В каком возрасте мужчинам следует бегать и какой у них пульс в состоянии покоя? где-то это должно быть

Жизнь продолжается, пока бьется сердце. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – основной показатель того, как работает главный орган нашего тела. Отражением частоты являются колебательные движения стенок артерий во время сокращений – сердечный пульс. Измерив его, можно быстро убедиться в благополучии или, напротив, в нездоровье сердца.

Когда нужен контроль за ЧСС

Следить за пульсом особенно важно тогда, когда сердце работает в усиленном режиме: при физических нагрузках и медицинских вмешательствах. Для контроля ЧСС при занятиях спортом обычно используются специальные кардиодатчики, которые прикрепляются на запястье.

При измерении частоты сердечных сокращений во время медицинских манипуляций используют ЭКГ, пульсоксиметрию и специальные мониторы для контроля состояния тяжелобольных. Наибольшее значение для врачей имеет артериальный пульс: наряду с частотой, измеряются его ритмичность, наполнение, напряжение и высота.

Отклонения ЧСС от нормы – симптом болезни или индивидуальная особенность?

Частота сердечных сокращений – показатель, который имеет не самые строгие критерии нормы: допустимые значения ЧСС у взрослых составляет широкий интервал от 60 до 90 ударов в минут. Как умеренная брадикардия (урежение ЧСС), так и тахикардия (учащение) могут быть вариантом нормы, если человек при этом чувствует себя нормально. Однако существуют ситуации, когда учащение или урежение пульса не является нормой:

• ЧСС больше 100 ударов за минуту в отсутствие повышенной физической нагрузки и стресса;
• ЧСС менее 50-55 (если вы тренированный спортсмен, то этот показатель может быть для вас нормой);
• тахикардия спустя 5 минут и более по окончании физического труда или упражнений;
• если пульс плохо прощупывается, это может быть признаком сердечной недостаточности.

На ЧСС влияют ожирение, отсутствие физической нагрузки, хронический стресс и неадекватный режим сна.

Если ЧСС на протяжении долгого времени выше нормы, это значит, что сердце работает на пределе своих возможностей. Сожмите кулак сильно и держите его так на протяжении некоторого времени. Вскоре вы почувствуете, как мышцы устают. То же самое происходит и с сердцем, когда оно работает в усиленном режиме.

Причины изменения ЧСС

Даже при небольших физических нагрузках частота сердечных сокращений увеличивается. Это нормальный процесс, при условии, что, спустя несколько минут после их прекращения, ЧСС приходит в норму. Однако, бывают ситуации, когда увеличение или уменьшение ЧСС опасны, например, при заболеваниях, стрессах или слишком больших нагрузках в спорте.

• заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, тиреотоксикоз);
• заболевания сердца;
• нарушение калий-магниевого обмена;
• токсическое или травматическое воздействие на организм и сердце.

В момент стресса наше сердце работает в усиленном режиме. Если такое происходит постоянно, то сердечная мышца испытывает перегрузки, что приводит к развитию серьезных заболеваний.

Многим кажется, что спорт – это бесконечный источник здоровья. Однако, слишком интенсивные физические нагрузки не только не принесут пользы, но и, напротив, могут серьезно навредить. И в первую очередь, сердцу.

Когда пора остановиться?

Максимальную нагрузку сердце испытывает при физических нагрузках, поэтому необходим контроль за его состоянием во время занятий. Сердце – это мышечный орган, а любую мышцу можно натренировать.

Доказательством тренированности сердца у спортсменов, испытывающих длительные кардионагрузки (лыжников, бегунов на длинные дистанции) можно считать тот факт, что в состоянии покоя оно имеет меньшую частоту сердечных сокращений в сравнении с обычными людьми. Сердце спортсменов способно прокачивать больший объём крови за небольшое количество сокращений.

Но чтобы тренировки не нанесли вред, всегда нужно ориентироваться на безопасные границы параметров сердечной работы. Основной показатель – определение оптимальной частоты сокращений. Интересен в этом отношении метод выдающего финского физиолога М.И. Карвонена, позволяющий определить рамки оптимального диапазона ЧСС при занятиях спортом – так называемой «целевой зоны ЧСС». Диапазон рассчитывается в интервале от пульса в состоянии покоя до максимальной частоты сокращений (МЧСС). В зависимости от возраста и физического состояния, он составляет 50-80% от максимума частоты. Звучит немного сложно, но в действительности все легко.

Как рассчитать пульс по формуле Карвонена?

Если А — ЧСС в покое, В — возраст, то МЧСС = (220 — В). Нижняя граница целевой зоны при этом составит величину А+(МЧСС-А)*0,5, а верхняя А+(МЧСС-А)*0,8.

Допустим, пульс в покое у человека в возрасте 25 лет составляет 75 ударов в минуту. Максимальная ЧСС для него составит 220-25=195 ударов. Нижнее значение целевой зоны в этом случае равно 75+(195-75)*0,5=135, верхнее 75+(195-75)*0,8=171.

То есть, если человек в возрасте 25 лет с пульсом 75 ударов в минуту при занятии, например, на тренажере увидел, что пульсометр показывает значение 160-165, это значит, что пора сбавлять обороты. Приближаться к критическим значениям, а уж тем более превышать их без контроля тренера не стоит.

Когда идти к кардиологу?

Проблемы с сердцем не зря занимают первые строчки в печальной статистике в России. В современном ритме жизни нам проще не замечать начальных симптомов болезни, чем выкроить время и сходить к доктору.

Заболевания сердца далеко не всегда внезапны. Чаще они развиваются годами и их можно «поймать» на ранней стадии.

Одним из признаков, что с сердцем не все в порядке, является существенное изменение ЧСС, которое сохраняется на протяжении длительного времени. В норме после нагрузок частота сердечных сокращений в течение нескольких минут возвращается к своим обычным значениям (от 60 до 90).

Однако если вы стали замечать один или несколько симптомов из перечисленных ниже, то стоит немедленно обратиться к кардиологу:

• после даже небольших физических нагрузок (например, подъем по лестнице) сердечный ритм еще долгое время не приходит в норму;
• вы регулярно чувствуете усиленное сердцебиение;
• при замерах пульс часто выше 100-120 ударов в минуту или, наоборот, ниже 50;
• вы чувствуете постоянную усталость, слабость или головокружение (даже легкое).

Все это серьезный повод проконсультироваться с врачом.

Что делать, чтобы помочь сердцу?

• Физические нагрузки. Физические нагрузки должны быть регулярными, но соответствовать уровню вашей подготовки. Не стоит перегружать сердце.
• Стрессы. Научитесь справляться с психологическими проблемами и стрессовыми ситуациями. Попробуйте разные методы: сходите к психологу, займитесь йогой, познакомьтесь с медитацией. Последняя, к слову, благодаря глубокому дыханию, хорошо замедляет ЧСС.
• Медикаментозное лечение. Если прогулка и глубокое дыхание уже не помогают, стоит прибегнуть к лекарствам. Однако, ни в коем случае не стоит заниматься самолечением. Изменение ЧСС может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний и в данном случае лечить нужно причину – само заболевание.
• Питание. Правильное питание обеспечит организм необходимыми веществами. А вот от кофе, алкоголя, сигарет лучше отказаться. Также полезно уменьшить количество соли в пище.
• Отдых. Сокращение сердечной мышцы сменяется расслаблением. И в жизни важно соблюдать баланс. Не забывайте: на смену интенсивной работе должен приходить хороший отдых.

Сергей Белбородов, фитнес-инструктор сети фитнес-клубов World Class

У нетренированных людей ЧСС подскакивает гораздо быстрее, чем у тех, кто тренируется постоянно. Часто, когда человек только начинает заниматься спортом, у него много сил и энергии, его мотивация высока, но, главное — ему хочется увидеть результат немедленно. Из-за этого организм может подвергаться слишком большим нагрузкам.
Тут важно понимать, что такой путь крайне опасен. Нетренированному сердцу сложно справиться с непривычными для него нагрузками. В итоге это может привести к микротравмам, которые спустя какое-то время могут дать о себе знать серьезными болезнями.

Сейчас многие тренажеры оснащены датчиками, которые измеряют ваш пульс. Они там не для красоты, а для вашей безопасности. Если вы занимаетесь без тренера, вдвойне важно следить за этими данными. Если на экране цифры выше 160-170 – это повод замедлить темп, снизить нагрузку, отдохнуть. Тренировка – это для здоровья, а не для самоистязания.

Выбирайте постепенное увеличение нагрузки и всегда прислушивайтесь к своему самочувствию. Лучше вовремя остановить тренировку, чем потом приходить в себя в палате интенсивной терапии.

Шаров Александр Алексеевич, к.м.н., кардиохирург, член Европейской и Российской ассоциации кардиохирургов

Нормальная частота сердечных сокращений находится в пределе от 60 до 90. Если у человека ЧСС выше 90, и такое случается не раз или два, а постоянно, то это повод обратиться к кардиологу. Существует огромное количество заболеваний сердца, при которых повышается ЧСС. Это всего лишь один из симптомов. Не надо пытаться играть во врача и ставить себе диагноз, и уже тем более назначать себе лечение.

Конечно, если вы поднялись по лестнице, быстро шли или понервничали, то пульс может подняться. В этом нет ничего страшного. Но, если с организмом все в порядке, то через несколько минут ваш сердечный ритм придет в норму. Если же после этого в течение долгого времени сердце продолжает усиленно биться, это тоже звоночек, что нужно посетить кардиолога. Лучше прийти к нему своими ногами, чем после приехать на скорой и оказаться на столе у кардиохирурга.

И заботьтесь о своем сердце. Посильные физические нагрузки (подчеркну, посильные, не сверхнорма), отказ от алкоголя, табака, минимум соли в пище (не так сложно без нее обходиться), меньше кофе, и обращайте внимание на свое здоровье. Не надо делать вид, что все в порядке, если вы чувствуете некоторые проблемы.

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Без чего невозможно строить свои беговые планы и добиваться результатов?

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм: чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее – переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» – для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличается от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь – вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться еще и поддали мощности в ваш «двигатель» – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете уже чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, это – предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно. Вы достигли анаэробного порога.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичок-новичок и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход – бег трусцой» может составить один год, после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!

4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от балластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

• протеиновые батончики
• витаминно-минеральные комплексы
• аминокислоты
• изотоники
• энергетические гели –
• печенье с протеином

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Все спортивное питание в «Канте».

Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, у одного – одно соотношение жира и мускулов, у другого – другое, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

– Масса тела.

Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир – это балласт, который необходимо переносить организму на расстояние, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания и тем выше пульс.

– Уровень тренированности.

Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

– Курение и употребление алкоголя.

Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

– Температура воздуха.

При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

– Болезненное состояние. Перед, во время тренировок, сразу после. Тем более – если вы недавно переболели COVID-19.

Интенсивный бег снижает иммунитет, а тут еще и болезни с их вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начинает работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивно – значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

– Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние.

Кстати! Одним из важных и универсальных аксессуаров, который вам может пригодиться для занятий бегом является бандана BUFF.

Линейки BUFF.

С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом – серия Coolnet UV+

Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.

Все банданы BUFF с технологией Coolnet UV+.

Для предотвращения появление бактерий

В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.

Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.

При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.

Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.

Все банданы BUFF с технологией Polygiene®.

Для бОльшей видимости в темноте и сумерках.

Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.

Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.

Все банданы BUFF с технологией REFLECTIVE 360º.

Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых

BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® – это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.

Все банданы BUFF с технологией Insect shield.

Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С

В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию.

Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и есть – пульс. Это РАЗНЫЕ понятия. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» – это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше.

Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Для качественных тренировок необходимо выбирать качественную обувь – специальные беговые кроссовки. Финальное решение лучше всего принимать после очного визита в магазин, консультаций с профессиональными продавцами «Канта» и очной примерки. В настоящее время в нашей сети магазинов есть более 400 моделей, среди которых вы точно найдете себе ту пару, которая вам подойдет идеально.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – в школу I Love Running, которая отлично зарекомендовала себя в организации тренировок по бегу.

Бег — доступный и всесезонный вид спорта. Нет ничего проще и приятнее вечерней пробежки. Но, чтобы получать максимум удовольствия, нужно бегать с правильной техникой.

Приглашаем вас в школу бега I Love Running. За четыре недели курса вы изменитесь внешне — тренировки на низком пульсе укрепляют сердце, сжигают калории и лишние килограммы. Вы изменитесь внутренне — заведете новую полезную привычку, достигнете крутой цели в команде, узнаете, что вы можете больше, чем думаете.

Промокод ILOVERUN2022 даст вам скидку 5% на курс. Промокод действителен до 31.05.2022 и действует только при покупке программы «Школа Бега. Level 1».

Ссылка на программу: ilss.site/1vc.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто, либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться в этой зоне особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее, даже переходя на шаг.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.

Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.

После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также – в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Лучшими средствами для контроля ЧСС, по нашему мнению, являются специальные часы с пульсометром, который выполняется либо в виде нагрудного датчика, либо в встроен в сами часы.

Датчики улавливают электрические импульсы от сердца во время его удара и передают эти значения по Bluetooth на часы.

Во время тренировочного процесса или соревнований вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики, и вы можете позже проанализировать насколько точно вы выполнили задания тренировочного плана.

Все часы с функцией отслеживания пульса бегуна в «Канте».

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Для качественных функциональных тренировок и восстановления в «Канте» есть широкий ассортимент специальных товаров для фитнесса:

Все товары для фитнесса.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу

• Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
• Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, интенсивная растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее предверие хорошей разминки.
• Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до, и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
• Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления – и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
• Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
• Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнесс – «зеленой» и аэробной – «оранжевой» зонах – №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало, и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне – №4.
• Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

• охлаждающие кремы:
• разогревающий крем:

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны – таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные статьи, которые вас познакомят с особенностями правильного выбора обуви, одежды и аксессуаров для бега:

Все статьи про бег.

Еще новости «Канта»

Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Ходьба полезна для любого человека независимо от пола и возраста. Важно определить какой пульс при ходьбе будет нормой, а при каких показателях частоты сердцебиения нужно обратить внимание на свой образ жизни и состояние здоровья.

Для полноценной здоровой жизни человеку необходимо двигаться. При ходьбе запускаются сложные нейрофизиологические и биомеханические процессы, в совокупности работа которых, в оздоровительном порядке влияет на весь организм. При занятиях спортивной ходьбой задействованы практически все мышцы ног, что приводит в тонус все тело и положительно влияет на пульс человека.

Как ходьба влияет на пульс

Ноги при ходьбе двигаются в трех плоскостях: продольной, вертикальной и поперечной, и чем быстрее ходьба (речь идет не о беге, а именно о ходьбе), тем сильнее размах вертикальных перемещений, интенсивнее работают мышцы и быстрее идет энергетический расход. При активной ходьбе интенсивнее активизируется кровообращение, все органы с новой силой обогащаются кислородом и ускоряются обменный процессы.

Постоянные прогулки пешком на свежем воздухе улучшают самочувствие и укрепляют иммунитет человека любого возраста. Нормализуется работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системы. При регулярных занятиях спортивной ходьбой мышцы тела активно работают, что приводит к улучшению кровообращения и положительно влияет на работу сердца держа пульс в норме.

Пульс после ходьбы приходит в норму в среднем в течении 10-15 минут, в зависимости от интенсивности и продолжительности прогулки. Если после ходьбы чувствуете сильное сердцебиение, частота пульса скачет и не успокаивается, то это явный признак наличия заболевания.

Активная прогулка замечательная профилактика заболеваний варикоза и вывода из организма шлаков. Во время пеших прогулок сжигаются жиры. За 15 минут быстрого шага теряется 100 ккал.

При занятиях оздоровительной ходьбой необходимо следить за частотой пульса, нужно знать какой он должен быть в норме чтобы не перегрузить свой организм излишними нагрузками. Ведь снижение или повышение пульса при различных заболеваниях может негативно сказаться на состояние организма. Поэтому речь идет именно о лечебной ходьбе, а не о беге.

Норма у женщин

Быстрые прогулки считаются самым щадящим видом спорта. Женщинам ходьба особенно полезна, организм не перегружается силовыми тренировками, сердце и сосуды не получают резких и опасных нагрузок.

Женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, нервной систем и нарушениями опорно-двигательного аппарата быстрый шаг полезен и безопасен для здоровья.

Частота сердечных сокращений в обычном состоянии у женщин от 25 до 35 лет должен быть от 60 до 100 ударов в минуту. Этот разбег  в показаниях связан с физиологией каждой женщины, наличием у нее различных заболеваний.

Нормальный пульс при ходьбе у женщин должен быть от 100 до 120 ударов в минуту:

• 100 ударов в минуту считается нормальным показателем, и  говорит о том, что женщина находится в хорошей физической подготовке.
• 120 ударов дает понять, что необходимо чаще тренировать свой организм, увеличить время прогулок и интенсивность ходьбы.

Физические нагрузки должны быть сбалансированы, и со временем женщина сама поймет, какую максимальную нагрузку она может дать своему организму.

Высокие показатели пульса при ходьбе (до 200 ударов), говорят о том, что вы сильно перегружаете свое тело. Это не полезно и даже представляет опасность для здоровья. Будьте внимательны и берегите свое здоровье, обязательно сократите время и темп ходьбы, старайтесь глубоко дышать, давая пульсу успокоится.

Норма у мужчин

Развитие технологий и нашей цивилизации привело к тому, что среднестатистический мужчина стал меньше двигаться. Компьютер, интернет зависимость, личный автомобиль  и сидячий образ жизни привели к тому, что у многих мужчин возникают проблемы со здоровьем, а норма пульса встречается только у молодых парней, которые ведут здоровый образ жизни.

Нормальный пульс при ходьбе у мужчин от 25 до 40 лет должен быть около 100 ударов в минуту. Показатели чуть выше или чуть ниже не критичны. Если ходьба при пульсе 120 — 130 не вызывает одышки, сильной усталости, головокружений, покалывания в области сердца и в целом чувствуете себя в норме, то вы без риска для здоровья можете продолжать спортивные прогулки с такими показателями.

Обратите внимание: «Частота сердечных сокращений может изменяться вследствие более интенсивных нагрузок либо возраста».

У мужчин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы частота пульса может быть выше установленных норм. Регулярно совмещая физические тренировки с ходьбой можно привести высокий пульс в нормальное состояние. Особенно показаны прогулки пешком мужчинам с заболеваниями малого таза, так как во время ходьбы снимаются застойные процессы в этой области.

Норма для пожилых людей

Длительные пешие прогулки жизненно необходимы пожилым людям. Этот вид спорта не способен сильно нагрузить организм, но положительно влияет на него в целом, поэтому пройтись один час в день быстрым шагом можно практически при любых заболеваниях в преклонном возрасте.

Прогулки пешком особенно полезны пожилым людям при заболеваниях:

• опорно-двигательного аппарата;
• сердечно-сосудистой системы;
• гипертонии;
• при соматических заболеваниях.

Ходьба назначается врачами практически всем пожилым людям от 60 лет.

Эта техника ходьбы часто используется людьми пожилого возраста, так как при скандинавской ходьбе, ощутимо снижается нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел.

В обычном состоянии наблюдается сильный разбег в частоте сердечных сокращений у пожилых людей: от 60 до 180 ударов в минуту. Опять же это связано с наличием различных болезней и недомоганий организма. Людям в пожилом возрасте двигаться необходимо, чтобы улучшить кровообращение и насытить все органы кислородом. Движение пешим ходом желательно начинать с небольшой прогулки – около 15 минут быстрым шагом. И по мере увеличения нагрузки увеличивать и время.

Нормальный показатель пульса при быстрой ходьбе у пожилого человека считается от 110 до 120 ударов в минуту. У гипертоников и сердечников частота пульса может быть завышена. Во время ходьбы пешком очень важно нормализовать дыхание: двигаться лучше в одном темпе, делая глубокие вдохи и выдохи. Начать можно с оздоровительной и дозированной ходьбы и не сбавлять темп пока не выйдет время для пеших упражнений. Скорость передвижения пешком желательно отрегулировать сразу. Помимо физиологических процессов ежедневные прогулки помогают нормализовать сон, улучшить психическое здоровье, повысить иммунитет и выносливость.

Норма для детей и подростков

Детям двигаться жизненно необходимо, потому что избыток энергии нужно куда-то девать. Детский организм работает интенсивней, чем у взрослого человека и обменные процессы так же происходят в ускоренном режиме.

Быстрая ходьба для ребенка – отличный способ избавиться от лишней энергии. Так же это прекрасная тренировка для всех мышц.

Ежедневные дозированные прогулки полезны детям с заболеваниями:

• дыхательного аппарата;
• сердечно-сосудистой;
• нервной;
• пищеварительной;
• опорно-двигательной системы.

Да и абсолютно здоровым детям прогулки на свежем воздухе быстрым шагом, несомненно, пойдут на пользу.

Нормальный пульс у ребенка от 3 до 6 лет должен быть от 90 до 110 ударов в минуту.

Чем старше ребенок становится, тем медленнее частота его сердечных сокращений.

К примеру, у детей 8-10 лет пульс должен быть в среднем от 85 до 90 ударов в минуту, а у детей старше 12 лет — от 70 до 75 ударов. Норма пульса при ходьбе значительно изменяется, как мы уже говорили, при физических нагрузках кровь активнее начинает качать по венам.

Особое внимание при подсчете числа сердечных сокращений следует уделять на частоту ударов, а так же на их ритмичность.

Минимальный  показатель пульса во время спортивной ходьбы или бега у детей рассчитывается по формуле:

Х = ((220 — Y) — Z) * 0.5 + Z

Где значение «Y» — это возраст ребенка. «Z» — это частота пульса за одну минуту еще до начала прогулки. «X» — ответ, который вы получите при расчете.

Между частотой пульса и физическими нагрузками существует прямая связь. Чем продолжительнее и интенсивнее шаг, тем выше будут показатели пульса.

В среднем нормальный пульс у детей в возрасте до 10 лет при ходьбе должен составлять от 110 до 180 ударов в минуту. Опять же эти данные могут разниться в зависимости от состояния здоровья ребенка и его физической подготовки. Если ребенок здоров, то его повышенные показатели через 10 минут после окончания пешей прогулки должны прийти в норму. Если пульс у ребенка после активной прогулки долго не успокаивается или его частота ударов не ритмичная, обязательно пройдите обследование на ЭКГ, чтобы получить точную расшифровку частоты сердечных сокращений.

Детям в подростковом возрасте и молодым людям так же полезны пешие прогулки. Больше половины дня эта категория людей проводит сидячий образ жизни, так как посещают школы и другие учебные заведения. Частота пульса при ходьбе в возрасте от 15 до 20 лет считается нормальной в диапозоне от 75 до 140 ударов в минуту.

Показатели разнятся при наличии заболеваний или физических патологий, которые могут влиять на показатели частоты пульса.

Некоторые молодые люди считают, что бег намного эффективнее, чем ходьба, но это вовсе не так.

По мнению квалифицированных в области ЗОЖ врачей, активная часовая прогулка с глубоким дыханием, оказывает тот же позитивный эффект, что и получасовая пробежка.

Важно отметить, что при беге с усиленной нагрузкой работают все органы человека, а при быстрой ходьбе нагрузка сбалансирована. Именно с быстрого шага следует начинать тренировать организм, давать сразу сильные нагрузки не рекомендуется.

При избыточном весе как у детей так и взрослых, так же полезнее будут быстрые пешие прогулки, чем бег. Так как лишние килограммы могут способствовать повышению артериального давления и увеличению пульса, что вредит сердцу и суставам.

Путь к здоровью. Он может быть приятным, неспешным и очень простым. Обычная прогулка в хорошем темпе без остановок может стать отличным средством для профилактики многих заболеваний негативно влияющих на частоту пульса, чрезмерно повышая или понижая его.

Тест Купера – это тест на выносливость, который известен многим любителям спорта. Разработан он был в 1968 году врачом Кеннетом Купером для оценки физического состояния солдат армии США. Состоит он из тридцати тестов. Самый популярный из них – беговой, как наиболее простой и удобный для прохождения.

Тест предназначен для людей от 18 до 35 лет. Однако это не означает, что человеку в старшем возрасте он недоступен. Все зависит от физической подготовки. 12-минутный бег дает организму аэробную нагрузку, при которой клетки интенсивно насыщаются кислородом. Поэтому тест не оказывает никакого вреда для здоровья. Хотя вполне понятно, что показатели бегунов 18 и 40 лет не могут быть одинаковыми.

Во время теста в работу включается более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому он дает полную картину работоспособности всего организма. Бег задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Определить их состояние и уровень подготовки после испытания достаточно просто.