В чем бегать в +5, 0 и -10 градусов

В России наступила настоящая климатическая зима. И перед многими встает неизменный из года в год вопрос: а стоит ли продолжать бег в зимних условиях?

Скажем сразу, что наступление холодов – совсем не повод, чтобы забросить беговые аксессуары в шкаф до весны. Период межсезонья является очень важным, структурообразующим в годовом тренировочном цикле. Именно в это время идет подготовка базы для следующего активного сезона и поэтому стоит добавить большее количество упражнений для укрепления и растягивания мышц, акцентируясь больше на силовых работах, а темп и объемы чуть снизить.

Если же совсем перестать тренироваться (читай – бегать), то потеря былой формы наступит очень быстро и затем при возобновлении тренировок возрастет риск получения травм. Так, показатель физической готовности организма применимо к бегу оценивается показателем максимального потребления кислорода (МПК). Известно, что в первые две недели без тренировок МПК снижается на 20%, дальше темп снижается, однако сам процесс падения МПК длится три месяца. И для того чтобы набрать былую форму, уже потребуется в два раза больше времени, чем ушло на отдых от бега: если, скажем, спортсмен не бегал три месяца, то ему впоследствии придется полгода тренироваться, чтобы только вернуть прежнюю форму.

Такова расплата за «простой» в холодное время года применительно к тренировочному процессу и последующим беговым кондициям.

Польза зимнего бега

Признаем, что человеческий организм достаточно серьезно подвержен изменениям климатических условий, выражаемым как минимум потерей настроения и снижением мотивации на активные действия.

И человек не будет одинок, если обнаружит в себе искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя. Исследования журнала Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

Но тренировки на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, очень полезны – что уже доказано неоднократно.

Пребывание на холодном воздухе дает возможность повысить уровень важного для человека, а особенно активно занимающегося физическими упражнениями, витамина D, которого так мало в наших, не избалованных солнцем, краях. Этот витамин прежде всего способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем. Исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца.

Мороз дезинфицирует воздух, очищая его от вирусов, микробов и пыли, и кондиционирует его, отфильтровывая вредные частицы. Зимой отсутствуют летучие аллергены от цветущих растений и это позволяет очистить дыхательные пути, восстановить слизистые. Кислорода зимой становится больше (до 30% в сравнении с летним временем), чем в любое другое время года, так как из-за холода воздух сжимается, становясь плотнее. Воздух зимой ионизирован и очень свеж, кроме того, в нем меньше вредных веществ – их впитывает снег благодаря своим адсорбирующим свойствам.

Бег в зимние холода имеет и физиологическое воздействие на человека.

Кратковременное умеренное охлаждение возбуждает механизмы терморегуляции и стимулирует защитные силы организма (например, повышая активность лейкоцитов и увеличивая секрецию интерферона), что делает его менее восприимчивым к целому ряду недугов. На холоде в кровь выбрасывается целый коктейль гормонов, активизирующих все, какие есть, защитные механизмы, что позволяет держать в тонусе вегетативную нервную систему, которая отвечает за противодействие стрессам, ведь холод – это полноценный стресс для нашего организма. Пребывая на морозе, организм закаляется и со временем начинает легче переносить минусовые температуры.

Учитывая, что вес зимней беговой экипировки побольше, чем летом, можно сказать, что зимой бег в какой-то мере равносилен бегу с утяжелителями, что повышает общую выносливость.

Поскольку в морозы приходится вдыхать более холодный воздух при более высоком давлении, то увеличивается объем легких и укрепляются их стенки.

Также улучшается работа сердечной мышцы за счет более быстрого перекачивания крови, которая на морозе становится более жидкой, что снижает риск возникновения застойных явлений в сосудах. Изменяется и состав крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, в результате чего организм человека полнее насыщается кислородом.

Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Это означает, что сахара будут использоваться для получения энергии, а не для аккумуляции его в виде жира.

Японские и голландские ученые в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для тех, кто пытается сбросить лишний вес, а также большую отдачу от физических нагрузок (на 30% эффективнее, чем летом) зимой на улице. Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание высокоэнергетических продуктов обмена веществ, в частности, жира и холестерина – основных виновников тяжелых заболеваний сердца и сосудов.

В научной литературе появляется все больше информации, что физические упражнения при воздействии низких температур превращают белый жир организма (вредный) в коричневый жир (полезный), который сжигает калории для поддержания температуры тела.

Известный физиолог и тренер Том Холланд отмечает:

«Если вы верите в теорию эволюции, наши тела запрограммированы на сохранение наших жировых запасов зимой, замедляя наш метаболизм в прямом ответе на снижение уровня физических нагрузок. Бег на холоде помогает «обмануть» тело, предотвращая это сезонное замедление метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду – идеальные условия для бега. Чем морознее, тем меньше тепловая нагрузка на организм, что значительно облегчает бег. Бег же в жаркую и влажную погоду крайне утомляет организм».

Бег также активно помогает справляться с так называемой «зимней депрессией» – сезонным аффективным расстройством (САР), возникающим осенью и зимой, когда дни становятся короче, а солнце все реже появляется на небе. Подсчитано, например, что 6 % населения США страдают от САР, а еще 14 % могут страдать от более мягкой формы зимней хандры. К счастью, как и при других формах депрессии, физические активности способны помочь. Во время тренировки человеческий организм выделяет химические вещества, определяющие хорошее самочувствие, такие как серотонин и эндорфин. По этой причине, бегая в холодные зимние месяцы, улучшается не только физическая форма, но и психическое состояние.

Зимой естественным образом можно снизить возникающую при беговой нагрузке ударную нагрузку. Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы и суставы стоп значительно снижается. Во время же беговой тренировки по снежной каше или свежевыпавшему глубокому снегу тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры и связочно-суставного аппарата.

Ну и конечно же зимний бег укрепляет силу воли: заставить выйти себя на мороз и преодолеть не один километр по сложным дорожным и метеорологическим условиям – уже само по себе сродни преодолению.

И да. В экстремальные морозы, вдобавок сопровождаемые сильным ветром, все же целесообразно заменить тренировки на улице альтернативной нагрузкой: занятиями в зале, упражнениями дома. Согласно мнению большинства специалистов, температура ниже -20°С считается неблагоприятной для пробежек – слишком высок риск застудить организм. Основной принцип тренировочного принципа – не навреди: если тренировка может принести больше вреда, чем пользы, то лучше её не делать.

Почему зимой бег, а не лыжи или беговая дорожка?

Казалось бы, для чего мучить организм и продолжать беговые тренировки в условиях, плохо для этого приспособленных? Не проще ли встать на лыжи или провести тренировку на беговой дорожке?

Основным преимуществом бега в межсезонье для мышц будет то, что зимой трассы скользкие, поэтому в работу задействуется гораздо больше мышц, чем при беге по обычному асфальту. Намного лучше начинают работать и укрепляться мышцы бедер, ягодиц, голеностопных суставов и связки со суставами. Если бежать по снегу, то бедро поднимается намного выше, при этом его передняя поверхность хорошо тренируется. Летом же для достижения подобного эффекта придется заставлять себя поднимать бедро выше обычного.

Нет упражнения, которое может заменить бег. Даже бег на беговой дорожке, на которой человек тоже бежит, не будет полноценной альтернативой беговой нагрузке. На тредмиле нет ударной нагрузки, а значит, это, проще выражаясь, просто специальное упражнение, где нет естественного движения человека вперед, а движется полотно дорожки, что искажает сам процесс бега. Так как дорожка движется сама, то мышцы работают совсем по-другому и продвигающие мышцы не получают необходимой нагрузки.

При беге на дорожке не приходится преодолевать сопротивление ветра, а движущаяся лента под ногами сама задает нужный темп, чем значительно облегчает тренировку. Теоретически, можно даже и вовсе не бежать, а прыгать на одной ноге, но тренажер все равно засчитает тренировку с темпом, соответствующим скорости движения ленты.

На улице же подобное не пройдет. Там всю работу придется выполнять самостоятельно: отталкиваться от поверхности, сопротивляться ветру, фокусировать взгляд, справляться с рельефом, входить в повороты – совсем иной процесс.

Университет американского штата Висконсин проводил исследования, насколько бег на дорожке отличается от классического бега. Было обнаружено, что между этими двумя методами есть различия, например, в сердечном пульсе или субъективно воспринимаемом уровне нагрузки.

Бегая в помещении, как бы хорошо его не проветривали, воздух будет намного хуже, чем на улице, и тем более в парке или в лесу. А все-таки для бега дыхание очень важно, и количество кислорода, которое мы получаем с дыханием, тоже.

Бег на дорожке может стать альтернативой лишь для бегунов, которые восстанавливаются после травм, а также для ситуаций, когда бег в естественных условиях невозможен или затруднен, например, когда на улице сильный мороз. Но для регулярных тренировок непременно лучше выбирать бег в естественных условиях.

Есть также еще один вид беговой активности в помещении – бег в манеже. Особенно актуален он будет спортсменам с высоким уровнем подготовки, которым важно сохранять скоростные кондиции в межсезонье и выполнять высокоинтенсивные работы: на ПАНО или МПК. Преимуществами тренировок в манеже будут наличие быстрой дорожки, комфортная температура, летняя облегченная беговая экипировка. Однако, находясь на беговой дорожке в помещении, большое значение приобретает соблюдение определенного негласного этикета, призванного упорядочить тренировочный процесс большого количества людей на 200-метровом круге манежа. Также стоит помнить, что из-за крутых виражей и угла наклона дорожки на поворотах повышается нагрузка на суставы и связки, особенно голеностопные. Поскольку ИААФ на стадионах регламентирован бег против часовой стрелки, то легко понять, какое серьезное воздействие испытывает в особенности левая нога. Это может спровоцировать появление травм, в большей степени у тех, кто не так давно познакомился с бегом.

Не следует забывать и том, что на зимние месяцы можно перебраться на какое-то время в южные широты. Но это подходит не всем – целевой аудиторией можно считать высокопрофессиональных спортсменов-бегунов или же тех, кто способен на безболезненный переезд на другое место жительства. Особой популярностью среди легкоатлетов пользуются беговая Мекка нашей страны – Кисловодск, где, помимо практически круглогодичного благоприятного климата и возможности тренироваться на высоте 800-1300 метров над уровнем моря, присутствует и должная спортивная инфраструктура.

Уезжая в тепло на юг, можно сохранить качество тренировочного процесса и впитывать больше солнечной энергии, сопровождаемой получением организмом спортсмена витамина D естественным путем.

Говоря же о лыжах, то в лыжном спорте механика движений совсем иная, если сравнивать с бегом. Из-за различий в биомеханике и отсутствия ударной нагрузки за несколько зимних месяцев перерыва в беговых тренировках и замены их лыжами отвыкнут от работы мышцы, связки и суставы, которые несут основную нагрузку во время бега. Работа на лыжах более статична и мышцы работают совсем не так, как в беге, и это непременно в перспективе скажется. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной, при переходе на бег, возможны осложнения со стороны двигательного аппарата – боли в суставах, растяжения сухожилий и прочее.

Оказывается, наибольшим уровнем МПК обладают именно те мышечные группы, которые несут основную нагрузку: у бегуна мышцы нижних конечностей, у лыжника – и ног, и рук.

Во время тренировки лыжник активно работает руками, верхним плечевым поясом, чтобы отталкиваться и продвигаться вперед. Причем, ритм отталкивания в лыжах отличается от бегового. Движения лыжника как будто «затянутые» – особенно это касается снятия ноги с опоры. В беге же приходится подтягивать ногу под себя и каденс в беге составляет 170-180 шагов в минуту.

самое главное – наклон. На лыжах человек сгибается в пояснице, а в беге – корпус прямой и наклон идет от голеностопа.

Таким образом, если зимой полностью «переключиться» на лыжи, то со сходом снега практически придется учиться бегать заново. Выход единственный – не забрасывать бег. Можно совмещать лыжный спорт с бегом, чтобы увеличить общую выносливость и разнообразить свою подготовку, но основную нагрузку следует сосредоточить на беге.

Принципы тренировочного процесса в межсезонье.

Тренировочный план в межсезонье будет отличаться от того, что практиковалось в соревновательные месяцы. Основной задачей в зимние месяцы будет наработка базы к следующему сезону.

После соревновательного сезона с множеством объемных и специализированных работ мышечный аппарат достаточно истощен с потерей в некоторой степени важных функций из-за узкой направленности тренировок на результат.

Именно в зимний период стоит поработать над восстановлением мышечной и аэробной работоспособности.

В межсезонье нужно строить тренировочный план таким образом, чтобы оценить функциональность организма, то, какие изменения он претерпел за сезон, особенно двигательный аппарат, биомеханика. На тренировках следует оценить локомоторную функцию и готовность мягких тканей организма, которые ее выполняют: мышц, сухожилий, связок. Обязательно нужно включить в план тренировки, которые будут развивать постуральный контроль (контроль за положением тела в пространстве).

Особое внимание стоит уделить ОФП с силовыми упражнениями, направленными на укрепление всех групп мышц и связок, формирование более экономичной техники бега и снижение риска возникновения травм.

Для развития мускулатуры необходимо использовать круговые комплексы, сочетающие в себе упражнения на напряжение и расслабление мышц, изометрию и плиометрику.

Именно в межсезонье важно уделить больше внимания правильности выполнения растяжки, умению интегрировать ее в общий тренировочный план. На холоде мышцы более жесткие, что повышает риск что-то повредить или потянуть. Поэтому на улицу надо выходить уже слегка разогретым и из-за этого разминка зимой будет подольше, чем в летнее время. Для этого ещё в помещении следует сделать динамическую суставную гимнастику. На улицу лучше выходить лишь после того, как почувствуется, как разогрелись мышцы, слегка поднялся пульс, увеличилась подвижность суставов.

Необходимо заниматься увеличением амплитуды, возможной гибкости самой мышечной ткани, чтобы обеспечить рост показателей скорости и силы. Только правильная растяжка сможет разгрузить крупные суставы и поможет избежать структурных повреждений, различных разрывов, воспалений в связках и болевых ощущений.

Чтобы избежать переохлаждения, бег по возможности надо начинать практически сразу после выхода на мороз. Если тренировочная трасса не рядом с домом – трусцой добежать до места начала основной тренировки. В разминочном темпе нужно пробежать 2-3 км, а затем уже переходить к целевому темпу. При быстром беге организм быстро разогреется и холод не будет ощущаться, скорее, будет даже жарко.

Идеальной техникой дыхания на морозе считается такая, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

После же тренировки важно не остыть раньше времени и оптимальным будет завершать бег рядом с домом. В помещении сразу же переодеться в сухую одежду и только после этого сделать заключительные элементы тренировки: растяжку и различного рода упражнения.

Также важно правильно определиться со средствами восстановления, чтобы к началу активного сезона уже было известно, что и при какой нагрузке больше подходит: массаж, баня, физиотерапия, аппаратная физиотерапия, работа с мануальным терапевтом и так далее. Стоит определить, как сильна психологическая усталость, какое необходимое количество часов отдыха.

Конечно же не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее.

Не следует забывать и про безопасность во время зимнего бега – необходимо внимательно смотреть на поверхность, по которой совершается беговая тренировка. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом ямы и кочки, которые могут принести неприятные сюрпризы в виде возможных ушибов, падений и, не дай бог, переломов.

Выбор экипировки для бега в зимних условиях

Есть два основных принципа, которыми стоит руководствоваться для бега в минусовую температуру: одеваться так, чтобы стоять на месте неподвижно было холодно, и соблюдать правило многослойности одежды.

Основных слоев три: первый, отводящий влагу от тела, второй, который сохраняет тепло, и третий – защитный слой-барьер от дождя, сильного ветра или снега. Однако, чем холоднее на улице, тем больше слоев может быть.

Каковы же эти слои?

1. Первый (базовый, baselayer) слой, призванный отводить влагу от тела – тонкое термобелье (синтетическое, из шерсти мериноса либо же из комбинированной ткани), ориентированное на бег, а не для зимнего туризма. Многие производители выпускают комплекты термобелья, рассчитанные и на верхнюю часть тела, и на ноги.

2. Второй слой (midlayer) для сохранения тепла – флисовая кофта либо плотная футболка с длинными рукавами – логнслив (опять же – полегче, рассчитанную для бега, так как горнолыжные и туристические будут тяжеловаты). До температуры -10°С можно вполне бегать, надев поверх термобелья тонкую синтетическую футболку хоть с длинными, хоть с короткими рукавами. При более низкой температуре либо же при сильном ветре количество предметов второго слоя может быть увеличено.

3. Третий (верхний) слой, выступающий барьером от ветра, осадков и мороза в целом – предпочтительнее выбирать легкие беговые куртки с защитой от ветра и осадков (материалы наподобие Windstopper, Pertex, Windbloc), поскольку даже несильный морозный ветерок способен серьезно продуть. И, выбирая куртки, желательно ориентироваться на модели с капюшоном и плотно облегающими запястья манжетами, которые в мороз точно будут не лишними.

До температуры -5°С вполне допустимы два слоя беговой одежды: термобелье или даже теплый лонгслив и куртка сверху. При температуре -15°С и ниже надевается три слоя как минимум. Однако количество утепляющих слоев можно рассматривать индивидуально в зависимости от степени морозности и ветрености и может быть увеличено, но стоит ориентироваться на такой вариант: термобелье (желательно из шерсти мериноса либо комбинированной ткани), флисовая кофта или толстовка и куртка с полноценной защитой из мембранных материалов фирм Gore, Polartec, Malden, Schoeller. Но стоит заметить, что после -25°С мембранные куртки теряют свойства и, если планируется бегать в такую погоду, то лучше выбирать из материалов семейства «softshell».

В качестве защитного слоя при понижении температуры ниже -15°С в альтернативу куртке можно порекомендовать легкий пуховик из синтетического, пухового или же гибридного наполнителя, который не слишком будет стеснять бег.

Применительно же к экипировке, рассчитанной на части тела ниже поясницы, принцип слоев также соблюдается, но их число, как правило, меньше.

Базовый слой может быть представлен термотрусами либо же обычными спортивными синтетическими трусами – зависит от конкретных предпочтений.

Особое внимание стоит уделить выбору тайтсов – именно они призваны зимой взять всю нагрузку по сохранению благоприятного микроклимата в области нижних конечностей. На зиму стоит покупать тайтсы, которые не будут в обтяжку, чтобы в случае необходимости под них можно было надеть дополнительный согревающий слой.

До температуры выше -5°С вполне можно использовать тонкие тайтсы. Если столбик термометра опустится ниже, то актуальными становятся более плотные варианты. При понижении температуры свыше -15°С стоит останавливать свой выбор на материалах с ветрозащитой или же использовать зимние брюки из категории Warm или Heat. После минус 10-15°С под тайтсы рекомендуется надевать полноценные термоштаны или термоштаны ¾.

Для большей защиты органов малого таза от переохлаждения в морозную и ветреную погоду не лишним будет поверх тайтсов надевать и шорты.

В холодное время года на смену легким моделям кроссовок приходит более весомая беговая обувь с утепленным верхом и более толстой подошвой, призванная защищать ноги от холода и сырости. Размер обуви должен быть на полразмера – размер больше, чтобы в случае необходимости можно было надеть дополнительный носок, да и в обуви впритык стопы начинают замерзать гораздо быстрее.

Стоит использовать кроссовки с мембраной GTX или утеплителем Climasheild. В зависимости от типа поверхности делать выбор в пользу той или иной подошвы: на парковые и лесные дорожки подойдут и шоссейные варианты, на бег по пересеченке следует ориентироваться на более агрессивный протектор со значительными выступами профиля рисунка, для бега по гололеду и ледяным полям – кроссовки с металлическими шипами или с включенными в подметку высокоцепкими абразивными элементами (Arctic Grip, IceGrip).

Зимой основная сложность бега в том, что под ногами чаще всего нестабильная, скользкая поверхность. Проблема сцепления с поверхностью долгое время технологически решалась внедрением в подошву полноценных твердосплавных шипов. Но по понятным причинам (неудобство носки, утяжеление обуви, риск повреждения поверхностей вне уличных условий) подобное решение на практике не всегда оптимально. Для условий зимнего бега нелишним будет попробовать подошвы, исполненные по технологии Arctic Grip. В подметку, лишенную металлических элементов-зацепов, внедрены широкие, плоские участки из мягкого компаунда, снабженные антискользящими вкраплениями. Такое исполнение подошвы призвано значительно улучшить сцепление подошвы обуви с заледенелой поверхностью, что в итоге скажется на том, получим ли мы от бега желанные эндорфины, либо же будем постоянно находиться в состоянии мучительного ожидания неминуемого падения.

Для бега по глубокому, рыхлому снегу поверх кроссовок рекомендуется надевать защитные гамаши.

Носки зимой должны быть высокими, как минимум полностью закрывающими лодыжку – никаких голых щиколоток. Оптимальная же высота носок (особенно в настоящие зимние морозные дни): до середины камбаловидной мышцы или даже выше, до середины голени. И зимой лучше использовать более плотные носки с добавлением шерсти или искусственных волокон для утепления, но в то же время обеспечивающие плотную посадку без всяких «ерзаний» по стопе во время бега.

Обязательными атрибутами зимнего бега являются шапки, шарфы-банданы, перчатки, а в сильный мороз – дополнительно маски или балаклавы (желательно с перфорациями и прорезями в области рта и носа), варежки. Шапки желательно выбирать из ветрозащитных материалов или же с уплотненной зоной-ободом, закрывающей уши. В сильную стужу рекомендуется использовать двухслойную бандану-бафф, надеваемый на шею. Зимой используются перчатки с ветрозащитным или мембранным материалом верха и утепляющей внутренней стороной.

Из дополнительных аксессуаров полезно будет использование очков, так как отражаемый от снега свет ослепляет и вызывает дискомфорт для глаз. Очки также защитят от ветра и предотвратят от попадания в глаза мелкого сора. Зимой предпочтительнее использование очков с фотохромными линзами, либо же с противотуманными линзами желтого и оранжевого спектра.

Отметим, что для бега в зимнее время, когда темнеет достаточно быстро, желательно использовать экипировку, содержащую в себе светоотражающие элементы, чтобы сделать спортсмена более видимым в вечернее время.

В любом случае, при выборе того или иного элемента зимней беговой экипировки следует прислушиваться к своему телу, к его ощущениям, что-то даже открыть для себя методом проб и ошибок. Но непременно и очень скоро придет понимание, как выбирать подходящую к той или иной погоде одежду и обувь.

Учитывая все изложенные выше моменты, предлагаем следующие мужские и женские комплекты зимней экипировки, рассчитанные на три разных температурных режима. Весь ассортимент представленной одежды и обуви можно найти на официальном сайте и в фирменных магазинах спортивной сети «Кант».

Температура воздуха +5°С / -5°С

• Термофутболка
• Спортивные трусы
• Тайтсы
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Повязка на голову или шапка
• Бандана на шею
• Перчатки

Женский комплект

• Термофутболка, для дополнительной поддержки можно использовать утепленный топ
• Спортивные трусы
• Тайтсы
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Повязка на голову или шапка
• Бандана на шею
• Перчатки

Температура воздуха -5°С / -15°С

• Термофутболка
• Термотрусы
• Термоштаны или же термоштаны ¾
• Вместо термофутболки и термоштанов в отдельности стоит приобрести термокомплект
• Лонгслив или толстовка
• Тайтсы
• В ветреную погоду при температуре ниже -10°С поверх тайтсов можно надеть и шорты
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Шапка или в альтернативу можно рассмотреть вариант с головной повязкой
• Бандана на шею
• Перчатки

• Термофутболка
• Утепленный топ
• Термотрусы
• Термоштаны или термоштаны ¾. В альтернативу термоштанам и термофутболке – термокомплект
• Лонгслив или толстовка
• Тайтсы
• В ветреную погоду при температуре ниже -10°С поверх тайтсов можно надеть и шорты
• Куртка
• Кроссовки
• Носки
• Шапка или в альтернативу можно рассмотреть вариант с головной повязкой
• Бандана на шею
• Перчатки

Температура воздуха ниже -15°С

• Термофутболка
• Термотрусы
• Термоштаны или термоштаны ¾. Вместо термофутболки и термоштанов целесообразно использовать термокомплект
• Беговая флиска или толстовка
• Тайтсы или беговые брюки
• Куртка или куртка с мембраной или пуховик
• Кроссовки с подошвой Arctic Grip
• Носки
• Шапка
• Бандана на шею
• Перчатки или варежки

• Термофутболка
• Утепленный топ
• Термотрусы
• Термоштаны или термоштаны ¾. Вместо термофутболки и термоштанов целесообразно использовать термокомплект
• Беговой флис или толстовка
• Тайтсы или беговые брюки
• Куртка или куртка с мембраной или пуховик
• Кроссовки с подошвой Arctic Grip
• Носки
• Шапка
• Бандана на шею
• Перчатки или варежки

В очень холодную и особенно ветреную погоду рекомендуется защищать органы дыхания использованием маски (унисекс-модель) или же балаклавы .

Если бег будет проходить по открытым заледенелым участкам, то лучше выбирать кроссовки с полноценными металлическими шипами: мужская модель, женская модель. Для бега же по пересеченной местности с изменениями высоты рельефа в зимних условиях рекомендуются трейловые кроссовки с мембраной GTX: мужская модель, женская модель.

Для бега по глубокому снегу предусмотрены защитные гамаши, надеваемые поверх кроссовок: мужская и женская модель.

Из дополнительных аксессуаров рекомендуются спортивные солнцезащитные очки: для мужчин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley; для женщин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley.

В нынешних непростых эпидемиологических условиях на пробежках можно использовать новые банданы Buff со сменными антибактериальными фильтрам: мужская, женская. Комплект сменных фильтров.

Зимой часто людей настигает апатия и происходит упадок жизненных сил и бегать зимой, очевидно, сложнее, чем летом. Однако те, кто когда-то решился и один раз вышел на зимнюю пробежку, в дальнейшем не прекращают свои занятия, поскольку наряду со сложностями зимой и удовольствия больше, в том числе элементарного морального удовлетворения от ощутимой пользы зимнего спорта: румяные щеки, легкое тело и просветленная голова делают жизнь ярче в короткие зимние дни.

После активного бега появляется огромный заряд бодрости и работоспособности, а вероятность появления стресса сводится к минимуму. С таким отличным настроением приятно после утренней пробежки начинать свой день.

Поддерживая себя беговыми нагрузками, удастся улучшить и физическое, и психическое состояние. Но для достижения этого не стоит забывать об основных правилах организации зимнего бегового процесса, включающего в себя важнейшие аспекты от выбора экипировки до правил дыхания на морозе и техники бега.

Беговая обувь для зимы

Одежда для бега, для зимы

Рюкзаки для бега

Сумки поясные для бега

Фляги и бутылки для бега и фитнесса

Очки для бега

Бандажи и тейпы

Зимой, когда погода ухудшается, а температура за окном понижается, привычные пробежки или тренировки на турниках на свежем воздухе становятся более проблемными. В холодное время года наш иммунитет как никогда нуждается в поддержке. Поэтому стоит заранее задуматься, как не получить травму во время занятий спортом и не заболеть. Вместе с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым рассказываем о простых правилах, которые помогут избежать простуды.

Занимайтесь умеренно и регулярно

Связь между уровнем физических нагрузок и состоянием иммунной системы доказана уже давно. Человек, ведущий пассивный образ жизни, больше подвержен заболеваниям. Если же тренироваться умеренно и регулярно, шансы подхватить инфекцию минимальны.

Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит потому, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. Так бактериям, вирусам и микробам легче проникнуть в организм. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим от 3 до 72 часов после тренировки.

Иными словами, если грамотно заниматься спортом в удовольствие пару раз в неделю, инфекции вам не страшны.

Защититесь от микробов

Несмотря на то что привычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей о них забывют. Чтобы обезопасить себя от инфекций, достаточно завести несколько простых привычек:

• стараться не контактировать с людьми, которые уже заболели;
• соблюдать правила гигиены и регулярно мыть руки;
• избегать людных мест, особенно в час пик;
• оставлять время на отдых после тренировок.

Высыпайтесь

Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо уделять сну не менее семи часов в сутки. За время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стресса. Если вы испытываете проблемы со сном, то нужно корректировать тренировки — перенагрузки только вредят.

Питайтесь правильно

Возможно, самый частый совет, о котором тем не менее стоит сказать ещё раз. Хорошее сбалансированное питание поможет вам остаться здоровым. Важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, чтобы не повышать уровень гликогена – верного спутника стрессов.

Поддерживайте водный баланс

Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды.

Одевайтесь многослойно

Главная задача зимней тренировочной одежды – не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота.

В мороз лучше одеваться в 3-4 слоя технологичной экипировки. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований.

• Первый слой – термобелье. Оно отводит от тела влагу и излишки тепла.
• Второй слой – утепляющий, изделия из флиса или полартека. Они удерживают тепло и помогают не замёрзнуть.
• Третий слой – защитный, ветровки или мембранные куртки. Они спасают от ветра, дождя, снега и не задерживает влагу. Если верхний слой хорошо «дышит», то средний и нижний быстро сохнут.
• Четвёртый слой — дополнительный утеплитель для особо сильных морозов, тонкая пуховка или ещё одна флисовая куртка. Важно, чтобы этот слой тоже хорошо отводил влагу.

Андрей: В качестве третьего слоя отлично подойдут тонкие и лёгкие лыжные куртки, изготовленные с применением мембранной технологии. Они хорошо выполняют свои функции и не стесняют движения. Единственное неудобство — цена. Вообще, большую часть экипировки советую присматривать именно в секциях для лыжников. Подойдёт почти всё, за исключением лыжных ботинок.

Не экономьте на обуви

Особое внимание уделите кроссовкам. Они должны быть с шипами или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях.

Андрей: В тёплую погоду все траты можно закончить на пристойных беговых кроссовках. Зимой же с обуви всё только начинается. Причём модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся подороже летних аналогов. Вместе с ними нужно преобрести влагоотводящие носки.

Берите с собой аксессуары

В холодное время года они важны так же, как и остальная экипировка. В мороз обязательно надевайте перчатки, бафф и головной убор.

Андрей: Обычная шапка не подойдёт для зимнего бега. Понадобится утеплённая ткань, но со свойством отвода влаги. А вот на варежках вполне можно сэкономить. Только учтите, что придётся завести дополнительную пару, потому что после пробежки по морозу они отправятся в стирку. Если вдруг начнёте бегать в минус, поймёте почему.

При очень низких температурах не обойтись без маски из непродуваемого материала или балаклавы со встроенным ветрозащитным аксессуаром. Спортивные очки тоже лишними не будут. Они пригодятся как для пробежек в солнечные дни, так и при сильном ветре с метелью.

Ориентируйтесь по погоде

Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивых погодных условиях. К примеру, в гололёд можно поскользнуться на льду и упасть, а в холод получить обморожение. Да и тренировки на ледяной корке и сугробах требуют намного больше усилий, чем в тёплые сезоны.

Во время зимних занятий важно пробегать меньше половины дистанции, чтобы всегда была возможность вовремя вернуться домой и не замерзнуть. Кроме того, стоит смотреть на термометр перед тренировкой. Если за окном –40 С, то занятия на улице следует перенести на другой день или на более тёплый сезон.

Андрей: Мой самый главный совет — задайте себе вопрос, а точно ли вам так уж необходимо бегать зимой? Начинать заниматься спортом — это в любом случае стресс. И чем больше препятствий и дополнительных неудобств окажется между вами и тренировками, тем выше вероятность того, что ваше увлечение закончится гораздо раньше, чем могло бы. А с учётом непогоды ещё и с больничным листом.

Поэтому я искренне советую не подвергать силу воли и решимость вступить в 2020 год «на спорте» излишним испытаниям. Зиму вполне можно пережить на беговой дорожке в фитнес-клубе, там же есть и турники. А в интернете — миллион комплексов тренировок в домашних условиях. Поверьте, отложив знакомство с прелестями бега на свежем воздухе хотя бы до апреля, вы всё успеете. Конечно, если сейчас начнёте регулярно заниматься в более «тепличных» условиях. Кстати, не думайте, что 2-3 месяца в фитнес-центре окажутся сильно затратнее зимней экипировки.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

На календаре последний месяц осени – ноябрь и это значит, что все беговое сообщество готовится к тому, чтобы разделиться на три неравные части: кто-то переместит свою бурную активность в теплые, закрытые легкоатлетические манежи или фитнесс-центры, кто-то – в сторону беговых лыж, небольшая часть совсем оставит беговые тренировки до весны и еще часть продолжит бегать зимой, как ни в чем не бывало, не желая менять привычный стиль тренировок на что-либо другое. Основной фактор «разделения» и миграции части беговой аудитории в теплые помещения – не комфортная для большого количества любителей бега погода: холод, ветер, осадки. Но с этими препятствиями можно успешно бороться и наша статья вам в этом вопросе в помощь.

Как в период межсезонья, так и зимой одно из основных правил, которого нужно обязательно придерживаться при покупке бегового снаряжения – принцип «слоистости». Причем, если осенью-весной вы можете вспотеть и, замерзнув, некоторое время потерпеть «до тепла», то зимой последствия пребывания в намокшем состоянии на улице будут гораздо неприятнее: от банального серьезного замерзания – до обморожения и простудных болезней. Именно поэтому, к подбору базовых слоев для активных занятий в зимнее время нужно подойти с особой ответственностью.

«Первый» слой – отвечает за отвод влаги от тела и сохраняет вашу кожу сухой. Даже если к вам проникнет под одежду холодный воздух, то если влага от тела будет отведена – вы никогда не замерзнете.

«Второй» слой – сохраняет тепло, впитывает и удерживает ту влагу, которая была отведена от тела первым слоем.

«Третий слой» – защищает от ветра, холода, осадков.

В зависимости от погоды, температуры «за бортом», силы ветра и наличия идущего или свежевыпавшего снега нужно подбирать толщину «слоев» и их количество: если погода ближе к 0С, то будет достаточно минимума – трех тонких слоев: термобелье, тонкая флиска, непродуваемая куртка, шапка, перчатки, но если отметка термометра опускается ниже -10С, то точно стоит задуматься об увеличении количества слоев и максимизации наличия в них утеплителей и деталей конструкции, удерживающих тепло около тела.

Особые требования, которые предъявляются к «зимней» одежде и обуви для бега

Много слоев – много веса. Но, нет. Если вам не хочется выглядеть как раскормленный пингвин в зоопарке, то выбирайте одежду для тренировок зимой именно из «беговых» коллекций – там учитывается то, что вам должно быть и тепло и то, что вам нужно будет активно двигаться.

Термоизоляция

Утеплитель в зимних «беговых» коллекциях обязательно есть, он используется в объеме, достаточном для защиты владельца или владелицы от замерзания. Вместе с тем, слой утеплителя и конструкция одежды таковы, что вы не перегревались даже во время интенсивных тренировок. Для компенсации перегрева рекомендуется использовать одежду с встроенной дополнительной вентиляцией на молниях, которые можно открывать, когда вам слишком жарко.

Защита от ветра

Ледяной ветер будет и от него точно нужна будет защита. Именно поэтому, в коллекциях одежды и обуви для зимы всегда присутствуют специальные ткани и мембраны, защищающие от ветра.

Видимость в темноте

Занятия спортом в зимнее время очень часто заканчиваются в темноте. А значит, есть необходимость, для вашей безопасности, чтобы вас хорошо было видно в сумерках. Специальные вставки и нанесения из светоотражающей краски также в массе и объеме преобладают именно в «зимних» коллекциях.

Быстрая высыхаемость и непромокаемость

Мембраны, плотные ткани, хорошо впитывающие влагу термоизоляционные материалы, водостойкие молнии, водоотталкивающая пропитка – обязательные элементы. Они должны хорошо защищать бегуна от осадков, пронизывающего ветра, быстро сохнуть от тепла тела и не допускать замерзания.

Хорошая сцепляемость со скользкой поверхностью

Это касается, прежде всего, кроссовок, которые на плотном снегу и льду должны хорошо «держать» своего хозяина.

Обувь

На смену легким моделям, с хорошей вентиляцией приходит обувь, которая защищают ногу владельца от холода и осадков в виде подтаявшего или сухого снега. Начинаем на пробежки и соревнования одевать модели с мембранами Gore-Teх, Climashield – непромокаемые, с ярко выраженным протектором на подошве, хорошо держащие бегуна на скользкой поверхности, покрытой слоем снега. В некоторых моделях, которые мы вам рекомендуем, есть стальные шипы, вмонтированные в резиновую подошву – для абсолютного держания, даже на самой скользкой поверхности. Также, мы вам рекомендуем присмотреться к кроссовкам, которые сделаны в форме высоких ботинок, имеющих в верхней части эластичные мини-гетры, которые защищают ноги владельца от сырости, холода и попадания снега внутрь обуви.

Большинство кроссовок, предназначенных для бега в зимних условиях, обладают более мощной конструкцией, чем свои «летние» собратья: у них обязательно есть значительная амортизация, боковая поддержка, у них усилена пятка, «зимняя» обувь лучше защищает своего владельца от травм голеностопного сустава при тренировках на скользкой и неровной поверхности.

Среди моделей, которые мы вам предлагаем много ориентированных на использование в «трейловых» условиях. Выдающийся протектор таких кроссовок отлично цепляется за снежно-ледовую поверхность и не дает ногам неконтролируемо скользить.

Модели кроссовок для зимы

Модели с встроенными стальными шипами в подошву. Зимние трейлы, марафоны по льду.

Для бега по глубокому снегу, неровной поверхности. Трейловые тренировки по неровной поверхности, длинные, зимние трейлы

Для дополнительной защиты ног от попадания в них снега через верх мы рекомендуем купить легкие мини-гетры, которые создадут дополнительный комфорт.

Носки и гольфы

Требования к носкам и гольфам на зимний период очень простые: они должны быть толще, теплее, чем носки и гольфы на межсезонье и лето и выше, т.е. доходить до верхней части икры.

Плотная посадка. Носки не должны ни в коем случае даже минимально двигаться по ноге. Плотная посадка не должна сковывать свободу движения пальцев – обычно в этой зоне делают эластичную вставку, которая плотно облегает стопу. «Резинка» не должна пережимать ногу в районе икры.

Зимой обязательно нужно использовать носки с добавлением шерсти или искусственными волокнами для утепления.

Термобелье

Зима – время обязательного использования термобелья, которое отводит влагу от тела во время активного бега.

Благодаря правильному сочетанию натуральных и синтетических нитей, пот в таких моделях легко впитывается и легко испаряется наружу, тело не мерзнет от проникающего под одежду холодного воздуха, термобелье не накапливает неприятный запах. Грамотно подобранное под температуру тренировок термобелье, даже если станет мокрым, все равно будет согревать вас в холодное время. Узнать комфортный температурный диапазон использования термобелья можно легко по информации, напечатанной на упаковке. На теплую погоду (от 0 до -5С) используйте обычные модели, на холодную (от -5С и ниже) – с добавлением шерсти мериноса.

Термобелье, где используются специальные антибактериальные пропитки, плетение нитей в несколько слоев, существенно отличается по функциональности и если вам хочется теплую и долговечную вещь – есть смысл покупать именно такие модели.

Хорошее термобелье отличают следующие детали

1. Плоские швы – это, по сути – стандарт для одежды, которая непосредственно соприкасается с кожей.

2. Специальная форма манжет – для того, чтобы холодный воздух не проникал даже через небольшие отверстия до разгоряченного тела, в некоторых моделях термобелья на окончаниях рукавов вшивают эластичные манжеты из лайкры, часто с отверстиями для больших пальцев, что еще к тому же защищает ладони рук от замерзания.

3. Воротник – стойка для защиты горла от ветра. Желательно покупать модели с воротником – стойкой, который будет защищать ваше горло от холодного воздуха. Если есть возможность – берите термобелье с молнией на воротнике – для быстрой регулировки термоизоляции в случае перегревания.

4. Вставки из сетки или тонкой, эластичной ткани для вентиляции и вставки из плотной ткани для защиты от холодного ветра. Они нужны для бОльшей свободы движений, бОльшего теплоотвода, в тех зонах, где образуется избыток тепла и пота: в подмышках и по бокам тела, защита от ветра в районе груди.

Модели термобелья для зимы можно посмотреть здесь

Теплые тайтсы / брюки свободного кроя

Для холодной и ветреной погоды мы рекомендуем использовать эластичные тайтсы с обязательным утеплением в виде ворса и вставками из ветрозащитных тканей и мембран, типа Windstopper-а. Вещь необходимая в гардеробе любого опытного бегуна, который не хочет прекращать интенсивные тренировки в течение зимы. «Зимние» тайтсы обладают тем же очень важным качеством, что и летние – благодаря эластичной и плотно обтягивающей тело ткани, при их использовании практически исключены натирания в «критических» местах, что очень важно во время длинных тренировок или соревновательных забегов.

Рекомендуем вам покупать тайтсы на размер больше, чтобы под них можно было одеть тонкое, дополнительное, греющее термобелье.

Беговые брюки свободного кроя также очень удобно использовать именно во время зимних тренировок. Они более свободно располагаются по телу, в них комфортно бегать в холодную погоду (ниже -10С) за счет того, что слой теплого воздуха между тканью и телом больше, чем в случае с тайтсами.

Модели тайтсов и брюк для зимы

Обязательный «зимний» элемент снаряжения. Флиски и жилеты – отличный вариант утепления, второй слой между курткой и термобельем. В зависимости от температуры использования и силы ветра нужно выбирать от толстых, с вставками из плотной ткани и ветрозащитными мембранами, типа Windstopper, до тонких флисок и жилетов. Утепляющие жилеты удобно использовать и в качестве дополнительного термоизолирующего слоя во время активных занятий спортом и в качестве сухой одежды, в которую можно быстро одеться сразу после тренировки, чтобы не замерзнуть.

Рекомендуем вам брать модели с капюшоном и манжетами. Капюшон хорошо предохраняет область шеи и головы от холодного воздуха и пронизывающего ветра, будучи поднятым, а манжеты, особенно, если там есть прорезь для большого пальца, очень удобно защищают запястье и ладонь от мороза и ветра.

По ссылкам можно посмотреть примеры моделей флисок и беговых жилетов

Куртки

Основные особенности курток для бега зимой – ветрозащита, защита от холода и испарение наружу – от термобелья и флисок / жилетов излишней влаги и тепла. Для тренировок в относительно теплую погоду можно использовать куртки без утеплителя, с однослойной тканью, типа softshell, с ветрозащитными мембранами. Очень часто в куртках используется «зонирование» использования мембран и плотной ткани – например, область груди защищается водо – и ветрозащитной тканью, а спина сделана из ткани, которая хорошо испаряет излишнюю влагу. Обязательным условием для курток на холодное время является наличие воротника-стойки, который защищает область шеи. Желательным условием является наличие регулируемого с помощью систем затяжек, капюшона.

Модели легких курток можно посмотреть здесь

Для мороза и ветра лучше использовать либо «беговые» модели с утеплителем, либо куртки с более толстыми тканями и утеплителями из других коллекций: для беговых лыж, для туризма и альпинизма.

Бафы, банданы, балаклавы

Также – обязательное снаряжение для «зимы». Защищают как область шеи, так и область головы и лица от обмерзания. Можно сразу покупать несколько, разных цветов и надевать тот, который нравится, в зависимости от настроения. Компактность бафов в сложенном состоянии очень удобна – всегда можно взять с собой запасной, просто положив его в карман одежды. Рекомендуем использовать бафы, банданы, балаклавы из толстой ткани-микрофибры, которая пришита к цилиндру из теплого, толстого флиса. В этом случае вам будет и впитывание излишней влаги от головы и защита от холодного ветра в районе горла. Кроме того, в нашем магазине есть и специальные модели, которые особенно сильно защищают от холода и ветра область шеи, благодаря наличию в них мембран Windstopper. Такие модели мы рекомендуем для использования во время длительных трейлов, соревнований и тренировок на открытом пространстве, где зимой могут дуть сильные ветра.

Шапочки для бега

Казалось бы, с шапками все просто – бери и одевай обыкновенную лыжную шапочку и бегай в ней, но – нет. Во время активного движения максимальное количество тепла выделяется именно от головы, соответственно, шапочка для бега должна:

• Активно испарять тепло и отводить влагу;
• Защищать промокшую голову от ледяного ветра;
• Иметь форму, хорошо защищающую уши;
• Иметь облегающую форму, чтобы плотно прилегать к голове;

Лучшие модели шапочек для бега имеют «зонирование» тканей: более плотные вставки, с использованием ветрозащитных мембран, вшиваются в «лобную» часть, менее плотные, которые хорошо испаряют влагу – в затылочную часть.

Перчатки, рукавицы

Для защиты зябнущих на ветру и холоде рук не обойтись без перчаток и даже варежек (на особо холодную погоду). Перчатки для бега, представленные у нас, хорошо защищают всю ладонь бегуна, включая запястье. Особенность перчаток и варежек для бега в том, что внешняя часть у них защищена ветрозащитной тканью или мембраной, а внутренняя сторона более тонкая, через нее испаряется излишнее тепло.

Налобные фонари

Для вашего комфорта и безопасности во время вечерних пробежек рекомендуем запастись хорошими фонарями. Выбирайте компактные модели небольшого размера, которые легко положить в карман легкой куртки и достать, если осенняя темень застала вас раньше, чем вы смогли закончить тренировку.

Кроме обязательного списка снаряжения, без которого просто нет смысла выходить на пробежку, рекомендуем вам некоторые вещи, которые точно придадут вашим пробежкам больше комфорта

1. Сменная теплая одежда, которую можно сложить в рюкзак и взять с собой на пробежку. Эту одежду вы быстро можете одеть поверх той одежды, в которой вы тренировались, и которая наверняка промокла, пока вы добираетесь до машины или теплого места, чтобы не замерзнуть.

Теплые, компактные куртки и брюки

2. Рюкзак небольшого литража, который можно взять с собой, если вас ждет тренировка или забег на длинную дистанцию.

В него можно положить комплект сухих вещей: запасную тонкую флиску, шапочку, баф, перчатки, компактные куртку + штаны, а также – термос небольшого объема и некоторое количество еды, которую можно есть на морозе: шоколад и т.п.

Модели легких, специальных беговых рюкзаков-жилетов можно посмотерть здесь

Модели универсальных рюкзаков

3. Термосы, в которые стоит залить горячий кофе или чай и которые очень комфортно выпить после пробежки

Одежду и обувь для бега зимой мы рекомендуем иметь в двойном количестве. После каждой тренировки или соревнования они точно будут мокрыми – от вашего пота или от осадков извне, их придется очищать от грязи, стирать и сушить. Необходимо, чтобы у вас был постоянный чистый и сухой запасной комплект, т.к. во влажном термобелье, непросушенных кроссовках или куртке выходить на тренировку зимой нельзя – замерзнете!

Удачных беговых приключений зимой!

Автор – Александр Козлов.

С приходом зимы многие бегуны устраивают себе “каникулы” и с чистой совестью освобождают себя от тренировок, ссылаясь на то, что вреда от таких нагрузок будет больше, чем пользы. За окнами завывает ветер, метёт снег с дождём, да и не за горами трескучие морозы. Ну какие тут могут быть пробежки?

И всё же для тех, кто не представляет своей жизни без бега, холода и снег под ногами вовсе не станут помехой, а напротив, разнообразят тренировки и доставят не меньше удовольствия, чем в тёплое время года. Да ещё и закалят организм! Главное – как следует к ним подготовиться и предстать перед зимними холодами в полном “обмундировании”.

Поэтому, друзья, заканчивайте искать оправдания и переходите на зимний режим пробежек, невзирая на недружелюбную погоду!

Итак, во что же следует одеться и обуться, чтобы не замёрзнуть и не подхватить простуду во время бега? Давайте рассмотрим основные моменты “правильной” экипировки, которые сделают вашу тренировку более комфортной и безопасной.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Общие рекомендации по выбору экипировки

Несколько слоёв одежды помогут вам сохранить тепло и избежать переохлаждения. Начинающие бегуны порой превращают себя в “капусту”, в результате чего перегреваются и подхватывая простуду. Оптимальный вариант – одеться так, будто на улице на 10-15 градусов теплее, чем на самом деле. Вам будет холодно, когда вы выйдете из дома, но в процессе бега кровообращение ускорится и вы согреетесь. Лучше использовать специальную спортивную одежду, рассчитанную на холода.

Однако не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов – можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное – одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения.

Утепление всех частей тела

Ваша задача – не допустить продувания, поэтому защита должна быть комплексной:

Поскольку кожа на лице особенно нежная и чувствительная, не стоит пренебрегать масками, очками и шапками. Вы можете защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку, тёплую кепку или меховые наушники.

Воспользуйтесь шерстяными варежками – они сохраняют тепло лучше перчаток. Если же есть возможность, можете потратиться на специальные спортивные перчатки. Если на улице не очень холодно, достаточно будет смазать руки кремом.

Немаловажная деталь – правильно подобранные носки. Скажите “нет” хлопковым и вязаным носкам и отдайте предпочтение носочкам из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом и высокой голенью.

К штанам требований немного, так как нижняя часть тела меньше нуждается в утеплении. При умеренной погоде хватит одной пары штанов, при температуре ниже -10 °C можно надеть облегающие термолеггинсы и непромокаемые спортивные брюки.

Что надеть?

Давайте рассмотрим более подробно каждый слой защиты:

Нательная одежда

Этот слой наиболее близок к коже, поэтому он должен быть выполнен из шёлка или синтетических материалов, способных пропускать влагу. Бельё из

натуральных тканей не подойдёт – оно впитывает пот и удерживает его, препятствуя циркуляции воздуха и вызывая перегрев. Вы можете облачиться в водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные рубашки для бега, подштанники.

Изоляционный слой

Его задача – распределять пот и поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже -10 °C. Подходящие материалы – синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве этого слоя могут выступать спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.

Верхняя одежда

Этот слой убережёт вас от таких капризов погоды, как ветер, дождь или снег, а также отведёт от тела лишнее тепло. Он может быть изготовлен из натуральных или искусственных материалов с утепляющими элементами. Это различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона – он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду. Также обратите внимание на рукава – они должны быть лёгкими, без тугих резинок и массивных застёжек.