В чем польза и вред семян чиа для женщин

В наши дни все знают о ценности семян чиа. Женщины, желающие похудеть, скупают их килограммами, надеясь на чудодейственную силу. Действительно ли семена чиа так полезны и не могут ли они причинить вред организму? В этом вопросе разбирался «Первый женский».

Какие семена полезней

Прежде всего следует выяснить, какие ценные элементы присутствуют в семенах чиа. Существует два основных вида семян, которые есть в продаже. Они могут нести разную пользу:

Белые семена получают из белоцветкового шалфея. Этот продукт богат следующими веществами:

Что касается питательности, то в 100 г белых семян содержится 15 г белка и 31 г жиров. Данная разновидность ценится за способность возвращать гормональный баланс и укреплять сердечно-сосудистую систему благодаря обилию растительного жира. Полезных витаминов, микро- и макроэлементов в белых семенах больше, чем в черных.

Однако не стоит сбрасывать со счетов и черные разновидности. Они содержат те же витамины и минералы, что и белые, просто в чуть меньшем количестве. Но зато они доступнее и более полезны для людей, страдающих сахарным диабетом. Кроме того, черные семена чиа выводят из организма шлаки, избавляют от запоров, стабилизируют обмен веществ.

Но самое главное то, что черные семена, в отличие от белых, содержат антоцианы, которые обладают антиоксидантным свойством и способны защищать организм от негативного воздействия свободных радикалов и от преждевременного старения. Таким образом, и белые, и черные семена чиа очень полезны для организма в одинаковой степени.

Польза

Теперь разберемся, чем конкретно могут быть полезны семена чиа для женского организма:

Во время ПМС и критических дней семена чиа устраняют болевые симптомы. Облегчение боли наступает за счет работы омега-жиров. Также входящие в состав продукта жиры и белки стабилизируют гормональный фон. По тем же причинам семена чиа полезны во время климакса.

Обилие витаминов делает семена чиа полезными для косметологических целей. Из них готовят уходовые средства для волос и кожи. Такой состав делает волосы более шелковистыми и красивыми, а кожу — свежей и молодой.

Женщины, страдающие от низкого гемоглобина, могут поправить свое здоровье за счет семян чиа. Дело в том, что они содержат много железа — 7,7 мг на 100 г продукта, — которое необходимо для женского организма и тем более для женщин с анемией.

Входящие в состав семян омега-3 жирные кислоты предупреждают развитие воспалительных процессов, укрепляют стенки сосудов, улучшают зрение.

Семена чиа богаты кальцием, поэтому рекомендованы дамам, которые страдают проблемами с костями и зубами. Так, в период менопаузы у некоторых женщин развивается неприятный недуг — остеопороз. Риск его развития ниже, если употреблять продукты, богатые фосфором и кальцием, как семена чиа.

Фосфор благотворно воздействует не только на кости, но и на мозговую деятельность, а именно улучшает память и внимание, позволяя предотвращать развитие болезни Альцгеймера.

В составе семян чиа есть калий и белки, которые бодрят, повышают настроение, улучшают работу мозга и повышают уровень внимания.

При похудении

Особенного внимания заслуживает способность семян чиа бороться с лишним весом. Это обусловлено тем, что в продукте содержится обилие нерастворимой клетчатки, за счет которой организм быстро насыщается и долгое время не испытывает чувство голода. А еще клетчатка ценится за следующие свойства:

Все это способствует мягкому выводу лишних продуктов и похудению. Однако не стоит надеяться на мгновенную силу семян. Они работают так, что впитывают в себя жидкость, поэтому появляется ощущение, что организм сыт, но необходимо постоянно придерживаться такой диеты. Эффект от похудения сохранится надолго. Если женщина стремится к похудению, то достаточно съедать 1–2 столовые ложки семечек в сутки, следить за объемом других продуктов, пить много воды и совмещать здоровое питание с физической активностью.

При беременности

Если при вынашивании ребенка употреблять небольшое количество семян чиа, то женщина может рассчитывать на следующий эффект:

Однако важно при этом не превышать рекомендуемую дневную дозу для беременных — одна столовая ложка в сутки. Также необходимо при употреблении проконсультироваться со специалистом.

При лактации

При кормлении грудью семена чиа можно вводить в рацион спустя пару месяцев после родов. Начинать есть семена нужно с чайной ложки, чтобы последить за реакцией ребенка. Если организм малыша спокойно отреагировал на новый продукт, то можно включать в меню чуть большие объемы семян (до 2 ст. л.). Тогда продукт будет способствовать активной выработке грудного молока.

Вред

Между тем, несмотря на пользу семян чиа для женского организма, этот продукт может причинить и вред. Так, с осторожностью нужно есть семена чиа при следующих состояниях:

И даже если женщина здорова, то при злоупотреблении продуктом нельзя исключать такой неприятный побочный эффект, как газообразование. Если вы склонны к этой деликатной проблеме, то лучше избегать семян чиа. В любом случае нельзя превышать суточную норму и употреблять более 2 столовых ложек в день.

Семена чиа называют суперфудом — продуктом, который содержит большое количество питательных веществ. Поклонники здоровой еды активно употребляют их, считая, что они очень полезны и помогают поддерживать здоровый вес. О том, какими полезными свойствами обладают семена чиа, какие существуют противопоказания к их употреблению, в каком количестве и с какими продуктами лучше всего их есть — в материале «Ленты.ру».

Семена чиа стали популярны на волне общего увлечения правильным питанием. Ученые связывают обеспокоенность населения своим здоровьем с пандемией COVID-19. Однако чиа, или испанский шалфей, стал известен в европейских странах намного раньше: Евросоюз признал семена чиа новым пищевым ингредиентом еще в 2009 году.

Что такое чиа?

Чиа или шалфей испанский — это однолетнее растение семейства Lamiaceae (Губоцветные). В это семейство также входят лаванда, базилик, мята, майоран, мелисса, розмарин, чабер. Самая полезная часть чиа — его семена, мелкие овальные зернышки коричневого, белого или серого цвета, похожие на семена льна. Чиа растет в тропических и субтропических регионах, его родина — южная Мексика и северная Гватемала.

Сегодня чиа выращивают в Мексике, Перу, Аргентине, Австралии, Боливии и Колумбии, а также в Индии и Китае

В России чиа не растет, семена завозят из стран-производителей или стран-перекупщиков, например, Израиля, Франции, Китая. Однако возможность вызревания семян чиа на территории России изучается.

Когда семена чиа начали употреблять в пищу?

Употреблять семена чиа в пищу начали еще ацтеки. У них чиа были одной из основных возделываемых культур, по популярности уступая только кукурузе и бобам. Кроме того, в древности семена использовались в качестве валюты и предметов для религиозных обрядов — считалось, что они обладают магическими свойствами.

Позднее, когда европейские колонизаторы уничтожили обширные плантации чиа, традиция выращивания этого растения у ацтеков пришла в упадок. В 1990-х годах ученые-селекционеры начали проводить работы по возобновлению культурного возделывания чиа на экспериментальных участках в Аргентине.

Какие полезные вещества содержат семена чиа?

Химический состав семян зависит от климата, географического положения и даже года выращивания испанского шалфея. Например, известно, что чем выше и севернее расположен регион, тем выше содержание омега-3 ненасыщенных жирных кислот в семенах.

Семена чиа содержат большое количество жиров (около 30 процентов), углеводов (26-41 процент), пищевых волокон (18-30 процентов), белков (15-25 процентов). Около 40 процентов от массы сухих семян — это масло, на две трети (68 процентов) состоящее из омега-3 жирных кислот.

суточной нормы полиненасыщенных жирных кислот

содержится в 100 граммах семян чиа

В беседе с «Лентой.ру» врач-диетолог Елена Соломатина отметила, что в России семена чиа стали известны не так давно, а популярность они получили благодаря приверженцам здорового питания. Специалист также рассказала о полезных веществах, которые содержат семена чиа.

Какие полезные вещества есть в составе чиа:

По словам эксперта, главная ценность семян чиа заключается в высоком содержании омега-3 жирных кислот, так как они входят в состав клеточных мембран. Употребление семян способствует омоложению клеток, улучшению когнитивных функций и поднятию настроения. Кроме того, омега-3 жирные кислоты улучшают вариабельность сердечного ритма и обладают еще целым рядом полезных свойств.

Жирные кислоты уменьшают уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют липидный профиль и повышают уровень «хорошего» холестерина, того пластического материала, который защищает нас от атеросклероза, инсультов и инфарктов, а также сосудистой деменции

Кроме того, клетчатка, которая содержится в семенах чиа, при попадании в организм образует своего рода гель, который, по словам Елены Соломатиной, действует как пилинг для тонкого кишечника. Еще этот гель замедляет всасывание сахаров, поэтому семена чиа полезно есть при диабете. При этом важно выпивать достаточное количество воды.

Также клетчатка в составе чиа при ежедневном употреблении способствует снижению чувства голода и тяги к сладкому. Потому эти зерна в качестве пищевой добавки зачастую включают в свой рацион худеющие люди.

Кроме того, эта еда очень полезна для нашей микробиоты, у нее появляются силы контролировать численность патогенных и условно патогенных бактерий

врач-диетолог, кандидат медицинских наук

Эксперт добавила, что хлорогеновая и кофеиновая кислоты в составе семян улучшают метаболизм. укрепляет сердечно-сосудистую систему и понижает , кроме того, он необходим на этапе восстановления от COVID-19, так как хорошо защищает бронхолегочную систему.

Также семена чиа содержат антиоксидантные соединения, которые снижают риск развития онкологии, справляются с сердечными заболеваниями и . По словам Соломатиной, семена чиа улучшают и реологические свойства крови, то есть ее вязкость и текучесть, нормализуют тонус периферических сосудов.

Что еще важно — зерна чиа не содержат , поэтому подходят для людей с непереносимостью этого вещества.

Чем семена чиа полезны для женского здоровья?

Свойства масла семян чиа помогают нормализовать менструальный цикл, а после начала менопаузы регулярное употребление продукта способствует укреплению костей и снижает риск развития остеопороза.

Семена чиа полезно употреблять во время критических дней, чтобы облегчить боли

Кроме того, масло чиа омолаживает клетки кожи и волос. Поэтому их используют в качестве добавки в шампуни, кремы, маски и другие косметические средства.

Чем семена чиа полезны для мужчин?

Регулярное употребление семян чиа также способствует выравниванию гормонального фона у мужчин. Полезные вещества в составе семян улучшают работу эндокринной системы, помогают решить проблемы с потенцией, предотвращают развитие аденомы простаты.

Какие есть противопоказания к употреблению семян чиа?

Несмотря на большое количество питательных веществ, витаминов и минералов, употреблять семена чиа можно не всем. При ряде заболеваний зерна испанского шалфея не только не принесут желаемой пользы, но и усугубят нездоровое состояние организма. Также их не рекомендуется употрблять во время беременности и при грудном вскармливании.

Противопоказания к употреблению чиа:

Что касается последнего пункта, семена чиа, действительно, могут вызывать аллергию. Поэтому вводить этот продукт в свой рацион нужно постепенно и очень небольшими порциями.

Как выбрать семена чиа?

В Россию семена чиа приезжают уже расфасованными по герметичным упаковкам. Они могут быть белыми или черными, продаваться в виде цельных семян или порошка. Однако при покупке стоит в первую очередь обратить внимание не на форму и цвет, а на страну-производителя и состав, которые должны быть указаны на упаковке.

Регион

Лучшим продуктом считаются семена, которые были выращены на территориях, близких к исторической родине этой культуры. Например, в Аргентине, Боливии, Чили, Мексике и Перу. Семена, выращенные, например, в Великобритании испытывают нехватку тепла и солнца и могут уступать по вкусовым качествам и полезным свойствам семенам из Америки. Если семена были расфасованы в Китае и других регионах с низким уровнем экологии, это тоже может негативно сказаться на качестве товара.

В составе на упаковке не должны упоминаться посторонние компоненты или добавки

Цвет

Что касается цвета, существуют белые и черные семена чиа, при этом первые крупнее, толще и шире, чем вторые. Однако, по словам диетолога Елены Соломатиной, в белых семенах больше полезных веществ. В целом существует ряд признаков, по которым можно определить качество семян.

На что обратить внимание при выборе семян чиа?

Кроме того, чтобы проверить качество приобретенных семян, можно залить их водой. Если они выделяют характерный гель и приобретают желеобразный вид — это хороший продукт.

Выбирая между цельными семенами и порошком, следует помнить, что порошок чиа быстрее всасывается стенками кишечника. В таком формате семена чиа чаще употребляются как лекарство. Цельные семена, как правило, употребляют в процессе похудения и для очистки кишечника.

Как правильно есть семена чиа?

Семена чиа популярны в кулинарии — их добавляют в каши, пудинги, десерты, творог, йогурты, а также в блюда из риса и овощей и фруктовые салаты. Так как зерна впитывают много жидкости, их часто используют, чтобы сделать соус более густым или удержать в выпечке влагу.

Елена Соломатина отметила, что несмотря на приятный вкус и большую пользу, увлекаться семенами чиа не стоит.

составляет оптимальная суточная норма семян чиа

Семена чиа часто используют в рецептах для снижения массы тела. Например, из них делают пудинги, которые подходят в качестве полезного перекуса. Фитнес-тренер Жаки Смит назвала в числе простых рецептов завтраков, которые помогают похудеть, пудинг с семенами чиа и корицей с добавлением несладкого миндального молока.

При этом подвергать семена чиа значительной термической обработке не стоит.

Семена чиа отчасти выдерживают термическую обработку, поскольку имеют плотный защитный слой. Однако сильная термическая обработка может им навредить, потому что полиненасыщенные жирные кислоты очень быстро окисляются

Эксперт добавила, что употреблять чиа нужно сразу после приготовления, иначе полезные свойства утратятся, а окислительный процесс приведет к обратному эффекту — к разрушению клеток.

Помимо пудингов и десертов, чиа могут стать отличным дополнением многих блюд, сытных и полезных.

семена чиа — 100 граммов;морковь — 1-2 штуки;вода — 200 миллилитров;кинза — 30 граммов;тофу — 100 граммов;овсяная мука — 2 чайных ложки;специи, кунжут по вкусу.

Как приготовить морковные котлеты с семенами чиа?

1. Залейте семена теплой водой и оставьте на два часа.

2. Нарубите кинзу и потрите морковь на мелкой терке.

3. Смешайте все ингредиенты, кроме кунжута. Чтобы масса не была слишком густой, можно добавить одну столовую ложку масла.

4. Сформируйте котлеты и обваляйте их в кунжуте.

5. Выложите котлеты на пергамент и выпекайте полчаса в духовой печи при 180 градусах.

Можно ли заменить семена чиа другими продуктами?

Хотя семена чиа пользуются большой популярностью, для России это все-таки экзотический продукт. Кому-то может показаться странным их вкус, а кто-то попросту не захочет тратить силы на поиски качественных семян в супермаркетах или специальных магазинах.

В целом, чиа можно заменить вполне простыми и привычными продуктами, однако чиа тем и хороши, что содержат сразу много полезных элементов.

Прежде всего, семена чиа интересны с точки зрения содержания омеги-3. Конечно, ее можно получить из других источников, например из морской рыбы

Кроме того, по содержанию омеги-3 с чиа конкурируют семена льна, которые стоят в несколько раз дешевле. Однако эксперт отмечает, что семена льна имеют специфический горьковатый привкус и запах, поэтому не каждый может их есть, тогда как чиа не отличаются особенным ароматом. Также ученые определили, что, несмотря на сходство в составе питательных веществ, семена чиа дают большее чувство сытости.

Клетчатку, которой богаты семена чиа, можно получить из отрубей, кальций — из кунжута. Много клетчатки, минералов, витаминов группы B содержит свекла. Нормализовать уровень холестерина в крови поможет полба. Аналогами семян чиа считаются также грецкие орехи и тыквенные семечки.

Преимущество семян чиа — в большей универсальности, их удобно добавлять в еду: в каши, супы, смузи. Тем не менее важно помнить, что эти семена не являются незаменимым продуктом, и поддержать свое здоровье можно с помощью более дешевых и доступных аналогов.

➦ Что такое семена льна

➦ Польза семян льна для организма

➦ Ежедневная норма потребления

➦ Топ-3 разновидности семян льна

➦ Как принимать семена льна для достижения максимальной пользы

➦ Потенциальный вред и противопоказания

➦ Как хранить семена льна?

Семена льна — это ценный пищевой продукт, суперфуд, потребляемый людьми со времен неолита. Благодаря многочисленным полезным свойствам, они широко используются в кулинарии, в народной медицине, входят в официальную китайскую фармакопею и аюрведу. В этой статье мы рассказываем о пользе семян льна для организма, способах их употребления и возможных противопоказаниях.

Что такое семена льна

Семя льняное (Linum Usitatissimum L) – плоды растения лен посевной – важной масляничной и прядильной культуры, которая возделывается на территории многих странах мира. Их употребляют в пищу в чистом виде, добавляют в салаты, десерты, напитки и основные блюда, из него также получают масло, известное своей оздоровительной и косметической пользой.

Калории, БЖУ, клетчатка и т.д

Ценность семян льна в основном определяют три специфических соединения, очень полезные для здоровья, а именно:

Одна столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит:

► Белки – 1,3 г

► Жиры – 3 г

► Углеводы – 2 г

► Клетчатка – 2 г

Калорийность продукта на 100 г составляет 534 кКал

Высокое содержание растительного белка, его биологическая ценность и отличная усвояемость представляет интерес для сбалансированного питания.

В семенах льна содержатся лейцин, аргинин, глицин аспарагиновая и глютаминовая кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца и иммунной системы. В составе есть антиоксиданты лютеин и зеаксантин, а также стеролы. Кроме того, семя льняное – наиболее богатый в растительном мире источник лигнанов (до 0,7-1,5% от сухой массы семян), среди которых преобладает дигликозид секоизоларицирезинола.

Лигнаны – это уникальные полифенолы, являющиеся фитоэстрогенами (растительными веществами, выполняющими роль гормона эстрогена). Они связаны с клетчаткой и снабжают организм антиоксидантами, которые помогают избавиться от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Богатство незаменимыми жирными кислотами

В семенах льна содержится большое количество жира (35-45%), представленного:

Витаминно-минеральный состав льняных семян

Из жирорастворимых витаминов в льняном семени присутствуют витамины E (главным образом в форме γ-токоферола) и K, из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

В процентах от дневной нормы маленькое семечко содержит:

✓ Медь – 9%

✓ Марганец – 8%

✓ Магний – 7%

✓ Фосфор – 4%

✓ Селен – 3%

✓ Цинк – 3%

✓ Железо – 2%

✓ Фолат – 2%

Польза семян льна для организма

Богатый химический состав определяет полезные свойства льняного семени для организма.

Влияние семян льна на здоровье сердца и сосудов

Как известно, повышенная концентрация липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) является фактором риска развития ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний, атеросклероза, гипертонии, тромбозов и инсульта.

Лен содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая способствует поддержанию нормального уровня холестерина, тем самым способствуя здоровью сердца.
Недавнее двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование продемонстрировало, что восьми недельный прием диетических добавок льняного семени на 24% снижает уровень плохого холестерина ( ЛПНП) у пациентов с гиперхолестеринемией. В другом исследовании употребление 38 г в день цельного льняного семени снижало ЛПНП на 7,4% у женщин в пост менопаузе после шести недель лечения.

Кроме того ряд исследований подтвердил, что пищевая АЛК действует в качестве предшественника эйкозаноидов, которые могут стимулировать выработку простагландинов и лейкотриенов, способных снижать тонус сосудов.

У пациентов с диабетом 2 типа потребление льняного масла в дозе 5 г/день было связано со значительным снижением уровня комплекса ингибиторов плазмина и уровня комплекса тромбин-анттромбин III после двух недель лечения. Поскольку данное заболевание часто провоцирует тромботические явления, эти результаты имеют важное клиническое значение.

Семя льна обладает также гипотензивными свойствами. В одном из исследований  пациентам, которые страдали от гипертонии, в течение 6 месяцев ежедневно давали по три столовые ложки молотых семян льна. Результат: давление у участников программы снизилось на 7–10 пунктов. Интересно, что это свойство наблюдается только у лиц с нарушениями артериального давления. В случае нормального давления такого эффекта нет.

Специалисты считают, что из-за значительного влияния АЛК на факторы коронарного риска такой источник, как льняное семя имеет достаточные положительные эффекты в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Антиоксидантные свойства семян льна

Различные питательные вещества в семенах льна помогают подавлять свободные радикалы, присутствующие в организме.  Антиоксидантная активность (АОА) семян льна была измерена методом ТЕАС и представлена прежде всего, спектром фенольных соединений (феруловая, хлорогеновая и галловая кислота), флавоноидами (С-флавоны и флавоновые О-гликозиды) или лигнанами, которые способны предотвращать цепь окисления клеток. Полифенолы поддерживают рост пробиотиков в кишечнике, что улучшает иммунную защиту, а также способны уничтожать дрожжи и грибки в организме.

Кроме того, в семенах льна в значительных количествах присутствуют медь и марганец: 20 г семян льна покрывают 26% потребности в меди и 20% потребности в марганце. Эти два микроэлемента необходимы для функционирования антиоксидантных ферментов.

В целом антиоксиданты льняных семечек оказывают антивирусное, иммуномодулирующее, антибактериальное и противогрибковое действие, обеспечивая организму мощную защиту от свободных радикалов.

Влияние семян льна на пищеварительную систему

Семена льна содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая улучшает пробиотическую картину и стимулирует пищеварение. Всего 1 столовая ложка молотого семени обеспечивает 2 грамма клетчатки, что составляет около 5% и 8% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно.

Соотношение растворимых и нерастворимых фракций пищевых волокон варьируется от 20:80 до 40:60. Растворимые волокна при контакте с водой образуют слизь – вязкий гель. В пищеварительном тракте это приводит к гидратации стула, делая его более мягким. Что касается нерастворимых волокон, то они набухают при контакте с водой. Таким образом, в пищеварительном тракте они утяжеляют стул, что также способствует стимуляции перистальтики кишечника.
Слизь семян льна обладает обволакивающим и противовоспалительным эффектом и действует как мягкое слабительное.

Исследования показали, что употребление семян льна способно изменить микроэкологическую структуру кишечника. Терапевтический эффект заключается в уменьшении вздутия живота и улучшении дефекации у пожилых пациентов с хроническими запорами.
Регулярное употребление семян льна также полезно для печени, так как тормозит всасывание токсинов и очищает организм от шлаков.

Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.Таким образом, семена льна полезны для желудка и могут служить эффективной диетической добавкой при лечении хронических запоров, язвы желудка и для улучшения пищеварения в целом.

Польза семян льна для женского здоровья

Некоторые ученые считают, что фитоэстрогены в составе семян льна потенциально способны изменить метаболизм гормона эстрогена, вызывая как увеличение, так и уменьшение его активности, в зависимости от уровня. Этот тезис был подтвержден опытным путем: при употреблении 40 г измельченных семян льна наблюдались эффекты, аналогичные заместительной гормональной терапии для уменьшения симптомов менопаузы, а также «приливов» у женщин в постменопаузе, не принимающих эстрогеновую терапию. Причем, для женщин предпочтительны белые семена: считается, что они содержат чуть больше фитоэстрагенов, чем темные.

Для уменьшения масталгии, которая связана с началом менструального цикла, достаточно съедать по булочке со льняным семенем каждый день в течение 3 месяцев или принимать две-три столовые ложки льняного порошка ежедневно в течение 2 месяцев.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление семян льна женщинами в период постменопаузы способствует защите организма от роста новообразований.

Помощь семян льна для похудения

Семена льна могут помочь контролировать вес. Это связано с тем, что растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усиливает чувство сытости, что особенно полезно для похудения.

Одно исследование показало, что напиток, содержащий 2,5 грамма растворимой клетчатки льна,  снижает чувство голода и общий аппетит. Согласно большому обзору 45 исследований, добавление льняного семени в рацион привело к значительному снижению массы тела, ИМТ и жира на животе.

В экспериментальных исследованиях на животных добавки льна значительно снижали накопление висцерального жира, жира в печени, гиперлипидемию, гиперхолестеринемию, гиперинсулинемию и гиперлептинемию.

Механизм заключался в регуляции экспрессии генов, связанных с адипогенезом, посредством увеличения активности связывания ДНК с гамма-опосредованным рецептором, активируемым пролифератором пероксисом, индуцированной лигнанами льняного семени.

Семя льна действует по нескольким направлениям: сжигает жир, обеспечивает чувство сытости, снижает тревогу и стресс, борется с задержкой жидкости, а также улучшает пищеварение. Все это в совокупности помогает сбросить лишний вес.

Однако, нужно помнить, что ни одна еда сама по себе не поможет похудеть. Семена льна могут дать толчок. Снижению веса способствуют правильные пищевые привычки и активный образ жизни.

Повышает уровень радиационной защиты

Как показали эксперименты на мышах, особи ежедневно употреблявшие семечки льна оказались более устойчивыми к облучению радиацией и чаще выживали, чем зверьки, не получавшие такой добавки к питанию. Ученые объясняют это защитным действием лигнанов семени льна.

Использование в косметике

Семена льна – популярный продукт для ухода за кожей лица в домашних условиях. Маски со льном активизируют выработку коллагена, разглаживают морщины, успокаивают чувствительную кожу, подтягивают овал лица, осветляют пигментные пятна, борются с прыщами и предотвращают преждевременное старение.

Польза для кожи:

➤ омега-3 и омега-6 активно увлажняют и питают эпидермис

➤ антиоксиданты и атифламаторные вещества снижают воспаления и раздражения

➤ витамины С и Е защищают кожу от действия воздействия свободных радикалов и УФ-излучений, предотвращают преждевременное старение.

Вытяжка из льняных семян входит в состав многих популярных продуктов корейской косметики по уходу за кожей.

Ежедневная норма потребления

Суточная норма семян льна в составе здорового рациона взрослого человека среднего веса составляет 24 г (примерно 2 столовых ложки). Этого количества достаточно, чтобы получить 1,3 г альфа-линоленовой кислоты. Некоторые диетологи утверждают, что прием семян льна можно постепенно доводить до 40 г в день.
Но если вы еще ни разу не пробовали этот суперфуд, начните с чайной ложки, понаблюдайте за реакцией организма и далее постепенно увеличивайте порцию.

Дети и подростки

Для обогащения рациона полезными нутриентами семя льна можно давать детям, но с определенными ограничениями.

Общие возрастные рекомендации:

● до 1 года (отвар или настой) – 10 капель за один прием

● до 3 лет – 1/2 чайной ложки молотых семян

● от 3 до 7 лет – 1 чайная ложка молотых семян

● от 7 лет и подросткам – 1 столовая ложка молотых семян.

С учетом того, что многие диетологи рекомендуют давать лен детям только с 3-летнего возраста, лучше всего, чтобы подходящую дозу определил педиатр.

Для профилактики и лечения расстройств здоровья у детей можно использовать свежеприготовленный отвар. Для этого 1 ч л семян взбалтывают в течение 15 мин в 100 мл кипятка и процеживают.

Отвар принимают в теплом виде 3 раза в день за 30 мин до еды:

● взрослым и детям старше 14 лет – по ¼ стакана

● детям 12-14 лет – по 2 столовые ложки

● 7-12 лет — по 1 столовой ложке

● 3-7 лет — по 1 десертной ложке.

Беременные и кормящие женщины

Насколько опасен лен беременным и кормящим женщинам? По этому вопросу у специалистов имеются разногласия. Одни врачи считают семена полезными ввиду присутствия в составе высокой концентрации фолиевой кислоты, фосфора, кальция и калия, жизненно необходимых как матери, так и малышу. Кроме того, они могут уменьшить такие неудобства беременности, как запор, и борются с окислительным стрессом — фактором, повышающим риск осложнений беременности.
Однако другие специалисты утверждают, что лен способен влиять на гормональный баланс беременных женщин, особенно на ранних сроках, что может быть потенциально опасно.

Топ-3 разновидности семян льна

Семена льна бывают коричневые и белые. Белый лен называют также золотым. Как показывает химический анализ, белый и коричневый лен имеют практически одинаковый состав, с небольшим перевесом в сторону белого.

Семена белого льна считаются более насыщенными по количеству полезных микронутриентов. Они содержат больше витаминов Е, В и С, полезной линоленовой кислоты и фитоэстрогенов. Кроме того, есть разница во вкусовых качествах: белый – более нейтральный, а коричневый отличается ярким вкусом.

Относительно формы, семена льна могут быть целыми и дроблеными. Дробленые семечки можно добавлять в каши, творог или кефир, а целые перед употреблением нужно молоть.

Сравнение состава белого (золотого) и коричневого льна

Параметр
Золотые льняные семена
Коричные семена льна

Содержимое белка (% веса)
23%
24.5%

Содержание углеводов (% веса)
30%
28%

Содержание жиров (% веса)
37.5%
38%

Полиненасыщенные жирные кислоты
Больше
Меньше

Мононенасыщенные жирные кислоты
Меньше
Больше

Содержимое альфа-линоленовой кислоты (ALA)
Больше
Меньше

Антиоксиданты
Меньше
Больше

Вкус
Легкий, сладковатый
Смелый, ореховый

Показания к применению: в комплексной терапии при воспалительных и язвенных поражениях слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта (воспаление пищевода (эзофагит), язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, энтерит, колит, гастрит), запор.

Как принимать семена льна для достижения максимальной пользы

Молоть или не молоть?

Семена льна лучше всего есть размолотыми. Их твердую оболочку наш желудок не в состоянии переварить, поэтому они выводятся из организма целиком и не принесут главную пользу – доставку ПНЖК Омега3.

В недавнем исследовании ученые сравнили употребление кексов, содержащих мелко измельченные семечки и цельные семена или льняное масло. В первом случае повышение уровня АЛК в крови было более заметно, чем в остальных. Таким образом ученые сделали вывод: чтобы извлечь пользу из содержащихся в семенах льна жирных кислот омега-3, необходимо их измельчать или тщательно пережевывать.

Сырые или обжаренные?

Одним из главных преимуществ сырых семян льна является богатое содержание полезных веществ: омега-3 жирных кислот, витаминов, минералов, растворимых и нерастворимых волокон.

Однако сырой продукт имеет следующие недостатки:

➤ Высокое содержание линамарина. Это цианогенный гликозид, который вырабатывает газообразный яд цианид. Приготовленный, обжаренный или свежесмолотый продукт практически теряет токсичность.

➤ Аллергия. Употребление сырых семян льна способно вызывать аллергические реакции у некоторых людей в виде кожных высыпаний, зуда, отеков и даже анафилактического шока.

➤ Можно подавиться. Семена льна обладают маленькими размерами и, если не пережевывать их как следует, могут застрять в горле или пищеводе, приводя к задавлению. Это особенно важно помнить при употреблении сырых семян льна детьми или людьми с ослабленным глотательным рефлексом.

Специалисты советуют употреблять семена льна обжаренными или перемолотыми, чтобы уменьшить содержание опасного линамарина. Хорошо также замачивать их перед употреблением.

Из сырых зерен можно готовить разные блюда, в небольших количествах добавлять размолотыми в йогурт, смузи, салаты или каши для повышения питательной ценности пищи.

Комбинирование с другими продуктами – рецепты от Фитомаркет

Семена льна отлично сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, с фруктами, овощами, а также другими семенами и злаками.

Лен с кефиром для похудения

Ингредиенты для двух порций:

– 15 г семян льна

– 300 мл кефира

Измельчите семена льна при помощи кофемолки в порошок и добавьте в кефир. Перемешайте и дайте постоять 2-3 минуты. Принимайте утром, за 30 мин до еды.

Хлеб из льняной муки

– 300 г пшеничной муки

– 200 г муки из молотого льна

– 5 г дрожжей

– 20 г соли

– 5 г сахара

– 250 г воды

– 50 г оливкового масла.

Все компоненты перемешать, ферментировать 24 часа в холодильнике, затем сформировать хлеб, оставить на расстойке на 2 часа и выпекать 40–60 минут при температуре 180°С.

Две-три столовые ложки семян льна измельчить в кофемолке, залить стаканом теплого молока или воды и дать настояться 3–5 минут. Добавить мед, ягоды или фрукты. Такая каша особенно полезна для людей с сахарным диабетом, так как поглощает избыток глюкозы из лимфы и крови.

Рецепт от язвенной болезни желудка

30 г сухих семян льна залить 0,5 л крутого кипятка и проварить на слабом огне 10 минут, после чего укутать и настаивать 1 час. Далее отвар следует процедить в термос и принимать по 1/2 стакана 5 раз в день между приемами пищи в течение 7 дней. Затем сделать перерыв на 30 дней.  Слизь льняного отвара оказывает обволакивающее действие, защищая стенки желудка от раздражения. Во время лечения следует придерживаться диетического питания и вести здоровый образ жизни.

Перетертые семена льна (4 чайные ложки) добавить в 1 литр любого фиточая. Настаивать 10 минут, процедить и пить.

Измельченные льняные зерна в сухом виде можно добавлять в каши, йогурты, кисели, пудинги, салаты, готовить из них вкусные и полезные десерты.

Омолаживающая косметическая маска с семенами льна «Мгновенный лифтинг»

2 чайных ложки семян льна залить кипятком на 2/3 стакана. Емкость плотно накрыть и настаивать 8-10 часов.
Полученный раствор наносят на лицо в несколько тонких слоев, давая каждому из них немного подсохнуть. Маску можно оставить на ночь либо смыть через 20 минут обильным количеством проточной воды.
Регулярный уход с применением семечек льна поможет сохранить здоровье, красоту и молодость кожи.

Рецепт от запоров и для очистки организма

1 ст ложку семян льна залить 200 мл крутого кипятка, закрыть, настоять 5 часов, процедить, жмых выбросить. Выпить образовавшуюся слизь в 2 приема с интервалом в 30 минут, лучше во второй половине дня, ближе к ночи, чтобы утром был стул.

Проростки семян льна

Чтобы получить максимальную полезность от суперфуда можно замочить семена на 8 часов, процедить и оставить слегка увлажненными в банке, накрытой марлей, для проростания. Примерно через неделю замоченные семена достигнут оптимальной точки прорастания и готовы к употреблению. Проростки можно добавлять в салаты, бутерброды, соусы и другие блюда. Желательно есть сразу, но можно хранить в холодильнике, однако не более 5 дней.

Потенциальный вред и противопоказания

Если лен принимать правильно, то он не принесет вреда. Передозировка способна вызвать побочные эффекты:
вздутие живота, метеоризм, боль в животе, тошноту, запор или диарею. Во время употребления льна нужно следить за водным режимом.

Противопоказанием к употреблению льна является:

Холецистит и панкреатит. Масло льна сложно для расщепления и при употреблении большого количества семян может пострадать печень.

Желчнокаменная и мочекаменная болезни. Обладая желчегонным действием, семена льна противопоказаны при этих заболеваниях.

Непроходимость кишечника. Чрезмерное употребление продукта может обострить данную патологию.

С осторожностью врачи рекомендуют применять семена льна в период беременности и лактации, поскольку лигнаны потенциально способны изменению гормонального фона, а у младенца могут вызвать аллергическую реакцию. Также теоретически опасно употреблять лен  людям с гипертонией, нарушениях свертываемости крови и сахарным диабетом. Во всех этих случаях необходима консультация с врачом.

Как хранить семена льна?

Семена льна нужно хранить в оригинальной упаковке при температуре не выше 30°С в сухом месте, защищенном от солнечных лучей и недоступном для детей. Можно пересыпать их в стеклянную банку с герметичной крышкой.

Перемолотые зернышки хранятся в холодильнике герметично упакованными, в емкости, которая будет надежно защищать от доступа воздуха и света. Длительность хранения 1-2 месяца. При хранении перемолотых семечек льна следите за их качеством. Появление неприятного запаха или горечи свидетельствует о том, что продукт не пригоден к употреблению. Жирные кислоты в составе семян подвержены окислению, что приводит к потере их ценных качеств, поэтому диетологи советуют молоть семена непосредственно перед употреблением.

Заключение

Здоровое питание является важной частью жизни человека и может использоваться для профилактики различных заболеваний. Особый интерес вызывают продукты на растительной основе, обладающие богатым химическим и витаминным составом. К таким суперфудам относится и льняное семя.

Семена льна – замечательный растительный источник Омега-3 жирных кислот, важных витаминов и микроэлементов, а также лигнанов – полифенольных соединений с мощными антиоксидантными свойствами. Как показывают исследования, льняные семечки улучшают работу сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, нормализуют метаболизм, помогают поддерживать здоровый вес.

Семя льна можно использовать внутрь натуральным или в виде растительного масла, а также внешне в составе средств для сохранения красоты и молодости кожи.

Одним из важных преимуществ этого продукта является доступность: лен широко представлен в продаже, стоит недорого, прост в приготовлении и применении. Семена лучше кушать перемолотыми, добавлять в любую еду и напитки, готовить каши, отвары и чаи.

Учитывая большое количество исследований, проведенных относительно пользы семян льна для здоровья, в сочетании с безопасностью употребления, можно сказать, что этот продукт стоит включать в свой ежедневный рацион для улучшения здоровья и общего самочувствия.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Семена чиа относятся к так называемым суперфудам. В нашей стране они стали популярны относительно недавно.

О том, чем и кому полезны семена чиа, рассказали эндокринолог Наталья Антонова и нутрициолог Анастасия Костомаха.

История семян чиа

Растение чиа — эндемик Южной Америки. Ацтеки использовали корень чиа для лечения туберкулеза. И это неудивительно, ведь чиа относится к роду шалфея, известного свойством исцелять бронхо-легочные заболевания. Семена чиа те же ацтеки употребляли в пищу, делая из них муку для лепешек и толокно. Небольшая горсть семян способна насытить на долгое время. Именно это свойство делает их популярным продуктом у веганов и у тех, кто хочет похудеть.

Калорийность и БЖУ семян чиа

В 100 граммах семян содержится 486 ккал. Содержание нутриентов:

Польза семян чиа

Семена чиа богаты железом, кальцием, марганцем, медью, фосфором и витаминами С, А, К, РР. Кроме того, в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты.

Сохранение когнитивных способностей

Омега-3, содержащаяся в семенах, помогает сохранять память и когнитивные способности. Этому же способствует фосфор.

Улучшение работы сердца

Большое количество растительных жиров помогает снизить уровень холестерина, что благотворно сказывается на проницаемости сосудов. За счет улучшения кровообращения снижается нагрузка на сердце, уменьшается риск инфаркта.

Не менее важен для здоровья сердца и сосудов калий.

Помощь в похудении

Пектин в составе семян чиа разбухает, увеличиваясь в объеме в несколько раз.

Вред семян чиа

Продуктов без противопоказаний не бывает. Семена чиа не исключение: они могут быть вредны для здоровья.

Риск набора веса

Стоит помнить о том, что полезные вещества в семенах содержатся в достаточно маленьких количествах. Поэтому нельзя пытаться «выжать» из семян всю возможную пользу и употреблять их слишком много. Иначе можно вместе похудения и витаминов получить лишний вес.

Проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта

Большое количество семян чиа приведет к затруднению пищеварения. Возможны диарея и повышенное газообразование.

За счет таких побочных эффектов не рекомендуется есть семена чиа детям и беременным женщинам.

Нарушение свертывания крови

Употребление семян делает кровь более жидкой, и это не всегда хорошо.

Снижение давления

Семена чиа рекомендованы гипертоникам, поэтому людям с гипотонией лучше от них воздержаться.

Аллергия

При аллергии на кунжут реакция возникнет и на семяна чиа. Кормящим женщинам (для них обычно актуальна тема снижения веса) нежелательно есть семена чиа раньше, чем ребенку исполнится два месяца. И в любом случае рекомендуется следить за появлением аллергической реакции у малыша.

Семена чиа в косметологии

Масло семян чиа можно не только принимать внутрь, но и наносить наружно. Оно полезно для кожи и волос.

Масло чиа для волос

Масло увлажняет волосы, делает их более послушными и упругими, а также придает блеск. Чтобы получить такой эффект, нужно наносить масло после мытья.

Впрочем, аналогичный эффект дает применение любого другого натурального масла.

Масла чиа против морщин

Масло чиа разглаживает кожу, питает и увлажняет ее. За счет этого уходят мелкие мимические морщинки. Точно так же, как после применения миндального или другого косметического масла.

Как правильно употреблять семена чиа

Семена чиа напоминают мак, но это не значит, что их можно есть ложку за ложкой.

Как принимать семена чиа для похудения

Поскольку в похудении основная задача состоит в том, чтобы есть меньше, не испытывая чувство голода, нужно употреблять разбухшие семена. Для этого их нужно предварительно замочить на пару часов. Либо можно выпить стакан воды после приема пищи с семенами.

Рецепты с семенами чиа

Можно использовать семена чиа в десертах, салатах, готовить выпечку на основе муки из семян.

Йогурт с чиа

Нужно удостовериться, что упаковка с семенами целая, герметично закрытая. Также нужно проверить срок годности продукта. После этого стоит рассмотреть сами семена.

Как хранить семена чиа

Хранить семена нужно в сухом темном проветриваемом месте. Желательно не брать большие упаковки «про запас».

Популярные вопросы

В России семена чиа только набирают популярность. Не всегда понятно, стоит ли их покупать, или лучше перейти на какой-то более знакомый продукт типа кедровых орехов.

Сколько семян чиа можно есть в день?

Злоупотреблять ими не стоит по причинам, перечисленным выше.

Когда лучше принимать семена чиа

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей. Тем, у кого случается вздутие живота, лучше употреблять семена вечером. Людям без проблем с пищеварением можно есть семена чиа как вечером, так и утром.

Семена льна или чиа?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку оба продукта приносят пользу организму и помогают снизить вес. Ориентироваться нужно на свой вкус и кошелек. Семена чиа практически безвкусные, зато более дорогие. Семена льна имеют специфический привкус, который не всем понравится.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

Как правильно использовать семена укропа, как приготовить отвар и чем он будет полезен?