Упражнения тай-бо от Памелы Андерсон (ФОТО)

Функциональные тренировки — идеальный вариант для тех, кому нравится заниматься дома. Они позволяют за короткое занятие укрепить сразу несколько мышечных групп,  развить выносливость и координацию. Иными словами, короткий функциональный урок (15-20 минут) окажется более эффективным, чем изолированная проработка мускулатуры отдельных областей тела. Плюс к тому не всегда нужно использовать много фитнес-оборудования.

«Чтобы вовлечь в работу максимум мышечных групп, некоторые функциональные упражнения выполняются на нестабильной опоре — босу, фитболе, другие — с использованием утяжелителей — гирь, гантелей, медбола, — поясняет Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых программ студии Fitlab и автор этого комплекса упражнений. — В домашних условиях это все можно заменить на иные, доступные предметы. Например, вместо медбола весом 3-4 кг взять несколько бутылок с водой, небольшой столик или скамейку. А движения на нестабильной опоре, легко поменять на те, что есть в глайдинге, и выполнять их на любой скользкой поверхности».

Тем, чья цель — снизить вес (уверены, что после новогодних каникул таких большинство), эксперты рекомендуют заниматься в интервальном режиме. У такого тренинга масса преимуществ по сравнению с работой в спокойном темпе. Например, по результатам исследований канадских ученых, интервальные занятия лучше сжигают жир  и способны защитить нас от переедания. К тому же интервальные тренировки хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на скорость обмена веществ.

Наш комплекс состоит из двух частей: шести основных (силовых) упражнений и кардиосессии (прыжки перед стулом). Можете комбинировать их на свой вкус.

«Если хотите провести интенсивное занятие, выполняйте кардиосессию после каждого упражнения. Нужна умеренная нагрузка? Прыгайте только после каждого круга», — говорит Павла Федорова.

Как построить функциональную тренировку

* Начинайте с разминки (легкой суставной гимнастики), завершайте растяжкой.

* Работайте в режиме интервалов: в течение 45 секунд выполняйте максимальное количество повторов каждого упражнения (без потери техники), следующие 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению.

* Выполняйте упражнения комплекса последовательно, построив тренировку по принципу круговой. «На первых порах можно выполнять всего 2-3 круга, затем желательно довести это число до 5-6», — говорит Павла Федорова.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится небольшой стол (или скамья), стул со спинкой и небольшая мягкая тряпка или полотенце (важно, чтобы ткань хорошо скользила по поверхности пола).

Силовые упражнения

Выпады и планка со стулом

Встаньте спиной к сиденью стула на расстоянии 40-50 см. Руки разместите на поясе, левую ногу согните в колене и поставьте носок левой стопы на сиденье стула. Затем согните правую ногу почти до параллели бедра с полом (левое колено направьте в пол). Поставьте ладони на пол по обеим сторонам правой стопы, левую ногу выпрямите, упираясь носком в сиденье стула. Перенесите вес тела на руки и, оторвав от пола правую ногу, вытяните ее над стулом (пятку направьте в потолок). Вернитесь в исходное положение и выполните максимальное количество повторов упражнения за 45секунд. Через 15 секунд отдыха повторите движение на другую сторону. А еще через 15 секунд выполните следующее упражнение или кардиосессию.

Отжимания со столом

Встаньте перед небольшим столом (или скамейкой), упритесь в него руками, а носками — в пол. Проследите, чтобы корпус вытянулся в прямую линию без прогибов в пояснице и заломов в области шеи. На выдохе согните локти и отожмитесь, опираясь на стол. Вернитесь в исходное положение, выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.

Приседания со столом

Возьмите в руки небольшой стол (или скамейку) так, чтобы его ножки были параллельны полу. Встаньте прямо (стопы на ширине плеч). На выдохе опуститесь в присед (до параллели бедер с полом). Затем разогните колени и выпрямитесь, поднимая стол над головой. Вернитесь в исходное положение, выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.

Становая тяга со столом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки стол (или скамейку) так, чтобы его ножки были направлены в пол. Чуть согнув колени, не прогибаясь в пояснице, отведите таз назад и немного наклонитесь корпусом вперед (как будто хотите поставить стол на пол). Вернитесь в исходное положение и повторяйте 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите следующему упражнению или кардиосессии.

Боковое скручивание с полотенцем

Постелите небольшое полотенце на пол. Лягте на левый бок так, чтобы корпус был параллелен полотенцу. Из этого положения встаньте в боковую планку с опорой на предплечье. Правую ладонь разместите на полотенце. С выдохом скрутитесь корпусом влево, проскользив ладонью и полотенцем по полу под корпусом по направлению к себе. Выполните максимальное количество таких скольжений за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха повторите упражнение в другую сторону в таком же режиме. Еще через 15 секунд переходите к следующему упражнению или кардиосессии.

Лягте на спину, под стопы положите полотенце. Приподнимите ягодицы и поясницу, опираясь на пол пятками, плечами, лопатками и затылком. С выдохом согните колени и проскользите стопами к ягодицам. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторов за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к кардиосессии.

Кардиосессия

Встаньте лицом к сиденью стула на некотором расстоянии от него. Стопы расположите на ширине таза. Правую ногу согните, поднимите чуть согнутую ногу выше уровня сиденья стула. Левый локоть согните и направьте в сторону правого колена. Прыжком смените положение: вынесите вперед чуть согнутую левую ногу и правую руку. Повторяйте в течение 50 секунд.

Не пропускайте домашние тренировки, занимайтесь с полной отдачей и через 3-4 недели сможете увидеть первые заметные результаты.

Определите временные рамки

Круговая тренировка, как вы знаете, обычно состоит всего из нескольких упражнений, выполнять которые нужно последовательно и без пауз. Зная, какой продолжительности будет занятие, вы сможете точнее рассчитать количество кругов в тренировке и временной интервал для каждого упражнения. Оптимальная продолжительность фитнес-урока — 15-45 минут.

Пример: если вы отвели под тренировку 35 минут и запланировали выполнить в ней шесть кругов из пяти упражнений каждый, то интервал для выполнения одного движения составит 1 минуту. Примерно столько же вы потратите на отдых между кругами.

Выберите упражнения для верхней части тела

Программы круговых тренировок для дома и для тренажерного зала могут заметно различаться: во втором случае у вас есть доступ к самому разному спортоборудованию, а значит, и вариантов упражнений больше. Но даже если вам доступны только гантели или вес собственного тела, это не помешает хорошо проработать все группы мышц. Предлагаем самые эффективные упражнения для верхней части тела:

Круг 1: жим штанги (бодибара) вверх

Круг 2: тяга штанги (гантелей) к поясу

Круг 3: сгибания с гантелями на бицепс

Круг 4: обратные отжимания

Круг 5: классические отжимания

Круг 6: скручивания в складке

Вы можете выбрать одно упражнение из этих и выполнять его во всех кругах занятия, а можете в каждом круге браться за новое. Это, кстати, касается и всех остальных типов упражнений, о которых мы будем говорить ниже.

Добавьте упражнения для нижней части тела

Руководствуйтесь теми же принципами, что и при выборе упражнений для корпуса.

Круг 1: «шагающие» выпады (при желании из можно усложнить, взяв в руки гантели).

Круг 2: приседания сумо

Круг 3: подъемы на мыски

Круг 4: «плавание» на фитболе

Круг 5: «мертвая» тяга

Круг 6: «Мост»

Добавьте функциональные упражнения

Они помогают одновременно включать в работу сразу несколько групп мышц, хорошо прокачивают мускулатуру кора и развивают координацию.

Круг 1: смена ног в прыжке

Круг 2: планка со сменой ног в прыжке

Круг 3: подъем штанги на грудь

Круг 4: свинг с гирей двумя руками

Круг 5: берпи

Круг 6: «Уголок»

Выберите вариант кардиосессии

Аэробные нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему и, конечно, помогают худеть быстрее. Добавьте в свою тренировку один или несколько вариантов кардиосессий, выполняя его в течение минуты в каждом круге.

Круг 1: бег

Круг 2: прыжки на скакалке

Круг 3: занятие на гребном тренажере

Круг 4: сайклинг

Круг 5: прыжки на месте

Круг 6: прыжки перед стулом

Не забудьте про отдых

Каждый из кругов тренировки должен завершаться минутным отдыхом. Сделайте эту паузу активной — пошагайте на месте, например. Это поможет вам плавно снизить ЧСС и не нанесет вреда сердечно-сосудистой системе.

Хотите воспользоваться готовой схемой круговой тренировки? Попробуйте вот эту — ее составили для вас наши лучшие фитнес-эксперты.

Не устанем повторять: на одном лишь фитнесе красивую фигуру не построишь. Важен в этом деле и рацион питания.

План питания Памелы Андерсон

Звезда «Спасателей Малибу» много лет придерживается вегетарианской системы питания. «В моем меню много бобовых и листовых овощей, очень люблю шпинат, капусту кале, – говорит Памела Андерсон в одном из интервью. – Вегетарианство помогает мне чувствовать себя хорошо, несмотря на диагноз (у меня гепатит С). И, конечно, помогает поддерживать неплохую физическую форму».

Рацион актрисы в значительной степени состоит из овощей, фруктов, нежирных супов и сложных углеводов – цельнозернового хлеба, пасты из муки грубого помола. «Я ем достаточное количество бурого риса, картофеля, каш. Поэтому мне почти не хочется сладкого, хотя я та еще сладкоежка», –  замечает она.

Тренирововки Памелы Андерсон

Актрисе нравятся кардио-уроки, занятия тай-бо и бег.  Последним она увлечена настолько, что в 2013-м году пробежала Нью-Йоркский марафон с неплохим результатом: преодолела дистанцию за 5 часов 41 минуту. «Хотя когда-то я не могла пробежать и двух кварталов», – с улыбкой вспоминает звезда.

Сейчас 48-летняя актриса бегает трижды в неделю и примерно столько же времени уделяет занятиям кардио-стриптизом и тренировкам тай-бо. С тай-бо у Памелы давние отношения: она занимается им с 2000-го года. «Уроки тай-бо помогают мне укреплять мышцы и контролировать содержание жира в организме», – поясняет актриса.

Почему вам стоит попробовать тай-бо

У этой фитнес-дисциплины много преимуществ. «Во-первых, тай-бо позволяет познакомиться с единоборствами без травм, в отличие от классов многих боевых искусств, – говорит Илья Супруненко, мастер-тренер, координатор направления спортивных единоборств федеральной сети X-Fit и автор комплекса упражнений, который мы вам сегодня покажем.  – Во-вторых, уроки тай-бо помогают достичь самых разных целей – снизить вес, или, наоборот, набрать мышечную массу, развить выносливость и координацию, улучшить скорость реакции. Все будет зависеть от того, как выстроить занятия».

Тай-бо хорошо прорабатывает основные проблемные зоны – живот (в работу активно включаются мышцы кора), бедра и ягодицы (много прыжковых упражнений). Тонизирует мышцы рук и плечевого пояса (в дисциплине много ударов руками).

Плюс к тому, в зависимости от того, какого эффекта вы хотели бы достичь, нагрузку на уроке можно варьировать. Мы покажем вам тренировку средней интенсивности с ярко-выраженной кардио-составляющей: связкой между некоторыми упражнениями будет сессия прыжков со скакалкой.

«Если вам захочется увеличить интенсивность тренировки, измените длину ударов ногами (разгибайте в ударе колено) или соединяйте упражнения не маршем на месте, а прыжками. Еще один способ – использовать отягощения: утяжелители для ног или гантели», – говорит Илья Супруненко.

Упражнения тай-бо

Занятия тай-бо эффективны, но подходят, увы, не всем. «Поскольку это высокоинтенсивные занятия с довольно большой прыжковой нагрузкой, ограничения к таким фитнес-урокам – проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, большой лишний вес (выше нормы на 30 кг). В некоторых случаях программу можно скорректировать с опытным тренером или с врачом», – говорит Илья Супруненко.

Как построить занятие

* Начинайте тренировку с разминки, завершайте – растяжкой. Это важно не только с точки зрения защиты от травм, но и для безопасной работы сердечно-сосудистой системы.

* Выполняя упражнения, двигайтесь в среднем темпе. Старайтесь не сбиваться и придерживаться одного ритма в течение всего занятия.

* Следите, чтобы руки и ноги двигались скоординировано. Это принцип тай-бо. Например, базовый шаг, который мы сегодня освоим, синхронизируется с ударами рук.

* Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели весом 1,5-2 кг.

Базовый шаг и удары руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Примите базовую стойку: руки согните в локтях и прижмите к корпусу, ладони сожмите в кулаки и поднимите к подбородку. Мышцы пресса в тонусе. Перенесите вес тела на левую стопу, правую отведите назад по диагонали и поставьте на носок, пятку направьте немного право – это базовый шаг. Одновременно, слегка поворачивая корпус вправо, с силой вытяните правую руку вперед («прямой удар»). Затем выполните те же движения в другую сторону.

Снова перенесите вес тела на левую ногу и, выполняя базовый шаг правой ногой, нанесите «боковой удар» правой рукой. Не опускайте локоть (он должен быть на одном уровне с плечом и кулаком). Повторите в другую сторону.

Затем, продолжая выполнять базовые шаги синхронно с движениями рук, сделайте удар вперед снизу (кулак движется снизу вверх, описывая небольшую дугу, локти чуть согнуты). Выполните по одному удару каждой рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте всю последовательность шагов и ударов в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд (здесь и зале – марш на месте) и переходите к следующему упражнению.

Прямой удар в выпаде

Поставьте стопы на ширине таза, руки согните и соедините перед грудью (сжатые кулаки на уровне подбородка). Левой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад до параллели правого бедра с полом. Затем вернитесь в исходное положение и опуститесь в выпад, отшагнув назад правой ногой. Снова вернитесь в исходную позу и, снова опускаясь в выпад на левую ногу, сделайте прямой удар левой рукой. Выполните то же самое – выпад и удар рукой –на правую сторону. Повторяйте всю цепочку движений – по 2 обычных выпада и по 2 выпада с ударами в каждую сторону – в течение 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Прямой удар в выпаде с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, положение рук – в уже знакомой вам позиции базовой стойки (кулаки около подбородка). Шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, одновременно с этим делая прямой удар левой рукой. Затем прыжком смените положение ног и опуститесь в выпад на правую ногу, при этом делая прямой удар правой рукой. Повторяйте движение в каждую сторону в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

В течение 45 секунд прыгайте со скакалкой (или просто на месте) в среднем темпе. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Поставьте стопы на ширине таза. Затем присядьте до параллели бедер с полом, руки вытяните перед собой. Поставьте ладони на пол и прыжком перейдите в позу планки с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Так же прыжком перенесите стопы к ладонями и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд, отдохните еще 15 секунд и переходите к следующему.

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Затем присядьте до параллели бедер с полом, руки вытяните перед собой. Прыжком перейдите в позу планки с опорой на ладони. В этом положении оторвите от пола правую ладонь и левую стопу. Согните левую ногу, коснитесь правой ладонью левой стопы. Вернитесь в планку и повторите движение левой ладонью и правой стопой. Прыжком перенесите стопы к рукам и вернитесь в исходное. Выполните максимальное количество повторов упражнения за 45 секунд. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Проведите ее по уже известной вам схеме.

Удары руками и берпи с гантелями

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Выполните уже известную вам серию базовых ударов руками (см. первое упражнение), удерживая гантели в руках. Затем присядьте, положите гантели на пол и выполните также известный вам усложненный вариант берпи (см. предыдущее упражнение). Вернитесь в исходное положение и повторяйте всю цепочку движений в течение 60 секунд. Через 30 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Выпад и удар коленом

Поставьте стопы на ширине таза, примите базовую стойку. Левой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад. Затем поднимитесь и сделайте удар коленом, подтягивая согнутую левую ногу к животу. Удерживайте баланс, включая в работу мышцы кора. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону. Выполните максимум повторов упражнения за 45 секунд и, отдохнув в течение 15 секунд, переходите к следующему упражнению.

Поставьте стопы на ширине таза и маршируйте на месте в спокойном темпе в течение 90-120 секунд.

Не забывайте тренироваться регулярно, чтобы достичь результатов, достойных Голливуда.

Калланетика – система, конечно, хорошая, но для тех, кто хочет кардинально избавиться от лишних складочек, необходимы аэробные упражнения или кардиоупражнения. О них мы и поговорим в этой главе. Вспомните, как в детстве мы обожали «прыгалки» и делали это ради забавы. Опытные фитнесистки называют этот простой аэробный снаряд самым эффективным кардиотренажером на свете.

Ведь за каких-то 15 минут подскоков он позволяет сжигать до 200–300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается, прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, а значит вам не страшен целлюлит. И вдобавок, в организме становится меньше шлаков.

Стоит это чудо дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице. Сначала давайте разберемся, как подобрать скакалку правильного размера. В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.
1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5—10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Скакалочка-выручалочка, как самый эффективный кардиотренажер

Теперь о том, как правильно прыгать. Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны. Теперь о самом главном – об уровне нагрузки. Наверняка многие видели, как тренируются боксеры. Вспомним хотя бы фильм «Рокки», в котором С. Сталлоне прыгал на скакалке в сумасшедшем по скорости режиме. Вам это не грозит. Он развивал выносливость, а ваша цель – сжигание жира.

Мера нагрузки здесь совершенно иная и должна вычисляться по пульсу. В мире фитнеса интенсивность принято измерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону – «220 минус возраст». Тем не менее результат формулы ближе к реальности.

Для начала вам следует определить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Сделать это лучше всего утром после пробуждения: вы должны проснуться самостоятельно, без звонка будильника; не вставая с кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд. За минуту не совсем удобно, так как можно сбиться со счета. Умножив полученную величину на 2, вы получите искомую ЧСС в покое. Дальнейший расчет производится по формуле:
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС ЧСС в покое) х интенсивность (в %) + ЧСС в покое.
Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей необходимо заниматься. Следует учитывать уровень подготовки: для начинающих интенсивность в процентах равна 60–70, для женщин с промежуточным уровнем физподготовки – 70–80. Проведем расчет для женщины 35 лет, имеющей начальный уровень подготовки, ЧСС в покое равна 60.
Вычисляем:
220 – 35 = 185 (т. е. 220 – возраст)
185 – 60 (ЧСС в покое) = 125
125 х 70 % = 87,5
87,5 + 60 = 147,5.

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью в 70 % от максимальной составит 148 ударов в минуту. Может так получиться, что во время прыжков в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит вычисленный показатель. Так бывает, когда сердце растренировано. В этом нет ничего страшного. Попрыгайте в таком ритме, затем отложите скакалку и просто попрыгайте, пока пульс не понизится. Затем снова возьмитесь за скакалку.

После регулярных тренировок ваше сердце станет настоящим спортсменом и будет работать как «пламенный мотор». К тому же вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице.
По мере адаптации к процентному показателю нагрузки повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.

Кардиосессия со скакалкой. Начальный уровень

Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту подскоков. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.

Для начала научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть или лежать, или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут.

Как только освоитесь с этим уровнем, переходите на следующий.
Количество тренировок в неделю – 3 по 10–15 минут, пульс 60–70 % от максимального сердечного ритма.

Средний уровень
На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Продолжительность сессии остается той же – 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.
Количество тренировок в неделю – 4 по 20 минут, при уровне интенсивности 70–80 % от максимального пульса.

Продвинутый уровень

Практикуйте режим «4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха» в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.
В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.
Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут, пульс 75–80 % от максимального пульса.

Ставя вопрос: «кардио это хорошо или плохо, или нормально?», нужно учитывать, что ответ зависит от того, как применять кардио.

Уточню, основной метод кардио, о котором я буду повествовать в этой статье, будет от легкой интенсивности до умеренной. Интервальное кардио нам точно будет помехой при массонаборе.

Конечно, вы может и найдете, на ком работает такой тип кардио, но для большинства, я считаю, этот тип тренинга не подойдет (интервальное и иже с ним), когда цель прирост мышечной массы. Так что я буду концентрироваться на низкой к умеренной нагрузках при выполнении кардио сессий.

Преимущества кардио во время набора мышечной массы

Среди плюсов кардио, которое выполняется в определенном количестве в течение фазы набора, я бы выделил такие пункты:

• Улучшенное восстановление
• Увеличенный аппетит
• Поддержание некой кондиции и трудоспособности
• Улучшена порционность по калориям
• Позволяет работать механизму жиросжигания систематично

Давайте теперь рассмотрим эти пункты.

Улучшенное восстановление

Используя кардио по схеме от легкой до умеренной интенсивности (к специфике выполнения я вернусь ближе к концу статьи), кардио может являться формой активного восстановления. Перекачивая кровь из рабочих мышц, в этом случае, восстановление всегда ускоряется (а для большинства, активное восстановление помогает больше, чем пассивное – то есть когда вы ничего не делаете).

Замечу, что кардиосессии чаще всего используют именно нижнюю часть тела, так что больший эффект оно даст именно той части вашего тела. Тренирующиеся же, которые хотят достигнуть того же эффекта, но для верхней части тела, должны заниматься греблей, либо использовать EFX (что-то на подобии орбитрека), либо подобный «тренажер», который задействует верхнюю часть тела в определенной степени.

Наконец, стоит сказать, что попивая углеводные/белковые смеси (вероятно, около 30 грамм углеводов и в два раза меньше белка, каждый час), увеличит поток крови к рабочей мышце, что, в свою очередь, будет насыщать ее питательными веществами. Это тоже поможет в восстановлении.

Аппетит

Влияние физической нагрузки на аппетит может быть достаточно разным. Для некоторых людей, активность, а именно интенсивная активность, может притупить аппетит. У других такая деятельность может аппетит наоборот увеличить. Что касается аппетита при наборе, тренирующиеся, у которых проблемы с потреблением достаточного количества калорий, обнаруживают, что добавляя умеренное количество кардио помогает им увеличить аппетит.

Поддержка кондиции и трудоспособности

В зависимости от вида тренинга, не редкость для лифтера или билдера, происходит потеря определенной метаболической кондиции, когда они используют циклы массонабора (во время которых их работа сводится лишь к тренировкам в зале). Малоповторка, длительный отдых между подходами и пр., приводят к тому, что люди утрачивают свою общую кондицию и работоспособность во время данного цикла.

Для спортсменов это довольно плохо, потому что по итогу им нужно будет всё приобретать чуть ли не с нуля. Даже не только для лифтеров (например, культуристы), утрачивая свою работоспособность, может навредить вашему общему восстановлению, как на тренировке, так и между ними.

Есть, конечно, здесь и неплохой нюансв, это занимает довольно мало тренировочного времени, чтобы поддерживать определенную кондицию. Нежели если это делать всё заново с нуля.

Улучшенная калорийная порционность

В качестве дополнительной пользы, аэробная нагрузка может улучшить результаты в течении фазы массонабора в ещё одном аспекте. Это касается калорийности. Как я уже оговаривал в Calorie Partitioning Part 1 и Calorie Partitioning Part 2, размер порции зависит от того куда идут калории и откуда они пришли, в зависимости от того переели вы или недоели.
Вероятно лучший разделить калорий по порциям является тренировочный процесс. Систематичная активность увеличивает потребление питательных веществ скелетными мышцами. На практике это обозначает, что меньше «лишних» калорий уйдут в запас (т.е. в жировые отложения). В то время пока споры не утихают по поводу какой эффект приносят легкие-оптимальные кардиосессии, становится очевидным, что такие кардио тренировки не навредят. Это даже может помочь в долгосрочной перспективе.

Остаемся сухими, сжигаем жир

Наконец, существует проблема: сохранять жиросжигание активным или оставаться сухим в течении массонабора. Честно говоря, я не до конца уверен, что даже если человек делает уйму кардио, то это поможет ему оставаться сухим. Особенно учитывая, что в таком случае гораздо проще становится съесть больше калорий, а само кардио сжигает не так-то много и калорий. Опять-таки, я подозреваю, что было бы проще держать калорийность под присмотром.

Тем не менее, есть еще одна связанная причина с этим вопросом, чтобы оставить кардио при наборе. Многие люди, набирая массу, не хотят заплывать жиром. Я уже обсуждал в General Philosophies of Muscle Mass Gains, самый быстрый результат по приросту мышечной массы наблюдается, когда параллельно с ней откладывается и немного жировой массы. В конце концов, это потребует подиетить, чтобы избавиться от накопленного жира.

Теперь, абсолютно противоположный случай. Одна из причин, почему кардио имеет плохую репутацию (об этом я не смогу рассказать полностью именно в данной статье) в процессе потери мышечной массы на диете – потому что люди прыгают из огня да в полымя. То есть изначально они кардио вообще не делали, а потом начинают делать его от зари до зари. Параллельно с этим еще и урезаются калории ниже плинтуса. И, я считаю, что именно такое «комбо» и дает эффект обвала мышц.

Существует проблема, когда в течение времени человек питается довольно обильно, что необходимо для создания максимальных приростов в мышечной массе, тело в некоторой степени теряет способность утилизировать жир как топливо. И может потребоваться пару недель, чтобы «восстановить» эту способность, когда калораж уже ограничен (я подозреваю, что это объясняет некоторые странные задержки, которые, кажется, происходят во время жиросжигания людьми, которые начали снова диетить).

Это очень заметно, когда в период массонабора люди не используют кардио. Делая нужное количество кардио в течении фазы набора, в конце концов способность утилизировать жир для топлива будет поддерживаться на должном уровне. А когда начинается фаза «похудения», телу будет проще откликаться на такой вид нагрузки и утилизировать жировые запасы как источник энергии.

Недостатки кардио во время фазы массонабора

Смотря на «про» билдеров, которые оставляют хоть немного кардио во время мясонабора, я хочу рассмотреть с вами два основные минусы:

• Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору.
• Может ухудшить восстановление (перетренированность).

Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору

Эти два аспекта одни из самых главных, которые могут повлиять на то, что тренирующийся исключит кардио в фазе набора. Так как калории уйдут не на рост мышечной массы, а на кардио тренировку.

Как мы уже говорили ранее, утилизация калорий на тренировке аэробного характера, легкой-умеренной интенсивности, на самом деле не велики.

Естественно это касается тех, кто умеет пользоваться этим принципом, так как могут встретиться уникалы, которые сожгут уйму калорий и на таком методе тренинга. Несколько сотен калорий, которые сгорят во время такой тренировки, довольно легко расставить на определенное количество дней. Я не думаю, что это большая проблема с точки зрения затрат калорийности и белка, для роста мышечной массы.

Одно исключение из этого – постоянно худые люди (типичные хардгейнеры или эктоморфы). Это те люди, которым и так сложно набирать массу по определенному ряду причин (об этом я говорил в другой статье на своем сайте). Так как им редко приходится думать о том, как бы похудеть, то им порой следует избегать много кардио, чтобы вся их энергия и скушанная пища использовались на тренировке и для мышечного роста.

Может быть так же исключения и из этого исключения, помните, я говорил об аппетите? Типичный эктоморф/хардгейнер всегда испытывает проблему при поедании нужного количества калорий (одна из причин – они должны оставаться сухими, а когда начинают много есть или переедать, то аппетит посылает их далеко и надолго ). В такой ситуации, я предложил бы определенное количество кардио, в дни без тренировок, так как это помогло бы их аппетиту.

Может ухудшить восстановление (перетренированность)

Последние два момента довольно сильно переплетаются друг с другом, потому мы рассмотрим их как одно целое. Основная проблема в том, что объединяя тяжелую тренировку в тренажерном зале с тяжелой тренировкой аэробного характера, ухудшат результативность в зале. В этом есть зерно правды.

Большое количество исследований, которые провели ранее (и практический опыт), предполагают, что совмещение этих двух видом тренировок – будут мешать результатам в обеих сферах.

Интересно ( и это выходит за рамки этой статьи), когда тренировка сердечно-сосудистой системы ухудшает силовую результативность, противоположное я не замечал. То есть тяжелые тренировки в зале, похоже, не ухудшают адаптацию тренировок на выносливость.

Теперь еще один фак, который стоит запомнить, большинство спортсменов, которые читают эту статью, использовали довольно интенсивное кардио. Которое можно сравнить, по уровню интенсивности, с американским футболом, либо нечто подобным. Так что они мало что делали правильного, если учитывать информацию из данной статьи. Интенсивность – это ключевой фактор, по многим причинам, которые не попадают в тематику данной статьи. Когда интенсивность снижается, а объем и частота становятся более оптимальны, негативное влияние подобного тренинга на адаптацию силового тренинга, значительно понижается.

Я подчеркну, что чрезмерное применение кардио сессий может ухудшить ваше восстановление как в общем, так и определенных мышечных групп (то есть либо все тело будет утомлено, либо воздействие перетренированности будет носить локальный характер). Больше всего могут пострадать ноги, что и логично, так как большинство кардио движений связанны именно с нижней частью нашего тела. Даже чрезмерное количество кардио малой интенсивности, может сильно снизить восстановление.

Там мы «за» или «против» кардио во время массонабора?

Я считаю, даже с учетом парней хардгейнеров/худых (которые могут применять кардио для улучшения аппетита), плюсов от кардио будет больше, нежели минусов.

Я попросту ощущаю, что большинство проблем от кардио происходят из-за чрезмерного его количества и интенсивности. Если вы контролируете количество анаэробных тренировок и их интенсивность, держите их оптимальными, то я не вижу причин для возникновения каких-либо проблем.

Так как же будет оптимальным и разумным кардио? Как минимум 20-30 минут кардио тренировок, трижды в неделю, будут поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему, сжигать немного калорий, провоцировать активное восстановление и помогать работать механизму жиросжигания в перспективе чего, когда сядете диетить, то прогресс пойдет лучше и быстрее. И все эти положительные результаты вы приобретете без негативного влияния на результативность в тренажерном зале.

Чаще использовать конечно можно, но я не вижу смысла делать более 5 раз в неделю, разве что, если интенсивность очень низкая (например вы можете быстро ходить каждый день, если это нужно). Ходить дольше чем, минимум, 20-30 минут, сожжет больше калорий, но есть определенный предел по времени (потому что потом людям надоедает). Я бы поставил разумный предел в 40 минут умеренной интенсивности, это был бы максимум, который я использовал. Если бы интенсивность была ниже (опять-таки, ходьба быстрым шагом), можно потренироваться и все 60 минут.

С точки зрения интенсивности, я думаю, что держа интенсивность «легкая-умеренная» тренировка – будет лучшим выбором. Если конкретней, то 70% от максимальной интенсивности сердечных сокращений (для кого-то 140 ударов в минуту, при максимальной интенсивности в 200 ударов). А то и ниже! Таким образом вы сможете получить определенные плюсы, не влезая в перетренированность или торможения прироста в массе.

Как я говорил в первой части статьи, это довольно близко к традиции в культуризме, когда атлеты идут по дорожке в течение часа каждое утро. В то время, как я считаю, что для болтшинства это лишнее, однако интенсивность является тут довольно низкой. И этот принцип культуристы используют уже в течение многих лет и довольно удачно. Так что это довольно неплохая аксиома для нашего факта.

Последний нюанс, который мы рассмотрим – это тайминг, то есть когда выполнять кардио. Если бы мы жили в идеальном мире и условиях, то, конечно же, выполнять кардио тренировки стоило бы отдельно от силовых тренировок. Кардио утром (натощак или нет) и силовые тренировки вечером – это идеальный вариант. Но это довольно сложно воплотить в реальности с учетом того, что люди учатся, работают, имеют семьи и пр.

Очень распространенный подход – применять кардио в дни, когда вы НЕ тренируетесь, и это здорово сработает, если, конечно, вам позволяет ваш график. Конечно, не каждый может это осуществлять по ряду причин. Для вас есть следующий выход: идите к залу пешком, в течении 20-30 минут.
На практике получается, что кардио выполняется вместе с тренировкой с железом. И сразу всплывает вопрос: «кардио делать «ДО» или «ПОСЛЕ» тренировки?».

В случае, если интенсивность кардио сессии низкая, то это не навредит интенсивной тренировке в тренажерном зале (просто думайте, что это длительная разминка). Если же делать кардио «после», то оно уже не помешает вам в силовом тренинге, однако, те, кто слишком близко принимает к сердцу, что после тренировки нужно закрыть углеводно-белковое окно, отодвинет их прием пищи. Потому разумно будет пить вашу послетренировочную смесь в течении кардио.

Я хочу отметить, что после тяжелой тренировки ног, многие не захотят делать кардио. Потому можно сделать 20-ти минутное кардио с низкой интенсивностью. Если была тренировка верха тела, то кардио может длиться дольше и/или интенсивней (но в тех разумных рамках, которые мы с вами обсудили).

Резюмируем

Подводя итог, в большинстве случаев, я считаю, что выполнять кардио в оптимальной частоте и интенсивности, даже когда цель набор мышечной массы, будет полезно для большинства спортсменов (исключением могут быть нереально жесткие дрыщи).

Действительно значимые плюсы таковы:

• Улучшенное восстановление.
• Улучшенная работоспособность.
• Улучшается потребление калорийности и ее порционность.
• Улучшается аппетит (иногда).
• Отчасти остаемся более сухими.
• В перспективе проще диетить на фазе «сжигания жира».

Минусы же заключаются в том, что лишь при неподконтрольной интенсивности и частоте тренинга, может нарушиться восстановление.

Делая минимум 3 раза в неделю кардио (максимум 5 раз в неделю) с нужным временем (20-30 минут минимум и, вероятно, 40 минут максимум) на низкой/умеренной интенсивности (70% от максимальной интенсивной работы сердца, или меньше) позволят достичь вам тех преимуществ, что мы обсудили выше, без всяких негативных последствий.

Побочный эффект кардио

Как следует из названия, кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы. “Побочным эффектом” кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Именно из-за этого “побочного эффекта” кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира и какие тренажеры нам в этом помогут. Нам нужны ответы на следующие вопросы:

• время, когда лучше тренироваться
• продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта
• интенсивность кардиотренировки
• ЧСС (частота сердечных сокращений) наиболее “жиросжигающая”
• режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания
• частота кардиотренировок (как часто тренироваться)
• характер самих кардиотренировок

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все “за” и “против” в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) – считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

• с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
• в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались – кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

• если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
• опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена – сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу)
• из-за отсутствия “главного топлива” – глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности (“жиры сгорают в пламени углеводов” – а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

Это страшное слово – катаболизм

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот  (желательно в жидкой форме) за 15 мин. до тренировки. А “поддать жару” можно приемом быстрых (простых) углеводов – например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем “утром на голодный желудок” и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер – утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте выше данными советами.

Не забудь заправиться по дороге. в фитнес-клуб

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация “не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после” для достижения максимального жиросжигания – требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что-то белковое со сложно-углеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином (образно говоря – “плеснуть бензину на тлеющие угли (сложные углеводы)”), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

Закрой “окно”- стань бодибилдером

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после – что-то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы “закрыть” белково-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм). А через 1-1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат – отличный вариант ужина). Кто-то скажет, что это бодибилдерский вариант питания – и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров – максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель – избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке “мышцы – жир”.

Сжигая жир, думаем о мышцах

Некоторые могут возразить, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса, а здесь все только о еде, и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего. Это все верно, но главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого) является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь именно в мышцах происходит “сжигание калорий”, а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас – им просто некуда будет деваться. Поэтому, тот кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц. Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа – “до” и 2 – “после”, но Вы будете терять жир, а они – терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком-то уровне, а еще хуже – сорвутся.

Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день – замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.

Правила сочетания

Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Все хотят и мышцы “подтянуть” и от жира избавиться одновременно. И правильно делают. Вопрос лишь заключается- как сочетать силовую с кардио. Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая – по остаточному принципу. Т.е. 45 минут – кардио, и 15-30 минут – силовая. Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот “отложенный”- т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности: от нескольких часов до нескольких суток). А главное – силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5-10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45-60 минут силовая, а далее 15-20 минут вновь кардио. И главное, не забывайте про питание “до” и “после”.

Итожим, самым оптимальным для достижения цели – избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой (причем сначала идет силовая, а уж следом – кардио!).

Другие вопросы, касающиеся кардиотренинга будут изложены в следующих статьях.