Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Одна из составляющих комфортного и уверенного бега на любые дистанции и в любое время года – своевременное питье в достаточном количестве. Если не уделять внимание восполнению потерянной организмом жидкости, можно не только сойти с дистанции раньше времени, но и заработать проблемы со здоровьем, и тогда уже никакие усилия и крутые спортивные костюмы не позволят ставить рекорды.

Почему тяжело дышать после бега

Бегунам знакомы и такие проблемы, как сложности с дыханием, приступы кашля и чувство жжения в гортани по окончании тренировки.

Особенно трудно дышать после бега в холодное время года, поэтому в морозную погоду стоит использовать бафф, например, от бренда Nordski в качестве маски, закрывающей рот. Так вы увлажните воздух, поступающий в легкие. Именно пересушивание гортани становится причиной кашля и ощущения жжения после пробежки. Необходимо также постоянно выпивать маленькими глотками воду во время и сразу после тренировки.

И снова для вас на YouTube канале Nordski интересный и полезный контент от амбассадоров. В своём новом ролике Александр рассказывает – как и зачем необходимо тренировать объем легких для повышения эффективности тренировок.

Ждем вас в команде NORDSKI!

Многие, кто ведет активный образ жизни и совершает ежедневные пробежки, жалуются, что им тяжело дышать после бега и во время тренировок. Предлагаем узнать, почему не хватает дыхания при беге, и как можно решить эту проблему.

Эксперт в области спортивной медицины и реабилитации рассказал NewRunners о том, что такое изотоник, как правильно его употреблять и что будет, если на забеге пить только воду.

В этом беговом сезоне мы не раз обращались к теме питания во время длительных физических нагрузок. На нашем сайте вы можете ознакомиться с материалами о том, что представляют из себя натуральные питательные гели и как питаться во время забега. Сегодня разбираемся с другими не менее важными вопросами: что такое изотоник, как его правильно принимать и что будет, если во время забега пить только воду.

Чтобы найти ответы на все эти вопросы, мы обратились к эксперту — Сергею Парастаеву, профессору кафедры реабилитации и спортивной медицины Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова. Он подготовил для читателей NewRunners очень познавательный материал, который мы рекомендуем к прочтению.

Одним из актуальных направлений деятельности в современной спортивной медицине является систематизация сведений об инновационных спортивных напитках, повышающих качество процесса восстановления после изнуряющих физических нагрузок.

Наиболее обсуждаемыми в этой сфере вопросами являются:
— Надо ли потреблять жидкости во время и после физического тренинга и почему?
— Что пить?
— Каким образом это правильнее делать?
— В каком количестве наиболее целесообразно потреблять жидкость при физической активности?

Понимание этих вопросов необходимо для целенаправленного влияния на физиологические механизмы постнагрузочного восстановления и, как следствие, — для повышения эффективности тренировочных занятий в процессе занятий спортом.

Здоровый образ жизни и занятия спортом становятся все популярнее среди большого количества людей. По мере увеличения нагрузок начинающие спортсмены сталкиваются с тем, что организм теряет большое количество микроэлементов вместе с потом. В связи с этим возникает необходимость в поддержании водно-солевого баланса в организме во время занятий спортом.

На тренировках в работу активно включаются мышцы, их интенсивное сокращение приводит к повышению температуры. Чтобы избежать перегрева, лишнее тепло выходит с потом, что позволяет охлаждать кожу до нормальной температуры 36,6 °С. Однако вместе с потом организм теряет не только жидкость, но и полезные вещества и электролиты, при нехватке которых могут возникнуть негативные последствия.

Снижение уровня жидкости в организме даже на 2% способно снизить эффективность тренировок, а на 10% и более может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем.

Электролиты – это растворенные в воде минералы и имеющие электрический заряд: отрицательный или положительный (анионы и катионы).

Благодаря своим электролитическим функциям они выполняют целый ряд важнейших функций:

• распределение жидкостей между внутренними органами и тканями;
• создают порядок движения молекул жидкости в каждой клетке;
• регулируют кислотно-щелочной баланс;
• поддерживают уровень энергии в организме;
• от них зависит показатель свертываемости крови;
• участвуют в активизации пищеварительных ферментов;
• создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц.

В результате потери большого количества солей может возникнуть усталость или судороги, в редких случаях – гипонатриемия – состояние, при котором падает содержание ионов натрия в крови.

• вздутие живота;
• тошнота и рвота;
• головная боль;
• потеря сознания;
• нарушение дыхания.

Компенсировать потерю солей во время тренировок направлены напитки с электролитами или изотоник. В изотонических напитках полезные вещества содержатся в нужных концентрациях, чтобы ускорить процесс всасывания. Для этого в бутылку под воду спортивную для быстрого утоления жажды лучше налить изотоник, вместо обычной воды.

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Бег и ходьба – кому лучше ходить, а не бегать

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Важный вопрос – как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

Ежедневно организм должен получать достаточное количество жидкости для своего нормального функционирования. Поэтому врачи, тренеры и диетологи рекомендуют употреблять больше чистой воды. Она помогает поддерживать водно-солевой баланс в клетках, облегчает работу сердечно-сосудистой системы. Особенно важно употребление воды для людей, которые выполняют динамичные упражнения на тренировках. Интенсивная двигательная активность и высокая физическая нагрузка приводят к усиленному потоотделению. Ускоренное и глубокое дыхание во время занятий фитнесом также способствует большой потере жидкости. Как следствие, нарушается баланс жидкости и микроэлементов в организме, кровь становится более густой, значительно возрастает нагрузка на сердце. Поэтому организм нуждается в гидрации — поддержании и восстановлении водного баланса организма во время проведения любой тренировки. Спортсмен должен употреблять объём жидкости примерно равный тому, который организм потерял с потом, дыханием и мочой, выполняя, например, беговые упражнения.

Употребление воды при выполнении динамичных упражнений

Длительные беговые тренировки являются одним из наиболее динамичных и изнурительных видов физических упражнений. При забеге на большие дистанции организм подвергается значительным нагрузкам, при этом теряется большое количество жидкости, которая выходит вместе с потом и дыханием. Объём потерянной жидкости будет разным для каждого человека — это связано с индивидуальными особенностями организма. Не секрет, что одни люди потеют сильнее других. Поэтому следует определить свою норму для восполнения потерянной жидкости во время занятий фитнесом. В среднем, при длительных забегах, профессиональные спортсмены пьют воду каждые 20-25 минут по 200-300 мл. Необходимо учитывать, что природный механизм, сообщающий о значительной потере жидкости, а именно — чувство жажды, может запаздывать.

На потерю жидкости влияют условия, в которых человек выполняет физические упражнения. В жаркую погоду при сухом климате потоотделение происходит активнее. В таких условиях пот быстро испаряется, контролировать объём потерянной жидкости становится сложнее.

Факторы, влияющие на объём потерянной жидкости при выполнении беговых упражнений:

• Индивидуальные особенности организма и наследственность. Повышенная потливость зачастую связана с генетической предрасположенностью и передается по наследству, от родителей к детям.
• Важное значение имеют рост и масса тела спортсмена.
• Уровень физической подготовки. Чем лучше физическая форма человека, тем больше пота выделяется при выполнении физических упражнений.
• Климатические и погодные условия. Высокая влажность и температура воздуха способствуют усиленному выделению пота.
• Дистанция забега. Чем она больше, тем выше возрастает уровень физической нагрузки, и больше пота выделяется организмом.

Именно поэтому на крупных беговых соревнованиях можно заметить множество участков, где атлеты могут выпить воды.

Расчет индивидуальной нормы воды при выполнении физических упражнений

Как уже было сказано выше, объём потерянной с потом жидкости индивидуален для каждого человека и зависит от множества факторов. Учитывая эти факторы, а также значения массы тела до и после беговых упражнений, можно определить оптимальную норму употребления воды для восстановления водного баланса организма.

Необходимо учитывать следующие данные:

• Климатические и погодные условия в месте проведения забега. Следует учесть температуру и влажность воздуха, направление и силу ветра.
• Вес тела перед забегом и после преодоления дистанции. Желательно взвешиваться без одежды.
• Объём всей выпитой во время выполнения беговых упражнений воды. Для этого рекомендуется использовать специальные бутылки с нанесенной разметкой.
• Необходимо учитывать объём жидкости, выведенной с мочой, если это имело место во время забега.
• Протяженность дистанции и затраченное на ее преодоление время.

Разумеется, не следует проводить эти замеры после каждого занятия фитнесом. Достаточно определять свою примерную норму потребления воды раз в полгода.

Употреблять воду во время тренировки можно несколько раз малыми порциями, или редко, но в большем объёме.

Восстановление водного баланса после занятий фитнесом

Отдельно следует остановиться на восстановлении водно-солевого баланса после длительной беговой тренировки. Некоторые специалисты считают, что после того, как вы закончили выполнять интенсивные физические упражнения, следует воздержаться от употребления воды на 30-40 минут. Это позволит значительно повысить общую выносливость организма, а также за это время нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, восстановится дыхание.

Другие специалисты рекомендуют употреблять воду сразу после тренировки. Динамичные занятия фитнесом, и особенно бег, приводят к значительной потере жидкости. В ряде случаев организм может потерять до 3 литров жидкости, что создаст серьезную угрозу для здоровья спортсмена. Множество важных внутренних органов начинает испытывать острый дефицит жидкости, нагрузка на сердце значительно возрастает. Но пить воду сразу после тренировки следует правильно.

Рекомендации по правильной гидрации после интенсивной беговой тренировки:

• Не следует сразу выпивать много воды — это создаст большую нагрузку на сердце. Полученный с помощью описанных выше правил объём следует разделить на несколько порций и употреблять их через небольшие промежутки времени.
• Даже если вы не испытываете жажды, следует сделать несколько глотков воды. Как упоминалось выше — чувство жажды может запаздывать.
• Необходимо помнить, что пить воду сразу после занятия фитнесом можно тем, кто употреблял ее во время пробежки. Если вы воздерживались от воды во время забега, то следует подождать как минимум 20 минут и полностью восстановить дыхание.

О сущности спортивных напитков

Европейские эксперты выделяют следующие свойства, позволяющие определять напитки в категорию спортивных:
— Содержание углеводов с учётом их типа и концентрации;
— Осмоляльность питья;
— Состав и концентрация электролитов;
— Наличие иных ингредиентов.

Согласно перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым углеводно-электролитным растворам являются:

1) Наличие как минимум двух видов углеводов. Это может быть и комбинация простых и сложных углеводов и сочетание моносахаридов, обладающих высоким и низким гликемическими индексами; признается перспективным также и комбинирование простых углеводов, в переносе которых задействованы различные транспортные системы.
2) Изотонический состав, то есть соответствие осмотического давления углеводов и минералов в напитке их содержанию в крови; при этом основным минералом, обеспечивающим изотоничность напитка, должен быть натрий.
3) Включение в состав продукта веществ, участвующих в обеспечении энергетического метаболизма (в частности, витаминов).
4) Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в категорию энергетических.

В той или иной степени перечисленным требованиям удовлетворял и продолжает удовлетворять весьма широкий спектр коммерческих продуктов, в том числе представленных на отечественном рынке.

Как дышать во время беговых тренировок

Учитесь дышать глубоко, если бег быстрый, и вдыхайте ртом и выдыхайте ртом, если легкий.

Темп считается комфортным, если при беге спортсмен может спокойно разговаривать. При этом допустимо вдыхать носом и выдыхать ртом.

Избегайте пробежек вдоль проспектов и оживленных улиц, чтобы вместе с воздухом не вдыхать вредные вещества, присутствующие в автомобильных выхлопах. Бегайте по лесу, дышите свежим воздухом.

Роль объема легких при беге

Каждый, кто смотрел по телевизору трансляции соревнования по бегу или лыжные марафоны, наверняка наблюдал за лидерами и видел, что они обычно бегут с открытым ртом, чтобы в легкие поступало, как можно больше кислорода. Именно его нехватка и повышение уровня углекислого газа, производимого мышцами, является основной причиной жалоб на то, что спортсмену тяжело дышать во время бега.

Немногие знают, что у людей разные объемы легких. Если у обычного человека объем легких составляет 3-4 литра, то у спортсмена этот показатель – 5-6 литров. У одного из самых известных пловцов современности – Майкла Фреда Фелпса – легкие вмещают почти 10-12 литров.

Именно от объема легких и от того, как вы будете дышать во время тренировочного процесса, зависит эффективность беговых тренировок.

Виды изотоников

Изотоник может быть в нескольких видах:

• готовые к употреблению напитки. Производители выпускают готовые к приему изотоники в удобных бутылках;
• таблетки или порошок. Для приготовления их нужно развести в воде согласно инструкции. Такой вариант удобен при длительных тренировках с большим количеством потребляемой жидкости. В этом случае нужно найти удобные термобаки в нашем каталоге, где купить спортивные бутылки для воды можно нужного объема и приготовить напиток самостоятельно согласно инструкции.
• большинство готовых напитков, представленных в магазинах – достаточно калорийны из-за содержания в составе большого количества быстрых углеводов. Это стоит учитывать при употреблении во время похудения, так как сахар может притормозить процесс сброса лишних килограммов. В специализированных спортивных магазинах можно встретить изотонические напитки для похудения, у которых в составе меньше углеводов и есть вещества, которые облегчают переносимость интенсивных занятий.

Для набора мышечной массы наоборот, производители предлагают напитки с высоким содержанием углеводов, дополнительно обогащенные кофеином, ВСАА и другими вспомогательными веществами.

Как правильно пить

Изотонические напитки – не обязательно принимать на каждой тренировке. Наиболее необходимый момент для принятия изотоника – длительная тренировка (свыше 60 минут), помимо того, во время преодоления длительных дистанций или при повышенных нагрузках, также можно пополнить запас электролитов, особенно в жаркую погоду.

Конечно, утолить жажду можно и обычной водой. Преимущество изотоника в том, что помимо утоления жажды он еще и улучшит работоспособность мышц, наполняя их углеводами и полезными, быстроусвояемыми микроэлементами.

Напиток можно брать с собой вместе с водой, если планируется продолжительная тренировка или, например, долгий поход в горы.

Изотоник нужно выпивать перед началом тренировки, чтобы предотвратить дефицит электролитов. Желательно делать это за 30 минут. А затем в небольших количествах через равные промежутки времени, 15-20 минут, чтобы утолять жажду.

Как понять, какое количество напитка нужно выпивать за тренировку?

За ориентир принято считать объем 0,5-1 л за каждый час физических нагрузок. Однако можно рассчитать и более точное количество необходимой жидкости, чтобы не брать лишнее и не перегружать крутой спортивный рюкзак.  Для этого надо взвеситься, интенсивно позаниматься в течение часа и снова взвеситься. Разница в цифрах и будет показывать потерю жидкости. Однако этот подход верен в том случае, если занятия проходят в одинаковых условиях и с одинаковой интенсивностью.

Многие спортсмены и тренеры придерживаются подхода, при котором нужно пить столько, сколько хочется. Можно следовать и этому правилу, но все же придерживаться усредненных значений, так как избыток жидкости может привести к вымыванию солей из организма, а также увеличивает нагрузку на сердце.

Изотонические напитки можно пить летом и во время зимних продолжительных тренировок, так как несмотря на холода, тело все равно потеет и теряет полезные вещества.

Лучшим вариантом для того, чтобы взять изотоник с собой в зимний период на улицу – это термобак, который сохранит температуру жидкости, не даст ей охладиться. Термобаки Nordski очень удобно крепятся и имеют надежную систему подачи напитка.

Для летних длительных тренировок стоит купить спортивный рюкзак в интернет-магазине Nordski, где предусмотрены специальные отделения и крепления для бутылок и остальных нужных вещей.

Как выбрать?

В магазинах представлен широкий ассортимент изотоников, и начинающим спортсменам бывает сложно понять, какой купить и в чем их различие. При выборе стоит обращать внимание на 2 фактора – состав и вкус:

• Производители выпускают изотоники с большим выбором вкусов, стоит попробовать несколько, чтобы определиться с тем, который окажется приятнее. Желательно периодически менять вкусы, так как употребление одного и того же в течение долгого времени может просто надоесть. Например, можно менять их в зависимости от сезона;
• Что касается состава, то у большинства напитков он схожий. Стоит обращаться внимание на количество углеводов – 4-8%, а также натрия и калия. В качестве углеводов на упаковке будут указаны в составе: глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин.

Отличие, также, может быть во вспомогательных веществах, которые добавляют производители в изотоник, чтобы придать ему дополнительные свойства, например:

• Креатин – для повышения силы в мышцах и глютамин для усиления выработки гормона роста. Такой состав лучше подойдет для тех, кто предпочитает силовые нагрузки в тренажерном зале;
• L-карнитин. Присутствие этого элемента в составе придает напитку дополнительный жиросжигающий эффект за счет того, что L-карнитин помогает организму быстрее расщеплять жиры;
• Кофеин для ускорения обмена веществ. Кофеин придает энергию и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Также, как спортсмену может не подойти та или иная экипировка, изотоник тоже может не получиться выбрать с первого раза. Такие ситуации бывают крайне редко и вызваны, как правило, индивидуальной аллергической реакцией на компоненты, входящие в состав. Если подбирается напиток для участия в официальных соревнованиях, то лучше пробовать новый состав до соревнований или других серьезных спортивных мероприятий, чтобы не столкнуться с проблемами.

Как обеспечить комфорт при беговых тренировках

То, что трудно дышать после бега, это не единственная проблема, беспокоящая спортсменов. Важно, чтобы они были правильно экипированы. Для этого необходимо соблюдать два правила: одеваться многослойно и так, как будто температура воздуха на 10 градусов выше, чем на самом деле.

Одежда для бега при разных погодных условиях есть у бренда Nordski. Компания предлагает также качественное синтетическое термобелье для использования в качестве нижнего слоя, непосредственно соприкасающегося с кожей спортсмена.

Теперь вы знаете, почему не хватает дыхания при беге, как решить эту проблему с помощью тренировок и что надевать, чтобы не испытывать дискомфорта.

Питьевой режим: что и как пить, когда холодно

В зимние холода мысль о горячем питье приходит намного чаще, чем летом, ведь ароматным чаем с лимоном можно не только согреться, но взбодриться. Какие напитки лучше всего подходят для утоления жажды в зимние месяцы, и как часто следует пить на зимних прогулках?

Сколько надо пить воды в день?

О суточном количестве воды, необходимом для организма человека, мнения разные. Попытаемся выяснить, так ли необходимо для здоровья пить бутилированную воду в больших количествах?

Чем поить ребенка в жару?

В летний зной человек старается пить как можно больше жидкости, дети в таких случаях не исключение.

Как начать бегать: советы новичкам

Каждый новичок, решивший приобщиться к полезному бегу, наверняка не понаслышке знаком с ощущением глобальной нехватки дыхания, возникающим в начале занятий спортом уже на первом круге непрерывного кросса.

Фитнес на беговой дорожке: основные правила

Занятия на беговой дорожке – один из лучших способов избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. В этой статье мы расскажем, сколько и как следует тренироваться, если вы хотите похудеть, или поддерживать текущий вес.

Сколько надо пить во время бега

Неправильный питьевой режим во время занятий бегом может привести к ухудшению самочувствия спортсмена, потере здоровья и даже смертельному исходу. При забегах на небольшие расстояния (до 10 км) не стоит беспокоиться – в этом случае вероятность значительной потери жидкости не очень велика. А вот к полумарафонской и марафонской дистанциям следует отнестись со всей серьезностью. Как ни странно, бегунам, не соблюдающим «питьевые» правила, угрожает двойная опасность: фатальным может стать не только обезвоживание, но и чрезмерное потребление воды.

Когда вода опасна для здоровья

В 90-е годы была популярна точка зрения (данная теория строилась на публикациях Американского колледжа спортивной медицины), что бегун должен пить воду заблаговременно и регулярно, через строгие промежутки времени. Специалисты по спортивной медицине рассматривали возникновение чувства жажды как сигнал о том, что процесс обезвоживания уже запущен и зашел слишком далеко. Если пить воду заранее и постоянно, якобы удастся вовремя компенсировать потерю жидкости, не дожидаясь возникновения симптомов ее острой нехватки. Кое-кто рекомендовал не просто пить еще до появления чувства жажды, а стараться потреблять жидкость в максимально возможном количестве.

Такая профилактика обезвоживания стоила жизни нескольким марафонцам. Они погибли в результате гипонатриемии. Выпитая в большом объёме вода разбавила кровь и снизила уровень натрия в ней. Организм попытался выровнять этот показатель, перекачав жидкость в клетки, из-за чего они сильно разбухли. Когда такой процесс затрагивает мозговые ткани, возникает непосредственная угроза смерти.

Развитие опасной для жизни гипонатриемии зафиксировано только при длительных забегах, занимавших не менее четырех часов. Жертвами становились новички, которые бежали и потели медленно, а пить старались как можно больше.

Чувство жажды не подведет

В наши дни советы врачей международной марафонской Ассоциации медицинских директоров, сводятся к основной рекомендации: «Пейте только тогда, когда испытываете жажду». Это естественный и точный сигнал, указывающий на потребность организма немедленно восполнить нехватку жидкости.

К сожалению, многие участники длительных забегов продолжают пить по старинке, рискуя своим здоровьем и самочувствием. Согласно исследованию медицинского центра Университета Лойолы примерно 50% бегунов пьют больше, чем следует, а 10% опрошенных вообще придерживаются опасного принципа: «потреблять максимально возможное количество жидкости».

По мнению большинства специалистов, обезвоживание допустимо диагностировать только при потере более чем 3% массы тела. Конечно, каждый приверженец здорового образа жизни должен внимательно следить за тем, чтобы в организме не возник дефицит жидкости. Но иногда подобная озабоченность, умноженная на неосведомленность, способна сослужить плохую службу.

Читайте далее

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Сколько надо выпить

Существует условное правило, из которого, конечно же, есть исключения, но в целом: количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением. Если говорить о спорте высоких достижений, то большинство атлетов во время соревнований потребляет жидкость на уровне 50% (максимум 70%) от убыли. Во многом это обусловлено исключительно физиологическими причинами: так, согласно исследованиям, в органах пищеварения некоторых спортсменов при быстром беге может усваиваться не более 200 мл выпитой воды в час.

Изотонические напитки усваиваются более полноценно: скорость гидратации при их потреблении увеличивается на 50%. Надо также отметить, что скорость всасывания в состоянии покоя существенно выше, чем при нагрузках — около 1 л. Следовательно, менее интенсивные нагрузки, свойственные физической культуре и массовому спорту обусловливают возможность более полноценной регидратации. Именно поэтому некоторые медики при занятиях фитнесом или оздоровительным бегом рекомендуют питьё в объёме, превышающем потери на 40-50%. Отметим, что сторонники этого подхода, то есть избыточного питья, не так уж многочисленны, особенно, если речь идёт о рекомендациях для марафонцев.

Если дистанция, которую надо преодолеть, составляет 5 или 10 км, то подготовленному атлету можно компенсировать весь объём потерь жидкости после финиша, то есть в восстановительном периоде. При прохождении полумарафона и тем более марафона пить нужно обязательно, причём делать это надо как профессиональным спортсменам, так и любителям. Пункты питания должны быть расположены на всём протяжении дистанции, на расстоянии 5 км один от другого.

Текст: Сергей Парастаев, профессор кафедры реабилитации и спортивной медицины РНИМУ им. Н.И. Пирогова

Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?

Правильное питание подразумевает под собой разумное распределение белков, углеводов и жиров, а также достаточное употребление чистой воды. Последняя очень важна для организма, ведь именно вода является универсальным растворителем и средой для обмена веществ между клетками.

Некоторые тренеры придерживаются мнения, что пить до, во время и несколько часов после фитнеса не стоит. Объясняют это тем, что жир частично состоит из воды и при недостатке жидкости организм начнет использовать жировую ткань в качестве ее источника. Таким образом, с помощью жажды можно ускорить расщепление нежелательных килограммов. Но неужели необходимо мучить себя, чтобы быстрее добиться успеха?

Немного физиологии

В результате биохимических реакций расщепления жира действительно происходит образование воды. Но посмотрим на весь процесс целиком.

Дело в том, что жировая ткань сама по себе не запас жидкости. Во время отщепления от триглицерида жирной кислоты появляется молекула воды и большое количество энергии. Именно ради этой энергии накапливается жировая ткань. Жир для организма – это запас топлива для жизнедеятельности.

В качества источника жидкости жировая ткань расходуется только в крайнем случае. Чтобы жир начал расщепляться от жажды, мало отказаться от воды на несколько часов. Для этого нужно несколько дней.

Следовательно, для расщепления жировой ткани необходимо привести организм к обезвоживанию. Но никто не станет жертвовать своим здоровьем ради избавления от нескольких граммов жира.

Кроме того, отказ от питья на несколько часов приведет к большему употреблению жидкости в течение дня. Потери воды быстро восстановятся, и несколько часов жажды будут бесполезны.

Влияние питья воды во время фитнеса на желудок

Есть теория, что во время занятий спортом основная часть крови идет на питание мышц, поэтому желудок находится в состоянии покоя. Это физиологически оправданный механизм, но питью воды он помещать не должен.

Вода является довольно простым веществом и не нуждается в расщеплении. Она транзитом проходит через желудок и всасывается железами кишечника. Поэтому это вещество не нагружает желудок и не может стать причиной его болезни.

Правила питья во время занятий

Специалисты рекомендуют пить во время фитнеса небольшими порциями по 100 мл, ведь большое количество воды может привести к дискомфорту и помешать тренировке.

Необходимо пить чистую воду как до, так и после тренировки для восполнения потерь жидкости. Отказ от питья может привести к нежелательным последствиям: повышенной утомляемости, симптомам депрессии, неврозам, ломкости ногтей, сухости кожи.

Что пить?

При ответе на этот вопрос европейские эксперты вновь весьма единодушны: при интенсивном тренинге надо использовать углеводно-электролитные растворы. Необходимость включения углеводов в состав питья, потребляемого при интенсивной двигательной активности, обусловлена тем, что истощение запасов энергии в организме — это вторая важнейшая причина развития утомления.

Во время нагрузок расходуется значительное количество носителей энергии — углеводов и жиров; за час занятий умеренной интенсивности и плотности человек в среднем теряет до 400 кКал энергии, то есть он лишается не менее 60 г глюкозы и до 20 г жирных кислот. Убыль жиров не нуждается в восполнении, так как, с одной стороны их запасы в нашем организме практически неисчерпаемы, а с другой — избавление от излишков жира представляет собой один из мощнейших побудительных мотивов для регулярных занятий физической культурой. Потеря углеводов, напротив, должна быть обязательно компенсирована, причём в экстренном порядке. Кроме того (и это важно), у физически плохо подготовленного человека и энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее и ярче.

Компенсацию потерь минералов при интенсивном тренинге также можно считать обоснованной, так как при потоотделении происходит их вымывание из организма. Наиболее активно при потоотделении теряется натрий; его содержание в поте колеблется от 35 до 50 mmol/l, то есть с каждым литром пота мы лишаемся около 1г Na+. Отсюда следует, что за полноценную тренировку можно потерять до 2 г данного минерала (особенно велика его убыль опять-таки у нетренированных людей). Но сами по себе эти потери не таят какой-либо угрозы здоровью. Неприятности могут развиться только в том случае, если во время и особенно после нагрузок пить чистую воду: потребление значительных количеств жидкости с низкой минерализацией может привести к гипонатриемии, то есть падению ниже порогового уровня, составляющего для натрия 135 mmol/l. Иногда это состояние называют «водной интоксикацией».

В отличие от воды углеводно-электролитные растворы можно рассматривать как идеальное средство экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок, так как они обеспечивают восполнение не только потерь жидкости, но также углеводов и минералов.

Изотоники POWERUP

На сегодняшний день рынок спортивных напитков огромен и каждый бегун может подобрать продукт, который подходит именно ему. Один из доступных вариантов — изотоник отечественного производства POWERUP со вкусом клубники или ванили.

Создатели этого спортивного напитка — специалисты компании «БИО МАСТЕРСКАЯ» — в течение трёх лет совершенствовали рецептуру изотоника, в котором было бы всё самое необходимое и ничего лишнего.

В изотонике POWERUP есть:
— Мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Исследованиями подтверждено, что именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%.
— Необходимые электролиты: натрий, калий, магний.
— Низкая осмолярность.
— Натуральный ароматизатор.
— Ненавязчивый вкус, отсутствие неприятных послевкусий.

В изотонике POWERUP нет:
— Кислот. Отсутствие кислот в составе обеспечивает оптимальный PH продукта, что идеально для применения во время физических нагрузок.
— Сахарозы и глюкозных сиропов.
— Искусственных подсластителей.
— Ничего лишнего, что мешало бы низкой осмолярности напитка.
— Консервантов.

Состав: мальтодекстрин, декстроза, фруктоза, хлорид натрия, хлорид калия, лактат магния, натуральный ароматизатор (клубника или ваниль).

Также существует изотоник с той же основой, но содержащий кофеин, что особенно пригодится на марафоне и ультрадистанциях.

Энергетическая ценность: 379,47 ккал / 100 г.
Срок годности: 24 месяца.
Способ применения: 40 г растворить в 500 мл воды.
В банке 650 г — 16 порций.

Приобрести изотонические напитки отечественного производства POWERUP можно будет 18 и 19 сентября на ЭКСПО Московского Марафона на стендах: RunLab, Высшая Лига, MarSport, STRIDE, ТРИСПОРТ.

Как правильно потреблять спортивные напитки

Рекомендуется использовать их во время тренировок длительностью не менее получаса при высокой интенсивности, или при продолжительности более 1 часа вне зависимости от интенсивности. Напиток должен также использоваться, по крайней мере, в течение двух часов после окончания интенсивных тренировок, что позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии (максимальные темпы ресинтеза гликогена в мышцах отмечаются именно в первые часы после прекращения тренинга; полностью же содержание мышечного гликогена восстанавливается за 18—24 часа). Во время тренировочного занятия пить надо дробными дозами: по 75–100 мл (3–4 глотка) каждые 10–15 минут; в течение начального периода восстановления объёмы разового потребления можно довести до 200 мл, а интервалы между приёмами целесообразно увеличить до получаса.

Надо ли пить при физических нагрузках?

Аргументированный ответ на этот жизненно важный вопрос был окончательно сформулирован в 2001 году в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП). И ответ однозначный — при высокой и продолжительной физической активности необходимо потребление адекватного количества жидкости. Это связано с тем, что интенсивное потоотделение может привести к дегидратации (обезвоживанию), которая является одной из двух важнейших причин развития физического утомления.

Подтвердим этот вывод цифрами. В состоянии покоя при комнатной температуре и нормальной влажности с потом теряется чуть более 4 мл жидкости в час, что составляет менее 5% от общей потери влаги организмом за этот временной интервал. В то время как даже умеренные физические нагрузки, реализуемые в максимально комфортных условиях, увеличивают интенсивность выделения пота в десятки раз — до 1200 мл в час; при этом доля теряемой с потом влаги может возрасти до 90%.

Ещё активнее усиливает потоотделение спорт с его чрезмерными нагрузками и зачастую неблагоприятными условиями внешней среды. Например, во время марафонского забега на Олимпийских играх 1976 года выдающийся бегун Альберто Салазар выделял в среднем 3,7 л пота в час. В случае адекватного восполнения подобные потери практически безопасны, так как физиологически допустимая убыль жидкости с потом, по мнению экспертов ВОЗ, может доходить до 10 л в сутки.

В исследовании 2013 года Спонсиелло и соавторов было показано, что в выборочной совокупности систематически тренирующихся совершеннолетних лишь 39% находятся в эугидратации, то есть в оптимальном состоянии водного баланса, а 58% имеют признаки обезвоживания различной степени выраженности.

Что можно есть после тренировки: правила фитнес питания

Мало ходить в спортзал и энергично тренироваться. Путь к красивому, подтянутому телу включает в себя не только тренировки, но и правильно организованное питание. Важно не только составить свое меню из наиболее подходящих продуктов, но и соблюдать оптимальный режим питания. Что это означает?

Способы восстановления после тренировок

Для здоровья спортсмена важна не только насыщенная программа занятий фитнесом, но и полноценный отдых между тренировками. Как помочь своему организму восстановиться?

Что нужно знать о гидратации?

Человеческий организм устанавливает, регулирует и контролирует водно-солевой баланс всего тела. Эта способность носит название гидратации. Во время высокой физической активности, в том числе, бега, организм теряет определенное количество жидкости и электролитов, которые выходят вместе с потом. Происходит процесс дегидратации.

На его скорость и объем теряемой жидкости оказывают влияние ряд факторов, среди которых:

• температура воздуха и влажность;
• способность организма проходить процесс акклиматизации;
• степень интенсивности движений;
• значения пульса;
• уровень подготовки:
• количество и качество спортивной одежды. Лучшая одежда для бега мужская и женская – та, которая максимально отводит лишнюю влагу, поддерживает комфортную температуру тела и оставляет кожу сухой.
• Для обеспечения нормальной гидратации необходим процесс регидратации – восполнения жидкости и электролитов в организме.

Главная задача бегунов – контролировать эти процессы для обеспечения комфортного самочувствия на протяжении пробежки.

С функцией отвода влаги отлично справляются синтетические материалы, лучшие из которых использует при производстве компания Nordski в коллекциях специальной одежды для бега RUN и PRO.

Чем опасна недостаточная регидратация?

Нарушение восполнения жидкости может приводить к нескольким проблемам, каждую из которых нужно решать отдельным способом:

• Обезвоживание – наступает, когда организм теряет жидкости больше, чем получает. При ранних признаках – жажде или сухости во рту – достаточно выпить воды, либо изотоник или другой спортивный или энергетический напиток;
• Гипонатриемия – состояние, при котором вместе с потом организм теряет слишком большое количество ионов натрия. Его можно определить по белым разводам на одежде или теле, сухости во рту и жажде. Также может возникнуть скованность мышц и усталость, в редких случаях возможны судороги;
• Гипогликемия – снижение уровня содержания глюкозы в крови ниже нормального значения, которое может спровоцировать не только недостаточная регидратация во время тренировок, но и отсутствие нормального питания;

Сколько нужно жидкости?

Норма потребления жидкости рассчитывается индивидуально для каждого человека. Усредненное значение – 2 литра в день, может стать недостаточным или избыточном в каждом конкретным случае. Нормой считается 30 мл на 1 кг веса человека, исходя из этой формулы можно рассчитать необходимое количество и регулировать его в зависимости от уровня нагрузки или продолжительности пробежки.

На количество необходимой жидкости оказывают влияние климатические и географические условия, в зависимости от которых бегуну захочется пить больше или меньше.

Вода нужна спортсмену в том случае, если пробежка (нагрузка) длится более 45 минут. При более долгих занятиях за 1-2 часа до начала нужно постепенно выпить примерно 0,5 литра воды, во время самой пробежки пить каждые 15-20 минут в небольших количествах.

При более коротких беговых тренировках, которые длятся менее 45 минут, воду пить также можно и нужно, особенно, если на улице жаркая погода или предстоит бегать по сложному рельефу.

Пить во время тренировки можно не только воду. Есть много специализированных составов, которые подходят бегунам для восполнения жидкости:

• Изотоник – спортивный напиток с высоким содержанием электролитов, которые в большом количестве теряет человеческий организм вместе с потом при интенсивных нагрузках.
• Вода подойдет при забеге на короткие дистанции, так как не покрывает все расходы жидкости при долгих пробежках.
• Кола – наиболее простой и популярный энергетик с большим содержанием сахара и кофеина, который нужен спортсменам в трейловых забегах и пробежках на дальние дистанции;
• Соки – альтернатива колы, но содержание сахара в нем, как правило меньше, за счет чего можно не получить желаемого эффекта прибавления сил. Хорошо подойдет сок цитрусовых, чтобы освежиться в жаркую погоду;
• Чай с сахаром и лимоном, особенно во время пробежек в холодное время года. Он быстро обеспечивает кровь глюкозой и придает сил, необходимых для завершения тренировки;
• Кофе. Этот напиток актуален только при забегах на очень длинные дистанции, например, на ультрамарафонах. Он служит источником кофеина, необходимого для возбуждения нервной системы, повышения концентрации и прилива бодрости, который нужен бегуну во время многочасовой дистанции;
• Восстановительные напитки.

Из чего пить?

Современные производители предлагают спортсменам большой выбор разнообразных емкостей для жидкостей. У каждой из них есть свои преимущества, актуальные для забегов на разные дистанции в разное время года.

Для бегунов наиболее актуальны следующие варианты для воды и других жидкостей:

• Простая пластиковая бутылка от разных производителей. Она удобна при забегах на короткие дистанции, можно положить в рюкзак или сумку. Однако, они не подходят для многоразового использования и в конце концов подлежат утилизации;
• Спортивная пластиковая бутылка. Главное выбирать емкости, сделанные из проверенного пищевого пластика, которые не выделяет вредных веществ, такая бутылка есть у Nordski. Их отличает удобная форма и специальный мягкий носик для питья. Многие атлеты с особым трепетом относятся к своей привычной “родной” экипировке и для них, особый комфорт доставляет, именно, собственная бутылка;
• Термос – вариант для длительных пробежек в холодное время года, для сохранения питья комфортной температуры. Но одна из проблем – его не всегда удобно брать с собой.

Для этой цели, Nordski выпускает специальные термобаки, которые сочетают в себе функции термоса, при этом их удобно взять с собой. В термобаке можно брать с собой горячий чай, изотоники или прочие питательные спортивные напитки зимой, чтобы сохранять их температуру на протяжении всей пробежки. Также, можно наливать в такую емкость холодные напитки, чтобы они дольше оставались прохладными даже в жаркую погоду.

На этих емкостях стоит остановиться более подробно, так как они появились не так давно, при этом их отличает удобство использования и большой функционал.

Термобаки делают из экологичного пищевого пластика, предназначенного для многоразового использования, исключающего возникновение вредных веществ и посторонних запахов. Их удобно фиксировать на поясе при помощи регулируемого поясного ремня, чтобы они не мешали бегуну во время движения.

Из термобака удобно пить благодаря широкому горлышку, а при беге можно не бояться, что жидкость может вылиться, так как герметичная винтовая крышка надежно закрывается, не допуская протеканий.

Еще одно преимущество термобака в том, что его можно использовать не только в качестве емкости для жидкостей. Дополнительный карман отлично подойдет для хранения мелочей, которые могут понадобиться спортсмену во время забега. А в темное время суток сделает движение более безопасным благодаря дополнительному светоотражающему канту, который есть в термобаках Nordski серии PRO. Разные цветовые решения позволяют подобрать бак в тон спортивной формы, чтобы завершить образ.

Жидкость необходима бегунам при длительных тренировках, во время марафонов и ультрамарафонов. Стоит заранее позаботиться о наличии подходящей емкости и необходимом количестве напитков, чтобы уверенно и комфортно чувствовать себя на протяжении всей дистанции.

Как увеличить объем легких

Чтобы увеличить объем легких и перестать тяжело дышать во время бега, необходимо их тренировать. Для этого можно плавать в бассейне с задержкой дыхания: погружаться, задерживать дыхание на максимум, снова подниматься или делать другие дыхательные упражнения. Достаточно прийти в бассейн, опуститься под воду, задержать дыхание на максимум и подняться. Требуется делать 5 повторений этого упражнения. После таких легких тренировок в бассейне объем ваших легких немного увеличится, и вы наверняка почувствуете прилив сил во время беговых тренировок.

Помните, что во время бега, когда вы тратите много энергии, ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, чем обычно. Это происходит, когда мы тренируемся и увеличиваем объем легких. В результате, наши мышцы работают эффективнее, и дыхание стабилизируется.

Эффективность и польза

Изотоники состоят из следующих элементов:

• углеводы разного типа: глюкоза, фруктозы, мальтодекстрин:
• основные минеральные вещества, которые выводятся в большом количестве вместе с потом – натрий, калий, магний, кальций, фосфор.

В составе напитков некоторых производителей есть витаминные комплексы, аминокислоты и стимуляторы.

Необходимое потребление микроэлементов

Основные минералы поступают к нам с пищей, но в настоящее время, их содержание значительно уменьшилось в естественных источниках, поэтому и возникла необходимость пополнения. В условиях интенсивной тренировочной деятельности, именно эти элементы выводятся с потом через кожу, что можно увидеть в солевых разводах на одежде.

Натрий

В день должно быть поступление не менее 1300 мг при обычном ритме жизни.

Заряженные ионы этого минерала притягивают молекулы воды и удерживают влагу в мышечных волокнах. Такие изотоники используют при создании рельефных мышц в бодибилдинге. Но переизбыток натрия приводит к отеканию, увеличению жидкости в кровяном русле и, как следствие, нагрузки на сердце, головным болям.

Калий

Его норма в сутки – 2500 мг. Он является важнейшим элементом для здоровья сердечно-сосудистой системы. Благодаря ему нормализуется (замедляется) сердечный ритм, поэтому рекомендовано крайне осторожное применение калия для людей с низкой частотой сердцебиения, с обязательным контролем пульса. Также положительное влияние оказывает на иммунитет, передачу нервных импульсов, память. Так как калий является противоположным по функционалу натрию, он влияет на снижение отечности.

Магний

Суточное потребление в обычном режиме жизнедеятельности – 400 мг. Это минерал, оказывающий влияние на неврную систему и работу головного мозга. Эмоциональное состояние в значительной степени зависит от его содержания в организме.

Кальций

Его суточная норма варьируется от 1000 мг до 2500 мг и зависит от строения человека, интенсивности деятельности и рациона. Так, например, для любителей кофе этот показатель увеличивается вдвое, так как любимый напиток значительно «закисляет» организм и для выравнивания кислотно-щелочного баланса жидкостей организма кальций извлекается из «депо», а это костные ткани, зубы.

В настоящее время наблюдается тотальный дефицит кальция у всего населения нашей страны, поэтому можно спокойно приобретать изотоники в составе которых кальций.