В чем бегать осенью

Погода, которую можно считать идеальной для бега, — уже не жарко и еще не холодно, и дождей не очень много.

А как люди бегают в не столь благоприятных условиях? Как тренируются в странах вечной жары? А как бегать в лютые холода?

Как говорили в моем беговом клубе лет 20 назад, «небеговой погоды не бывает». Поэтому разберемся с нюансами.

Бег в жару

Оптимальной температурой для беговых тренировок и соревнований на открытом воздухе считается, по разным оценкам, диапазон 4-16°С (надо оговориться, что большинство подобных оценок дается для соревнований по бегу, и для менее интенсивных тренировочных нагрузок оптимальная температура может быть немного выше).

При физической нагрузке в мышцах вырабатывается тепло, и для сохранения постоянной температуры тела это тепло нужно отдавать во внешнюю среду. Основной механизм охлаждения тела при физической нагрузке — испарение пота. Чем выше температура воздуха, тем интенсивнее потоотделение и тем больше энергии организм тратит на охлаждение, тем выше пульс, тем тяжелее бежать и больше риск обезвоживания при длительном беге.

Поэтому для беговых тренировок (и тем более соревнований) на длинных и сверхдлинных дистанциях в теплое время года лучше избегать самого жаркого времени суток и прямых солнечных лучей — стартовать незадолго до восхода, выбирать маршруты в тени. Обязательно пить, восполняя потери жидкости; воду можно брать с собой. Можно нести бутылку с водой в руке, но удобнее надеть специальный беговой рюкзак или пояс с карманами для бутылок. Во многих популярных для бега местах по дистанции есть питьевые фонтанчики.

Чем меньше одежды на теле, тем легче происходит отдача тепла. Но прямые солнечные лучи могут вызвать ожог кожи. Так что людям с тонкой светлой кожей стоит использовать защитный крем или надевать одежду с длинным рукавом. Как правило, для защиты передней поверхности бедра и задней поверхности голени достаточно солнцезащитного крема. А вот голову лучше покрывать всегда. Светлая кепка спасает от перегрева лучше, чем собственные волосы.

При высокой температуре эффективность охлаждения тела сильно зависит от влажности: чем выше влажность, тем, при прочих равных, тяжелее переносится жара.

Обратная ситуация актуальна для огромного числа любителей бега, живущих в России, где температура воздуха не поднимается выше 0°С по много месяцев.

Защита от холода обеспечивается правильным подбором одежды. Одежда для тренировок на улице в холодную погоду должна закрывать тело «от лодыжек до запястий». Туловище, как правило, требует на один слой больше, чем руки и ноги. Голени менее чувствительны к холоду, многие оставляют их открытыми до околонулевых температур. Перчатки на руки и головной убор (шапочка или бафф) нужны многим при температуре ниже +5-7°С, если на улице ниже нуля — всем.

При этом стоит иметь в виду, что одежда должна обеспечивать тепловой комфорт под нагрузкой, а не в покое. Один из способов приблизительно оценить, что надевать, заключается в том, чтобы одеться, как будто температура воздуха выше на 10 градусов (например, для тренировки при +3°С на улице одеться, как для прогулки при +13°С).

Важно понимать, что негативное влияние холода может быть совсем незаметным, если человек активно двигается и его мышцы вырабатывают много тепла. И наоборот, даже в многослойной одежде можно замерзнуть и переохладиться, если стоять на месте.

Бег в дождь и ветер

Отдельная проблема — тренировки (и соревнования) в сильный дождь в ветер. Даже при плюсовой температуре дождь с сильным ветром могут вызвать переохлаждение со значительным падением работоспособности.

Помимо правильного подбора одежды и обуви (об этом ниже), очень важно в такую погоду избегать длительного пребывания на открытой местности под сильным ветром и постоянно двигаться — выработка тепла при физической нагрузке у человека позволяет пережить самую экстремальную непогоду.

Как выбрать одежду и обувь для плохой погоды

Современные материалы для занятий спортом — легкие, дышащие, хорошо отводящие влагу. Они позволяют сформировать комплект одежды на любую погоду — удобный и, что тоже важно, красивый. Множество производителей предлагает широкий ассортимент одежды на любой фасон, вкус и бюджет. Сейчас все бегают в синтетике, иногда для утепления используется шерсть, хотя шерстяная одежда требует осторожности при стирке и сушке. Вещи из хлопка для бега (и любой другой физической активности) подходят плохо — они плохо испаряют пот, делаются тяжелыми, липнут к телу, в холодную погоду в них совсем некомфортно.

Для длительных тренировок в холодную или ветреную/дождливую погоду может понадобиться мембранная куртка, которая защищает от воды и ветра снаружи, но дает поту изнутри испаряться (и то и другое в разумных пределах, за 3-4 часа бега под сильным дождем гарантированно промокнет все, но по-прежнему будет тепло).

С обувью проще — стопа человека менее чувствительна к холоду, так что кроссовки с более толстой подошвой и пара носков потолще позволяют бегать и в -20°С. Пока ноги работают, в стопе поддерживается активный кровоток и она горячая.

Самый надежный способ научиться бегать в любую погоду — не прекращать тренировки. Тогда переходы от одного температурного (и погодного) режима к другому будут постепенными, и можно будет адаптироваться телом и успеть подобрать адекватную погоде одежду и обувь.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

Осень − оптимальное время для занятий спортом. Уже нет палящих лучей солнца и духоты, на улице свежо, и выходить на пробежки как в утренние, так и в вечерние часы удобно и комфортно. Бег на свежем воздухе – отличный способ развить выносливость и силу.

В чем бегать на улице осенью? Благодаря разнообразию спортивной одежды каждый сможет подобрать оптимальный вариант лично для себя. В дни, когда температура выше 20⁰С, отдавайте предпочтение легкой футболке с коротким рукавом, шортам или спортивным брюкам. В прохладные и ветреные дни выбирайте одежду потеплее.

В чем бегать осенью на улице?

Независимо от того, бежите ли вы по лесной тропинке или по асфальтированной дороге, влажная осенняя погода может замедлить ваше движение или даже привести к травме. Добавьте к этому лужи и росистую траву. Если вы не носите подходящую экипировку, бегать осенью может быть неудобно. В чем бегать осенью на улице?

Одна из самых частых ошибок, которую совершают при беге осенью, − это надеть слишком много одежды. Хотя возникает соблазн одеться потеплее, выходя за дверь на свежий воздух, к первому километру вы, вероятно, перегреетесь.

Чтобы тело оставалось сухим в любую погоду, используйте многослойность в одежде.

На футболку накиньте свитшот или ветровку. Основное преимущество многослойной одежды в том, что, если вам станет некомфортно и жарко, вы сможете легко снять куртку, повязать ее вокруг талии и продолжить тренировку.

Влагоотводящая, быстросохнущая одежда обеспечит комфорт и прохладу.

Специальная спортивная одежда поможет избежать натирания кожи.

Есть ли разница, в чем бегать осенью и зимой? Различие между осенней и зимней одеждой – в количестве слоев, а также в наличии зимних аксессуаров, обуви на прочной и нескользкой подошве.

Экипировка – в чем лучше бегать осенью

Одеться для осенних пробежек гораздо проще, чем вы думаете. По утрам и вечерам становится прохладнее, вам понадобится дополнительный слой одежды.

Выберите вариант, который вам наиболее удобен, чтобы получить максимальную пользу от осенних пробежек.

Правила бега

Осень − прекрасное время для пробежек. Но чтобы дорога не преподносила вам неприятные сюрпризы, изучите заранее маршрут движения. Составьте его так, чтобы после пробежки можно было зайти в теплое помещение погреться. Особенно это актуально для тех, кто сильно потеет во время занятий бегом. Мокрая одежда на холоде − верный способ заработать простуду.

Во время бега старайтесь дышать носом, так как холодный воздух при дыхании ртом вызовет дискомфорт в горле.
Не пейте много воды при пробежках в холодную погоду, поскольку в холод не теряется столько влаги, как в теплые дни

В чем бегать осенью? Правильное использование слоев одежды поможет регулировать температуру вашего тела и одновременно защитит от переохлаждения. Выбирайте два-три слоя одежды для пробежек, аксессуары, чтобы можно было легко приспособиться к изменяющейся температуре.

Особенности беговой одежды

Производители спортивной одежды учитывают специфику терморегуляции и кинематику движений человека во время бега, поэтому она выполняет влагоотводящую функцию, хорошо удерживает тепло между слоями, обеспечивает комфорт и свободу движений и делает заметным бегуна в темное время суток.

Для базового слоя хорошо подойдет одежда из мериносовой шерсти, полиэстера, нейлона и лайкры. Для второго слоя выберите мягкий, уютный флис. Третий слой – от легкой ветровки до полностью утепленной куртки, в зависимости от условий.

Не переусердствуйте с количеством одежды. Во время тренировки тело выделяет тепло. Если вы в одежде, которая не отводит влагу, к концу пробежки можно замерзнуть, так как тело будет влажным. Это касается хлопковой одежды. Материал впитывает влагу, но не отводит ее.

Термобелье для бега

Есть ли разница, в чем бегать на улице осенью? Для беговых тренировок на улице подойдет термобелье средней плотности. Нижнее белье из влагоотводящей ткани увеличит комфорт при движении. Термобелье не стесняет движений, плоские швы не натирают кожу, а дополнительная перфорация на некоторых участках гарантирует максимальную воздухопроницаемость.

Для холодной погоды подойдет термоодежда из шерсти мериноса. Эта легкая, дышащая ткань обладает минимальным весом и удерживает тепло. Добавление синтетической нити к мериносовой шерсти образует быстросохнущую эластичную ткань. Изделия из нее настолько удобны, что их хочется носить каждый день.

Брюки для бега

В чем бегать осенью, если на улице холодно и сыро? Холодная погода − не повод отменять тренировки. Это повод сменить шорты на брюки или тайтсы. Тайтсы − это универсальный вариант спортивной одежды из смесового материала (полиэстер, нейлон). Они отлично подойдут для бегунов, которым нужна дополнительная поддержка во время тренировок. Тайтсы лучше всего подходят по размеру, терморегуляции и тому, насколько хорошо они сидят во время бега. Они плотно облегают ногу, повторяя рельеф, защищают от переохлаждения. Высокая талия надежно фиксирует тайтсы, а широкий пояс предотвращает сползание. Некоторые модели обладают легким компрессионным эффектом. Для большей теплоизоляции можно их комбинировать с шортами.

Куртки для бега

Куртки защищают от дождя и ветра, помогают согреться во время бега. Они должны быть легкими и удобными и не ограничивать движений.

Различают следующие типы курток:

Во многих беговых куртках используются синтетические ткани, такие как нейлон и полиэстер. Преимущество нейлона состоит в том, что он легкий и прочный, а полиэстер хорошо впитывает влагу. В некоторых куртках в качестве подкладки используется шерсть, которая обеспечивает отличные терморегулирующие свойства (она удерживает тепло, когда вам холодно, но дышит и отводит влагу, когда вам жарко).

В чем бегать осенью, если на улице дождь? Приобретайте куртки с водоотталкивающим покрытием. Они хорошо подойдут для небольших осадков, но не спасут от сильного ливня. Для более надежной защиты от атмосферных воздействий выбирайте мембранную куртку. Для носки при минусовых температурах отдайте предпочтение курткам на флисовой подкладке, с синтетическим утеплителем.

У каждой модели есть свои преимущества: флис мягкий и приятный для кожи; синтетический утеплитель сохранит тепло, даже если намокнет. Есть модели с комбинированными слоями, разработанными специально для спортсменов-бегунов.

Носки для бега

Разработаны специально для поддержки стопы и предотвращения скольжения. Высокие носки защищают от холода и поддерживают голеностоп во время бега. Плотные носки из синтетики хороши для плюсовой температуры. Для пробежек зимой лучше выбрать модели с добавлением мериносовой шерсти. Для интенсивных тренировок подойдут носки с компрессионным эффектом. В них ноги будут уставать меньше, чем в обычных. Предлагаются модели носков с ионами серебра, которые защищают от неприятного запаха. Они долговечны, хорошо сидят, подходят бегунам обоих полов.

Шапка для бега

Наряду с хорошо подобранными кроссовками и удобными шортами надежная кепка для бега дополняет экипировку бегунов. Шапки для бега осенью должны отводить влагу, не допускать попадания пота в глаза и защищать от солнца, ветра и дождя. Современные кепки для бега легкие, дышащие и стильные. Регулируемый ремешок и портал для хвоста подходят для разных размеров головы и типов волос. Если вы не любите шапки, приобретите повязку на голову или многофункциональную бандану.

Перчатки для бега

Мягкие перчатки идеально подходят для пробежек осенью, поскольку сохраняют руки в тепле. Есть водостойкие перчатки из синтетического волокна, обеспечивающие быстрое впитывание влаги и быстро сохнущие. Флисовые перчатки больше подходят для минусовой температуры. Полезная опция – специальные накладки или пропитка для пользования сенсорным экраном телефона.

Правила и советы

Бег — универсальный вид спорта. Он не зависит от погоды, поэтому первые морозы — это не повод бегуну «залечь в спячку». Важно правильно подойти к процессу организации пробежки в морозную погоду, решить, в чем бегать зимой, какой техники бега придерживаться и т. д.

Можно ли бегать зимой на улице?

Даже не стоит сомневаться в пользе бега в зимний сезон. В некотором смысле такое занятие будет даже полезнее, чем летняя тренировка. При этом бегать можно как по утрам, чтобы взбодриться, так и по вечерам, чтобы успокоиться и настроиться на здоровый сон. Следует учесть, что зимний бег показан только здоровым людям.

Чтобы не заболевать, зимой рекомендуется носить лыжную маску. Такой простой аксессуар нейтрализует поток морозного воздуха, что не позволит проявиться раздражению дыхательной системы. Конечно же, нужны кроссовки беговые мужские или женские, которые обеспечат комфорт и достижение запланированного результата во время пробежки.

Не важно, с какой целью вы включили в свой график беговые тренировки, будь это укрепление мышц, получение пользы для сердечно-сосудистой системы или похудение. Стоит постепенно увеличивать нагрузки, не перетруждаться, предупреждать переохлаждение с помощью правильно подобранной экипировки, а по приходу домой — расслабиться под теплым душем.

При какой температуре допустимы тренировки?

Вопрос температуры окружающей среды по-разному трактуется спортсменами и экспертами врачебного дела. В любом случае следует опираться на особенности организма, состояние здоровья бегуна, а также текущие погодные условия.

Но в одном факте все эксперты единогласны: новичкам не стоит выходить на тренировку, если за окном более 15 градусов мороза. Такое могут позволить себе разве что спортсмены, которые не первый год закаливают организм во время зимних пробежек.

Правила для новичков

Чтобы правильно бегать в холодное время года без последствий для здоровья, нужно придерживаться целого ряда советов от опытных спортсменов:

Необычайно важным будет выбор местности для беговой тренировки. Оптимальный вариант — это закрытая местность возле многоэтажных строений, холмов, подойдут также парки и леса. Необходимо держаться поближе к деревьям и домам — они защитят от порывов ветра и снега.

Особенной должна быть и техника бега зимой. Так, после обязательной разминки в теплом помещении следует медленно стартовать, а потом повышать постепенно темп с таким расчетом, чтобы выйти на планируемую скорость примерно через 10 минут. Если трасса покрыта тонким ледком или свежим снежным покровом, рекомендуется переходить на трусцу, снижая привычную скорость.

На морозе нельзя останавливаться — это поможет избежать переохлаждения. Если где-то передвигаться вперед нельзя, например, при запрещающем движение светофоре, просто бегите на месте.

На поверхность следует наступать всей стопой, а ногу сильнее сгибать в колене, нежели летом, — это позволит не упасть. Если впереди сугробы, необходимо использовать технику бега по песку: продвигаться вперед небольшими прыжками, при этом четко придерживаясь очередности движений — сперва вытащить ногу из сугроба и поставить, потом вытащить вторую и поставить.

В чем бегать зимой на улице

Плохой погоды для бега не бывает. Если постигла неудача, то это означает лишь неправильно подобранную беговую экипировку. Как же обуваться и одеваться для зимней пробежки?

В какой обуви бегать зимой

Мужские и женские беговые кроссовки необходимо дополнить резиновыми накладками (ледоходами), которые можно приобрести в магазине спорттоваров.

Также очень важно уметь заранее определить тип трассы для пробежки. Это позволит лучше подготовиться к тренировке.

Так, например, если планируется бег по асфальтовой дороге, то подойдут кроссовки весна-осень с утепленными носками. Для утрамбованного снега следует выбирать беговую обувь с мембранным верхним слоем и максимально абразивной подошвой. Рыхлый снег, который лежит высоким слоем, потребует применения профессиональной беговой обуви со слоеной абразивной подошвой, верх также должен быть мембранным для лучшего отвода влаги.

Лед вперемешку со снегом при низкой температуре потребует использования весенних кроссовок в тандеме с теплыми носками, подошва непременно должна быть шипованной (при отсутствии шипов можно применять шипованную накладку). «Каша» из снега и льда при потеплении — опасный вариант, такое покрытие не следует рассматривать для беговых тренировок.

Как начать бегать зимой

Самое первое правило для выбора зимней беговой одежды — одеваться следует слоями. В этом случае специальный высокотехнологичный материал, надетый в несколько слоев, не будет сковывать движения, но согреет лучше, нежели зимняя куртка или объемный свитер.

Что же касается количества одежды, то специалисты советуют одеваться так, словно термометр показывает на десяток градусов выше.

При выборе количества слоев необходимо учитывать:

Нулевой слой — это специальное нижнее белье для бега. Термобелье помогает отводить влагу от тела и при этом не выпускает тепло.

Первый слой — это футболка с длинным рукавом, изготовленная из высокотехнологичной синтетики (на ярлыке или самой футболке должна быть нанесена маркировка Running).

При сухой погоде до 0 градусов поверх футболки следует надеть флисовую кофту, она поможет удержать тепло тела. Дождь или ветер потребуют надевания на втором слое легкой ветровки.

При сильном холоде нужно добавить третий слой — поверх флиски рекомендуется надеть виндстоппер (водонепроницаемую и непродуваемую куртку). Очень хорошо, если на куртке будут светоотражающие нашивки, ведь зимой темнеет рано.

Для защиты головы от низких температур используйте шапку, лишними не будут также бафф и балаклава.

Для утепления ног применяются тайтсы — обтягивающие беговые брюки. Они плотно прилегают к ногам, что помогает сохранить тепло и при этом не мешать движениям. Специальными будут и носки для зимних пробежек — они закрывают щиколотку и даже голень, что помогает защитить от переохлаждения ахиллы.

Лучшие модели беговых кроссовок ждут покупателей в официальном интернет-магазине бренда PUMA. У нас можно выбрать не только привлекательную внешне обувь, но и модели, которые будут иметь высочайшие качественные характеристики. Пробежки в кроссовках PUMA станут комфортными и результативными. Также на сайте можно выбрать и прочую беговую экипировку.

В межсезонье многие переносят свои тренировки на беговую дорожку или в легкоатлетический манеж. Бегуны избегают тренировки на улице в темное время суток из соображений безопасности или риска получения травмы. Однако при правильной подготовке и экипировке вы сможете сделать качественную тренировку и вечером на улице после работы.

5 советов, как сделать бег в темноте приятным, безопасным и эффективным.

Правильная экипировка

Возможно, наиболее важным для комфортного и безопасного бега ночью является соответствуюшая экипировка. Самое главное, чтобы вас было видно: светлая одежда и светоотражающее элементы очень важны.

Идеален светоотражающий жилет освещающий область груди и спины. Не лишними будут и светоотражающие перчатки — чем больше точек будет видно, тем лучше.

Рекомендуется носить налобный фонарь, чтобы вы видели покрыти под ногами и, чтобы было видно вас.

При беге в тёмное время суток на улице выше вероятность скользких поверхностей. К вечеру и утром преобладает низкая температура, к тому же гололед труднее заметить в темноте. По этой причине разумно выбрать кроссовки для зимы с соответствующей подошвой, которые обеспечат хорошее сцепления в заснеженных или обледенелых условиях, или вообще кроссовки с шипами.

Правильное питание

Ваш рацион может немного измениться, если вы бегаете километры вечером, а не утром. Чтобы у вас была энергия для поздней пробежки и не возникали расстройства желудка, уделяйте больше внимания тому, что вы едите в течение дня.

Во время обеда избегайте продукты, которые могут вызвать или привести к проблемам с желудком, таким как спазмы, жидкий стул и газы. В список нежелательных продуктов входят чечевица, бобовые, хумус, брокколи, цветная капуста, капуста, кочанная и брюссельская капуста.

Если вам нравятся фрукты, избегайте яблок (так как они труднее перевариваются и вызывают больше газов и спазмов) перед пробежкой, а вместо этого выбирайте более легкоусвояемые фрукты, такие как киви, ягоды, бананы или апельсины.

Наконец, вам также следует обратить внимание на питание после тренировки. Если вы бегаете по вечерам и поздно ужинаете, это не значит, что вам надо есть меньше. Не обязательно принимать меньше еды, а скорее еду, которую легче переваривать.

Ищите безопасное место для пробежек и планируйте маршрут

Если вы бегаете в темноте один, найдите хорошо освещенные дорожки в парке или на улице, в местах, где будете чувствовать себя в безопасности. Бег в группе всегда является хорошим вариантом для безопасности, с другой стороны труднее контролировать, что у вас под ногами.

Если вы собираетесь побегать в новом месте по улицам города, можно проверить днём, насколько это место подходит для бега и безопасно ли для вас.

Если у вас нет ни одного из этих вариантов, сообщите кому-нибудь, куда вы планируете бежать. Многие спортивные часы также оснащены функциями безопасности, которые могут обеспечить некоторую уверенность во время бега. Например, отслеживание человека в реальном времени LiveTrack или функция обнаружение инцидентов на Garmin и обнаружение падения на Apple Watch.

Вы также можете взять с собой средство для личной защиты, например, перцовый баллончик.

Скорректируйте свои ожидания

Когда вы собираетесь на пробежку в темноте, важно помнить, что вы скорее всего не побежите так быстро, как днем. Меньше света или темнота требует больше внимания на каждый шаг, особенно если вы бежите по тропам, и это может замедлить темп.

Если у вас пока нет достаточно опыта бега ночью, да еще и на холоде, не завышайте свои ожидания. Вам следует сосредоточиться на своем самочувствии, а не на том, бежите ли вы на несколько секунд медленнее на километр, чем обычно при дневном свете.

Наслаждайтесь процессом

Если вы уже решились побегать вечером или ночью, возьмите максимум от этого. Наслаждайтесь яркими огнями, которые горят в это время года, и наслаждайтесь возможностью увидеть свой район с другой стороны.

Зимой нам следует стараться получать больше удовольствия от бега, а не быть быстрым и серьезным. Это может означать меньше смотреть на часы, отказаться от целей касательно темпа, дистанции и просто более осознанно наслаждаться моментом и, конечно же, гордиться собой за то, что вы бросили вызов темноте.

Занятия бегом — как правильно выбирать форму?

Бег является одним из самых легких способов держать свою фигуру в тонусе. Пробежка тренирует выносливость, поэтому ее часто включают в программу своих тренировок профессиональные спортсмены.

Вы можете не быть профессионалом, но если регулярно бегаете по утрам или вечерам, то вам потребуется специальная экипировка, причем для разных сезонов. В этой статье мы расскажем вам, как выбирать одежду и обувь для бега и какие нюансы нужно учитывать перед тем, как заказать форму.

Различия женской и мужской беговой экипировки

Если вы подбираете мужскую одежду для пробежек, позаботьтесь о том, чтобы она была свободной, не сковывающей движения и выполненной из мягких материалов. Так как мужчины потеют интенсивнее женщин, соответственно их экипировка не должна провоцировать еще большее потоотделение.

Что касается женщин, то для бега им лучше акцентировать внимание на белье. К примеру, чтобы не навредить здоровью груди, следует выбирать правильное бра, которое не будет перетягивать грудную клетку. Даже если вы занимаетесь пробежкой раз в неделю, все равно позаботьтесь о том, чтобы спортивный бра был в вашем гардеробе. Лучше подбирать модели с широкими бретелями-фиксаторами и высоким уровнем поддержки.

Как подбираются материалы?

Выше мы уже писали, что ткань изделия очень важна при выборе спортивной одежды. При теплой погоде лучше отдать предпочтение синтетике, которая не будет натирать кожу и будет охлаждать разгоряченное тренировками тело. Обратите внимание на футболки, шорты и брюки из полиэстера, нейлона или эластана.

В прохладную погоду или зимой лучше выбирать комбинированные ткани для верхней одежды. Процентное соотношение натуральных материалов и синтетики должно быть примерно 30% на 70%. Покупая куртку для бега, проверьте, чтобы она обязательно защищала вас от осадков и обладала высокой теплоизоляцией.

Особенности летней беговой экипировки

Для тренировок, в том числе и бега, лучше подбирать удобные шорты (для женщин — велосипедки), футболку или топ, а также носки. Каждый из перечисленных предметов гардероба не должен способствовать повышенному потоотделению.

Носки лучше брать с сетчатым верхом и без швов. Рекомендуется выбирать как простые модели, так и специальные спортивные, с поддержкой голеностопа и сухожилий.

Что касается шортов, то подбирать следует модели без сильного прилегания в области паха и внутренней стороны бедра. При этом абсолютно неважно, длинные они или короткие, так как основной совет — они должны облегать тело, но в меру. Слишком широкие шорты будут не самым удачным выбором.

Что касается женских топов, то идеальный вариант — спортивный бра с поддерживающим эффектом. Можно выбирать и более удлиненные модели, например, майки с широкими прорезями в области подмышек.

Футболки на лето подойдут с вентиляцией по линии воротника, живота и подмышечной зоны. Если вставки из перфорации не ваш вариант, то просто подберите модель из легкой ткани, в составе которой присутствует полиэстер.

Особенности беговой экипировки в межсезонье

Осенью и весной следует заботиться не только о своем комфорте, но и о здоровье при выборе одежды для спорта. Обязательно запаситесь комплектом термобелья, так как в период перепада температур риск подхватить простуду повышается.

Поверх такого белья можно надеть лонгслив с сетчатой вентиляцией. Если на улице температура не более +5 градусов по Цельсию, то можно обойтись и без вентиляции.

Тайтсы — одна их самых лучших моделей на этот сезон, как для мужчин, так и для женщин. Они обеспечат вам свободу движений. Удлиненную модель можно выбрать при холодном ветре и первых заморозках. Вариант чуть ниже колен подойдет для более теплой погоды.

Позаботьтесь также о защите от осадков. На вас должна быть кепка и очки. Так, вам будет удобно тренироваться в дождливую или ветренную погоду.

Ну и для первых холодов подготовьте куртку из легкой мембранной ткани. Желательно подбирать вариант с защитой от влаги. Ни в коем случае не выбирайте модель на размер меньше или, наоборот, больше — курточка должна сидеть по вашей фигуре идеально. Допускается неплотное прилегание одежды, то есть прямой крой.

Особенности зимней беговой экипировки

Как и с межсезонной одеждой, под зимние комплекты нужно надевать термобелье. При морозах желательно выбрать дополнительное утепление, например, флисовые шорты.

Вот пример верхней одежды для зимних тренировок:

Под куртку лучше надеть теплый вариант лонгслива. Худи или толстовки не подойдут, так как под верхней одеждой из-за капюшона будут доставлять дискомфорт.

Подбираем кроссовки

Как выбрать одежду для бега — мы разобрались, поэтому теперь уделим внимание обуви. Беговые кроссовки подразделяются на несколько категорий. К примеру, есть специальные соревновательные модели и вариации для естественного бега.

Обычные беговые кроссовки легкие по весу и корректирующие движения стопы. Обычно у них очень гибкая подошва и низкая амортизация. Несмотря на то, что они не доставляют вам дискомфорта, в то же время никак не помогают при беге.

Соревновательные кроссовки используют профессиональные бегуны или же спортсмены, которые тренируются в режиме интенсив. Такая модель обуви рассчитана на подготовленных людей с натренированным голеностопом.

Есть и еще один параметр, по которому разделяют кроссовки — сезонность. Для лета обычно выбирают модели с сетчатым верхом. Что касается зимних кроссовок, то их изготавливают из плотных материалов с утепленной подкладкой.

Перед выбором спортивной обуви обратите внимание на следующие моменты:

Подведем итоги

Выбирая комплекты для беговых тренировок, ориентируйтесь не только на тренды и комфорт, но и на сохранение своего здоровья. Мужчинам лучше подбирать одежду, не облегающую в районе паха, а также не допускающую излишнее потоотделение.

Что касается женщин, то вам следует заботиться о состоянии груди при беге, поэтому обязательно возьмите плотный бра с высокой фиксацией. Обязательно используйте термобелье в холодное время года.

Старайтесь выбирать одежду с вентиляцией в зонах наибольшего скопления пота. Так вы обезопасите себя от появления раздражений и дерматологических последствий.

Ну и конечно, перед тем как выбрать экипировку, обязательно определитесь с размерами одежды. Часто, женщины и мужчины выбирают вещи, которые либо слишком плотно сидят по фигуре, либо чересчур свободны. Помните, лучше выбрать прямой или свободный крой, чем взять прилегающее изделие на размер больше.

Как начать бегать с нуля

Видов спорта очень много! Одно из самых древних и естественных спортивных упражнений — это бег. Люди бегали из деревни в деревню, чтобы быстрее передавать вести. В первых Олимпийских играх присутствовал единственный вид спорта — бег. В наше время бег — это доступный способ улучшить физическую форму, получить источник психологической разгрузки, найти друзей, а иногда и вовсе перевести качество своей жизни на совершенно новый уровень!

Чтобы начать бегать, нужно подойти к процессу подготовки с умом. Если встать и выйти бегать в том, что у вас есть, и бежать как попало, то, скорее всего, вы столкнётесь с рядом трудностей. Например, темп бега окажется слишком быстрый, натрут хлопковые носки, будет жарко в городской одежде и множество других сценариев. При такой последовательности событий есть шанс быстро забросить тренировки. Чтобы ваш бег был связан только с положительными эмоциями, мы собрали для вас гид, который подойдёт как для начинающих бегунов, так и для тех, кто уже тренируется. Вы узнаете, как начать бегать в понедельник и не закончить во вторник, как полюбить одежду из синтетики, чем беговые часы отличаются от обычных, что общего у бегунов и у космонавтов, почему бегуны в жару едят соль, нужен ли вам тренер и тренировочный план и многое другое. Самое главное: после прочтения вы поймёте, что бег — это очень просто и приятно!

Что такое пробежка

Бег — это физическая активность, которая доступна каждому. Наверняка, в парках или на улицах города, обдавая вас ветром мимо пробегали заряженные люди с улыбкой и в облегающей одежде. Среди них есть бизнесмены, потому что у них плотный график, а бег занимает мало времени и позволяет отвлечься от рабочих процессов, офисные работники, которым важно движение и подзарядка позитивом перед рабочим днём, домохозяйки, которые следят за здоровьем и переключаются с домашней рутины. Все они и даже те крутые спортсмены, на которых равняются, начинали с нескольких первых километров в сквере перед домом. Сейчас они могут преодолевать большие расстояния, хорошо выглядят и путешествуют по миру. Хотите так же? Это очень просто! Главное — правильно подготовиться и начать.

Аэробная нагрузка в беге укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость. Бег ускоряет процессы обновления организма и обмен веществ, что важно, если вы планируете похудеть и улучшить спортивную форму. При длительной циклической активности возрастает уровень гормона эндорфина. Это приносит состояние радости и удовлетворения результатом. Так что отбросим распространённые заблуждения: чем дольше тренировка, тем шире улыбка.

Это тот вид спорта, в котором количество времени, проведённого на тренировках, можно регулировать в зависимости от ваших целей. Если хотите поддерживать активность организма, вести здоровый образ жизни и иногда участвовать в соревнованиях на короткие дистанции, достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 1 часу. Поставив цель пробежать полумарафон или марафон, нужно будет заниматься от 30 минут до 2 часов 4–5 раз в неделю, в зависимости от того, как скоро соревнования. Это не так много времени, а результат будет ощутим уже после нескольких занятий. Финансовых затрат на первом этапе тоже не так много. Главный элемент тренировки — это кроссовки. О том, как их выбрать и что ещё понадобится, рассказываем подробно в следующем разделе.

Что нужно для бега

От правильно подобранной экипировки зависит уровень комфорта во время тренировок. Если в первое время хотите понять, подходит ли вам такой вид нагрузки, и не планируете вкладываться финансово, то можно начать бегать в той одежде, которая есть. Но с кроссовками так не получится. Беговые сильно отличаются от городских моделей толщиной подошвы, амортизацией и отвечают за безопасность ваших ног во время тренировок. Некорректно подобранные кроссовки не только доставляют неудобство, но и могут привести к травме.

Одежда

В зависимости от погодных условий вам понадобится несколько комплектов одежды, которые можно будет миксовать между собой. В жаркое время хватит шорт, майки или футболки и спортивного бра для девушек. В межсезонье понадобятся тайтсы, лонгслив с длинными рукавами и ветровка. Если нацелены на бег в любую погоду, то пригодится ещё мембранная беговая куртка. Она защитит от дождя, и в отличие от дождевика, благодаря дышащим свойствам, под ней не будет собираться конденсат. Тем, кто серьёзно настроен и готов бегать даже в мороз, понадобится софтшелл — ветрозащитная куртка с утепляющим ворсом внутри или куртка с тонким синтетическим утеплителем и уплотнённые тайтсы с ветрозащитой и утепляющим ворсом, лонгслив с длинными рукавами или термобельё.

Одна деталь спортивного гардероба может показаться неважной — это носки. Но стоит побегать несколько раз в хлопчатобумажных носках и становится ясно, что без хорошей синтетики не обойтись. Носки с большим содержанием хлопка не отводят влагу, а концентрируют её в себе, а потому натирают. Кроме того, такие носки плохо распределяются в кроссовке из-за отсутствия плотного прилегания. Лучше всего подойдут специальные беговые носки. Для их создания используются качественные синтетические материалы, которые эффективно отводят влагу, обеспечивают комфортный микроклимат внутри беговой обуви, обладают лёгким компрессионным эффектом и защищают стопы от натирания.

При выборе одежды обращайте внимание на материал. Это должна быть качественная синтетика с плоскими швами. Ориентируйтесь на известные бренды и линейки для бега, они учитывают анатомию и кинематику бегуна. При примерке подвигайтесь и попробуйте почувствовать, нет ли где-то излишнего трения и не тесно ли вам в одежде. Даже если вы планируете похудеть, не берите одежду на размер меньше. Она будет натирать и стеснять движения, что снизит шансы получать удовольствие от регулярных тренировок. Выбирайте функциональную одежду с практичными деталями: карманами для ключей и телефона, светоотражающими элементами для вечернего времени, вентиляционными молниями на мембранной куртке.

Аксессуары

Универсальный и яркий аксессуар — гейтер Buff. Название бренда давно стало именем нарицательным и все опытные бегуны используют этот кусочек ткани и в жаркое время, чтобы волосы не мешались и для отведения влаги с поверхности головы, и в холодное время, как шапку, балаклаву или шарф. Множество разных видов Buff позволяет подобрать идеальный аксессуар для любой погоды и уровня нагрузки: берите лёгкий Buff CoolNet UV+ с защитой от солнца для лета или плотный шерстяной Buff Midweight Merino Wool на зиму. Для зимнего неспешного бега отлично подойдут линейки Polar и Windproof. Аксессуар имеет миллион возможных расцветок, стильно дополняя ваш спортивный образ. В пару к Buff понадобятся беговые перчатки с ветрозащитными вставками для сохранения тепла в кистях. Не пренебрегайте этими элементами одежды: через голову и руки выходит больше всего тепла.

Для длительной пробежки понадобится беговая сумка или пояс, чтобы положить бутылку воды и спортивное питание, ключи от дома и телефон. В летнее время солнцезащитные очки — обязательное дополнение вашего образа. Они защищают ваши глаза не только от солнечного света, но и от веток и мелкой пыли, если вы бегаете по парку или лесу.

Фиксация километража, темпа и показаний сердечной деятельности во время тренировки не роскошь, а инструмент отслеживания вашего прогресса и защиты от травм. Кроме того, это наглядная карта результата ваших тренировок и сбора статистики. Наличие такой карты дисциплинирует и мотивирует продолжать. Если вы начали бегать с друзьями или с партнёром, то отслеживание результатов добавляет лёгкий состязательный характер, что обычно дополнительно подстёгивает.

Начать можно с приложений на телефоне, которые записывают километраж и время в движении. Далее понадобятся пульсометр и спортивные часы. Пульсометр — это система из кардиодатчика и блока bluetooth, которые расположены на эластичной ленте. Показания с датчика отправляются либо сразу в приложение смартфона, что позволяет заниматься без «умных» часов, либо на часы, что позволяет отслеживать и корректировать темп и пульс в реальном времени.

Зачем нужно отслеживать пульс? Очень просто: каждый человек имеет индивидуальный диапазон пульсовых зон, каждая из которых определяет то, в каком режиме работает организм. Регулируя интенсивность, темп и длительность тренировок с учётом собственных пульсовых зон, вы сможете достичь поставленной цели — похудение, первые 5 или 10 км, длительный бег, быстрый бег и так далее — в максимально короткие возможные сроки. Кроме того, возможность отслеживать и регулировать сердечный ритм позволяет защититься от травм и дискомфорта во время бега. Для многих это один из ключевых параметров, который важен уже на первой тренировке. Ведь часто бывает так, что за первую тренировку хочется выбежать весь накопленный потенциал за максимально короткое время. Именно это приводит организм к большому стрессу. Предупредить перенапряжение можно, просто посмотрев на часы и вернув сердцебиение во вторую или третью пульсовую зону.

Если бег вас затянет, а при соблюдении всех описанных в этой статье нюансов это, скорее всего, случится, то именно на пульс будет опираться весь ваш тренировочный план. Спортивные часы регистрируют данные тренировки: километраж, темп, каденс (количество шагов в минуту), время — и передают эти данные в приложение на телефоне. В зависимости от уровня часов могут быть включены и другие полезные функции. Например, можно запланировать в приложении интервальную тренировку, синхронизировать с часами, и они будут подсказывать на тренировке, когда нужно ускориться, а когда перейти в фазу восстановления. Выбирайте эти аксессуары согласно вашим целям и возможностям.

Кроссовки для начинающих

Самая важная часть экипировки для бега — это кроссовки. Правильно подобранные кроссовки увеличивают комфорт и пользу тренировок. Лучше всего, если вы посетите магазин и проконсультируетесь напрямую с нашими экспертами. Они помогут подобрать первые кроссовки, опираясь на ваш спортивный опыт, анатомические особенности и под определённые цели. Но если хотите выбрать самостоятельно, вот важные пункты, на которые стоит обращать внимание:

Кроссовки с дополнительной амортизацией позволят начинающим бегунам комфортно и безопасно вливаться в тренировочный процесс.

Спортивное питание

Зачем нужно спортивное питание, если вы новичок? Если вы преследуете долгоиграющие цели и планируете длительные тренировки в рамках подготовки к заветным дистанциям, дополнительная энергия и восстановление на дистанции точно могут пригодиться. Для того чтобы успешно осилить новую для вас дистанцию, особенно если речь заходит о тренировках длиной более часа, нужно быть готовым подкинуть дровишек в печь. Классический вариант питания для бегунов, который выглядит как еда в тюбиках для космонавтов, — это энергетические гели. Концентрированная порция углеводов для поддержания организма, расходующего энергию, гелеобразной консистенции для лёгкого усвоения. Такие гели используют на длительных тренировках и соревнованиях прямо во время бега.

Даже если не используете спортивное питание, на тренировках не забывайте часто пить воду в жаркое время. Так вы обезопасите от обезвоживания и поддержите свой организм. Идеальным вариантом будет добавлять в воду изотоник или отдельно пить солевые таблетки. С потом из организма вымываются важные микроэлементы, без которых он не может функционировать полноценно. В состав солевых таблеток или изотоника входят необходимые электролиты, чтобы обезопасить организм от судорог и теплового стресса.

Как начинать бегать

Как только убедитесь, что ваше снаряжение готово, удобно и красиво раскрывает ваш потенциал бегуна, выходите на тренировку. Скорее всего, вам захочется бежать быстро. Так кажется логичнее, ведь надо бежать, а не плестись. Но для того чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, мышцы и не отбить себе напрочь желание бегать, начинать нужно очень медленно. Если вы никогда не занимались никакими видами спорта, будет даже лучше, если вы начнёте с чередования шагов с бегом, чтобы оставаться в начале зоны низкой интенсивности пульса. А для чего в ней оставаться, рассказываем в следующем разделе.

Перед тренировкой не забудьте сделать небольшую суставную разминку. Так вы сможете подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке.

Не менее важным является настроение и бодрость перед тренировкой. Не требуйте от себя многого, но и не впадайте в страдание. Выберите дополнительную задачу, которую будете решать в процессе пробежки. Лучше, если такая задача не будет связана непосредственно с бегом. Если вы бегаете под музыку, то попробуйте разобрать тексты песен. Если бегаете по городу, найдите новый маршрут. На регулярном маршруте можно фиксировать отметки расстояния. Вот вы пробежали километр от подъезда, здесь находится какой-то объект — запомните его. Следующий километр и следующий объект — запоминаем. И так далее. Таких дополнительных задач можно придумать целое множество. Они призваны развлекать ваше сознание и отвлекать ваш мозг от желания защитить организм от непривычной нагрузки и желания остановиться и прекратить эту затею прямо здесь и сейчас. Наслаждайтесь исследованиями города, глубиной смысла новой песни любимого исполнителя, размышлениями и планированием отпуска или рабочих процессов. Выбирайте то, что приносит вам наибольшее удовлетворение. И, конечно, будьте внимательны в процессе.