Как начать правильно бегать
Бег — отличный способ улучшить физическую форму и общее состояние здоровья. Независимо от того, новичок ли вы или хотите вернуться к бегу после перерыва, важно начать с правильной ноги. В этой статье мы покажем вам, как начать правильно бегать: от постановки целей до поддержания хорошей формы. Итак, зашнуруйте туфли и отправляйтесь в путь!
Для начала поставьте перед собой реалистичные цели
Прежде чем начать беговой путь, очень важно поставить перед собой реалистичные цели. Поступая так, у вас будет к чему стремиться и будет способ измерить свой прогресс. Начните с оценки вашего текущего уровня физической подготовки и постановки достижимых целей. Например, стремитесь пробежать определенную продолжительность или дистанцию, а не сосредотачиваться исключительно на скорости. Это поможет предотвратить травмы и постепенно повысить выносливость.
Выбор подходящего снаряжения и оборудования
Инвестиции в подходящую беговую экипировку и оборудование необходимы для комфортного катания без травм. Начните с выбора хорошей пары кроссовок, обеспечивающих адекватную поддержку и амортизацию. Посетите специализированный магазин для бега, чтобы получить профессиональный совет по выбору обуви, подходящей вашему типу стопы и стилю бега. Кроме того, подумайте о том, чтобы носить влагоотводящую одежду, чтобы оставаться сухим и чувствовать себя комфортно во время пробежек.
Разминка и заминка
Никогда не недооценивайте важность разминки и заминки до и после пробежки. Разминка помогает подготовить тело к активности, увеличивая приток крови, расслабляя мышцы и предотвращая травмы. Занимайтесь такими видами деятельности, как легкий бег трусцой, динамическая растяжка и упражнения на подвижность, по крайней мере, за 5–10 минут, прежде чем начать бегать. Аналогичным образом завершайте пробежку 5–10-минутным периодом заминки, который включает в себя легкие упражнения на растяжку, которые помогут вашему телу восстановиться.
Освоение правильной техники бега
Поддержание правильной техники бега имеет решающее значение для эффективного бега без травм. Следуйте этим советам, чтобы обеспечить правильную технику бега:
-
Поза:
Держите спину прямо, плечи расслабленными и смотрите вперед. Не горбитесь и не опускайте плечи, так как это может привести к неэффективности движений и напряжению. -
Удар ногой:
Стремитесь к удару в среднюю часть стопы, когда ваша ступня приземляется под вашим телом, обеспечивая более плавный переход к следующему шагу. Избегайте слишком большого шага (приземления ногой перед телом), так как это увеличивает нагрузку на суставы. -
Взмахи руками:
Позвольте рукам естественным образом раскачиваться под углом 90 градусов, избегая пересечения перед телом. Ваши руки должны двигаться синхронно с ногами, помогая движению вперед. -
Каденс:
Стремитесь к темпу около 180 шагов в минуту. Чтобы добиться этого, делайте более короткие шаги и увеличивайте текучесть кадров. Более высокая частота вращения педалей сокращает время контакта с землей и может помочь предотвратить травмы.
Постепенное развитие выносливости
Начиная заниматься бегом, важно постепенно повышать выносливость, чтобы предотвратить перенапряжение и травмы. Начните с бега и ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность или расстояние бега. Популярная программа Couch to 5K (C25K) — отличный вариант для новичков, поскольку она предоставляет структурированный план безопасного перехода от ходьбы к бегу.
Включите в свой распорядок дня различные методы тренировок, такие как интервальные тренировки, темповый бег и бег на длинные медленные дистанции. Эти подходы помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и предотвратить скуку.
По мере продвижения помните о правиле 10%, которое предполагает увеличение еженедельного пробега не более чем на 10%, чтобы избежать травм от переутомления. Слушайте свое тело и дайте ему время адаптироваться к требованиям бега.
Как избежать распространенных травм при беге
Бег создает повторяющийся стресс для вашего тела, создавая потенциальный риск травм. Однако вы можете минимизировать этот риск, приняв несколько мер предосторожности:
-
Слушай своё тело:
Обращайте внимание на любую боль или дискомфорт. Если что-то не так, сделайте перерыв и при необходимости обратитесь за профессиональной консультацией. -
Правильное восстановление:
Включите дни отдыха в свой график тренировок, чтобы дать организму время на восстановление. Рассмотрите возможность перекрестных тренировок с занятиями с низкой нагрузкой, такими как плавание или езда на велосипеде, в дни, когда не бегают. -
Силовая тренировка:
Включите в свой распорядок дня силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы и суставы и снизить риск травм от перенапряжения. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые нацелены на мышцы корпуса, бедер, ягодиц и ног. -
Гибкость и растяжка:
Поддерживайте гибкость с помощью регулярных упражнений на растяжку, уделяя особое внимание икрам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и сгибателям бедра. Это может улучшить ваши беговые результаты и предотвратить мышечный дисбаланс.
Заключение
Правильный старт бега предполагает постановку реалистичных целей, использование подходящего снаряжения, поддержание хорошей формы, постепенное развитие выносливости и предотвращение травм посредством правильного восстановления и силовых тренировок. Проявив последовательность и терпение, вы сможете выработать привычку бега на всю жизнь, которая принесет пользу как вашему физическому, так и психическому благополучию.
Часто задаваемые вопросы
В1: Необходимо ли проконсультироваться с врачом перед началом занятий бегом?
Это хорошая идея, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем. Ваш врач может оценить ваше общее состояние здоровья и посоветовать вам любые меры предосторожности или изменения, которые вам могут потребоваться.
Вопрос 2: Как часто мне следует бегать новичку?
Рекомендуется начинать с графика 2-3 пробежек в неделю, оставляя между ними дни отдыха для восстановления. Постепенно увеличивайте частоту по мере того, как ваше тело адаптируется и становится более комфортно справляться с требованиями бега.
Вопрос 3: Что мне делать, если у меня возникла расколотая голень?
Расколотая голень — распространенная беговая травма, характеризующаяся болью в голени. Если у вас возникла трещина на голени, отдохните и избегайте бега, пока боль не утихнет. Приложите лед к пораженному участку, приподнимите ноги и подумайте о мягких упражнениях на растяжку и укрепление, чтобы предотвратить рецидив. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
В4: Когда мне следует заменить кроссовки?
Кроссовки обычно служат от 300 до 500 миль, в зависимости от различных факторов, таких как стиль бега и поверхность. Следите за своей обувью на предмет признаков чрезмерного износа, потери амортизации или дискомфорта. Когда вы заметите эти признаки, пришло время инвестировать в новую пару.
Вопрос 5: Могу ли я побегать со своей собакой?
Бег с собакой может быть приятным и полезным занятием для вас обоих. Однако убедитесь, что ваша собака физически здорова, здорова и постепенно приучена к такой деятельности. Всегда консультируйтесь со своим ветеринаром, чтобы убедиться, что бег подходит для конкретной породы, возраста и общего состояния вашего питомца.
Помните, что правильное начало бега означает получение удовольствия от процесса и сосредоточение внимания на путешествии, а не только на пункте назначения. Итак, наденьте эти кроссовки, примите вызов и наслаждайтесь преимуществами полноценного бега!
