Я начал бегать по утрам. Полное руководство для начинающих

Утренний бег – это занятие для тех, кто хочет сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить здоровье. Любая мотивация имеет место быть, но, перед тем как начать, необходимо подробнее изучить влияние бега на физическое и ментальное состояние нашего организма.

В статье мы расскажем про бег по утрам – чем он полезен, что происходит с нашим мозгом во время этой активности и как правильно приступить к пробежкам без урона здоровью.

Бег с утра отлично избавляет от сонливости, освобождает ум для свежих мыслей и новых идей, настраивает на продуктивный день.

В чём польза бега по утрам?

Начав бегать по утрам, вы почувствуете первые изменения уже через пару недель. Вы станете более дисциплинированными, так как вам придётся выработать график тренировок и контролировать самочувствие.

Следите за пульсом и давлением, необходимо постоянно отслеживать медицинские показатели.

По словам эксперта, в среднем, пульс при таких пробежках должен варьироваться в диапазоне 120-130 ударов в минуту у любителей, профессиональных спортсменов не берём в расчёт. В соответствии с руководящими принципами центра по контролю и профилактике заболеваний, нормальным считается артериальное давление менее 120/80 мм рт. Ну и не будем забывать, что всё очень индивидуально! Частота сердечных сокращений и давление будут отличаться: в зависимости от пола, возраста, тренированности, индивидуальных особенностей.

Второе изменение связано с улучшением физического и ментального состояния. У атлета намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, улучшается иммунитет, а благодаря пробежкам на свежем воздухе увеличивается объём лёгких.

Кроме того, произойдёт нормализация обменных процессов, благодаря чему вы сможете сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки считаются самыми эффективными для этой цели. Они задают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Те, кто стремится скинуть лишний вес, должны учитывать ещё одну особенность бега по утрам. Жиры начинают ликвидироваться только после того, как израсходованы углеводы, а их после нескольких приёмов пищи накапливается достаточно. Если бегать на голодный желудок их практически не остаётся, поэтому организму приходится задействовать липидный запас. Таким образом, утренние пробежки эффективнее для похудения, чем вечерние.

Утренний бег полезен тем, что во время тренировки вырабатывается дофамин – гормон счастья. Он позволяет бодрствовать в течение дня и пребывать в хорошем настроении, а также уменьшает тягу к сладкому. Кроме того, кровообращение после утренней пробежки станет интенсивнее, что приведёт к насыщению клеток кислородом и питательными веществами. У женщин приток кровяных телец в органы малого таза благотворно отражается на репродуктивной системе.

Противопоказаниями к такой пробежке могут быть межпозвоночные грыжи, заболевания сердца, гипертония, травмы коленей, варикоз и сильный избыточный вес, пролапс тазовых органов у женщин. Но это вовсе не значит, что нужно отказать себе в утренней активности. Вместо бега можно выбрать для себя зарядку на свежем воздухе и активную пешую прогулку.

Как утренний бег влияет на мышление и работу мозга?

После утренней пробежки можно почувствовать себя совершенно новым человеком, готовым покорять мир. И это неслучайно. Попробуем разобраться с научными исследованиями в области нейрологии и психологии.

Исследования колумбийских учёных доказали, что аэробная тренировка влияет на последующую когнитивную ясность. Другими словами, познавательная деятельность человека напрямую зависит от частоты кардионагрузок в его жизни. Исследователи провели опыт и определили, что аэробные упражнения значительнее силовых тренировок влияют на качество мышления.

Они отобрали добровольцев разных возрастов, не курящих и не обладающих когнитивными нарушениями. Никто из испытуемых регулярно не занимался спортом. Их поделили на две группы: первая – в течение последующих шести месяцев четыре раза в неделю выполняла кардиотренировку, вторая – занималась укреплением мышц кора. Результат показал, что представители первой группы улучшили свой показатель исполнительных функций в среднем на 0,5 балла. То есть им стало легче решать сложные задачи, вовремя выявлять ошибки и концентрировать внимание. У второй группы результат был оценён в 0,25 балла.

Бег с утра отлично избавляет от сонливости, освобождает ум для свежих мыслей и новых идей, настраивает на продуктивный день. Подойдут даже совсем короткие пробежки по 10-15 минут. Главное то, с каким настроем вы это делаете, важно не придавать утренней пробежке насильственный характер. Всё должно быть в удовольствие.

Кроме того, именно энергичные аэробные упражнения, выполненные в первой половине дня, вызывают рождение новых нейронов. Об этом говорит Карен Постал, президент Американской академии клинической нейропсихологии:

Если вы тренируетесь до появления пота – примерно 30-40 минут – у вас генерируются новые мозговые клетки.

Новые клетки образуются в гиппокампе – области мозга, связанной с обучением и памятью. Это объясняет, почему у регулярно бегающих по утрам людей улучшается память.

Изменения после пробежки фиксируются и в лобных долях головного мозга. Правда, активность в этих участках наблюдается только у тех, кто бегает больше года. После 30-40 минут кардионагрузки у бегунов увеличивается приток крови к этой части головного мозга, которая связана с планированием, вниманием и сосредоточенностью, постановкой целей и управлением временем.

Этот же участок помогает регулировать эмоции. Данную тему подробно изучила Эмили Бернштейн, психолог и профессор Гарвардского университета. В её испытании приняли участие 80 человек, которым Бернштейн включала эмоционально тяжёлую сцену из фильма «Чемпион» (1979).

Перед показом часть участников пробежала трусцой в течение 30 минут, остальные – ничего не делали. После просмотра все прошли опрос о впечатлениях, которые произвёл на них фильм. Участники, которые совершили пробежку, быстрее оправились от эмоциональной сцены, чем остальные.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Утренняя пробежка в качестве зарядки – это то, что объединяет множество успешных в разных сферах людей по всему миру. Именно с бега утром рекомендуют начинать свой день бестселлеры по личностному росту и эффективности.

Зарядку на бегу называют самым популярным видом рекреационной активности. Просто пройдитесь по этим хэштегам в соцсетях: #morningrun, #earlyrunners, #earlybirdsrun, #sunriserun, – и вы увидите, сколько замечательных эмоций получают люди к 7-8 утра, ещё до начала своего рабочего дня.

Далеко не все из них “жаворонки”, профессиональные атлеты, увлечённые фитнесом и диетами до мозга костей, грезящие о личных рекордах и победах. Конечно, есть среди них и известные ультра-бегуны, которые поднимаются с кровати в 3:30 утра, чтобы успеть к 8 часам пробежать очередной марафон, такие как . Но в основном утренняя зарядка – это 30-40 минут лёгкого бега по спокойным улицам и паркам, пока все в округе еще спят.

Запустить свой день, настроиться на нужную волну, подвигаться перед днём в офисе, помедитировать на бегу, провести время для себя, сделать первый значимый поступок и поднять свою самооценку – вот самые частые мотивы, ради которых люди заводят будильники пораньше и отправляются на пробежки.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Польза утренней пробежки

О пользе утреннего бега написано немало, если коротко суммировать все плюсы, то зарядка помогает:

• соблюдать режим дня (чтобы рано встать, нужно вовремя лечь);
• систематизировать тренировки (организм адаптируется и привыкает к определённой нагрузке в одно и то же время);
• пересмотреть питание (будете ли вы бегать после лёгкого завтрака или натощак, да и завтрак в день пробежки будет наверняка более здоровый);
• научиться бегать на низком пульсе (средний пульс ваших утренних пробежек будет значительно ниже вечерних, что хорошо скажется на развитии аэробных качеств, и скоро вы заметите, как на низком пульсе бежите быстрее);
• стать эффективнее и больше успевать в других делах (если сумеете грамотно воспользоваться зарядом утренней энергии после пробежки);
• меньше пропускать и отменять тренировки по причине усталости или плохой погоды (утром это вряд ли случится);
• набрать дополнительный километраж (если основную тренировку вы выполняете вечером).

Что сделать, чтобы утренняя пробежка точно состоялась

1. Лечь спать как минимум на полчаса раньше.
2. Приготовить вещи для пробежки и то, чем вы планируете позавтракать (до или после бега).
3. Не планировать себе на утро сложную тренировку (пусть это будет не более 30 минут для начала).

Наверняка многие из вас уже пробовали бегать по утрам, и сейчас скажете: “Да, я могу заставить себя встать и выйти на улицу, но моё тело не хочет бежать, я чувствую себя абсолютно разобранным. Бег вечером даётся мне намного легче и приятнее”. Видимо, вы просто вставали и сразу выбегали из дома. Но организм нужно понемногу разбудить перед бегом. Как это сделать?

С чего начать утреннюю пробежку

До пробежки проделайте следующий комплекс (его можно выполнить ещё дома, собираясь на пробежку и надевая форму, или выйдя на улицу, пока часы ловят GPS):

• подъёмы на стопах – 10 раз;
• перекаты на стопах – 10 раз;
• шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;
• выпады “матрица” на месте: вперёд, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;
• стойка на одной ноге с закрытыми глазами (колено можно обхватить руками и подтянуть к груди) – по 20 секунд на ногу;
• очерчивающие вращения в тазобедренных суставах вперёд и назад (как будто вы перемещаете ногу через небольшой барьер или заборчик) – по 5 раз в каждом направлении;
• упругие мини-прыжки на стопе вверх на месте – 20 раз.

И вот теперь можно бежать!

В каком темпе бежать

Начинайте медленно, первые 2 километра ваш организм будет ещё врабатываться и просыпаться, старайтесь не смотреть на темп на часах и не подгоняйте себя. В это время лучше отвлечься и понаблюдать, как просыпается всё вокруг.

Как только вы окончательно проснётесь, можно будет слегка увеличить темп, но не выходить за зону комфорта. Бегите в темпе, в котором вы бы смогли комфортно разговаривать, – тогда утренняя пробежка принесёт вам максимум пользы и удовольствия.

Чувствуете себя очень хорошо? – Включите в бег 2-3 небольших переключения (ускорьтесь по 50-60 метров) или добавьте немного беговых упражнений (хватит 30-40 метров, например, приставные прыжки левым/правым боком, бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами или бег спиной вперёд). Не переусердствуйте, это должна быть приятная игра, чтобы почувствовать, как включается тело, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными. Никакого давления и терпёжки.

Длительность утренней пробежки

Утренняя пробежка должна длиться не более 30-40 минут, иначе из зарядки она превратится в полноценную тренировку и потребует бóльших затрат энергии и восстановления.

Стоит ли слушать музыку на утренней пробежке

Ответ “да”, если она не повышает ваш темп и каденс (частоту шагов), другими словами, не мешает слушать себя и бежать с привычной частотой шагов и спокойным пульсом. Слушая музыку в наушниках, будьте предельно внимательны, особенно на проезжей части.

Ведущий нашего подкаста подобрал энергичную музыку для бега, поэтому надевайте кроссовки и вперёд – заряжать улицы своей энергией!

Что ещё можно сделать после утренней пробежки

Кто-то предпочитает сразу же расстелить коврик и сделать несколько упражнений на растяжку или йогу. Можно до этого успеть выполнить короткий силовой комплекс или побегать в лестницу. Выбирайте вариант для себя.

ОФП после бега

• 10 зашагиваний на скамейку или другую платформу;
• 20 приседаний сумо;
• 15 обратных отжиманий от скамейки;
• 1 минута планка.

Подборка из 30 упражнений ОФП для бегунов

Бег в лестницу

Можно чередовать или выбрать наиболее понравившийся способ тренировки:

• в равномерном темпе забегать на самый высокий в вашем доме этаж;
• забегать, чередуя один пролёт бегом, один пролёт пешком;
• делать вбегания  3-4 пролёта быстро, 3-4 медленно или пешком.

Вот несколько рекомендаций по бегу в лестницу.

Растяжка после утренней пробежки

Примерный список упражнений может быть таким (каждое выполняется по 20-30 секунд):

• вращения головой, в плечевом поясе, тазом;
• наклон к ногам из положения стоя или сидя (следите за прямой спиной);
• вис на перекладине;
• “собака мордой вниз”;

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Ну а как же завтрак? Когда же завтрак? Здесь нет единственно правильного решения, попробуйте, что подойдёт лучше вам: лёгкий завтрак с чашечкой кофе до пробежки или бег на голодный желудок и сбалансированный завтрак в качестве вознаграждения после.

Лёгкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после

• 1 энергетический батончик или 1 энергетическая вафля, или 1 небольшая зерновая булочка, или 2 овсяных печенья;
• маленькая кружка кофе/чая или немного спортивного энергетического напитка.

В линейках таких лидеров спортивного питания, как SIS, GU, Bite, Isostar и других вы найдете немало видов продуктов и вкусов.

Если вы не сторонник спортпита, то после бега это могут быть:

Завтрак после утренней пробежки

• овсяная каша или зерновые тосты/хлеб;
• варёное яйцо, яйцо-пашот;
• лёгкие сорта сыра;
• небольшой овощной салат или запеканка;
• сухофрукты и мёд в небольшом количестве;

А также варианты спортпита: рекавери напитки или протеиновые батончики. Вот ещё несколько вариантов вкусных и полезных завтраков для бегуна.

Что бы вы ни выбрали, важно приготовить всё для завтрака заранее, а не судорожно решать утром, что перехватить! И, конечно, в завтраке должно быть что-то такое, что будет одновременно и “для бега”, и радовать вас: кусочек горького шоколада, немного зефира или халвы, а может, большой и спелый фрукт или тарелка сочных ягод? – вы этого точно заслуживаете. Приготовьте это себе с вечера, чтобы вместо полезного вознаграждения в ход не пошёл фастфуд и пирожные из ближайшей булочной.

Завести дневник своих утренних тренировок или вписаться в челлендж из серии “ни дня без бега” очень помогает в стремлении внести зарядку в свои повседневные привычки. Можно распечатать чек-лист и отмечать в нём дни с бегом или начать публиковать фотографии с утренних пробежек в соцсетях в качестве отчётов – все способы хороши и прекрасно себя зарекомендовали.

Кстати, очень много известных бегунов начинали свой путь именно с ранних утренних пробежек и благодаря им открыли в себе любовь к длительному бегу и соревнованиям на выносливость. Попробуем?

Что произойдёт с телом, если бегать каждый день на протяжении месяца

Изменения коснутся фигуры, настроения и даже состояния кожи.

«Утренняя пробежка делает ваш день лучше. Потому что ничего ужаснее с вами уже не случится». В этом была уверена блогер Яна Золотова, которая решила проверить, что будет с её телом, если заниматься бегом на протяжении 30 дней подряд. Несмотря на стремительно растущую популярность здорового образа жизни, у многих бег до сих пор ассоциируется с мучительным выполнением школьных нормативов и тем, что не приносит никакого физического и эстетического удовольствия.

Зачем бегуны мучают себя по утрам?

Раньше Яна скептически относилась к тем, кто занимается ежедневными пробежками. И привела в пример человека, который каждое утро наматывал круги по стадиону. Девушка даже задалась вопросом, не состоят ли все бегуны в какой-то секте, потому что добровольно насиловать организм по утрам – безумие.

Бешеная мотивация казалась девушке чем-то нереальным, поэтому она решила проверить, способна ли выдержать такие нагрузки и чем ей это грозит. А параллельно Яна хотела наладить режим дня, который был у неё сильно сбит. Ведь в теории, если постоянно бегать по утрам, то к концу дня накапливается усталость, которая заставляет тебя раньше ложится спать и раньше вставать.

Сначала 20 минут, потом — 40

Яна начала очень осторожно. Первые несколько дней она выходила на улицу в 10 утра и совершала пробежки длительностью не более 20 минут. Звучит не слишком впечатляюще, но для человека, который делает первые шаги, это вполне нормальная продолжительность. А уже ещё через пару дней блогерша увеличила время до 40 минут, за которые успевала пробежать 5 км.

При этом Яна признаётся, что ранее занималась кардио-тренировками в тренажёрном зале, поэтому определённый уровень выносливости у неё был. По истечении первой недели девушка уже привыкла в бегу, и он даже стал ей нравиться! А ведь всего каких-то семь дней назад она была готова назвать бегунов сектантами. Теперь она шутила, что сама вступила в «беговую секту».

Бегайте в парках, а не на стадионах

Несмотря на зарождающуюся любовь к бегу, Яна столкнулась с проблемой. На стадионе, где она бегала, базировалась футбольная команда. Тренер юношей категорически запрещал ей совершать пробежки во время их занятий. Девушка не стала спорить и отправилась в расположенный неподалёку крупный парк. И почувствовала огромную разницу.

Никаких тренеров, которые могут нахамить в любой момент, никаких скучных стадионных пейзажей, повторяющихся каждую минуту. Наша героиня живёт в Санкт-Петербурге, поэтому в парке, где она решила продолжать занятия, априори прекрасные виды. «Я начала кайфовать от бега», — призналась Яна после одной из пробежек по Крестовскому острову.

Творог вместо сладкого

Как оказалось, бег обладает целым рядом чудодейственных свойств. Яна рассказывает, что после первых 10 дней она заметила большие перемены. У неё улучшилось состояние кожи, она сбросила примерно 2 кг. И, самое главное, общее самочувствие стало другим: исчезло постоянное чувство усталости, появилась большая мотивация в работе.

Кроме того, блогерша признаётся, что бег заставил её добровольно вставать в 8 утра. Ничто другое в мире не могло её сподвигнуть на это. Теперь к 10 утра девушка уже успевает позаниматься спортом, искупаться, позавтракать и в бодром настроении быть готовой к работе и другим делам. До челленджа она могла ещё спать в это время, а если и просыпалась, то была в разбитом и непродуктивном состоянии.

После окончания 30-дневного периода Яна настолько увлеклась бегом, что задумалась об участии в полумарафоне и даже марафоне. Подробнее о 30-дневном опыте девушка рассказала в видеоролике.

Что нужно сделать перед тем, как начать бегать?

Очень важно, чтобы бег приносил физическую и моральную пользу. И если с моральной всё довольно очевидно, то с физической нужно быть аккуратнее. Перед тем как начать активно тренироваться, настоятельно рекомендуется обратиться к врачам: проверить суставы, сердце и всё остальное. И только потом осторожно приступать к пробежкам, постепенно увеличивая нагрузку.

Многие люди стесняются заниматься на улице, потому что боятся косых взглядов проходящих мимо пешеходов или водителей проезжающих мимо автомобилей. Правда в том, что они, скорее всего, вам завидуют. А если даже смеются, то какое вам дело до тех, с кем вы больше никогда не пересечётесь в жизни? Зато у вас будет хорошее тело и отличное настроение.

Полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросить. Мы собрали в одном месте ответы на вопросы начинающих о беге, рекомендации и принципы тренировок.

Для начала полезно определиться, какова основная цель тренировок. Обычно люди начинают бегать, преследуя одну или несколько из следующих задач:

• улучшить самочувствие и физическую форму
• сбросить лишний вес
• поучаствовать в конкретном забеге
• пробежать определённую дистанцию
• отвлечься от повседневной суеты и “разгрузить” голову
• завести “беговых” друзей и стать частью бегового движения

Конечно, существует и множество других, индивидуальных, целей. Но важен сам факт формулирования причины для начала бега: во-первых, в соответствии с текущей задачей можно рационально составить тренировочный план, а во-вторых, мысленно возвращаясь к изначальной цели, будет проще отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.

Подготовка тренировочного плана

В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.

Дело в том, что новички, бегая “по интуиции”, часто дают себе чрезмерную нагрузку и получают травмы. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставо-связочный аппарат и мышцы, поэтому по ощущениям бежать легче, и человек непропорционально увеличивает нагрузку. В итоге тело не выдерживает – и происходит травма.

Лучший, но и самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не даёт всем новичкам один и тот же шаблон.

Способ подешевле – тренироваться в группе. Тут проще поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода, и есть риск получать нагрузку ниже или выше оптимальной.

Разминка перед бегом

Перед пробежкой желательно размять тело с целью разогреть мышцы и суставы.

Это можно сделать несколькими способами.

• Самомассаж или фоам-роллинг. Массируя мышцы, мы улучшаем кровообращение в них. Удобнее использовать ролик, но эта процедура может быть болезненной. Перед пробежкой следует “раскатать” заднюю поверхность бедра, икры, квадрицепсы и ягодицы.
• Суставная разминка. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
• Лёгкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.
• Ходьба, трусца или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки – это тоже разминка.

Любую сложную часть тренировки, например, ускорения, можно начинать тогда, когда вы согрелись и начали немного потеть.

Где лучше бегать

Прежде всего, при выборе места для бега нужно учитывать покрытие. Существует несколько вариантов, и они отличаются по жёсткости, а значит, нагрузке на ноги, и по иным признакам.

В городе

Решая, где бегать, также стоит учесть наличие автомобилей, светофоров, прохожих и освещённость в случае тёмного времени суток. Для скоростных тренировок лучше найти ровные участки без пересечений с другими дорогами и частых поворотов.

Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности

Как правильно бегать

Мы начинаем бегать с раннего детства, почти сразу после того, как начинаем ходить. Для человека это естественный тип движения: если присмотреться, как бегают дети, то станет заметно, как легко и непринужденно они это делают. Но с возрастом нам как будто становится сложнее бегать.

Это происходит потому, что современный образ жизни влияет на механику движений человека. Мы пользуемся комфортной амортизированной обувью, которая позволяет приземляться на пятку. От этого по цепочке меняется вся биомеханика бега – приземление на пятку впереди таза вытянутой ногой создает ударную нагрузку на колени, таз и позвоночник.

Отрабатывать приземление во время бега должны голеностопный сустав и стопа, которые состоят из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий. Они созданы для этого природой.

Правильный, естественный бег состоит из трёх фаз:

• поза бегуна (пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто);
• подтягивание ноги к тазу.

Центр тяжести – в бёдрах, спина ровная, колени немного согнуты, взгляд – впёред, а не вниз.

При “подтягивании” пятка идёт к ягодице, а приземление происходит без дополнительного усилия: нога сама падает на землю ровно под тазом.

Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, нужно время, длительность которого зависит от координации и связи головы и тела.

Самый верный способ обучиться бегать правильно – обратиться к профессиональному тренеру. Причём, вероятно, понадобится несколько занятий, чтобы почувствовать прогресс, а до идеала технику можно доводить вечно.

Специальные беговые упражнения

СБУ – специальные беговые упражнения. Это набор упражнений, которые полезно выполнять бегунам, чтобы:

• прорабатывать мышцы, задействованные во время бега, что не только помогает на пробежке, но и снижает риск возникновения травм;
• улучшать технику бега – в СБУ собраны движения, способствующие этому;
• улучшать общую физическую подготовку.

Каждое из движений – отдельный акцентированный элемент бега.

Как правило, СБУ выполняют комплексами из пяти упражнений, а их длину и продолжительность выбирает тренер в соответствии с целями, задачам и этапом подготовки.

Комплекс СБУ с видео

Когда лучше бегать

С точки зрения эффективности тренировок время суток не сильно влияет на результат. Скорее, это вопрос личных предпочтений.

Бегать утром лучше не сразу после пробуждения, а дать организму “проснуться”. К тому же любые скоростные тренировки следует делать не на голодный желудок, а вот спокойные кроссы будут более эффективны для жиросжигания как раз натощак. Наконец, побегав утром, можно не быть привязанным к тренировке весь остальной день.

Вечером не следует делать сложные тренировки непосредственно перед сном, так как заснуть после них будет сложно. При этом проветрить голову после сложного рабочего дня – отличный способ психологической разгрузки.

Как правильно дышать при беге

Дыхание – естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Однако зачастую бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировки, и бытует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега может быть разный, как и каденс, поэтому такой ориентир весьма относительный.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание – ещё и во время физической нагрузки – не самая хорошая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Поэтому ответ простой: дышать так, как требует этого в данный момент ваш организм.

Но на ряд моментов всё же стоит обратить внимание:

Как выбрать экипировку для бега

Начиная регулярно бегать, встаёт важный вопрос о правильно подобранной одежде для тренировок. При выборе экипировки для бега стоит учитывать ряд факторов:

Одежда для бега в зависимости от температуры

+15 С – Майка или топ и шорты

+10-15 С – Шорты и футболка или лонгслив

+5-10 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающая уши повязка на голову (опционально)

–5/+5 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта или ветровка, перчатки, закрывающая уши повязка на голову, бафф

–10/–5 С – Тайтсы или штаны, ветровка и флисовая кофта, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или закрывающая уши повязка на голову, бафф

Что ещё может влиять на выбор одежды для бега:

• Продолжительность тренировки: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
• Тип тренировки: чем интенсивнее пробежка, тем легче одежда.
• Наличие ветра: необходима ветрозащитная куртка.
• Дождь: необходима непромокаемая ветровка.

Кроссовки для бега

Разберёмся, зачем вообще покупать специальную обувь для бега и почему не стоит выходить на тренировку в обычных кедах.

Причин для этого несколько.

Теперь поговорим о свойствах беговой обуви.

Амортизация

Пожалуй, ключевая характеристика. За счёт неё гасится ударная нагрузка, вам бежится мягче и комфортнее. Обеспечивается путём использования разных видов специальной пены. Её главные враги – вес и скорость: чем более амортизированный кроссовок, тем он безопасней и комфортней, но в то же время он тяжелее и поглощает больше усилия, снижая скорость.

Заверения производителей про “возврат энергии” – маркетинговый ход: единственное, чего им удаётся добиться путём использования новых материалов – сокращение поглощения этой энергии в сравнении с предыдущими моделями.

Поддержка

То есть фиксация стопы при помощи изгибов подошвы и боковых уплотнений. Обычно рекомендуется людям с особенностями пронации и супинации. Пронация – природный механизм амортизации при приземлении, а поддержка действительно нужна только людям с серьёзными ортопедическими проблемами или с избыточным весом.

Гибкость

Она же возможность согнуть кроссовок пополам. Легко тестируется руками: желательно, чтобы кроссовок легко в них сгибался. Зафиксированная подошва даёт стабилизацию, но провоцирует бег с пятки и неправильную технику, что в долгосрочной перспективе приводит к травмам. Наша стопа создана природой для бега, и заковывать её в рамки – не лучшая идея.

Верх

Он может быть классическим или в виде “носка”. Второй вариант более комфортный и мягкий, но может давать ощущение смещения стопы над подошвой во время поворота. Также важная характеристика – лёгкость и вентиляция. Летом желательно использовать более продуваемые модели, в холодную погоду – более плотные. Пожалуй, выбор верха – это вопрос вкуса.

Как подобрать кроссовки

Для новичков амортизация – важный аспект: пока не укрепились мышцы, связки, сухожилия и суставы, а постановка стопы не отработана, “помощь” кроссовка будет очень кстати. Но тут важно не переборщить: слишком амортизированные кроссовки “крадут” ощущение контакта с поверхностью земли и “учат” бегать неправильно: в них любое приземление кажется комфортным. Поэтому выбирать степень амортизации стоит, исходя из двух факторов: вес и наличие ортопедических проблем.

Если нет лишнего веса, можно брать модели с умеренной или небольшой амортизацией, если же он присутствует, тогда есть смысл рассмотреть кроссовки с мягкой подошвой. Во втором случае также можно обратить снимание на поддерживающие модели.

Если нет ортопедических проблем, лучше делать выбор в пользу кроссовок с хорошо гнущейся стопой, это позволит с самого начала отрабатывать правильную постановку стопы – кроссовок не будет “вмешиваться” в природный механизм приземления.

Что касается верха кроссовка, то ключевой аспект – удобство. Также можно учитывать сезон и погоду, но помнить, что во время бега вероятность замерзания ног мала, а вот в тёплую погоду вентиляция очень помогает: ведь если нога потеет, то это может спровоцировать натирание.

Важное правило: покупать кроссовки стоит на 1-1,5 размера больше, чем обычную обувь. Во время бега нога может увеличиваться в размере, а если пальцы упираются в ткань, это вызовет дискомфорт и боль.

Наконец, необходимо понимать, что если в магазине кроссовок сидит неудобно, то потом он не “разносится” и не “сядет по стопе”. Беговые кроссовки сразу должны быть совершенно комфортными. Хотя дизайн – это приятное дополнение, всё же при выборе беговых кроссовок комфорт и функциональность в приоритете.

Можно ли пить во время бега

Вопрос гидратации особенно актуален с наступлением жаркого сезона. Нужно ли пить во время физической нагрузки? Сколько пить и что именно? Что будет, если этого не делать?

Во время бега мы теряем много жидкости: во-первых, при физической нагрузке включается механизма охлаждения, и мы потеем; во-вторых, мы интенсивно дышим через рот и таким образом тоже теряем много влаги. Всё это может привести к обезвоживанию, то есть ситуации, когда нехватка жидкости в организме оказывает негативный эффект на его функционирование.

Лёгкая дегидратация не так страшна: 1-2% обезвоживания приводит к повышению температуры тела и ложному восприятию усталости и нагрузки. Однако более поздние стадии дегидрации (5-10%) могут спровоцировать галлюцинации и даже остановку сердца.

Обычно симптомы дегидратации включают в себя головную боль, повышенный пульс, тёмный цвет мочи и её маленькое количество. Однако лучше принимать меры ещё до наступления этих симптомов. Для этого в обстоятельствах, когда потеря жидкости особенно велика, следует увеличить её потребление.

Существует два подхода к стратегии гидратации во время физических упражнение: пить только при возникновении жажды и пить “на опережение”. Пожалуй, оптимальный вариант – что-то среднее: опасность первого подхода заключается в том, что в процессе бега (особенно на соревнованиях) человек может отвлечься, попросту забыть пить и не отдавать себе отчёт в том, что ощущает жажду.

Во втором случае можно, наоборот, пить слишком много, что приведёт к вымыванию микроэлементов, нарушению солевого баланса и впоследствии – к не менее серьёзным последствиям, чем сильная дегидратация.

Как понять, сколько и когда пить

У каждого человека темп расхода воды разный. Он зависит и от температуры и влажности воздуха, уровня усилия. Свой личный темп потери жидкости во время бега можно посчитать по простой формуле: масса тела непосредственно перед тренировкой минус масса тела сразу после, плюс масса выпитой во время пробежки жидкости – и разделить на продолжительность пробежки в часах.

В результате вычислений получится расход жидкости в час. В соответствии с этим показателем можно понять, сколько необходимо выпить во время и после пробежки, чтобы водный баланс в организме не нарушался.

Когда брать воду на пробежку:

• если она длится более часа;
• если на улице жарко;
• если нет доступа к воде после тренировки.

• изотоники (специальные спортивные напитки, содержащие в себе микроэлементы);
• воду с лимоном, другими фруктами и щепоткой соли (натуральный электролит).

Сколько раз в неделю нужно бегать

Для начала оптимальное количество пробежек в неделю – три, то есть бег через день. Такой вариант позволит полностью восстанавливаться между тренировками, организм не будет перегружен, что снизит риск травм, а также позволит выходить на каждую новую пробежку полным сил.

Если сразу начать бегать каждый день, велика вероятность, что через некоторое время случится травма, так как тело не готово к такой частой нагрузке, или произойдёт психологическое выгорание, и желание тренироваться пропадёт.

Важно понимать, что рост формы происходит именно в дни отдыха, поэтому нужно давать себе отдыхать между тренировками.

Метод чередования бега и ходьбы

На первом этапе велика вероятность, что начинающий бегун не сможет поддерживать беговой темп длительное время без сильной одышки и роста пульса. Однако допускать этого не стоит: такая нагрузка не несёт пользы, пока тело ещё не готово к ней.

Поэтому поначалу лучше чередовать бег и ходьбу. Например, после десяти минут разминки интенсивной ходьбой можно сделать 10 повторов по 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы. Далее постепенно увеличивать длительность отрезков бега.

Когда станет возможным бежать в течение 30 минут без сильной одышки, можно переходить к удлинению протяжённости тренировок и увеличению интенсивности.

Метод Run-Walk-Run: как и зачем чередовать бег и ходьбу

Можно ли бегать с музыкой

Музыка – отличный способ разнообразить тренировку. Она приносит удовольствие, задаёт настроение, может помогать держать ритм и служить неплохим мотиватором. Само по себе прослушивание музыки на пробежке не приносит вреда, но тот факт, что наушники в ушах блокируют звуки улицы, может сыграть злую шутку.

Есть пара приёмов, которые делают прослушивание музыки на пробежке более безопасным:

• использование наушников с костной проводимостью;
• бег в местах, где нет автомобильного трафика и опасных участков.

С какой скоростью бежать

Темп бега, который необходимо выбирать для тренировки, зависит от многих факторов. Прежде всего, от тренировочной задачи: например, скоростная работа, восстановление или длительная пробежка. Одинаковый темп может являться совершенно разной нагрузкой для разных людей. Поэтому при выборе скорости бега следует ориентироваться на собственные ощущения.

В начале бегового пути тренироваться стоит в аэробной зоне: это тот темп, при котором не возникает сильной одышки и можно поддерживать беседу. Иногда такую нагрузку называют бег на низком пульсе.

Важно понимать, что главным критерием тут являются индивидуальные ощущения. Стоит ориентироваться именно на них, а не на темп товарища по тренировке или беговой группы.

Бег по пульсу

Концепция бега по пульсу набирает популярность. При этом далеко не всегда люди, тренирующиеся по пульсу, понимают её смысл.

Пульс – это шкала, индикатор уровня нагрузки. При помощи показаний пульса мы можем померить, какую нагрузку испытывает организм.

Однако использование универсальных пульсовых зон некорректно, так как для каждого человека они индивидуальны, а точно определить их можно только на специальном функциональном тредмилл-тесте с газоанализатором. В результате такого теста можно узнать свои показатели пульса на аэробном и анаэробном пороге.

Аэробная нагрузка – та, при которой организм производит энергию с использованием кислорода. Химическая реакция, характерная для этой системы, называется “цикл Кребса”: в ходе этого процесса происходит окисление жиров, белков и углеводов и “превращение” их в углекислый газ и воду. При такой нагрузке основной источник питания – жиры, которые окисляются.

Поскольку количество кислорода не ограничено, а запасов жиров даже у худого человека хватит на то, чтобы пробежать несколько марафонов подряд (ведь в одном грамме жира 9 ккал, в то время как столько же белков или углеводов содержат всего 4 ккал), аэробная система – самая выгодная с точки зрения энергозатратности.

Тренировки в аэробной зоне имеют следующие эффекты:

• снижение пульса покоя;
• увеличение ударного объёма сердца;
• улучшение возможностей организма использовать жиры в качестве источника энергии;
• снижение зависимости от использования глюкозы как источника энергии;
• развитие капиллярной сети;

Анаэробный порог или ПАНО

Цикл Кребса протекает достаточно долго, и при росте нагрузки (ускорении или забегании в гору) вырабатываемой аэробным путем энергии перестаёт хватать. В дело вступает анаэробная система. Используется лактат из мышц и глюкоза из крови для выработки энергии. Этот процесс протекает без использования кислорода и называется цикл Кори.

Запасы гликогена (глюкозы) хранятся в печени и в мышцах. Человек весом 70 кг в среднем может запасти 1500 ккал. Проще говоря, анаэробная система даёт возможность бежать быстрее, но лишь пока хватает запасов гликогена. После их истощения неизбежен будет переход на аэробную систему, в результате чего скорость снизится. Это та самая марафонская стена, когда на 30-35-м км марафона “ноги отказываются бежать”.

Чтобы этого не случилось, бегуны во время марафона едят энергетические гели, пополняя тем самым запасы глюкозы.

В процессе производства энергии в кровь попадают побочные продукты – лактат, пуриват и ионы водорода. Одновременно они поглощаются снова и используются для дальнейшего производства энергии. До определённого уровня нагрузки эти процессы – выделение лактата и его переработка – находятся в балансе.

Момент, когда переработка лактата перестаёт “успевать” за его выделением, называют лактатным порогом. И в случае дальнейшего роста нагрузки продукты распада накапливаются в геометрической прогрессии, что заставляет человека снизить нагрузку.

Тренируясь в аэробной зоне, спортсмен:

На практике обе системы работают в организме одновременно, но с ростом или снижением нагрузки меняется процентное соотношение их использования.

Однако тестирование на тредмилле, позволяющее узнать свои пульсовые пороги, – дорогостоящая услуга, к тому же проходить его физически не подготовленному человеку будет некомфортно.

На начальном этапе есть смысл ориентироваться на ощущения. Аэробная зона – это бег, при котором возможно спокойно поддерживать беседу, без сильной одышки. Именно так необходимо бегать на начальном этапе, пока закладывается база для последующих тренировок.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во время бега тратится много энергии, в среднем за час сжигается 500 ккал. Звучит как отличный способ потери веса. Но важно понимать, что вес снижается не из-за самого бега, а из-за поддержания дефицита калорий – когда мы тратим больше энергии, чем потребляем.

Чтобы сжечь 500 г жира, необходим дефицит в 3500 ккал. Диетологи рекомендуют поддерживать разницу между потраченными и употреблёнными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда похудение на один килограмм займёт от 6 до 12 дней). Такая стратегия не вызывает стресса для организма, а также не провоцирует острое ощущение голода, которое зачастую впоследствии приводит к перееданию.

Чтобы оптимальным образом использовать бег для похудения, следует узнать, что происходит с организмом во время физической нагрузки.

Наибольший процент жира используется в качестве топлива для производства энергии при нагрузке в аэробной зоне. Обычно это нагрузка ниже так называемого аэробного порога. Это бег невысокой интенсивности: можно поддерживать беседу, а для оптимального результата тренировка должна длиться более 30 минут.

Бег в таком “жиротопном” темпе желательно чередовать с высокоинтенсивными тренировками. Так организм не привыкнет к однообразной нагрузке, и будут развиваться мышцы, что поспособствует большему расходу калорий. Во время тренировок высокой интенсивности в основном используются не жиры, а гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Если после нагрузки не восполнять его запасы, несколько часов после гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении.

После такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и лёгкое, например, зелёное яблоко. Однако увлекаться не нужно, поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания. Поэтому желательно, чтобы основной приём пищи состоял преимущественно из белка.

Жировая ткань для производства энергии в основном будет расходоваться при небыстром беге натощак. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови низкий, и при низкоинтенсивной нагрузке организм будет расходовать жиры. Это особенно хорошо работает, если накануне вечером сделать силовую или высокоинтенсивную тренировку, и запасы гликогена в мышцах будут снижены.

При этом не нужно бегать натощак слишком часто, может случиться привыкание к таким тренировкам, и тогда эффект снизится. К тому же нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, а длиться она может 30-40 минут.

Ждать быстрых результатов – неправильная стратегия. Конечно, большую роль играют начальные параметры: человек с большим лишним весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться от всего нескольких кило.

Резюме. Чтобы худеть, нужно:

• Соблюдать дефицит калорий в 300-600 ккал в сутки.
• Бегать с низкой интенсивностью более 30 минут.
• Сочетать низкоинтенсивный бег со скоростными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
• Периодически бегать утром на голодный желудок.
• Не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.

На беговой дорожке или на улице

Беговая дорожка или тредмилл – хорошая альтернатива, когда бегать на улице нет возможности. Исследуя бег на тредмилле и на улице, учёные пришли к выводу, что существенных отличий нет. Однако есть ряд нюансов.

• можно точно контролировать темп;
• не зависишь от погоды;
• удобно пить и питаться;
• можно посмотреть видео;
• сам регулируешь “рельеф”;
• не готовит ноги к жёсткости асфальта и неровностям;
• никто не составит компанию;
• неудобно готовиться к трейлраннингу, так как тредмилл имитирует лишь бег по асфальту.

• учит чувствовать свой темп;
• приучает к психологической стойкости вне зависимости от погодных условий;
• имитирует реальную ситуацию на забеге;
• свежий воздух и солнце (витамин D);
• можно бегать на работу, по делам и т.д.;
• погода и рельеф могут “сорвать” тренировочное задание;
• опасности: животные, машины и даже люди, например, ночью.

Таким образом, в идеале лучше бегать на улице, используя тредмилл в отдельных случаях, когда:

• погода слишком плохая (ураган, лютый мороз или сильная жара);
• скользко и есть высокий риск упасть;
• небезопасный район или время суток;
• нужно бежать важную скоростную тренировку, а на улице для этого нет условий: к примеру, в центре города, где людно и много светофоров;
• карантин и комендантский час.

Как начать бегать быстрее

Для того, чтобы развивать темп бега, необходимо делать скоростные работы. Самый популярный их тип – интервальные тренировки.

Это повторяющиеся отрезки с высоким темпом с перерывами на восстановление шагом или трусцой.

Суть заключается в том, что, поделив суммарную нагрузку на отдельные отрезки с отдыхом между ними, можно пробежать больше и лучше, чем если сделать это за один длинный отрезок. Например, сделать 10 ускорений по 200 м очень быстро возможно, а за один раз пробежать с тем же темпом 2000 м не получится.

Интервальные тренировки бывают двух типов:

• с отрезками на максимум ускорения;
• с отрезками на уровне анаэробного порога.

В первом случае отрезки, как правило, достаточно короткие, во втором могут быть длинными. Отдых между скоростными отрезками зависит от стадии подготовки, уровня физической формы и тренировочных задач.

Тренировки на максимум развивают максимальное потребление кислорода (МПК), короткие мышечные волокна и в итоге – мощность и скорость бега, а интервалы на ПАНО – скоростную выносливость, утилизацию лактата, учат бегать в соревновательном темпе. Интервалы также развивают вариабельность пульса, то есть способность быстрого восстановления пульса после нагрузки.

Однако не стоит забывать, что к тренировкам такого рода следует приступать только после прохождения этапа создания базы – бега в аэробной зоне.

Силовые упражнения для бегунов

Бегунам полезно включать в свой тренировочный график упражнения, развивающие группы мышц, задействованные при беге. Тренировки могут быть разного типа: силовые упражнения с весами, плиометрика, функциональные тренировки, упражнения на баланс. Положительный эффект даёт растяжка, так как она улучшает эластичность мышц и тем самым защищает от травм.

Особое внимание стоит уделять следующим зонам:

• мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икры;
• кор: пресс и спина, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Как выбрать забег и принять в нём участие

Забег – отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников по перекрытым улицам города или на природе, почувствовать атмосферу события, а себя – частью популярного бегового движения, наконец, реализовать свою цель, пересечь финишную черту и получить медаль – всё это приносит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал мучением, нужно выбирать его, следуя некоторым правилам и здравому смыслу:

• рассчитывайте свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит;
• для первого забега выбирайте комфортную дистанцию, например, 5 км;
• первый раз лучше бежать в своём городе, чтобы не возникало дополнительного стресса, связанного с непривычной обстановкой, гостиницами и средствами передвижения;
• получайте стартовый комплект заранее, не в день забега;
• не откладывайте получение медицинской справки (если она необходима) на последний момент;
• приезжайте на сам старт заранее, чтобы осталось достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре;
• изучите до старта правила забега, расписание и схему стартового городка;
• надевайте самую удобную и проверенную экипировку, забег – не место тестировать новые кроссовки.

Массовые забеги: как принять участие и сколько это стоит

Главные ошибки начинающих бегунов

Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:

• слишком быстрый бег или слишком много бега – это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
• отсутствие дней отдыха – последствия те же;
• неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
• недостаточное употребление жидкости;
• одежда не по погоде – помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
• отсутствие ОФП или силовых тренировок;
• бег вопреки боли – прямой путь к травме; боль – это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. Первое время присутствует эйфория от чего-то нового и решимость, но потом на смену приходит скука и отсутствие мотивации. Как пройти этот этап и продолжить тренировки?

Бег даёт намного больше, чем просто возможность сжечь калории и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: от возможности побыть наедине с собой до ощущения себя более сильным и выносливым, от активной медитации, саморефлексии до возможности завести новых друзей.

Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропустить тренировку, подумайте о том, чего вы себя тем самым лишите.