Тренировки для спринтеров

Тренировка спринт 200 метром

Спринт или гладкий бег — циклический вид бега, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, специальной выносливости. К спринту относится бег исключительно на короткие дистанции – 60, 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег является анаэробным видом нагрузки. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега.

Гладкий бег способствует развитию скорости, силы, положительно влияет на мышечный рост, укрепляет сердце и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела.

Подготовка к спринту

Гладкий бег является более сложным в технике, более травмоопасным и требовательным к ресурсам, поэтому не рекомендуется сразу начинать с этого вида бега.

В качестве предварительной подготовки рекомендуются «пробные» тренировки для отработки техники движений и подготовки организма к более тяжелым нагрузкам. Такие тренировки должны представлять собой бег небольшой или средней (в зависимости от уровня подготовки) интенсивности на дистанции, соответствующие предполагаемой дистанции спринта.

Также рекомендуется выполнение легкоатлетических упражнений, которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров.

Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя бег трусцой длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц.

Техника спринт-бега

Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.

Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.

Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.

Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.

Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.

Спринт-тренировка

Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.

Для старта в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.

Второй этап – стартовое ускорение. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.

Третий этап – бег по дистанции. На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад. В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается.

Последний этап спринта – финиширование. Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.

Возможные травмы

Наиболее распространенной травмой в гладком беге является повреждение пяточного (ахиллова) сухожилия, которое, несмотря на то, что является самым крепким сухожилием в теле, относится к часто травмируемым сухожилиям. Чаще всего травмирование происходит при старте в момент отрыва от стартовой позиции либо непосредственно во время бега при нарушениях техники. Лучшая профилактика разрыва ахиллова сухожилия – качественно проведенная разминка.

Разрыв менисков коленного сустава менее распространен, но более травматичен – если повреждение пяточного сухожилия лечится консервативными путями, то разрыв мениска обычно требует хирургического вмешательства. Данная травма часто происходит при резких падениях на высоких скоростях в случаях, когда основной удар приходится на коленный сустав. Для минимизации риска разрыва менисков требуется тщательное соблюдение техники и выбор ровной поверхности в качестве дистанции.

Предсоревновательная подготовка спринтера

Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.

Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?

Для начала обозначим цифрами старты:

• 1 — Промежуточный
• 2 — Нужный
• 3 — Основной

К примеру — в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3

Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.

Перейдем к некоторым моментам:

• 1 — между 2-мя «нужнымиосновными» стартами должно пройти не менее 15 дней;
• 2 — после каждого «нужного» старта нужно хорошо оттдохнуть;
• 3 — предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.

Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:

• 10 дней L-тироксин — 50 мкг (по утрам)
• 10 дней перед сном мелатонин + успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
• 7 дней, закончить за 3 дня до старта — в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
• за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
• За 1-2 часа до старта Трийодтиронин — 50 мкг
• За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
• Не забываем про воду порядка 4 литров в день.

Что касается тренировок:

• 7 дней тренируемся согласно плану
• за 3 дня до соревнований: Хорошая разминкарастяжкатип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру: 1 день беговая — 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + растяжка2 день силовая — вес 60% 2х4 + заминка + растяжказа день до соревнований — Хорошая разминкарастяжка + 1х150 70%
• Хорошая разминкарастяжка
• тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру: 1 день беговая — 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + растяжка2 день силовая — вес 60% 2х4 + заминка + растяжказа день до соревнований — Хорошая разминкарастяжка + 1х150 70%
• 1 день беговая — 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + растяжка
• 2 день силовая — вес 60% 2х4 + заминка + растяжка
• за день до соревнований — Хорошая разминкарастяжка + 1х150 70%

Программа тренировок для спринтеров

Основные средства спринтерской тренировки:

Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.

Как тренироваться бегать спринтом

Соавтор(ы): Tyler Courville. Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

Количество источников, использованных в этой статье: 17. Вы найдете их список внизу страницы.

Несмотря на то, что многие люди уверены в том, что время определяет качество программы тренировки, исследования показали, что короткие и быстрые пробежки намного эффективнее многочасовых марафонов. Бег на короткие дистанции — прекрасный способ увеличить мышечную массу, сжечь жир и калории и увеличить скорость обмена веществ. К тому же это был любимый вид тренировок таких спортивных легенд, как Джерри Райс и Уолтер Пэйтон. Один из самых больших плюсов такого бега — вы можете тренироваться только несколько минут в день, пару раз в неделю, что значительно сэкономит ваше время по сравнению с традиционными видами упражнений.

История специалиста: «Когда я учился в старших классах, я много бегал на улице. Чтобы следить за временем и расстоянием, предварительно я помечал на карте каждый свой забег. Так я всегда знал, где останавливаться. Кроме того, это позволяло мне отслеживать время забегов и то, сколько я пробежал и сколько еще осталось».

Особенности спринт-бега [ править | править код ]

Спринтер выполняет частые, длинные и мощные шаги. Скорость спринтера находится в прямой зависимости от силы, прилагаемой при очень непродолжительном контакте с землей для каждого шага (200 миллисекунд во момент старта от блоков и 80 миллисекунд при максимальной скорости). Для забега на 60 метров выносливость не столь важна, как ускорение, поскольку спринтер должен пройти небольшое расстояние на максимально возможной скорости. Тем не менее, для забега на 100 и 200 метров скоростная выносливость (лактатная мощность) очень важна, и фактически именно она определяет разницу между спринтерами высшего и среднего уровня. Пример модели периодизации для спринтеров приведен в таблице.

Модель периодизации для спринтеров

Лактатная работоспособность, алактатная М и аэробная М

Алактатная и лактатная М

Алактатная мощность и лактатная работоспособность

Аэробная тренировка спринтера отражает кумулятивный эффект темповой тренировки (повторения по 600, 400 и 200 метров). Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, раб. — работоспособность, соревн. — соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. — конверсия, подд. — поддержка, МС = максимальная сила, MC — максимальная сила, M — мощность, СВ -силовая выносливость, МВ — мышечная выносливость, подг. — подготовительный этап и П — переходный этап.

Этапы спринта [ править | править код ]

СПРИНТЕРОВ С ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИЕЙ

Существуют следующие главные программы тренировок для высококвалифицированных спринтеров: 1. Программа J4. Направленность упражнений анаэробная. Это кроссовые пробежки длительностью до 30 минут, бег на дистанцию более чем 400 м, скорость при этом не должна превышать 80%. Частота сердечных сокращений — 120 ударов в минуту. Применение данной программы происходит на этапах: — общеподготовительный (от 1 до 2-х раз в неделю); — специально-подготовительный (1 раз в неделю); — соревновательный (1 раз в неделю не более 15 мин) в качестве способа послесоревновательного восстановления спринтера.

2. Программа J3. Характер упражнений аэробно-анаэробный. Это бег на дистанции от 100 до 300 м, скорость которого должна быть 81-90 %. Программа применяется на следующих этапах: — общеподготовительный (не более 3-4 раз в неделю); — специально-подготовительный (2 или 3 раза в неделю); — соревновательный (1 или 2 раза в неделю).

3. Программа J2. Анаэробно-гликолитическая направленность упражнений. Это бег на дистанции от 100 до 300 м, скорость бега 91-100%. Данная программа применяется на следующих этапах: — общеподготовительный (1 или 2 раза в неделю); — специально-подготовительный (1 или 2 раза в неделю); — в соревновательный период (1 раз в неделю).

4. Программа J1. Алактатно-анаэробная направленность упражнений. Это бег на дистанции не длиннее 80 м, скорость бега 96-199%. Программа J1 применяется на этапах: — общеподготовительный (1 или 2 раза в неделю); — специально-подготовительный (от 2 до 3 раз в неделю); — соревновательный период (от 2 до 3 раз в неделю), учитывая участие в спринтерских состязаниях.

5. Программа СПП. Скоростно-силовая направленность упражнений: прыжки, упражнения с отягощением. Применяется на этапах: — общеподготовительный (2 раза в неделю); — специально-подготовительный (2-3 раза в неделю); — соревновательный (1 или 2 раза в неделю).

Существует следующее условное деление нагрузок: большая, значительная, средняя и малая. Большая нагрузка представляет собой нагрузку, которая способна вызвать серьёзные функциональные изменения в организме спринтера. В том числе это может быть снижение работоспособности, которое говорит о наступлении видимой усталости спортсмена. Внешние показатели большой нагрузки — это, как правило, неспособность спринтера далее продолжать выполнение работы, предложенной тренером. Для каждого спортсмена уровень нагрузки необходимо подбирать строго индивидуально, сочетая несколько основных параметров, главным из которых является частота сердечных сокращений (пульс).

Недельный план тренировок для спринтеров

Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план

Что учитывать при составлении программы

Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:

Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.

Основная часть

Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.

Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:

• физическую подготовку;
• возраст;
• пол;
• наличие заболеваний (особенно хронических);
• время года;
• температуру окружающей среды.

Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.

Виды тренировок

Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.

Тренировки бывают

• функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
• беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
• темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
• длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).

Для здоровья

Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.

Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.

Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.

Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих

Спринтерский бег

Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.

Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.

Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.

Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.

Основные виды упражнений

• бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
• прыгание на 1 ноге;
• интенсивные махи руками (как при беге);
• поднятие бедра;
• скачки через мячи.

Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров

• МВС – максимально высокая скорость
• Макс. – максимальный

Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.

На длительные дистанции

Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.

Таблица №3. Недельная тренировочная программа

Заключение

Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.