Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье Тренировки

Лайфстайл 

08 сен 2022, 00:24

Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки. Средний житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний. Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.

Содержание
  1. Ходить по лестнице – это полезно!
  2. Польза и вред. Интервью ортопеда
  3. Начните лечение прямо сейчас!
  4. Это бесплатно
  5. Интенсивная нагрузка
  6. Повышение выносливости
  7. Похудение
  8. Стимуляция работы сердца
  9. Повышение мышечной силы
  10. Избавление от боли в спине
  11. Предотвращение остеопороза
  12. Безопасность
  13. Повсеместность
  14. Что полезного в ходьбе по лестнице
  15. Как тренироваться на лестнице
  16. Пример эффективной тренировки на лестнице для девушек
  17. Пример эффективной тренировки на лестнице для мужчин
  18. Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания
  19. Польза ходьбы по лестнице
  20. Ходьба по лестнице для похудения
  21. Причины возникновения одышки
  22. Противопоказания и вред
  23. В чем преимущества тренировок на лестнице
  24. Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы
  25. Может ли ходьба по лестнице заменить тренировку?
  26. Способствует похудению
  27. Улучшает работу сердца и диафрагмы
  28. Как упражнения на лестнице могут заменить беговые тренировки
  29. Ходьба по лестницам
  30. Как превратить подъем по лестнице в тренировку
  31. Оставляйте реакции
  32. Техника и рекомендации

Ходить по лестнице – это полезно!

Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний. Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании. Такие упражнения укрепляют костную ткань, помогают избежать остеопороза (хрупкости костей), а также снижают вероятность травм и падений.Регулярная ходьба по лестнице у мужчин увеличивает общую массу скелета, а у женщин – значительно укрепляет позвоночник и кости таза. Это самые уязвимые зоны скелета, которые подвержены возрастным изменениям и травмам: грыжам, протрузиям, переломам шейки бедра и т.д.

Читайте также:  Пульс при беге. Каким он должен быть?

Ходьба по лестнице – это вариант эффективной кардиотренировки, которая укрепляет сосуды и сердце. Такие регулярные нагрузки (2-3 раза в неделю) умеренной интенсивности помогут:

  • повысить мышечный тонус
  • укрепить мышцы ног и живота
  • улучшить осанку
  • снизить массу тела
  • улучшить метаболизм
  • нормализовать давление
  • снизить уровень холестерина
  • улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

А вы знали, что люди, постоянно пользующиеся лифтом и не поднимающиеся по лестнице пешком, в 5 раз чаще страдают ишемической болезнью сердца и подвержены риску инсульта или инфаркта миокарда?

Мы желаем вам здоровья и физической активности, а для этого нужно чаще ходить по лестницам!

Бердик О.В. инструктор- валеолог

Вернуться к списку материалов

Польза и вред. Интервью ортопеда

Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.

Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.

Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.

Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.

Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?

Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?

Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы. Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.

Что такое малые симптомы?

Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.

1. Дискомфорт в ногах в конце дня.

2. Тяжесть в области коленей.

3. Хруст при приседании, сгибании колен.

4. Реакция при смене погоды.

5. Тянущие боли в коленях.

Начните лечение
прямо сейчас!

Лечение без операций доступно уже сегодня!

Первичный прием 900 рублей.

Отличный способ улучшить здоровье, доступный практически всем – ходьба.

Ходьба — это просто, бесплатно, интересно и самое главное- полезно.

Для здорового сердца

Во время пеших прогулок улучшается кровообращение.

Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%.

Для крепких костей и здоровых суставов

Ходьба может замедлить и даже остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%.

При ходьбе суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у ровесников, отказавшихся от физической активности.

Заметили, что во время прогулки настроение улучшается? Чем больше шагов, тем лучше настроение. Ходьба способствует выработке эндорфинов – «гормонов радости», которые по-совместительству обладают болеутоляющим эффектом.

Ходьба приводит в тонус мышцы ног, живота – и даже мышцы рук, если используются утяжелители или палки. При быстрой 30-минутной прогулке можно потратить 200 килокалорий, что полезно для контроля веса и профилактики ожирения. При чередовании ходьбы в спокойном темпе с ускорениями, замедлениями, расход калорий будет более выраженным.

Для спокойного сна

Ученые выяснили, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые каждое утро гуляли пешком в течение минимум часа, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили.

Для крепкой памяти

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 3 км в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее 1км в неделю, она снижалась на 25%.

Что касается мужчин, в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более 1 км в день, они имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

10000 шагов в день

На самом деле нет универсальной нормы по количеству километров или шагов. Сколько комфортно, столько и ходим. У каждого человека может быть своя норма. Спортсменам вероятно потребуется более 10000 шагов, людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата – меньше.

Ходьба или бег?

Ходьба безопаснее. Главное отличие ходьбы от бега, то, что во время ходьбы одна нога всегда находится на земле. Во время бега человек отрывается на некоторое время от земли и зависает на доли секунды в воздухе, затем приземляется. Каждый раз, когда, приземляясь, бегун подвергает свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей собственный вес. Во время ходьбы риск травматизмами меньше, чем при беге.

Ходьба ускоряет метаболизм, снижает риски обострения хронических заболеваний, ожирения, помогает бороться со стрессами, – плюсов много!

Ходить настолько просто, что это может делать каждый. Ходите дальше и дольше, сделайте ходьбу частью своей жизни.

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

ДУШАНБЕ, 12.02.2021 /НИАТ «Ховар»/. Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

Если вам пока непонятно, как лестницы могут помочь улучшить здоровье, прочтите о 10 главных аргументах в пользу лестниц. Из этой статьи, опубликованной  на сайте batop.ru, вы узнаете все преимущества тренировок на ступенях.  Как передает НИАТ «Ховар»,  это изумительно легкий путь к здоровью и красоте, не требующий никаких денежных затрат с вашей стороны.

Это бесплатно

Ходьба по лестнице — замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

Интенсивная нагрузка

Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу? Ходьба по лестницам — идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых мышц.

Повышение выносливости

Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия.

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Похудение

Подъем по лестнице – верный способ распрощаться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит многих из нас, и нередко мы прибегаем к отчаянным мерам, чтобы с ней справиться. Строгая диета и изнурительные упражнения оказываются не под силу, тогда как ходьба по лестнице – такой простой путь к здоровью.

Если вы пользуетесь лифтом, просто перестаньте это делать, ходите по лестнице – и очень скоро вы увидите, как уходит лишний вес. Суть в том, что вы сжигаете калории, вновь и вновь нагружая мышцы. Делая каждый шаг, вы поднимаете тело силой мышц, расходуя, таким образом, калории и теряя вес.

Стимуляция работы сердца

Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.

Повышение мышечной силы

Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.

Избавление от боли в спине

Боль в спине знакома многим людям, из-за нее мы чувствуем себя беспомощными и слабыми. Шагая вверх и вниз по лестнице, вы помогаете себе справляться с болью. Это упражнение задействует нижние мышцы спины и живота — это разминка, нагрузка и растяжка. Мышцы становятся эластичнее, и боль уходит. Это еще одна причина использовать ходьбу по лестнице в терапевтических целях.

Предотвращение остеопороза

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом, предотвращается остеопороз.

Безопасность

Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.

Повсеместность

Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда — то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то жилое или офисное здание, школа, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.

ФОТО  из архива

Что такое ходьба. Ходьба – это не только самый здоровый, но и самый доступный способ улучшить здоровье. Спортсмены все чаще используют новые гаджеты, такие как приложения для смартфонов, фитнес-браслеты и шагомеры, чтобы более точно отслеживать свои тренировки. Ходьбой могут заниматься и пожилые люди.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком. Ходьба считается замечательным методом эффективной тренировки большинства мышц, несмотря на низкую интенсивность упражнения. Можно сказать, что работают мышцы всего тела:

– задняя поверхность бедра и четырехглавая мышца (квадрицепс);

– большая ягодичная мышца;

– икроножные мышцы;

– мышцы пресса, бицепсы и трицепсы рук, дельты;

– мышцы шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника;

– мышцы кора (действуют как стабилизаторы таза, бёдер и позвоночника).

Польза ходьбы. К основным преимуществам ходьбы можно отнести следующие:

– укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему – увеличивает циркуляцию крови и пульс, позволяя сердцу перекачивать больше крови и доставлять больше кислорода и питательных веществ ко всем органам;

– профилактика диабета и инсулинорезистентности – снижает повышенный уровень глюкозы в крови;

– укрепляет мышцы и суставы, повышает плотность костей – особенно важно для людей с остеопорозом, так как ходьба на длинные дистанции повышает выносливость и значительно уменьшает риск переломов;

– улучшает зрение – снижается внутриглазное давление, риск развития глаукомы, улучшается кровообращение в органах зрения и усиливается доставка к ним кислорода и питательных веществ;

– нормализует мозговую деятельность – насыщает мозг кислородом и улучшает память, концентрацию, умственную активность и работоспособность;

– улучшает работу нервной системы — повышает уровень гормонов серотонина и дофамина, отвечающих за настроение, уверенность, энергию и когнитивные способности. Уменьшает стресс и тревогу, снимает напряжение, успокаивает и расслабляет ум, а также отлично подходит для профилактики депрессии и болезни Альцгеймера;

– укрепляет иммунную систему – стимулирует секрецию Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и раковыми клетками, улучшает работу легких, усиливает кровообращение и повышает количество кислорода, поступающего к тканям и органам;

– сжигает лишние калории – при прогулке продолжительностью не менее часа повышается обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров, улучшается пищеварение;

– укрепляет позвоночник, корректирует осанку – усиливает кровообращение позвоночника, укрепляя мышцы спины и уменьшая боль;

– развивает креативное мышление – помогает очистить голову и начать мыслить творчески, свежий воздух и физическая активность наполняют тело и мозг идеями и в целом повышают творческий потенциал.

Вред от ходьбы. О вреде ходьбы часто можно услышать от людей, которым приходится подолгу стоять или двигаться. Однако непосредственно ходьба не становится причиной различных заболеваний. Заболевания опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, диабет, воспаление сухожилий и другие состояния не вызываются ходьбой, но могут усугубляться из-за физической нагрузки во время движения.

Хождение в течение длительного времени в неудобной и плохо подобранной обуви может нанести вред опорно-двигательному аппарату, особенно стопам. Если мышцы стопы и голеностопа недостаточно развиты, хождение в такой обуви приводит к плоскостопию, вызывает боль и провоцирует развитие деформации и сопутствующих заболеваний.

Доступность ходьбы как вида физической нагрузки. Все чаще встречаются молодые люди, проходящие большие расстояния со специальными устройствами для подсчета шагов, пожилые люди, бодро шагающие по парку с палками в руках, и владельцы домашних животных, с удовольствием выгуливающие своих питомцев часами напролет. Ходьба доступна и полезна для всех:

– ходьбе не надо учиться – тело само выполняет нужные движения, важно только обратить внимание на интенсивность и длительность ходьбы;

– ходьба – доступный вид фитнеса, помогающий снизить вес, улучшить здоровье и избавиться от усталости. По сравнению с интенсивными упражнениями в тренажерном зале ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы;

– ходьба безопасна и сопряжена с небольшим риском получения травмы. Кроме того, она оказывает незначительное воздействие на суставы. Поэтому даже люди с сильным ожирением, которым противопоказаны аэробные упражнения, могут начать заниматься ходьбой независимо от своей физической формы и веса.

Разновидности ходьбы. В наше время существует несколько видов ходьбы, каждый из которых имеет свои преимущества. Все они предназначены для разных целей и могут развивать разные группы мышцы. Новичкам лучше выбирать тот тип ходьбы, который для них больше всего подходит, а опытным ходокам можно повысить физическую выносливость, чередуя разные типы ходьбы:

– ходьба по лестнице – прекрасное упражнение для развития ягодичных и икроножных мышц. Его преимущество в том, что можно легко варьировать интенсивность ходьбы. Добавляя каждый раз по одной ступеньке, вы можете тренировать различные части зоны, например голеностоп или бедра. Широкий шаг (3–4 ступеньки) прекрасно прорабатывает мышцы-разгибатели. Ходьба с широким шагом также считается эффективным способом растяжки связок и мышечных волокон;

– ходьба на месте – может быть особенно полезна для людей с избыточным весом. Это низкоинтенсивное упражнение следует выполнять в начале тренировки, постепенно позволяя организму привыкнуть к нагрузке. В противном случае оно может нанести вред неподготовленной сердечно-сосудистой системе. Чтобы повысить интенсивность ходьбы на месте, можно включить движения руками либо подъемы коленей;

– активная ходьба – сжигает калории в активном режиме, что значительно повышает частоту сердечных сокращений. Основной принцип – не бежать, а ориентироваться, наступая на носок, а не на пятку;

– скандинавская ходьба – эффективное упражнение для укрепления всех мышц тела. Правая рука движется в противоположном направлении по отношению к правой ноге, а левая нога – к левой руке. Для поддержания равновесия при ходьбе применяются специальные палки, что идеально подходит для укрепления мышц рук и лопаток. Такая ходьба подходит для пожилых людей, поскольку не оказывает негативного воздействия на поясницу и колени, а нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Сколько надо ходить. Начинать прогулку или тренировку лучше всего с разминки всех суставов ног. Позаботьтесь о выборе удобной обуви, спланируйте маршрут и поддерживайте комфортный темп для выбранной техники ходьбы.

Эксперты рекомендуют начинать с 30 минут, если человек не тренируется, и постепенно увеличивать продолжительность до часа. В идеале, чтобы держать тело в тонусе, нужно проходить в день не менее 6–7 км, или 8000–10 000 шагов.

Если невозможно проходить столько шагов сразу, лучше ходить с короткими интервалами, например, утром и вечером, в удобное время. Лучше прогуляться 10–15 минут, чем вообще не выходить из дома.

Как повысить эффективность тренировки. Основные рекомендации:

– нужно помнить, что успех в любом виде спорта зависит от регулярности занятий, можно составить программу и следовать ей;

– следует повышать время тренировки, использовать отягощения и добавить интервальные вариации;

– важно выбрать удобную одежду (сделанную из легких, дышащих тканей, которые впитывают пот и помогают сохранять прохладу и сухость) и кроссовки (легкие, но достаточно прочные, чтобы обеспечить амортизацию для пятки);

– необходимо помнить, что ходьба активно тренирует мышцы, поэтому важно давать им отдых, а также уделять внимание качеству сна и питания;

– важно дышать ритмично, но медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот;

– рекомендуется гулять натощак – не менее чем за 1,5 часа до еды либо через 1,5 часа после приема пищи;

– важно следить за осанкой, ведь прямой позвоночник – это ось всего тела, которая точно и равномерно распределяет нагрузку на мышцы;

– лучше избегать шоссе и стараться тренироваться в зеленых парках с чистым воздухом.

Вместо того чтобы тратить время и деньги на низкокалорийные диеты и изнашивающие организм марафоны тренировок, можно улучшить здоровье и тренировать тело, просто используя ходьбу. Ходьба – эффективный способ укрепить мышцы, сделать тело более сильным и энергичным, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице пешком, то задействуем целый комплекс мышц. При подъеме вверх активно работают сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, мускулатура стопы, пресс и кор (они стабилизируют корпус в вертикальном положении). При спуске — активно работает мускулатура кора, ягодиц и икроножных мышц.

Плюс к тому, лестница — «лучший друг» вашего сердца. «Полезна ходьба по лестнице для работы сердечно-сосудистой системы, — поясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог «Спортмедика». —  Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких. Стимулирует общий кровоток и лимфоток».

Причем, одинаково полезно и спускаться по лестнице, и подниматься по ней. «Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения движения», — добавляет Дарья Третьякова. Но если ваша цель укрепить мышцы и снизить вес, подъемы, конечно, предпочтительнее — это более энергозатратное движение. Поднимаясь по ступенькам вверх, женщина весом 70 кг будет тратить в среднем 10 ккал в минуту.

Подъем по ступенькам подразумевает комбинированную нагрузку. «Ходьба по лестнице вверх это сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. В работу активно включаются ягодицы, мышцы бедра и голени», — говорит Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес».

При правильном подходе можно сделать лестницу «снарядом» для укрепления нижней части тела.

Как тренироваться на лестнице

Любая тренировка, в том числе и занятия не лестнице, обязательно должна начинаться с разминки, которая позволит снизить риск получения травм. На лестнице самая простая разминка — это вариация степ-нагрузки — делайте шаги со ступеньки на ступеньку в течение пяти-семи минут. Другой вариант — это спуститься с верхнего пролета лестницы вниз в легком темпе движения и так два-три раза. Если мы говорим про лестницу на улице, то идеально, если она будет насчитывать порядка тридцати ступенек.

Пример эффективной тренировки на лестнице для девушек

Так как лестницы у всех разные, тренировку целесообразно проводить по времени, считая ее продолжительность. Предлагается выполнить пять упражнений, каждое из которых будет длится четыре минуты, плюс отдых между упражнениями. Итого для полноценной тренировки вам понадобится 25 минут времени.

  • Первое упражнение — это подъем по лестнице с шагом на каждую ступеньку. В зависимости от уровня вашей подготовки, можно подниматься либо шагом, либо взбегать по ступенькам.
  • Второе упражнение — это подъем по лестнице, но уже через две ступеньки. Во время каждого упражнения помогайте себе движениями рук.
  • Третье упражнение — это «хоккейный» шаг — то есть ваши ноги будут двигаться вверх по диагонали.
  • Четвертое упражнение — это выпады (через одну или две ступеньки, в зависимости от высоты ступенек на той лестнице, на которой вы будете тренироваться). В данном упражнение в работу активно включаются ягодичные мышцы.
  • Пятое упражнение — это подъем по ступенькам в положение приседа. При этом не забывайте наступать на ступеньку всей стопой, спину держите прямо, смотрите перед собой.

Такая тренировка прекрасно активизирует процесс жиросжигания, который будет длится еще в течение одного часа после завершения занятий.

Пример эффективной тренировки на лестнице для мужчин

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений вам необходимо привыкнуть к лестнице на которой вы будете заниматься, к высоте ступенек на ней. Для этого необходимо засечь десять минут и выполнять упражнение — ускоренный степ — в течение одной минуты, затем одна минута отдыха и повторяете выполнение упражнения. Это позволит не только привыкнуть к высоте и ширине ступенек, но и размяться. Второй вариант разминки:

  • Запрыгивание носками двух ног на ступеньку в быстром темпе.
  • Затем можно потренировать различные варианты прыжков через несколько ступенек.
  • Далее — подъем по ступенькам гусиным шагом.
  • Следующее упражнение — примите положение низкого приседа и совершайте прыжки на каждую ступеньку.
  • Подъем с весом по ступенькам или через одну ступеньку.
  • Прыжки на одной ноге по ступенькам.
  • Прыжки «вперед-назад» двумя ногами на каждую ступеньку. Сначала вы поднимаетесь прыжками весь лестничный пролет, затем прыгаете обратно вниз через каждую ступеньку.

Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний.

В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Польза ходьбы по лестнице

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Всего 30-60 минут ходьбы по лестнице два-три раза в неделю помогут:

  • укрепить суставы коленей, икры и стопы;
  • нормализовать давление;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • увеличить полезный объем легких;
  • снизить холестерин (на 4-5%);
  • подтянуть мышцы ягодиц и бедер;
  • улучшить осанку;
  • уменьшить вес (быстро «уходит» выпирающий живот, объемы);
  • увеличить объем легких.

Ходьба по лестнице и калории: каков результат от одного занятия

В результате многочисленных исследований было выявлено, что 60 минут ходьбы по лестнице многоэтажного здания помогает сжечь около 500 калорий. В среднем это провоцирует снижение веса на 700 г.

Если преодолевать по 60 ступенек за одну минуту, то потери веса будут составлять уже 1 кг в час (сгорает 0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем при беге трусцой.

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Правила и техника ходьбы по лестнице

Чтобы упражнения приносило только пользу для организма, следует выполнять его по определенной методике. Соблюдая эти простые правила, можно достичь высоких результатов:

Занятия должны быть регулярными (не обязательно ежедневными, но регулярными. Можно ходить по лестницам через день или 2-3 раза в неделю).

Мышцы следует тренировать короткими отрезками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равными по времени.

Скорость подъема должна быть одинаковой во время всего занятия (вовсе не обязательно выполнять подъем быстро, и очень спокойная ходьба по лестнице невероятно полезна). Подниматься можно быстрее, чем спускаться, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Можно задействовать только один лестничный пролет: 20 ступенек вверх, затем спуск вниз – по 20 минут ежедневно, по полчаса через день или по часу дважды в неделю (начинать можно постепенно и увеличивать нагрузку по мере привыкания мышц к тренировкам).

Время тренировок, их продолжительность и частота зависят не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, цели, которая преследуется. Можно обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу, а можно подобрать все показатели самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие и показатели ЧСС, дыхания.

СОВЕТ: отличным помощником при тренировках станет «умный» браслет, способный подсчитывать пульс и отбивать время тренировки. Некоторые устройства могут показывать количество сжигаемых калорий при тренировке и давать другую интересную для тренирующегося информацию.

Новички и все, у кого наблюдается избыточный вес, могут начинать с двух подходов по 10 минут. Можно использовать 1-3 лестничных пролета, поднимаясь и спускаясь по ним в течение этого времени. Спортсменам и физически подготовленным людям следует сразу взять увеличенную нагрузку, занимаясь по 30-40 минут (до 8 подходов за одно занятие).

Какие мышцы задействованы во время ходьбы по лестнице

Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф.

Нагрузка приходится на:

  • двуглавую мышцу бедра;
  • крупные ягодичные;
  • икроножные мышцы;
  • выпрямитель коленного сустава.

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Ходьба по лестнице для похудения

Всего 2-3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2-3%. Снизится и уровень холестерина на 4-5%.

Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.

Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.

Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.

НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).

Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:

за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);

осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;

положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.

Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.

ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.

Причины возникновения одышки

Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:

лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;

истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;

непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;

болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;

болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;

Противопоказания и вред

Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.

Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).

Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.

Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.

Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

В чем преимущества тренировок на лестнице

Тренировки на лестнице могут стать как заменой беговым занятиям в летний период, так и полноценным переходом к кардиотренировкам в осенне-зимний период времени, когда бегать по улице не всегда хочется. Именно бег по лестнице и другие упражнения на ступеньках помогут поддерживать себя в хорошей физической форме даже не выходя из дома.

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Тренировки на лестнице одновременно сочетают в себя прыжковую технику, силовую и аэробную нагрузку. Соответственно, такие занятия укрепляют мышцы, которые работают и при выполнении классических упражнений в тренажерном зале. Также такие упражнения помогают укреплять мышцы-стабилизаторы и те мышцы, которые во время классического бега могут не включаться в работу.

Бег по лестнице можно сравнить гс бегом в гору, но здесь значительно выше угол наклона, чем на обычной холмистой местности, которую и найти бывает не так легко. Поэтому беговые занятия на лестничных маршах могут стать отличным элементом подготовки, если вы готовитесь к трейловым забегам.

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Кроме того, упражнения на лестнице помогут вам поддерживать тело в форме, обеспечивая необходимое потребление энергии для того, чтобы сжигать калории. А если бег по лестнице вас увлечет, то можно ставить перед собой цель — участие в соревнованиях по скоростному забегу в различных высотках и небоскребах.

Перед началом каждой тренировки на лестнице необходимо выполнять разминку, например, суставную гимнастику. А саму тренировку следует начинать в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность нагрузки. В ходе занятий старайтесь смотреть не под ноги, на ступеньки, а держите голову прямо. Как правило, продолжительность одной тренировки составляет двадцать-тридцать минут.

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Может ли ходьба по лестнице заменить тренировку?

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Не совсем. «Ходьба по лестнице вверх может стать отличной альтернативой бегу, если противопоказана ударная нагрузка, также для людей с лишним весом, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Ходьба по лестнице не может заменить полноценную сбалансированную тренировку, но может стать отличным способом повышения активности».

Если «забыть» о лифте, лестница поможет вам бороться с малоподвижным образом жизни. «Всегда рекомендую клиентам подниматься по лестнице и ступеням эскалаторов. Это отличный способ борьбы с гиподинамией, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Считайте сами: клиент фитнес-клуба тренируется в среднем 3-5 часов в неделю. А всего в неделе — 168 часов. Поэтому повышение уровня повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем регулярные тренировки и правильное питание. Ежедневная ходьба по лестницам поможет существенно увеличить активную часть базового обмена».

Нагрузка от «лестничного» фитнеса сопоставима с другими видами тренировок. «По своей эффективности подъемы и спуски по ступенькам не уступают бегу трусцой и езде на велосипеде. Поэтому людям, желающим сбросить вес и сформировать идеальную фигуру, нужно обязательно включать ходьбу по лестнице в свою программу фитнес-тренировок. Именно включать в «рацион» тренировок, а не заменить ими», — добавляет Дарья Третьякова.

Вопреки распространенному мнению, такие тренировки вполне могут позволить себе и те, у кого есть проблемы с коленями. «Подъем по ступенькам представляет собой очень простую, но эффективную тренировку, которая оказывает лечебное воздействие на коленный сустав при артрозе и травмах (мениска, связок). Дело в том, что поднимаясь по лестнице (не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени, — отмечает Дарья Третьякова. — Среди других положительных эффектов: улучшение подвижности суставов, связок и сухожилий. Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф. Нагрузка приходится на: двуглавую мышцу бедра, крупные ягодичные,  икроножные мышцы, выпрямитель коленного сустава».

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Как упражнения на лестнице могут заменить беговые тренировки

Как обычная лестница в доме или на улице может заменить беговую тренировку, в чем преимущества таких занятий, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять — в материале «РБК Спорт»

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Тренировка на лестнице

Бег и другие упражнения на лестнице могут стать как самостоятельным видом тренировки, так и полноценной заменой привычных кардиотренировок, например, когда вы находитесь в отпуске или на улице плохая погода.

Ходьба по лестницам

Некоторым «лестничный» фитнес, увы, не подходит. «Не стоит злоупотреблять им при воспалении суставов, в период обострения сердечно-сосудистых заболеваний, при тромбофлеите, при астме, резком повышении давления и беременности на поздних сроках», — подытоживает Дарья Третьякова.

Как превратить подъем по лестнице в тренировку

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Регулярно поднимаясь по лестницам, вы сможете несколько укрепить мышцы ног и улучшить показатели выносливости. Какие варианты «лестничных» тренировок возможны? По мнению Сергея Артюшенко, это:

Малоинтенсивное кардио. «Это медленный подъем по ступенькам в целевой зоне пульса – 50-65% от максимума», — добавляет эксперт.

Оптимальная продолжительность занятия — 20-30 минут.

Интервальные тренировки. «Во время движения постоянно меняйте скорость подъема, — советует Сергей Артюшенко. — Например, два пролета поднимитесь в быстром темпе, затем еще один — в медленном».

Чередуйте такие подъемы в течение 15-минутной тренировки.Хотите увеличить нагрузку? Используйте дополнительный вес. «Это могут быть утяжелители на ногах или тяжелый рюкзак на плечах», — рекомендует Сергей Артюшенко.

Как часто нужно тренироваться? Минимум три раза в неделю. Ну и конечно, полезно просто почаще ходить по лестницам и без тренировок — это помогает бороться с гиподинамией.

Оставляйте реакции

К сожалению, реакцию можно поставить не более одного раза 🙁
Мы работаем над улучшением нашего сервиса

Ходьба по лестнице в течение 30 минут улучшает ваше здоровье

Техника и рекомендации

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом.

Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.
В ходе тренировки следите за:

  • пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
  • осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
  • положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.
  • Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.
  • Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия  на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа

Оцените статью
Добавить комментарий