Утренняя пробежка для начинающих, таблица и краткое руководство

Бегать с единомышленниками

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться. Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, — отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!

Еще один работающий инструмент — поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.

Для многих бег по утрам — это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.

Можно ли бегать с музыкой

Музыка – отличный способ разнообразить тренировку. Она приносит удовольствие, задаёт настроение, может помогать держать ритм и служить неплохим мотиватором. Само по себе прослушивание музыки на пробежке не приносит вреда, но тот факт, что наушники в ушах блокируют звуки улицы, может сыграть злую шутку.

Есть пара приёмов, которые делают прослушивание музыки на пробежке более безопасным:

• использование наушников с костной проводимостью;
• бег в местах, где нет автомобильного трафика и опасных участков.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Как правильно тренироваться

• По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
• По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Польза утренней пробежки

О пользе утреннего бега написано немало, если коротко суммировать все плюсы, то зарядка помогает:

• соблюдать режим дня (чтобы рано встать, нужно вовремя лечь);
• систематизировать тренировки (организм адаптируется и привыкает к определённой нагрузке в одно и то же время);
• пересмотреть питание (будете ли вы бегать после лёгкого завтрака или натощак, да и завтрак в день пробежки будет наверняка более здоровый);
• научиться бегать на низком пульсе (средний пульс ваших утренних пробежек будет значительно ниже вечерних, что хорошо скажется на развитии аэробных качеств, и скоро вы заметите, как на низком пульсе бежите быстрее);
• стать эффективнее и больше успевать в других делах (если сумеете грамотно воспользоваться зарядом утренней энергии после пробежки);
• меньше пропускать и отменять тренировки по причине усталости или плохой погоды (утром это вряд ли случится);
• набрать дополнительный километраж (если основную тренировку вы выполняете вечером).

Когда и сколько бегать?

Новички часто спрашивают: “Когда правильнее начинать бегать: утром или вечером?”. Всё зависит от свободного времени и биологических ритмов. Бегать нужно тогда, когда это будет наиболее комфортно для вашего организма. Если по натуре вы “сова”, то не пытайтесь бегать по утрам, ничего, кроме раздражения и недосыпа, вы от такой пробежки не получите. Лучше выделите для бега время вечером, когда закончите с остальными делами. “Жаворонкам”, наоборот, утренняя пробежка не будет в тягость, наоборот, они смогут проснуться и зарядиться энергией на целый день.

Второй популярный вопрос: “Как часто нужно бегать и сколько должна длиться тренировка?” Универсального ответа на этот вопрос тоже нет. Всё зависит от вашей формы и от ваших целей. Если при помощи бега вы рассчитываете похудеть, то заниматься нужно не реже пяти раз в неделю, а лучше выходить на пробежки каждый день. Частота важнее продолжительности, но важны оба фактора. Если раньше вы регулярно не бегали, то даже 15-минутная пробежка будет хорошим результатом. Постепенно продолжительность можно увеличивать. Считается, что оптимальным будет, если тренировка будет занимать не менее 45 минут. При этом нельзя допускать переутомления. Важно, чтобы нагрузка была средней и равномерной на протяжении всей тренировки.

Разная интенсивность бега позволяет обеспечить разных расход калорий. В качестве примера:

Фото с сайта hydeysnami.ru

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Ну а как же завтрак? Когда же завтрак? Здесь нет единственно правильного решения, попробуйте, что подойдёт лучше вам: лёгкий завтрак с чашечкой кофе до пробежки или бег на голодный желудок и сбалансированный завтрак в качестве вознаграждения после.

Лёгкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после

• 1 энергетический батончик или 1 энергетическая вафля, или 1 небольшая зерновая булочка, или 2 овсяных печенья;
• маленькая кружка кофе/чая или немного спортивного энергетического напитка.

В линейках таких лидеров спортивного питания, как SIS, GU, Bite, Isostar и других вы найдете немало видов продуктов и вкусов.

Если вы не сторонник спортпита, то после бега это могут быть:

Завтрак после утренней пробежки

• овсяная каша или зерновые тосты/хлеб;
• варёное яйцо, яйцо-пашот;
• лёгкие сорта сыра;
• небольшой овощной салат или запеканка;
• сухофрукты и мёд в небольшом количестве;

А также варианты спортпита: рекавери напитки или протеиновые батончики. Вот ещё несколько вариантов вкусных и полезных завтраков для бегуна.

Что бы вы ни выбрали, важно приготовить всё для завтрака заранее, а не судорожно решать утром, что перехватить! И, конечно, в завтраке должно быть что-то такое, что будет одновременно и “для бега”, и радовать вас: кусочек горького шоколада, немного зефира или халвы, а может, большой и спелый фрукт или тарелка сочных ягод? – вы этого точно заслуживаете. Приготовьте это себе с вечера, чтобы вместо полезного вознаграждения в ход не пошёл фастфуд и пирожные из ближайшей булочной.

Завести дневник своих утренних тренировок или вписаться в челлендж из серии “ни дня без бега” очень помогает в стремлении внести зарядку в свои повседневные привычки. Можно распечатать чек-лист и отмечать в нём дни с бегом или начать публиковать фотографии с утренних пробежек в соцсетях в качестве отчётов – все способы хороши и прекрасно себя зарекомендовали.

Кстати, очень много известных бегунов начинали свой путь именно с ранних утренних пробежек и благодаря им открыли в себе любовь к длительному бегу и соревнованиям на выносливость. Попробуем?

Длительность утренней пробежки

Утренняя пробежка должна длиться не более 30-40 минут, иначе из зарядки она превратится в полноценную тренировку и потребует бóльших затрат энергии и восстановления.

Растяжка после утренней пробежки

Примерный список упражнений может быть таким (каждое выполняется по 20-30 секунд):

• вращения головой, в плечевом поясе, тазом;
• наклон к ногам из положения стоя или сидя (следите за прямой спиной);
• вис на перекладине;
• “собака мордой вниз”;

Преимущества зимнего бега

Зимние пробежки научат ваш организм комфортно чувствовать себя при необычных и сложных нагрузках, укрепят иммунитет, мышцы ног и стопы, что пригодится во время горных походов и восхождений. К тому же бег – неплохой способ перезагрузиться психологически и морально подготовиться к сложностям восхождений и горных походов.

Безусловно, зимний бег можно считать травмоопасным: здесь легко получить растяжения или просто упасть. Но при продуманном подходе эта физическая активность может закалить организм и принести радость.  А еще активные занятия спортом – неплохой способ найти единомышленников, которые любят активно проводить время и готовы к приключениям и выездам на природу в любое время года!

Туристические маршруты и пешие походы

с 15 по 26 апр 2023

– 12 дней

с 28 по 30 апр 2023

– 3 дня

с 29 апр по 1 мая 2023

– 3 дня

В каком темпе бежать

Начинайте медленно, первые 2 километра ваш организм будет ещё врабатываться и просыпаться, старайтесь не смотреть на темп на часах и не подгоняйте себя. В это время лучше отвлечься и понаблюдать, как просыпается всё вокруг.

Как только вы окончательно проснётесь, можно будет слегка увеличить темп, но не выходить за зону комфорта. Бегите в темпе, в котором вы бы смогли комфортно разговаривать, – тогда утренняя пробежка принесёт вам максимум пользы и удовольствия.

Чувствуете себя очень хорошо? – Включите в бег 2-3 небольших переключения (ускорьтесь по 50-60 метров) или добавьте немного беговых упражнений (хватит 30-40 метров, например, приставные прыжки левым/правым боком, бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами или бег спиной вперёд). Не переусердствуйте, это должна быть приятная игра, чтобы почувствовать, как включается тело, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными. Никакого давления и терпёжки.

Где лучше бегать

Прежде всего, при выборе места для бега нужно учитывать покрытие. Существует несколько вариантов, и они отличаются по жёсткости, а значит, нагрузке на ноги, и по иным признакам.

В городе

Решая, где бегать, также стоит учесть наличие автомобилей, светофоров, прохожих и освещённость в случае тёмного времени суток. Для скоростных тренировок лучше найти ровные участки без пересечений с другими дорогами и частых поворотов.

Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности

Следить за режимом сна

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Считается, что активный процесс жиросжигания начинается через 30-40 минут пробежки низкой интенсивности. До этого во время тренировки организм сжигает углеводы, а именно: гликоген, который в основном содержится в мышцах и печени. Получается, что для похудения нужно заниматься не менее 50 минут.

Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать.

Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.

За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.

Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте. Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.

Как правильно бегать в помещении

Конечно, бегать в помещении не так интересно, как на открытом воздухе, но выбраться на улицу не всегда позволяет погода, поэтому тренировки в помещении тоже можно проводить. На ум сразу приходит беговая дорожка, она позволяет поддерживать нужную скорость бега, увеличивать нагрузку, контролировать основных показатели. Однако беговые дорожки чаще можно встретить фитнес-клубах, нежели в квартирах. Альтернатива проста — бег на месте.

Возможно, со стороны бег на месте выглядит немного странно, нагрузка на мышцы также будет отличаться от классического бега, поскольку не будет продвижения вперёд, но это детали. Суть остаётся прежней. Кстати, в советское время бег на месте был популярным упражнением, так что ничего нового, лишь забытое старое.

Что ещё можно сделать после утренней пробежки

Кто-то предпочитает сразу же расстелить коврик и сделать несколько упражнений на растяжку или йогу. Можно до этого успеть выполнить короткий силовой комплекс или побегать в лестницу. Выбирайте вариант для себя.

ОФП после бега

• 10 зашагиваний на скамейку или другую платформу;
• 20 приседаний сумо;
• 15 обратных отжиманий от скамейки;
• 1 минута планка.

Подборка из 30 упражнений ОФП для бегунов

Бег в лестницу

Можно чередовать или выбрать наиболее понравившийся способ тренировки:

• в равномерном темпе забегать на самый высокий в вашем доме этаж;
• забегать, чередуя один пролёт бегом, один пролёт пешком;
• делать вбегания  3-4 пролёта быстро, 3-4 медленно или пешком.

Вот несколько рекомендаций по бегу в лестницу.

Подготовить экипировку с вечера

Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:

Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.

Какое время лучше

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Подготовка тренировочного плана

В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.

Дело в том, что новички, бегая “по интуиции”, часто дают себе чрезмерную нагрузку и получают травмы. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставо-связочный аппарат и мышцы, поэтому по ощущениям бежать легче, и человек непропорционально увеличивает нагрузку. В итоге тело не выдерживает – и происходит травма.

Лучший, но и самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не даёт всем новичкам один и тот же шаблон.

Способ подешевле – тренироваться в группе. Тут проще поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода, и есть риск получать нагрузку ниже или выше оптимальной.

Разминка перед бегом

Разминка – важнейший этап для любой тренировки. Комплекс выше включает основные упражнения на растяжку мышц в динамическом движении (статическую нагрузку в разминке лучше избегать). Разогрев дает организму плавно погрузиться в предстоящий рабочий ритм, а значит, помогает извлечь из занятия максимум пользы при минимальных последствиях. К началу регулярных тренировок важно знать, как делать разминку перед бегом и как эта подготовка или ее отсутствие влияет на мышцы, суставы, сердце и дыхание.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Разминочные комплексы считаются вводной частью тренировки, основная цель которого состоит в подготовке организма к физической активности. Во время беговых занятий колоссальную нагрузку испытывают суставы, связки, позвоночник. На нервную систему, сосуды, сердечную мышцу влияние идет не меньшее. Обязательна короткая разминка перед бегом и для начинающих, и для опытных атлетов.

Воздействие на организм:

• разогрев мускулатуры, связок, суставов;
• понижение риска травм, болезненности;
• повышение эффективности тренировки;
• нормализация кровообращения в тканях;
• постепенный разгон пульсовых значений;
• подготовка нервной системы к нагрузке;
• создание нужного настроя на активность.

Если размять шею и корпус, то улучшится амортизация позвоночника, при этом большая часть нагрузки снимется с него. Разогрев тазобедренных суставов дает нормальное кровоснабжение к нижним конечностям, а разминка коленей сделает легче переносимость осевого давления.

После бега рекомендуем также сделать: СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА.

Перед пробежкой разминка крайне полезна, только если следовать правилам, из которых и складывается эффективность подготовительного этапа. Иначе можно допустить ряд ошибок, идущих во вред организму. Ничего сложного нет, любая рекомендация будет необходима даже для профессиональных спортсменов.

Правила разминки перед пробежкой:

• Расставляйте упражнения сверху-вниз, от головы к стопам.
• Разминайтесь не больше 10 минут, этого хватит на все тело.
• Двигайтесь плавно и небыстро, никаких резких движений.
• Избегайте в разминке статической растяжки в одной позе.
• Отдавайте предпочтение динамическим упражнениям и кардио.
• Дышите спокойно, не переутомляйтесь, следите за пульсом.

Если погода на улице холодная, то сделайте разминку дома. Перед тренировкой лучше много не есть, достаточно легкого перекуса за 30-40 минут. Много будет сил и энергии, не побеспокоит тяжесть в животе или газообразование. Не менее важна в том, как делать разминку перед бегом, умеренность, ведь нужно просто настроить себя на работу. Нельзя сильно утомляться, перегружать мышцы.

Обязательно посмотрите: Топ-15 перекусов перед пробежкой на 100-150 ккал.

Что будет, если делать разминку перед бегом?

Выполнение разминочных упражнений до пробежки обязательно. Для мышц по воздействию это означает массовый приток крови и кислорода, что настраивает на физическую активность. Увеличивается проводимость мускулатуры, как и ее производительность, а это повышает эффективность тренировки. Ускоряется на максимум метаболизм, поднимается уровень гормонов, все это положительным образом действует на силу, выносливость и энергичность при пробежке.

Подготавливаются сердце с сосудами и органы дыхания, что ведет в улучшение питания тканей. Активизируется работа нервной системы, это крайне полезный механизм, так как физическая нагрузка повышает уровень стресса. Проявляется боевой настрой, все мысли направляются на предстоящую тренировку.

Что будет, если не делать разминку перед бегом?

Если перед пробежкой не размяться, то возрастет риск травм и повреждений. За этим обычно появляются ушибы, вывихи, растяжения, надрывы, переломы. Под механизмом возникновения отмечено, что мышцы в «холодном», не разогретом состоянии будут менее упругими и эластичными. Это же касается суставов.

Частые проблемы из-за отсутствия разминки:

• артриты, артрозы – изменения в суставах, сопровождаемые болью;
• бурсит – воспаление в синовиальных сумках коленей, локтей, плеч;
• тендинит – воспаление из-за перенапряжения в сухожилиях;
• межпозвоночные грыжи, остеохондроз – болезни позвоночника.

Последствия отражаются не только на опорно-двигательном аппарате. Под удар попадает также сердце с сосудами. Резкий повышенный темп активности может значительно повысить нагрузку на органы кровообращения. Иногда происходят перепады давления, обмороки. Разминка помогает плавно влиться в ритм.

Варианты утренней зарядки для каждого:

Можно ли похудеть с помощью бега

Во время бега тратится много энергии, в среднем за час сжигается 500 ккал. Звучит как отличный способ потери веса. Но важно понимать, что вес снижается не из-за самого бега, а из-за поддержания дефицита калорий – когда мы тратим больше энергии, чем потребляем.

Чтобы сжечь 500 г жира, необходим дефицит в 3500 ккал. Диетологи рекомендуют поддерживать разницу между потраченными и употреблёнными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда похудение на один килограмм займёт от 6 до 12 дней). Такая стратегия не вызывает стресса для организма, а также не провоцирует острое ощущение голода, которое зачастую впоследствии приводит к перееданию.

Чтобы оптимальным образом использовать бег для похудения, следует узнать, что происходит с организмом во время физической нагрузки.

Наибольший процент жира используется в качестве топлива для производства энергии при нагрузке в аэробной зоне. Обычно это нагрузка ниже так называемого аэробного порога. Это бег невысокой интенсивности: можно поддерживать беседу, а для оптимального результата тренировка должна длиться более 30 минут.

Бег в таком “жиротопном” темпе желательно чередовать с высокоинтенсивными тренировками. Так организм не привыкнет к однообразной нагрузке, и будут развиваться мышцы, что поспособствует большему расходу калорий. Во время тренировок высокой интенсивности в основном используются не жиры, а гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Если после нагрузки не восполнять его запасы, несколько часов после гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении.

После такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и лёгкое, например, зелёное яблоко. Однако увлекаться не нужно, поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания. Поэтому желательно, чтобы основной приём пищи состоял преимущественно из белка.

Жировая ткань для производства энергии в основном будет расходоваться при небыстром беге натощак. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови низкий, и при низкоинтенсивной нагрузке организм будет расходовать жиры. Это особенно хорошо работает, если накануне вечером сделать силовую или высокоинтенсивную тренировку, и запасы гликогена в мышцах будут снижены.

При этом не нужно бегать натощак слишком часто, может случиться привыкание к таким тренировкам, и тогда эффект снизится. К тому же нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, а длиться она может 30-40 минут.

Ждать быстрых результатов – неправильная стратегия. Конечно, большую роль играют начальные параметры: человек с большим лишним весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться от всего нескольких кило.

Резюме. Чтобы худеть, нужно:

• Соблюдать дефицит калорий в 300-600 ккал в сутки.
• Бегать с низкой интенсивностью более 30 минут.
• Сочетать низкоинтенсивный бег со скоростными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
• Периодически бегать утром на голодный желудок.
• Не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.

В чем лучше всего бегать зимой?

Как же одеваться, чтобы бегать было комфортно? От объемной и очень теплой одежды лучше отказаться. В ней вы вспотеете и быстро замерзнете, да и двигаться будет не особо удобно. Кстати, опытные бегуны советуют одеваться на тренировку так, будто на улице теплее на градусов десять.

На пробежках, как и в горных походах, лучше использовать многослойность:  термобелье, флисовая, влагоотталкивающая и ветрозащитная одежда (куртка и брюки). Особенное внимание нужно уделить носкам – они должны закрывать ахиллово сухожилие, которое быстро застужается и, к сожалению,  трудно лечится.

В гардеробе бегуна должны быть легкие  перчатки, шапка и бафф, который используют в качестве шарфа, не спадающего во время занятий спортом.

После пробежки сразу переодевайтесь, даже если планируете продолжить тренировку в помещении, ведь влажная форма очень быстро остудит мышцы.

Чтобы не беспокоиться о том, как не скользить зимой, стоит уделить максимальное внимание выбору обуви. Кроссовки должны быть из материала, который не пропускает влагу и холод,  с протектором или шипами на подошве для сцепления со снегом. Для очень заледенелой поверхности можно рассмотреть вариант беговых кошек, принцип их работы такой же, как и у альпинистских. Но на асфальте они будут очень скользить, поэтому с ними стоит быть аккуратными.

С таким набором экипировки можно принять участие даже в зимнем марафоне или одновременно активно отдохнуть и потренироваться с нашими инструкторами!

Спортивные тренировки

с 30 апр по 6 мая 2023

– 7 дней

с 2 по 10 мая 2023

– 9 дней

с 21 по 28 мая 2023

– 8 дней

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Мы начинаем бегать с раннего детства, почти сразу после того, как начинаем ходить. Для человека это естественный тип движения: если присмотреться, как бегают дети, то станет заметно, как легко и непринужденно они это делают. Но с возрастом нам как будто становится сложнее бегать.

Это происходит потому, что современный образ жизни влияет на механику движений человека. Мы пользуемся комфортной амортизированной обувью, которая позволяет приземляться на пятку. От этого по цепочке меняется вся биомеханика бега – приземление на пятку впереди таза вытянутой ногой создает ударную нагрузку на колени, таз и позвоночник.

Отрабатывать приземление во время бега должны голеностопный сустав и стопа, которые состоят из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий. Они созданы для этого природой.

Правильный, естественный бег состоит из трёх фаз:

• поза бегуна (пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто);
• подтягивание ноги к тазу.

Центр тяжести – в бёдрах, спина ровная, колени немного согнуты, взгляд – впёред, а не вниз.

При “подтягивании” пятка идёт к ягодице, а приземление происходит без дополнительного усилия: нога сама падает на землю ровно под тазом.

Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, нужно время, длительность которого зависит от координации и связи головы и тела.

Самый верный способ обучиться бегать правильно – обратиться к профессиональному тренеру. Причём, вероятно, понадобится несколько занятий, чтобы почувствовать прогресс, а до идеала технику можно доводить вечно.

В какой обуви бегать

Выбор обуви для пробежки очень важен. Обувь должна быть не только удобной, но и предназначенной для бега. Производители спортивной обуви специально отмечают, для чего лучше подойдёт та или иная модель. У беговой обуви в конструкции обязательно будет присутствовать система амортизации. Амортизация помогает защищать мышцы и суставы. Особенно важно подобрать обувь с хорошими амортизационными свойствами людям, которые часто бегают по асфальту. Благодаря амортизации, нагрузка на опорно-двигательный аппарат снизится примерно на 30%.

Не обязательно покупать дорогие кроссовки, разработанные для профессиональных спортсменов, достаточно просто подобрать удобную обувь, предназначенную для бега и соответствующую погодным условиям. Не превращайте беговую обувь в повседневную, пусть для бега у вас будет отдельные кроссовки, это позволит дольше сохранить их в хорошем состоянии и снизить риск получения травм на пробежке.

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Можно ли есть перед пробежкой

На полный желудок любая физическая активность противопоказана. Пища должна успеть, если не перевариться, то хотя бы пройти первичную обработку, да и лишняя тяжесть в желудке будет только мешать. Если вы привыкли бегать по вечерам, то последний полноценный приём пищи должен быть не позже полутора-двух часов до пробежки.

Если вы бегаете по утрам и не можете встать слишком рано, то ограничьтесь лёгким углеводным перекусом, желательно, выбирать медленные углеводы, например, можно съесть кашу или сладкие фрукты.

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Анаэробный порог или ПАНО

Цикл Кребса протекает достаточно долго, и при росте нагрузки (ускорении или забегании в гору) вырабатываемой аэробным путем энергии перестаёт хватать. В дело вступает анаэробная система. Используется лактат из мышц и глюкоза из крови для выработки энергии. Этот процесс протекает без использования кислорода и называется цикл Кори.

Запасы гликогена (глюкозы) хранятся в печени и в мышцах. Человек весом 70 кг в среднем может запасти 1500 ккал. Проще говоря, анаэробная система даёт возможность бежать быстрее, но лишь пока хватает запасов гликогена. После их истощения неизбежен будет переход на аэробную систему, в результате чего скорость снизится. Это та самая марафонская стена, когда на 30-35-м км марафона “ноги отказываются бежать”.

Чтобы этого не случилось, бегуны во время марафона едят энергетические гели, пополняя тем самым запасы глюкозы.

В процессе производства энергии в кровь попадают побочные продукты – лактат, пуриват и ионы водорода. Одновременно они поглощаются снова и используются для дальнейшего производства энергии. До определённого уровня нагрузки эти процессы – выделение лактата и его переработка – находятся в балансе.

Момент, когда переработка лактата перестаёт “успевать” за его выделением, называют лактатным порогом. И в случае дальнейшего роста нагрузки продукты распада накапливаются в геометрической прогрессии, что заставляет человека снизить нагрузку.

Тренируясь в аэробной зоне, спортсмен:

На практике обе системы работают в организме одновременно, но с ростом или снижением нагрузки меняется процентное соотношение их использования.

Однако тестирование на тредмилле, позволяющее узнать свои пульсовые пороги, – дорогостоящая услуга, к тому же проходить его физически не подготовленному человеку будет некомфортно.

На начальном этапе есть смысл ориентироваться на ощущения. Аэробная зона – это бег, при котором возможно спокойно поддерживать беседу, без сильной одышки. Именно так необходимо бегать на начальном этапе, пока закладывается база для последующих тренировок.

Одежда для бега в зависимости от температуры

+15 С – Майка или топ и шорты

+10-15 С – Шорты и футболка или лонгслив

+5-10 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающая уши повязка на голову (опционально)

–5/+5 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта или ветровка, перчатки, закрывающая уши повязка на голову, бафф

–10/–5 С – Тайтсы или штаны, ветровка и флисовая кофта, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или закрывающая уши повязка на голову, бафф

Что ещё может влиять на выбор одежды для бега:

• Продолжительность тренировки: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
• Тип тренировки: чем интенсивнее пробежка, тем легче одежда.
• Наличие ветра: необходима ветрозащитная куртка.
• Дождь: необходима непромокаемая ветровка.

Техника и особенности бега зимой

В начале зимних тренировок важно понять, как правильно бегать и как дышать, чтобы не навредить себе. Перед пробежкой обязательно нужно сделать суставную разминку. При движении стараться сильно не наклоняться вперед, а приземляться на середину стопы и нагружать преимущественно внешнюю ее часть. Это важно для устойчивости. Дышать нужно постараться неглубоко и коротко. Вот годный лайфхак, который обезопасит горло: при беге лучше всего касаться языком неба, делая таким образом преграду для плотного потока холодного воздуха. Дополнительно можно дышать через ткань баффа или балаклавы.

Советуем бегать по зимним дорогам медленнее обычного, а поворачивать плавнее, чуть снижая скорость. При этом нужно оценивать состояние дороги и препятствия на ней, ведь лучше притормозить и спокойно их обойти, чем поскользнуться во время резкого маневра.

А если вы не готовы самостоятельно начинать активно заниматься, то можно научиться правильно это делать с нами в беговом лагере в Абхазии.

Девушка в баффе зимой

Стоит ли слушать музыку на утренней пробежке

Ответ “да”, если она не повышает ваш темп и каденс (частоту шагов), другими словами, не мешает слушать себя и бежать с привычной частотой шагов и спокойным пульсом. Слушая музыку в наушниках, будьте предельно внимательны, особенно на проезжей части.

Ведущий нашего подкаста подобрал энергичную музыку для бега, поэтому надевайте кроссовки и вперёд – заряжать улицы своей энергией!

Силовые упражнения для бегунов

Бегунам полезно включать в свой тренировочный график упражнения, развивающие группы мышц, задействованные при беге. Тренировки могут быть разного типа: силовые упражнения с весами, плиометрика, функциональные тренировки, упражнения на баланс. Положительный эффект даёт растяжка, так как она улучшает эластичность мышц и тем самым защищает от травм.

Особое внимание стоит уделять следующим зонам:

• мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икры;
• кор: пресс и спина, в том числе мышцы-стабилизаторы.

С какой скоростью бежать

Темп бега, который необходимо выбирать для тренировки, зависит от многих факторов. Прежде всего, от тренировочной задачи: например, скоростная работа, восстановление или длительная пробежка. Одинаковый темп может являться совершенно разной нагрузкой для разных людей. Поэтому при выборе скорости бега следует ориентироваться на собственные ощущения.

В начале бегового пути тренироваться стоит в аэробной зоне: это тот темп, при котором не возникает сильной одышки и можно поддерживать беседу. Иногда такую нагрузку называют бег на низком пульсе.

Важно понимать, что главным критерием тут являются индивидуальные ощущения. Стоит ориентироваться именно на них, а не на темп товарища по тренировке или беговой группы.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Резюме

• Тренироваться необходимо регулярно, но делая дни отдыха между тренировками: для начала достаточно трёх тренировок в неделю.
• Темп бега должен быть небыстрым, в аэробной зоне, то есть такая нагрузка, при которой можно бежать и вести беседу.
• Если на пробежке появляется одышка и сильно повышается пульс, следует чередовать бег и ходьбу.
• Нагрузку нужно увеличивать плавно.
• Желательно совмещать с бегом силовые тренировки, ОФП и СБУ.
• Выбирая экипировку, следует отдавать приоритет качеству, функциональности и удобству, а также помнить, что одежда не должна сковывать движения, а кроссовки должны быть на размер больше.
• Одеваться на пробежку следует так, чтобы в начале тренировки было прохладно.
• Для достижения результатов в похудении следует следить за питанием и сочетать разные типы тренировок.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует добавлять в тренировочный план только после того, как завершен этап отработки базы – бега в аэробной зоне.
• Забеги следует подбирать в соответствии со своими возможностями и исходя из доступного на подготовку времени.

Помните, бег, как и любая деятельность, приносит плоды, если выполняется систематически и регулярно. Поэтому главное – не бросать тренировки и двигаться вперёд, и результат не заставит себя ждать!