Овладейте искусством правильной техники ходьбы: пошаговое руководство

Как правильно ходить на беговой дорожке

Ходьба по беговой дорожке — отличный способ получить ежедневную дозу упражнений, не беспокоясь об условиях на открытом воздухе. Независимо от того, новичок вы или регулярно посещаете тренажерный зал, ходьба на беговой дорожке может значительно улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и помочь вам поддерживать здоровый вес. Тем не менее, ходьба по беговой дорожке может показаться простой задачей, но есть несколько важных факторов, которые следует учитывать, чтобы обеспечить правильную ходьбу, максимизировать тренировку и предотвратить травмы. В этой статье мы дадим вам ценные советы о том, как правильно ходить на беговой дорожке.

1. Установка правильной скорости и наклона

Когда вы встаете на беговую дорожку, очень важно выбрать скорость и наклон, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Ключ к успеху — начинать в медленном темпе, особенно если вы новичок. Начните с установки скорости на уровне, при котором вы сможете комфортно идти, не теряя равновесия и не чувствуя себя разбитым. По мере вашего прогресса постепенно увеличивайте скорость, чтобы бросить вызов себе и добиться более интенсивной тренировки.

Кроме того, регулировка наклона беговой дорожки может имитировать ходьбу по наклонной поверхности на открытом воздухе, что увеличивает сопротивление и может улучшить сжигание калорий. Однако важно начинать с небольшого наклона и постепенно увеличивать его по мере развития силы и выносливости.

2. Поддержание правильной осанки

Поддержание правильной осанки во время ходьбы по беговой дорожке имеет решающее значение для предотвращения любого напряжения мышц и суставов. Встаньте прямо, голова направлена ​​вперед, плечи расслаблены, спина прямая. Держите грудь поднятой и задействуйте мышцы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость. Не наклоняйтесь вперед или назад во время ходьбы, так как это может нарушить равновесие и напрячь поясницу.

3. Правильная постановка ног

При ходьбе по беговой дорожке стремитесь к естественному шагу и постановке ног. Избегайте длинных и переступающих шагов, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и увеличить риск получения травмы. Вместо этого сделайте умеренные шаги и сначала приземлитесь пяткой, а затем перекатитесь через ступню к пальцам ног. Это движение помогает поддерживать равновесие и обеспечивает плавность ходьбы.

4. Размахивая руками

Чтобы поддерживать сбалансированную и эффективную походку, не забывайте покачивать руками в координации с ногами. Согните локти под углом 90 градусов и позвольте рукам двигаться естественно. Это синхронизированное движение помогает вам сохранять импульс, задействовать мышцы верхней части тела и увеличивает сжигание калорий.

5. Поддержание гидратации

Хотя это может показаться очевидным, во время тренировок часто упускают из виду соблюдение гидратации. Очень важно пить достаточное количество воды до, во время и после тренировки на беговой дорожке. Гидратация помогает регулировать температуру тела, смазывать суставы и предотвращать мышечные спазмы. Держите рядом бутылку с водой и пейте небольшими глотками во время тренировки, чтобы восполнить потерянную жидкость.

6. Ношение правильной обуви

Когда дело доходит до ходьбы на беговой дорожке, жизненно важно приобрести хорошую пару кроссовок для ходьбы или бега. Ношение правильной обуви обеспечивает амортизацию, поддержку и устойчивость ног, снижая риск травм стопы и лодыжки. Выбирайте обувь, специально предназначенную для ходьбы или бега, убедитесь, что она хорошо сидит и обеспечивает достаточную поддержку свода стопы.

7. Постепенное увеличение интенсивности тренировки

https://youtube.com/watch?v=mCcyb5IZ09I

Если вы новичок в ходьбе по беговой дорожке, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки с течением времени. Начните с более коротких занятий в удобном темпе и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере улучшения физической формы. Заставляйте себя, но слушайте свое тело и избегайте перенапряжения.

8. Заминка и растяжка

После завершения тренировки на беговой дорожке очень важно включить период восстановления и растянуть мышцы. Замедлите скорость беговой дорожки на последние несколько минут, чтобы позволить вашему телу постепенно приспособиться. Сойдя с беговой дорожки, выполните легкие упражнения на растяжку, чтобы воздействовать на основные группы мышц, такие как икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это помогает улучшить гибкость, предотвратить напряжение мышц и уменьшить болезненность после тренировки.

Заключение

Ходьба по беговой дорожке может стать отличным дополнением к занятиям фитнесом и принести многочисленные преимущества для здоровья. Следуя этим советам о том, как правильно ходить на беговой дорожке, вы сможете оптимизировать свою тренировку, сжигать больше калорий и снизить риск травм. Не забывайте начинать в удобном темпе, сохранять правильную осанку и правильное положение ног, размахивать руками, избегать обезвоживания, носить подходящую обувь, постепенно увеличивать интенсивность и всегда охлаждаться и растягиваться после каждой тренировки. Приятной прогулки!

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго мне следует ходить на беговой дорожке каждый день?

Для поддержания хорошего здоровья Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Вы можете разделить это занятие на более короткие занятия по 30 минут пять дней в неделю или настроить его в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.

2. Может ли ходьба на беговой дорожке помочь мне похудеть?

Да, регулярные прогулки на беговой дорожке могут способствовать снижению веса. Сочетая упражнения для сердечно-сосудистой системы со сбалансированной диетой, вы можете создать дефицит калорий, что со временем приведет к постепенной потере веса.

3. Нужно ли держаться за поручни при ходьбе по беговой дорожке?

В идеале во время ходьбы по беговой дорожке лучше не держаться за поручни, если только вам не требуется дополнительная поддержка или баланс. Опираясь на поручни, вы уменьшаете нагрузку на мышцы корпуса и снижаете эффективность тренировки.

4. Нужно ли разминаться перед ходьбой на беговой дорожке?

Да, очень важно разминаться перед любой физической активностью, включая ходьбу на беговой дорожке. Потратьте несколько минут на легкие сердечно-сосудистые упражнения, например марш на месте, чтобы увеличить приток крови к мышцам и подготовить тело к тренировке.

5. Могу ли я выполнять одновременно несколько задач во время ходьбы по беговой дорожке, например, смотреть телевизор или читать?

Хотя многозадачность может показаться заманчивой, важно сосредоточиться на своей форме и безопасности во время ходьбы на беговой дорожке. Отвлечение вашего внимания на другие занятия может привести к отвлечению внимания и ухудшению баланса и техники ходьбы. Лучше всего продолжать заниматься самой тренировкой для достижения оптимальных результатов.