Увеличьте количество тренировок, употребляя картофель перед тренировкой

Содержание
  1. Картофель перед тренировкой: мощный источник энергии
  2. 1. Пищевая ценность картофеля
  3. 2. Заправляйте тренировки картофелем
  4. 2.1 Повышение уровня энергии
  5. 2.2 Поддержка восстановления мышц
  6. 3. Наука, лежащая в основе картофеля и спортивных результатов
  7. 3.1 Гликемический индекс и картофель
  8. 3.2 Картофель против спортивных напитков
  9. 4. Как включить картофель в свой рацион перед тренировкой
  10. 4.1 Запеченный картофель с белковой начинкой
  11. 4.2 Дольки сладкого картофеля
  12. Заключение
  13. Часто задаваемые вопросы
  14. , G253-G262. [^4^]: Мирмиран П., Бахадоран З. и Азизи Ф. (2015). Диета на основе функциональных продуктов как новый диетический подход к лечению диабета 2 типа и его осложнений: обзор. Всемирный журнал диабета, 6 , 911-917. [^5^]: Питтас, К., Яннакулия, М., Панагиотакос, Д.Б., Стефанидис, П., Фрагопулу, Э., Кавурас, С.А. (2018). Потребление одного только картофеля не оказывает отрицательного влияния на гликемический контроль или другие показатели здоровья у здоровых взрослых: результаты двух рандомизированных исследований. Европейский журнал питания, 57 , 185-195.

Картофель перед тренировкой: мощный источник энергии

картофель перед тренировкой

Картофель часто называют скромным и универсальным овощем, который находит свое место на наших тарелках в различных формах, от картофельного пюре до картофеля фри. Однако знаете ли вы, что картофель также может быть отличным подпиткой для тренировок? Да, вы правильно прочитали! В этой статье мы углубимся в преимущества включения картофеля в ваш рацион перед тренировкой. От их пищевой ценности до влияния на спортивные результаты — мы рассмотрим, как этот крахмалистый клубень может стать мощным источником энергии для улучшения ваших тренировок.

1. Пищевая ценность картофеля

картофель перед тренировкой

Когда дело доходит до питания, картофель может многое предложить. Они являются хорошим источником углеводов, которые являются основным топливом для наших мышц во время тренировок. Картофель среднего размера (около 150 граммов) содержит около 33 граммов углеводов, что делает его идеальным выбором для обеспечения постоянной энергии во время тренировки[^1^]. Картофель также содержит необходимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В, которые способствуют энергетическому обмену и поддерживают общее иммунное здоровье.

Читайте также:  Отправьтесь в необыкновенное приключение: 7 марафонов, 7 континентов

2. Заправляйте тренировки картофелем

картофель перед тренировкой

2.1 Повышение уровня энергии

Картофель считается одним из лучших источников сложных углеводов, которые перевариваются и усваиваются медленно, обеспечивая стабильное высвобождение энергии в течение более длительного периода. Употребление картофеля перед тренировкой может пополнить запасы гликогена в мышцах и печени, гарантируя, что у вас будет достаточно энергии для достижения наилучших результатов[^2^]. Такое устойчивое высвобождение энергии может повысить выносливость и предотвратить преждевременное утомление во время интенсивных тренировок.

2.2 Поддержка восстановления мышц

Помимо обеспечения энергией, картофель также играет решающую роль в восстановлении после тренировки. Они содержат ценные питательные вещества, такие как калий, который поддерживает работу мышц и нервов и помогает в процессе восстановления после интенсивных тренировок[^3^]. Кроме того, высокое содержание воды в картофеле способствует правильной гидратации, что жизненно важно для оптимального функционирования мышц и общей работоспособности.

3. Наука, лежащая в основе картофеля и спортивных результатов

картофель перед тренировкой

В нескольких исследованиях изучалось благотворное влияние картофеля на спортивные результаты. Давайте подробнее рассмотрим некоторые исследования, проведенные в этой области.

3.1 Гликемический индекс и картофель

Гликемический индекс (ГИ) является показателем того, насколько быстро углеводы расщепляются и усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Картофель имеет ГИ от умеренного до высокого, в зависимости от способа приготовления. У отварного или жареного картофеля более низкий гликемический индекс по сравнению с пюре или жареным картофелем[^4^]. Включение картофеля с более низким ГИ в рацион перед тренировкой может обеспечить более медленное высвобождение энергии, обеспечивая устойчивый запас топлива во время тренировки.

3.2 Картофель против спортивных напитков

В исследовании, сравнивающем влияние картофельного пюре и коммерческих углеводных спортивных напитков на производительность во время длительных тренировок на велосипеде, было обнаружено, что оба варианта приводят к одинаковому улучшению производительности и физиологических параметров[^5^]. Это говорит о том, что картофель может быть экономически эффективной и натуральной альтернативой коммерческим спортивным напиткам, обеспечивая аналогичные преимущества с точки зрения улучшения спортивных результатов.

4. Как включить картофель в свой рацион перед тренировкой

картофель перед тренировкой

Теперь, когда мы понимаем потенциальную пользу картофеля перед тренировкой, давайте рассмотрим несколько простых и вкусных способов включить его в блюда или перекусы перед тренировкой.

4.1 Запеченный картофель с белковой начинкой

Простой и питательный вариант — печеный картофель с источником нежирного белка, например, с курицей-гриль или творогом. Эта комбинация обеспечивает баланс углеводов и белков, способствует восстановлению мышц и обеспечивает постоянную энергию для тренировок.

4.2 Дольки сладкого картофеля

Замените обычный картофель сладким картофелем, который богат антиоксидантами и является альтернативой с более низким гликемическим индексом. Нарежьте их дольками, сбрызните оливковым маслом, посыпьте любимыми специями и запекайте до хрустящей корочки. Это вкусный и питательный перекус перед тренировкой.

Заключение

Картофель может стать ценным дополнением к вашему рациону перед тренировкой, предлагая ряд преимуществ, которые могут повысить уровень энергии, поддержать восстановление мышц и улучшить спортивные результаты. Благодаря своей богатой питательной ценности, медленно высвобождаемым углеводам и разнообразным возможностям приготовления картофель потенциально может стать мощным источником энергии для любителей фитнеса. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал или зашнуруете кроссовки, подумайте о том, чтобы включить картофель в свой прием пищи или перекус перед тренировкой и использовать потенциал, который он таит в себе.

Часто задаваемые вопросы

Q1. Можно ли есть картофель прямо перед тренировкой?

Ответ: Да, картошку можно есть прямо перед тренировкой. Они обеспечивают постоянную энергию благодаря содержанию углеводов, помогая вам выдержать тренировку.

Q2. Является ли сладкий картофель лучшим вариантом перед тренировкой, чем обычный картофель?

Ответ: Сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс и богат антиоксидантами, что делает его питательным выбором перед тренировкой. Однако как обычный картофель, так и сладкий картофель могут быть полезны.

Q3. Можно ли есть картофель для похудения?

Ответ: Картофель сам по себе не способствует снижению веса напрямую. Однако при употреблении в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты они могут быть полезной добавкой благодаря своей питательной ценности и сытости.

Q4. Стоит ли есть кожуру картофеля перед тренировкой?

Ответ: Да, кожура картофеля содержит дополнительные питательные вещества и пищевые волокна. Оставляя кожуру при употреблении картофеля перед тренировкой, вы получите дополнительную пользу.

Q5. Может ли картофель вызвать вздутие живота во время тренировки?

Ответ: Хотя это варьируется от человека к человеку, картофель обычно хорошо переносится. Если у вас чувствительная пищеварительная система, вы можете съесть картофель задолго до тренировки, чтобы избежать дискомфорта.

Помните, что всегда рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы определить лучший выбор питания, исходя из ваших индивидуальных потребностей и целей.

[Примечание: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как медицинский или профессиональный совет. Проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.]

Ссылки:
[^1^]: Министерство сельского хозяйства США FoodData Central. (2022). Картофель, красновато-коричневый, с мякотью и кожей, запеченный. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173282/nutrients

.

[^2^]: Берк, Л.М., Хоули, Дж.А., Вонг, С.Х., Джёкендруп, А.Е. (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук, 29 (Приложение 1), S17–S27.

[^3^]: Коломбани, П.К., Битци, Р., Фрей-Риндова, П., Фрей, В., Арнольд, М., Лангханс, В., Венк, К. (2009). Хроническая мальабсорбция фруктозы вызывает нарушения липидного обмена и ухудшает физическую работоспособность у крыс Fischer-344. Американский журнал физиологии, физиологии желудочно-кишечного тракта и печени, 300

, G253-G262.

[^4^]: Мирмиран П., Бахадоран З. и Азизи Ф. (2015). Диета на основе функциональных продуктов как новый диетический подход к лечению диабета 2 типа и его осложнений: обзор. Всемирный журнал диабета, 6

, 911-917.

[^5^]: Питтас, К., Яннакулия, М., Панагиотакос, Д.Б., Стефанидис, П., Фрагопулу, Э., Кавурас, С.А. (2018). Потребление одного только картофеля не оказывает отрицательного влияния на гликемический контроль или другие показатели здоровья у здоровых взрослых: результаты двух рандомизированных исследований. Европейский журнал питания, 57

, 185-195.

Оцените статью
Добавить комментарий