Ходить на беговой дорожке или ходить по улице. как выбрать беговую поверхность

Бег или быстрая ходьба — что лучше для здоровья и похудения?

15 апреля 2022, 17:45 МСК

Иногда один вид активности отлично заменяет второй.

В каких случаях бег нужно заменять на ходьбу? Помогает ли ходьба похудеть?

Отвечает тренер по бегу.

Когда мы задумываемся о потере веса, первое, что приходит на ум – это беговые тренировки. Они действительно позволяют сжечь достаточно много калорий, и даже 30 минут пробежки можно расценивать как полноценную тренировку. Но что, если вам бегать нельзя? Тогда на помощь может прийти быстрая ходьба. Разбираемся, в чём принципиальные отличия бега от ходьбы и может ли она помочь в снижении веса.

ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA

Ходьба – самый безопасный вид физической активности.

Бег или быстрая ходьба?

Помимо жиросжигающего эффекта, бег может оказывать и негативное влияние. В первую очередь это ударная нагрузка на суставы. Поэтому людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата пробежки будут нежелательными. А вот гулять им можно и даже нужно.

Александр: При ходьбе существенно меньше пиковая нагрузка, приходящаяся на суставы. У бегущего человека во время приземления и амортизации коленные суставы подвергаются воздействию силы, в восемь раз превышающей вес тела. Это в три раза больше, чем при ходьбе.

Людям с очень большим избыточным весом бег тоже противопоказан. Им тяжелее переносить высокую физическую нагрузку. А бег – очень энергозатратное упражнение. Так тренироваться не стоит, пока вес не нормализуется. В этом случае пробежку также можно заменить на прогулку пешком.

Александр: Ходьба развивает мышцы и укрепляет кости, связки и сухожилия. При этом она не требует много усилий, которые могут стать причиной болезней и травм. Быстрая ходьба рекомендуется как первый этап программы физической тренировки для людей, которым противопоказаны сильные физические нагрузки. Позже ходьбу можно дополнить и другими видами занятий.

Если вы хотите похудеть, ходьба может стать отличным помощником в этом нелёгком деле. Но в сжигании калорий есть нюансы: это то, сколько вы весите, с какой скоростью передвигаетесь и по какой поверхности идёте.

Александр: Чем больше масса тела и скорость движения, тем больше калорий сожжётся за минуту. Ещё больше калорий потеряется, если двигаться в гору, по рыхлому или неровному покрытию. За час ходьбы по ровной асфальтовой дороге человек весом 80 кг может сжечь, в зависимости от скорости, от 250 до 400 калорий. Если этот же человек будет идти в гору, за час он сможет потерять 680 калорий.

Стоит ли чередовать бег и ходьбу?

Однозначно да. Такой метод применяют, например, начинающие бегуны, когда долгий и непрерывный бег становится утомительным.

Александр: Также он помогает в период восстановления после травм и болезней: позволяет постепенно наращивать интенсивность занятий с минимальным риском. Ходьба является почти универсальным видом физической активности. Её можно использовать как основное упражнение в программах тренировки для похудения, при реабилитации или ограничениях по интенсивности работы. А ещё это отличный отдых после тяжёлых физических нагрузок.

Лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья — регулярно заниматься спортом, независимо от возраста, физических возможностей, пола, телосложения и социального статуса. Тренировки улучшают работу мозга, контролируют массу тела, снижают частоту болезней и делают жизнь ярче.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

С вопросом, где лучше заниматься – на улице или на дорожке, – сталкивается каждый бегун. И конечно же, идеальный вариант для себя можно подобрать только с опытом. Но мы решили упростить эту задачу и поговорили с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашевым. Он поделился мнением на этот счёт и рассказал о паре лайфхаков для тех, кто хочет улучшить свои результаты.

Бег на дорожке vs бег на улице

Я выбираю улицу, потому что на дорожке немного искажённая техника бега – нет фазы полёта. То есть, когда мы бежим на улице, то проталкиваемся за счёт работы стопы. На дорожке задействуются немного другие мышцы. И всё-таки это бег в помещении: нет не только воздуха, но и сопротивления ветра, мы не зависим от погодных условий. Поэтому потом, когда мы решаем выйти на улицу и сталкиваемся с погодой, становится тяжелее. На открытом воздухе организм закаливается, бегуны меньше болеют.

Кому стоит выбирать дорожку?

Дорожку лучше выбирать тем, кто только начинает бегать, потому что она менее травмоопасна по сравнению с бегом на улице. Когда мы бежим по её поверхности, каденс становится больше. А чем он больше, тем бег безопаснее.

Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега.

Также это идеальный вариант для людей, у которых нет возможности бегать вне помещения. Допустим, как сейчас: у нас был период самоизоляции, многие бегуны не могли заниматься дома, делали только ОФП. Тем, у кого была дорожка, сейчас намного проще восстанавливаться, приходить в форму.

Ещё один плюс дорожек – можно спокойно, не спеша, менять темп. Новички, как правило, приходят без часов, если занимаются не с тренером. Они не понимают, с каким темпом им бежать – начинают сразу быстро, из-за этого устают и перенапрягают сердце. А на дорожке можно задать спокойный темп, посмотреть пульс.

Как наименее травматично перейти с беговой дорожки на уличное покрытие?

Всё нужно делать плавно и постепенно, никуда не спешить. И если мы переходим с дорожки, поначалу лучше избегать асфальт. Например, можно тренироваться в «Лужниках»: там есть прорезиненная дорожка протяжённостью 2,8 км. Можно бегать по пересечённой местности, по траве. Так будет меньше ударной нагрузки на колени. Но, если вы готовитесь к шоссейному бегу, конечно же, в своих тренировках нужно бегать по асфальту, чтобы ноги привыкали к этой поверхности.

Для новичков я советую бег по полиуретановой или тартановой дорожке, либо по пересечённой местности, а также по траве – снять кроссовки и где-нибудь на хорошем чистом газоне побегать просто в носках или босиком. Так тренируется техника естественного бега. Организм вам не даст бежать ни на всей стопе, ни на пятке, только на передней части стопы.

Нужно ли выбирать разные кроссовки для разных покрытий?

Кроссовки стоит выбирать по индивидуальным особенностям. Правильная обувь амортизирует и помогает выравнивать технику бега. К ним я советую покупать спортивные стельки, которые заточены под каждую стопу. Они будут выравнивать не только технику, но в целом постановку стопы. Это актуально даже просто для прогулок по городу.

В магазине спортивной обуви консультанты помогут подобрать подходящую именно вам модель в зависимости от пронации. Но не стоит думать, что на улице нужны более мягкие, на дорожке пожёстче, нет. Главное – индивидуальные особенности.

Отличается ли подготовка к пробежке на беговой дорожке от подготовки к занятиям на улице?

Да, но только в экипировке. В тёплое время года на улицу мы надеваем кроссовки, шорты, футболку, так же как и на дорожке. А вот в холодную погоду нужно одеваться многослойно: обязательно термобельё, лёгкая кофточка и ветровка, тёплые штаны. Зимой мы бегаем в длинных носках, чтобы не застудить ахиллово сухожилие. На беговой дорожке экипировку выбираем так, чтобы было комфортно и чтобы вы не перегревались.

А вот разминка не отличается. Мы можем делать до пробежки лёгкую суставную разминку и растяжку. Закончить тренировку нужно обязательно статичной растяжкой: лёгкой, спокойной.

Какие упражнения можно выполнять, чтобы улучшить технику?

Если мы бегаем на дорожке, стопа практически не работает, нужно уделять больше времени на определённые упражнения – подъёмы на стопе, упражнения на степ-платформе, прыжки на скакалке. Но не стоит забывать про общую физическую подготовку: необходимо регулярно делать упражнения для укрепления спины и пресса.

Когда мы занимаемся на улице, в разминку включаем специальные беговые упражнения:

Прыгаем на переднюю часть стопы и проталкиваемся вверх за счёт той же стопы. Продвигаемся вперёд.

Бег с высоким подниманием бедра

Бедро поднимается примерно на 80-85 градусов. Между бедром и голенью — 90. И между голенью и стопой тоже 90 градусов. Важно, чтобы корпус был наклонён вперёд. Руки работают как при беге: фиксируются в локтевом суставе и двигаются только в плечевом. Локоть заводится назад для того, чтобы растягивались межрёберные мышцы. Также это придаёт немного интенсива. Стопа ставится практически напротив груди, то есть корпус должен быть всё время направлен вперёд. Приземляемся на переднюю часть стопы.

Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно, но удобнее всего – на ступеньках.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Отвечает марафонец

4 июля 2022, 16:30 МСК

Эффективность тренировки не зависит от того, сколько километров вы пробежите.

На беговой дорожке наверняка бегал каждый. Она есть в любом тренажёрном зале, её используют для разминки, заминки или полноценной кардиотренировки. Тренажёр, казалось бы, довольно простой. Но для того, чтобы от пробежек на нём был результат, нужно знать много нюансов. О них и поговорим.

PRO-эксперт Спортмастер PRO, марафонец

Чтобы определить комфортную скорость, можно использовать свою способность свободно разговаривать во время движения. Если вы можете непрерывно произнести шесть предложений, значит, бежите действительно в лёгком для себя режиме.

Какой должна быть скорость

Если вы – новичок или бегаете, чтобы похудеть, обязательно нужно чередовать спокойный лёгкий бег с ходьбой. Если вы готовы к более серьёзным нагрузкам, бежать можно непрерывно или с интервалами. Скорость во время непрерывного кардио должна быть такой, чтобы пульс держался на 60-70% от максимума. Максимум для каждого конкретного человека определяется по формуле «220 минус возраст». Например, 35-летнему бегуну, чтобы похудеть, нужно бежать с такой скоростью, чтобы пульс держался в районе 130 ударов в минуту. Причём у людей с разной комплекцией и опытом он дойдёт до этой отметки при разной скорости. Кому-то, возможно, будет достаточно даже быстрой ходьбы. Поэтому важен именно пульс, а не количество километров в час.

Если бежать интервально, скорость во время тренировки будет меняться. 1-2 минуты идёте в быстром темпе – 5-6 км/ч, 30 секунд бежите на пределе своих возможностей – на скорости 12-15 км/ч, затем снова отдых и так далее.

Если же вы хотите улучшить беговые показатели или готовитесь к забегам, скорость во время длительного равномерного бега должна быть выше — такой, чтобы пульс держался на уровне 70-80% от максимума. Можно использовать и другие техники, в которых скорость меняется: переменный бег (быстрые отрезки сменяются спокойными: можно считать по времени, можно – по расстоянию), повторные тренировки (быстрые отрезки, отдых между которыми осуществляется до полного восстановления), интервальные тренировки, восстановительные кроссы (бег с низким пульсом на небольшие расстояния).

Каким должен быть угол наклона

Угол наклона на беговой дорожке устанавливать необязательно. Но это можно сделать, если вы хотите дополнительно укрепить ягодицы и икры или получить эффект бега по асфальту. Для этого оптимален угол 1,5°. Можно оставить его на всю тренировку или, если у вас интервалка, подключать только во время «взрывов». Бóльшая величина угла рекомендуется для специфических нагрузок (раз в неделю забегания в горку делает большинство бегунов). Для трейлраннеров и скайраннеров набор высоты необходим чаще, чем раз в неделю, и угол подбирается индивидуально.

В какой момент скорость и угол нужно менять

Если заниматься непрерывным кардио, скорость и угол лучше сохранять одинаковыми в течение всей тренировки и повышать их постепенно, по градусу и по паре километров в час в неделю. Если бегаете интервально, скорость и угол нужно резко повышать во время каждого «взрыва» и снижать во время отдыха.

На некоторых современных качественных тренажёрах можно настроить всю тренировку целиком. Дорожка сама будет менять скорость и угол, когда нужно, если задать необходимые условия.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Тем, кто хочет похудеть, можно начать с непрерывного бега по 20 минут за раз, а затем постепенно поднимать планку до 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Тем, кто хочет улучшить беговые показатели, непрерывно бегать рекомендуется от 40 минут до двух часов. Золотая середина для продвинутых спортсменов — 1,5 часа.

Если тренировки интервальные, худеющим будет достаточно начать с 5-7 кругов отдыха и «взрывов» и постепенно увеличивать нагрузку до 10-12 кругов. У тех, кто бежит на результат, кругов может быть больше, и времени на тренировку, соответственно, тоже.

В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.

Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?

Зависит от условий и задач

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улице в организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.

Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.

Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса. Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.

Чаще бегать на беговой дорожке

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.

Минусы

– Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.

– До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.

– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.

– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.

– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

Плюсы

– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.

– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!

– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.

– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.

– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.

В общем и целом, я бы рекомендовала всем бегунам пересмотреть своё отношение к беговой дорожке и чаще включать её в тренировочный процесс.

Разница в механике бега

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика. Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.

Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.

Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км. Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.

На свежем воздухе

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

При беге на улице психологически проще выполнять тренировочный объём, проще варьировать скоростные режимы, да и тренировки на свежем воздухе проходят намного легче. В зале же часто бывает душно. Обязательно надо иметь с собой воду или спортивный напиток, если собираешься провести тренировку на дорожке.

Не могу сказать, как влияет бег на беговой дорожке на технику бега. Вряд ли настолько отрицательно, как иногда об этом пишут. Многие зарубежные атлеты топового уровня периодически тренируются на дорожке, даже выполняют интервальные работы. Если погода и обстоятельства категорически против вашей тренировки на улице, то тредмил придёт на помощь. А в других случаях бег на свежем воздухе будет предпочтительнее.

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Бег на беговой дорожке – неестественный бег, т.к. полотно под ногами крутится с определенной скоростью, и нам не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. Прикладываемые усилия меньше, чем при беге на улице. В естественных условиях, где бегун сталкивается с преодолением природных препятствий, он перемещает тело в пространстве вперед, прикладывая больше усилий.

Дорожку стоит использовать, когда условия для бега на улице неподходящие, – дождь, холодно и т.д.. Можно увеличить наклон бегового полотна, а зеркало рядом с дорожкой использовать для анализа работы рук.

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

• для веса 57 кг 240 калорий
• для веса 70 кг 288 калорий
• для веса 84 кг 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

• для веса 57 кг 107 калорий
• для веса 70 кг 133 калории
• для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

• бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
• совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
• бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
• как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.

Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

• бег по холмам
• чередование бега и ходьбы

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

• первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
• затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
• третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.

Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

10 советов по бегу на беговой дорожке

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

Покупка беговой дорожки – хорошее вложение, на ней можно заниматься бегом и ходьбой в любое время. Это первое, что приходит в голову человеку, когда он задумывается о беговой дорожке.

Но у этого кардиотренажёра есть и другие плюсы, помимо комфортных занятий. А также не будем игнорировать и негативные моменты. Чем хорош бег на беговой дорожке, может ли он навредить и кому подойдёт, рассказываем в статье.

В чём польза бега на беговой дорожке

Регулярные физические упражнения дают бесчисленное множество преимуществ для здоровья, в том числе делают сердце сильнее, контролируют вес и снижают инсулинорезистентность.

Бег на дорожке положительно сказывается на работе сердца. Кроме того, он позволяет диагностировать некоторые заболевания сердца на ранней стадии, когда видимых симптомов нет в отсутствии физического стресса.

Использование беговой дорожки – эффективный способ подвергнуть тело стрессу с целью наблюдения за жизненными показателями пациента. Тесты на беговой дорожке часто выполняют пациенты, которые пока не испытывают симптомов сердечных заболеваний, но уже обладают такими факторами риска, как, например, высокий уровень холестерина.

Регулярный спокойный бег на дорожке улучшает кровообращение в организме и помогает снизить кровяное давление, укрепляя сердце. Бегая, вы защищаете себя от болезней кровеносных сосудов. Аэробная нагрузка снижает уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и повышает уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин).

Бег на беговой дорожке – эффективный способ похудеть или поддерживать здоровый вес. Такая активность сжигает гораздо больше калорий, чем силовая работа в зале, и в то же время технически она более проста и естественна для организма.

Помощь при диабете

Регулярная посильная физическая нагрузка – очень важный фактор в контроле уровня инсулина у диабетиков 2-го типа. Исследование, опубликованное в Индийском журнале клинической биохимии, выявило, что активность, подобная бегу, снижает уровень сахара в крови у пациентов с диабетом.

Сочетание диеты и физических упражнений – лучший способ контролировать симптомы диабета у инсулинозависимых пациентов. Но здесь необходима консультация с врачом.

Регулярные тренировки помогают наладить гормональный фон и способствуют лучшему сну. Только не нужно откладывать занятия до самой ночи и вставать на дорожку незадолго до сна.

Бег приводит в тонус почти все мышцы тела, но особенно мышцы ног. И достоинство бега в том, что он задействует их сбалансированно, не перекачивая какую-то одну группу.

Бег помогает мозгу лучше функционировать, делает его более здоровым, стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья. Поэтому бег может напрямую способствовать облегчению депрессии и беспокойства.

Регулярный бег повышает плотность костей. Под этим определением понимается количество минералов в костях, которые способствуют их прочности и долговечности. Бег на тренажёре – отличный способ укреплять кости, не травмируя суставы, поскольку лента беговой дорожки обладает меньшей ударной способностью, чем асфальт, бетон и грунт.

Влияние бега на мужчин и женщин

Бег увеличивает уровень свободного тестостерона, который отвечает за высокое либидо и половое влечение. Также благодаря регулярному бегу улучшается репродуктивный потенциал мужчины, увеличивается количество сперматозоидов.

Нельзя не отметить, что бег помогает обрести уверенность в себе. А ещё многие мужчины склонны сдерживать свои эмоции, что негативно сказывается на психологическом благополучии. Бег вызывает положительные изменения в этой сфере.

Подробнее по теме: В чём польза бега для мужчин, и как он влияет на потенцию

Польза для женщин

Женщины, регулярно занимающиеся бегом, отмечают, что они стали легче переносить первые дни менструации. За счёт улучшения кровообращения облегчаются боли в животе и спине. Физически активная женщина и в обычное время, и будучи беременной меньше жалуется на изжогу, тошноту, варикозное расширение вен и бессонницу.

Женщины набирают лишние килограммы легче, чем мужчины, а бег в данном случае помогает держать здоровый вес.

Подробнее по теме: Польза бега для женщин и женской фигуры

И, конечно, нельзя не отметить факт, что для женщин тренировки на беговой дорожке безопаснее: нет вероятности столкнуться с хулиганами.

Как бег на беговой дорожке помогает похудеть

Есть масса материалов о преимуществах беговой дорожки для похудения. Однако не всё так просто. Сколько калорий вы сожжёте на беговой дорожке, зависит от:

20-летний мускулистый мужчина с весом 100 кг и ростом 190 см, который быстро бежит с уклоном полотна вверх в утяжелённом жилете, будет сжигать больше калорий, чем 50-летний, стройный, лёгкий мужчина, делающий то же самое. Однако чтобы похудеть, совсем не обязательно бегать как последний раз на каждой тренировке.

Вы гораздо успешнее достигнете цели, если будете бегать медленно, спокойно и долго – от 50 и более минут. Главное, удержитесь потом от вознаграждения себя двойной порцией десерта.

Может ли бег на беговой дорожке навредить здоровью

Использование беговой дорожки, как и любого другого оборудования для занятий спортом, не лишено побочных эффектов. Необходимо соблюдать осторожность и размеренность, чтобы не создать предпосылок для ухудшения самочувствия.

В этом блоке расскажем об отрицательных эффектах, которые могут возникнуть при занятиях на беговой дорожке.

Для коленей тяжело пробегать десятки километров без адекватного восстановления. Это особенно актуально для людей, перенёсших операцию на колене или имеющих врождённую слабость в коленном суставе.

Читайте по теме: Как уберечь колени от травм: 7 проверенных способов

Судорога ног – это состояние мышечного спазма, вызывающее боль и скованность. Некоторые люди жалуются, что сталкиваются с этим именно на беговой дорожке, в то время как на улице судорог у них не бывает. Возможно, такое происходит из-за того, что человек старается приземляться слишком тихо, излишне напрягая ноги.

Из-за нехватки кислорода в помещении и из-за шума некоторые люди страдают головокружением во время и после занятий. Если это происходит часто, обратитесь к врачу.

Травмы из-за несчастных случаев

Каждый год происходит множество несчастных случаев, а иногда даже гибель людей при использовании беговой дорожки. Этот тренажёр имеет движущиеся части, и если нарушить технику безопасности, можно серьёзно пострадать: упасть и удариться, застрять между лентой и защемить себе что-то.

Используйте кнопку аварийной остановки, не подпускайте к дорожке маленьких детей и занимайтесь только в той одежде, которая предназначена для этого.

Зачастую вред от дорожки возникает из-за нарушения правил безопасности, из-за плохого восстановления, завышенных объёмов и слишком высокой интенсивности, неправильной техники бега и плохой обуви. Поэтому все вероятные проблемы можно практически свести к нулю.

Мо Фара занимается на беговой дорожке

Плюсы и минусы бега на беговой дорожке

• На беговой дорожке вы будете бежать по предсказуемой поверхности, где намного легче двигаться, чем по тротуарам, бордюрам, тропам или льду. Таким образом, снижается риск споткнуться, поскользнуться и получить травму.
• Пользователь беговой дорожки может контролировать все аспекты тренировки: скорость, наклон, время разминки, время заминки и интенсивность интервалов при их выполнении.
• Как правило, на дорожках есть возможность составлять программу предстоящей тренировки. Это очень удобно, потому что не нужно искать необходимый рельеф или длину отрезка на улице.
• На дорожке достаточно долго можно бежать вверх, если использовать функцию изменения уклона. Тем, кто любит горные походы и трейлы, но живёт на равнине, специальные холмистые тренировки обеспечит беговая дорожка.
• На беговой дорожке могут заниматься несколько пользователей без изменения конструкции и настроек тренажёра. Как только дорожка освобождается, её сразу же можно занять без необходимости персональных регулировок.
• Если вы планируете бегать только на дорожке, вам нет необходимости тратиться на спортивные часы, потому что современные тренажёры имеют мониторы сердечного ритма, счётчики шагов, они замеряют скорость, темп, километраж и считают сожжённые калории.
• Бег на дорожке обычно сжигает больше калорий, чем другие виды упражнений в помещении, например, езда на велотренажёре.
• На беговой дорожке, в отличие от улицы, человеку доступен просмотр фильмов и видеороликов.
• Некоторые беговые дорожки предлагают дополнительную амортизацию, чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. И покрытие абсолютно любых беговых дорожек гораздо мягче асфальта – самой популярной поверхности для бега.
• На беговой дорожке вы полностью контролируете ситуацию. Если у вас лёгкая пробежка, вы точно не встретите холм или не побежите в темпе вашего более сильного знакомого. Когда же необходимо выполнить интервальную тренировку, вы будете бежать с тем темпом, которые задали в программе, не быстрее и не медленнее.
• Во время бега на дорожке вы находитесь в безопасности: вам не грозят ни капризы погоды, ни агрессивные животные, ни опасные люди. Это особенно актуально для женщин, которые иногда подвергаются преследованиям, когда бегают в одиночестве.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах бега на беговой дорожке, давайте посмотрим на некоторые недостатки.

• Беговые дорожки могут быть дорогими, если покупать домой, а если бегать на тренажёре фитнес-зала, необходимо выкладывать деньги за абонемент.
• Беговые дорожки, в особенности дорогие и технически оснащённые, занимают много места. Складные же дорожки ограничены с функциональной точки зрения.
• Беговые дорожки требуют регулярного обслуживания, и их бывает сложно или почти невозможно отремонтировать самостоятельно. Для этого потребуется нанять квалифицированного специалиста.
• Некоторые беговые дорожки могут быть очень шумными.
• Бег на дорожке в помещении – это бег без изучения местности, без красивых пейзажей и без смены покрытия. Со временем это может наскучить. К этому добавим, что продолжительный бег в одном темпе на дорожке может показаться вечностью, то есть ваши тренировки на улице гипотетически могли бы быть дольше, чем те, что проходят под крышей.
• Даже если беговая дорожка имеет дополнительную амортизацию, сильные удары от бега могут вызвать боль в суставах, в лодыжках, коленях или бёдрах. Если у вас начинают болеть суставы, замедлите темп или совсем остановитесь. Попробуйте затейпировать нагруженное место и дайте себе пару дней отдыха от бега.
• Скорее всего, из-за работы вы проводите весь день в помещении, а после неё или перед ней отправляетесь бегать в фитнес-центр. Таким образом вы недополучаете солнца и воздуха.
• Представьте бег по лесу: свежий запах листвы или скрип снега под ногами, приятный охлаждающий ветерок, разнообразные и мелодичные звуки природы. Всего этого в помещении нет. Без обдува бежать довольно жарко, без проветривания может не хватать кислорода, а слышать вы будете только гудение конвейерной ленты под ногами.
• Беговые дорожки не активно тренируют верхнюю часть тела, поэтому если вам хочется подтянутый живот и сильные руки, придётся выполнять отдельные силовые тренировки верхней части тела после разминки на беговой дорожке.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой: инструкция для новичков

Для кого подойдёт бег на беговой дорожке

Беговая дорожка – лучший тренажёр для людей, начинающих свой путь в фитнесе, потому что она проста в использовании и оказывает меньшую нагрузку на организм, чем многие другие виды физической активности. На дорожке новички могут плавно подготовить себя к более тяжёлым упражнениям.

Не каждый человек способен выйти из подъезда и побежать по городу, не затрачивая время на дорогу до парка или стадиона. Занятым людям гораздо проще отбегать тренировку в спортивном центре рядом с работой / домом или же на домашней дорожке, если таковая имеется.

Некоторым людям не нравится то, что на них может кто-то смотреть во время тренировки, или же они смущаются своей техники – иногда именно эта причина препятствует началу либо продолжению тренировок. Выход: купить беговую дорожку для домашнего использования и заниматься без посторонних взглядов.

Не каждый родитель решится отправить ребёнка одного на пробежку по городу, а на дорожке он всегда будет в безопасности и под контролем взрослых.

Для пациентов на реабилитации

Беговая дорожка позволяет докторам дозировать нагрузку для пациента и наблюдать за его состоянием во время тренировки. Есть даже специальные модели дорожек для реабилитационных центров.

Для людей с лишним весом

Когда вес держится на отметке «избыточный», лучше начинать занятия на беговой дорожке под присмотром тренера в щадящем режиме. Так минимизируется риск получить осложнения или травмы опорно-двигательного аппарата.

Подробнее по теме: Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Заключение

Бег приносит организму гораздо больше пользы, чем вреда, он помогает жить более здоровой жизнью, а это то, к чему так или иначе стремятся все. Мы рассмотрели как положительное, так и негативное воздействие бега на беговой дорожке – а вам уже решать, стоит ли начинать тренировки с использования беговой дорожки, вводить в свой план занятия на ней параллельно с тренировками на улице или воздержаться от такого вида активности.