Быстрые и простые решения для облегчения заложенности голени

Почему мои голени забиваются во время бега?

Вы тот, кто любит бегать, но постоянно сталкивается с неприятной проблемой засорения голеней? Ты не один. Многие бегуны испытывают дискомфорт в голенях, известный как шинсплинт. В этой статье мы рассмотрим причины этой проблемы и обсудим способы ее решения. Итак, зашнуруйте туфли и приступайте к делу!

Что такое шина на голени

Расколотая голень — обычное явление среди бегунов, особенно среди тех, кто занимается такими видами деятельности, как бег трусцой или бег по твердым поверхностям. Медицинский термин для шинсплинта — синдром медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), который обозначает боль вдоль внутреннего края большеберцовой кости (большеберцовой кости). Это состояние обычно возникает из-за повторяющейся нагрузки на мышцы, сухожилия и костную ткань голеней.

Чрезмерное использование и плохая подготовка

Одной из основных причин засорения голеней является чрезмерное использование и недостаточная физическая подготовка. Когда вы начинаете новую программу бега или внезапно увеличиваете интенсивность тренировок, ваши ноги могут быть не готовы к дополнительной нагрузке. Отсутствие физической подготовки может привести к мышечному дисбалансу, слабости и воспалению в области голени.

Неправильная техника бега

Еще одним фактором, способствующим возникновению трещин на голени, является плохая техника бега. Бег с неправильной техникой, например, с слишком большим шагом или резким приземлением на пятки, увеличивает нагрузку на голени. Эта неправильная биомеханика бега может оказывать чрезмерное давление на мышцы и кости, что приводит к дискомфорту и отекам.

Неподходящая обувь

Ношение неподходящей или изношенной обуви также может усугубить ситуацию с расколотой голенью. Обувь играет решающую роль в обеспечении надлежащей амортизации, поддержки и поглощения ударов во время бега. Если в вашей обуви отсутствуют эти важные функции или она плохо сидит по размеру, это может привести к усилению нагрузки на голени, вызывая дискомфорт и боль.

Беговая поверхность

Поверхность, по которой вы бежите, может существенно повлиять на нагрузку на голени. Твердые поверхности, такие как бетон или асфальт, обеспечивают минимальную амортизацию, увеличивая нагрузку на голени. Выбор более мягких поверхностей, таких как трава, тропы или дорожки, может помочь снизить риск возникновения растяжений голени, поглощая больше ударов.

Увеличение массы тела и ИМТ

Избыточный вес тела может привести к дополнительной нагрузке на голени во время бега. Чем выше ваш ИМТ (индекс массы тела), тем больше нагрузка на ваши ноги. Сбросив несколько килограммов с помощью здорового питания и физических упражнений, вы не только улучшите общее состояние здоровья, но и уменьшите нагрузку на голени.

Недостаточная разминка и заминка

Пропуск разминочных упражнений перед бегом и растяжек для заминки после бега может привести к растяжению голени. Разминка перед пробежкой увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает их к предстоящей активности. Аналогичным образом, заминка и растяжка после пробежки помогают расслабить и удлинить мышцы, снижая риск воспаления и болезненности.

Плоскостопие или высокий свод стопы

Биомеханика стоп также может играть роль в возникновении расколотой голени. Плоскостопие или слишком высокий свод стопы могут вызвать аномальную пронацию (перекат внутрь) или супинацию (перекат наружу) стоп во время бега. Эти нерегулярные движения стопы могут привести к смещению голеней, создавая нагрузку на голени и увеличивая вероятность возникновения расколотой голени.

Стратегии восстановления

Теперь, когда мы обсудили причины, по которым голени забиваются во время бега, давайте рассмотрим некоторые стратегии восстановления, позволяющие решить эту проблему:

1. Отдых и восстановление

Дайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, которые усугубляют боль, и вместо этого выбирайте занятия с низкой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде.

2. Лед и сжатие

Прикладывание пакетов со льдом или использование компрессионных рукавов на голени может помочь уменьшить воспаление и облегчить боль. Не забудьте обернуть пакет со льдом тканью, чтобы защитить кожу.

3. Правильная обувь

Приобретите качественные кроссовки, которые подходят вашему типу стопы и обеспечивают достаточную амортизацию и поддержку. Регулярно меняйте обувь, так как изношенная обувь теряет свои амортизирующие способности.

4. Постепенное прогрессирование

Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность пробежек, чтобы ваши мышцы и кости могли адаптироваться. Избегайте внезапных всплесков активности, которые могут перегрузить ваши голени.

5. Силовые упражнения

Включите упражнения, направленные на мышцы голени, например, подъемы икр, сгибания пальцев ног и вращение лодыжками. Укрепление этих мышц обеспечит лучшую поддержку голеней.

Заключение

Расколы на голени могут доставлять неприятности, но при правильном подходе вы сможете решить эту проблему и снова наслаждаться бегом. Не забывайте анализировать свою технику бега, приобретайте подходящую обувь и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Заботясь о своем теле и применяя стратегии восстановления, вы сможете облегчить дискомфорт и вернуться на путь достижения своих беговых целей.

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я продолжать бегать с шинлингом голени?

Обычно рекомендуется сделать перерыв в беге, если у вас расколота голени. Продолжение бега может ухудшить состояние и задержать процесс выздоровления. Выделите достаточно времени для отдыха и восстановления, прежде чем постепенно возвращаться к бегу.

2. Сколько времени занимает заживление шины на голени?

Период заживления шинсплинтов может варьироваться в зависимости от тяжести состояния и индивидуальных факторов. При правильном отдыхе, восстановлении и реабилитационных упражнениях большинство шин на голени заживают в течение от нескольких недель до пары месяцев.

3. Что я могу сделать, чтобы предотвратить появление шинсплинта голени в будущем?

Чтобы предотвратить растяжение голени, убедитесь, что у вас подходящая обувь для бега, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, включайте упражнения для укрепления голеней и меняйте беговые поверхности. Кроме того, поддерживайте здоровый вес тела и прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения.

4. Должен ли я делать растяжку до или после бега, чтобы предотвратить растяжение голени?

Оба! Включите динамическую растяжку во время разминки перед бегом, чтобы подготовить мышцы к активности. После пробежки займитесь статической растяжкой икр, голеней и ступней, чтобы улучшить гибкость и помочь в восстановлении.

5. Когда следует обращаться за медицинской помощью при растяжении голени?

Если вы пробовали различные меры по уходу за собой, но состояние вашей голени не улучшилось или не ухудшилось с течением времени, возможно, будет разумно проконсультироваться с медицинским работником. Они смогут оценить ваше состояние, назначить соответствующее лечение и исключить любые основные факторы, способствующие боли в голени.