Занятия бегом для начинающих с целью сжигания жира должны корректироваться для лучшей адаптации организма из-за лишнего веса.
В то время, как любой опытный бегун запросто может контролировать свой вес и, в случае чего, сразу увеличить интенсивность тренировок, моментально сжигая тысячи калорий, начинающий бегун этого себе позволить не может.
Все дело именно в подготовке организма. Кроме того, есть разница в протекании метаболических процессов. А раз уж речь идет о похудении, то сразу стоит насторожиться. Ведь когда дело касается лишнего веса, ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат серьезно возрастает.
Поэтому, имея солидный балласт в виде жира, вы не можете следовать инструкциям, предназначенным для новичков с нормальным весом. Особенно если нет желания впоследствии изучать раздел беговых травм и надолго отложить вопрос похудения.
Ходьба
Самое безопасное начало беговых тренировок для полных людей с весом более 100 кг – это ходьба. Но обычные прогулки не помогут никакому сжиганию жира, не надо тешить себя иллюзиями. Чтобы начать худеть, интенсивность физической нагрузки должна быть действительно высокой. Поэтому ходить придется много и с хорошим темпом.
Но это не та цель, которую преследует ходьба. Главное – это подготовка опорно-двигательного аппарата к бегу. Суставы должны хорошо снабжаться кислородом и смазкой, а связки и мышцы привыкать к длительной циклической работе и стабилизации корпуса. Сохранение осанки и правильного, ровного положения таза – важный момент на данном этапе, исправлять который в дальнейшем будет сложно.
Вы можете начать совершать ежедневные пешие “туры” на 1,5 – 2 км, в зависимости от вашей полноты и общей физической подготовки. Не исключено, что для кого-то и 500 метров пройти пешком – это целая тренировка.
Важный момент. Для кого-то это покажется открытием, но бегуны не только бегают. Как минимум, специальные беговые упражнения (СБУ), укрепляющие мышцы кора (торса) включены в подготовку каждого легкоатлета. А для худеющего тела с ослабленными мышцами – это еще более актуально.
Бег
Через пару недель можно аккуратно заменять ходьбу на пробежки с минимально возможным, разговорным темпом и длительностью не более трех минут. Обязательным является изучение правильной техники бега с первых тренировок и общих принципов биомеханики. Не надо заморачиваться на дыхании, сейчас это не играет никакой роли.
Восстановление
Это важнейший этап, без которого тренировки невозможны.Если даже вы видите, что продвинутые атлеты бегают каждый день, то это лишь потому, что они способны полностью восстановиться за ночь.
В случае бега для похудения оптимально начинать бегать через каждые два дня, но выходные проводить не на диване, а на велосипеде или в бассейне. Это наиболее безопасный вариант подготовки опорно-двигательного аппарата, который без проблем будет успевать восстанавливаться и укрепляться, при этом хорошо снабжаясь кровью с питательными веществами.
Когда я начну худеть ?
Худеть вы начнете сразу же, после того, как создадите дефицит калорий. Без этого никакие тренировки не помогут. Однако не всех устроит ждать идеальной фигуры несколько лет.
Скорость похудения, разумеется, напрямую зависит от интенсивности тренировок. Чем больше калорий будет потрачено на пробежке и меньше возмещено с пищей, тем эффективней будет сжигание жира и сброс веса. Тут никакой магии нет и никогда не было.
Но не забывайте, что любительский бег – это в первую очередь удовольствие и здоровье, а уже потом все остальное. Поэтому резкое сокращение калорийности и необходимых питательных веществ никак не будет способствовать хорошему настроению и правильному функционированию организма.
В подобных случаях, граничащих с упадком сил, никакие тренировки радости не приносят. Отсутствие элементарного полноценного питания является наиболее распространенной причиной прекращения занятий бегом или любым другим видом спорта, когда главной целью было похудение. Ограничение питания не должно быть настолько серьезным, чтобы влиять на ваше физическое и психологическое самочувствие.
Лучший вариант – это не спешить с похудением, а продолжать тренироваться, увеличивая свою выносливость и адаптацию тела к бегу, получая удовольствие от движения и прогресса. Тем самым, вы безопасно подойдете к той черте, когда желанная стройная фигура станет просто “побочным эффектом”. А необходимость похудения отпадет сама собой, сменившись на противоположную проблему – как добыть столько калорий, чтобы хватило на тренировку.
