поможет более комфортно пройти дистанцию.

Любителям необходимо соблюдать регламент по экипировке, особенно из раздела «рекомендованное». И если вы решили бежать дистанцию с трекинговыми палками, необходимо, хотя бы раз в неделю включать их в тренировки. Важен здоровый сон продолжительностью 7-8 часов.

Кроме того, я всегда советую начинать дистанцию медленно. Большинство трейлов привязаны к тому, что первая часть дистанции идет в гору, а вторая часть — спуск. В гору выкладываться не надо, потому что быстро закончатся силы. Вторую часть дистанции лучше отработать более эффективно, поднимая скорость.

Обязательно поучаствуйте в «паста-пати» накануне перед забегом. Чаще всего на этой встрече проводится брифинг или лекторий — спортсмены рассказывают о своем опыте, о том, как работать с палками или как эффективно бегать по горам, какие упражнения нужно делать. Формат мероприятия полностью соответствует названию — участники едят пасту накануне старта, чтобы «заправиться» углеводами.

Утром накануне старта съешьте легкий завтрак, например, овсяную кашу, а уже на дистанции можно дополнять свой энергетический баланс гелями, батончиками, изотониками.

Техника трейлраннинга

В трейлраннинге техника в некоторых аспектах отличается от техники обычного бега. Так, в частности, руки и локти при таком беге следует разводить более широко. Это необходимо, чтобы лучше контролировать равновесие.

Кромке того, ноги следует поднимать выше, так как на маршруте бегуну встречаются различные препятствия: корни деревьев, камни, скалы. Также порой придется прыгать – вперед, в стороны, к примеру, во время пробежки по зарослям либо во время перепрыгивания с кемня на камень. При этом следует активно работать руками.

Так что техника для каждого конкретного трейлраннинг-бегуна может быть уникальна.