Подробная инструкция — как правильно заниматься на беговой дорожке?

До или после тренировки

Бег – доступный и полезный вид спорта, который несет множество преимуществ для здоровья человека. Благодаря бегу укрепляется работа сердечно-сосудистой системы, улучшается подвижность суставов, замедляются процессы старения в организме, нормализуется вес человека. Также бег является профилактикой инфарктов и инсультов, болезни Альцгеймера.

Если сам факт пользы бега неоспорим, то время и продолжительность тренировки являются объектом постоянных дискуссий. Так как многие бегуны – это люди, стремящиеся потерять жировые запасы, в своих тренировках они сочетают 2 вида тренировок – силовые и кардио. Если у тренирующегося мало времени на тренировки в течение недели или он просто желает ускорить получение результата, он пытается совместить сразу два типа нагрузки – анаэробную и аэробную за одну тренировку. При этом всегда встает вопрос, что лучше кардио перед или после силовой тренировки.

Выбираем порядок тренировок кардио-силовая или силовая-кардио

Все зависит от целей, которые тренирующийся перед собой ставит. Так как цели у этих двух типов тренировок разные, стоит выбрать правильную схему, чтобы не испортить себе конечный результат.

Кардио тренировка до силовой

Если кардио – эллипс, беговая дорожка перед силовой тренировкой занимает у Вас не более 10-15 минут, такая нагрузка может стать своего рода разминкой перед основной силовой тренировкой, что не повредит ее результатам. Бег благотворно влияет на выносливость, работу сердечно-сосудистой системы. Если тренировка будет более продолжительной, то она может повлиять на конечный результат. Кардио тратит большое количество калорий и сил, поэтому во время силовой тренировки у тренирующегося может просто не остаться сил, чтобы выложиться по полной. Как следствие, запланированное количество повторений или подходов может не получиться. Поэтому, если Вы делаете ставку на развитие мышц не переусердствуйте с кардио тренировками до силовых или просто разграничьте их по дням недели.

Кардио после силовой тренировки

Такая схема особенно подойдет тем, кто планирует сбросить вес. Запасы гликогена начинают расходоваться примерно спустя 40 минут после начала тренировки. Получается, что во время силовой части Вы только готовите организм к потерям жировых запасов, а во время самого кардио начинается их активный расход.

Вам не подходит такая схема, если Вы планируете набрать мышечную массу. Так как в первую очередь при нагрузках расходуется именно она, а уже потом запасы жира. Увеличить мышечную массу при таком подходе к тренировочному процессу будет сложно.

Наиболее эффективна данная схема тренировки будет для эндоморфа и мезоморфа. Люди этого типа телосложения смогут значительно «просушиться». Для эндоморфа который склонен к полноте, это одно из самых действенных способов сбросить лишний вес. Мезоморфу с небольшим процентом подкожного жира, такой план тренировки поможет быстрее увидеть рельеф тела. А вот для худосочного эктоморфа кардио после силовой ни к чему. Для такого типа телосложения и так характерна худоба, поэтому уменьшать жировую прослойку таким людям нет необходимости. Достаточно включить в тренировки побольше силовых со свободными весами.

Однако перед выступлениями многие профессиональные спортсмены стараются провести «сушку», то есть максимально сократить процент жира в теле. Для этого они как раз практикуют кардио нагрузки после силовых, в купе с безуглеводной диетой.

Главная опасность сочетания двух видов тренировок – состояние перетренированности. Чрезмерная нагрузка также может привести к травмированию коленей и суставов. Также большие физические нагрузки могут привести к тому, что мотивация к занятиям спортом быстро пропадет. Поэтому прежде чем пробовать объединять два вида тренировки за одну, подумайте готовы ли Вы к этому морально и физически, чтобы избежать неприятных последствий.

До или после силовой тренировки?

Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

• Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
• Повышает выносливость

Минусы

• На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
• Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
• Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

• Это позволит закрепить результат весовых упражнений
• Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

• Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
• Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

• Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
• Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
• Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
• Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

Упражнения, преимущества и недостатки

Тренироваться на беговой дорожке, в помещении или на улице, быть ярым сторонником только одного вида подготовки или пробовать их комбинировать, – эти вопросы всегда актуальны в условиях переменчивой погоды.

В новостных лентах в соц. сетях всё чаще мелькают посты о профессиональных атлетах, которые достаточно большую часть (или даже всю подготовку) переносят на беговую дорожку: её используют марафонцы, бегуны на ультрадистанции, в том числе и трейловые, и триатлеты.

Чем пользуются профессионалы?

Пожалуй, одним из самых известных и часто обсуждаемых pro-атлетов является Лайонел Сандерс, победитель и призер чемпионата мира по триатлону, и его система подготовки «не выходя из дома». В своих интервью он делится тем, что имеет дома в своём распоряжении две беговые дорожки, на которых полностью проводит всю подготовку к выступлениям в соревнованиях на длинных триатлонных дистанциях .

Одна – это инерционная дорожка Woodway, а вторую беговую дорожку Сандерс разместил в помещении, где установил ещё и инфракрасную сауну, тем самым приблизив условия тренировок к соревнованиям на Коне . К дорожке Сандерс относится не как к тренажеру, а как к беговому партнеру: ему интересно удержать скорость, не бросить, сделать именно то задание, которое запланировано и настроено на дорожке.

По характеристикам обе его дорожки разные, поэтому, как он отмечает, отличаются и показатели: пульс, темп и ощущения от бега. И если с технической стороной беговых дорожек, которыми оснащены обычные фитнес-залы, мы знакомы, то дорожки Woodway только появляются и требуют отдельного внимания.

Дело в том, что это как раз та самая беговая дорожка, которая может развеять доводы скептиков, будто бег на тренажере существенно отличается от привычных занятий естественным бегом . Вы наверняка и сами не раз задумывались, что дорожка сама едет под ноги, скорость задаете не вы, а аппарат, ударная нагрузка при длительной тренировке на суставы и связки оказывается приличной.

Так вот WoodWay – это инновационная беговая дорожка, работающая исключительно на механической силе атлета, и не требующая электричества. Чтобы заставить её двигаться, нужно начать бежать. Движущаяся поверхность поглощает энергию удара стопы, нет вредного воздействия на суставы и соединительные ткани, на тренажерах отсутствует проскальзывание ленты.

Активные и интенсивные тренировки с максимальной отдачей на ней становятся проще, потому что на панели бегового тренажера отсутствуют кнопки для увеличения и уменьшения скорости движения. Особенная изогнутая форма платформы позволяет бегуну самому контролировать скорость движения: чтобы бежать быстрее, нужно просто ускориться, а для замедления перейти на шаг и поставить ногу чуть ниже на изогнутой платформе.

В общем, если вы из тех, кого останавливает от перехода на дорожку только техническая составляющая, то нужно искать WoodWaу, на ней можно выполнять привычные беговые тренировки в полном объеме.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Но пока инновационные беговые дорожки изогнутой формы являются редкостью, давайте разберемся с теми, что доступны большинству из нас в фитнес-клубах, и какие тренировки на них можно выполнять.

Любителям рассуждать о том, что бег на дорожке биомеханически отличается от естественного бега, отвечает спортивная наука. Физиотерапевт Джей Дичерри в своей книге «Анатомия для бегунов» объясняет, что различается только поверхность, с которой соприкасаются ноги на дорожке, а вовсе не процесс. Но бегун, выходя на любую пробежку из дома, вынужден встречаться с разными поверхностями: асфальтовые тротуары, грунтовые дорожки парка, наледь, мокрая поверхность и прочее, прочее. К смене поверхности наш организм умеет успешно адаптироваться.

То же самое происходит и при переходе к тренировкам на беговой дорожке. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новой поверхности. Это может вести, например, к некоторому укорачиванию шага, но ровным счетом такие же адаптации происходят и при переходе с асфальта на грунт , с летне-осенних дорог на зимне-весенние.

Минусы

Но минусы тренировок на беговой дорожке, конечно же, есть:

– До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете постоянно чувствовать себя на ней скованно и закрепощёно, по сравнению, скажем, с легким бегом в парке.

– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу.

– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система на такую рутину готова.

– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, малопроветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут «просыпаться» и ныть слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

К этому нужно быть готовым и учитывать при планировании своих тренировок на беговых дорожках. Использовать её в дни плохой погоды всё же лучше, чем пропускать тренировку, если вы привыкли заниматься системно и по плану.

Плюсы

Преимущества у тренировок на беговой дорожке тоже есть, и их немало:

– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники: будь то постановка стопы или работа рук. Будет здорово, если рядом ещё расположено зеркало или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно!

– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, она подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь-не хочешь – беги.

– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

– На случай травм и межсезонья , когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег + ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросстренинга для бегунов занимает первое место.

– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес-центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество, наверное, не требует комментариев.

Поэтому интегрировать беговую дорожку в тренировочный процесс может быть не только неизбежно, но еще и интересно, приятно, полезно.

Какие тренировки можно выполнять на беговой дорожке?

Говоря о содержании тренировок на беговой дорожке, можно, конечно, просто пытаться выполнять свой план без адаптации, а можно и попробовать использовать плюсы дорожки и разнообразить свои тренировочные будни.

Лесенка

Одной из самых популярных тренировок на дорожке является «лесенка» 3-2-1-2-3, когда после разминки и легкого бега вы начинаете бежать 3 минуты быстро, потом 3 минуты медленно, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно, 1 минута быстро, 1 медленно и т.д. Индикатором скорости (а достаточно ли быстро я бегу?) будет служить ваш пульс. Быстрые отрезки – 160-170 ударов в минуту, а на медленном беге пульс должен успевать восстанавливаться и опускаться до 140.

Горки

Второй тип тренировок на беговой дорожке, благодаря которым дорожка может сделать вас сильнее, – это горки. Особенно это будет актуально для бегунов, у которых нет возможности тренироваться по рельефу, для любителей трейлраннинга и горного бега.

Первый вариант тренировки в гору: после разминки выполняется быстрый бег 1 минута в 2%-ный уклон, потом сразу же 1 минута в 4%, 1 минута в 6%, 1 минута в 8% – и это серия, после нее трусим спокойно 5-6 минут и делаем вторую серию. В зависимости от уровня подготовленности или повторяем первую серию, или начинаем уже с уклона 4, 6, 8, 10 – для второй серии, и 6, 8, 10, 12% – для третьей серии.

Второй распространенный вариант тренировки в гору: делать минутные ускорения в 7% уклон через 2-3 минуты отдыха (ходьба или медленная трусца) в 6, 8, 10 повторов.

Интервалы

Ну и, конечно же, всеми любимые интервалы . Например, 4 минуты быстро через 4 минуты трусцы в 4-6 подходов. Или классический фартлек: 500 метров быстро, 500 медленно, 1 км быстро через 1 км медленно и так далее.

Тренировки на беговой дорожке

Для обучения технике бега некоторые из тренеров, например, Леонид Швецов , рекомендуют начинающих бегунам выполнять беговые упражнения на беговой дорожке.

Для бегунов, проходящих курс реабилитации после травм , можно порекомендовать чередовать бег в 1% уклон и ходьбу в 3% уклон по схеме: 5 минут бег/5 минут ходьба, 10 минут бег/10 минут ходьба, 15 минут бег/15 минут ходьба.

Помимо собственно беговых тренировок на дорожке можно и удобно делать функциональные тестирования. Многие лаборатории сейчас проводят диагностику для определения максимального количества потребляемого кислорода и мощности. Поэтому имея хороший навык бега на дорожке и чувствуя себя на ней комфортно, можно получать объективные данные о текущем состоянии и форме.

И в заключение еще несколько факторов в пользу дорожки, особенно на осенне-зимний период: во-первых, это безопасность. Бег на дорожке гарантировано убережет вас от травм, которые таят мало освещенные, не посыпанные, не расчищенные тротуары и дорожки парков. И ещё важный плюс к фактору комфортности бега на дорожке – это возможность использовать мультимедиа, слушать музыку или аудиокнигу, ведь в отличие от улицы, где нужно быть особенно внимательным к тому, что происходит по сторонам, на дорожке об этом можно не думать.

Если статья показалась вам убедительной, и вы решили включить тренировки на дорожке в свой тренировочный план, не забывайте о разминке до бега и упражнениям на выравнивание и расслабление позже. Несмотря на комфортные и теплые условия, разминку и растяжку никто не отменял!

• 
  Как правильно тренироваться на беговой дорожке
  
• 
  Программы тренировок на беговой дорожке.
  
• 
  Заключение
  

Беговая дорожка — отличный выбор, если вы хотите стать более выносливым, сильным, если поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы, подтянуть тело. Это универсальный тренажер, который может предложить оптимальные программы как для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, так и для продвинутых спортсменов.

Главное — четко видеть цель и понимать, какими путями ее можно достичь. И если с выбором цели мы вам помочь не можем, так как все это очень индивидуально, то со способами ее достижения через тренировки на беговой дорожке — вполне.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Эффективность тренировок на беговой дорожке зависит от множества факторов.

1. Подготовьте к тренировке помещение, инвентарь, подходящую одежду. Заниматься лучше в хорошо проветренном помещении. Важно подобрать правильную экипировку — качественные кроссовки, шорты и майка прекрасно подойдут. Поместите на подставке или поручне тренажера бутылку с водой, гаджеты, полотенце. Если с конкретной моделью тренажера имеете дело впервые, ознакомьтесь с его функционалом, в частности, найдите основные функции — кнопку старта и остановки, изменение угла наклона, регулировку скорости.
   
2. Во время тренировки следите за своим состоянием. Особенно, если вы только начинаете заниматься. Оценивайте пульс, во время тренировки он должен находиться в аэробной пульсовой зоне — вы не должны терпеть мышечные боли во время бега или задыхаться, вам должно быть комфортно. Измерять пульс можно с помощью специальных датчиков в тренажере, с помощью фитнес-браслета или часов. Не спешите с увеличением нагрузки, допустимый максимум — +10% в неделю. Чередуйте виды нагрузок в зависимости от своего состояния. Если во время пробежки у вас появилась одышка, снижайте скорость дорожки, при необходимости переходите на ходьбу — отдохните на меньшей скорости и вновь возвращайтесь к первоначальной.
3. Делайте свои тренировки на беговой дорожке максимально разнообразными. Проводить час на беговой дорожке может быть очень скучно — настолько скучно, что даже сильная мотивация не спасет. Можно, конечно, во время занятий смотреть сериал или слушать музыку, но можно разнообразить тренировки и более полезными для здоровья способами. Сочетайте разные виды ходьбы и бега — семенящий бег и с высоким подниманием бедра, на прямых ногах и полусогнутых, перекрестный шаг и выпады. Выполнять упражнения следует при низкой скорости движения полотна бегового тренажера.

Например в

беговой дорожке Yamaguchi MAX PRO

есть самые эффективные и популярные кардиотренировки, среди которых – ФАРТЛЕК, БЕГ НА ДЛИННУЮ И КОРОТКУЮ ДИСТАНЦИИ, ПОДЪЕМ НА СКЛОН И МНОГОЕ ДРУГОЕ.

УСТАНОВКА ЦЕЛИ, ВОЗМОЖНОСТЬ ЗАПИСИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК В ПАМЯТЬ СИСТЕМЫ — ВСЁ СОЗДАНО ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ.

Подготовка к тренировке

Разминка необходима перед любыми тренировками, будь то бег, танцы или плавание. Во время разминки разогреваются мышечные волокна, исключается недостаток кислорода в мышцах, что позволяет избавиться от закисления и мышечных болей после занятий, увеличивает эффективность тренировки. Кроме того, во время разминки ваша нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы готовятся к максимально продуктивной работе.

Разминка может включать в себя разные упражнения, но в целом все они направлены на то, чтобы подготовить мышцы и связки к тренировке, что сделает занятие более безопасным, минимизирует риск растяжений и травм.

Начать можно с самомассажа. Во время массажа вы активируете кровообращение, даете мышцам заряд энергии, сокращаете время восстановления мышц, повышая их производительность. Выполнять самомассаж лучше с помощью специальных аксессуаров — необязательно использовать массажер, подойдет обычный теннисный мячик. Раскатывайте мячик по своему телу, определяйте триггерные точки и разрабатывайте их. Те места, куда не дотягиваются руки, можно прорабатывать стоя спиной к стене: поместите мячик между лопаткой и стеной, совершайте телом круговые движения так, чтобы массировались мышцы спины. Всего пять минут массажа перед каждой тренировкой дадут прекрасный результат.

Кроме самомассажа, отлично подготовить тело к тренировке может 

суставная разминка

.

Не спешите сразу после самомассажа и разминки нагружать себя по максимуму. Продолжите тренировку ходьбой. Установите угол наклона дорожки 2-3°, а скорость тренажера на уровне 3-5 км/час. Пяти минут для начала будет достаточно. Можно ходьбой также завершать тренировку — при таких же параметрах настройки беговой дорожки.

Прохор Шаляпин покажет универсальные упражнения для разминки на беговой дорожке, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием.
Также такой комплекс упражнений идеально подойдет в качестве утренней зарядки.

Контроль пульса и дыхания при беге

Даже если вы не профессиональный спортсмен, очень важно знать свой пульс во время тренировок и свою норму — это поможет контролировать уровень физподготовки, своевременно замечать признаки заболевания или перетренированности.

Нормальный пульс человека в спокойном состоянии — около 70 ударов в минуту, при этом у женщин сердце бьется чаще, чем у мужчин, примерно на 6-8 ударов в минуту. Во время серьезных физических нагрузок пульс способен учащаться до 200 и более ударов в минуту.

Используя пульс как ориентир на тренировках, вы получаете возможность выстроить эффективный план занятий на основании пульсовых зон:

• зона 1. 55-65% от максимальной ЧСС. Характеризуется минимальной нагрузкой на организм — в этой зоне имеет смысл проводить разминку, заминку, восстановительный бег;
• зона 2. 65-75% от макс. ЧСС. Оптимальная зона для длительных тренировок. Бежать в такой зоне вы сможете довольно долго, при этом также сможете разговаривать короткими предложениями;
• зона 3. 80-85% от макс. ЧСС. Зона, в которой темп уже больше, но способность разговаривать сохраняется — отдельными словами;
• зона 4. 85-88% от макс. ЧСС. Тренировки в этой зоне помогают телу развить эффективность при беге в комфортно тяжелом темпе;
• зона 5. От 90% от макс. ЧСС. Зона максимальной скорости, тренирующая нервно-мышечную систему. При такой нагрузке организм учится включать дополнительные мышечные волокна, тренировать мышцы максимально эффективно.

Хороший тренировочный план включает несколько тренировочных зон, они могут быть разными по длительности. Обычно 80% тренировки проводится в первой и второй зонах, оставшееся время приходится на интенсивные нагрузки.

Правильная техника бега

Неправильная техника бега сведет всю потенциальную пользу от занятий к нулю. И даже более — существуют повышенные риски травмирования. Поэтому, если вы только начинаете свои занятия на беговой дорожке, лучше обратиться к профессиональному тренеру за консультацией. Мы же приведем основные правила, которых нужно придерживаться при беге:

• смотрите прямо. Опуская голову, вы нагружаете верхнюю часть спины и шею, это отражается на осанке и затрудняет дыхание. Кроме того, если вы будете смотреть на полотно дорожки, голова банально может закружиться;
• держите спину прямой, а плечи расслабленными;
• дышите и носом, и ртом. Это особенно актуально, если вы бежите на дорожке в помещении — нос не способен набирать достаточно кислорода, дыхание через рот позволит решить эту проблему;
• не старайтесь выставлять ногу далеко вперед. В идеале нога при ударе о полотно тренажера должна находиться под телом, иначе есть риск растянуть сухожилия или мышцы;
• приземляйтесь на середину стопы. Не молотите ногами о дорожку, приземляйтесь легко, касайтесь полотна серединой стопы, а не пяткой или носком;
• не разворачивайте стопы. Запомните: пальцы ног должны смотреть строго вперед во время бега;
• работайте руками. Руки должны быть согнуты под углом не больше 90°, работайте ими, помогая себе. При этом руки не должны пересекать центр груди, так как таким образом вы будете ограничивать объем воздуха, попадающего в легкие.

Сколько калорий сжигается при занятиях на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы можете потерять на беговой дорожке, индивидуально — этот параметр зависит от большого количества факторов: от вашего веса, возраста, физической формы, заболеваний, от особенностей метаболизма, от выбранной нагрузки и так далее. Но общие цифры привести все же можно.

• Простая ходьба на беговой дорожке позволит вам сжигать порядка 350 ккал в час.
• Ходьба под наклоном (в гору) увеличит объем потерянных калорий до 500 ккал в час.
• Во время легкого бега вы будете сжигать в два раза больше калорий, чем при ходьбе — примерно 700 ккал за час.
• Высокоинтенсивный бег позволит вам потерять до 850 ккал за час, это очень хорошие показатели для кардио, для сравнения, на велотренажере вы потеряете не больше 500 ккал в час, даже если будете максимально выкладываться.

Чтобы получить результаты, указанные выше, вам нужно следить, чтобы во время тренировки ваш пульс находился в диапазоне 120-140 ударов в минуту — именно при такой частоте пульса активно запускаются процессы сжигания жира.

Многие современные тренажеры, беговые дорожки, в том числе, оснащены специальными датчиками, которые показывают количество сожженных калорий.

Помните о том, что это усредненный учет, построенный на нормативах, и он может отличаться от реальных показателей в вашем случае, но в целом ориентироваться на эти значения можно и нужно. Хотя бы для поддержания мотивации во время тренировки на должном уровне.

Обратите внимание, что расход 600 ккал в час не означает, что за первые десять минут тренировки вы потеряете 60 ккал. Так это не работает. Организм начинает тратить запасы жира только через 20 минут кардиотренировок, поэтому если вы хотите худеть, занимайтесь дольше 20 минут, в идеале тренировки должны быть 30-60 минут.

 

Программы тренировок на беговой дорожке

Регулярные занятия на беговой дорожке — это ваш пропуск в мир людей с красивыми подтянутыми фигурами, полезными привычками и спортивными достижениями.

Во время бега ваши легкие и сердце начнут более активно работать, разгоняя кровообращение и метаболические процессы, что способствует похудению. Уже через месяц регулярных занятий вы заметите результат — тело станет более стройным, подтянутым, гибким. Конечно, очень важно правильно подобрать подходящую программу тренировок — выбирать есть из чего.

Интервальные тренировки или длительные низкоинтенсивные тренировки

В фитнес-индустрии в последние годы наблюдается повышенный интерес к

интервальным тренировкам

. Формат, в котором высокая и восстанавливающая нагрузки постоянно сменяют друг друга, предлагается как более эффективная альтернатива длительному низкоинтенсивному кардио.

Какой вариант предпочесть?

Начнем с низкоинтенсивных тренировок. Это медленный бег в течение получаса-часа. Меньше бегать нет смысла, так как процесс сжигания жира запускается только через 20 минут после начала нагрузки. Если бежать дольше, есть риск потери мышечной массы. Скорость низкоинтенсивного бега сравнима со скоростью быстрой ходьбы, разница только в технике движений. Дыхание восстанавливается уже через 500 метров, и если дальше бежать молча, не разговаривать, оно будет оставаться спокойным и ровным до конца тренировки — глубокое дыхание благотворно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов и сердца.

Низкоинтенсивные тренировки

не требуют от спортсмена рекордных показателей силы и выносливости, соответственно, удается избегать негативных последствий чрезмерных физических нагрузок. При этом, тренируясь на низком пульсе, вы через некоторое время (несколько месяцев) заметите, что при том же пульсе уже можете увеличить темп бега. Будет расти ваша выносливость, лишний вес уходить, мышцы укрепляться — небыстро, но стабильно.

Проблема в том, что не каждый может позволить себе тратить час на кардио. Поэтому низкоинтенсивные тренировки подходят для людей, располагающих свободным временем, готовых в течение часа монотонно бежать по дорожке. Также это отличный вариант для новичков.

Если вы хотите достигнуть результатов быстрее, обратите внимание на интервальный формат тренировок. Существует несколько вариаций:

• интервальный спринт. Чередование бега на короткую дистанцию с максимальной скоростью и бега трусцой. Оптимальный вариант, если вам нужно прокачать скоростную выносливость;
• темповой бег. Пробегайте тренировочные отрезки дистанции, увеличивая на каждом следующем скорость. Если вы хотите быстро и качественно похудеть, это ваш формат;
• повторный бег. Нужно пробежать заданную дистанцию на максимальной скорости, затем важно отдохнуть и восстановить пульс. Дальше повтор. Во время тренировки нужно повторить так несколько раз. Повторный бег обеспечивает максимальный уровень потребления кислорода.

Специфика интервального бега позволяет добиваться максимального результата за минимальное время. Ученые доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки способны увеличивать работоспособность спортсменов, за несколько занятий улучшая результаты в продолжительных упражнениях. Современные исследования показывают: интервальные тренировки позволяют обеспечить прирост физиологических параметров за меньшее время по сравнению с длительными низкоинтенсивными упражнениями. Постоянная смена темпа приводит к большим затратам энергии, чем обычно, что обеспечивает сжигание большего количества калорий.

Другое дело, что при всех своих неоспоримых достоинствах интервальные тренировки противопоказаны новичкам. Интервальный бег оказывает высокую нагрузку на сердце и сосуды и требует качественной подготовки — нужно укрепить связки и мышцы, наработать определенную базу. Во время высокоинтенсивных нагрузок очень легко перенапрячься, поэтому такой формат подходит либо опытным спортсменам, умеющим понимать себя и свое тело, либо новичкам, но строго под контролем тренера.

В целом же нет большой необходимости останавливать свой выбор на каком-то единственном формате — вы можете сочетать в своей тренировочной программе интервальные и длительные низкоинтенсивные нагрузки, таким образом разнообыразите занятия и быстро добьетесь поставленных перед собой целей.

Программа тренировок для новичка в беге

Если вы только начинаете заниматься бегом, акцент нужно делать не на высоких нагрузках, а на постановке правильной техники бега, на подготовке организма к последующим более высокоинтенсивным тренировкам. Вот пример хорошего плана:

1. Разминка.
2. Ходьба в течение 5-6 минут.
3. Ходьба с переходом в бег с увеличением скорости. Ускоряйте постепенно беговую дорожку, пока не дойдете до отметки в 6-8 км/ч и бегите в этом темпе, пока не почувствуете утомление.
4. Начинайте медленно снижать скорость. Обратите внимание, скорость снижается, когда вы чувствуете, что действительно устали — не путайте это чувство с ленью, в противном случае результата можете ждать очень долго.

Получаса чистого бега будет достаточно, большие нагрузки на неподготовленный организм могут привести к травмам суставов. Если вам сложно или скучно долго бежать в постоянном темпе, попробуйте построить интервальные тренировки с переменной скоростью.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Существует множество программ на беговых дорожках, способствующих быстрому похудению. Приведем в пример одну из наиболее популярных:

1. Разминка.
2. Легкий бег на скорости 7-9 км в час в течение пяти минут.
3. Интенсивный бег во второй пульсовой зоне в течение 30-40 минут.
4. Легкий бег на скорости 7-9 км/ч в течение пяти минут.
5. Заминка. 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Как есть все и не толстеть? Раскрыт секрет главного фудблогера страны

В этом видео Макс Брандт делится своими впечатлениями о беговой дорожке с двойной системой амортизации от Yamaguchi, которая помогает блогеру поддерживать фигуру в тонусе не выходя из дома.
Не знаешь, как есть все и не толстеть? Смотри скорее это видео.

Танцы на беговой дорожке

Надоел обычный бег на беговой дорожке? Станцуй! Виталий Уливанов – участник шоу Танцы на ТНТ – покажет, как танцевать на беговой дорожке.

Заключение

Как видно, беговые тренировки — прекрасный инструмент для приведения своего тела в оптимальную форму. Но только при соблюдении определенных правил, при создании качественного тренировочного плана, при правильно выбранной программе, соблюдении грамотной техники бега, вы получите желаемый результат. Если вы не хотите рисковать своим здоровьем, экспериментируя самостоятельно с настройками беговой дорожки, занимайтесь с тренером — на первом этапе это будет очень полезно: тренер поставит вам правильную технику, составит эффективный план, с помощью которого вы сможете достичь своей цели быстро, безопасно, эффективно.

Подведение итогов

Не так важно, какая именно у вас задача — похудеть или вы хотите повысить выносливость при выполнении силовых упражнений, бег поможет вам достигнуть цели. И беговая дорожка — прекрасный инструмент, который сделает тренировки комфортными и безопасными. Вы сможете заниматься в любое время дня и ночи, при любой погоде, а покрытие бегового полотна сделано таким образом, чтобы нагрузка на суставы была максимально щадящей. Главное — начать.

Предостережения

• Не забывайте про разминку.
• Слушайте рекомендации тренера.
• Не спешите ставить рекорды, сначала подготовьте организм.
• Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Купите хорошую обувь.
• Отслеживайте пульсовые зоны.
• Составляйте тренировочные планы и не отступайте от них.

И, конечно, не забывайте хорошее настроение, когда идете тренироваться!

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один – да! Бег на дорожке – это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега – и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег – это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально – 4 раза в неделю.
2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардиотренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья – эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод – чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно – сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины – 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина – 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина – 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост – надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула – 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос “Как и сколько бегать на беговой дорожке?”. Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие.