Сколько нужно ходить пешком в день?
Ходьба – простой и эффективный способ улучшить физическое и психическое состояние. Оно не требует специального оборудования, его можно выполнять где угодно, оно подходит для людей всех возрастных групп. Но задумывались ли вы когда-нибудь, сколько вам следует ходить пешком в день, чтобы получить максимальную пользу? В этой статье мы углубимся в этот вопрос и исследуем идеальную продолжительность ходьбы, шаги и расстояние, необходимые для оптимального здоровья.
Польза ходьбы
Прежде чем мы углубимся в подробности того, сколько вам следует ходить, давайте поймем, почему ходьба полезна для вашего общего здоровья:
- Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы:
Регулярная ходьба может помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление и улучшить общую сердечно-сосудистую систему. - Улучшает психическое состояние:
Прогулка высвобождает эндорфины, также известные как гормоны хорошего самочувствия, которые могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс и беспокойство и даже облегчить симптомы депрессии. - Помощь в контроле веса:
Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое может помочь в потере и поддержании веса. Он помогает сжигать калории, ускорять обмен веществ и наращивать мышечную массу. - Укрепляет кости и мышцы:
Ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может улучшить плотность костей и предотвратить остеопороз. Это также укрепляет мышцы ног, корпуса и верхней части тела. - Улучшает когнитивные функции:
Было доказано, что регулярная ходьба улучшает работу мозга, улучшает память и снижает риск снижения когнитивных функций у пожилых людей. - Улучшает качество сна:
Физическая активность, например ходьба, может помочь регулировать цикл сна и бодрствования и улучшить качество сна.
Идеальная продолжительность ходьбы
Продолжительность ходьбы означает время, затрачиваемое на ходьбу каждый день. Чтобы определить идеальную продолжительность ежедневных прогулок, необходимо учитывать несколько факторов, таких как уровень физической подготовки, возраст и общее состояние здоровья. Вот некоторые общие рекомендации:
1. Начинающие:
Если вы только начинаете заниматься ходьбой, начните с более короткой продолжительности и постепенно увеличивайте ее с течением времени. Первоначально стремитесь к быстрой ходьбе хотя бы 10 минут и добавляйте несколько минут каждую неделю, пока не достигнете цели в 30 минут в день.
2. Ходоки среднего и продвинутого уровня:
Ходоки среднего и продвинутого уровня могут стремиться к быстрой ходьбе от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю. Также может оказаться полезным разбить эту продолжительность на два или три занятия в течение дня.
3. Подходит для отдельных лиц и спортсменов:
Тем, кто уже в хорошей физической форме или занимается спортом, рекомендуется не менее 60 минут ходьбы средней или высокой интенсивности. Это можно распределить в течение дня или выполнить за один сеанс.
Шаги и расстояние для оптимального здоровья
Определение количества шагов и расстояния, которое вам следует преодолевать ежедневно, может служить дополнительным ориентиром для максимизации пользы от ходьбы:
1. Шагов в день:
Прохождение 10 000 шагов в день часто считается хорошей целью для общего состояния здоровья. Однако это число может варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня физической подготовки и образа жизни. Некоторым людям может потребоваться больше шагов, в то время как другие могут быть удовлетворены меньшим количеством шагов. Использование шагомера или фитнес-трекера поможет вам отслеживать количество шагов за день и ставить реалистичные цели.
2. Пройденное расстояние:
Хотя шаги дают числовую цель, измерение расстояния, которое вы преодолеваете во время прогулок, также может быть полезным. В среднем прогулка на расстояние от 4 до 6 километров в день считается полезной для поддержания хорошего здоровья. Однако важно прислушиваться к своему телу и постепенно увеличивать дистанцию по мере улучшения уровня физической подготовки.
Советы по ходьбе и меры безопасности
Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы и обеспечить свою безопасность, следует помнить несколько важных советов:
- Разминка и заминка:
Прежде чем начать прогулку, выполните несколько упражнений на растяжку, чтобы разогреть мышцы. После этого дайте остыть, сделав легкую растяжку, чтобы предотвратить болезненность мышц. - Выбирайте правильную обувь:
Купите хорошую пару обуви для ходьбы, которая обеспечит достаточную поддержку и амортизацию, чтобы избежать дискомфорта и травм. - Поддерживать надлежащую форму:
Идите с поднятой головой, расслабленными плечами и естественными движениями рук. Делайте удобные шаги и сохраняйте быстрый темп. - Избегайте обезвоживания:
Носите с собой бутылку с водой и пейте достаточное количество воды до, во время и после прогулки, особенно в жаркую погоду. - Берегите себя:
Если вы гуляете на свежем воздухе, выбирайте хорошо освещенные места, носите светоотражающую одежду и носите с собой сигнализацию безопасности или телефон на случай чрезвычайных ситуаций.
Заключение
Ходьба – это универсальный вид физических упражнений, приносящий многочисленные преимущества для здоровья. Идеальная продолжительность ежедневных прогулок зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и возраст. Стремитесь к быстрой ходьбе не менее 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность с течением времени. Оценка количества шагов и пройденного расстояния может обеспечить дополнительную мотивацию и контрольные точки. Не забывайте уделять приоритетное внимание безопасности, соблюдая правильную технику ходьбы и принимая необходимые меры предосторожности.
Часто задаваемые вопросы
Является ли ходьба такой же эффективной, как и другие виды физических упражнений?
Ходьба, возможно, не такая интенсивная, как высокоэффективные тренировки, но это очень эффективная форма упражнений для общего здоровья. Он обеспечивает меньший риск травм, доступен большинству людей и может быть легко включен в повседневную жизнь.
Могу ли я разделить ежедневную прогулку на несколько занятий?
Да, разделение ежедневной прогулки на два или три занятия может дать те же преимущества, что и непрерывная прогулка. Вы можете достичь желаемой продолжительности, гуляя более короткие периоды в течение дня.
Могу ли я похудеть, гуляя одна?
Хотя ходьба может помочь в потере веса, сочетание ее со здоровой диетой и другими видами физических упражнений может улучшить ваши результаты. Создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет важное значение для снижения веса.
Что, если у меня нет 30 минут на прогулку?
Даже более короткие прогулки могут быть полезны. Если у вас нет непрерывного 30-минутного окна, попробуйте разбить его на две 15-минутные прогулки или три 10-минутные прогулки в течение дня.
Есть ли верхний предел того, сколько мне следует ходить?
Хотя ходьба в целом безопасна, чрезмерная или интенсивная ходьба без полноценного отдыха может привести к перегрузке суставов и мышц. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы, оставляя дни отдыха, чтобы предотвратить перенапряжение.
