Техники дыхания для бегунов: повышение выносливости и скорости

Как дышать во время бега

Бег — это бодрящая и приносящая удовлетворение деятельность, которая доводит наше тело до предела, а также позволяет нам исследовать новые горизонты. Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинаете, правильная техника дыхания имеет решающее значение для достижения максимальных результатов и обеспечения плавного и приятного бега. В этой статье мы углубимся в важность правильного дыхания во время бега и дадим практические советы, которые помогут вам оптимизировать ритм дыхания. Итак, зашнуруйте туфли, сделайте глубокий вдох и приступайте к погружению!

1. Понимание влияния дыхания

Дыхание — важная функция, которая снабжает наш организм кислородом, поддерживая оптимальное функционирование мышц и органов. Когда мы бежим, наш характер дыхания меняется из-за увеличения нагрузки, поэтому крайне важно понимать влияние дыхания и то, как оно влияет на нашу общую производительность.

1.1 Потребление кислорода и выделение энергии

Во время бега нашим мышцам требуется больше кислорода для производства энергии. Применяя эффективные методы дыхания, вы можете увеличить потребление кислорода и, следовательно, увеличить выработку энергии. Это позволяет бегать на большие расстояния, минимизируя утомляемость.

1.2 Уменьшение боковых стежков

Мы все сталкивались с неудобными боковыми швами, которые могут помешать нашему прогрессу в беге. Глубокое контролируемое дыхание может помочь облегчить эти боковые швы, растягивая диафрагму и уменьшая мышечное напряжение в области живота.

1.3 Поддержание хорошей осанки

Правильная техника дыхания также помогает поддерживать хорошую осанку. Когда мы глубоко вдыхаем, наша грудь расширяется, обеспечивая вертикальное положение, которое выравнивает наше тело для оптимальной формы бега. Это, в свою очередь, предотвращает ненужную нагрузку на наши мышцы и снижает риск травм.

2. Ритм дыхания

Теперь, когда мы понимаем важность дыхания во время бега, пришло время сосредоточиться на ритме и синхронизации нашего дыхания. Поиск правильного баланса гарантирует стабильное снабжение кислородом без ощущения одышки или перегруженности.

2.1 Носовое и ротовое дыхание

Некоторые бегуны спорят, лучше ли во время бега дышать через нос или через рот. На самом деле наиболее эффективным подходом является сочетание обоих. Начните пробежку с вдоха через нос, чтобы фильтровать и согреть воздух, затем выдохните через рот, чтобы выпустить излишек углекислого газа.

2.2 Установка частоты дыхания

Установление ритма дыхания может помочь синхронизировать дыхание с шагом бега. Многие бегуны считают полезным использовать схему дыхания 3:2 или 2:2. Например, вдох на три шага и выдох на два шага. Поэкспериментируйте с разными темпами во время пробежек, чтобы найти тот, который лучше всего подходит вам.

2.3 Грудное дыхание

Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, может улучшить потребление кислорода и уменьшить поверхностное грудное дыхание. Чтобы попрактиковаться в дыхании животом, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Глубоко вдохните, чувствуя, как поднимается живот, затем медленно выдохните, позволяя животу опуститься. Этот прием максимизирует воздухообмен и способствует расслаблению.

3. Дополнительные советы по оптимальному дыханию

Помимо освоения ритма дыхания, есть еще несколько советов, которые помогут оптимизировать технику дыхания во время бега. Включение их в свой распорядок дня улучшит ваши общие результаты и сделает бег более приятным.

3.1. Разминка и заминка

Начните беговую сессию с динамической разминки, включающей упражнения по глубокому дыханию. Это подготовит ваше тело к повышенной потребности в кислороде во время бега. Аналогичным образом завершите пробежку заминкой, включающей контролируемое дыхание и легкую растяжку, чтобы регулировать дыхание и частоту сердечных сокращений.

3.2 Слушайте свое тело

Каждый бегун индивидуален, и во время бега важно прислушиваться к сигналам своего тела. Если вы чувствуете одышку или головокружение, замедлите темп и делайте глубокие вдохи, пока не восстановите самообладание. Регулируйте свой темп по мере необходимости, чтобы поддерживать комфортный и устойчивый ритм дыхания.

3.3 Практика дыхательных техник вне трассы

Улучшение техники дыхания выходит за рамки беговой дорожки. Занятия такими видами деятельности, как йога и медитация, могут помочь укрепить диафрагму и улучшить контроль дыхания, что приведет к улучшению беговых показателей. Подумайте о включении этих практик в свой распорядок дня, чтобы укрепить связь между дыханием и телом.

Заключение

Овладение искусством дыхания во время бега является неотъемлемой частью успешного и эффективного бегуна. Понимая влияние дыхания, находя комфортный ритм и используя дополнительные советы, вы сможете оптимизировать технику дыхания и полностью раскрыть свой беговой потенциал. Итак, в следующий раз, когда вы выйдете на тротуар, сосредоточьтесь на своем дыхании, примите ритм и наслаждайтесь освобождающим опытом бега!

Часто задаваемые вопросы

1. Во время бега нужно дышать носом или ртом?

Идеальное сочетание дыхания носом и ртом. Вдох через нос согревает воздух, а выдох через рот высвобождает избыток углекислого газа. Поэкспериментируйте с различными техниками дыхания, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам.

2. Как предотвратить появление боковых швов во время бега?

Глубокое контролируемое дыхание может помочь облегчить появление боковых швов. Глубоко вдохните, расширяя диафрагму, и полностью выдохните, чтобы снять напряжение в области живота.

3. Какова наилучшая частота дыхания при беге?

Разные бегуны считают разную частоту шагов эффективной. Поэкспериментируйте с дыханием 3:2 или 2:2, вдыхая определенное количество шагов и выдыхая еще раз, пока не найдете ритм, который подходит вашему телу и темпу.

4. Могут ли занятия йогой помочь улучшить мою технику дыхания при беге?

Да! Занятие такими видами деятельности, как йога или медитация, может укрепить вашу диафрагму и улучшить контроль дыхания, что улучшит ваши беговые результаты.

5. Что делать, если во время бега я чувствую одышку?

Если вы чувствуете одышку или головокружение, замедлите темп и делайте глубокие вдохи, пока не восстановите самообладание. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и соответствующим образом корректируйте интенсивность бега.