Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете Тренировки

22 июля 2022, 08:00

Зачем делать заминку после тренировки. Этой частью многие пренебрегают, а зря

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

11 ноября 2022, 09:15 МСК

Не игнорируйте её, если хотите иметь крепкое здоровье.

Тренировка не заканчивается вместе с основными упражнениями, у неё должно быть логическое завершение. Идеальной точкой будет заминка. Разбираемся, для чего она нужна и что должна включать.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

тренер World Class

Заминка после силовой работы обычно представляет собой небольшой комплекс стретчинга на все группы мышц. Задержаться в каждом положении на 30-40 секунд.

Содержание
  1. Пересмотрите свои цели
  2. Что такое заминка
  3. А вы делаете заминку после тренировок? Знаете, когда она на самом деле полезна?
  4. Почему важно правильно закончить тренировку
  5. 8 способов, с которыми легко начать регулярно ходить в спортзал
  6. Каких ошибок следует избегать после тренировки?
  7. Как делать заминку
  8. Упражнения для заминки после силовой тренировки
  9. Упражнения для заминки после высокоинтенсивных интервальных тренировок
  10. Упражнения для заминки после кардиотренировки
  11. Сколько раз в неделю нужно оптимально тренироваться?
  12. Для чего нужна растяжка после тренировки?
  13. Как много нужно пить воды во время и после тренировок?
  14. Растяжение ног
  15. Какое должно быть питание после тренировки?
  16. Зачем делать заминку
  17. Складочка
  18. Как построить тренировки после возвращения в зал
  19. Упражнения для заминки после тренировки
  20. Сведение лопаток
  21. Комплекс упражнений на растяжку для всего тела
  22. Плечевой пояс и руки
  23. Передняя поверхность бедра
  24. Задняя поверхность бедра
  25. Неваляшка
  26. Как же всё-таки правильно «выйти» из нагрузки в состояние покоя?
  27. Стоит ли делать заминку после тренировки
  28. Чем может помочь заминка
  29. Уменьшить отложенную боль в мышцах
  30. Сохранить гибкость после тяжёлых нагрузок
  31. Успокоить сердцебиение и дыхание
  32. Поддержать иммунитет сразу после тренировки
  33. Как выполнять заминку
  34. Лёгкая активность
  35. Раскатка на массажном ролике
  36. Статическая растяжка
  37. Сколько должна длиться заминка
  38. Комплекс упражнений на растяжку мышц после занятий
  39. Что еще необходимо делать сразу после тренировки
  40. Вытяжение руки
  41. Складочка с широким разведением ног
  42. Насколько необходима заминка?
  43. Через какой промежуток времени можно принимать пищу после тренировки?
  44. Что делать после растяжки?
  45. Как правильно завершать тренировки? Советы экспертов
  46. Как правильно выполнять растяжку?

Пересмотрите свои цели

Опытным спортсменам будет достаточно всего двух или трех недель, чтобы вернуться к своему прежнему физическому состоянию после непродолжительной простуды или короткого отпуска. Но если вы спортсмен-любитель и/или не являетесь завсегдатаем спортзала, времени может уйти в два или даже три раза больше.

Теперь, когда вы возвращаетесь к тренировкам  ваше тело слабее, чем было до перерыва, вы чувствуете себя более вялым, менее гибким и выносливым. Самое время переоценить свои цели и поставить новые, более реалистичные. После чего можно переходить к конкретным действиям.

Что такое заминка

Заминка — короткий комплекс упражнений, который помогает организму плавно и без резких скачков перейти из состояния активности в состояние покоя. Это завершающая часть тренировки, которая занимает не более 10 минут. Заминка призвана восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы, подвергшиеся интенсивной нагрузке в процессе тренировки.

И не забудьте про магний! Он помогает дополнительно успокоить мышцы после тренировки, увеличивает синтез белка и выработку энергии. Получите максимальную отдачу от ваших усилий в тренажерном зале, принимая добавки магния

Что такое заминка

Почему важно правильно закончить тренировку

Как делать заминку

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Что еще необходимо делать сразу после тренировки

Упражнения — очень важная часть здорового образа жизни. С их помощью легко держать под контролем вес и физическую форму, укреплять здоровье и предотвращать развитие таких патологий как диабет, сердечно-сосудистые, опорно-двигательные и иные заболевания. Однако для достижения любой из этих целей важно не количество, а качество тренировок. В погоне за рекордами и видимыми результатами, многие забывают об одной из важнейших составляющих частей любой спортивной активности — заминке, которая помогает организму запустить механизм восстановления.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

8 способов, с которыми легко начать регулярно ходить в спортзал

Как построить тренировки после возвращения в зал

Вы заболели, получили травму, уехали в отпуск или просто решили взять перерыв и пропустили несколько тренировок. Спустя время вы можете почувствовать вялость или заметить появление лишних складочек на талии и решить что-то срочно с этим делать. Но что дальше? Людям, которые привыкли вести активный образ жизни, как правило, трудно отказаться от спорта и рано или поздно они вновь возвращаются в спортивный зал. На этом этапе важно, чтобы возвращение к тренировкам происходило правильно и с минимальными рисками для здоровья и собственного самочувствия.

После длительного периода бездействия теряется сила, мышцы сдуваются, а аэробное состояние ухудшается. Возвращение к тренировкам требует тщательного планирования и определенного самоограничения для безопасного достижения оптимальных результатов и, что более важно, предотвращения серьезных негативных последствий. Будьте морально готовы, что сначала вы не сможете бегать так же быстро, как обычно, или поднимать такой же вес, как полгода назад. Но проявив немного терпения и решимости, очень скоро вы вернетесь в привычное русло.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

21 апреля 2020, 07:01

А вы делаете заминку после тренировок? Знаете, когда она на самом деле полезна?

вчера, 23:09Траньков о сокращении числа занимающихся фигурным катанием: «Думаю, это неверная информация. Много детей занимаются»

вчера, 22:53Траньков о словах Родниной про командный чемпионат мира: «Наши ветераны все время высказываются плохо о том, чего у них не было»

вчера, 22:50Вячеслав Фетисов: «Спорт уже не мир, а война. Бах для меня больше не президент МОК, если не соблюдаешь олимпийские законы – уходи»

вчера, 22:11«Не только подкрутки и выбросы умею». Косторная исполнила каскад тройной флип – тройной тулуп на тренировке

вчера, 22:08Фетисов об олимпийской сборной беженцев: «Что это такое? Что за люди в команде? При чем тут Олимпийские игры? Много странностей в последнее время»

вчера, 21:40Косторная и Куница выступят с показательным номером на Всероссийском детском фестивале танцев на льду

вчера, 21:35Фетисов о критериях МОК: «Со времен холодной войны не было подобных решений. Бах попирает все, что связано с олимпизмом. Полный правовой беспредел»

вчера, 21:09Камила Валиева: «У меня очень мало друзей. Со мной люди общаются так – поговорил, сфотографировался – все, больше человека нет»

вчера, 21:02Камила Валиева: «Наверное, это правильно, что подняли возраст. Все же хотят женского катания, с настоящими эмоциями, а в 15 лет это тяжело сделать»

вчера, 20:54Камила Валиева: «Точно буду получать специальность тренера. Потом, когда мне будет лет 20, надеюсь, что хоть чуть-чуть пойму, чем еще хочу заниматься»

Очень важным компонентом тренировки является заминка. Заминку проводят в конце любой тренировки, но в каждом виде спорта, фитнеса существуют определённые её особенности. Пренебрегать ею нельзя и вот почему:

  • заминка в конце тренировки снижает частоту пульса до показателей состояния покоя или близких к такому;
  • снижает температуру тела;
  • восстанавливает дыхание;
  • восстанавливает работу сердца, уменьшает коронарное кровообращение;
  • приводит к ментальному и физическому расслаблению;
  • помогает выводить молочную кислоту;
  • расслабляет мышцы и устраняет спазмирующую боль, судороги в мышцах;
  • уменьшает концентрацию стрессовых гормонов (кортизол, адреналин);
  • успокаивает нервную систему.

Если резко после любой физической нагрузки остановиться, сердце начинает работать ещё интенсивнее, так как в тренируемых мышцах, именно в расширенных сосудах, остаётся очень много крови, и задача сердечной мышцы – качнуть её к сердцу. Такая холостая работа сердца со временем может привести к развитию сердечной недостаточности, гипертонии, ишемии. Резкие перепады температуры тела, особенно если во время тренировки выступит пот, так же влияют на иммунную систему – именно потому и говорят, что нужно после тренировки «остыть». Нервная система получает не меньшую нагрузку во время тренировок, пожалуй, большую, чем мы можем себе представить, ведь все команды мышцам даёт мозг, а работа нервных импульсов непрерывна. После тренировки организм сразу в течение 30 минут начинает восстанавливать состояние внутренней среды, баланс израсходованных веществ, но для того чтоб восстановить нервную систему, понадобится несколько дней.

Почему важно правильно закончить тренировку

Заминка защищает сердце от перегрузок, которым подвергается любой спортсмен во время тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120-160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам. Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния.

Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем!

Тренировка — это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого ему нужно время, чтобы восстановиться. Внезапное прекращение физической активности вредно и чревато целым рядом негативных последствий.

Заминка бережет сердце от ненужных быстрых сокращений, когда организм уже не подвергается тяжелым физическим нагрузкам, а также помогает предотвратить мышечные спазмы, судороги, головокружение и потерю сознания.

8 способов, с которыми легко начать регулярно ходить в спортзал

1. Найдите подходящий тренажерный зал

Если на момент возвращения в зал у вас нет действующего абонемента, стоит рассмотреть все доступные варианты. Возможно, вам удобнее посещать зал, расположенный рядом с работой, а не у дома, как было ранее. Или вы решите перейти на более выгодный вариант оплаты. Так, если вы из тех, кто не планирует ходить в зал хотя бы три раза в неделю и не нуждается в дополнительных услугах, стоит рассмотреть вариант покупки пакета определенного количества посещений в месяц, это позволит сэкономить и не переплачивать за то, чем вы не планируете пользоваться. С другой стороны, безлимитное количество посещений подойдет тем, кто ходит не только в тренажерный зал, но и использует дополнительные удобства фитнес-центра, например, услуги личного тренера, спа, сауны и парные. Кого-то это может стимулировать ходить в зал чаще. В любом случае, убедитесь, что тренажерный зал, в который вы решите пойти, имеет оборудование, которое вам подходит.

2. Сконцентрируйтесь только на себе

Одна из вещей, которая отталкивает многих от посещения тренажерного зала  — это страх выглядеть плохо на фоне красивых накаченных фигур других посетителей. Да, в вашем спортзале, вероятно, обязательно найдется парочка прекрасно сложенных рельефных тел, но совершенно точно ими не будет заполнен весь зал. Тренажерные залы полны людей всех форм и размеров! Даже если у вас есть несколько лишних килограммов или вы не можете сделать столько же приседаний, как человек рядом с вами, не беспокойтесь о том, как выглядите и не сравниваете себя с ним. Вместо этого научитесь игнорировать то, что делают все остальные, и сосредоточьтесь только на себе и своих тренировках.

3. Воспользуйтесь услугами личного тренера

Один из способов по-настоящему мотивировать себя и настроиться на физические упражнения — это заниматься с опытным персональным тренером.

Попробуйте выбрать кого-то, кого вам порекомендовал друг, и помните, что не все личные тренеры имеют одинаковые стили обучения. Если раньше у вас был инструктор, и этот опыт вас отталкивал, то, возможно, вы просто выбрали не того, но почему бы не попробовать кого-то другого? Дополнительный бонус: если вы забронировали занятие с тренером, вы вряд ли откажетесь от посещения спортзала и пропустите тренировку.

4. Возьмите с собой друга

Чтобы не чувствовать себя дискомфортно в тренажерном зале, возьмите с собой друга. Такая тренировка не только даст необходимую поддержку, если вы все еще чувствуете себя не так уверенно, как раньше, но и привнесет элемент соперничества, тем самым подталкивая и побуждая вас вернуться в спортзал. В некоторых направлениях фитнеса допустимо оплатить услуги тренера на двоих и выполнять упражнения, которые можно делать в паре.

5. Проведите разведку

Поход в спортзал, особенно после долгого отсутствия, может быть довольно пугающим. С тех пор, как вы в последний раз были там, может оказаться, что оборудование, которое вы ранее использовали, было заменено, и возникающее в результате этого чувство незнания того, как использовать новую часть оборудования, может оттолкнуть. В этом случае постарайтесь заранее убедить себя, что в любом случае ваша тренировка пройдет хорошо, и допустите мысль, что если вам потребуется помощь, вы попросите о ней и в этом нет ничего постыдного. Такой подход поможет укрепить уверенность в возвращении в тренажерный зал, а также предотвратит чувство дискомфорта, если вы боитесь, что сможете использовать какое-то оборудование неправильно.

6. Делайте упражнения, которые вам нравятся

Многие люди совершают ошибку, идя в спортзал и занимаясь тем, что всей душой ненавидят, после чего удивляются тому, что пропала мотивация. Если вы терпеть не можете бег на беговой дорожке, попробуйте найти ему замену, например, езду на велосипеде или плавание. Выполняя упражнения, которые вам нравятся, вы захотите ходить в спортзал и продолжать в нем заниматься. Регулярные упражнения, которые вы сами себе выбрали, пусть и составленные не самым идеальным образом, лучше, чем ничего. Но не забывайте время от время вносить разнообразие в свою деятельность, чтобы сохранять интерес.

7. Делайте тренировки короче

Часто люди используют оправдание, что у них недостаточно времени, чтобы ходить на тренировку в тренажерный зал. Но даже если вы ограничены во времени, вы все равно сможете сделать тренировку, какой бы короткой она ни была. Помните: важно качество, а не количество, поэтому делайте все возможное, пока вы в зале, чтобы получить максимальную отдачу. Оцените, как вы обычно затрачиваете время, отведенное на тренировку? Некоторые проводят по крайней мере половину своего времени в тренажерном зале за разговорами, в телефоне или просто наблюдая за тем, что делают все остальные. Выделите себе всего 40 минут и посвятите их только упражнениям и коротким периодам отдыха, и вы заметите, что этого времени вполне достаточно, чтобы держать себя в форме.

8. Ходите в зал в удобное для вас время

Ходить в спортзал нужно в то время, которое вам действительно подходит. Многие современные фитнес-центры открываются рано утром и работают до полуночи или даже имеют круглосуточный режим работы, чтобы все желающие могли попасть на тренировку прежде чем идти на работу или же после нее. Иногда лучше пойти в спортзал утром, особенно если вы знаете, что после работы вашей мотивации хватает только на то, чтобы добраться до дивана и любимого сериала. Однако, если вы из тех, кто любит тренироваться поздним вечером и обычно уходит из зала одним из последних, продолжайте придерживаться подобного графика.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Каких ошибок следует избегать после тренировки?

Очень часто после тренировки люди забывают сделать растяжку. Все думают, что она не важна, но это не так. Именно растяжка помогает ускорить процесс восстановления, снизить риск получения травм и уменьшить боль в мышцах.

После тренировки ни в коем случае нельзя выходить на воздух, находиться под кондиционером, с открытыми окнами, так как это вредит мышцам. Прежде чем покинуть место тренировки, позвольте своему телу вернуться к нормальной температуре. Так как основной целью тренировки является сжигание жировых отложений или выведение токсинов из организма, эти процессы могут происходить только тогда, когда выделяется пот, а с включенным кондиционером это сделать невозможно.

Фото Global Look Press

Как делать заминку

Достаточно десятиминутной заминки в конце тренировки, выполняемой в медленном и легком темпе, чтобы организм успокоился и пришел в норму. Для заминки используются разнообразные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки.  Чаще всего это растяжка и легкое кардио.

  • Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.
  • Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно укорачивая процесс восстановления. Растягивая целевые группы мышц, вы даете свободу движениям, возвращаете эластичность и подвижность сухожилиям и мышцам. Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», т.е. в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму. Выделяйте, по крайней мере, 5-7 минут на растяжку в конце тренировки.
  • МФР — миофасциальный релиз, — совмещенный с растяжкой эффективно решает проблемы хронического напряжения и торможения диапазона движений, способствует расслаблению и восстановлению.

Не переусердствуйте! Не нужно бегать целый час или пытаться сесть на поперечный шпагат. Активные попытки растянуть мышцы чреваты травмами и растяжениями. Цель заминки — не улучшение результатов растяжки или похудение, а расслабление мышц

Точно так же, как вы регулярно меняете программу упражнений, важно периодически делать смену упражнений для заминки. При их выборе важно ориентироваться на тип тренировки и ее интенсивность. В случае интенсивной кардио- или высокоинтенсивной силовой тренировки идеальный вариант заминки — 5-10 минут спортивной ходьбы или бега трусцой и еще 3-5 минут статической растяжки.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Заканчивать силовую тренировку следует 3-5-минутной серией упражнений с небольшим весом. Делать их нужно медленно, сосредоточив внимание на глубоком дыхании. После этого будет полезно сделать упражнения на растяжку тех групп мышц, которым была посвящена данная тренировка. Удерживайте каждое положение растяжки от 20 до 30 секунд.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Упражнения для заминки после высокоинтенсивных интервальных тренировок

После высокоинтенсивных интервальных тренировок и занятий аэробикой будет полезна заминка на беговой дорожке. Бегайте или шагайте в течение 5-10 минут в медленном темпе или чередуйте шаг с бегом, заканчивая заминку ходьбой в комфортном ​​прогулочном темпе. Затем нужно сделать небольшой комплекс растяжки, а в конце можно повиснуть на турнике, полностью расслабив все мышцы тела.

Упражнения для заминки после кардиотренировки

Если вы увлекаетесь кардио, то в конце тренировки стоит замедлить темп и перейти на шаг в течение последних 3-5 минут тренировки. Не менее эффективным завершением тренировки будет динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги). Она расслабляет ткани, способствует ускорению кровообращения в суставах и ускоряет выведение вредных для организма шлаков и токсинов, благодаря чему уменьшается боль в мышцах после тренировки.

Сколько раз в неделю нужно оптимально тренироваться?

Как мы уже и говорили, все будет зависеть от целей. Если это мезоцикл и вы работаете в штатном режиме, то тренироваться нужно от 3 до 4 раз в неделю. Если это макроцикл и вы готовитесь к олимпийским играм, чемпионатам, важным и титулованным соревнованиям, то нужно тренироваться каждый день. Но перед ответственным событием необходимо дать отдохнуть, иначе успеха не будет.

Для чего нужна растяжка после тренировки?

Заминка после тренировки так же необходима, как и разминка до начала занятий. В кардиотренировках заминка — это замедление темпа выполнения упражнений и восстановление дыхания, а в силовых тренировках — растяжка. Она улучшает кровоснабжение мышц, помогает им вернуться в расслабленное состояние, чтобы быстрее начать восстановление, укрепление и рост. Если растяжку не делать, мышцы будут становиться менее эластичными и при этом более короткими. Это может привести к судорогам, а впоследствии к травмам

Как много нужно пить воды во время и после тренировок?

Воду можно пить без ограничений как во время тренировки, так и после, и чем больше, тем лучше. Вода — это очень важная составляющая нашего организма, именно с ее помощью в наш организм поступают все необходимые питательные вещества и выводятся ненужные.

Растяжение ног

  • Встаньте прямо, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Можете обхватить стопу рукой.
  • Держите баланс и максимально притягивайте ногу.
  • Удерживайте положение 30-40 секунд, а затем поменяйте ногу и повторите.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Какое должно быть питание после тренировки?

Ваше питание будет зависеть от типа физической нагрузки. Например, есть силовые, кардио, функциональные тренировки. Если это функциональная тренировка, то в блюдах должно присутствовать большое количество углеводов. Если силовая тренировка — то белки. Именно тип тренировки определяет питание.

Зачем делать заминку

Основная задача у заминки – снижение частоты сердечных сокращений. Во время тренировочной нагрузки существенно увеличивается работа сердца, на помощь ему приходит «мышечный насос». «Мышечный насос» – это ритмичное сокращение и расслабление скелетных мышц, которое помогает проталкивать венозную кровь вверх. Так вот, если резко остановить мышечное сокращение, к примеру, после долгого бега, в крупных венозных сосудах ног задержится кровь, что приведёт к понижению кровяного давления, а потом и к обмороку.

Вторая задача – нормализация дыхания. Частота дыхания напрямую связана с частотой сердечных сокращений. Дыхание способствует обогащению крови кислородом, а также выведению углекислого газа. Во время заминки мы даём возможность организму перейти от активного дыхания к нормальному, плавно снижая потребление кислорода и выведение углекислого газа.

Ещё одна задача – расслабление мышечных волокон. Не сказать, что заминка улучшает гибкость тела, но однозначно даёт возможность мышцам вернуть свою эластичность. Это особенно актуально в силовых видах спорта.

Складочка

  • Сядьте прямо, ноги соедините вместе и вытяните вперёд.
  • Выполните наклон вперёд с прямой спиной, старайтесь дотянуться до носков.
  • Следите, чтобы спина не округлялась.
  • Тянитесь на протяжении 30-40 секунд.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Как построить тренировки после возвращения в зал

Реализовав задуманное и попав в зал, не забывайте о собственной безопасности и не начинайте тренировки с того уровня, на котором когда-то закончили. Чтобы адаптация прошла максимально безболезненно и комфортно, воспользуйтесь следующими советами:

Ваш предыдущий опыт тренировок и уровень подготовки — это то, что будет  определять, как быстро вы сможете возобновить свою обычную тренировочную программу. Те, кто имеет большой опыт тренировок, относительно быстро вернутся в режим, тогда как тем, кто тренируется меньше года, потребуется немного больше времени.

Ситуация у всех разная, поэтому жестких правил нет. Используйте приведенную выше информацию, чтобы составить план возвращения к тренировкам и снизить риск получения травмы. Будьте готовы, что новая программа  будет отличаться от той, что вы использовали в прошлом, и к тому, что вы снова будете  чувствовать мышечную  боль в течение следующих нескольких недель. Однако в конченом итоге, вы все равно добьетесь желаемого.

Упражнения для заминки после тренировки

1.      Пешие прогулки или бег. Медленный бег или спортивная ходьба на стадионе или беговой дорожке ускоряют обменные процессы, повышают выносливость, а также плавно снижают нагрузку со связок и мышц, восстанавливая дыхание и пульс.

2.      Растяжка ног, грудных мышц или комплексная растяжка. Практикуйте отведение стопы назад, растяжку путем подтягивания согнутой в локте руки к противоположному плечу или воспользуйтесь популярными позами из йоги, например, «собака мордой вниз» или «кошка». Не менее полезна будет и обычная планка.

3.      Прыжки на месте со скакалкой или без нее также отлично подойдут в качестве заминки. Во время упражнения кислород активно поступает в ткани, из-за чего активизируется весь организм.

4.      Плавание. Если у вас есть возможность посетить бассейн или пляж после тренировки – это отличная идея для заминки. Во время плавания задействуются практически все те же мышцы, что и при ходьбе или прыжках.

5.      Танцы. Да-да, произвольные танцевальные движения могут стать отличным способом завершения силовой тренировки. Кроме того, это весело, а потому полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Сведение лопаток

  • Встаньте прямо, руки поднимите вверх в стороны, согните их в локтях в положение «Сдавайся».
  • В этой позиции максимально сведите лопатки.
  • Задержите на 30-40 секунд, а потом расслабьтесь.

Комплекс упражнений на растяжку для всего тела

1. Исходное положение: встать ровно, руки опустить вдоль тела.

2. На выдохе медленно наклонить голову влево, в точке максимального натяжения задержаться на 2-3 секунды.

3. Вернуться в исходное положение.

4. На выдохе наклонить голову вправо, в точке максимального натяжения задержаться на 2-3 секунды.

5. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

6. Принять исходное положение.

7. На выдохе медленно наклонить голову вперед, в точке максимального натяжения задержаться на 2-3 секунды.

8. Вернуться в исходное положение.

9. На выдохе медленно наклонить голову назад, в точке максимального натяжения задержаться на 2-3 секунды.

10. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Плечевой пояс и руки

1. Встать ровно, руки опустить вдоль тела.

2. Поднять правую руку над головой, согнуть ее в локте.

3. Зафиксировать правый локоть левой рукой.

4. Нажать на правый локоть до появления ощущения напряжения мышц (не допуская появления боли).

5. Остаться в этой позе на 30 секунд.

6. Выполнить то же самое для левой руки.

1. Встать в дверном проеме или у стены, выпрямить спину, руки опустить вдоль тела.

2. Опереться правой рукой на дверной косяк (или стену).

3. Перенести на руку вес тела, чувствуя напряжение мышц.

4. Остаться в позе на 30 секунд.

5. Выполнить то же самое для левой руки.

1. Лечь на живот, выпрямить ноги, положить ладони под плечи.

2. Упереться ладонями в пол, поднять голову, выпрямить шею, поднять грудную клетку как можно выше.

3. Зафиксировать позу на 30 секунд.

4. Медленно опуститься.

Если трудно подниматься на ладонях, можно поднимать корпус, удерживаясь на локтях.

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела.

2. На выдохе медленно подтянуть колени к груди.

3. Зафиксировать позу в верхней точке, удерживать ее 30 секунд.

Передняя поверхность бедра

2. Согнуть правую ногу в колене, лодыжку обхватить правой рукой.

3. Прижать пятку к ягодицам.

4. Зафиксировать позу на 30 секунд.

5. Повторить для левой ноги.

Важно, чтобы колени оставались на одной линии. Если упражнение трудно выполнять стоя, можно делать его в положении лежа на животе.

Задняя поверхность бедра

1. Сесть на пол, выпрямить спину, развести ноги в стороны.

2. Взяться обеими руками за правое колено, наклонить к нему корпус.

3. Сделать несколько пружинящих наклонов к правому колену.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Выполнить упражнение, наклоняясь к левому колену.

6. Сделать по 7-10 наклонов для каждой стороны.

1. Встать ровно, опустить руки вдоль тела.

2. Правой ногой сделать выпад вперед.

3. Левую ногу оставить прямой: колено не сгибается, ступня стоит на полу всей поверхностью.

4. Сильно надавить на пол пяткой левой ноги, почувствовать напряжение мышц.

5. Зафиксировать позу на несколько секунд.

6. Вернуться в исходное положение.

7. Выполнить управление для второй ноги.

Неваляшка

  • Лягте на спину, подтяните согнутые колени к груди.
  • Обхватите ноги руками.
  • Сделайте несколько покачивающихся движений вперёд-назад, расслабляя поясницу.
  • Делайте на протяжении 30-40 секунд.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Также хорошим завершением занятия будет выполнение нескольких дыхательных упражнений. Например, глубокий вдох и глубокий выдох на четыре счёта, выполняемые на протяжении 30 секунд. Теперь вы знаете, зачем нужна заминка и как её надо делать. Поэтому, завершая цикл упражнений, думайте о своём организме.

Ранее мы рассказывали о пользе разминки перед тренировкой. Если вы пренебрегаете этой частью занятия, рекомендуем к прочтению эту статью.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Как же всё-таки правильно «выйти» из нагрузки в состояние покоя?

В заминке выделяются два основных этапа. Задача первого – восстановить сердечно-сосудистую систему, на втором этапе следует уделить внимание расслаблению мышц. Почему не наоборот? Если после тренировки начинать делать растяжку, частота сердечных сокращений понизится, мы остынем, немного успокоимся, но потом, начав лёгкий бег или ходьбу на беговой дорожке, снова возбуждаем нервную систему и повышаем частоту пульса. Такие синусоиды в конце тренировки со временем наносят непоправимый вред сердцу.

Большинство атлетов (и, к сожалению, тренеров) заканчивают тренировку 15-минутным кардио, причём это бег или интенсивная работа на велотренажёре. Гипертрофия одной из камер сердца, сердечная недостаточность, приобретённый порок сердца, тахикардия, ишемия миокарда – вот неполный перечень такой интенсивной заминки.

Заминка не должна превращаться в отдельную посттренировку, достаточно 5-7 минут уделить первому этапу и примерно столько же – второму, то есть около 10-12 минут. Если тренировка была аэробной, например, бег, то он постепенно должен превращаться в ходьбу, интенсивность которой должна сойти на медленный темп, на «нет» до восстановления дыхания. Затем следует растянуть мышцы нижних конечностей. В уличных условиях упражнения на растяжение мышц ног делаются стоя у опоры. Силовая тренировка требует дополнительных упражнений на растяжение работавших мышц верха корпуса, центра и ног, но в условиях тренажёрного зала выполнять заминочные упражнения комфортнее в связи с тем, что можно использовать разгрузочные положения на коврике – сидя, лёжа.

Существует несколько основных групп упражнений на заминку, в конце тренировки желательно использовать комбинацию нескольких методов:

  • дыхательные упражнения;
  • потряхивающие движения руками, ногами;
  • расслабляющее падение ног или рук, лёжа на коврике (желательно на мягком);
  • растяжка.

Рассмотрим наиболее эффективные и популярные упражнения для послетренировочного стретчинга. В каждой позиции необходимо фиксировать растяжение на 10-15 секунд.

  • Растяжка мышц верхней части спиныВстаньте прямо возле любой опоры на расстоянии приблизительно 1 м, ноги вместе, сделайте вдох, при этом руки и ноги прямые. На выдохе наклонитесь, возьмитесь обеими руками за опору на уровне середины туловища. На выдохе нажмите на опору, прогибаясь в спине. Постепенно расслабляясь, постарайтесь почувствовать растяжение в верхней части спины.
  • Встаньте прямо лицом к дверному проёму или раме в тренажёрном зале. Поднимите руки в стороны, локти находятся на уровне плеч, ладони упираются в дверной проём или конструкцию рамы. На выдохе подайте тело вперёд, ощущая растяжение грудных мышц, зафиксируйте его и расслабьтесь.
  • Встаньте или сядьте ровно, положите кисть левой (правой) руки на правую (левую) верхнюю часть головы. На выдохе не спеша и аккуратно потянитесь ухом вниз к левому (правому) плечу. Фиксируйте позицию и расслабьтесь. То же самое сделайте и для противоположной стороны.
  • Лягте на спину. Согнув ноги в коленях, захватите бёдра под коленями. На выдохе потяните колени к груди. Ощущая растяжение в нижней части спины, зафиксируйте такое положение и постарайтесь расслабиться. Медленно и аккуратно выйдите из этого положения, поочередно опуская ступни на пол.
  • Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите ближе к бёдрам, пальцы направлены вперёд. Отжимаясь, приподнимите верх корпуса и голову. Выдохните, прогибаясь в области поясницы, и напрягите ягодичные мышцы.
  • Встаньте прямо, рукой держась за опору. Согните одну ногу в колене, пятка направлена к ягодицам. На выдохе, захватите за голеностоп рукой согнутую ногу. На вдохе постарайтесь подавать таз вперёд, не натягивая сильно согнутую ногу. После фиксации и расслабления повторите для второй ноги.
  • В позиции широкого выпада опустите колено стоящей сзади ноги вниз, руки могут находиться на поясе или держась, за опору. На выдохе медленно толкайте четырёхглавую мышцу сзади стоящей ноги к полу. Зафиксируйте положение и почувствуйте растяжение задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. То же самое повторите для другой ноги.
  • Ягодицы, бёдра, спина, косые мышцы животаЛягте на спину и вытяните ноги. Согнув одну ногу в колене, прижмите её к груди. Захватите колено противоположной рукой, на выдохе, потяните колено через другую ногу к полу. При этом обе лопатки, голова должны быть прижаты к коврику. Свободную руку выпрямите перпендикулярно корпусу ладонью вниз. После фиксации и расслабления, повторите всё то же самое для противоположной стороны.
  • Лягте на пол. Левую (правую) ногу закиньте на колено правой (левой ноги). Руками обхватите область ниже колена правой ноги и потяните к груди. При этом должно ощущаться растяжение левой ягодицы. После фиксации и расслабления проделайте то же самое для другой ноги.
  • На расстоянии шага, поставьте впереди стоящую ногу на невысокую опору. Ноги должны быть ровными и прямыми. Потяните носок на себя. Зафиксируйте такое положение. Продолжая натягивать носок, почувствуйте икроножных и камбаловидной мышц.
  • В положении сидя или стоя согните в локте выпрямленную руку так, чтоб локоть был направлен вверх, а ладонь находилась на позвоночнике между лопатками. Другой рукой слегка надавите на локоть, пальцами согнутой руки стараясь тянуться вниз по позвоночнику. Постарайтесь ощутить растяжение трёхглавой мышцы, расслабьтесь и проделайте то же самое для другой руки.
  • Стоя или сидя, согните одну руку за спину. Захватите сзади другой рукой локоть или запястье согнутой руки. На выдохе потяните локоть (или запястье) в сторону тянущей руки через середину спины. То же самое повторите для второго плеча.
  • Подойдите и встаньте спиной к раме, турнику или дверным косякам. Одну руку положите на опору- кисть должна быть развернута большим пальцем вверх. Рука выворачивается в плечевом суставе (не в коем случае не в запястье) при прямом предплечье. На выдохе постарайтесь развернуть бицепс вниз. Вы должны почувствовать, как растягивается двуглавая мышца.

Чем крупнее тренируемая группа мышц (например, ноги), тем большее количество упражнений на растяжку следует включить в заминку.

Упражнения на растяжку помогают мышцам быстрее восстанавливаться, избавляться от молочной кислоты, повышают эластичность и гибкость суставо-связочного аппарата, ускоряют отток крови от тренированных мышц, что способствует быстрому выведению продуктов мышечного метаболизма. Такие упражнения приводят к расслаблению всех систем организма, что крайне необходимо для восстановления. Так что не спешите в душ или домой после каждой тренировки! Сделайте заминку хэппиэндом ваших тренировок, чтоб в дальнейшем ваше тело было вам благодарным, а результаты превосходили ваши ожидания.

Стоит ли делать заминку после тренировки

В некоторых случаях она может быть полезна.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Заминка — это завершающая часть тренировки, которая 5–15 минут и включает низко- или среднеинтенсивные упражнения.

Нередко повторяются движения, которые выполнялись во время основного занятия, но делаются они уже в более спокойной манере. Например, пробежка заканчивается ходьбой. Также часто статическая растяжка и раскатка на массажном роллере.

Многие спортсмены и тренеры , что спокойная работа в конце занятия помогает быстрее восстановиться, уменьшить отложенную боль в мышцах и не даёт снизиться показателям на следующей тренировке.

В то же время в обзоре научных работ, посвящённых заминке, , что, несмотря на популярность метода, его положительный эффект спорен и малоисследован.

Чем может помочь заминка

Нельзя назвать заминку однозначно полезной или бесполезной практикой. Некоторые методы завершения тренировки помогают улучшить показатели или собственные ощущения людей, другие оказываются неэффективными. Ниже мы разберём, какие преимущества можно получить от заминки.

Уменьшить отложенную боль в мышцах

Интенсивные нагрузки повреждают мускульные волокна, вызывая воспаление и боль через 24–72 часа после упражнений. Предполагается, что лёгкая активность после основной тренировки может увеличить приток крови к повреждённым мышцам, способствовать выводу продуктов обмена и запустить процесс восстановления.

Однако обычная активная заминка  уменьшить отложенную боль. от этого и растяжка.

Есть лишь два исследования, в которых активность после основных нагрузок уменьшила боль в мышцах через 24–72 часа. В первом опыте от крепатуры 20 минут лёгкой пробежки и растяжки, во втором — два 5‑минутных подхода на велотренажёре.

Оба эксперимента проводились на молодых и хорошо подготовленных спортсменах, так что учёные предположили, что уровень тренированности может играть некоторую роль. В то же время любителям и новичкам нечего надеяться на пользу упражнений и растяжки.

А вот раскатка на массажном ролике может давать хорошие результаты. Два эксперимента , что она способна снизить крепатуру на следующий день после занятия и улучшить спортивные показатели.

Сохранить гибкость после тяжёлых нагрузок

Предполагают, что активная заминка может уменьшить жёсткость мышц и таким образом защитить от спада производительности на следующий день после тяжёлой тренировки. Но, как и в случае с болью, эффективность метода зависит от того, какие упражнения используются.

Лёгкая активность от жёсткости мышц через 24–72 часа после интенсивных нагрузок. А вот 20 минут раскатки на массажном ролике снизить степень ограничения подвижности на следующий день.

Кроме того, работает и статическая растяжка. Подобные упражнения уменьшить жёсткость мышц и увеличить диапазон движений после тяжёлых нагрузок.

Успокоить сердцебиение и дыхание

После интенсивной тренировки пульс какое‑то время остаётся повышенным. Ряд завершающих упражнений значительно быстрее вернуть сердце и сосуды к состоянию покоя, а также положительно действует на нервную систему.

В теории за счёт этого плавного перехода заминка защитить от обморока после серьёзных нагрузок, однако это не подтверждается исследованиями. Вероятно, потому, что сложно устроить такой эксперимент.

Поддержать иммунитет сразу после тренировки

Интенсивные нагрузки могут на какое‑то время подавлять иммунную систему, повышая риск инфекционных заболеваний. Так, в одном эксперименте , что после заминки в виде лёгкого бега количество белых кровяных телец — клеток иммунитета — уменьшилось только на 6%. У людей же из контрольной группы наблюдали ухудшение на 35%.

Однако через 120 минут после эксперимента данные участников обеих групп сравнялись. Другими словами, эффект заминки длится всего пару часов — хватит, чтобы доехать до дома.

Как выполнять заминку

Чтобы получить максимум пользы, сочетайте несколько методов заминки.

Лёгкая активность

Эту часть стоит выполнять тем, кто занимался действительно интенсивно, например бежал в быстром для себя темпе, практиковал спринты или высокоинтенсивные интервальные комплексы.

То есть, если вы не спеша преодолевали привычный километраж или спокойно работали на силовой тренировке с длинными периодами отдыха и привычными весами, сразу переходите к следующей части заминки.

Делайте упражнения вполовину от максимальной интенсивности и движения на те же группы мышц, что работали во время основной тренировки.

Например, если вы выполняли беговые интервалы, в качестве заминки подойдёт бег трусцой, а если делали интенсивный комплекс со штангой — упражнения с весом своего тела.

Достаточно 10–12 минут, чтобы как следует разогнать кровь и получить некоторые преимущества для восстановления.

Раскатка на массажном ролике

Если вы чувствуете, что мышцы будут болеть, стоит попробовать раскатку на ролике. По очереди промассажируйте работавшие мускульные группы, посвящая каждой не менее двух минут.

Например, если вы делали тяжёлые приседания со штангой, поставьте таймер и раскатайте квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Если выполняли прыжки или бег — поработайте над икроножными мышцами.

Более мелкие мускулы, например трапецию, бицепсы и трицепсы, можно раскатывать с помощью массажных шариков. Как правило, такие есть в каждом фитнес‑клубе.

Как делать массаж с помощью этих приспособлений, читайте здесь.

Статическая растяжка

Выполняется около 10 минут. Выберите одно‑два упражнения на группы мышц, которые напрягались во время тренировки. Подробный список можно посмотреть в этой статье. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут в зависимости от наличия свободного времени.

Сколько должна длиться заминка

Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки. В среднем составляет 5-10 минут. В качестве заминки может использоваться и кардиотренажёр, и упражнения из стретчинга, а может — совмещение разных видов, это зависит от тренировки.

На беговой дорожке есть много интересных тренировочных программ, в конце каждой такой программы тренажёр автоматически переводит человека на 3-5-минутную заминку, плавно уменьшая темп и наклон дорожки. Если человек выбирает кардиотренировку без особой программы, рекомендации к заминке будут по плавному снижению скорости движения до тех пор, пока дыхание не станет ровным и спокойным. Важно делать это плавно, не снижая интенсивность резко.

Если же вы хотите выбрать лёгкие упражнения, вот вам небольшой комплекс, который поможет завершить тренировку грамотно.

Комплекс упражнений на растяжку мышц после занятий

Елена Ерошкина, кроссфитер, призер соревнований по тяжелой атлетике, рассказала о важности выполнения растяжки после завершения силовой тренировки.

Что еще необходимо делать сразу после тренировки

Наиболее выраженные восстановительные процессы происходят в организме сразу после прекращения интенсивных физических нагрузок. Чтобы эффект от занятий спортом был максимальным, нужно уметь правильно заканчивать тренировки. Помните, то, что происходит после упражнений, так же важно, как и то, что происходило во время их выполнения.

  • Остыньте. Охлаждение после тренировки не означает прыжков в ледяную ванну или холодный душ. Речь идет о том, чтобы предоставить телу необходимое время на то, чтобы успокоиться после интенсивной нагрузки. После тренировки сердце бьется быстрее, чем обычно, температура тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Слишком быстрое снижение нагрузки может привести к потере сознания или плохому самочувствию.
  • Примите душ. Период быстрых восстановительных процессов обычно длится 20-30 минут. Так что в последующие 10-20 минут после заминки нужно принять душ. И дело тут не только в гигиене, а в способности воды ускорить восстановление. В первой части процедуры примите теплый душ и сделайте пенный самомассаж, а во второй устройте себе контрастный душ. Если тренажерный зал оснащен бассейном, полезно будет поплавать 20-30 минут после тренировки в спокойном темпе.
  • Восстановите гидратацию. Во время тренировок организм теряет много жидкости, которую необходимо постоянно восполнять, так как обезвоживание может привести к усталости, потере координации и судорогам. Выпейте стакан воды или порцию изотоника сразу после тренировки и не забывайте периодически восполнять запас жидкости в течение дня.
  • Перекусите. Питание – один из самых важных пунктов восстановления после тренировки. Постарайтесь в течение первых 30-60 минут после окончания тренировки употребить в пищу быстроусвояемые углеводы и источники белка, например, BCAA, протеин, тост с сыром или йогурт со свежими ягодами.
  • Примите добавку L-глютамина. Это аминокислота и строительный материал, необходимый организму для производства белка и наращивания мышечной массы. Добавка создает правильную внутреннюю среду для восстановления мышц и помогает устранять мышечные повреждения, вызванные тренировками. Дополнительно она стимулирует обмен веществ и помогает в потере веса. Достаточно 500-1500 мг L-глютамина в день.
  • Сделайте массаж. Эта приятная во всех смыслах процедура способна творить настоящие чудеса даже после самой тяжелой тренировки. Массаж помогает ускорить выздоровление, а также уменьшает отек и повреждение мышц. Массаж выводит шлаки и стимулирует процессы заживления, увеличивая приток крови к мышцам.  Кроме того, он способен поднять настроение, уменьшить беспокойство и расслабить. При этом не обязательно после каждой тренировки спешить к специалисту – аккуратный и мягкий самомассаж наиболее напряженных групп мышц будет не менее эффективен.

Заминка после тренировки – очень важная и полезная привычка. Не пренебрегайте ей.

Вытяжение руки

  • Встаньте, выпрямите спину, взгляд направьте вперёд.
  • Поднимите правую руку вверх, согните её в локте, направляя ладонь к лопаткам.
  • Левой рукой обхватите правый локоть, лёгкими надавливающими движениями старайтесь сместить его к срединной линии. Задержите положение на 30-40 секунд.
  • Поменяйте руки и повторите упражнение.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Складочка с широким разведением ног

  • Сядьте прямо, ноги вытяните и разведите в стороны.
  • Наклоните корпус вперёд, держите спину ровно.
  • Старайтесь дотянуться как можно дальше и опускать к полу сначала живот, а не грудь.
  • Выполняйте 30-40 секунд.

Заминка после тренировочных упражнений и у вас есть заминка? Как часто она помогает? Когда это действительно необходимо, вы знаете

Насколько необходима заминка?

Заминка входит в обязательную программу тренировки, она помогает перевести организм из напряженного состояния в спокойное.

Мы обычно во время заминки делаем растяжку, она помогает растянуть мышечные волокна и позволяет им стать более функциональными к следующей тренировке. Любая физическая нагрузка — это испытание для организма, после которого нужно восстанавливаться. А восстановление — это одна из важных составляющих в любом тренировочном процессе.

Через какой промежуток времени можно принимать пищу после тренировки?

Все зависит от типа тренировки и ваших целей. Если вы хотите похудеть, то после тренировки нельзя есть час. Если данный пункт не важен, то можно сразу.

Что делать после растяжки?

После растяжки нужно дать себе отдохнуть, так как именно ей обычно завершают тренировку. После нее не стоит давать мышцам функциональную нагрузку, потому что благодаря ей мышцы уже расслабились и им нужно время на восстановление.

Как правильно завершать тренировки? Советы экспертов

Правилами завершения тренировки делятся Артемий и Марина Каташинские — 3-кратные чемпионы мира, 2-кратные чемпионы Европы и 8-кратные чемпионы России по спортивным бальным танцам.

Марина и Артемий Каташинские.

Как правильно выполнять растяжку?

Все упражнения нужно делать неторопливо и без усилий. Это связано с тем, что после тренировки тело гнется относительно легко, поэтому есть риск незаметно для себя получить травму или растяжение.

Важно следить за дыханием и стараться чувствовать мышцы: то, как они работают и расслабляются.

Желательно проработать мускулы всего тела, в направлении сверху вниз. После интенсивного занятия это может быть сложно — особенно для новичков. Тогда можно сосредоточиться только на растяжке тех групп мышц, которые были в наибольшей степени задействованы во время основной тренировки.

Читайте также:  Почему болят мышцы после первой фитнес-тренировки?
Оцените статью
Добавить комментарий