Выбор гребка со скоростью 100 ударов в минуту и ​​90 треков на основе каденса

Что такое каденс?

Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту – spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног (например, 180 spm), некоторые – для одной (90 spm).

Что такое каденс, и при чём здесь музыка

При беге количество шагов варьируется от 160 до 200 за 60 секунд. Чтобы расходовать энергию экономично, профессиональные атлеты делают примерно 180 шагов в минуту, этот показатель и является общепринятым оптимальным значением каденса, то есть частоты касания кроссовком покрытия.

Читайте по теме: Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

Почему он важен?

Частота шагов влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов. Благодаря «правильному» каденсу вы будете бежать эффективнее, экономичнее и тратить меньше сил.

Большинство специалистов связывают высокий каденс со снижением риска получения травм. Чем меньше времени вы проводите в фазе полёта, тем меньше сила удара. Получается, что, увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.

В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Многие задаются вопросом какая музыка лучше подходит для бега? Знатоки скажут, что для отработки правильной техники есть специальные плейлисты, помогающие отмерять идеальный каденс – 180 шагов в минуту. Но давайте разберемся по порядку: что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.

Большинство бегунов предпочитает тренироваться под музыку: бегать с плеером действительно веселее. Чтобы любимые песни Рианны не сбивали ваше дыхание и ритм, музыка должна быть подобрана с учётом каденса — частоты шагов бегуна в минуту. В нашей инструкции — всё, что нужно знать новичку о каденсе, BPM и правильной музыке для бега.

Практически всех бегунов от новичков до профессионалов можно разделить на два музыкальных лагеря: тех, кто не представляет своей пробежки без ритмичного сопровождения, включая в список обязательного снаряжения наушники и любимый плейлист, и тех, кто считает любые посторонние звуки отвлекающим от основного занятия элементом.

Кто прав, кто не прав, сейчас мы постараемся выяснить вместе. Для этого нам предстоит разобраться, как музыка влияет на нашу физическую и мозговую активность во время разных видов беговой деятельности.

Мы подготовили приятный сюрприз для музыкально зависимых атлетов, создав универсальную подборку, способную переманить на сторону меломанов даже самых стойких защитников «тихого бега». Включайте на полную!

• 180 BPM
• Студийный альбом

Песни в альбоме180 BPM – Running Tracks Vol 1 (2020)

180 BPM – Boots

180 BPM – Chaos

180 BPM – City Run

180 BPM – Cruzin Sax

180 BPM – Dancing Hips

180 BPM – Final Hour

180 BPM – Ghetto House

180 BPM – Golden Life

180 BPM – Good Mood

180 BPM – Groovy Run

180 BPM – Images

180 BPM – Innocent

180 BPM – New Daylight

180 BPM – Running Around

180 BPM – Sax Hour

180 BPM – Soul Run

180 BPM – Sweet Wisle

180 BPM – The Trumpet

180 BPM – Timeless

180 BPM – Uptown

Другие альбомы исполнителя 180 BPM

Nils

03.03.2013
5,83

Shawn Purcell

19.09.2022
–

Jim Dunloop /
Devon Parker

28.12.2015
6,00

Почему опасно слушать музыку слишком громко

Проведите тест: в течение нескольких минут слушайте музыку на максимальной громкости (но не так громко, чтобы нанести вред органам слуха), затем пройдитесь по прямой линии и постарайтесь дотронуться рукой, вытянутой в сторону, до кончика носа.

Не удивляйтесь, если потеряли равновесие и промахнулись мимо собственного носа, просто громкая музыка вызывает нарушение работы вестибулярного аппарата и снижает концентрацию внимания, вводя вас в состояние раскоординации.

Это яркое доказательство того, что не стоит злоупотреблять громкостью во время прохождения технически сложных маршрутов, например, когда вы бежите по обрыву, горному хребту или пересекаете реку по бревну или скользким камням. Некоторые организаторы даже прописывают пункт, запрещающий использование музыки на трассе, прямо в положении о соревнованиях.

Кроме того, это, несомненно, портит ваш слух, а здоровье – превыше всего!

Мы уже писали о том, как правильно бегать под музыку, для чего нужно определять свой каденс и какая частота шагов в минуту считается идеальной. Теперь мы изучили содержание наших плееров и составили для вас своего рода «идеальный плейлист» — 10 всем знакомых (или просто хороших) песен с BPM 180, которые станут приятным аккомпанементом для тренировки.

Мы уже писали о том, как правильно бегать под музыку, для чего нужно определять свой каденс и какая частота шагов в минуту считается идеальной. Оптимальным каденсом для бегуна было признано 180 шагов обеими ногами в минуту. Впервые её озвучил американский тренер Джек Дэниелс, подсчитавший шаги олимпийских бегунов на длинные дистанции на Олимпиаде 1984 года. Проще всего придерживаться ровного каденса под музыку, подобрав композиции, BPM (beats per minute) которых совпадает с желаемым каденсом. Мы изучили содержание наших плееров и составили для вас своего рода «идеальный плейлист» — 10 треков с BPM 180, которые станут приятным аккомпанементом для тренировки.

Alpinestars feat. Brian Molko “Carbon Kid”

Blur “Song 2”

Katy Perry “Roar”

Keane “Somewhere only we know”

Moby “Run on”

Regina Spektor “Fidelity”

Scissor Sisters “Laura”

t.A.T.u “All the things she said”

Queen “Don’t stop me now”

Чтобы придерживаться каденса 180, надо стараться успевать за музыкальным битом. 180 шагов в минуту — действительно быстрый темп, поэтому сначала вам может показаться, что вы просто делаете очень много маленьких шагов. Со временем это ощущение уйдёт, и вы научитесь не сбиваться с ритма.

180BPM Barcode Brothers Dooh Dooh Running Workout Tribute Mix

Workout Music Source 180 BPM Running Workout Mix Vol 2

60 Minute Running Music Motivation 180 Bpm 32 Count

Classic Best 180 BPM Instrumental Treadmill Running Music 180 BPM Running Remix

Speed Running 170 Bpm Session Non Stop Mixed Compilation For Fitness And Workout 170 Bpm

60 Minute Running Music 150 Bpm 32 Count

EMoDANCE 180 BPM 32 Count

180 BPM Metronome

On The Run 180 Bpm

Best 180 BPM Running Music For Marathon Tempo Runs Fartlek Training And Uptempo Pacers Ph

170 BPM 180 BPM Running Music Session PROGRESSION RUN

Running Music 跑步音樂 2 5小時 180BPM 輕快節奏 純音樂 超燃脂 跑步必備

Walt Disney World 10K Full Course 4K60 W 180 BPM Running Music

Best Running Music 2020 February 180 BPM 30 Minutes

This Is Exactly Why The 180 Running Cadence Rule DOES NOT WORK

Музыка для занятием спортом бегом

JUTE 180 ударов в минуту Хаммер 09 06 2012

170BPM Intro To Running

Jet Cadence Showreel

Best Running Music Motivation Лучшая Мотивационная Музыка Для Пробежки

90 треков для бега подобранных на основе частоты шагов и дыхания

Interval 6 Virtual Voltage 180 BPM

RP49 Summer Fields 180 BPM Melodic House

Metronome 180 BPM Backing Track 4 4 Feel

FITNESS RUNNING GYM WORKOUT MUSIC 2021 45 Winter Motivation МУЗЫКА ДЛЯ БЕГА И ТРЕНИРОВОК 2021

Motivational Music For Running MUBERT FOR Running Music Music For Motivation Sport Music

Бегать быстрее О каденсе просто и наглядно

180 BPM Metronome 4 4 IES ASMR

Easily PB Not Tired Precise 185 BPM 60 MIN Running Music 84 柒零夜跑

Era Ameno The Scientist Remix

3D Gait Analysis At 90 BPM Or 180 Cadence

Как научиться бегать с правильным каденсом то самое видео из 1день1минута 1day1minute Bretagne

160 BPM Music For Running On The Treadmill Virtual Scenery

Running Mix 2022 135 160 BPM Best Running Music

MÚSICA PARA CORRER DESMO 175 PPM

Running Music 180 Bpm Mood Music

Music For Running 180 Bpm Mood Music

Workout Music Source Run To The Beat 2 160 BPM

1 31 00 1 59 00 180 Bpm

1 01 00 1 30 00 180 Bpm

0 31 00 1 00 00 180 Bpm

0 00 00 0 30 00 180 Bpm

Best Hits For Running 160 BPM Rock Hits Session

2 00 00 2 30 00 180 Bpm

60 Minute Jump Rope Workout 130 Bpm 32 Count

Running Music Best Music For Running Motivation Music

Silence Running Cardio Mix 160 BPM

Ride Running Cardio Mix 160 BPM

BEST EDM MUSIC REMIX 3 180BPM BASS MOTIVATION WORKOUT MUSIC

180 BPM ELECTRONIC MUSIC TRY RUNNING WORKOUT WITH THIS CARDIO EDM CYCLING GYM CADENCE MIX 2022

Running Music Song Mix 2023 180 BPM

180 BPM Running Music From Best Pop Remixe S 2020

180bpm Running Workout NOSTALGIA Mix Rrright In Your Feels

180 BPM Running Workout Mix Vol 5 Nonstop Running Mix By Power Music Workout

180 BPM Running Workout Mix Vol 7 Nonstop Running Mix 180 BPM By Power Music Workout

180 BPM Running Music Mix 2023

180 BPM Running Workout Vol 3 Non Stop Running Mix

Best 180 BPM Running Music 2021 Full Video Eliud Kipchoge Sub 2 Hrs Marathon In Ineos Pacers Ph

Running Mix 2020 135 160 BPM Best Running Music

BEST EDM MUSIC REMIX 2 180BPM BASS

180 BPM Running Workout Mix Vol 6 Nonstop Running Mix 180 BPM By Power Music Workout

Music For Running And Working Out 180 BPM METRONOME Mix 24

180 BPM Running Music MIX 2023 Songs For Running Motivation

Running Music Mix 2023 The Best Songs For Workout Motivation 180 BPM

180 BPM Cadence Running Cardio Cycling Music

Ultra Running 180 BPM Hits Workout BY JJFUXION

Lose Yourself Workout Remix 180 BPM

RUNNING CARDIO WORKOUT MUSIC 180 BPM

节奏点180bpm 视频速度你跑不出来 周杰伦音乐合集 跑步专用音乐 节拍器引导版 自動最高畫質

Running Music Mix 2023 The Perfect Songs For Running On The Treadmill 180 BPM

180 Bpm To Run HARDSTYLE 2019 MIX

70 S Dance Remix 180 Bpm 32 Count

180 BPM Energy Running Tracks 60 Minutes Unmixed Compilation For Fitness Workout 180 Bpm

180 BPM Running Music Virtual Scenery 02

2022 29 180 Bpm Best Running Music

180 BPM Running Workout Mix Nonstop Running Mix By Power Music Workout

Best Music Running HARDSTYLE MIX 180BPM FOR WORKOUT RUNNING SPINNING

180 BPM Running Music Virtual Scenery 07

180 BPM Running Music Virtual Scenery 08

180 Bpm Melodic DnB For Running Cadence

ROCK Music 1h METRONOME For Running And Working Out 180 BPM HIGH INTENSITY 38

ROCK HITS 180 BPM

Ready For It Workout Remix 180 BPM

You Should 180 BPM With Metronome Overlay And Motivational Text Perfect For Treadmill Runs

Частота шага при беге Каденс Мифы и реальность

Ритм в беге Два секрета правильного ритма Как научиться бегать с оптимальной частотой Жумадилов

Топ Лучших Треков для Пробежки и Тренировок Музыка для бега Мотивация Тренажерный Зал

180 Bpm Cadence Drills

Метроном онлайн 180 ударов в минуту 180 Bpm Metronome

Музыка для Бега 2022 Лучшая Музыка для Тренировок Music For Running

POWERMIX 160 BPM Best Motivation ELECTRONIC MUSIC MIX 2021 Cardio Music Mix

Подборка Лучших Треков для Пробежки Музыка для бега и тренировок 2020 Мотивация

Музыка для бега 15 Progressive House

Музыка для бега 18 The BEST

Можно ли бегать с музыкой

Музыка Для Бега Осень 2022 Супер Подборка

Подборка Лучших Треков для Пробежки и Тренировок Фитнес Музыка для бега Мотивация

музыка для бега Музыка для бега 2022 Музыка для бега бесплатно Музыка для бега 2021

Беговая заруба 1 Интервальный бег 10 раз по 1 км

HOW TO IMPROVE YOUR CADENCE Trackclubbabe Shorts Running

STRIDE RATE CADENCE THE 180 STEPS PER MINUTE RULE IN DISTANCE RUNNING

Running Mix 2021 130 160 BPM Best Running Music

Running Cadence Tips

Does Cadence Change With Running Speed Melbourne Sports Chiro Physio

Подборка Лучших Треков для Пробежки Музыка для бега и Фитнес тренировок 2020 Мотивация Часть2

Топ упражнений для идеальной техники бега

Идеальный плейлист для пробежки не только тот, что нравится, но и тот, который аккомпанирует, как метроном, и служит ориентиром для вашего движения. Лайфхакер предлагает подборки для тех, кто не знает, с чего начать поиски правильной музыки для бега.

Как выбирать музыку под каденс бега

В эту подборку включены композиции многих жанров, объединённые одной неочевидной характеристикой — числом ударов в минуту (bpm). Когда мы бежим, мы делаем разное количество шагов в интервале от 160 до 200 за 60 секунд. Профессиональные атлеты совершают около 180 шагов в минуту, это и считается оптимальным значением каденса бега — частоты касания ногами поверхности земли.

Слушая музыку во время пробежки, мы неосознанно синхронизируем с ней частоту своих шагов, поэтому так важно правильно выбирать песни на начальных этапах, когда тело ещё не привыкло к определённому каденсу бега.

Если при выборе музыки вы ориентируетесь на свой каденс бега, то старайтесь, чтобы темп треков лежал в интервале 170–190 ударов в минуту либо 85–95. Если вы выбираете песню, темп которой в два раза меньше 180 bpm, то количество шагов на один такт (четыре удара) увеличится соответственно. Хорошая новость для поклонников драм-н-бэйса: этот жанр подразумевает темп, совпадающий с каденсом бега (170–180 bpm). То же касается и хип-хопа: показатели темпа многих композиций близки к 90 bpm.

Как выбирать музыку под частоту дыхания

Если у вас нет проблем с каденсом, то обратите внимание на то, как работают ваши лёгкие: с этим также поможет правильно выбранная музыка.

Рассмотрим две техники дыхания, о которых Лайфхакер писал в соответствующей статье. Если мы дышим по схеме 3:2, где три шага приходятся на вдох, а два — на выдох, то стоит выбрать музыку в темпе около 144 bpm. В таком случае длительность такта песни совпадёт с одним полным циклом дыхания.

Если вы взбегаете на возвышенность, то вам приходится прикладывать больше усилий и, как следствие, дыхание учащается. В таком случае попробуйте схему 2:1 — два шага на вдох, один на выдох. Подходящим аккомпанементом послужит музыка с темпом около 120 bpm. Один такт — два цикла дыхания.

Как искать музыку с подходящим темпом

Чтобы узнать показатель bpm трека, проверьте его наличие в базе данных SongBPM. Если там его не нашлось, то воспользуйтесь специальным калькулятором: просто «покликайте» на экране в такт музыке. Существуют и специальные сервисы с плейлистами песен в определённом темпе для атлетов или велосипедистов. Одним из них является Jog, ранжирующий треки по количеству добавлений в пользовательские плейлисты и bpm, а также предлагающий индивидуальные подборки под ваши показатели скорости бега.

Музыка для Бега 2022 Музыка для спорта и фитнеса Running Music Playlist

Музыка для бега 3 The BEST

Музыка для бега 2020 Музыка для бега и тренировок Музыка для бега 180 ударов в минуту

ROCK FITNESS MUSIC 180 BPM 32 COUNT

Музыка для Бега 2022 Музыка для тренировок Мотивация 2022 Running Music

Музыка для Бега Тренировки и заряда Энергией

Музыка для Бега 2022 Мотивация для Тренировок Running Music

Профессиональная музыка для фитнеса видео Степ Rock Geroine

Музыка для Бега 2022 Музыка для Тренировки Workout Music Mix 2022 Fitness

Музыка для фитнеса 130 Bpm степ аэробика кардио

Музыка для Тренировок Кардио Фитнеса Workout Music Mix 2022 Fitness

Шикарная музыка для спорта 2018 МОТИВАЦИЯ 83

МУЗЫКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК 2022 МУЗЫКА ДЛЯ СПОРТА И ФИТНЕСА 2022 Музыка для мотивации и бега

Музыка для тренировок 2021 Workout Music Музыка для бега Музыка для спорта

ШИКАРНАЯ Музыка для тренировок Музыка для бега Мотивационная музыка 19

16D МУЗЫКА СБОРНИК ДО МУРАШЕК СЛУШАТЬ В НАУШНИКАХ 16D AUDIO NOT 8D

Лучшая музыка для бега 1 Sports Unity

Подкасты, аудиокниги и лекции

Можно использовать время своей пробежки как уникальную возможность совместить мозговую и физическую активность. Используйте аудиокурсы по изучению иностранного языка, лекции, подкасты и интервью на любую тематику и, конечно же, аудиокниги! Что может стать более сильной мотивацией, если не желание узнать, как там развивается сюжет?

У нашего журнала тоже есть свой подкаст, где можно послушать интервью с известными людьми из спорта на выносливость.

Итак, не важно, бегаете ли вы в тишине или под музыку, главное, чтобы вам это нравилось и приносило пользу. Помните, что музыка должна быть вам помощником, не сбивающим темп и настроение. Надеемся, мы вам немного в этом помогли, слушайте с удовольствием!

Как следить за ритмом бега?

Простой вариант – считать самому. Можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту. Такой способ достаточно точен, но неудобен.

Другой метод – современные гаджеты. Вы можете приобрести часы с функцией подсчёта каденса или купить отдельный датчик для кроссовок, который будет передавать информацию на смартфон или часы.

Определяем BPM

Разобравшись с каденсом, можно приступить к подбору идеальной для него музыки. У каждой песни есть свой темп, измеряемый в количестве ударов за минуту (этот показатель сокращённо называют BPM — beats per minute). Для бега, естественно, подойдут композиции с ровным темпом, так что джазовые импровизации или хардкорный панк будете слушать на досуге, а не на пробежке. Темп плейлиста должен совпадать с вашим каденсом, тогда музыка поможет не сбиться с запланированного ритма и меньше уставать.

Как определить BPM у любимых power-songs? Профессиональные диджеи умеют делать это на слух, вам же, скорее всего, придётся воспользоваться приложением. Если вы пользуетесь iTunes, в нём есть даже специальная графа для обозначения BPM композиции, правда, заполнять её придется самостоятельно — не вручную, а пропустив песни через приложение вроде Cadence Desktop или beaTunes — они сохранят BPM для каждого трека.

Правила просты: бегаете с каденсом 180 — отберите композиции на 180 BPM (или 90, тогда каждый второй шаг будет приходиться на слабую долю). Работаете над повышением каденса — собирайте плейлист с темпом +2 BPM к вашему начальному показателю, или с постепенно нарастающим темпом. Хотите делать под музыку интервалы — чередуйте быстрые и медленные треки.

Песни с нужным BPM можно отбирать из собственной фонотеки вручную, а можно воспользоваться беговыми музыкальными приложениями, например, Cadence Run DJ или Jog.fm. Оба умеют воспроизводить музыку с заданным BPM, на ходу выбирая её из библиотеки. У Jog.fm помимо этого есть режим автоматической подстройки темпа музыки под скорость бегуна, определяемую на ходу, — но работает эта функция довольно неровно, требует сильного интернет-сигнала и не имеет смысла для тренировок с целевым каденсом.

Измеряем каденс

Первое слагаемое эффективной пробежки под музыку — это каденс, частота касания земли ногами бегуна. Определить свой каденс можно с помощью специальных датчиков, крепящихся на кроссовок (такие есть, например, у Garmin, Polar, Suunto), но можно обойтись и без них, просто посчитав количество шагов за 30 секунд бега в комфортном темпе. Полученную цифру умножайте на два — это и будет ваш каденс. Лучше сделать это несколько раз и вывести средний результат. Некоторые приложения для смартфонов также предлагают посчитать каденс (например, miCoach от adidas), но учитывайте, что они, как и GPS-технологии, могут давать большую погрешность.

Существует так называемый «идеальный каденс» — 180 шагов в минуту, именно эта цифра считается оптимальным каденсом для серьёзного бегуна. Впервые её озвучил американский тренер Джек Дэниелс, подсчитавший шаги олимпийских бегунов на длинные дистанции на Олимпиаде 1984 года. Он обнаружил, что большинство спортсменов совершает одно и то же число шагов в минуту — 180 для обеих ног (90 для одной). Естественно, с таким каденсом бегают в первую очередь профессионалы, беговая элита, для которой бег — это работа. Позже цифра 180 в значении «идеального каденса» была упомянута в популярной книге Кристофера Маклуга «Рождённый бежать» — и благодаря этому распространилась по беговому сообществу.

Что делать, если вы далеко не легкоатлет-профессионал и вообще бегать начали не так давно? Посчитать свой каденс и начать понемногу его наращивать. Исследователи утверждают, что постепенное увеличение каденса на 5–10% делает бег более эффективным и безопасным. Так что если ваш комфортный каденс находится в районе 164 шагов и выше — можете смело наращивать его до 180. Если цифра ниже 164, просто прибавьте к ней 5-10%, примите получившееся число за свой текущий идеальный каденс — и начинайте тренироваться.

Русская музыка для бега

Несколько лёгких треков на родном языке, чтобы каждый бегун смог подпевать и радоваться пробежке!

Как музыка повышает выносливость

Ещё в начале прошлого века американский ученый Леонард Айрес сделал интересное наблюдение: во время велогонки велосипедисты в наушниках крутят педали быстрее тех, кто предпочёл соревноваться в полной тишине.

Дело в том, что музыка «заглушает» тревожный призыв организма к тому, что пора сделать перерыв. Значит, тренируясь под ритмичные песни, спортсмен просто не замечает усталости, потому что его собственные мысли «растворяются» в музыкальном потоке.

Хорошо ли это для тренировочного процесса? К сожалению, не всегда, ведь слишком интенсивная и продолжительная нагрузка непременно ведёт к общей усталости и первым симптомам перетренированности: сонливость, упадок сил, потеря аппетита и рассеянное внимание. Кроме того, спортсмен может забыть о важных приёмах пищи и гидратации, что обязательно скажется на общем состоянии и результатах.

Классическая музыка для бега

Вот несколько вдохновляющих современных композиций, которые не только успокоят нервы, но и подойдут для поднятия боевого духа и веры в свои силы.

Как контролировать каденс с помощью музыки

Значит ли это, что вам придётся подсчитывать шаги на протяжении всей пробежки? Такой вариант возможен, но есть способ легче и интереснее, и на помощь приходит музыка!

Если же вы опытный бегун и ваша цель – отработать технику бега и приблизиться к идеальному показателю, используйте музыку 180 bpm (бит приходится на обе ноги) или 90 bpm (один бит на одну ногу).

Если вы собрались провести интервальную тренировку, просто чередуйте быстрые треки с медленными.

Каденс в беге. Правильный темп бега

Каденс — это количество шагов, которое бегун совершает за одну минуту. От этого параметра зависит экономичность бега. При правильном каденсе вы не только экономите силы, но и бережете свои суставы от повреждений при приземлении, что очень важно для новичков. Как при быстром, так и при медленном беге каденс должен оставаться около 180 шагов в минуту. Если вы будете держать пульс в зоне 60% — 70%, то вы разовьете жировой метаболизм, и лишний вес уйдет. Держите калькулятор зон пульса, кому надо.

Важно! Не увеличивайте длину шага, сначала учитесь бегать медленно. Работайте над техникой, не стесняйтесь посторонних взглядов. Собаки лают — караван идет. 💪

В электронной музыке существует отличный жанр, который как раз в диапазоне от 170 до 180 ударов в минуту — это Drum’N’Bass (драм эн бэйс). В плейлисте для бега я отобрал топовые треки как более спокойные, так и пожестче. Включайте на репит и кайфуйте.

Плейлист доступен для Spotify, Apple Music, Yandex.Музыка, Вконтакте и др.

Кстати, у меня есть еще плейлист для спортзала. Обязательно зацените его. Я отбираю только топовые и свежие треки.

Мотивирующая музыка для бега

Как вытащить себя на пробежку, когда хочется остаться под тёплым одеялом с чашечкой горячего шоколада? Мы ищем мотивацию и нехотя выгоняем себя на улицу. Но кто сказал, что музыка не может творить чудеса? Иногда правильно подобранная мелодия помогает забыть об усталости и хандре и настроиться на позитивный лад.

Треки для тех, кто хочет обрести крылья и насладиться свободным полётом, позабыв об усталости:

Как узнать свой каденс

Сделать это можно при помощи специальных гаджетов, крепящихся на кроссовки. Кроме того, существуют специальные приложения, подсчитывающие шаги за вас, правда, из-за помех в системе GPS результат будет примерным.

Можно поступить проще: посчитайте количество шагов, пробежав 30 секунд в привычном темпе. Полученное число увеличьте в 2 раза и получите количество шагов за минуту. Проведите эксперимент в разные дни, чтобы вывести средний показатель. Такой тест можно проводить раз в неделю или месяц, что позволит вам отслеживать ваши успехи в технике бега.

Можно ли бегать под рок и хеви-метал?

Учёные решили изучить влияние тяжелой музыки в стиле heavy metal или hard rock с помощью обычного куриного яйца. Для этого они положили «подопытного» прямо перед гремящими колонками на одном рок-концерте.

Резкие звуки, воздействовавшие на несчастное яйцо, буквально сварили его: белок свернулся, стал вязким и тягучим, а желток затвердел, словно при варке «вкрутую». Чтобы подтвердить результаты, под удар басов были поставлены растения: рост цветов остановился, а при дальнейшей звуковой атаке они и вовсе погибли.

Показывают ли подобные опыты то, что и нам, спортсменам, следует воздержаться от агрессивного звукового сопровождения во время бега?

Основная причина, по которой тренеры советуют воздержаться от тяжелой музыки на пробежках, – безопасность. Многие забывают, что мощный звук полностью заглушает внешние звуки, сигнализирующие об опасности.

Ситуацию можно исправить выбором правильных наушников, пропускающих сигналы извне и щадящих ваш слух, например, наушники с костной проводимостью звука. Капсюльные или вакуумные наушники не смогут гарантировать безопасность на оживлённых городских улицах.

Бодрящая рок-музыка для бега 180 bpm

Некоторые бегуны-меломаны выбирают альтернативный вариант: покупают портативную колонку. В этом случае будьте уверены, что ваш плейлист достаточно универсален и не вызовет раздражения участников забега и прохожих. Наша подборка вам в этом поможет!

Как правильный каденс поможет бежать быстрее и защитит колени

Почему каденс так важен для бегунов, как его измерить и увеличить.

В общем смысле каденс — это количество каких-то действий в минуту. Для велосипедистов это частота оборотов педалей, а для бегунов — частота шагов.

Чтобы определить свой естественный каденс, посчитайте шаги за 30 секунд бега, а затем умножьте значение на два.

Для удобства можете считать касания земли только одной ногой, например правой, а потом умножить значение на четыре.

Как правило, у начинающих бегунов каденс составляет от 150 до 170, а у опытных бегунов — от 180.

Зачем знать свой каденс

Чем больше ваш каденс, тем быстрее вы сможете бегать. Во время Олимпийских игр 1984 года тренер Джек Дэниелс (Jack Daniels) наблюдал за частотой шагов 46 профессиональных бегунов на длинные дистанции и заметил, что только у одного каденс был меньше 180 (176). В то же время он отметил, что большинство новичков делают меньше шагов.

С тех пор каденс около 180 считается в беговом сообществе чем-то вроде золотого стандарта. Однако он важен не только для скорости, но и для здоровья суставов.

В 2011 году учёные , что, когда каденс увеличивался на 5–10%, снижалась нагрузка на колени и бёдра. Исследователи заключили, что небольшое увеличение частоты шагов — хорошая профилактика беговых травм.

Существует ли идеальный каденс

Люди любят обобщать и упрощать, а потому наблюдения Джека Дэниелса превратились в миф об «идеальном каденсе — 180 шагов в минуту». На самом деле каденсы профессиональных бегунов не обязательно равняются 180 и часто превышают это значение. Например, трёхкратный олимпийский чемпион и рекордсмен в беге на длинные дистанции Кенениса Бекеле (Kenenisa Bekele) делает 186 шагов в минуту, а двукратный серебряный призёр Олимпийских игр Силеши Сихине (Sileshi Sihine) — 192.

Идеальный каденс бегуна зависит от многих факторов, включая строение тела, хотя и не обязательно связан с длиной ног.

1995 года показало, что у людей с длинными ногами частота шагов несколько ниже, чем у более коротконогих. Но самый высокий (176) и низкий (144) естественные каденсы наблюдались у людей с одинаковой длиной ног.

Поэтому не стоит ориентироваться на общие цифры или полностью полагаться на особенности строения. Чтобы улучшить свой каденс, нужно отталкиваться от того, как вам удобнее бегать.

Как увеличить свой каденс

Не существует формулы идеального каденса, поэтому вы сможете найти его только в процессе тренировок, сравнивая разную частоту шагов и результаты своих забегов.

Если ваш каденс меньше 180, стоит поработать над его увеличением. Однако это не значит, что вам нужно сразу переходить на 180 после комфортных 160 шагов в минуту: для начала попробуйте увеличить каденс на 5%, до 168. Это снимет часть нагрузки на колени, увеличит скорость и обеспечит лучшую технику.

Не обязательно бежать с таким каденсом всю тренировку. Вы можете выбрать один временной отрезок и стараться соблюдать на нём целевой каденс, а остальное время бежать с комфортной частотой шагов.

От тренировки к тренировке увеличивайте время бега с целевым каденсом, пока он не станет для вас привычным и комфортным.

После этого вы можете повысить каденс ещё на 5% и снова подождать, пока тело к нему привыкнет.

Как поддерживать заданный каденс

В качестве метронома можно использовать музыку с нужным темпом (BPM, beats per minute). Можете выбрать быстрый трек, например с 168 BPM, или более медленный, с 84 BPM, но тогда на каждый удар нужно будет сделать два шага.

Также есть уже готовые подборки музыки с разным количеством ударов в минуту. Только ориентируйтесь по своему целевому каденсу, а не каноничным 180 шагам в минуту.

Что делать, если не получается увеличить каденс

Если увеличение каденса даётся вам с трудом, попробуйте специальные беговые упражнения и техники.

Бег на месте с правильной техникой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены, спина прямая. Начинайте маршировать на месте, постепенно ускоряясь. Руки двигаются близко к телу, колени направлены строго вперёд, стопы ставятся под центром тяжести. Быстро бегите на месте от 20 до 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё 2–4 раза.

Ещё одна полезная вариация этого упражнения — бег с высоким подниманием коленей. Нужно делать то же самое, но выше поднимать колени.

Страйды

Это серия спринтов по 100 метров или в течение 20–30 секунд. Пробегите страйд на скорости, приближенной к максимальной (95%), старайтесь быстрее переставлять ноги и активно работать руками. Отдохните 1–2 минуты и повторите ещё несколько раз.

Как правило, страйды выполняются после лёгкой тренировки. В любом случае не стоит делать их без разминки или после серьёзной нагрузки.

Бег по холмам

После хорошей разминки найдите холм с градиентом 4–6 (беговую дорожку). Бегите в горку 20–30 секунд. Старайтесь часто переставлять ноги и удерживать правильное положение тела.

После спринта следует период восстановительного бега под горку или по плоскости, а затем снова короткий забег в горку. Повторяйте упражнение 15 минут.

Дополните свои тренировки этими упражнениями и продолжайте повышать каденс. Постепенно вы сможете увеличить свои скоростные показатели и снизить нагрузку на колени.

Разогревающая музыка для бега

Значит ли это, что вам придётся обезопасить свой плейлист от «вредоносных» энергичных треков? Конечно, нет, они пригодятся нам в середине тренировки, когда сердце адаптируется под нагрузку.

А пока мы не научились контролировать свою скорость, не поддаваясь сумасшедшему ритму, на помощь придёт подборка для вступительной части тренировки и неспешной пробежки:

Как выбрать идеальную музыку для пробежки

Если вы бегаете с наушниками, выбор подходящего плейлиста — непростая задача. Чтобы музыка действительно помогала бежать, важно выбрать треки с наиболее подходящим темпом. Несколько рекомендаций по выбору музыки для пробежки — в этой статье.

Музыка даёт дополнительную мотивацию, помогает сосредоточиться на ощущениях и просто делает бег приятней. Если попытаться при выборе музыки исходить из параметров бега, то в нашем распоряжении есть три основных показателя:

• каденс — частота шагов;
• частота дыхания;
• ЧСС.

Темп музыки и каденс

Как показал анализ бега профессиональных спортсменов, наиболее эффективный каденс — 180 шагов в минуту (обеими ногами). Бегать с метрономом, пожалуй, не с руки, а вот музыка может отлично выполнить его функцию.

Можно найти неплохие треки в таком высоком темпе.

Однако в основном это будет хардкор.

Не каждому под силу слушать что-то похожее всю пробежку, поэтому можно попробовать взять музыку вдвое медленнее — 90 bpm. Хотя, на мой взгляд, это слишком медленно.

Темп музыки и частота дыхания

Помимо частоты шагов, для бега также важна ритмичность дыхания. Дышать в такт музыке получается вполне естественно, если вы не лишены чувства ритма, а музыка с неподходящим темпом может даже мешать, сбивая дыхание.

Существуют разные мнения по поводу того, как правильно дышать. Один из вариантов — делать вдох на два шага, а выдох — на три. На четыре удара трека со 144 bpm приходится как раз два шага вдоха и три шага выдоха оптимального каденса.

Другой вариант дыхания хорошо вписывается в музыку со 120 bpm: один шаг на вдох, два — на выдох. Цикл дыхания проходит за два бита.

Темп музыки и ЧСС

Учитывая, что звук оказывает довольно глубокое воздействие на физиологию, сочетание ритма музыки и пульса может дать неплохой результат. Тут значение может варьироваться в зависимости от цели пробежки. Например, для бега на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) хорошо подойдёт progressive breaks.

Подводя итоги, напомню, что уже есть ряд исследований, которые подтверждают, что музыка помогает бегать быстрее и лучше. И хотя есть бегуны, которые против музыки на пробежках, сдаётся мне, если вы любите музыку так же, как и я, их аргументы вас не убедят. В таком случае есть смысл экспериментировать с показателем bpm в поисках идеального ритма. Буду рада вашим предложениям на этот счёт в комментариях!

Быстрая музыка для бега

Если вы всё же не лидирующий участник международных соревнований, но хотите задать тренировке быстрый темп и поддержать его, то такая музыка точно будет вам в помощь:

Какой ритм бега должен быть?

Знаменитый тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», первым высчитал оптимальный каденс – 180 шагов в минуту. Он вывел это значение после наблюдения за профессиональными атлетами на Олимпийских играх в 1984 году. Такой ритм бега по-прежнему считается образцовым для бегунов.

Конечно, есть и невероятные примеры. В 2008 году в Берлине Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд в марафоне с частотой шагов 197 spm. А другой известный атлет, Абебе Бикила, в 1964 году в Токио сумел достичь частоты в 217 spm во время дистанции в 42,2 км.

Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Не стоит волноваться, если у вас всё же присутствует небольшая разница: даже у профессионалов количество шагов различается в зависимости от дистанции.

Как классическая музыка влияет на организм человека

Используйте свою пробежку как возможность прикоснуться к искусству. Прослушивание классической музыки положительно влияет на организм человека, особенно на его интеллектуальное развитие и стрессоустойчивость.

Именно поэтому классические произведения рекомендуется слушать в период нарастающего стресса или перед серьёзными соревнованиями.

Слишком быстро? Нужно работать над техникой

По началу темп от 170 до 180 шагов в минуту покажется очень быстрым. Чтобы попасть в такт, необходимо следить за техникой: постановка стопы, угол локтя, амплитуда шага и др. Я нашел канал, на котором довольно хорошо рассказывается о нюансах при беге с примерами и разъяснениями. Посмотрите обязательно хотя бы пару этих видео, чтобы понять, как начать бегать правильно.

О медленном беге

Собираем плейлист

Скорее всего, вы обнаружите, что в вашей личной фонотеке песен с нужным вам BPM окажется немного — где найти ещё? В iTunes есть специальный раздел с музыкой для бега, а также подборка самых популярных исполнителей для занятий спортом. Однако для серьёзных тренировок они не годятся, так как темп на них скачет.

Много беговых подборок с заданным темпом есть среди подкастов и онлайн-радиостанций, BPM обычно указывается в названии, так что их удобно искать — но это в основном электронная танцевальная музыка с жёстким битом, бегать под неё может быть некомфортно, если вы привыкли к песням Рианны. Если такая музыка вам всё-таки по душе, профессиональные миксы для пробежек разного типа (5к, полумарафон, интервалы, темпо) можно найти на Podrunner или run2rythm. У последнего, например, есть полное музыкальное сопровождение для популярного у новичков плана Couch to 5k.

Чтобы освежить свой плейлист парой-тройкой новых песен советуем иногда заглядывать в топ беговой музыки на Reddit — там нет профессиональных функций вроде сортировки по BPM, зато гарантировано найдётся что-то новое, неожиданное и вдохновляющее. Если у вас уже установлена программа Cadence Desktop Pro, узнать BPM незнакомого трека можно мгновенно, отстучав его ритм пальцем на экране телефона в течение 10-15 секунд. Ну и напоследок неожиданный совет любителям классики: обязательно пропустите через BPM-определитель любимые вальсы, бегать под них — одно удовольствие, и Венский марафон тому подтверждение!

Как увеличить ритм бега?

Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Этот прибор отмечает равномерными звуками короткие промежутки времени. Купите электронный метроном и прикрепите его к поясу или установите приложение на свой телефон, например, такое.

Также можно бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Подробнее об этом мы писали в одной из наших статей.

Чтобы достичь оптимального ритма, нужно выполнять специальные упражнения и развивать суставы. Рекомендуем бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск. Для первого упражнения вам понадобится шведская стенка (или обычная стена). Встаньте в упор и в течение 30-60 секунд бегите на месте с максимальной частотой. Представьте, что вы финишируете на самом важном забеге и вам нужно всех обогнать.
Для ускорений под спуск лучше найти небольшой склон (не горку!) и пробежать 3-5 коротких отрезков в быстром темпе. Усилий здесь много не потребуется, но частота шагов будет выше.

Увеличивать каденс лучше постепенно, не стоит сразу пытаться бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был около 150 spm. Лучше всего увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.

Также не стоит забывать, что все люди разные, поэтому ритм бега одного спортсмена может не подойти другому. Тем не менее, к каденсу 180 spm всё-таки стоит стремиться.

Можно ли слушать музыку на забеге?

Энергичная музыка действительно может помочь улучшить результаты, действуя как обезболивающее или энергетик. В этом контексте силу музыки можно сравнить с эффектом допинга. Если говорить о ситуации, сложившейся в большом спорте, то на официальном уровне всё строго.

В 2007 году Административный совет США по вопросам бега на длинные дистанции категорически запретил атлетам прибегать к музыкальной «помощи» на соревнованиях. Как только закон вступил в силу, на одном из марафонов было дисквалифицировано 144 меломана в наушниках.

Однако возмущённые нововведением спортсмены добились того, что круг лиц, попадающих под действие закона, сократился лишь до тех атлетов, что борются за призовые места.

В России бегать с наушниками разрешено, но лучше заранее уточнить этот момент у организаторов забега, в котором вы планируете принять участие.

Эта музыка поможет вам контролировать количество шагов, действуя словно метроном. Все, что вам нужно, – отбивать ритм ногами в такт с музыкой, аккомпанирующей вашим движениям.

Энергичная музыка для бега

В начале пробежки постарайтесь выбрать комфортный темп и держите его до конца тренировки:

Минусы бега под музыку

Всё же противники музыкального сопровождения кое в чём правы: излишне энергичная и громкая музыка действительно может навредить. Входя в музыкальный раж, мы не замечаем, как увеличиваем частоту шага, повышаем скорость, растрачивая силы. Вместе со скоростью растёт и частота ударов сердца в минуту, учащается дыхание, появляется одышка.

Неподготовленный спортсмен рискует получить нежелательную травму, а частые пробежки в быстром темпе приведут к перетренированности и моральному истощению.